פרוטוקול היגיינת שינה | טיפים וכלים פסיכולוגיים וגופניים לשינה טובה

דרג פריט זה
(22 הצבעות)
	פרוטוקול היגיינת שינה | Sleep hygiene protocol פרוטוקול היגיינת שינה | Sleep hygiene protocol

 

פרוטוקול היגיינת שינה

כשאינך יכול לישון, מה ניתן לעשות במקום להרהר במיטה?

 

הפרעת נדודי שינה, אינסומניה, משמעה קשיים בהירדמות או קושי בשינה רציפה, והיא הפרעה משמעותית עם השלכות רפואיות, פסיכיאטריות וכלכליות.

ההערכות כיום הן כי 35%-50% מהמבוגרים חווים סימפטומים של אינסומניה, ובין 12%-20% עונים על הקריטריונים של אינסומניה כהפרעה. 

עייפות מוגדרת ב-DSM-5 כעייפות פיזית או אובדן וחוסר באנרגיה. אבל בפועל עייפות גוררת גם אדישות, קשיים בוויסות רגשי, קושי בשליפת מילים, בעיות זיכרון ואפילו קשיים חברתיים

שלא במפתיע, לחוסר שינה יש השפעה חמורה על מצב הרוח. ראיות מחקריות מלמדות כי מי שאינו ישן מספיק נאבק בשליטה בכעסים, בחוסר שקט וברגזנות כרונית, ובמצבים חמורים יותר עלולים לפגוש גם חרדה או דיכאון, עוינות, תסכול וחוסר ביטחון, שלכולם יש יכולת למנוע מאיתנו להשיג את מלוא הפוטנציאל. 

שימוש בפרוטוקול שינה מבוסס על עקרונות הגישה ההתנהגותית בטיפול. היא מציעה לאדם להפחית התנהגויות שמחמירות את נדודי השינה, בעיקר באמצעות למידת התנהגויות חדשות שמקדמות הירדמות. חלק מהטכניקות המיושמות בטיפול התנהגותי כוללות תרגילי הרפיה, טיפול להגבלת שינה והתניה מחדש. כל הכלים הללו יעילים ב"תכנות מחדש" של השעון הביולוגי, מה שמקדם למידה של דפוס שינה יציב.

 

איך משפיעה עלינו שנת צהריים?

מכון טמיר ב-YNET <

 

Sleep Hygiene Protocol

 

שילבנו כמה טיפים ועצות מפרוטוקולים ודפי מידע ברוח שיטת ה-CBT, שמטרתם להגביר את הסבירות לשינת לילה טובה.

קחו רק מה שמתאים לכם:

כדי להימנע מבעיות שינה, צור לוח זמנים עם שגרה קבועה של שעות השינה, והיה עקבי ביישומו גם בסופי השבוע. נסה ללכת לישון ולקום בשעות קבועות מדי יום, הימנע מתנומה של למעלה מ-10 דקות במהלך היום.

  • צמצם חשיפה לאור חזק במהלך שעות היום. 
  • אל תשתמש במיטה במהלך היום
  • הימנע מקפאין, מניקוטין (שניהם סטימולנטים), מאימונים גופניים בשעות הערב מהאוחרות ולקראת שעת השינה.
  • הימנע מאכילת שוקולד או ממתקים - הם מונעים ירידה ברמת הסוכר בדם במהלך הלילה ויכולים לשבש את השינה.
  • מומלץ לאכול חטיף קל עד שעה לפני השינה -  פחמימה, כמו קרקר, פרוסת לחם, או פרי הם הכי טובים לשינה טובה בלילה. ארוחה כבדה בסוף היום עלולה לגרום ישירות לנדודי שינה, שכן פעילות עיכול גבוהה כרוכה בהמרת גלוקוז לאנרגיה, תהליך שמלווה בעלייה בטמפרטורת הגוף ולכן מקשה על ההירדמות. 
  • מומלץ להימנע בשתיית אלכוהול לפחות 4-6 שעות לפני שאתה הולך לישון.  אנשים רבים מאמינים בטעות שבגלל שאלכוהול מרגיע הוא גם מסייע להם לישון. לא נכון...
  • כשאתה מוכן ללכת לישון: כבה את האור, שמור על החדר שקט ועל טמפרטורת חדר קרירה ונעימה. אפשר לחבוש כיסוי עיניים, אטמי אוזניים וכן להדליק רעשי רקע נעימים במידת הצורך. דאג להחשכת החדר, סגור תריסים ווודא שלא חם מדי או קר מדי. ניתן לצמצם השפעה של רעשי רקע באמצעות שימוש באטמי אוזניים פשוטים או מאוורר. למי שמוכן להשקיע, ניתן לרכוש מכשיר שמשמיע "רעש לבן" וממסך את הרעש הסביבתי.
  • שגרה ושוב שגרה - ככל שתצליחו לבסס דפוס עם סדר פעולות קבוע לפני השינה, שיש בו רצף פעולות שגרתי ויומיומי, כך תוכלו לחוש רגיעה רבה יותר לקראת השינה. כל דבר מרגיע שאתם אוהבים מתאים פה: קריאת ספר, האזנה למוסיקה, או אמבטיה חמה. פעילות קבועה תורמת לשחרור הורמונים המסייעים לשינה.
  • ושוב שגרה - אפילו אם קשה לך לקום בבוקר, נסה לארגן לעצמך השכמה באותה שעה בכל יום, כולל בסופי שבוע. שים לב: אפילו אם לא ישנת טוב - קום. כמה שבועות של קביעות בהתעוררות בכל בוקר והגוף שלך יתרגל לקצב שינה קבוע.
  • חדר השינה צריך להיות נוח, נעים ואפילו מפנק - חדר שינה נוח מאפשר לקדם איכות שינה טובה יותר והפחתה בזמן שאתה מנסה להירדם (אם יש לך פירורים של חטיף על המיטה, אנחנו אתך... פשוט תתאמץ להיפטר מההרגל הזה ותראה שזה עדיף).
  • תן לעצמך חצי שעה - שעה להירדם. אם אתה לא מצליח, נסה להעריך את מידת הסטרס שלך בסולם של 0 (רגוע לחלוטין) עד 10 (שיא הלחץ).
  • בלי בהלה - הזכר לעצמך שאתה זקוק למנוחה, נסה לחלום בהקיץ ולתת מנוחה למחשבות בראש. נסה לשכנע את עצמך שגם להישאר ער זה לא סוף העולם.

