ניהול כעסים | טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) לשליטה בכעס

דרג פריט זה
(72 הצבעות)
ניהול כעסים ניהול כעסים Pixabay

ניהול כעסים 

זיהוי, טיפול, שליטה

מכון טמיר

 

 

מהו כעס?

כעס הוא מצב רגשי שנע בין רגזנות קלה ועד התקף זעם ויציאה מן הכלים. כעס מודחק הוא הר געש שנמצא על סף התפרצות. כמו מצבים רגשיים אחרים, גם כעס מלווה בשינויים פסיכולוגיים וביולוגיים. הוא יכול להתעורר בעקבות אירוע או אדם כלשהו, הוא בעקבות גירויים פנימיים כמו דאגה לגבי בעיות אישיות או זיכרונות כואבים.

כעס מתואר לעתים קרובות כ"רגש משני", שכן אנו נוטים להשתמש בו כדי להגן על רגשות קשים יותר לעיכול. מאידך, כעס הוא אחד מששת הרגשות האוניברסליים, אותם זיהה פול אקמן במחקריו על רגשות.

 

באיזה גיל ילדים מתחילים לכעוס?

בניגוד להרבה רגשות מורכבים כמו בושה, עלבון או קנאה, שמרבית בני האדם מתחילים להביעם רק בגיל שנתיים-שלוש, כעס ניתן לזהות גם אצל תינוק בן מספר ימים. מה שחזק ברגש הזה הוא העוצמות, כמו בכי, קשה לשלוט בכעסים באופן מתוכנן וידוע מראש. עבור רובנו זו הרגשה קשה, אפיזודית וחולפת, אבל קשה. קראו כאן מאמר נפרד על שליטה בכעסים אצל ילדים ובני נוער

 

כעס ותוקפנות

הדרך האוטומטית של רבים מאיתנו היא להביע כעס היא באמצעות התנהגות תוקפנית. כעס הוא תגובה טבעית ואדפטיבית שמטרתה לסייע לנו להגן על עצמנו מפני איומים אפשריים. מידה מסוימת של כעס אם כן, היא נחוצה להישרדות שלנו. מצד שני, לא ניתן להשתלח בכל דבר או אדם שמעורר בנו כעס – אנו כפופים לחוקים ונורמות חברתיות המגבילות אותנו.

 

הצטברות של כעס

רגשות כמו כעס או עצב נחשבים לעתים קרובות כטריגרים לכאב נפשי, אבל זה לא מסתיים שם: רגשות שליליים שאינם מנוהלים ומעובדים בצורה נכונה עלולים לתפקד בעצמם כגורמי לחץ (סטרסורים) קשים שמעוררים דלקות גופניות אשר מחריפות עוד את המצוקה הנפשית.

 

תכלס, מה הבעיה הפסיכולוגית המרכזית בהתקפי זעם וכעס אצל מבוגרים?

תחושת הצדק הזמנית.

אנשים עושים טעויות במהלך התקפי זעם, חימה וכעס פוגעים ולפעמים אף הורסים מערכות יחסים, משוכנעים זמנית שהם צודקים. לעיתים הצדק הזה מהול בתחושות קורבנות וזכאות (entitlment), רגעים אבודים בהסטוריה הנפשית, בהם נפגענו מהתנהגותם של אנשים קרובים.

 

 

RAGE PSYCHOTHERAPY

 

טראומה היא "נוסעת בזמן". ממש כמו טראומה, יש לכעס נטיה לעשות מחטף של העבר על ההווה: השדים ורוחות הרפאים מהעבר משתלטים על התודעה ומעוררים זעם שעלול להוביל לתוצאות בלתי הפיכות.

 

מי הם השדים הללו?

הם יכולים להיות הורה פוגעני, אח מתעלל, חרם ודחייה חברתית מתמשכת בבית הספר היסודי או בחטיבה ועוד דמויות שגרמו לנו להרגיש לא ראויים, לא שווים. אך כאנשים בוגרים, לכניעה לזעם הפנימי אין הצדקה, זו היענות לגחמה או קפריזה רגעית ופה כולנו חייבים לקחת אחריות. התקפי טנטרום וזעם פוגעים ביקרים לנו - והמאבק האישי שלנו בנטייה אימפולסיבית דורש נדיבות, השקעה ואהבה אמיתית.

 

 

איך חוסר שליטה בכעס פוגע בך?

  • כעס לא נשלט מרתיע אנשים ומרחיק אותם ממך, לא רק מבוגרים - גם ילדים נבהלים ממבוגרים כועסים (ילדים שלך או של אחרים). אין להם מושג איך לפענח את זה. כעס מגיע בעקבות רגשות שקדמו לו- אכזבה, עלבון, תסכול, כאב, פגיעה. מי שמתקשה לווסת את כעסו, עלול לאגור ולשחרר רק באמצעות התקפי זעם, או להיפך, בהפנייתו פנימה - לכיוון פסיכוסומטי. כעס מבטא בעצם בקשה או דרישה שמשהו יקרה באופן אחר מכפי שהוא קורה כרגע. יש המון דרכים לבקש... :-)
  • כעס שאינו מנוהל, מציף, מעייף ומתיש, ודאי כאשר הוא עולה בלי סיבה שדורשת כזו הצתה חזקה. גם החזרה לשגרה אחרי אפיזודה לא נשלטת דורשת אנרגיה וזמן.
  • כעס כרוני הורס לך את הגוף - כעס מלווה בתסמינים פיזיולוגיים של דופק מואץ, הזעה והסמקה, לחץ נפשי עצום ועוררות פיזיולוגית קבועה, המתבטאת ברמות הורמונליות גבוהות תמידיות של קורטיזול וכולסטרול, במקרים מסוימים בעיות פסיכוסומטיות ואפילו מחלות לב, ולבסוף תשישות ושחיקה נפשית.
  • המוניטין שלך נפגע בחיי העבודה - אתה יכול להיות מוכשר מאוד ולהשקיע ים של אנרגיה נפשית ומסירות אין קץ בעבודה, אבל להתקפי כעס חוזרים ובלתי נשלטים כלפי קולגות, כפיפים ומנהלים יש מחירים כבדים. מיותר להתקדם ולהתאמץ כל כך בחיים התעסוקתיים ולהחריב יחסים מקצועיים ברגע בלתי נשלט של זעם מתפרץ.

