חיפוש המטפל המומלץ עבורי:

איך מתמודדים עם בעיות שינה? טיפול פסיכולוגי באינסומניה 2018

דרג פריט זה
(54 הצבעות)
Insomnia -   אבחון, טיפול ומחקרים Insomnia - אבחון, טיפול ומחקרים

 

בעיות שינה

איך מטפלים בהפרעות שינה?

 

טיפול קוגניטיבי התנהגותי

להתמודדות עם הפרעת שינה

sleep disorder counting sheep

 

אוקי, אם אתם קוראים את המאמר הזה עכשיו, אתם כנראה מתקשים לישון.

לכן, ננסה לעשות את זה קצר וממוקד: כולנו יודעים שבלי סוללה המכשיר הסלולרי שלנו לא יעבוד. על אותו בסיס עובד הגוף שלנו- ללא שינה מספקת פשוט לא תהיה לנו אנרגיה על מנת לחיות את חיינו בצורה מלאה.

לא נוכל לתפקד בעבודה, להצליח בלימודים ובטח שלא לנהל מערכת יחסים מאושרת.

עם הפרעת שינה אנו עצבניים, מתקשים להתרכז ופשוט לא חשים במיטבנו. 

הפרעות שינה הן שם כולל למגוון בעיות בכמות השינה, באיכותה, במקצבי השינה ובתדירותה, בשינויים פיזיולוגיים והתנהגותיים המתרחשים במהלכה ובמעבר בין שינה ליקיצה. הפרעות השינה נגרמות מסיבות שונות, בהשפעת גורמים חיצוניים, בשל השפעה משנית למחלות פיזיולוגיות ונפשיות, ובעיות במנגנון השינה עצמו. 

אינסומניה, קשיי שינה כרוניים, היא הפרעה בה ישנו קושי להירדם או מתרחשת פגיעה באיכות השינה אצל מבוגרים, בעיקר בגלל פגיעה ברצף השינה. כ-30% בממוצע מהאוכלוסיה המבוגרת במדינות שונות במערב מדווחים כי הם סובלים מסימפטומים וסימנים מסוימים של אינסומניה. סקר של ה-APA העלה כי ניו יורק היא המדינה בה מונח החיפוש "חוסר שינה" הוא השכיח ביותר מתוך כלל המינוחים הרפואיים והפסיכולוגיים בגוגל. 

נרקולפסיה היא הפרעה נוירולוגית שבאה לידי ביטוי בעיקר בקשיים הקשורים לשליטה בשינה ובערות. הסובלים מנרקולפסיה מרגישים ישנוניות בשעות היום, כולל התקפי הירדמות פתאומיים שעלולים להתרחש באמצע כל פעילות בשעות הערות. 

רוצו לאן שהכי מעניין אתכם: 

מה גורם לבעיות שינה?

טיפול CBT לבעיות שינה

אבחון בעיות שינה

Sleep disorder

עייפות שנובעת מבעיות שינה היא מנת חלקם של רבים: היא כוללת סימפטומים גופניים כמו התנהלות פסיבית, אנרגיות ירודות, תשישות ושחיקה, פגיעה בכושר הגופני, חולשה ותחושת כבדות וכמובן ישנוניות. המחיר כרוך גם ביכולות הקוגניטיביות - פגיעה משמעותית בריכוז ובקשב, חוסן נפשי נמוך וחשיבה איטית. ברמה הרגשית נראה ירידה במוטיבציה וביזימה, שעמום וחוסר עניין, קשיי ויסות רגשי, תנודות במצבי הרוח ומצב רוח כללי ירוד.

 

מחקר שפורסם לאחרונה מלמד הרבה על השפעת חסך בשעות שינה על חיינו. לכולם ברור ששינה היא חשובה ובסיסית כמו אכילה ונשימה, אבל המחקר הזה יפתיע כנראה גם אתכם –  18 משתתפים התבקשו לא לעצום עין במשך לילה שלם, בבוקר, הם קיבלו משימות שונות שבדקו את מצבם המנטלי. 

תוצאות המחקר העלו שאחרי לילה לבן אנחנו נוטים לצאת קצת מאיזון:  סוגיות שלא נראו חשובות נראות פתאום חשובות מדי, עניינים ניטרליים מקבלים פרשנות רגשית (מה שיכול להסביר את תחושת הדריכות הרגשית שרבים מאתנו מרגישים אחרי לילה עם מעט שעות שינה). אנחנו מגיבים בעוצמה רגשית גבוהה לאירועים מינוריים ומאבדים את את היכולת למיין את האינפורמציה, להבחין בין עיקר לתפל ולהבין מה חשוב ומה לא, מה שמוביל אותנו לתהליכי חשיבה מוטעים, קבלת החלטות שגויה ולתחושת חרדה. 

