מהו מדריך ה-PDM?

המדריך לאבחון פסיכודינמי (PDM) נוצר על ידי כוח משימה שבראשו עמד הפסכיאטר סטנלי גרינספן, בשיתוף פעולה פרופ׳ ננסי מקוויליאמס, בחסות האגודה האמריקאית לפסיכואנליזה (APA) וגופים גדולים ובינלאומיים נוספים בתחום. 

מה ההבדל בין PDM ,DSM ו-ICD?

ה-PDM מתייחס לסוגיות שה-DSM (מדריך לאבחון וסטטיסטיקה של הפרעות נפשיות) וה-ICD (מדריך המחלות של ארגון הבריאות העולמי - WHO - שכולל גם את ההפרעות הנפשיות) אינם מכסה, על אף היותם כלים חשובים מאוד לפסיכיאטרים, עובדים סוציאליים, פסיכולוגים ופסיכותרפיסטים.   

הזרקור של ICD  ו-DSM מוטל על תסמינים ולא על תהליכים מהותיים בסיסיים.

הבעיה הזו עומדת בניגוד לדרך בה פסיכולוגים, ובעיקר מטפלים בגישה דינמית, מבינים את עולמם הנפשי של מטופלים.

ה-PDM, לעומת זאת, מעביר את תשומת הלב מהסימפטומים התיאוריים בחזרה אל המטופל.

בשני העשורים האחרונים, גרינספן היה מוטרד מהצמצום ההדרגתי בשיח המקצועי המעמיק  והביו-פסיכו-סוציאלי בנושאים של ניסוח פורמולציות מקרה ותכניות טיפול אינדיבידואליות, הבסיסים שעליהם עומד כל טיפול פסיכולוגי.

למרות שהמאמצים הראויים לציון ליצור מערכת סיווג פסיכודיאגנוסטית יותר אמינה ופחות תיאורטית ביחס לאלה שקדמו לה, מי שפיתחו את ה-DSM  תרמו מבלי להתכוון לתרבות של בריאות הנפש לפיה בעיות קליניות מורכבות עם יחסים הדדיים ביניהן עברו רדוקציה לרמת תיאור מילולי של התנהגויות וסימפטומים (ובסוף הוצגו כאבחנות קומורבידיות), מציאות כזאת מקשה על הצעת טיפולים מקיפים ומשולבים קונספטואלית ביחס להרבה סוגים של בעיות נפשיות.

למרות שהמחברים של גרסאות ה-DSM השונות התכחשו למטרה של הדרכת פסיכותרפיה, השפה התיאורית והלא-היקשית שלהם הפכה לקטגוריות שבהן מטפלים חושבים ומדברים. הבנת הפסיכותרפיה הצטמצמה אל מה שנצפה וניתן לכימות מיידי, ותוצאות של טיפולים הפכו לכאלה שנמדדות כמעט רק במונחים של הקלה בסימפטומים, במקום במונחים של צמיחת המטופל בכיוון של בריאות נפשית הוליסטית (שמוגדרת במונחים כמו חוזק  האגו, עמידות מול קשיים, חוסן נפשי ועוד).

פעם בכמה זמן מתעדכן ה-DSM? <

באקלים רפואי כזה נשמעה כל הזמן את הטענה על כך שאין די ראיות אמפירית שתומכות בהמשגה ובטיפולים הפסיכואנליטיים (שהוזנה במיוחד מצד קופות חולים וחברות הביטוח, שאינן ששות לתמוך פיננסית בטיפולים ארוכי טווח).

נכון שאין הרבה ניסויים מבוקרים שבודקים טיפולים פסיכודינמיים מורכבים יותר עם קצוות פתוחים, ביחס למחקרים מבוקרים של טיפולים יותר קצרים וממוקדים בסימפטומים (כמו טיפול CBT) אבל זה משקף גם גורמים של עלות ושל שאננות בקרב הקהילה הפסיכואנליטית בשיאה.

חשוב לציין שלמרות המחסור בניסויים מבוקרים אקראיים (RCT), יש דווקא המון מידע מדעי שתומך בטיפולים פסיכודינמיים והומניסטיים מסורתיים ובהנחות הבסיס שלהם בנוגע להגנה, אישיות, תגובות רגשיות, התקשרות ותחומים אחרים שרלוונטיים לטיפול.

מדעני מוח בני זמננו מכניסים פנימה גם את הביולוגיה של רפואת ה״דיבור״ המסורתית ומחקרים אמפיריים מראים שוב ושוב שגורמים באישיות האינדיבידואלית ובאיכות של היחסים הטיפוליים (כמו הברית הטיפולית) אחראים לחלק הארי של השוני בתוצאה הפסיכותרפית:

הנוסחאות והטיפולים הפסיכודינמיים הדגישו בדיוק את החלקים שמחקרים אמפיריים הסיקו שהם קריטיים לתוצאה.

לכן, על מסורת שגורתה, הגיבה וגזרה תועלת מגוף מחקרים גדול בתחומים קריטיים לתהליכים קליניים, אין הצדקה להגיד שאין לה בסיס אמפירי.

גרינספן רצה להבהיר את הנקודה הזאת, וטען שהדיסציפלינות של בריאות הנפש חייבות להכיר בערכה של הפסיכודינמיקה לשונות אינדיבידואלית, לחוויה סובייקטיבית, לנושאי התפתחות והבשלה, למורכבות ולהיקשים אודות משמעות.

למרות שהוא ידע שגרסאות עדכניות של ה-DSM פישטו מאוד סוגים שונים של מחקרים, הוא הרגיש שההשענות הקלינית עליו, בהיעדר הערכה ביו-פסיכו-סוציאלית יותר היקשית, ממדית והקשרית, מעוותת את התחום בדרכים שלא רק מפריעות לטיפול אלא גם סותרות אותו.

גרינספן הסיק שמערכת סיווג יותר מוכוונת מטפל יכולה לפצות על האפקט הזה. לכן, בעזרת מנהיגים של ארגונים רלוונטיים, הוא ייסד כוחות משימה להבניית אישיות ופתולוגיה של מבוגרים, תסמונות סימפטומטיות של מבוגרים, תסמונות של ילדים ומתבגרים, הערכות של יכולות הכוללות את בריאות הנפש ומחקר תוצאות, ולשם כך חילץ גם מאמרים מקוריים ממלומדים וחוקרים בולטים בתחום הפסיכואנליזה.

אמיץ... 

למרות השוני התיאורטי המשמעותי בין חברי כוח המשימה, גרינספן קבע טון של שיתוף פעולה שגרם להפקת ה-PDM תוך שנתיים בלבד.

הטקסט שהתקבל מורכב מחלקים על מבוגרים, ילדים ומתבגרים ותינוקות ופעוטות, ואחריהם אוסף של מאמרים. שני החלקים הראשונים מחולקים לפרקים על הבדלים אישיותיים, פרופיל תפקוד מנטלי וחוויות סובייקטיביות אופייניות של מטופלים עם אבחונים על פי ה-DSM.

בסוף כל חלק יש ניסוחי מקרה נרחבים ותיאורי מקרה. תיאורי המקרים הארוכים יותר ממחישים איך מטופלים עם תנאים דומים של אבחנת-DSM יכולים להזדקק לטיפולים שונים מאוד בגלל התכונות והמצבים הייחודיים שלהם.

בחלק על הינקות יש תיאורים מפורטים, עשירים וספציפיים של בעיות מוקדמות בתחומים שונים, שמנסים לעמוד על גבולות הרדוקציוניזם שפופולרי היום באבחנות ילדות, כמו ADHD ואספרגר, ויש להם שימושיות פרקטית לקלינאים שמטפלים בילדים לפני גיל בית ספר ובמשפחות שלהם.

עד עכשיו, התגובות הכי חיוביות של הקהילה הקלינית ל-PDM הן על החלק של הינקות. תגובות שליליות כוללות תלונות על כך שבטקסט שנוגע להתפתחות חסרים חלקים על קשישים. זה יתוקן במהדורה הבאה. ב-PDM יש אזכורים של ספרות אמפירית וקלינית, אבל המאמרים, שמופעים תחת ״יסודות קונספטואליים ומחקריים״ ומהווים חצי מהמדריך, מספקים את כל הבסיס האפיסטמולוגי שלו.

כל מאמר כזה הוא עצמאי ורובם הם סיכומים מצוינים של הנושאים שהם מכסים, ושימושיים במיוחד למטפלים בהכשרה.

במצטבר, המאמרים האלה מערערים את התפיסה שאין מדע אמפירי מאחורי הפסיכותרפיות הפסיכודינמיות וההומניסטיות.

מה ה-PDM מוסיף להערכה הקלינית?

חשבו למשל על מטופלת שמתלוננת על אפיזודות מתמשכות של חרדה חמורה שלא קשורה לטריגר מזוהה. המטופלת חושפת היסטוריה של טראומה, התקפים של זלילה וטיהור, שימוש קבוע במריחואנה, התעלפויות, תקופות של אמנזיה וכאבים פיזיים חוזרים, למשל כאבי ראש או גב לא מוסברים.

מטופלת שתסביר את המצב שלה במונחים של DSM תקבל כמה אבחנות קומורבידיות (ושלילה של אחרות), שאולי יכללו הפרעת חרדה מוכללת (GAD), בולימיה, תלות בקנאביס והפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD).

הרושם הכללי יכול להיות של הפרעת סומטיזציה, אבל המטופלת מדווחת על 3 תסמינים של כאב, לא על 4 שדרושים לאבחנה הזו.

אוסף התוויות הזה תופס מעט ממה שהמטפל צריך לדעת כדי לעזור. אבל במסגרת העבודה של ה-PDM מתקבלת תמונה יותר הוליסטית.

במונחים של אישיות, האישה תתפס כמאורגנת ברמה גבולית מבחינה פסיכולוגית (בשונה מהפרעת אישיות גבולית של ה-DSM), עם בעיות ניכרות בוויסות רגשי, ביציבות ובהערכה העצמית, שאותן היא ניהלה עם התנהגויות קומפולסיביות והתמכרותיות, דיסוציאציות ונטיות לסומטיזציה ששייכות לחקר האופי. בחלק שעוסק באישיות מסוכמות תכונות של אנשים בטווח הגבולי ונידונות השלכות של טיפולים. מטופלים עם סומטיזציה מתוארים בנרטיב ולאחר מכן במונחים של דפוסים מכוננים' טרדות אופייניות, רגשות, אמונות פתולוגיות והגנות. 

המדריך עומד על החשיבות של ממדים כאלה בפסיכותרפיה. פרופיל התפקוד המנטלי של המטופלת יכול לחשוף אותה כמישהי עם חוזקות בוויסות, בקשב ובלמידה, אבל עם חוסרים ברורים באיכות החוויה הפנימית, ביכולת למערכות יחסים ולאינטימיות, בחוויה הרגשית, בביטוי ובתקשורת. הערכה כזו מכוונת מטפל לתחומים שיש להדגיש בטיפול. לבסוף, המטפל יכול לחדד את הכוונון האמפתי שלו לבעיות של המטופלת על ידי התייעצות עם החלק בספר שמדבר על סימפטומים של חוויה סובייקטיבית בתחומים של חרדה, הפרעות אכילה, שימוש בחומרים וטראומה. ה-PDM מתעסק מעט מאוד באטיולוגיה אבל והרבה מאוד עם הפנומנולוגיה של הפסיכופתולוגיה.

השפה שלו נגישה והז׳רגון מינימליסטי. למרות שהמחברים הרגישו שהם צריכים להכיר בהטיה הקולקטיבית שלהם, כשהחליטו לקרוא למדריך ״פסיכודינמיקה״, הם ניסו להפוך אותו לקריא ושימושי למטפלים באוריינטציות אחרות, למשל ביולוגיות וקוגניטיביות-התנהגותיות.

נכתב ע״י מומחי מכון טמיר

עדכון אחרון: 

1 באפריל 2022   

מקורות:

Gordon, R. M. (2009). Reactions to the Psychodynamic Diagnostic Manual (PDM) by psychodynamic, CBT and other non-psychodynamic psychologists. Issues in Psychoanalytic Psychology, 31(1), 53–59.

מהי הפרעה דלוזיונית משותפת? 

״כמו איזה שני משוגעים״ 

ההגדרה של ״שגעון בשניים״ היא שתי הפרעות נפשיות זהות או דומות, שכוללות פסיכוזה, אשר משפיעות סימולטנית על שני אנשים או יותר, בדרך כלל בני משפחה קרובה (ולפעמים אפילו על כל המשפחה). 

פסיכוזה משותפת, שמה העכשווי של folie à deux, נחשבת כיום לקבוצת משנה של הפרעה דלוזיונית.

הכרה מהירה במצב הזה חשובה לניהולו.

רוב המטופלים עם שגעון בשניים צריכים כמה סוגים של טיפולים, כולל ריחוק פיזי, תרופות אנטי-פסיכוטיות, פסיכותרפיה אישית וקבוצתית וטיפול משפחתי.

האם גם אהבה היא שיגעון משותף?

לא.

זה נכון שבהתאהבות יש שניים שמתעלמים באופן בולט מהחסרונות זה של זה, אבל מדובר באידיאליזציה שמחוברת עדיין למציאות, שיקול הדעת לא תמיד רציונלי, אבל בהחלט קיים. 

המונח ״שגעון בשניים״ כולל כמה תסמינים נפשיים, בעיקר הלוצינציות ודלוזיות עם גוון פרנואידי, אי שפיות שמועברת מאדם אחד לאדם אחר או יותר, שניהם קשורים זה עם זה באיזושהי צורה אינטימית, כך שבסופו של דבר שניהם חולקים את אותם רעיונות הזויים.

יש למושג הרבה שמות נרדפים, למשל ׳אי-שפיות מתוקשרת׳ או ׳אי-שפיות מדבקת׳.