 

אנחנו מקימים בימים אלו סדנה חדשה לניהול כעסים בתל אביב, מוזמנים לקרוא פרטים ולדבר איתנו על הרשמה. 

 

 

עם כעס חייבים ללמוד להתמודד נכון

כולנו כועסים מדי כמה ימים, כעס והבעתו חשובים לתקשורת ועדיף לא לשמור בפנים.

ובכל זאת, רבים מאיתנו נקלעים לעיתים לכעסים מהם אנו מתקשים להשתחרר.

לרוב, מדובר על כעס בעל משמעות גדולה עבורנו, שבא בעקבות פגיעה קשה מצד אדם קרוב, אכזבה קשה או אירוע קשה אחר.

מעבר לפגיעה בזולת, הכעס שאנו חשים פוגע בעיקר בעצמנו, מפריע לנו ליהנות, לשמוח, לחיות חיים מלאים.

הכעס לוקח מאיתנו לפעמים אנרגיות אינסופיות, אינו משאיר אנרגיות לדברים אחרים. לכן, חשוב מאוד להשתחרר ממנו.

 

כעס שלא בא לידי ביטוי התנהגותי אינו נעלם. אי אפשר לברוח ממנו, גם אם אנחנו לא כעסנים. כעס הוא אחד הרגשות הבסיסיים והחשובים ביותר של האדם. איכשהו, הוא ימצא את דרכו להתבטא. הוא עלול לגרום לבעיות אחרות, בעיקר לצורות הבעה יותר פתולוגיות, כמו סגנון התנהגות פסיבי-אגרסיבי, או אישיות שנראית כועסת או עוינת באופן תמידי. אנשים שמתנהגים ככה ככל הנראה לא למדו כיצד להביע כעס באופן אסרטיבי ויעיל. 

מלאני קליין טענה שאנו נוטים להחליף את העצב בכעס: כעס הוא הרי חוויה של עוצמה ולא של פגיעות נפשית, שמאפיינת עצבות. כאשר אני הופך את האבל לכעס אני מעצים את עצמי - מישהו עשה משהו לא בסדר ואני יודע איך הדברים צריכים להיות. זאת מכיוון שאני לא יכול להרשות לעצמי להיות עצוב, חלש.

צריך לעבוד על זה, כי באופן לא מפתיע, מערכות יחסים נוטות לא להחזיק מעמד כשקיימים קשיים עקביים בהתמודדות עם כעסים.  

 

במאמר זה ננסה להציע איך לנהל כעסים נכון: 

 

  

טיפול פסיכולוגי לניהול כעס 

כל גישה של טיפול פסיכולוגי בשליטה בכעסים יעיר את המטופל עם קריאת השכמה, תוך שהוא ינסח במילים את הנזק העצום שנגרם לו ולבני משפחתו. ללא ניסוח כזה לא תהיה מוטיבציה אמיתית לחיפוש עזרה ולשינוי. בפסיכותרפיה ממוקדת, בטיפול CBT ובטיפולי CBT מהגל השלישי שמותאמים להתמודדות עם כעסים,  נותן המטפל מקום והקשבה אמיתית לזעקה הפנימית של האדם הזועם, מה שבאמת קשה לסביבתו להעניק לו לאורך זמן. 

המטופל ילמד לדבר מתוך הפצע הכואב שבמרכז הזעם וללכת צעד אחד מעבר לו כדי לרכוש משאבים יעילים להתמודדות נכונה. הבנת מקורות הכעס היא מטרה חשובה ביותר בתהליך הטיפולי. למשל, הוא יכול לנבוע מדיכאון על רקע אבל ואובדן לא מעובדים, אשר גוררים בתורם ביטויי צער ועצב שמשתחררים רק באמצעות כעס. כעס יכול להופיע גם כרגש שניוני לרגשות ראשוניים שקשה יותר להכיל ולקבל, כמו קינאה או צרות עין. 

בטיפול פסיכולוגי עובדים גם על ניסיון להבחין בין עבר להווה. מה שייך להיום ומה לא. בסיטואציות הילדיות ההן מצאנו את עצמנו בדרך כלל מבודדים ובודדים, עם הכרה עמוקה וכואבת שאף אחד לא באמת מבין את הסבל והכאב שלנו. האתגר הוא להתבונן, להפריד, לבודד, להפריד את הרודנות של השדים שלנו בטרם נעשה את הטעות הבאה, שתוצאותיה לא ידועות (בעולם המבוגרים אין הרבה סלחנות כלפי התנהגות זועמת, אנשים נוטים פשוט להתרחק, להתנתק ולהמשיך הלאה בלעדינו).   

אנשים כעוסים נוטים לפתח טינה. טיפול פסיכולוגי עוזר ללמוד איך לסלוח, וכשצריך, לא לשכוח. אם כעס, שינאה, זעם ונקמה מצטברים בתוכנו, המרירות ותחושת העוול מתחילות לשלוט בכיפה. היכולת לסלוח למישהו שפגע בנו מאפשרת להשתחרר מאנרגיות שליליות ולבסס עמדה נפשית חיובית.

בטיפול פסיכולוגי, ובעיקר טיפולים קוגניטיביים-התנהגותיים (CBT), לומדים ומתרגלים מיומנויות התנהגותיות של ניהול כעסים. מיומנויות ויסות רגשי עוזרות לנו לבטא כעסים תוך שימוש בתקשורת אסרטיבית ויעילה במקום בתגובות תוקפניות והרסניות. 

כעס הוא רגש אנושי ולגיטימי, הוא "תמרור אזהרה" שמסמן לנו שמשהו לא בסדר בסביבתנו וכדאי שנעשה משהו בכדי לשנותו.

לעיתים הכעס מגיע בעקבות רגש אחר, עלבון, עצבות, קנאה, אשמה.

לעיתים הכעס מתעורר כאשר אנו חשים שמישהו אחר עומד לתקוף אותנו ואנו מנסים להגן על עצמנו. אך כאשר הכעס הופך להיות הרגש הדומיננטי, כאשר קשה להרגיע אותו מבפנים וכאשר הוא מנהל את ההתנהלות באופן הרסני – כדאי ללמוד כיצד להתמודד איתו בצורה יעילה יותר. 