מחקר אחר מתאר תסמינים של פגיעה ביכולות הבין-אישיות אצל הממעטים לישון, סימפטומים שהזכירו את המעגל ההתייחסותי עמו מתמודדים אנשים הסובלים מחרדה חברתית. 

מטה-אנליזה אחת ניתחה מספר רב של מחקרים קליניים מבוקרים, ומצאה כי אינסומניה מכפילה את הסיכוי להתפרצות דיכאון. אם כך, הפרעות שינה לא רק שיוצרות בעיות נפשיות, אלא גם גורמות להן להיות חמורות ועמידות יותר לטיפול. יש אמנם מחקרים מועטים שבדקו את הנושא וכולם מבוססים על מדגמים קטנים, ויחד עם זאת, כולם מצביעים על כך שטיפול התנהגותי-קוגניטיבי באינסומניה עשוי להפחית גם סימפטומים של דיכאון, חרדה ואפילו פרנויה.

SLEEP DISORDERS BENZODIAZEPINS  

טיפול תרופתי לבעיות שינה

בשל החשיבות הרבה של שינה (ומחסור בשינה) בחיינו, רבים מנסים להתמודד באמצעות נטילת תרופות שינה.

הבעיה המרכזית עם תרופות שינה היא שחלקן ממכרות - שימוש מתמשך בהן עלול לתרום לתלות קשה בחומר.

אדם שמתקשה להירדם וייטול את התרופות ימצא את עצמו נרדם מצוין ו'ישן כמו תינוק' לתקופת ירח דבש, אך לאחר שתסתיים תתעורר בעיה חדשה - מעכשיו יהיה קשה להירדם בלעדיהן בגלל התלות הפיזיולוגית שיצר הגוף בתרופות.

בנוסף, התרופות משבשות את מחזוריות השינה התקינה ומונעות את היכולת לחלימה, מה שפוגע בתחושת הרוגע והשלווה שאנו מקבלים משינה תקינה ומלאת חלומות.

תופעות לוואי אופייניות אחרות הן עייפות וטשטוש בשעות הבוקר, פגיעה בריכוז בעת נהיגה ולעיתים נדירות גם פעילויות התנהגותיות תוך כדי השינה, כמו הליכה שלא מדעת. 

הטיפול הנפוץ ביותר לאינסומניה הוא עדיין תרופות מעודדות שינה, כמו רסטוריל ו-אמביאן.

כאמור, בטווח הקצר, תרופות מרשם אלו באמת מסייעות למרבית המטופלים לישון יותר טוב, אך ממש אינן מטפלות בבעיות העומדות בבסיסה של האינסומניה, ולכן השפעתן פחות עמידה במבחן הזמן.

 

במאמר ב-ynet, סוקרת הנוירולוגית ד"ר דליה שכטר את סוגי התרופות הקיימות כיום להתמודדות עם נדודי שינה:

• תרופות ללא מרשם (מיצוי צמחי מסוגים שונים, נגזרות של אנטיהיסטמינים).

• בנזודיאזפינים (דוגמת בונדורמין) ו-non-בנזודאזפינים (כמו נוקטורנו, אימובן, זולפידם, אמביאן, סטילנוקס ו-זודורם). חשוב לציין כי FDA פרסם לאחרונה אזהרה לגבי שימוש של נשים בזולפידם, סם היפנוטי ממשפחת הבנזודיאזפינים, תרופות מפחיתות חרדה שעוזרות גם לטיפול באינסומניה. 

• מלטונין - שמוכרת גם כ-סירקדין

• נוגדי דיכאון  - כמו מירו, טרזודיל, דפירל, טריטיקו ו-דוקספין, תרופה אנטי-דיכאונית מהדור הישן שנקראת בישראל ג’ילקס

• תרופות שחוסמות חוסם קולטנים של אורקסין  - אלמורקסאנט

 

  

בעיות שינה ולחץ נפשי

אצל רבים מאיתנו, נדודי שינה נובעים מדאגות שטורדות את הדעת. 

תחושה אינטנסיבית של הצפה רגשית בחיים תחת עומס, לחץ ודרישות מרובות,  תורמים המון לקושי להירדם, בעיקר בגלל המחשבות הטורדניות שקודחות בראש -  מחשבות על היום שחלף ועל היום שצפוי להתחיל ממש בעוד כמה שעות. 

לחץ נפשי נחשב לגורם מרכזי הגורם להפרעות שינה ולאינסומניה. מחקרים ניסויים ומבוקרים במכרסמים מראים שההשפעות של לחץ על רגולציית שינה-ערות מורכבות וכנראה תלויות באופן משמעותי בגורם הלחץ. 

למעשה, לחץ הוא מנבא חזק ביותר לאיכות השינה, זאת בהשוואה לגורמים אחרים שמקושרים אליה, כמו פעילות גופנית, לוח זמנים של עירות ושינה וצריכה של קפאין ואלכוהול בשעות הערב. 