ההיקף המדויק של התופעה אינו ידוע, והיו דיווחים עליה גם מחוץ לעולם המערבי, למשל בניגריה ובהודו.

מה שברור זה שההפרעה הזו נפוצה יותר בקהילות ובמשפחות מבודדות שיש בהן דחף חזק להגן על הסטטוס קוו, ואולי, כמו בתלמה ולואיז, לעשות דווקא שינוי מהפכני.

יש הרבה תיאורים קליניים בספרות המקצועית בבריאות הנפש.

הנה אחד מהם:

מרגרט ומייקל, זוג נשוי, שניהם בשנות השלושים לחייהם, שהתגלו כסובלים מהפרעה דלוזיונית משותפת. כשהגיעו להערכה מקצועית נמצא שהם חולקים מחשבות שווא דומות שמתאפיינות ברדיפה. הם האמינו שאנשים נכנסים לביתם, מפיצים אבק ונועלים את נעליהם. לשניהם היו גם תסמינים אחרים שתומכים באבחון של הדבקה רגשית פסיכוטית, תכנים ורעיונות שניתן היה לקיים באופן עצמאי בשני המקרים

תיאור המקרה של מרגרט ומייקל מתוך הספר "תסמונות פסיכיאטריות לא נדירות" שערכו אנוך ובול (2001, עמ׳ 181)

הפסיכיאטרית ד"ר ליסה קונלן מסבירה בקצרה על ההפרעה:

שגעון בשניים הוא מצב מרתק שיש לו חשיבות רבה להבנה של פסיכופתולוגיה, ויתכן שזו הדוגמה הכי מרשימה למערכת יחסים פתולוגית.

לכן לפענוח המנגנון הבסיסי של ההפרעה יש השלכות תיאורטיות על סוגים אחרים של יחסים בינאישיים מופרעים.

בעיקר מבחינים בחשיבות של שגעון בשניים כשמבינים שמעט מאוד אנשים שנמצאים קרוב לאדם הוזה באמת מאמצים את ההלוצינציות והדלוזיות שלו, כמו בתיאור מקרה ידוע של אם ובתה.

הרבה אנשים עם סכיזופרניה חיים באינטימיות עם קרובי משפחה ולא מתרחש שיתוף של מחשבות שווא והזיות.

כשמתחקים אחר המקורות של מקרים כאלה מגלים דפוסים שחוזרים על עצמם, כמו מגע מינימלי של המתמודדים עם קרובי משפחה אחרים או חברים, או אם שמגוננת יתר על המידה על בנה הפאסיבי, התלותי והכנוע ו״מעבירה אליו״ את השיגעון.

קריטריונים אבחוניים

הקריטריונים המקובלים של שגעון בשניים הם:

1. ראיה חד משמעית שהמעורבים בתמה הפסיכוטית קשורים אינטימית.

2. חפיפה גבוהה במאפיינים של תוכן ההזיה, למרות שהפסיכוזה הפורמלית יכולה להיות שונה.

3. ראיה ברורה שהשניים חלקו וקיבלו את ההזיה אחד של השני. רכיב מפתח באטיולוגיה ובפסיכופתולוגיה של שגעון בשניים הוא האופי של היחסים בין מי המשפיע לבין המושפע. למשל, שהמשפיע גם מגביל את היחסים של המושפע עם העולם החיצון, וכך זה קוטע את הקשר שלו למציאות ומאיץ את התפתחות ההפרעה. 

יחסים כאלה אפשר להסביר במונחים של תיאוריית למידה:

המושפע לומד את ההתנהגות האבנורמלית ממשפיע יותר דומיננטי ואז הופך לפסיכוטי ומתנהג כמו פסיכוטי. כרגיל, הסברים בגישה הביהביורסטית לא נותנים תמונה עשירה דיה מבחינה פסיכולוגית.

תיכף נראה עוד השערות לגבי הסיבתיות. 

מה קורה אם מנתקים את הקשר ביניהם?

לא ברור.

במקרים רבים גם אחרי שמפרידים בין שניים, עדיין נמשכות ההזיות אצל המושפע (הצד שנדבק), לכן ניתן לקחת בחשבון שאם מדובר בקרובי משפחה מדרגה ראשונה, יתכן שמדובר בהשפעה תורשתית של גנים משותפים, שבגללם קיימת נטייה להפרעה.

לגורמים אורגניים יש תפקיד כשמדובר בקשישים אבל ברור שלגורמים פסיכולוגיים וסביבתיים יש חשיבות אטיולוגית הרבה יותר גדולה. בצורה פסיכודינמית, המושפע הכנוע רוכש באופן לא מודע את המאפיינים של המשפיע הדומיננטי, שמסית אותו לקבל את ההזיות במקום להסתכן בהתדרדרות של יחסים קרובים של ריצוי. שגעון בשניים שומר על הזוג מאוחד אבל מגביר את הניתוק שלהם מהמציאות. עוד מנגנון פסיכולוגי חשוב ביותר ביצירה של המצב הזה הוא הזדהות.

לפי ניסוחים פסיכודינמיים עכשוויים מאפיין בולט של המושפע הוא אמביוולנטיות ויחסי אהבה-שנאה. בזמן שהמושפע תלוי מאוד במשפיע, הוא מתעב גם אותו וגם את עצמו, בדיוק בגלל התלות הזו. למרות זאת, הוא צריך לשמור על היחסים עד כדי כך שהוא צריך לחלוק הם המשפיע את ההזיה, אבל באותו זמן המושפע גם מבין ומודה שיהוא מתמודד עם רגשות תוקפניים כלפי המשפיע.

והטיעון הפסיכודינמי מדבר על סיר ומכסה: 

הצד הדומיננטי המשפיע זקוק. אף הוא לשותף הפאסיבי, אפילו רק כדי לשמור על קשר כלשהו למציאות.

האהבה הזו יכולה בקלות להפוך לשנאה, במיוחד כאשר עולה חשד שהפרטנר מאיים לנטוש אותו.

אז מערכת היחסים ביניהם מכילה גם תלות וגם אמביוולנטיות משני הצדדים. גם גורמים סביבתיים משחקים תפקיד אטיולוגי בסיבה למצב.

ההגדרה עצמה של המצב מצביעה על יחסים אינטימיים במהלך השנים ועל שיתוף של הזיה אחרי כינון היחסים.

כאלה שחיים בבידוד שהולך וגדל נוטים להפוך ליותר ויותר חשדנים ולהרגיש שהם מאוימים על ידי אווירה עוינת, וזה מוביל לתגובה פרנואידית ובסוף גם לפסיכוזה פרנואידית.

שגעון בשניים הופך לדרך התמודדות עם עוינות כזאת ואגרסיה.

מחקרים שנעשו במערב הראו שבידוד חברתי, בעיקר אצל נשים, תורם להתפתחות פסיכוזה מסוג פרנואידי.

יש גם חוקרים שהדגישו את התפקיד של חיקוי וסימפתיה כגורמים לשגעון בשניים.

עוד הצעה היא שבפסיכוזה של הקשר, המשפיע משתמש בכוחות סוגסטיביים שדומים להיפנוזה בשביל להעביר את ההזיות לצד היותר חלש, למרות שהשליטה ההכרחית לכך שזה יקרה נובעת מכמה גורמים שונים, כמו עליונות גיל, אינטליגנציה, חינוך ומניע תוקפני.

שגעון בשניים הוא מצב שמדגיש עד כמה נדיר שסימפטומים פסיכוטיים מדבקים – כמעט אף פעם, חוץ מבמצבים מאוד מסוימים שפורטו, כמו למשל שהות בבידוד פיזי חברתי.

כמו בכל המקרים הנדירים, הצעד הראשון לניהול נכון ולטיפול בהם הוא הכרה במצב.

כשמעריכים את הסיטואציה והמצב, תמיד צריך לזכור את הגורמים הבסיסיים הקליניים והחברתיים שחשובים לייצור סביבה שמקדמת שיתוף הזיה.

נכתב ע״י מומחי מכון טמיר

עדכון אחרון: 

5 באוגוסט 2023   

מקורות: 

Al Saif F, Al Khalili Y. Shared Psychotic Disorder. [Updated 2022 Aug 29]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541211/

Enoch, D., and H. Ball. 2001. "Folie à deux (et Folie à plusieurs)." In Uncommon psychiatric syndromes (4th ed.). London: Arnold.

Suresh Kumar, P. N., Subramanyam, N., Thomas, B., Abraham, A., & Kumar, K. (2005). Folie à deux. Indian journal of psychiatry, 47(3), 164–166

אפקט דאנינג-קרוגר הוא סוג של הטיה קוגניטיבית, שלפיה אנשים מאמינים שהם יותר חכמים ויש להם יותר יכולת, כשבפועל נדיר שיש להם כאלה. 

לאנשים עם ידע מצומצם בנושא כלשהו יש נטיה להערכת-יתר של מידת הידע באותו נושא. 

העניין הוא שכל תחום הוא עולם ומלואו:

למשל, אם שמעתי הרצאה מעניינת על פסיכולוגיה של הלא מודע, אני משוכנע שאני מבין את החיים דרך הפריזמה הזו. 

אבל הלא מודע התפתח כמושג בפסיכונאילזה, שהיא תחום שמתוכו התפתחו גישות המתבססות על הלא מודע., כמו פסיכולוגיית האגו, יחסי אובייקט ופסיכולוגיית העצמי. 

אותו לא מודע הוא גם חלק מהמודל הטוופגרפי שפיתח פרויד, עם 3 רמות מודעות - מודע, תת-מודע ולא מודע. 

הבנתם, ככה זה נמשך כמעט עד אינסוף. 

אפקט דאנינג-קרוגר הוא השם המדעי לבעיה די מוכרת שרובנו מזהים מיד - 

מצב בו בורים אינם רואים את בורותם, או כמו שניסח זאת צ׳ארלס דארווין:

״בורות מולידה ביטחון עצמי לעתים קרובות יותר מאשר ידע״.

כולנו מכירים את הסיטואציה בה אנחנו יושבים עם חברים ומישהו מתחיל לדבר על נושא באריכות, תוך שהוא עומד על דעתו, במבט מעמיק, באומץ ובביטחון עצום, עם הנחה סומיה ולא נוחה שכולם טועים והוא צודק.

למרות שלכולם סביב השולחן ברור לחלוטין שאין לבן אדם מושג על מה הוא מדבר, הוא ממשיך בשלו, בלי שמץ מודעות לבורות שלו.

אפקט דאנינג-קרוגר הוא הטיה קוגניטיבית, אחת מתוך רבות, שיכולות להשפיע על ההתנהגות וההחלטות שלנו, מעניינים יומיומיים ועד להחלטות משנות חיים.

למרות שלפעמים קל לזהות את ההטיה אצל אחרים, חשוב לזכור שהיא אינה פוסחת גם עלינו (הכי קשה לקלוט שאפקט דאנינג-קרוגר עובד גם עליך).

במובן מסוים, אפקט דאנינג-קרוגר הוא ההיפך מתסמונת המתחזה, מצב בו בני אדם מצליחים, אך משוכנעים שהם מזייפים כישרון מסוים ושזה עניין של זמן עד שיתגלו. 

הבנת הסיבות הפסיכולוגיות בסיסיות שתורמות להטיות קוגניטיביות עוזרת לשים לב לנטיות הללו בתוכנו ולמצוא דרכים להתגבר עליהן.

הנה התורה כולה על רגל אחת:

מה המקור של אפקט דאנינג-קרוגר?

האפקט נקרא על שמם של דיוויד דאנינג וג׳סטין קרוגר, פרופסורים לפסיכולוגיה באוניברסיטת קורנל, שתיארו והמשיגו אותו בשנות ה-90 של המאה הקודמת.

המחקר המקורי שלהם כלל כמה שאלות, שבהן התברר שדווקא נבדקים שהיו באחוזון הכי נמוך במבחנים של דקדוק, הומור ולוגיקה העריכו בצורה גבוהה באופן דרמטי את יכולותיהם (אנשים שהתוצאות שלהם היו באחוזון ה-12 העריכו את עצמם באחוזון ה-62).

באחד המבחנים, למשל, דאנינג וקרוגר ביקשו מ-65 נבדקים לדרג עד כמה בדיחות שונות מצחיקות. חלק מהאנשים היו ממש גרועים בלקבוע מה יצחיק אנשים אחרים, אבל דווקא הם תיארו את עצמם כבעלי שיפוט או הומור מצוינים.

המחקר מצא גם שלאנשים עם יכולות נמוכות במשתנים הללו לא רק היו תוצאות לא טובות במבדקים, אלא שהם גם לא יכולים להעריך ולזהות נכונה את האיכות של ביצועיהם. אגב, שני החוקרים העריכו שזו הסיבה שלפעמים סטודנטים שנכשלים בבחינות ניגשים לערעור כי הם מרגישים שמגיע להם ציון הרבה יותר גבוה: יש להם הערכת יתר לידע וליכולת שלהם, וגם ליכולות של אחרים, ובגלל זה הם כל הזמן סבורים שהם יודעים יותר ויכולים יותר מאחרים.

במקום שחוסר הידע והיכולת שלהם ישאיר אותם מבולבלים וזהירים יותר, דווקא להם יש ביטחון עצמי גבוה עם ייחוס פנימי בלתי מוגדר שהם קוראים לו ״ידע״.

לאפקט הזה יש השפעה עמוקה על מה שאנשים מאמינים, על ההחלטות שהם לוקחים ועל הפעולות שלהם.

במחקר די פמיניסטי שעשו דאנינג וארלינגר, נשים וגברים עשו בחינה מדעית וקיבלו בדיוק אותם ציונים, אבל לנשים היתה הערכת חסר של הביצועים שלהן כי הן האמינו שיש להן פחות יכולת מגברים להיקשים מדעיים. החוקרים משערים שיתכן כי סיבה הזו מעכבת נשים ומעוררת בהן היסוס לגבי השתתפות בתחרויות מדעיות.