בטיפול טוב לומדים דרכים טובות לנהל כעסים, לבטא אותם בהדרגה ולא בקריזה אימפולסיבית סוערת.

אפשר לשלוט בכעס היטב.  

 

מה גורם לנו לקשיים בשליטה בכעס?

למידת הרגישות שלנו לרגשות תסכול וכעס יש סיבתיות גנטית:

קיימות עדויות מחקריות לכך שילדים מפגינים סימנים ראשוניים כבר מגיל צעיר בתלות בטמפרמנט, סט תכונות תורשתיות המתייחסות למזג של האדם. יש גם מחקרים על השפעה של הסביבה משפחתית, בעיקר כזו המתאפיינת בכאוטיות וקשיים תקשורתיים. 

לכעס יש התייחסות כרגש שלילי. אנחנו נוטים להימנע ממנו ומעדיפים להביע עצב או חרדה, אך לא כעס, ורובנו מתקשים לפתח דרכי התמודדות יעילות ותקשורתיות כדי להביע את אי שביעות הרצון שלנו. 

 

Anger management

 

 

כעס, כמו כל רגש אחר, קשור לאופן שבו אנו מפרשים את הסיטואציה בה אנו נמצאים. המשמעות שנייחס למציאות תכתיב את רגשותינו ואת עוצמתם וכן את הדרך בה נתנהג כתוצאה מכך.

הנה דוגמא דמיונית:

גלית נמצאת בערב לבדה עם הילדים, בעלה, מיכאל, הבטיח שיחזור בשבע בערב, ומהשעה שש וחצי היא כבר מחכה לו. בשבע ורבע, אחרי שהציצה בשעון כבר חמישים פעם, היא אומרת לעצמה: "הוא תמיד עושה את זה! הוא בטח נשאר במשרד לפטפט עם החברים שלו! לא אכפת לו ממני בכלל! הוא לא רואה אותי ממטר!" העלבון וחוסר האונים שמתלווה למחשבות האלו הופך במהירות לכעס.

ניתן לראות, כי הכעס של גלית הושפע מהפרשנות שלה למציאות "לא אכפת לו ממני בכלל".

אילו גלית הייתה יכולה לעצור לרגע ולהתבונן במחשבות שלה, אולי הייתה יכולה להבחין בקיצוניות שלהן ולהגיד לעצמה, "זה נורא מעצבן שמיכאל מאחר, אבל אני יודעת שזו תקופה לחוצה במשרד ושיש לו דאגות כספיות כרגע. אמנם לי מאוד קשה בבית עכשיו עם הילדים, אבל הוא מאחר רק ברבע שעה ויכול להיות שיגיע ממש כל רגע. ובעצם, אני הרי יודעת שזה לא נכון שלא אכפת לו ממני בכלל".

סביר להניח שגלית עדיין תחוש עלבון, חוסר אונים וכעס, אך מתן פרשנויות רחבות וגמישות יותר לסיטואציה עשוי להפחית את עוצמות הרגשות. רגשות מתונים יסייעו לה להגיב באופן יעיל יותר.

כאשר מיכאל נכנס הביתה, גלית התפרצה עליו בצעקות, "מה אתה חושב לעצמך, אמרת שתגיע בשבע! למה התעכבת?!", הוא ענה לה בזעם, "את לא נותנת לי לנשום! תירגעי כבר!". הם המשיכו להטיח זה בזה האשמות, עד שמיכאל סינן לעברה, "אני לא יכול לדבר איתך כשאת משתגעת ככה", נכנס לחדר השינה וטרק את הדלת. כל הערב הם לא דברו אחד עם השני כלל. הכעס הלך והתעצם.

 

 

ניהול כעסים בטיפול CBT

הבעיה המרכזית שמתעוררת סביב הכעס היא כנראה אופן הביטוי שלו.

כאמור, הכעס עצמו הוא תגובה טבעית, פונקציונלית ובמקרים רבים אתם ממש צודקים!

אך כאשר אנחנו מגיבים בסערת רגשות, התגובה עלולה לגבות מחירים בין-אישיים. מתוך כעס, אנו נוטים להגיב בצורה קיצונית ומתפרצת: לצעוק, להעליב, להתבטא בצורה פוגענית, לנהוג באלימות. אחרי שהכעס שוכך, רבים מאיתנו מתחרטים עמוקות על ההתנהלות אך לעיתים הנזק כבר נגרם ולפעמים אף אינו הפיך. 

כלל מרכזי בטיפולי CBT, בכדי להימנע מתגובות כאלו, הוא פסק זמן. זהו כלל פשוט והגיוני, אך בזמן אמת הוא קשה לביצוע. דווקא ברגע שבו הרגשות משתוללים ומתגבר הרצון לפרוק את הכעס, צריך לעשות הפסקה. על אף הקושי, פסק הזמן הוא הכרחי בכדי להגיב באופן שאינו הרסני אלא יעיל לפתרון הבעיה. 

המטרה בטיפול טוב היא ללמוד כיצד לזכור "לשלוף" מיומנות התנהגותית מתאימה בזמן מריבה או קונפליקט, כש"הדם רותח", במטרה להפחית את עוצמת הכעס ו"לעשות סדר" במחשבות. פרויד כתב: "את מה שאנחנו לא זוכרים, אנחו מתנהגים" - לא מספיק ללמד אותנו כמטופלים את המיומנויות הטיפולית הרלוונטית ולא מספיק לתרגל אותן בתנאי רגיעה. על המטפל לעזור לנו להכליל את מה שנלממד בפגישה אל החיים האמיתיים, כך שתיווצר אסוציאציה בין תחושת עוררות רגשית (שמבטאת כעס חריף) לבין הפניה אוטומטית לטכניקה המתאימה. 

 

טכניקת פסק זמן

בפסק הזמן אפשר להירגע על-ידי נשימות עמוקות, טכניקות של הרגעה עצמית, מיינדפולנס, או דמיון מודרך.

בניגוד לדעה הרווחת, פסקי זמן ממש לא מוגבלים רק לילדים. כולנו צריכים ללמוד איך לפתוח מרווח זמן בין הרגע בו עולה הכעס לבין מועד התגובה כלפיו. יותר מהכל, שליטה בכעס עוזרת לנו להתרחק מדינמיקה אוטומטית של רגש-תגובה. אנחנו בעד פיתוח התנהגויות מבוססות מחשבה ונגד היענות לתגובות דחפיות ו'אינסטינקטיביות'. 