קיימים אזורים וקשרים כימיים מוחיים המעידים על הקשר בין לחץ וקשיי שינה, כאשר האינטראקציות בין הפונקציות הללו הוא זה שקובע את השינוי במבנה של העוררות והשינה. אזורי המוח הרבים מתקשרים ומשפיעים אחד על השני ובהמשך משפיעים על הפעילות של מרכזי השליטה על עוררות ושינה במוח. בנוסף, החלקים האלו משפיעים בתהליכי זיכרון ומשפיעים על הדרך שבה זיכרונות מלחיצים משפיעים על העוררות והשינה. 

שינה דורשת דה-אקטיבציה - עיכוב של המערכת הגופנית כולה - מה שמנוגד לחלוטין לאקטיבציה ולעוררות חסרת המנוח שמאפיינת בחרדה. ניגודיות זו יכולה להסביר את הקשרים שנמצאו בין לחצים נפשיים וחרדה לבין קשיי שינה: במחקרם של Kim and Dimsdale, מצאו החוקרים כי חשיפה ללחצים בתנאי מעבדה גרמה לקשיי שינה.

  

SLEEP PROBLEMS AND STRESS 

 

בעיות שינה אצל בני נוער

מתבגרים הסובלים מנדודי-שינה נמצאים בסיכון מוגבר להפרעות דיכאון או חרדה:  

מחקר חדש שנערך בקרב תלמידי תיכון באוסטרליה זיהה קשר בין נדודי-שינה לתסמינים של דיכאון וחרדה אצל מתבגרים.

הפרעת נדודי שינה מתאפיינת לעתים בקשיי הירדמות או מאידך בקושי לשמור על שינה רציפה. כיוון שמתבגרים נוטים להיות פעילים בעיקר בשעות הערב, השינה שלהם נדחית לעתים קרובות לשעות הלילה המאוחרות ואיכות השינה שלהם נפגעת.

מחקר אחר, שתוצאותיו אינטואיטיביות אך לא פחות חשובות, בחן את השפעת המתחים הבין-אישיים במשפחה לבין איכות השינה של בני נוער.

הממצאים היו ברורים: ככל שהמתבגרים זוכים לתמיכה הורית רבה יותר כך מדווחים הילדים על משך שינה ארוך יותר, כמו גם על פחות התעוררויות וזמן עירנות במהלך השינה.

לכידות משפחתית מספקת תחושת יציבות וביטחון -  מצרך חיוני לשינה בריאה.

Sleep Problems in Children

 

בעיות שינה אצל ילדים 

הצורך בשינה בשנות הילדות גבוה ומהותי יותר עבור ההתפתחות התקינה. בשנים הללו המוח עדיין עובר שינויים יומיומיים אינטנסיביים והשינה מהווה עבורו חלון חשוב לעיבוד והתפתחות. שינה לקויה פוגעת בהתפתחותם של תהליכים רגשיים רבים, ביניהם ויסות עצמי, תקשורת בין-אישית, או זיהוי נכון של רגשות של אחרים. בשילוב עם ההתנהגות האימפולסיבית שמאפיינת את שנות הילדות ואת גיל ההתבגרות, חסך השינה יוצר מצע "מושלם" לחוויות רגשיות שליליות והשלכות על הרווחה הנפשית בעתיד.

 

מה מוגדר כ"בעיית שינה" בקרב ילדים?

יש להבדיל בין ביטוי בריא ומידתי של פחדים או קשיי הירדמות, אשר מתרחשים בתדירות נמוכה (אחת לכמה שבועות) או בהקשרים מסוימים בלבד (כמו למשל לאחר צפייה בסרט מפחיד או בשינה מחוץ לבית), לבין קשיי שינה הדורשים התייחסות מיוחדת. כמו כן, ראשית יש לזהות שאין קשיי שינה הנובעים מגורמים פיזיולוגיים כגון קשיים בדרכי הנשימה, דלקות אוזניים ובעיות אחרות שהן נפוצות בגילאים הללו ופוגעות באיכות השינה.

בעיות שינה אשר דורשות טיפול ובדיקה הן אלו אשר מתרחשות באופן תדיר, מידי ערב ולילה, או לפחות מספר פעמים בשבוע. אם במשך תקופה ארוכה הילד סובל מקשיי הירדמות, מאבק סביב זמן ההליכה לישון, או יקיצות ממושכות במהלך הלילה מהן קשה לו לחזור ולהירדם, כנראה שיש לפנות לייעוץ או לטיפול CBT לילדים. התפקוד של ילד המתמודד עם קשיים משמעותיים בהירדמות או בשינה עשוי להיפגע, והוא יראה סימנים של עייפות, חוסר ריכוז, ומצב רוח ירוד, והשלכות נוספות של המצב ניתן לראות גם בקרב ההורים אשר חווים מצוקה וחוסר יכולת או ידע כיצד להתמודד עם הבעיה. 

