פרוטוקול היגיינת שינה | טיפים וכלים פסיכולוגיים וגופניים לשינה טובה

דרג פריט זה
(22 הצבעות)
	פרוטוקול היגיינת שינה | Sleep hygiene protocol פרוטוקול היגיינת שינה | Sleep hygiene protocol

 

פרוטוקול היגיינת שינה

כשאינך יכול לישון, מה ניתן לעשות במקום להרהר במיטה?

 

הפרעת נדודי שינה, אינסומניה, משמעה קשיים בהירדמות או קושי בשינה רציפה, והיא הפרעה משמעותית עם השלכות רפואיות, פסיכיאטריות וכלכליות.

ההערכות כיום הן כי 35%-50% מהמבוגרים חווים סימפטומים של אינסומניה, ובין 12%-20% עונים על הקריטריונים של אינסומניה כהפרעה. 

עייפות מוגדרת ב-DSM-5 כעייפות פיזית או אובדן וחוסר באנרגיה. אבל בפועל עייפות גוררת גם אדישות, קשיים בוויסות רגשי, קושי בשליפת מילים, בעיות זיכרון ואפילו קשיים חברתיים

שלא במפתיע, לחוסר שינה יש השפעה חמורה על מצב הרוח. ראיות מחקריות מלמדות כי מי שאינו ישן מספיק נאבק בשליטה בכעסים, בחוסר שקט וברגזנות כרונית, ובמצבים חמורים יותר עלולים לפגוש גם חרדה או דיכאון, עוינות, תסכול וחוסר ביטחון, שלכולם יש יכולת למנוע מאיתנו להשיג את מלוא הפוטנציאל. 

שימוש בפרוטוקול שינה מבוסס על עקרונות הגישה ההתנהגותית בטיפול.

הוא מציע לך להפחית התנהגויות שמחמירות את נדודי השינה, בעיקר באמצעות למידת התנהגויות חדשות שמקדמות הירדמות.

חלק מהטכניקות המיושמות בטיפול התנהגותי כולל תרגילי הרפיה, טיפול להגבלת שינה והתניה מחדש.

כל הכלים הללו יעילים ב"תכנות מחדש" של השעון הביולוגי, מה שמקדם למידה של דפוס שינה יציב. 

  

 

Sleep Hygiene Protocol

 

טיפים ועצות לשינה טובה

שילבנו כמה טיפים ועצות מפרוטוקולים ודפי מידע ברוח שיטת ה-CBT, שמטרתם להגביר את הסבירות לשינת לילה טובה.

 

קחו רק מה שמתאים לכם:

כדי להימנע מבעיות שינה, צרו לוח זמנים עם שגרה קבועה של שעות השינה. היו עקביים ביישומו גם בסופי השבוע. נסו ללכת לישון ולקום בשעות קבועות מדי יום.