פרגנו לעצמכם הפסקות קצרות ואיכותיות במהלך שעות היום, בעיקר אם אתם מרוגזים יותר ביום ספציפי. אם אתם עובדים בקרבת הים, תנו גיחה של שעה לטיילת. אם אתם בבית, עשו מקלחת נעימה.

כמה רגעים של שקט עשויים לעזור לך להרגיש טוב יותר וכשיר להתמודד עם מה שקורה מסביב, מבלי שהכעס ינהל אתכם.

רבים פורקים את הכעס על-ידי פעילות ספורטיבית, ריצה, קפיצה בחבל, שק אגרוף. אחרים יכולים להירגע במספר דקות של משחק בטלפון.

טיפול CBT חושף אותנו למגוון כלים מווסתים ומחזקים, כאשר המטפל עוזר למטופל לדייק את את פסקי הזמן לפי צרכיו והנאותיו. 

 

 

חקר מחשבות אוטומטיות 

אחרי ההפחתה בעוצמות הכעס, והשליטה שמתלווה אליה, חשוב לברר מהן המחשבות שהעלו את הכעס ומה הדרך היעילה להתמודד עם הבעיה, מתי, עם מי ואיך.

הנה כמה שאלות חשובות שיכולות לסייע בשלב הזה:

  

  • מתי התחלתי לכעוס?
  • מה אני אומר לעצמי על מה שקרה?
  • מהן עובדות ומה הפרשנות שלי? זכרו - רגשות ומחשבות אינם עובדות!
  • האם הפרשנות שלי קיצונית? האם היא נוקשה מדי? האם היא מוטה? 
  • האם קיים מידע חשוב שבלהט הרגע לא התייחסתי אליו?
  • מהן האפשרויות שעומדות בפניי בהתמודדות עם הקונפליקט?
  • מהן התוצאות הצפויות של כל אחת מהאפשרויות הללו?
  • מה יעיל לעשות? במצבים של הצפה רגשית, חשוב לחפש פתרונות יעילים ולא אמוציונליים. 

 

טיפול בקבלה ומחויבות (ACT) לניהול כעסים


גישת הטיפול ACT היא מודל טיפולי ששייך לדור השלישי של CBT.

כשיטה טיפולית ששואבת חלק ממקורותיה מהתפיסה הבודהיסטית, ACT מתבססת על ההנחה שהסבל שלנו בחיים נובע מהאופן בו אנו מתייחסים למה שקורה בתוך תודעתנו ולא דווקא להתרחשות עצמה.

למשל, אם מישהו התנהג בצורה שפגעה ברגשותיי והכעיסה אותי, הפגיעה הרגשית תהיה מותאמת ומדויקת בזמן האירוע וקצת לאחריו. אבל אם עבר חודש ואני ממשיך להחזיק כלפיו טינה, תוך שאני הוגה במקרה שוב ושוב וחווה את הכאב הנפשי כמו לאחר האירוע- הרי שמדובר כבר בסבל שאני גורם לעצמי, שאינו קשור כבר לאדם הפוגעני. הסבל הנפשי נמשך, למרות שהארוע שחולל את הפגיעה חלף זה מכבר. 

מטפל בגישת ACT יעבוד עם המטופל על הכרה בשתי האפשרויות העומדות בפניו ועל האתגר של בחירת אחת מהן: להמשיך להאשים את הפוגע, ולאפשר לפגיעה לגדול, או להמשיך הלאה. אם אני נוהג בדרך הראשונה, הפגיעה לא רק נעלמת אלא ממשיכה להתעצם, ותחושת העלבון מומרת לזעם ואפילו למשאלות נקמה. בדרך השניה, לעומת זאת, הכאב הנפשי מעובד במטרה לחזור למהלך חיים נורמלי.

 

REBT וניהול כעס

טיפול רציונלי-רגשי (REBT) הוא אחד הפיתוחים המקוריים של טיפול CBT.

REBT היא שיטת פסיכותרפיה אקטיבית ומבוססת מחקר, שמטרתה לפתור בעיות נפשיות באמצעות אתגור הנחות יסוד קוגניטיביות שגויות המלוות את רובנו, ובדרכן, מטוות מציאות.

אלברט אליס, מפתח שיטת ה-REBT, טען כי המפתח לניהול הכעס מצוי בידיים שלנו: כאשר אנו לומדים טכניקות לשינוי הדיבור העצמי - הדיאלוג הפנימי - שלנו כלפי עצמנו, כלפי אחרים וכלפי העולם סביב, יש בכוחנו למצוא מענה להיעדר השליטה של הכעס. מבחינת אליס, שינוי השיח הפנימי הזה הוא הליבה של ניהול כעס.

 

טיפול נראטיבי בכעסים

גישת הטיפול הנראטיבי לא צמחה אמנם מתוך מורשת הגישה הקוגניטיבית-התנהגותית, אבל היא חשובה מאוד לניהול ושליטה בכעסים, ובהחלט מתכתבת עם CBT.

לפי הפסיכותרפיה הנרטיבית, מה שבאמת קובע את ההתנהלות שלנו עם כעס הוא הדרך בה אנו מבינים את מקורותיו. אין אמת אחת, ואנחנו אלה שקובעים את הסיפור הפנימי, הנראטיב, שאנחנו מספרים לעצמנו. האתגר הטיפולי של מטפל נראטיבי הוא לבנות יחד עם המטופל נרטיב ייחודי, בו כעס, כמו כל רגש אחר משמש כמידע חיוני. ככל שאנו לומדים להקשיב באופן מדויק יותר לרגשותינו, כך נוכל לנהל אותם ולווסת אותם טוב יותר.

 

בערב הבא כשגלית נשארה עם הילדים בבית ומיכאל אחר לחזור, היא התחילה לחוש את הכעס עולה בה והרגישה שהיא עומדת להתפוצץ מראש זעם. כשהיא שמעה את מיכאל עולה במדרגות היא נכנסה לחדר השינה, עצמה עיניים ולקחה כמה נשימות עמוקות. היא אמרה לעצמה, "עבר עלי ערב קשה, זה לא הוגן שמיכאל מאחר, אבל יכול להיות שיש סיבה מוצדקת לאיחור הפעם, וזה לא אומר שלא אכפת לו ממני. אחרי שהילדים ילכו לישון, אני אדבר איתו, אגיד לו שישתדל להגיע בזמן. ננסה לחשוב על פתרון לבעיה הזו".