דאנינג גם עשה עם קולגות שלו ניסויים שבהם הם שאלו את הנבדקים אם הם מכירים כל מיני מונחים שקשורים לנושאים כמו פוליטיקה, ביולוגיה, פיזיקה וגיאוגרפיה.

חלק מהמונחים שהציגו לנבדקים היו אמיתיים וחלק הם לגמרי המציאו. במחקר אחד בערך 90% מהנבדקים טענו שיש להם לפחות ידע מסוים לגבי המונחים המומצאים. וגם פה, ככל שהנבדק נטה יותר לטעון שיש לו הכרות עם הנושא, כך הייתה לו סבירות יותר גבוהה לטעון שהוא מכיר מונח מפוברק. שוב אותה מסקנה: דווקא בורים מאמינים שהם מומחים.

It is one of the essential features of incompetence that the person so inflicted is incapable of knowing that they are incompetent.

מה מסביר את תופעת דאנינג קרוגר?

לפי דאנינג וקרוגר, התופעה הזו מגיעה ממה שהם קוראים לו ״נטל דואלי״:

אנשים הם לא רק חסרי יכולת אלא שחוסר היכולת שלהם שולל מהם את היכולת להבין עד כמה הם חסרי יכולת.

אנשים חסרי יכולת נוטים להערכת יתר של המיומנויות שלהם, נכשלים לזהות את המיומנויות והמומחיות של אחרים ונכשלים לזהות את הטעויות ואת חוסר המיומנויות שלהם.

לפי דאנינג, בדיוק אותם ידע ומיומנויות שדרושים כדי להיות טוב במשימה הם אלה שבן אדם צריך לזהות כדי להבין שהוא לא טוב במשימה.

בגלל זה, אם אין לו את היכולות האלה – אז לא רק שהוא לא יהיה טוב במשימה אלא שהוא לא יהיה מודע לכך שהוא לא טוב בה.

דאנינג טוען שהחוסרים במיומנויות ובמומחיות יוצרים בעיה כפולה:

החוסר גורם לבן אדם לביצועים ירודים בתחום שבו הוא לא טוב, אבל הידע השגוי והחסר שלו גורמים לו לא לזהות את הטעויות שלו.

מטא-קוגניציה ושאר ירקות

אפקט דאנינג-קרוגר מתייחס גם לקשיים של מטא-קוגניציה, כלומר ליכולת של בן אדם לקחת צעד אחורה ולהסתכל על ההתנהגות והיכולות שלו מבחוץ, מתוך פרספקטיבה.

לעתים קרובות אנשים יכולים להעריך את עצמם רק מנקודת המבט המוגבלת והסובייקטיבית שלהם, שממנה נראה להם שהם בעלי מיומנויות גבוהות והרבה ידע, ושהם יותר טובים מאחרים. בגלל זה, לפעמים אנשים נאבקים מול תפיסות יותר ריאליסטיות של היכולות שלהם.

עוד גורם שתורם לאפקט הוא שלפעמים פיסה קטנה של ידע על נושא מסוים יכולה לגרום לאנשים להאמין בטעות שהם יודעים כל מה שאפשר לדעת על משהו ושהם מומחים בו.

גורם שלישי הוא השימוש שלנו בהיוריסטיקות, אותם קיצורי דרך מנטליים, שמאפשרים לנו לקחת החלטות מהר, והנטייה שלנו לחפש דפוסים אפילו איפה שאין כאלה. המוח שלנו מנסה למצוא סדר והיגיון בטווח מאוד רחב של מידע, כל יום. כשאנחנו מנסים לעשות סדר בבלגן ולפרש את היכולות והביצועים שלנו בעולם האינדיבידואלי שלנו, אולי זה לא מפתיע שלפעמים אנחנו נכשלים לשפוט באופן מלא ומדויק עד כמה אנחנו טובים.

מי נפגע מאפקט דאנינג-קרוגר?

לא משנה כמה ידע או ניסיון יש לנו, אנחנו לא יכולים להיות מומחים בכל תחום.

אני מניח שאילו הייתי מתבקש לכתוב מאמר בכתיבה פופולרית על מכניקת הקוואנטים, הייתי מרגיש פחות בטוח לכתוב אותו בהשוואה לכתיבה מאמר זה. אבל מה קורה אם צפיתי בסרט ביוטיוב על פיזיקת הקוואנטים ואני מרגיש שהצלחתי להבין את הבלתי מוסבר שהיא מציעה. יש מצב שהייתי מרגיש בטוח יותר ואולי אפילו משוכנע שאני מומחה, כי הבנתי את הפואנטה. אבל הנושא הוא יותר מהפואנטה של ניסוי יחיד, יש שם עוד 100 שנה של מחקרים והתפלפלויות שאני פשוט לא ער לקיומם, או בשפת ההטיה שלנו, בור לגביהם.

כולם פגיעים לתופעה, ולמעשה סביר להניח שרובנו חווים אותה על בסיס קבוע. אנשים שבאמת מומחים במשהו עשויים להאמין בטעות שהאינטליגנציה והידע שלהם חלים גם על תחומים אחרים שאותם הם מכירים פחות טוב.

אפקט דאנינג-קרוגר ואינטילגציה

אפקט דאנינג-קרוגר הוא ממש לא ביטוי נרדף ל״IQ נמוך״ או ל״טיפשות״, ומאוד קל לשפוט אחרים ולחשוב שזה לא חל עלינו.

אז אמרנו שחסרי היכולת נוטים לחשוב שהם מומחים, אבל מה המומחים האמיתיים חושבים על היכולות שלהם?

הפסיכולוגים דאנינג וקרוגר מצאו שלאלה שנמצאים בקצה הגבוה של טווח היכולות, באמת יש ראייה  מציאותית יותר של הידע והיכולות שלהם.

יותר מזה, המומחים דווקא נוטים להערכת חסר של היכולות שלהם ביחס לביצועים של אחרים.

"החוכמה האמיתית והיחידה

היא לדעת שאתה לא יודע כלום." 

-- סוקרטס

כמובן שהאנשים שנמצאים ב״טופ״ של היכולות יודעים שהם יותר טובים מהממוצע, אבל הם לא יודעים עד כמה הביצועים שלהם באמת עליונים בהשוואה לאחרים.

הבעיה במקרה הזה היא לא שהמומחים לא יודעים שיש להם הרבה ידע, אלא שהם נוטים להאמין שגם לכל שאר האנשים יש הרבה ידע.

איך להתגבר על אפקט דאנינג-קרוגר?

איך להפחית את התופעה?

האם קיימת נקודה בה חסרי היכולת מזהים את חוסר היכולת שלהם?

למרות שכולנו יכולים לחוות את האפקט, אפשר לעשות צעדים לתיקון דפוס כזה, ככל שלומדים יותר על איך שהמוח עובד ועל הטעויות שכולנו יכולים לעשות.

דאנינג וקרוגר מציעים שככל שאנחנו מנוסים יותר בנושא מסוים, הביטחון העצמי נוטה לרדת לרמה יותר ריאליסטית: כשאנשים לומדים יותר על נושא, הם מתחילים לזהות את חוסר הידע והיכולת שלהם, אבל כשהם כבר צוברים הרבה ידע על הנושא והופכים למומחים, שוב משתפרת הרמה של הביטחון שלהם. 

אז מה אפשר לעשות כדי שתהיה לנו הערכה יותר מציאותית של היכולות שלנו בתחום מסוים, אם אנחנו לא בטוחים שאנחנו יכולים לסמוך בנושא הזה על הערכה עצמית?

להמשיך ללמוד ולתרגל

במקום להניח שאנחנו יודעים את כל מה שאפשר לדעת על נושא מסוים, תמשיכו לחפור בו לעומק, חפשו ממשקים בינו לבין תחומים אחרים, קראו סיכום מחקרים אחרון. ברגע שיהיה לכם ידע נרחב בנושא, סביר יותר שתבינו שנשאר לכם עוד המון ללמוד, מה שיכול להילחם בנטיה להניח שאתם מומחים כשאתם קצת שוטים.

לשאול אחרים

עוד אסטרטגיה יעילה למדי היא לבקש מאחרים שיתנו לכם ביקורת בונה. ביקורת בונה... נו באמת הרי ברור שאף אחד לא אוהב לשמוע ביקורת, אבל אם היא באמת נאמרת באכפתיות מאדם בעדכם, ניתן לקבל דרכה תובנות בעלות ערך בנוגע לאופן בו אחרים תופסים את היכולות שלכם. 

להטיל ספק במה שאתם יודעים

אפילו אם אתם למדתם יותר, ישבתם על המדוכה, נכנסתם לעובי הקורה וקיבלתם פידבק של מישהו שאכפת לו מכם, לפעמים קל יותר לשמוע רק דברים שמאשרים את מה שאתם חושבים שאתם יודעים. זו דוגמה להטיה קוגניטיבית אחרת - הטיית אישור. כדי למזער את הנטיה הזו, המשיכו לאתגר את האמונות והציפיות שלכם ותחפשו מידע שמאתגר עוד ועוד את הרעיונות בהם אתם מחזיקים.

דיאלקטיקה, חברים וחברות, אין כנראה אמת אחת...

נכתב ע״י מומחי מכון טמיר

עדכון אחרון: 

16 במאי 2023

מקורות:

Eric C. Gaze. Debunking the Dunning-Kruger effect – the least skilled people know how much they don’t know, but everyone thinks they are better than average. https://theconversation.com/debunking-the-dunning-kruger-effect-the-least-skilled-people-know-how-much-they-dont-know-but-everyone-thinks-they-are-better-than-average-195527

Published: May 8, 2023

חוסר ודאות

אי ודאות היא תנאי כמעט הכרחי להתפתחות של חרדה.

גם אם איננה תנאי מספק, היא מייצרת תשתית שבכוחה להצית בנו חרדה ולשמר אותה לאורך זמן.

אנחנו מכורים לשליטה, חיזוי, ניבוי, ניהול סיכונים, נתונים מתעדכנים, או בקיצור תחושת ודאות. 

אבל מה לעשות שבחיים אין תעודת ביטוח לשום דבר וההשפעה שלנו על המציאות מוגבלת למדי ולעיתים אפילו אפסית. תכלס,  החיים מלאים באי וודאות.  כבני אדם, אנו מתכננים את חיינו ואת לוחות הזמנים שלנו הכי טוב שאנחנו יכולים, אבל כמה שנתכנן,אף אחד לא באמת יודע מה יקרה בהמשך.

לכן אנו נלחצים מהמחשבה מה יהיה בעתיד הקרוב. 

קחו למשל את חרדת הקורונה, או את הקשיים הנפשיים סביב ההתחממות הגלובלית, קחו פרפקציוניזם או OCD, בכל המצבים הנפשיים הללו קיימת חוסר ודאות שהסלימה לכדי פסיכופתולוגיה. 

אבל ההפרעה הנפשית בה חוסר ודאות מהווה בסיס סיבתי עיקרי היא הפרעת חרדה כללית, או בקיצור GAD. 

חוסר ודאות מזמין גם קשיי הסתגלות, ולעתים גם הפרעת הסתגלות. החוויה הפנימית בהפרעת הסתגלות משתנה בין אדם למשנהו.

לעתים קרובות המצג הרגשי מתבטא באי שקט לא ברור שנגזר מרגישות לשינויים.

כלומר, ברמה הסובייקטיבית העמוקה, מעבר לחרדה המוצגת, לדיכאון או לשינויים התנהגותיים, יכולות להתפשט גם תחושות של אי ודאות וחשש.

התבנית האישיותית הקודמת והנטיות הרגשיות צובעות את החוויה הסובייקטיבית בקשיי הסתגלות.

לעתים קרובות מה שמקל זה תיאור מפורט אודות חוסר הוודאות והחשש.

מהו קושי לשאת אי-ודאות? 

חוסר סובלנות לאי ודאות (Intolerance of uncertainty) הוגדר כנטייה שנובעת ממכלול אמונות שליליות לגבי אי ודאות והשלכותיה וכרוך בנטיה להגיב בצורה שלילית ברמה הרגשית, הקוגניטיבית וההתנהגותית למצבים ואירועים לא ודאיים. 

בני אדם נוטים לחפש כל רמז אפשרי במצבי חוסר ודאות, זאת במטרה להבין יותר טוב, ולו במעט, את ההתרחשות העכשווית. 

יש לזה מגוון השלכות והקשרים.

למשל בסדרה של שלושה מחקרים נמצא כי נשים נמשכות יותר במצבי חוסר ודאות לגברים בעלי תווי פנים נוקשים יותר. באותם תנאים, גברים נמשכים יותר לנשים עם תווי פנים עדינים יותר. 

חוסר ודאות והפרעת חרדה כללית (GAD)

הסובלים/ות מהפרעת חרדה מוכללת מרגישים כל הזמן דאגה כרונית, מוגזמת, שאינה נשלטת ביחס להרבה בעיות של היומיום. 

בהפרעות חרדה אחרות, כמו פוביות, הפחד הוא ממצבים או גירויים ספציפיים. בהפרעת חרדה חברתית, למשל מתמקדת החרדה בהערכה שלילית, בעוד שבהפרעת פאניקה החרדה  ממוקדת בחשש מהחמרה של סימפטומים גופניים.

מה שמייחד GAD הוא שקשה להניח את האצבע על מקור הפחד. כדי לנסות בכל זאת לזהות את הפחד ב-GAD, משתמשים במודל שיש לו 4 רכיבים, שהכי חשוב מביניהם הוא אי-סובלנות לחוסר ודאות. 