 

אם אתה מוטרד:

  • שתה מים קרים, חזור למיטה ונשום בקצב קבוע.
  • נסה להתמקד בתחושה הפיזית שמעוררים ההרהורים (הרהורים הם לעיתים קרובות בריחה מתחושות רגשיות קשות)
  • הזכר לעצמך שדאגות באמצע הלילה הן רק "מחשבות של הלילה", ושבבוקר תחשוב אחרת ותרגיש אחרת
  • קרא ספר מרגש ומרתק למשך כמה דקות, עד שתחוש בעייפות. כשאתה מתעייף הפסק לקרוא, עצום את עיניך ונסה להמשיך את הסיפור שקראת בדמיונך
  • קח דף ועט והכן רשימת מטלות שעליך לעשות מחר -זה כלי מצוין להירדמות מהירה
  • רק אם שום דבר אחר לא עובד, הקשב למוזיקה בעיניים עצומות.

אל תרימו ידיים אחרי לילה או שניים. 

יתכן אפילו שתראו קצת ירידה באיכות השינה, אבל היא למטרת עליה.

זכרו שכדי לאמץ שינויים טובים ולהפנים הרגלים,

נדרשת מידה של התמדה וקצת זמן. 

התמידו והתוצאות מובטחות!

 

 

 

חשוב לציין כי פרוטוקול הגיינת שינה

אינו טיפול העומד בפני עצמו,

שהו כלי לתרגול עצמי או כתוסף לטיפול.

במידת הצורך, פנו למטפל CBT.

 

 

סיכמו: יעל טל, דפנה אברמוביץ' וצוות המכון

מקורות:

 

Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The Role of Sleep Hygiene in Promoting Public Health: A Review of Empirical Evidence. Sleep Medicine Reviews, 22, 23–36. http://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001

Jefferson, C. D., Drake, C. L., Scofield, H. M., Myers, E., McClure, T., Roehrs, T., & Roth, T. (2005). Sleep hygiene practices in a population-based sample of insomniacs. Sleep, 28(5), 611-615. 

Mastin, D. F., Bryson, J., & Corwyn, R. (2006). Assessment of sleep hygiene using the Sleep Hygiene Index. Journal of behavioral medicine, 29(3), 223-227. 

The Insomnia Workbook - A Comprehensive Guide to Getting the Sleep You Need. By: Stephanie Silberman PhD, DABSM, Charles Morin PhD, 2009. New Harbinger Publications.

 

Williams, J., Roth, A., Vatthauer, K., & McCrae, C. S. (2013). Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia. Chest, 143(2), 554–565. http://doi.org/10.1378/chest.12-0731

Yang, C. M., Lin, S. C., Hsu, S. C., & Cheng, C. P. (2010). Maladaptive sleep hygiene practices in good sleepers and patients with insomnia. Journal of health psychology, 15(1), 147-155.

 

https://adaa.org/sites/default/files/Runko_177.pdf

https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/btsd--sleephygiene-bsmtxprotocols.pdf

http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Info-sleep%20hygiene.pdf

http://www.alaskasleep.com/blog/what-is-sleep-hygiene-best-practices-to-help-sleep-everynight

http://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2589161 

http://www.sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits

 

%MCEPASTEBIN%

השאר תגובה

מה דעתך? מוזמנים להגיב!

שיחת הכוונה לקבלת המלצה על הפסיכולוג/ית שלך:


הכניסו את הטלפון שלכם ואנו ניצור עמכם קשר בהקדם


השאר טלפון(*)

מס׳ הטלפון אינו תקין

אימות

חובה





מה בא לך לקרוא היום?

דברו איתנו עוד היום להתאמת פסיכולוג או פסיכותרפיסט בתל אביב ובכל הארץ! צור קשר

מכון טמיר מוכר ע״י מועצת הפסיכולוגים כמוסד שמכשיר ובוחן מתמחים בפסיכולוגיה קלינית

רח' יגאל אלון 157 ת״א, 6745445 

972-3-6031552

info@tipulpsychology.co.il 

פרטיות ותנאי שימוש באתר
הצהרת נגישות

 

© כל הזכויות שמורות למכון טמיר