המצוקה של גלית לא נפתרה באופן מיידי, אך בכך שלא הגיבה מתוך הכעס, אלא הרגיעה עצמה והגיבה מאוחר יותר, היא אפשרה לעצמה ולמיכאל להתייחס לבעיה ביעילות גבוהה יותר. בדרך זו היא תוכל לבטא את רגשותיה ואת הקושי שלה באופן שיאפשר חשיבה על פתרונות.  

 

סדנה לניהול כעסים בתל אביב <


 קריזה, התקפי זעם והנגיף המסתורי

מחקר שנערך בשיקגו ופורסם ב journal of clinical psychiatry, מזהה קשר בין הפרעות זעם לבין חשיפה לנגיף הטוקסופלזמה. התופעה של הפרעה נפשית פורצת על רקע של זיהום חיידקי נחקרת לעומק בשנים האחרונות, בעיקר לאור תסמונת PANDAS, בה ילדים ובני נוער לוקים באופן פתאומי בתסמיני OCD, טיקים ו-ADHD.

החוקרים מצאו כי יתכן שזיהום שנגרם מטפיל טוקסופלזמה גורם לשינויים ביוכימיים במח באופן שמעלה את הסיכון להתנהגות אגרסיבית. 

 

tip skill DBT

 

כעס והפרעה טורדנית כפייתית

הפרעה טורדנית כפייתית (Obsessive–compulsive disorder) הינה בהגדרתה הפרעת חרדה. ככזו, פעמים רבות, חרדה מהווה את הרגש העיקרי שנצפה בהפרעה. אולם, זהו איננו הרגש היחיד שקיים בהפרעה טורדנית כפייתית. אנשים עם הפרעה זו חווים גם סימפטומים של אשמה, בושה, גועל ודיכאון. בנוסף לאלו, גם כעס יכול להוות רגש משמעותי מאוד בקרב אנשים עם הפרעה טורדנית כפייתית.

הקשר בין כעס להפרעה טורדנית כפייתית מורכב ויכול לבוא לידי ביטוי כחלק מהאובססיות או הקומפולסיות בהפרעה או כתגובה שניונית לעצם קיימותה של הפרעה זו.

כעס כטריגר לאובססיות

האוריינטציה הפסיכודינמית רואה הפרעה אובססיבית-קומפולסיבית כביטוי הגנתי של הנפש מפני תוקפנות סמויה.

ואכן, לא אחת כעסים לא מעובדים מופיעים בבסיס החרדה של הפרעה טורדנית-כפייתית תוך שהם מזינים אתה אובססיות הנצפות בהפרעה. לדוגמא, כעס יכול להוות טריגר לחלק מהאנשים הסובלים מהפרעה טורדנית כפייתית עם מחשבות מזיקות ולהביא לאובססיות אלימות - "האם כשאני מתרגז אני מסוגל לפגוע בבני המשפחה שלי?". הם חרדים מכעס שעלול להוביל אותם להתפרצות תוקפנית וחסרת שליטה. מחשבות אובססיביות עם פחד לפגוע באחרים מופיעות בקרב אוכלוסיות רבות, למשל אצל נשים לאחר הלידה המתמודדות עם חרדות לפגוע ברך הנולד, תסמונת שנקראת PPOCD

 

 

טיפול עצמי בכעס - כלים וטכניקות לתיעול וניהול כעסים

הרפיה

טכניקות הרפיה פשוטות, כמו נשימות עמוקות או דמיונות מרגיעים, עשויים להרגיע תחושות של כעס.

ישנם קורסים, מערכי שיעור וספרים רבים המלמדים טכניקות אלו, אותן ניתן לנצל בכל זמן במהלך היום.

להלן מספר צעדים שניתן לנסות:

  • נשימות עמוקות באמצעות הדיאפרגמה או "נשימה מהבטן" תוך כדי אזכור של מילה או משפט מרגיעים כמו: "תירגע", "קחי את זה בקלות"
  • העלאת דמיונות או זיכרונות מרגיעים 
  • פעילות גופנית לא מאמצת מדי, כמו יוגה (ברגוע...), מפחיתה את התגובות הפיזיולוגיות בזמן כעס

Anger Roots

להבין את מקור הכעס

בעיות בשליטה בכעס, כאמור, נובעות הרבה פעמים שמה שלמדנו  וראינו בילדות:  במשפחות בהן נהוגות נורמות התנהגויות אלימות,  הילד לומד שזו הדרך היעילה והלגיטימית ביותר להביע כעסים.

עם ההתבגרות, הוא לומד להשתמש בכעס רגש שניוני - שמופיע על מנת לכסות רגשות ראשוניים, כמו בושה, עצבות, חוסר ביטחון, פגיעות ואשמה.

במצבים כאלה, התגובה הראשונית למצבים מורכבים תהיה כעס. השלכות נוספת של קושי לזהות את הרגש המקורי הן  למשל קושי לראות את האחר ולהתכוונן לעבר פשרה, עיוורון לדעות אחרות וקושי לבטא רגשות אחרים פרט לכעס.

לכן חשוב כל כל לזהות של שורשי הכעס ולטפל בהם. 

 

 

לדבר על זה

לדבר על רגשות זה ממש לא קלישאה.

שבו לדבר עם עם אדם קרוב, במיוחד אם הוא יותר מקשיב ואמפתי ופחות מייעץ ושיפוטי.

תכלס, כשאנחנו לא מוצאים דרך יעילה ובטוחה לתעל כעסים חזקים שמקננים בנו, סופם להתפוצץ, והפיצוץ הזה יקרה כנראה בדיוק בזמן ובמקום הכי לא מתאימים.

לכן, חשוב מאוד לדבר על הכעס עם אדם קרוב שיוכל להקשיב בלי ביקורת.

גם הדיבור כשלעצמו הינו פורקן מוצלח מאוד לכעסים, תופעה ותיקה בפסיכולוגיה, שמוכרת עוד מימי פרויד -  קטרזיס (זיכוך)

Cognitive restructuring  

הבניה קוגניטיבית

במילים פשוטות יותר, שינוי של האופן בו אנו חושבים.