הרכיב הזה הוא תהליך מסדר גבוה שמוביל לדאגה באופן ישיר דרך 3 תהליכים אחרים:

1. אמונות חיוביות על דאגה - האמונה שדאגות עוזרות איכשהו, או בהקשר הזה – שדאגה עוזרת להגביר ודאות.

1. אוריינטציה שלילית לבעיות – כשמרגישים חסרי אונים בפתרון בעיות, כשתופסים בעיות כאיום וכשיש ספק לגבי היכולת העצמית לפתור בעיות.

1. הימנעות קוגניטיבית – התמודדות עם בעיות רק כשממש חייבים. 

לאנשים עם GAD יש פחות סובלנות לבעיות לעומת אנשים עם הפרעות חרדה אחרות, ויש להם מערכת אמונות שמתוכה הם רואים חוסר ודאות כמשהו מלחיץ, לא הוגן ואפילו מכעיס, שצריך להימנע ממנו. 

לפי המודל הזה, שפותח בקנדה בשנות ה-90, כשאנשים דואגים הם בעצם מנסים להפחית את הרגשות של חוסר ודאות. 

למשל, אם מישהו דואג שהוא יאחר לפגישה, הוא ייצא הרבה יותר מוקדם מהבית כדי להיות בטוח במאה אחוז שיגיע בזמן. בגלל שהטריגר לדאגה הוא חוסר הוודאות, הדברים שבגללם דואגים במהלך היום משתנים עם חלוף שעות היממה: 

בבוקר דואגים מאיחור לתור לרופא ובערב דואגים לגבי בחירת אופציה לא כדאית מתוך המסלולים של נטפליקס. 

בקיצור, הדאגה הופכת לטקטיקה שהמטרה שלה זה לנסות לתכנן ולהתכונן לכל תוצאה אפשרית, בעיקר תוצאות רעות. אבל אצל מי שיש לו GAD זה יכול להיות כל כך חמור, שזה הופך לבעיה עצמה. 

סימפטומים של אי-סובלנות לחוסר ודאות

• לחפש מידע ופתרונות לכל בעיה שאולי תצוץ

• דאגה אפילו בגלל דברים שהסיכוי שהם יקרו ממש נמוך, למשל להיפגע בתאונת מטוס או לחלות בסרטן

• רצון למצוא פתרונות מושלמים שיעבדו ב-100%

• לחפש אישור מאחרים שהכל בסדר ולקבל חוות דעת שנייה ושלישית בעניינים רפואיים

• לעשות רשימות

• לבדוק כל דבר פעמיים

• לסרב להאציל משימות לאחרים

• לתכנן בצורה מוגזמת כדי לנהל חוסר ודאות

• לחשוב שהפירוש של חוסר ודאות זה שמשהו רע יקרה

• להרגיש שזה לא אחראי או מסוכן אם יש חוסר ודאות בחיים

• להימנע ממצבים בגלל פחד מחוסר ודאות

• לדחות דברים

• לשמור על שגרה צפויה או לבקש מאחרים לקחת החלטות בשבילנו

• תחושה שאי אפשר לסבול את העובדה שלא יודעים את ההשלכות של מצב מסוים

• להעדיף ידיעה ודאית שתוצאה של סיטואציה תהיה גרועה על פני הישארות בחוסר הוודאות. 

טיפול בחרדה ממצבי חוסר ודאות

מבחינת טיפול בחרדות, הגברת הסובלנות לחוסר הוודאות צריך להגיע לפני השינוי בדאגות. 

הרעיון הוא להגביר אצל המטופל את העמידות  בפני חוסר ודאות.

טיפול CBT לחרדה מחוסר ודאות (IU-CBT) מציע את הרכיבים הרגילים של CBT, אך מוסיף היבטים ייחודיים הרלוונטיים לבעיה:

• זיהוי מצבים ואסטרטגיות - המטופל לומד לזהות בעיות שהוא יכול לפתור לעומת כאלה שלא בשליטה שלו, ואסטרטגיות שיכולת להיות שימושיות לסוגים שונים של בעיות.

• ניסויים התנהגותיים - בוחנים את התחזיות שמהן מפחדים. המטפל יבקש מהמטופל לכתוב את שלושת ההיבטים הבאים של הסיטואציה: התוצאה שהוא מפחד ממנה, התוצאה בפועל ואיך הוא התמודד איתה. למשל הסיטואציה של לבחור מסעדה לארוחת ערב. הפחד: שהוא לא יאהב את האוכל. התוצאה: אהב/לא אהב את האוכל. התמודדות: אם הוא אהב את האוכל, אין תגובת התמודדות, ואם הוא לא אהב את האוכל אפשר לכתוב, נגיד, ״אכלתי משהו אחר בדרך הביתה״ או ״הייתי מאוכזב בגלל שבחרתי מסעדה לא טובה״. עם הזמן, המטרה היא שהניסויים ההתנהגותיים האלה יעברו מסיטואציות קטנות לגדולות ויגעו במגוון נושאים (עבודה, בית, חברה). הרעיון הוא להראות למטופל שברוב המצבים שאין בהם ודאות - התוצאה נסבלת, וגם כשהיא לא – אפשר לנהל את זה. אם תמיד יוצאים לפגישה שעה לפני הזמן  כדי לא לאחר, אין הזדמנות לראות כמה זמן באמת צריך כדי לא לאחר. כלומר, ההתמודדות עם חוסר הוודאות לפעמים מונעת מלראות שמראש אין באמת סיבה לדאגה.

• ברוח הגל השלישי, המטופל מונחה להתמקד יותר בהווה, מה שעוזר לו להתקדם לעבר קבלה של אי ודאות. כאשר אנחנו מתמקדים בהווה ולא בעתיד, חוסר הוודאות לגבי העתיד משפיע הרבה פחות.

ניהול עצמי של מצבי חוסר ודאות

 גם אסטרטגיות של עזרה עצמית יכולות לסייע לפתח סיבולת לחוסר ודאות. 

אפשר למשל לחשוב ״אוקיי, זה בסדר, אבל אני באמת לא יכול להתמודד עם חוסר הוודאות של להתמודד עם מנה חדשה במסעדה מוכרת, אז אולי אני פשוט אצמד למנות שאני כבר מכיר?״, ואז לשאול ״יש יתרונות לקבל קצת חוסר ודאות?״. 

אם אנחנו מוכנים ונכונים קצת חוסר ודאות אפשר, למשל, להרגיש פחות חרדה ודאגה, לנסות חוויות חדשות ואתגרים חדשים ולהתנסות בפתרון של בעיות אמיתיות במקום לדאוג מדברים שאף פעם לא יקרו. 

מי שהסיבות האלה חשובות לו יכול לנסות לקבל חוסר ודאות על ידי תרגול של ניסויים התנהגותיים בעצמו, התרחקות מהמחשבות המחרידות ותרגול של הימצאות ב״כאן ועכשיו״. 

כדי להתרחק מהמחשבות האלה, צריך להבין שהן רק מחשבות, ואינן בהכרח מציאות, כלומר לא חייבים להגיב להן. אם למשל חושבים ״היום זה היום שבו המטוס שלי יתרסק ״, אפשר לחשוב גם שזו מחשבה מעניינת, ולתת לה להמשיך בדרכה... פשוט לא להגיב ולהבין שזה רק סוג של טיק מחשבתי, הבהוב שיילך כפי שהגיע. 

כשמתרגלים ניידות של מחשבות כאלה ומאפשרים להן להמשיך הלאה ללא תגובה מתנגדת, החרדה פוחתת. 

אם המטוס יתרסק או לא? לדאגה אין שמץ של השפעה על נחיתה מושלמת או תאונה. 

הדבר היחיד שאפשר לעשות זה לנקוט באמצעי בטיחות נורמליים. 

להישאר ב״כאן ועכשיו״ 

קבלה ושינוי היא דרך מצוינת לנהל את החרדה מחוסר ודאות, ובסוף התהליך הן יכולות אפילו לחזק את הגריט שלנו.

אפשר לעשות את זה על ידי תרגול מיינדפולנס, כמו נשימה קשובה, שעוזרת להישאר ברגע הנוכחי, תוך התבוננות, תיאור והשתתפות,  או במדיטציה שמלמדת איך להשקיט את המוח. 

המפתח לניהול הפחד הוא ללמוד לחיות עם חוסר ודאות במקום להימנע ממנו, כלומר ללמוד לסבול אותו ולהתמודד איתו כדי להפחית דאגות וחרדה. אם בכל זאת לא מצליחים לעשות את זה לבד, אפשר לפנות לטיפול פסיכולוגי, כמו טיפול תרופתי או טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT). 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון / מומחה ספציפי- 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

עדכון אחרון:

24 במרץ 2026

מקורות:

Bomyea, J., Ramsawh, H., Ball, T. M., Taylor, C. T., Paulus, M. P., Lang, A. J., & Stein, M. B. (2015). Intolerance of uncertainty as a mediator of reductions in worry in a cognitive behavioral treatment program for generalized anxiety disorder. Journal of anxiety disorders, 33, 90–94. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2015.05.004

Laposa, J. M., & Puccinelli, C. (2026). Examining the Relationship Between Prospective and Inhibitory Intolerance of Uncertainty, Obsessive Compulsive Disorder Symptoms and Treatment Outcome. Journal of clinical psychology, 82(4), 505–512. https://doi.org/10.1002/jclp.70081

Miller, M. L., & McGuire, J. F. (2023). Targeting intolerance of uncertainty in treatment: A meta-analysis of therapeutic effects, treatment moderators, and underlying mechanisms. Journal of Affective Disorders, 341, 283–295. https://doi.org/10.1016/j.jad.2023.08.132

Van Horen, F., & Millet, K. (2022). Unpredictable love? How uncertainty influences partner preferences. European Journal of Social Psychology, 52, 810– 818. https://doi.org/10.1002/ejsp.2854

אנחנו נושמים אוטומטית, בלי לחשוב על זה, אבל יש דברים שיכולים לשנות את דפוס הנשימה ולגרום לנו להרגיש קוצר נשימה, חרדה או הרגשה שאנחנו עומדים להתעלף. 

מהי היפרוונטילציה (Hyperventilation)?

היפרוונטילציה, או נשימת יתר, היא מצב שמתרחש כאשר שנושמים הרבה יותר עמוק ומהר ממה שרגילים.  

הנשימות הללו משנות את הרכב הגזים בדם:  

בנורמה, אנחנו שואפים חמצן ונושפים פחמן דו-חמצני, אבל במצב של היפרוונטילציה רמות הפחמן הדו-חמצני בדם צונחות דרמטית. 

בדרך כלל מבחיהים מייד בהיפרוונטילציה - קשה לפספס אותה - אבל יש מצבים סימפטומטיים בהם אפיזודה של נשימת יתר חולפת בהיסח הדעת.

היפרוונטילציה יכולה להופיע גם במצבים נורמליים, כמו במהלך אימון אירובי עצים (ספרינט), כשמרגישים ש״נגמר לי האוויר״.

במאמץ גופני אנחנו נושמים יותר מהנדרש כיוון שמתעורר קושי לנשום, אך למעשה זוהי רמה נורמלית של אי-נוחות זמנית בתגובה לרמת פעילות גופנית קיצונית.

לבסוף, היפרוונטילציה היא ההיפך מ-היפווונטילציה, מצב של נשימה איטית או מועטה מדי. 

מהם התסמינים של היפרוונטילציה? 

סימנים וסימפטומים של היפרוונטילציה כוללים:

• קוצר נשימה או תחושה שאין מספיק אוויר.

• קצב לב מהיר יותר מהרגיל.

• תחושה של עילפון או סחרחורת.

• כאב או לחץ בחזה.

• יותר פיהוקים או אנחות.

• תחושת נימול בגפיים - כפות ידיים או רגליים רדומות או מעקצצות.

היפרוונטילציה הכי שכיחה בטווח הגילים 15 עד 55 והיא נוטה להופיע כשמרגישים עצבנות, חרדה או מתח. 

נשים סובלות  מהיפרוונטילציה יותר מגברים וזה יכול לקרות יותר בתקופת ההיריון, אבל במקרה כזה הבעיה בדרך כלל נעלמת אחרי הלידה. 

 לא ניכנס כאן לפירוט מופרז, ונתמקד רק בהקשר של חרדה, אבל חשוב לדעת בכללי שלהיפרוונטילציה יש כמה תתי-סוגים.

אחד מהם הוא נשימת סימן קסמאול (Kussmaul breathing), תגובת חירום של הריאות למצב של עודף חומציות. 

באילו מצבים מופיעה נשימת יתר?

ישנם טריגרים רבים שיכולים לעורר להיפרוונטילציה, ביניהם:

• הפרעות חרדה. במיוחד הפרעת פאניקה.

• אסתמה חריפה.

• מתח, דאגה וסטרס.

• אימוני כושר אינטנסיביים.

• נפחת ומחלות ריאה, כמו COPD.

• תופעות לוואי של תרופות.

• פגיעת ראש טראומטית (TBI).

• הלם וטראומה גופנית. 

מי שסובל/ת בתכיפות גבוהה מהתופעה, סובל כנראה מתסמונת היפרוונטילציה חזרתית, שעלולה להוביל, בין היתר, לדלקתיות בדרכי הנשימה הפריפראליות.

ניתן לעצור היפרוונטילציה אם מתרכזים בלקיחת נשימות מבוקרות.

נשימות מבוקרות יכולות לעזור להתחיל לנשום שוב נורמלי.

כשזה עובד, בדרך כלל מרגישים יותר טוב אחרי חצי שעה. 

הנה 2 דרכים ממש פשוטות לעשות את זה: 

• לכווץ את השפתיים כמו כשמתכוננים לנשיקה, לשאוף לאט דרך האף, לא דרך הפה, ואז לנשוף לאט דרך הפתח בין השפתיים. קחו את הזמן לנשוף, לא בכוח, ואז חזרו על השלבים האלה עד להסדרת נשימה. 