  • הימנעו מתנומה של למעלה מ-10 דקות במהלך היום - לגבי הסוגיה של השפעת שינה בצהריים, קיימות דעות מקצועיות לכאן ולכאן, אבל אם כבר שינה בשעות היום, חשוב לוודא שהיא מתוכננת ועקבית.
  • צמצמו חשיפה לאור חזק במהלך שעות היום
  • אל תשתמשו במיטה במהלך היום - בטח לא לעבודה, או צפייה בסרטונים במחשב. לא טוב לנו.
  • הימנעו מקפאין, ריטלין, ניקוטין (כל החומרים שמסתיימים בהברה ״in״ שייכים למשפחת החומרים המעוררים, שנקראים סטימולנטים)
  • צמצמו אימונים גופניים בשעות הערב המאוחרות ולקראת שעת השינה. ודיר בלק - אל תשתמשו בזה כתירוץ להימנע באופן גורף מפעילות גופנית...
  • הימנעו מאכילת שוקולד או ממתקים - מאכלים מתוקים מונעים את הירידה הטבעית ברמת הסוכר בדם במהלך הלילה ועלולים לשבש את השינה.
  • מומלץ לאכול חטיף קל עד שעה לפני השינה -  מפתיע? פחמימה, כמו קרקר, פרוסת לחם, או פרי הם הכי טובים לשינה טובה בלילה. ארוחה כבדה בסוף הערב עושה בדיוק ההיפך - היא עלולה לגרום ישירות לנדודי שינה, שכן פעילות עיכול גבוהה כרוכה בהמרת גלוקוז לאנרגיה, תהליך שמלווה בעליה בטמפרטורת הגוף, מה שמקשה על ההירדמות. 
  • מומלץ להימנע בשתיית אלכוהול - אל תשתו לפחות 4-6 שעות לפני שאתם הולכים לישון. נכון, זה יומרני, אבל חשוב לציין שרבים סבורים בטעות שבגלל שאלכוהול מרגיע הוא גם מסייע להם לישון. זה לא נכון...
  • כשאתם מוכנים ללכת לישון: כבו את האור, שמרו על החדר שקט ועל טמפרטורת חדר קרירה ונעימה. אפשר לחבוש כיסוי עיניים או להפעיל רעשי רקע נעימים. דאגו להחשכת החדר, סגרו תריסים ווודאו שלא חם לכם מדי או קר מדי. ניתן לצמצם השפעה של רעשי רקע באמצעות שימוש באטמי אוזניים פשוטים או מאוורר. מי שממש מוכן להשקיע, אפשר לרכוש מכשיר שמשמיע "רעש לבן" וממסך את הרעש הסביבתי (יש לנו מכשירים כאלה בקליניקה של מכון טמיר, זה עובד יופי).
  • אם בא לכם, אתם יכולים להיעזר בסרטונים מטרנד ה-ASMR. השימוש ב- ASMR נגיש מאוד בחינם ביוטיוב, ויש רבים שמוכנים להישבע שזה עוזר להם להירדם כמו תינוקות כל לילה. נציין שהעדויות המחקריות עדיין אינן מבוססות, אבל רע זה כנראה לא יכול לעשות.
  • שגרה ושוב שגרה - ככל שתצליחו לבסס דפוס עם סדר פעולות קבוע לפני השינה, שיש בו רצף פעולות רוטיני ויומיומי, כך תוכלו לחוש רגיעה רבה יותר לקראת השינה. כל פעילות מרגיעה שאתם אוהבים מתאימה פה: קריאת ספר, האזנה למוזיקה, אמבטיה חמה. פעילות קבועה תורמת לשחרור הורמונים המסייעים לשינה.
  • ושוב שגרה - אפילו אם יש לך קושי לקום בבוקר, נסה לארגן לעצמך השכמה באותה שעה, בכל יום, כולל בסופי שבוע. שים לב: אפילו אם לא ישנת טוב - קום. כמה שבועות של קביעות בהתעוררות בכל בוקר והגוף שלך יתרגל לקצב שינה קבוע.
  • חדר השינה צריך להיות נוח, נעים ואפילו מפנק - חדר שינה נוח מאפשר לקדם איכות שינה טובה יותר והפחתה בזמן שאתה מנסה להירדם - אגב, אם יש לך פירורי מזון על המצעים, אנחנו אתך, הכל בסדר :-) פשוט הגיע הזמן לשנות הרגל. תתאמץ להשתחרר מהדבר הזה ותראה שזה ממש עדיף.
  • תנו לעצמכם חצי שעה עד שעה להירדם. אם אתם לא מצליחים, נסו להעריך את מידת הסטרס שלכם בסולם של 0 (רגוע לחלוטין) עד 10 (שיא הלחץ).
  • בלי בהלה - הזכירו לעצמכם שאתם זקוק למנוחה, נסו לחלום בהקיץ ולתת מנוחה למחשבות שדוהרות בראש. נסו לשכנע את עצמכם שגם להישאר ער זה לא סוף העולם.