כאשר אנו כועסים, החשיבה שלנו עשויה להפוך למוגזמת ומאוד דרמטית.

ניסיון להפוך את המחשבות הללו ליותר מציאותיות עשוי לעזור.

למשל, במקום לומר לעצמנו "זה נורא, הכל אבוד" נאמר "זה מתסכל, ומובן שזה מעצבן אותי, אבל זה לא סוף העולם, ולכעוס עכשיו לא יעזור בלפתור את זה".

כדאי לנסות ולהימנע משימוש במילים "אף-פעם" או "לעולם לא" כמו ב"המכונה הזאת אף פעם לא עובדת!".

משפטים מסוג פשוט לא מדויקים. הם נאמרים רק כדי להצדיק את הכעס שאנחנו מרגישים ברגע המשבר. אמירות פנימיות כאלה גם פוגעות ומרחיקות אחרים שהיו רוצים לסייע.

כעס מתמשך, אפילו אם מוצדק, הופך מהר מאוד  לחסר פרופורציה.

שימוש בהגיון קר ופשוט עשוי לסייע בהפחתת הכעס.

כאשר הכעס מתחיל לעלות, נזכיר לעצמו שקשיים רגעיים הם חלק מהקיום היום-יומי, ולמעשה הם בלתי-נמנעים.


אנשים כעוסים נוטים לדרוש הגינות מלאה, הסכמה, הערכה.

כולם רוצים את התגמולים הללו ומתאכזבים כאשר הם נמנעים מהם. אך אנשים כועסים דורשים אותם, וכאשר דרישות אלו לא נענות הם מגיבים בכעס. כחלק מההבניה הקוגניטיבית, יש להיות מודעים לדרישות אלו ולהמירם ברצונות – במקום לומר "אני דורש" נאמר "אני רוצה".

שימוש בכעס כדי להסתיר את תחושת הנפגעות לא יגרום לה להיעלם.

 

 

ויסות כעס במקום פתרון בעיות


לפעמים, כעס מתעורר בעקבות תסכול שנוצר על רקע של בעיות אמיתיות ובלתי-נמנעות.

התפיסה התרבותית הגורסת כי לכל בעיה קיים פתרון אינה מדויקת. במקרים רבים לא ניתן לקדם פתרון מיידי, וכאשר מתבהר לנו שזה המצב, תוסס בנו תסכול שמוסיף דלק לבעירה הפנימית. 

לפעמים חובה עלינו ללמוד קבלה רדיקלית של המצב, לפחות בדקות והשעות הקרובות.

במצבי עצבנות שמתלווים בתחושת חוסר אונים,  מומלץ לא להגיב, מוטב לא לכתוב תשובה וכדאי לא להגיד מה בדיוק אתם חושבים...

חשוב להפנים:

האסטרטגיה הטובה ביותר להפחתת כעס היא לרוב להתמקד בהתמודדות עם ניהול הכעס, ולא עם פתרון הבעיה.

חשוב להצטייד מראש ולהכין תכנית פסיכולוגית למצבי כעס, תהליך שדורש התמדה נחושה, שקדנות, נכונות וסבלנות, מבלי להעניש את עצמנו כאשר הפתרון אינו מגיע מיד.

תכנית כזו תסייע לנו לשמור על סבלנות ולהימנע מחשיבה קטסטרופלית.

 


תקשורת טובה

כעס גורם לאנשים לקפוץ למסקנות ולפעול על פיהן.

חלק מן המסקנות הללו עשויות להיות מאוד שגויות.

הדבר הראשון שיש לעשות במהלך דיון סוער הוא להאט, לחשוב טוב על מה אנחנו רוצים לומר, ולתת תשומת לב דומה גם למה שהצד השני מנסה לומר.

נשאל את עצמנו מה עומד בבסיס הכעס? על מה באמת הוויכוח?

טבעי למדי שנחוש הגנתיים כשאנו נתונים לביקורת, אבל אל לנו להילחם בחזרה.

במקום, נקשיב למסר שעומד מאחורי המילים.

אדם המאשים אותנו בריחוק עשוי לחוש מוזנח ולא-אהוב. שמירה על קור רוח תשמור שהוויכוח לא יצא משליטה ויהפוך הרסני. 

אסרטיביות היא האסטרטגיות הרגשית רגש היעילה ביותר להבעת כעס. 

להביע את הכעס באופן אסרטיבי שאינו אגרסיבי היא השיטה הבריאה ביותר. על מנת לעשות זאת עלינו להבין מהם הצרכים שלנו וכיצד עלינו להשיג אותם. הבעת הכעס לא נעשית כדי לפגוע או לנקום, אלא מתוך כבוד עצמי וכבוד לאחר. 

Anger and lack of Sleep 

לישון טוב

הקשר בין מחסור בשעות שינה לבין נטיה מצבית להתקפי כעס מבוסס היטב במחקרים.

אם  בכל זאת לא ישנתם כמו שצריך בלילה, היו מודעים לכך שביום למחרת אתם מועדים יותר לכעוס ולהתעצבן. זה כבר חצי עבודה.

ההבנה שחוסר שינה הוא גורם מרכזי לכעס הוא צעד ראשון בהתמודדות.. אחר כך חשוב לזהות את התרחישים בהם עולה תסכול שמוביל כעס, ולהיות קשובים למצבים של עוררות גופנית. 

 


שימוש בהומור

שימוש בהומור עשוי להשכיח מעט מהכעס מכיוון שהוא מספק פרספקטיבה יותר מאוזנת על המצב.

כאשר אנו מכנים אדם אחר "כלב" מתוך כעס, נעצור ונדמיין את אותו אדם ככלב למשל, היושב לצידנו במשרד, מדבר בטלפון, נכנס לפגישות, וכו'.

המסר העיקרי מאחורי כעסם של אנשים הוא שדברים צריכים להתנהל כפי שהם רוצים.

כאשר הדחף הזה מתעורר, ננסה לדמיין את עצמנו בדמות של גיבור על, שהכל ברשותו ומתנהל על פי צו רצונו.

ככל שנתעמק יותר במחשבה הזו, כך יגברו הסיכויים שנבין אם אנחנו מתנהגים באופן שאינו הגיוני.

מה שמשותף לשתי הטכניקות הללו היא גישה הומוריסטית וקלילה כלפי העצמי.