• להגביל את זרימת האוויר – לסגור את הפה ובמקביל לסגור עם האצבע נחיר אחד. לשאוף ולנשוף דרך הנחיר הפתוח, אבל לא מהר או חזק מדי. חזרו על הפעולה כמה פעמים. אפשר גם להחליף בין הנחיריים, העיקר לנשום רק דרך האף, בפה סגור. 

איך לעזור למישהו שנמצא בהיפרוונטילציה?

אם אתם שוהים ליד אדם אחר עם היפרוונטילציה, עודדו אותו לנסות טכניקות פשוטות, כמו הגבלת זרימת האוויר וקפיצת השפתיים, דאגו שהוא שואף ונושף באיטיות והנחו אותו לחזור על הצעדים הללו כמה שנדרש, כי לא רואים את השיפור מיידית.

מה אם לא מצליחים לשלוט בנשימה בהיפרוונטילציה?

אם חולפות כמה דקות ללא שינוי, חשוב לפנות לחדר מיון, במיוחד כאשר מתלווה כאב לנשימת היתר.

אם אין לא הפעם הראשונה והבעיה מפריעה בפעילויות רגילות, יתכן שמדובר בתסמונת היפרוונטילציה או הפרעת חרדה.  

במצב כזה צריך ללכת לרופא המשפחה, או לפסיכולוג, לאבחון ולעזרה בניהול הבעיה. יש גם תרופות פסיכיאטריות שיכולות לעזור בטיפול משולב. 

כמו תמיד באתר שלנו, מה שנכתב כאן אינו מחליף ייעוץ רפואי.

שווה לבדוק. 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון / מומחה ספציפי- 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

דימיון ושוני

בין זלילה כפייתית (BED)

לבין  בולימיה נרבוזה

למרות שיש הרבה סימפטומים של הפרעת זלילה כפייתית (BED) שדומים לסימפטומים של בולימיה, יש הבדלים ברורים בין שתי הפרעות האכילה הנפוצות האלה.

ההבדל הכי ברור הוא שאנשים עם הפרעת אכילת יתר לא מכריחים את עצמם להקיא את מה שהם אכלו, ואנשים עם בולימיה יקיאו מיד.

BED ובולימיה פוגעות ב-2-3% מהנערות והנשים בארה״ב, ולפחות חצי מהמטופלות עם ההפרעות האלה סובלות גם מהפרעות מצב רוח ו/או חרדה שצריך לטפל בהן פסיכיאטרית.  

הפרעת אכילה כפייתית פוגעת בכ -2% מכלל האוכלוסיה וב -8% מהסובלים מהשמנת יתר.

1 מכל 10 מטופלות עם בולימיה או BED סובלת מהתמכרות לחומרים. יותר מ-25% מהנשים שסבלו בעבר מהשמנת יתר קיצונית יפתחו הפרעת זלילה כפייתית.

סימנים וסימפטומים של BED

לכולנו קרה בחיים שאכלנו יותר מדי ואחרי זה הצטערנו על זה,  אבל אנשים עם BED לא יכולים להפסיק לאכול יותר מדי שוב ושוב, אפילו שאחר כך הם מרגישים אומללים ומצטערים על זה.

סימנים אחרים של BED:

• לאכול מהר בלי מודעות לכמות או למה אוכלים

• לאכול כמויות גדולות של אוכל גם כשלא רעבים

• לזלול לבד כי מרגישים מבוכה אם אחרים רואים את זה

• להרגיש דיכאון או אשמה קיצונית

• להתנתק מהמציאות אחרי בולמוס אכילה

לאנשים שאובחנו עם BED יש התקף זלילה לפחות פעם בשבוע במשך שלושה חודשים ברצף, והם נוטים להיות שמנים ואפילו שמנים בצורה קיצונית.

אנשים עם בולימיה הם אובססיביים לגבי המשקל שלהם, ולמרות שאצל אנשים עם BED זה לא בהכרח כך, הם בדרך כלל מתביישים בגלל איך שהם נראים. סימנים וסימפטומים של BED יכולים להתפרש לא נכון אצל קרובי משפחה וחברים עם כוונות טובות, שלא מודעים לכמויות שנאכלות בהיחבא. רק פסיכולוג או מומחה בבריאות הנפש, שהם בעלי ניסיון בהפרעות אכילה, יכול לאבחן BED במדויק. 

מיכל שני, מטפלת בהפרעות אכילה, מכון טמיר כפר סבא 

סימנים וסימפטומים של בולימיה

בולימיה היא הפרעה בעלת פוטנציאל מסכן חיים ומה שמאפיין אותה זה אפיזודות מתמשכות של זלילה ואז ניסיון להקיא.

בהרבה מקרים, אנשים עם בולימיה יכולים להתמכר להתנהגויות מפצות מזיקות כדי לא לעלות במשקל, למשל להתאמן הרבה שעות בכל יום, להשתמש בצורה מוגזמת בחומרים משתנים ומשלשלים ולהשתמש בסמים ממריצים כדי להגביר את חילוף החומרים והאנרגיה.

עוד סימן לבולימיה הוא שאדם עם ההפרעה הזאת יכול לתפוס את הגוף שלו בצורה מעוותת, למשל הוא יכול לחשוב שהוא שמן אפילו אם הוא בתת-משקל קיצוני.

משהו שדומה ב-BED ובבולימיה זה תחושת אי-נוחות כשאוכלים ליד אחרים או פשוט סירוב לאכול ליד אחרים.

בולימיה יכולה גם לגרום לפתח טקסים מוזרים שקשורים לאוכל (לאכול רק אוכל מסוים, ללעוס מלא זמן או לא לאכול אוכל שמישהו אחר הכין) או לאגור אוכל בשביל זלילה בעתיד. אנשים עם בולימיה יכולים ללכת לשירותים ברגע שגמרו לאכול (בשביל להקיא), לשתות מלא משקאות בלי קלוריות (דיאט-קולה, מים) ולהימנע מלאכול בפומבי.

הרבה פעמים הם גם לובשים בגדים גדולים ורופפים בשביל להסתיר את זה שהם מאבדים משקל.

אם הם מקיאים בכוונה כמה פעמים ביום, יתפתחו אצלם סימנים של ההפרעה שאפשר לראות אותם, למשל התנפחות של הלסת או הלחיים, יבלות בפרקים של האצבעות (מהניסיון להקיא), אבנית בשיניים, מראה נפוח ומחלות שקשורות לירידה בתפקוד של המערכת החיסונית. לפעמים אנשים עם בולימיה דואגים מאיך שהם נראים ובודקים את עצמם באובססיביות במראה בשביל לחפש פגמים שלא באמת קיימים. 

יהלומית (יהלי) סימיונוביץ׳, מטפלת באכילה כפייתית בחיפה והקריות

סיכונים וסיבוכים של BED ובולימיה

הסיכונים של BED ובולימיה קצת שונים. בשתי ההפרעות יש סכנה גדולה לסבול מסיבוכים רפואיים שיכולים לדרוש אשפוז.

חלק מהסיבוכים הרפואיים יכולים להגיע עד לבעיות כרוניות שידרשו טיפול כל החיים.

הרבה אנשים עם BED יכולים להיות שמנים, כי הם לא מכריחים את עצמם להקיא או להתאמן בשביל לרדת במשקל.

השמנת יתר תורמת לסוכרת סוג 2, לחץ דם גבוה, מחלות לב, כולסטרול גבוה, סוגים של סרטן, התנוונות של מפרקים, מחלות בכיס המרה ובעיות פוריות.

לעומת זאת לאנשים עם בולימיה יש הרבה פעמים בעיות רפואיות שנובעות מתת-תזונה, מהקאה חוזרת וממערכת חיסון שנמצאת בסכנה.

בין הבעיות הרפואיות הספציפיות של בולימיה:

• ריפלוקס חומצי

• עצירות

• סחרחורת

• התעלפות

• הפרעות בקצב הלב

• חולשה בשרירים

• הרגשה של קור במזג אוויר חם (לובשים בגדים חורפיים גם כשחם)

• עששת

• דלקת חניכיים

• ציפורניים שבירות

• עור יבש

• שיער דליל או התקרחות נקודתית

• צמיחת שיער בגוף בגלל תת-תזונה/ירידה קיצונית במשקל

• פצעים שמחלימים לאט

תחלואה נלווית של בולימיה ו-BED

בעיות נפשיות שפוגעות באנשים עם בולימיה ו-BED הן דומות וכוללות דיכאון קליני, הפרעת פאניקה, התנהגויות של פגיעה עצמית, שימוש בחומרים ממכרים וחוסר שליטה בדחפים (גניבה מחנויות, הימורים והפקרות מינית).

אנשים עם סוכרת סוג 1 ובולימיה יכולים להיות מאובחנים בדיאבולימיה, סימפטום יחסית חדש של בולימיה:

כשמישהו מגביל בכוונה את המינון של האינסולין שלו כדי לאבד משקל.

דיאבולימיה מתפתחת בגלל שמישהו שיש לו בולימיה וסוכרת סוג 1 חושב שהאינסולין גורם לו להשמין.

איש כזה יכול גם להגביל צריכה של אוכל אחר כדי להפחית את המינון של האינסולין, ולהתרחק ממשפחה וחברים כדי למנוע מצב שהם יתעמתו איתו ויטענו שהוא מזניח את לקיחת האינסולין. 

טיפולים ל-BED ולבולימיה

תכנית טיפול ל-BED ובולימיה כוללת פסיכותרפיות מסוימות ומשטר תרופות שנוצרו על ידי רופאים, פסיכיאטרים ותזונאים מומחים בכל הפרעות האכילה.

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) וטיפול דיאלקטי-התנהגותי (DBT) הם שתי פסיכותרפיות שיש להן הצלחות מוכחות בעזרה לאנשים להבין ולשלוט בבולימיה וב-BED.

שתי השיטות מלמדות מיומנויות שכוללות ויסות רגשות ויכולת לעצור מחשבות ורגשות שליליים כדי שלא יסלימו. המטופל גם לומד איך שינה לא מספיקה, אכילת יתר, הקאה קבועה ושימוש לא הולם בתרופות משפיעים על הבריאות הגופנית והנפשית שלו. המטפל נותן למטופל הנחיות איך לשלב בחיים שלו חוויות אופטימיות וחיוביות כדי שזה יעזור לו להתגבר על הפרעת האכילה. מיומנויות ספציפיות של DBT ו-CBT שתומכות בוויסות רגשי כוללות זיהוי מחשבות ורגשות שליליים וחיוביים, זיהוי טריגרים ומכשולים שמונעים מהמטופל לעצור ולשנות את המחשבות והרגשות השליליים, שיפור היכולת להתמקד בתפיסה אובייקטיבית של המציאות ביחד עם זיהוי וביטול מחשבות מעוותות, וחיזוק הקשיבות לרגשות ספונטניים שאין להם בסיס עובדתי. 

קבלה רדיקלית

קבלה רדיקלית בפסיכותרפיה זה לקבל משהו כמו שהוא או לא להילחם – לפעמים בצורה לא הגיונית - לשנות את זה למשהו שהמטופל רוצה.

בשיטה הזאת אנשים עם בולימיה או BED לומדים לא לקפוץ למסקנות לגבי משהו שהם חושבים שהוא עוין או מזיק לשלומות שלהם.

קבלה רדיקלית היא היכולת לקבל את המציאות כמו שהיא באמת ולא איך שהמטופל חושב שהיא צריכה להיות.

הגישה הזאת לא מעודדת התנהגות פאסיבית של המטופל, אלא לחשוב בבהירות ולעמוד על שלו בביטחון ובצורה רציונלית. ככה אנשים עם בולימיה ו-BED יכולים להתחיל לשלוט במחשבות, ברגשות ובהתנהגויות שלהם, אולי בפעם הראשונה בחיים שלהם.

חוסר במיומנויות לקבל ולהתמודד רציונלית עם טראומות מהעבר ומההווה הוא אחת הסיבות שאנשים עם בולימיה, BED והפרעות אכילה אחרות מרגישים שקשה להם מדי לנצח את המחשבות והרגשות השליליים בלי עזרה מקצועית.

CBT ו-DBT לא רק מלמדים את המטופל על קבלה רדיקלית וטכניקות התמודדות לעמידות במצוקה, אלא גם משלבים ויסות רגשי, יעילות בין אישית ומיינדפולנס בשביל להתגבר על ה״אני״ של הפרעות האכילה ולגלות את ה״אני״ הבריא שלו. 

עמידות במצוקה

למידה של שיטות לעמידות במצוקה דרך CBT ו-DBT מאפשרת לאנשים עם בולימיה ו-BED לחוות רגעים קשים במיוחד בלי שהסיטואציה תסלים.

במיוחד אנשים עם הפרעות אכילה צריכים לשלוט בעמידות במצוקה בגלל שהם מתנהגים בצורה שיש בה הרס עצמי שהרבה פעמים מגיעה מהתמודדות לא אפקטיבית עם קונפליקטים.

דרך השימוש בעמידות במצוקה, קבלה רדיקלית ואלטרנטיבות קשובות אחרות שאפשר ללמוד ב-CBT ו-DBT, המטופל יכול לשנות דרכי התמודדות מזיקות ולא מועילות עם הפרעות האכילה.

כישורי חיים

חלק גדול מכל תכנית טיפול בהפרעות אכילה הוא ללמוד כישורי חיים להתמודד עם מצבים ביומיום שיוצרים תחושה של פאניקה ופחד אצל אנשים עם הפרעות אכילה כמו BED ובולימיה. בהרבה מקרים המטופלים לא יודעים איך להתמודד עם מתח וחרדה פשוט בגלל שהם אף פעם לא קיבלו את הכלים להתמודד עם קונפליקט בצורה חיובית. מצבים שיכולים להיחשב מאתגרים למישהו עם בולימיה או BED יכולים לא להיות מאתגרים לאחרים.