 

אם אתם מוטרדים ולא נרדמים:

  • שתו מים קרים, חזרו למיטה ונשמו בקצב קבוע.
  • נסו להתמקד בתחושה הגופנית שמעוררות המחשבות הטורדניות (הרהורים הם לעיתים קרובות בריחה מתחושות רגשיות קשות, ולפעמים לא)
  • הזכירו לעצמכם שדאגות באמצע הלילה הן רק "מחשבות חולפות", ושבבוקר תחשבו ותרגישו אחרת
  • קראו ספר מרגש ומרתק למשך כמה דקות, עד שתחושו בעייפות. כשאתם מתעייפים הפסיקו לקרוא, עצמו עיניים ונסו להמשיך את הסיפור שקראתם בדמיון.
  • קחו דף ועט והכינו רשימת מטלות שעליכם לעשות מחר -זה כלי מצוין להירדמות מהירה (ומוכח מחקרית)
  • רק אם שום דבר אחר לא עובד, הקשיבו למוזיקה בעיניים עצומות.

אל תרימו ידיים אחרי לילה או שניים. 

יתכן אפילו שתראו קצת ירידה באיכות השינה,

אבל זכרו שזו ירידה למטרת עליה.

זכרו שכדי לאמץ שינויים טובים ולהפנים הרגלים,

נדרשת מידה של התמדה וקצת זמן. 

התמידו והתוצאות מובטחות!

 

 

 

חשוב לציין כי פרוטוקול הגיינת שינה

אינו טיפול העומד בפני עצמו,

זהו כלי לתרגול עצמי או כאמצעי שנלווה לטיפול פסיכולוגי.

במידת הצורך, פנו למטפל CBT.

 

 

כתיבה: יעל טל, דפנה אברמוביץ' וצוות המכון

עריכה: איתן טמיר

מקורות:

 

Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The Role of Sleep Hygiene in Promoting Public Health: A Review of Empirical Evidence. Sleep Medicine Reviews, 22, 23–36

Jefferson, C. D., Drake, C. L., Scofield, H. M., Myers, E., McClure, T., Roehrs, T., & Roth, T. (2005). Sleep hygiene practices in a population-based sample of insomniacs. Sleep, 28(5), 611-615. 

Mastin, D. F., Bryson, J., & Corwyn, R. (2006). Assessment of sleep hygiene using the Sleep Hygiene Index. Journal of behavioral medicine, 29(3), 223-227. 

The Insomnia Workbook - A Comprehensive Guide to Getting the Sleep You Need. By: Stephanie Silberman PhD, DABSM, Charles Morin PhD, 2009. New Harbinger Publications.

Williams, J., Roth, A., Vatthauer, K., & McCrae, C. S. (2013). Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia. Chest, 143(2), 554–565

Yang, C. M., Lin, S. C., Hsu, S. C., & Cheng, C. P. (2010). Maladaptive sleep hygiene practices in good sleepers and patients with insomnia. Journal of health psychology, 15(1), 147-155.

 

https://adaa.org/sites/default/files/Runko_177.pdf

https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/btsd--sleephygiene-bsmtxprotocols.pdf

http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Info-sleep%20hygiene.pdf

http://www.alaskasleep.com/blog/what-is-sleep-hygiene-best-practices-to-help-sleep-everynight

http://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2589161 

http://www.sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits

 

%MCEPASTEBIN%

השאר תגובה

מה דעתך? מוזמנים להגיב!

שיחת הכוונה לקבלת המלצה על הפסיכולוג/ית שלך:


הכניסו את הטלפון שלכם ואנו ניצור עמכם קשר בהקדם


השאר טלפון(*)

מס׳ הטלפון אינו תקין

אימות

חובה





מה בא לך לקרוא היום?

דברו איתנו עוד היום להתאמת פסיכולוג או פסיכותרפיסט בתל אביב ובכל הארץ! צור קשר

מכון טמיר מוכר ע״י מועצת הפסיכולוגים כמוסד שמכשיר ובוחן מתמחים בפסיכולוגיה קלינית

רח' יגאל אלון 157 ת״א, 6745445 

972-3-6031552

info@tipulpsychology.co.il 

פרטיות ותנאי שימוש באתר
הצהרת נגישות

 

© כל הזכויות שמורות למכון טמיר