הכעס הוא רגש רציני, אך לעיתים הרעיונות שנלווים אליו הם בדיעבד די מגוחכים.

 

שתי אזהרות לגבי שימוש בהומור לשליטה בכעסים:

אל תשתמשו בהומור כדי להתעלם או להתכחש לבעיות, ואל תבוזו לאחרים בהומור ציני, סרקסטי ומשפיל - זה רק מחמיר את המצוקה בשני הצדדים.

 

 

שינוי הסביבה

לפעמים הסביבה בה אנו נמצאים עשויה לגרום לנו להרגיש "על קוצים" ועצבניים. ה

סוד הוא לדעת לקחת הפסקה, במיוחד ברגעים במהלך היום בהם אנו יודעים שאנחנו רגישים ועשויים להיכנע לכעסנו.

ברגעים אלו כדאי גם לנסות ולהימנע מלדון בנושאים חשובים כדי שהדיון לא יהפוך לוויכוח.  

ניתן לנסות ולהימנע מסיטואציות מרגיזות במידת האפשר (אך לא עד כדי התכחשות להן), ולחפש אלטרנטיבות כדי להקל על ההתמודדות.

למשל, אדם ש"משתגע" מהפקקים של הבוקר יכול לשקול לנסוע ברכבת.

 

 

 

בירור הכעס

צעד זה, מוטב שלא לעשות בעת סערת רגשות.

כשהאדם רגוע יותר, ובמיוחד במקרי כעס מתמשך, עליו לבחון את כעסו.

להבין מדוע כועס, מדוע נפגע, במה בדיוק מאשים את מי שגרם לו לכעוס ומדוע כה קשה לו להשתחרר מהכעס.

בנוסף, לעיתים קל לנו יותר להגיד שאנו כועסים, כשבעצם אנו מלאים בעלבון, אכזבה או בושה, מילים קשות הרבה יותר.

אם נודה בפני עצמנו במה בדיוק קרה לנו, מפני איזה רגש אנו מגנים על עצמנו באמצעות הכעס, זהו צעד גדול לכיוון השתחררות מהרגשות השליליים.

הכרה ברגש האמיתי תאפשר לנו אט אט ללמוד לחיות לצידו עד שידעך ויחלוף.

  

 

אימון גופני

פעילות גופנית נמצאה יעילה לניהול כעסים, היות והיא גורמת לשחרור הורמונים המשפרים את מצב הרוח ואף מובילים לרגיעה והפגת מתחים. 

כעס מוציא מאיתנו דחפים אגרסיביים. לכן, דרך יעילה ביותר לתעל את הכעס ולחוש הקלה היא פעילות גופנית, בדגש על פעילות גופנית משחררת תוקפנות.

יציאה לריצה או אימון באמצעות שק אגרוף הינם פעילויות גופניות ממריצות, המאפשרות לנו להוציא את הדחפים האגרסיביים שלנו ולהשתחרר מהם,  לפחות באופן זמני.

  

mindfulness in DBT Therapy

 

 

קשיבות (מיינדפולנס)

טכניקה חשובה ביותר אשר נמצאה יעילה עבור מגוון רחב של מצבים והפרעות נפשיות.

מיינדפולנס מסייעת לפרט למקד את הקשב שלו ולזהות סימנים מקדימים לחרדה או לכעס לפני שהם מתעצמים ומתפרצים בצורה תוקפנית ואלימה ועל ידי כך להשיג שליטה על הסיטואציה, דבר שמאפשר לו זמן ויכולת לבחון וליישם דרכי התמודדות יעילות יותר. 

שיטת מיינדפולנס הוכיחה עצמה באין ספור מחקרים במהלך השנים האחרונות והיא כלי מצוין לפיתוח עמידות למצוקה ווויסות רגשי בעיתות כעס.

 

 

הסחת דעת בזמן הכעס והחרדה

אחת הדרכים להתמודד עם רגע של כעס, היא הסחת דעת.

למשל, באמצעות צפייה בטלוויזיה, שיחות עם חברים ובני משפחה, ציור, מוזיקה וכדומה.

המטרה היא להסיח את הדעת מהמחשבות השליליות על ידי תעסוקה ופנאי.

כמו כן, מומלץ גם לרשום מספר הצהרות מרגיעות ולקרוא אותן כאשר סימני הכעס מתחילים להופיע, למשל:

"אם אשאר רגוע, אהיה בשליטה"

"הכעס לא יעזור הוא רק יחמיר את המצב"

"אם אני מרגיש כעס זה סימן שהגיע הזמן להירגע ולהתמודד עם המצב בדרך אחרת"

 

 

 

מתי כדאי לפנות לפסיכולוג לטיפול בניהול כעס? 

אם אתם מרגישים כעס חסר שליטה, הפוגע במערכות היחסים שלכם, או בחלקים חשובים אחרים בחייכם, כדאי לשקול ייעוץ מקצועי. פסיכולוג או עו"ס קליני פסיכותרפיסט יכול ללמד אתכם מגוון טכניקות משנות התנהגות, רגש וחשיבה.

כשיוצרים קשר עם פסיכולוג קליני, או מטפל CBT מנוסה, רצוי לתאר את הבעיה הספציפית שיש לכם עם כעס, לשמוע את עמדתו כלפי הטיפול בה ולקבוע יחד מטרות לטווח הקצר והארוך. ניתן לומר בזהירות כי גם אנשים מאוד כעוסים יכולים להשיג שיפור ניכר בתוך כ-8 עד 10 שבועות - בתנאי שיש מוטיבציה ונכונות.

אימון באסרטיביות יכול להקנות כלים וטקטיקות מועילות לשימוש במצבים מתסכלים, אך לרוב מכוונים כלפי אנשים פסיביים יותר וכעסנים פחות.

 

נזכור שאי אפשר להעלים לגמרי את הכעס, ולמעשה טוב שכך.

סיטואציות מתסכלות ומכעיסות הן חלק מחיי היום-יום, וכל מידה של מאמץ לא תשנה זאת. להגיב אליהן בכעס רק מגביר את התחושות הלא טובות שהן מעוררות בנו. 