המטופלים עובדים על רכישה ותרגול של מיומנויות  קבלת החלטות על ידי השתתפות בפסיכותרפיה רגשית, CBT ותרפיה קבוצתית עם מנחים ומטפלים בהפרעות אכילה, וכך משתפרת היכולת שלהם לקבל החלטות רציונליות, וגם ההערכה העצמית וכל התחושה שלהם לגבי עצמם.

עם תכנית נכונה ועזרה מקצועית טובה, אנשים עם הפרעות אכילה יכולים לשלוט בחיים שלהם, להבין את ההפרעה ולהתחיל בדרך להחלמה אמיתית.

עדכון אחרון: 

31 במרץ 2022   

נכתב ע״י מומחי מכון טמיר

אחריות יתר 

Inflated responsibility

תחושת אחריות היא בדרך כלל חיובית מאוד - היא עוזרת לנו לשמור על עצמנו, על ילדינו ועל כל מי ומה שיקר לנו בחיים. 

אחריות היא מצפן שמדריך אותנו להירתם ולהיאבק למען ערכים שאנחנו מאמינים ודבקים בהם, אלא שלפעמים אנחנו עלולים קצת להגזים ולקחת על עצמנו אחריות שאינה שלנו. 

אחריות יתר מתבטאת באמונה שהאדם אחראי כמעט לחלוטין למניעת כל נזק לעצמו, לאהובים עליו או לאחרים. הוא מתמודד עם הערכת יתר בתפיסת האיום ומאמין כי המציאות מסוכנת יותר מכפי שהיא באמת. 

נוכל להסכים שיהא זה הגון ואחראי לקחת בעלות על מצב בו פגענו במישהו, גם אם לא בכוונה.

אותו דבר אם שיקרנו למישהו, או אפילו השתמשנו בשקר לבן, ברור שאנחנו אחראים להשלכות.

אבל לא נראה לי שאנחנו אחראים בלעדית להשלכות הפסיכולוגיות של ההתחממות הגלובלית, אפילו שאנחנו יכולים לתרום את חלקנו למחזור או לשימוש מופחת בכלי פלסטיק ובדלקים פוסיליים.

בסופו של יום אנחנו קולטים שאין הרבה דברים שנמצאים בשליטה המלאה שלנו, וזו תובנה קריטית ובריאה.  

המחירים הנפשיים של אחריות מופרזת

אחד מהדברים שמאפיינים אנשים עם חרדה זה שהם לא יכולים להפסיק לחשוב. הם נשארים ערים עד מאוחר, חושבים ודואגים בלי הפסקה.

מחקרים הראו שמעט דאגה עוזרת לאנשים להצליח, אבל יותר מדי חרדה עושה בדיוק את ההפך ומנוונת אנשים. 

הדרייב להצליח יכול להיות ספוג בפחד, ופחד הולך ביחד עם חרדה. 

מחקר שנערך ביפן ופורסם ב-2019 מצא שלאנשים שמדווחים על תחושות חזקות של אחריות יש סיכוי גבוה יותר לפתח הפרעת חרדה מוכללת (GAD)  והפרעה אובססיבית-קומפולסיבית (OCD).

במחקר נמצאו 3 סוגים של ״אחריות מופרזת״: 

• אחריות למנוע או להימנע מסכנה או פגיעה

• תחושה של אשמה על תוצאות שליליות 

• אחריות לחשוב על בעיות ולפתור אותן

בכדי להתמודד עם חרדה קלה, בינונית או חמורה, חשוב מאוד לשים לב שהדאגות הן לא בגלל ש״פשוט אי אפשר להפסיק לחשוב עליהן״ אלא בגלל שמי שחושב אותן מרגיש אחריות.

קל להרגיש עומס מוגזם בגלל דברים שאין לנו שליטה עליהם. נושאים ברומו של עולם יכולים לתת הרגשה שלא ניתן לפתור אותם, למשל שינויי אקלים, עוני וגזענות.

העולם סביבנו מלא בלחץ, אימה וחדשות רעות, בעיקר בתקופת חרבות ברזל.

לחלקנו זה די מפתה לקחת פנימה את הלחץ והפחדים הללו, ולהרגיש אחריות אישית לפתרון של בעיות או להסבר אישי לגבי גרימתן.

אנשים עם OCD  ו-GAD מרגישים אחריות מציפה ומוחצת, אשמה על תוצאות שליליות ולחץ לפתור בעיות שהם באמת לא יכולים לפתור. 

OCD היא הפרעה שמאופיינת במחשבות ותחושות חוזרות ולא רצוניות (אובססיות) שגורמות לאדם לעשות דברים שוב ושוב (קומפולסיות) בשביל להרגיע את החרדה. 

 GAD היא הפרעה שמאופיינת בחרדה שקשה לשלוט בה ושמופיעה לעתים קרובות לעתים קרובות. שליטה היא היטב חשוב של בריאות נפשית.

אם אין מספיק שליטה, הבריאות הנפשית (ואחר כך גם הגופנית) תסבול מזה. 

מצד שני, גם יותר מדי שליטה פוגעת בבריאות הנפשית.

למשל, בהפרעות אכילה השליטה באוכל או במראה החיצוני היא הרבה פעמים דרך להתמודד עם חוסר שליטה בדברים אחרים.

גם חרדה הרבה פעמים מגיעה מתוך צורך להיות כל הזמן בשליטה.

תחושת אחריות מופרזת היא פרופורציונלית לצורך בשליטה, והמקור לצורך לשלוט בהכל הוא הרבה פעמים פחד. 

יתכן גם כי אנשים שחווים האשמה עצמית נוטים לחוות אחריות יתר כאשר הם מנסים לתקן את המצב או למנוע תוצאה שלילית. אחריות יתר זו מובילה בתורה לחשיבה שלילית שחוזרת על עצמה, כולל חשיבה אובססיבית ודאגה. 

באותו מחקר שבוצע ביפן נמצא שנבדקים עם אחריות מופרזת נוטים יותר לדאוג, להתנהג ולחשוב בצורה חרדתית.

בטיפול פסיכולוגי, אם אפילו רק מזהים ומסמנים את גבולות האחריות של המטופל כבר חווה הקלה מסוימת בחרדה.

הכרה כזו באחריות מוגזמת יכולה לעזור גם לאנשים, גם כאלה שאינם מאובחנים קלינית, אבל פשוט חיים תחת ענן של דאגנות. 

כאשר מבינים ומקבלים את הגבולות המציאותיים של האחריות, אפשר להפחית את החרדה ולחיות בצורה ראויה יותר.

למשל, צריך להבין שאנחנו לא אחראים לרגשות, לנוחיות ולאושר של אחרים, במיוחד אם זה מזיק לנו. 

מיכל שני, מטפלת ב-OCD, מכון טמיר כפר סבא 

איך מפחיתים אחריות יתר?

הנה כמה טיפים איך להפחית אחריות מופרזת, חרדה ומתח:

1.  תרגלו מיינדפולנס, ויזואליזציה ונשימות עמוקות. מחקרים מראים שמיינדפולנס, מדיטציה והתרכזות בנשימה מפחיתים משמעותית את החרדה, לעיתים ממש כמו כדור קלונקס. 

2. לצאת החוצה. מחקר עכשווי הראה שאפילו 20 דקות בטבע יכולות להפחית משמעותית את רמות הקורטיזול – ההורמון שאחראי למתח.

3. פנו לטיפול קוגניטיבי התנהגותי (cbt) -  אם אתם מתמודדים GAD, OCD, או כל הפרעה נפשית אחרת, או שפשוט יושבת עליכם אחריות על חצי עולם ואשתו, כדאי ללכת למטפל cbt מומלץ. טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) יכול לעזור לכם לעבד את הרגשות, להבין את המחשבות האוטומטיות ולפתח מיומנויות וכלי התמודדות בריאים שהוכחו במחקרים. CBT מצליח להוריד סימפטומים של חרדה ב-50-75%.  

4. לעקוב אחרי הסימפטומים. קוראים לזה ניטור עצמי, ועובדים בו על מעקב עצמאי ורציני אחת הלך המחשבות שלכם לגבי אחריות. כתבו מתי אתם מרגישים חרדה, מה המחשבות שמגיעות איתה ואילו פעילויות ונסיבות מציתות אותה.. רישום כזה יעזור לכם לקבל תמונה רחבה, שדרכה תתחילו לנהל (באחריות...) את הטריגרים שמעוררים אחריות לא פרופורציונלית.

5. להתאמן! יותר תנועה פיזית פחות חרדה רגשית. 

אנחנו יודעים שלפעמים

קשה לך להחליט

במקום ללכת לאיבוד בסבך הספקות

הירשמו לשיחת ייעוץ ממוקדת

ותקבלו המלצה אחת מותאמת אישית.

השיחה עם ראש המכון

בזום או פנים אל פנים, 140 ש״ח

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 מקורות:

Salkovskis, P. M. (1999). Understanding and treating obsessive–compulsive disorder. Behaviour Research and Therapy, 37(Suppl 1), S29–S52

אם אתם סובל מהפרעת פאניקה, אתם יודעים מהן תחושות קבועות של פחד וחרדה.

לפי מחקרים, אם שימוש בטכניקות הרפיה ושיפור שלהן, עוזרים לנו להפחית את המתח הגופני והנפשי ואת תגובת ה״הלחם או ברח״, שהרבה פעמים מתרחשת כשהחרדה מתגברת וכשיש התקפי חרדה. 

בין טכניקות ההרפיה הנפוצות:

• תרגילי נשימה

• שיטת הרפיית שרירים פרוגרסיבית (PMR)

• תרגול יוגה

• מדיטציה ומיינדפולנס

קל יחסית ללמוד את הטכניקות האלה, וכמו כל הרגל חיובי חדש, מאתגר יותר לתרגל אותן על בסיס יומי קבוע. 

מה שיפה זה שאפשר ״לעבוד״ על המוח: 

כאשר מדמיינים, התהליכים הנוירליים מתנהלים בדומה לפעולה אמיתית.

לכן ויזואליזציה רלוונטית לאוכלוסיות מגוונות, לא רק בתחום בריאות הנפש.

למשל, ספורטאים יודעים שתרגולים מנטליים משפרים את המוטיבציה, מגבירים את הביטחון והיעילות העצמית, מעלים את הביצועים המוטוריים, מקדמים את המוח לתפיסת הצלחה ומגבירים זרימה חופשית. 

מחקר שוודי הראה שגם חוויות מנטליות נעימות יכולות לשחרר אוקסיטוצין. זה אומר שאפשר למשל לחפש באלבום תמונות ישן זיכרונות שמחים או פשוט לדמיין את החוויות שאתם הכי אוהבים שכלול בהן מישהו אחר, וככה לגזור את התועלת של ההורמון המרפא הזה.

 ויזואליזציה היא בעצם טכניקה חזקה שיכולה לעזור לך לשחרר מתח.

בשיטה זו משתמשים בדימויים מנטליים כדי להירגע.

כמו בחלימה בהקיץ, גם בויזואליזציה עושים שימוש בדמיון.

איך ויזואליזציה עוזרת?

יש כמה סיבות שוויזואליזציה יכולה לעזור לך להתמודד עם התקפי חרדה, הפרעת פאניקה ואגורפוביה. 

האם הדמיה יכולה לשנות את תהליכים מוחיים?

למעשה, ויזואליזציה של תנועה משנה את אופן התארגנות ברשתות המוח ויוצרת קשרים רבים יותר בין אזורים שונים.

ויזואליזציה מגרה אזורי מוח שמעורבים בחזרות של תנועה, כמו הפוטאמן (Putamen), איבר שממוקם במוח הקדמי, מכניס את המוח והגוף לפעולה כדי שננוע ביעילות רבה יותר.

ויזואליזציה מהירה לחרדה

איך לדמיין חרדה אתם שואלים?

שלב 1: דמיינו תמרור עצור אדום גדול ברחוב ריק עם שמיים כחולים ובהירים מעל הראש.

שלב 2: התמקדו בתמרור וחזרו על המילה "עצור".

שלב 3: אמרו לעצמכם: ״מחשבות טורדניות לא יוכלו עוד להיכנס לתודעתי, החרדה שלי דועכת וכך עומד להימשך היום שלי״

הרבה פעמים המוח מרוכז בדאגות, במחשבות על הדברים הכי גרועים שיכולים לקרות ובהטיות קוגניטיביות שרק מוסיפות לבהלה.

ויזואליזציה מרחיבה את היכולת לנוח ולהירגע על ידי מיקוד המוח בדימויים יותר רגועים ושלוים. לפני שמתחילים לתרגל ויזואליזציה, צריך לוודא שהסביבה מסודרת בצורה שנוחה לך.

הנה אודיו של 10 דקות מצוינות של תרגיל ויזואליזציה.

מוכנים לנסות?

דוגמא לתרגול ויזואליזציה מרגיעה

כדי להירגע יותר, כדאי שלא יהיו לידך דברים שיכולים להסיח את הדעת, כמו טלפונים, חיות מחמד וטלוויזיה.

נסה למצוא מקום שקט שבו יש הכי פחות סיכוי שיפריעו לך.

חשוב להסיר תכשיטים כבדים ולהוריד בגדים שמגבילים את התנועה, כמו חגורה צמודה או עניבה.

עכשיו תתכונן להירגע על ידי ישיבה או שכיבה בתנוחה שהכי נוחה לך.

בהתחלה זה יכול לעזור לך אם תאט את הנשימות בעזרת טכניקה של נשימה עמוקה.

תעצום עיניים ותנסה לשחרר את המתח שאתה מרגיש בגוף. כדי להרגיע את הגוף ואת המוח עוד יותר, כדאי שתנסה לתרגל הרפיית שרירים פרוגרסיבית לפני שאתה מתחיל בוויזואליזציה.