יש מצבים בהם גם אחרי כל הצעדים שתעשו - לא תצליחו להרפות מהכעס. אנשים לעיתים סוחבים עימם כעסים ישנים במשך שנים ארוכות ותקופות חיים שלמות, ובכך מוותרים במידה רבה על איכות חייהם ושלוות נפשם. אסור לוותר על כעס שממאן להתפוגג, במידה והכעס עיקש, מתיש את האדם ומפריע לו- חשוב לפנות לטיפול נפשי. הטיפול הנפשי מברר את רגשות הכעס, עוזר לאדם אט אט להעמיק בהם ולפוגג אותם. לצד זה, הוא מצייד את האדם בכלים רבים אשר יעזרו לו להתמודד עם כעסיו, להרגיע עצמו, לקיים שגרת חיים מלאה ככל הניתן גם בצל הרגשות הקשים.

היכולת לשלוט בתגובות הכועסות שלנו היא קריטית אם אנו רוצים לחיות חיים שמחים ומספקים.

מעבר לכך, תיעול כעס לאפיקים חיוביים יכול לעזור לכם להגשים המון מטרות חיוביות שדורשות אנרגיות נפשיות. הכוונה נכונה של אנרגיה וסערה פנימית להגשמת מטרות, ולא לאנשים מעצבנים,  תגביר בוודאות את הסיכוי שתשיגו אותן.

 

 

 

לסיכום, למידה על שליטה בכעסים היא אתגר עבור כולנו.

אחד המאפיינים הבולטים של אנשים חזקים הוא היכולת לבקש עזרה נפשית מקצועית, במיוחד אם הכעס שלך יוצא לפעמים משליטה ומביא אותך להתנהגויות שאתה מצטער עליהן. 

 

אם יש לך "פתיל קצר"

אם מפריע לך שהכעס משתלט עליך

אם אתה מתחרט על תגובות בשעת כעס

אם לכעס שלך יש מחירים

בעבודה, בזוגיות, עם הילדים - 

בואו לטיפול CBT קצר וממוקד

במכון טמיר תל אביב

או בקליניקות העמיתות שלנו

בכל הארץ

 

 צרו עמנו קשר לשיחת הכוונה

1-800-509-809

צוות מכון טמיר

 

סיכמו: אביגיל וינר, יעל הררי, יעל טל, שיר אינדיג, גיא רומח וצוות מכון טמיר

כתבה: אפרת גרדי

מקורות:

University of Chicago Medical Center. (2016, March 23). People with rage disorder twice as likely to have latent toxoplasmosis parasite infection: New study identifies link between Intermittent Explosive Disorder and exposure to the common toxoplasma gondii parasite typically found in undercooked meat, cat feces. ScienceDaily. Retrieved June 29, 2018 from www.sciencedaily.com/releases/2016/03/160323142328.htm

Beck, J.S. (2011). Cognitive Behavior Therapy, Second Edition: Basics and Beyond. The Cognitive Behavior Therapy, Second Edition: Basics and Beyond.Guilford Press: New York.

Bright, H. (2009). Handbook of Anger Management: Individual, Couple, Family, and Group Approaches. Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 11(5), 277. http://doi.org/10.4088/PCC.09bk00821

The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Anger - Using DBT Mindfulness and Emotion Regulation Skills to Manage Anger By: Alexander L. Chapman PhD, RPsych, Kim L. Gratz PhD, Marsha M. Linehan PhD, ABPP, 2015. New Harbinger Publications.

DiGiuseppe R, Understanding anger disorders. New York: Oxford University Press; 2007. Tafrate RC.

Goldstein, N. E. S., Kemp, K. A., Leff, S. S., & Lochman, J. E. (2012). Guidelines for Adapting Manualized Interventions for New Target Populations: A Step-Wise Approach Using Anger Management as a Model. Clinical Psychology : A Publication of the Division of Clinical Psychology of the American Psychological Association, 19(4), 385–401. http://doi.org/10.1111/cpsp.12011

Fava M, Rappe SM, West J, Herzog DB. Anger attacks in eating disorders. Psychiatry Res. 1995;56:205–12

Kassinove H, Anger disorders: Definition, diagnosis, and treatment. Washington, DC: Taylor and Francis; 1995. Sukhodolsky DG. Anger disorders: Basic science and practice issues; pp. 1–26.

Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). New York, NY, US: Guilford Press 

Moscovitch, D. A., McCabe, R. E., Antony, M. M., Rocca, L. and Swinson, R. P. (2008), Anger experience and expression across the anxiety disorders. Depress. Anxiety, 25: 107-113. doi:10.1002/da.20280

Novaco RW. Advances in the study of aggression. Orlando, FL: Academic Press; 1986. Anger as a clinical and a social problem; pp. 1–67.

Painuly, N. P., Grover, S., Mattoo, S. K., & Gupta, N. (2011). Anger attacks in obsessive compulsive disorder. Industrial Psychiatry Journal, 20(2), 115–119. http://doi.org/10.4103/0972-6748.102501

Rathus, Jill H. (2014). DBT Skills Manual for Adolescents. New York :The Guilford Press.

Spielberger CD,, Reheiser EC,, Sydeman SJ. Anger disorders: Definition, diagnosis, and treatment. Washington, DC: Taylor and Francis; 1995. Measuring the experience, expression, and control of anger; pp. 49–67.

Steffgen G,, Pfetsch J. Emotions and Aggressive Behavior. Göttingen: Hogrefe; 2007. Does anger treatment reduce aggressive behaviour? In; pp. 92–111.

Whiteside, S. P. and Abramowitz, J. S. (2005), The expression of anger and its relationship to symptoms and cognitions in obsessive–compulsive disorder. Depress. Anxiety, 21: 106-111. doi:10.1002/da.20066

 

 

 

השאר תגובה

אנא הקפד למלא את שדות החובה (*) קוד HTML איננו מותר

המלצה על פסיכולוג בתל אביב


הכניסו את הטלפון שלכם ואנו ניצור עמכם קשר בהקדם


השאר טלפון(*)

מס׳ הטלפון אינו תקין

אימות

חובה





חדשות ועדכונים

דברו איתנו עוד היום להתאמת פסיכולוג או פסיכותרפיסט בתל אביב ובכל הארץ! צור קשר

מכון טמיר ממוקם בתל אביב ובקליניקות עמיתות בכל הארץ

רח' יגאל אלון 157

תל אביב, 6745445 

972-3-6031552

 info@tipulpsychology.co.il