כמה זמן?

לוויזואליזציה עצמה כדאי לפנות 5-15 דקות.

סצנת החוף הרגועה היא תרגיל ויזואליזציה שאפשר לתרגל לבד. סצנות חוף הן בין הסצנות הכי פופולריות בוויזואליזציה, בגלל ההשפעה המרגיעה שלהן.

תרגיש חופשי לשנות את הסצנה כדי שתתאים הכי טוב לצרכים ולדמיון שלך, ותשמש בה כדי להירגע, לשחרר ולברוח קצת ממטלות היומיום:

דמיין שאתה נח על חוף עם חול לבן ומרגיש בטוח, רגוע ומשוחרר, תוך כדי מחשבה על הדברים הבאים - מים בצבע טורקיז ושמיים צלולים בצבע כחול;

רחש הולך ובא של גלים רכים ועדינים; משקל גופך השוקע בכיסא החוף; החום של החול בכפות הרגליים שלך;

מטרייה גדולה שמצלה עליך קצת ויוצרת את הטמפרטורה המושלמת. תרגיע את הפנים ושחרר את כל המתח שבמצח, בין הגבות, בצוואר ובגרון. תרכך את העיניים ותנוח. תן לנשימה שלך להאט ולהתאים לקצב של הגלים. לא צריך להשקיע שום מאמץ, רק לקלוט את הדברים האלה. ברגע שהצלחת להירגע, תדמיין שאתה קם ועוזב את החוף לאט. תזכור שהמקום היפה הזה נמצא שם בשבילך בכל פעם שתרצה לחזור אליו.

לאט לאט פקח את העיניים. 

אם הסצנה של החוף לא ממש מתאימה לך, אפשר לחשוב על כל ויזואליזציה אחרת שכן. תחשוב על מקום או מצב שמאוד מרגיעים אותך, למשל לשכב בשדה גדול עם פרחים ודשא או פשוט בנוחות ובביטחון בחדר השינה שלך. 

כשאתה מדמיין את הסצנה המרגיעה, שים לב למה שאתה חווה בכל החושים:

מה אתה שומע, מריח, טועם ואיך הגוף שלך מרגיש. כשהתחושה היא שהגיע הזמן לעזוב את סצנת ההרפיה, קח את הזמן להחזיר את המוח בהדרגה להווה.

כדי להשתפר בוויזואליזציה, נסו לתרגל אותה לפחות כמה פעמים ביום.

בדרך כלל טכניקות הרפיה יותר יעילות אם בהתחלה מתרגלים אותן כשלא חווים חרדה גדולה.

עם תרגול קבוע, תוכל להשתמש בטכניקה כשבאמת תצטרך אותה, למשל כשאתה מתחיל להרגיש תסמינים פיזיים של חרדה.

נכתב ע״י מומחי מכון טמיר

מהי בדיקת גוף אובססיבית?

בדיקת גוף אובססיביות מתרחשת כאשר אדם עוקב ומנטר בכפייתיות את גופו, משקל הגוף או צורתו.

ביטויים של בדיקת גוף אובססיבית הם בדיקה חזרתית של הפנים מול המראה, מדידת חלקי גוף ובדיקת שומן, שרירים או עצמות.

בדומה לאובססיות סנסומוטוריות, בדיקת גוף מתרחשת על גבי רצף -  החל הרמת חומרה קלה, דרך בינונית ועד חמורה.

בדיקה אוטומטית של חלקי גוף

יש הרבה צורות של בדיקת גוף שבכלל לא שמים לב כשעושים אותן, כמו לצבוט את הבטן, להישקל לעתים תכופות (עם אשליה שינוי משעה לשעה רלוונטי) התמקדות טורדנית באיברים מסוימים במראה (כמו אצל מתמודדים עם ביגורקסיה) ניסיון (בלתי אפשרי כמובן) לחוש את העצמות, ניצול כל רגע פנוי להרחה עצמית מחשש שהגוף מפיץ ריח רע,  לבקש מאחרים להביע דעה על הגוף או להשוות שוב ושוב את הגוף לאחרים.

מתיש...  

״בדיקות גוף״ אוטומטיות הן חלק משגרת חייהם של רבים, בעיקר בזמן שיושבים, מתקלחים או מסתכלים בהשתקפותם בראי.

התופעה נפוצה במיוחד אצל סובלים מהפרעות אכילה והפרעת OCD ויש בה מעגל של היזון חוזר - כשבודקים את הגוף מאות פעמים ביום, זה יכול להשפיע על ההרגשה לגבי הצורה והמשקל. 

התנהגות קומפולסיבית כזו תורמת להערכת יתר (לעיתים נדירות יותר גם להערכות חסר) של צורה, מראה ומשקל, מה שמשמר הפרעות אכילה קשות כמו אנורקסיה נרבוזה, בולימיה נרבוזה, ביגורקסיה, אכילת יתר (BED) והפרעת גוף דיסמורפית (BDD).

למרות שבדיקת גוף כשלעצמן אינן מוגדרות כפסיכופתולוגיה, מחקרים מראים שהן הרבה יותר שכיחות אצל מי שסובל/ת  מהפרעות אכילה.

איך בדיקת גוף מרגישה?

בדיקת גוף יכולה להרגיש כמו קומפולסיה, טקס כפייתי,  או צורך לבדוק אותו כדי להיות בטוחים שלא הייתה עלייה במשקל מאז הארוחה האחרונה.

זה יכול גם להרגיש כמו פעולה אוטומטית או כזאת שכבר לא ניתן לשלוט בה.

לפעמים בדיקת גוף היא ניסיון להרגיש יותר טוב לגבי חלקים בגוף שהייתם רוצים לשנות או לעצב.

אלא שבמקום תחושת ההקלה המיוחלת, בדיקת גוף חזרתית רק תביא להגברת התסכול ולתחושה של אובדן שליטה על הצורה והמשקל.

המעגל הזה מגביר גם חרדה (חרדת בריאות בפרט) ודיכאון.

חוץ מזה, בדיקת גוף חוזרת ונשנית יכולה להעצים את ההשפעות המזיקות של הפרעות אכילה.

אם מטפלים בצורך לבצע את בדיקת הגוף, ניתן להפחית את הדאגות לגבי צורה ומשקל ולהקל על תפיסה מקבלת יותר של עצמכם, וגם להפך - אם לא מטפלים בזה, בדיקות גוף אובססיביות עלולות להעמיק קשיים נפשיים.

כמו תמיד, השלב הראשון בטיפול בבעיה הוא להיות מודעים לה. 

איך מתמודדים ומטפלים?

הנה שלוש טכניקות טיפוליות שיכולות לעזור כטיפול עצמי:

לעקוב אחרי בדיקת הגוף

קחו יום אחד בשבוע שבו תהיו קשובים 24 שעות לבדיקות הללו. נסו לראות באיזו תדירות אתם עושים אותן ועדיף אפילו לתעד את זה.

הרבה אנשים עם הפרעות אכילה בודקים את הגוף לעתים כל כך קרובות שהם לא יכולים לתעד כל בדיקה. אם זה המקרה, אל תלחצו, פשוט תהיו ערים לתדירות.

המטרה של התרגיל הזה היא להיות קשובים ומודעים למידה בה בדיקות גוף משפיעות לכם על היומיום. 

לאתגר את בדיקת הגוף

כשאתם מתחילים להבין מה התדירות של בדיקות הגוף שאתם עושים ומתי אתם עושים אותה, אפשר להתחיל לאתגר את עצמכם בכל פעם שאתם נסחפים עם ההרגל. 

איך?

שאלו את עצמכם את השאלות הבאות:

• מה אני מחפש/ת?

• האם הבדיקה מועילה לי?

• האם משהו השתנה מאז שבדקתי את הגוף בפעם האחרונה?

לא קל לענות על השאלות האלה, פשוט כי אין להן תשובה רציונלית חד משמעית, אבל אם תמשיכו לאתגר את דפוסי החשיבה וההתנהגות  באופן קבוע, סביר להניח שהתדירות של בדיקת הגוף תרד.

חשוב להבין שהמטרה היא לא להימנע מיחס לגוף שלכם, כי גם התעלמות יכולה להיות בעייתית בדיוק באותה מידה. התעלמות מוחלטת מהצורה והמשקל של הגוף יכולה להשפיע לרעה על ההערכה העצמית. כמו בכל דבר בחיים - למצוא את דרך האמצע. 

המצב האופטימלי הוא איזון בין שני הקצוות, בקצה האחד בדיקת גוף כפייתית ובקצה השני התעלמות מהגוף.

לדוגמה, זה נורמלי לבדוק איך אתם נראים אחרי שהתלבשתם, כי ברור שאתם רוצים לוודא שהבגדים יושבים עליכם טוב.

גם להישקל פעם בכמה ימים נשמע נורמלי ומאוזן.

אם תשקלו את עצמכם בתדירות גבוהה יותר סביר שההתעסקות המזיקה בגוף תגבר, בגלל שלמשקל הגוף יש תנודות יומיות בגלל כל מיני גורמים, כמו נוזלים, נפיחות (14 ביום בממוצע...) ועצירות.

אתגרו את בדיקת הגוף

אם אתם מחפשים דרך קונקרטית להפחית בדיקות גופניות, נסו שינוי התנהגותי.

למשל, אם אתם בודקים איבר מסוים או את כל הלוק מול הראי (אופייני מאוד לחדרי כושר ובעיקר למאמנים...) נסו להגביל הזמן מול המראה. הקדישו רגע קצר (<10 שניות) מול הראי והתכוננו ליום ואז הכינו תוכנית לא להסתכל על המראה שלכם עד ארוחת הצהריים.

ככה מתקדמים צעד אחר צעד. 

חשוב לצין שאין שום בעיה עם התנהגויות גופניות שאינן כפייתיות ושלא מופיעות בתדירות גבוהה.

למרות שהוכח שבדיקת גוף מזיקה להחלמה מהפרעת אכילה, לא תמיד מספיק שתעבדו לבד על עניין בדיקת הגוף כדי להחלים.

אם ניסיתם את זה תקופה וזה לא עזר, חשוב לפנות לעזרה מקצועית.

אנחנו פה לשיחת הכוונה: 

072-3940004

נכתב ע״י מומחי מכון טמיר

עדכון אחרון: 

1 באפריל 2022   

כשאנחנו מתגייסים לרגע לשנן קוד אימות זמני שנשלח אלינו ב-sms מהבנק, אנחנו סומכים על מבנה תיאורטי שפסיכולוגים ומומחים למדעי המוח מכנים זיכרון עבודה. 

זיכרון עבודה הוא היכולת לשמר מידע במוח ולהשתמש בו לאורך פרקי זמן קצרים.  

המעבר מזיכרון לטווח קצר לזיכרון עבודה

עד שנות ה-70 הייתה מקובלת ההמשגה המסורתית של הזיכרון לטווח קצר (STM), 

ה-STM הוחלף במושג חדש: זיכרון עבודה – זכירה לטווח קצר.

החידוש אינו סותר את הטענה כי מדובר במחסן נפרד אלא רק ממשיג אותו מחדש.

אולם ה-STM כבר אינו רק "תחנת מעבר" (storage way station) סטאטית אל הזיכרון ארוך הטווח (LTM), אלא מהווה מרחב עבודה מנטאלי, מחסן דינמי, המאפשר גם אחסון וגם מניפולציה של מידע שמצוי בתודעה.

למה דווקא "זיכרון עבודה"?

משום שמתרחשים בו תהליכי עיבוד קוגניטיביים והוא לא משמש רק כמבנה זיכרון,

בזיכרון העבודה מאחסנים את המידע הנתון, אך גם מתרחשים בו תהליכים אקטיביים שמתבצעים על אותו מידע.

למשל, בספירה לאחור – אנחנו זוכרים (מאחסנים) את הספרה הנתונה וקופצים ממנה 3 ספרות אחורה. זהו תפעול מנטלי.

גם בחישוב של תרגיל מתמטי, אנו לוקחים את המידע הנתון ועושים עליו פעולה/עבודה חישובית.

מהו תהליך זיכרון העבודה?

זיכרון העבודה מוגדר לרוב כמאגר אחסון ששומרים מידע בטווח הקצר וכוכלל תהליכי חזרה שמרעננים תהליכים ביצועיים. 

בזיכרון עבודה משתמשים לדברים חשובים שקורים בהווה הקרוב ולא בעתיד הרחוק.

קיימת הסכמה בין חוקרים שזיכרון עבודה הוא מרכזי ביותר לתפקוד מסתגל של המוח, שהוא מסונכרן היטב עם שפע יכולות קוגניטיביות, למשל אינטליגנציה או תכנון וקבלת החלטות, ושהוא קשור גם לתהליכים חושיים (סנסוריים) בסיסיים. 

זיכרון עבודה חיוני גם לוויסות עצמי. הוא מאפשר את היכולת לזכור מטרות ולשמור עליהן כאשר מתמודדים עם פיתוי או היסח הדעת. 

בגלל התפקיד המרכזי שיש לזיכרון העבודה בחיים המנטליים שלנו ובגלל שאנחנו מודעים לפחות לחלק מהתוכן שהוא מחזיק בכל זמן נתון, זיכרון העבודה מהווה אלמנט חשוב בניסיון שלנו להבין את התודעה עצמה. כשפסיכולוגים ומדעני מוח חוקרים זיכרון עבודה, הם מתמקדים בזוויות שונות: 

הם מנסים למפות את הפונקציות של המערכת, וחוקרי מוח מתרכזים בבסיס העצבי שלו. 

הקיבולת של זיכרון העבודה מוגבלת. זה אומר שאנחנו יכולים לזכור רק כמות מסוימת של מידע בכל רגע נתון.

אבל יש בין החוקרים חילוקי דעות מהו הגבול הזה. הרבה חוקרים אומרים שזיכרון עבודה יכול להכיל מספר מוגבל של ״פריטים״ או ״פיסות מידע״. זה יכול להיות ספרות, אותיות, מילים או יחידות אחרות של מידע, אבל מחקרים הראו שמספר הפיסות שיכולות להישמר בזיכרון הזה תלוי בסוג הפריטים, למשל אילו טעמי גלידה יש בגלידריה או כמה ספרות מופיעות עחרי הנקודה במספר פאי. 

לפי תיאוריה אחרת זיכרון העבודה מתנהג כמו משאב מתמשך שמתחלק על כל המידע שיש בו בכל נקודה בזמן בהתאם למטרות, חלקים שונים של המידע שזכור יקבלו כמות שונה מהמשאב שרלוונטי לתהליך.

מדעני מוח מאמינים שהמשאב הזה הוא פעילות עצבית, ושלחלקים שונים של המידע האצור מוקצה כמות שונה של פעילות עצבית, לפי סדר העדיפויות באותו רגע. 

גישה תיאורטית אחרת אומרת שגבול הקיבולת של זיכרון העבודה נובע מכך שפריטים שונים מתנגשים אחד בשני בזיכרון ושהשמיכה פשוט קצרה מדי. 

ברור שזיכרון דועך עם הזמן, אבל חזרה על המידע שבזיכרון העבודה ממתן את התהליך הזה. מה שחוקרים קוראים לו ״שינון בעזרת חזרה״ כולל חזרה בראש על המידע בלי קשר למשמעות שלו, לדוגמה לעבור על רשימת קניות בראש ולזכור את מה שרשום בה רק במילים, בלי קשר לארוחה שבשבילה קונים אותם. לעומת זאת, ב״שינון בעזרת עיבוד״ מעניקים למידע משמעות ומקשרים אותו למידע אחר. 

לדוגמה, אנשים שעוסקים במנמוניקה (אומנות שיפור הזיכרון) מקלים על שינון באמצעות עיבוד בכך שהם מקשרים את האות הראשונה של כל פריט ברשימה למידע אחר שכבר שמור להם בזיכרון. כנראה שרק שינון בעזרת עיבוד יכול לעזור לגבש את המידע מזיכרון העבודה לכדי משהו שיישאר לאורך יותר זמן, או במילים אחרות – להפוך מידע מזיכרון העבודה לזיכרון לטווח ארוך. בגזרה הוויזואלית, שינון יכול לכלול תנועות עיניים, כדי לקשור מידע חזותי למיקום במרחב. כלומר, אנשים יכולים להסתכל במיקום של מידע שהם זוכרים אפילו כשהוא כבר לא שם, בשביל להיזכר איפה הוא היה.. 

לזיכרון לטווח ארוך יש קיבולת הרבה יותר גדולה והמידע שנשמר בו גם יותר יציב.

זיכרונות לטווח ארוך יכולים להכיל מידע על תקופות בחיים של האדם, סמנטיקה, ידע או סוגים יותר מרומזים של מידע, לדוגמה איך להשתמש בכל מיני חפצים או להזיז את הגוף בדרכים מסוימות (מיומנויות מוטוריות).

כבר הרבה זמן שחוקרי מוח מתייחסים לזיכרון עבודה בתור שער, נקודת מעבר מהזיכרון קצר הטווח לזיכרון לטווח ארוך.

אם לוקחים מידע מסוים מהזיכרון לטווח קצר ומשננים אותו מספיק, הוא יכול להפוך לזיכרון קבוע. מדעי מוח מבחינים בצורה ברורה בין שני סוגי הזיכרון האלה ומאמינים שזיכרון עבודה קשור להפעלה זמנית של נוירונים במוח, וזיכרון לטווח ארוך קשור לשינויים פיזיים בנוירונים ובקשרים שלהם.

זה יכול להסביר גם את האופי הקצר של זיכרון עבודה וגם את זה שיש לו רגישות יותר גדולה להפרעות או להלם גופני. 

על תהליכי זיכרון - פרק מצוין של נטפליקס ו-VOX:

מהם הרכיבים של זיכרון העבודה?

בגרסה המקורית של מודל זיכרון העבודה שפיתח באדלי יש 3 מרכיבים, אך בהמשך נוסף הרכיב של באפר אפיזודי:

• Central Executive – המפקח המרכזי (''מנהל עבודה'') - מפקח ומתאם בין הרכיבים המצויים תחתיו ומקצה להם משאבים. בינו לבין המרכיבים עצמם מתקיים קשר דו-כיווני בכך ששולחים אליו משוב על אופן התנהלותו.

• Phonological Loop – הלולאה הפונולוגית  - פונולוגיה היא מידע צלילי הקשור במילים. תפקידה של הלולאה לעשות רישום ומניפולציה של מידע ורבלי.

• Episodic Buffer – הבאפר האפיזודי - , תפקידו לעשות אינטגרציה של מידע משני הרכיבים הקודמים ולקשר את המידע לזיכרון לטווח הארוך.

• Visuospatial Sketchpad – הלוח הויזואלי-מרחבי - תפקידו לעשות רישום ראשוני (מעין סקיצה) ומניפולציה של מידע ראייתי ומרחבי המגיע מהמערכת הוויזואלית.

איך מתפתח זיכרון העבודה?

לאורך הילדות רואים שיפור במבחנים שבודקים את זיכרון העבודה.

הקיבולת שלו היא כוח מניע עצום בהתפתחות הקוגניטיבית.

ביצועים במבחנים של הערכה מתגברים באופן יציב דרך הינקות, הילדות וגיל הנעורים.

במהלך הבגרות, הביצועים של זיכרון העבודה מגיעים לשיא.

אבל יש כאן גם צד שני:

זיכרון עבודה הוא אחת היכולות הקוגניטיביות הרגישות ביותר להזדקנות, והביצועים במבדקים פוחתים עם הגיל. הירידה הזו נקשרה זמן רב בעיקר להתפתחות נורמלית ולפגיעה בתפקוד קליפת המוח הקדם-מצחית, האחראית לתפקודים קוגניטיביים גבוהים.

עם זאת, ממצאים עדכניים מצביעים על כך שמעורבת בכך רשת מוחית יותר רחבה: 

מחקר שנעזר ב-MRI בדק עשרות אלפי מבוגרים בגיל העמידה ומצא ששמירה על נפח הרקמה בשישה אזורי מוח - בהם ההיפוקמפוס והמוח הקטן (צרבלום) - מנבאת ביצועים טובים יותר בזיכרון העבודה. לצד זאת הודגשה השכלה גבוהה כגורם שמגן על שימור היכולת עם הגיל (Carnemolla et al., 2026).

אנחנו יודעים שנזק לחלק הזה של המוח גורם ללקות בזיכרון העבודה ולעוד שינויים אחרים.

הקלטות של פעילות עצבית בקליפת המוח הקדם-מצחית מראות שהחלק הזה פעיל ב״תקופת ההשהיה״, שהיא פרק הזמן שבין הרגע בו גירוי מוצג לצופה לרגע שבו הוא חייב להגיב, כלומר הזמן שבמהלכו הוא מנסה להיזכר במידע.

יש הפרעות נפשיות, כמו סכיזופרניה ודיכאון, שקשורות לירידה בתפקודים של קליפת המוח הקדם-מצחית, אותן ניתן  לגלות  בדימות מוחי. 

ההפרעות הללו גם קשורות לירידה ביכולות של זיכרון העבודה.

מעניין שאצל מתמודדים/ות סכיזופרניה הליקוי הזה בולט יותר במשימות חזותיות של זיכרון העבודה, מאשר במשימות מילוליות שלו.

לקות בזיכרון העבודה בילדות קשורה לקשיים בקשב, בקריאה ובשפה. קליפת המוח הקדם-מצחית קשורה לטווח רחב של תפקודים חשובים, כולל אישיות, תכנון וקבלת החלטות.

סביר להניח שכל ירידה בתפקוד של האזור הזה במוח תשפיע על הרבה היבטים קוגניטיביים, רגשיים והתנהגותיים. מה שממש קריטי זה שכנראה שהרבה תפקודית קדם-מצחיים קשורים הדוקות לזיכרון העבודה, ואולי אפילו תלויים בו.

לדוגמה, תכנון וקבלת החלטות הן פעולות שדורשות שכבר יהיה לנו במוח את המידע הנדרש לניסוח כיוון פעולה. 

יש מענים וזה הולך ומשתפר.

חוקרים מאוניברסיטת בוסטון, למשל, מצאו שהפעלת גירוי חשמלי לא פולשני על חלקים מסוימים במוח עשויה לסייע בשיפור זיכרון העבודה לטווח ארוך אצל נבדקים מעל גיל 65, זאת למשך כחודש (Grover et al, 2022).

מחקרים וממצאים חדשים על חקר הזיכרון

מחקרים אחרונים הציגו תגליות חשובות לגבי המנגנונים העצביים העומדים בבסיס החקר המוחי של הזיכרון: 

1. זכרונות אינם ישויות קבועות- בכל פעם שהם מופעלים מחדש, הזכרונות נכנסים למצב לבילי, כך שניתן לשנות או לעדכן אותם במידע חדש במהלך חלון של 4 עד 6 שעות לאחר ההפעלה מחדש.

2. זכרונות אפיזודיים ספציפיים (אירועים) וזיכרונות סמנטיים (ידע כללי) חולקים מנגנונים עצביים דומים. 

3. זכרונות טעונים רגשית זכורים טוב יותר מאלה שאינם כאלה: אירועים כואבים רגשית יכולים להישאר עם מטופלים במשך שנים, ולהפריע לרווחתם הנפשית.

4. כאשר מאחזרים זכרונות, הרגשות הקשורים אליהם יכולים לחזור גם הם: למשל, הפעלת רגש היא מרכיב הכרחי לתוצאות מוצלחות בפסיכותרפיה. הפעלה זו מאפשרת לבחון מחדש אירועים ורגשות עבר, ולבנות אסוציאציות רגשיות חדשות, פחות כואבות.

איך זכרונות נוצרים?

ידוע זה מכבר שזיכרון קצר מועד מסתמך על שני אזורי מוח מרכזיים:

ההיפוקמפוס והקורטקס הפרה-פרונטלי.

שני אלה פועלים יחדיו כדי ליצור ולאחסן זיכרונות, בעיקר באמצעות "מכלולים עצביים" (Neural assemblies) הממלאים תפקיד מכריע בתהליך הזה.

חוקרים שבחנו לעומק את תהליך יצירת הזיכרונות, שמירתם ושליפתם הקליטו פעילות מוחית אצל חולדות וגילו שהתהליך כולו מתבסס על אינטראקציות דינמיות בין מכלול עצבים מרובים שנוצרו בתוך ובין ההיפוקמפוס והקורטקס הפרה-פרונטלי.

כאשר המכלולים הללו לא מסונכרנים כראוי, מתעוררות בעיות. 

תיאוריית מרחב העבודה הגלובלי 

״תיאוריית מרחב העבודה הגלובלי״ מתארת ארכיטקטורה קוגניטיבית שנשענת על זיכרון עבודה. 

לפי תיאוריה זו, המידע שנשמר אצלנו באופן זמני הוא חלק ״ממרחב עבודה גלובלי״ במוח שקשור להרבה תהליכים קוגניטיביים אחרים וגם קובע למה אנחנו מודעים בכל רגע נתון. 

אם זיכרון העבודה קובע למה אנחנו מודעים, אזי הבנה יותר טובה שלו אולי תוכל לעזור לנו לפתור את חידת התודעה. 

יש עדויות לכך שניתן לאמן את זיכרון העבודה באמצעות מטלות אינטראקטיביות, כמו משחקים פשוטים לילדים, שכוללים יכולות זיכרון. 

יתכן שאימון כזה יכול לעזור לשפר את הביצועים בסוגים נוספים של משימות, למשל כאלה שקשורות לאוצר מילים, ידע כללי ומתמטיקה. יש גם ראיות לכך שאימון לחיזוק זיכרון העבודה יכול לשפר את הביצועים אצל ילדים עם מצבים פסיכולוגיים, כמו הפרעת קשב וריכוז והיפראקטיביות (ADHD). אנשים רבים עם ADD / ADHD סובלים מליקוי בזיכרון העבודה. הם עשויים להתקשות בזכירה, התמקדות, ארגון והבחנה בין רמזים חשובים ופחות חשובים. הם נוטים בקלות להיסח הדעת, מפוזרים ומתקשים להתניע משימות.

חוץ מזה, שיפורים שנמצאו בחלק מהמחקרים האלה יכולים אולי לנבוע מלמידה איך להשתמש יותר ביעילות במשאבים של זיכרון עבודה, ולא בגלל הגדלה של הקיבולת שלו. התקווה בנוגע לאימונים האלה היא שנוכל למצוא סוג של מטלות פשוטות שישפרו את הביצועים לא רק במטלה עצמה אלא גם ביישומים רבים אחרים.

תודות:

שני לוי, MA, פסיכולוגית בהתמחות שיקומית

 יחד עם מומחי מכון טמיר

מקורות:

Carnemolla, S. E., Debnath, T., Rahman, M. G., & Chau, M. (2026). Integrity in six key brain regions predicts numeric working memory performance in 30,000 middle-aged and older adults: A UK Biobank magnetic resonance imaging study.Neuropsychology. Advance online publication. https://doi.org/10.1037/neu0001096

Grover, S., Wen, W., Viswanathan, V. et al. Long-lasting, dissociable improvements in working memory and long-term memory in older adults with repetitive neuromodulation. Nat Neurosci (2022). https://doi.org/10.1038/s41593-022-01132-3

University of Bristol. (2023, March 15). Memories could be lost if two key brain regions fail to sync together, study finds. ScienceDaily. Retrieved March 17, 2023 from www.sciencedaily.com/releases/2023/03/230315132454.htm