במחקר חדש, נמצא כי ילדים אשר מתמודדים עם שינה לא איכותית או שינה שמופרעת רבות נמצאים בסיכון גבוה יותר להפרעות דיכאון וחרדה בשלבים מאוחרים יותר בחייהם. המחקר בדק כיצד דפוסי שינה לקויים בילדות תורמים להפרעות רגשיות בבגרות, ובפרט, כיצד ילדים אומדים, מביעים, מווסתים ונזכרים בחוויות רגשית, כאשר השינה היא מספקת וכאשר היא לקויה. לדברי החוקרים, ההתמקדות בשינה בילדות היא חשובה במיוחד, שכן בדומה לחרדה ולדיכאון, הרגלי השינה והדפוסים הרגשיים מתפתחים בשלבים מוקדמים של החיים, ועשויים להתקבע ואף להתגבר בבגרות.

 

שלב ההליכה לישון עשוי להיות קשה מאוד עבור ילדים רבים מסיבות שונות. בשלב זה הם נדרשים להתנתק באופן חד יחסית מגירויים חיצוניים, כמו למשל מהמשחק באייפד או מהצפייה בטלוויזיה, ולהתכנס פנימה אל תוך עצמם ולהפנות את תשומת ליבם לעולמם הפנימי. כמו כן, לעיתים הם נאלצים בשלב זה להיפרד מההורים או מהאחים הגדולים, ולהרגיש כך שהם עושים ויתור מסוים על זמן איכות ועל תשומת הלב של המשפחה.

כאמור, אם המאבק סביב ההליכה לישון מתרחש סביב הנושאים הללו, יש לשים לב היטב ממה הקושי הזה נובע. האם לילד חסר שעות של זמן איכות עם הוריו? האם הדבר נובע מיחסי הכוחות עם האחים הגדולים וחוסר מוכנות לקבל את מקומם כילדים הקטנים של המשפחה? או אולי הילד מבטא פחד אמיתי משעות הלילה, החושך והבדידות שמלווה את השינה? 

מחקרים מראים כי 60% מהילדים בגילאי הגן חווים פחדי לילה. פחדים אלו מתרכזים סביב מספר נושאים משותפים: פחד מהחושך, ממפלצות ומדמויות מאגיות אחרות, פחד מחלומות רעים ופחד מלהיות לבד. פעמים רבות לילדים אין כלים לבטא את הפחדים שלהם באופן מילולי, והדבר בא לידי ביטוי בבעיות התנהגות סביב ההליכה למיטה בלילה, או סביב היכולת שלהם להישאר במיטה גם לאחר טקס ההשכבה ובמהלך שעות הלילה.

 

מה גורם לבעיות שינה?

קיימים הסברים רבים להפרעות שינה, ומחקר חדש אף מעיד על קשר גנטי לאינסומניה.

יש הרבה גורמים סביבתיים שתורמים לנדודי שינה, כולל הפרעות פסיכיאטריות או נוירולוגיות, מצבים רפואיים גופניים, תופעות לוואי של תרופות, התמכרויות ושימוש לרעה בחומרים, מעבר דירה, אשפוז בבית חולים, הפחתת יכולות פיזיולוגיות (כמו ראיה או שמיעה) ציפיות לא ריאליות לגבי השינה, יציאה לגמלאות וגורמי לחץ פסיכו-סוציאליים נוספים. 

לאחר שנשללו גורמים פיזיולוגיים (לאחר בדיקה רפואית שתכלול לעיתים לילה של בדיקה במעבדת שינה) ניתן להסיק כי מקור ההפרעה הוא נפשי או פסיכולוגי. 

במצב זה קיימים 2 טיפולים פסיכולוגים מומלצים לטיפול בהפרעות שינה:

  • הטיפול הדינמי – בו יורדים לשורש הבעיות ומבינים מה מטריד אותנו ומונע מאיתנו לישון בשלווה.
  • הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי (CBT) – זהו טיפול ממוקד וקצר טווח שמטרתו היא הפחתת גרויים, תרגול התנהגויות שתורמות לשינה בריאה, הדרכה פסיכוחינוכית על הגיינת שינה ושינוי עיוותי חשיבה אשר מונעים מאיתנו את האפשרות לחוש רוגע ושלווה מספקת כדי להירדם לשינה עמוקה ובריאה.

 

סובלים מקושי להתעורר בבוקר? חשוב לקרוא את זה <

איך לצמצם תופעות לוואי בטיפול בהפרעות שינה? <

 

 

 טיפול CBT בבעיות שינה

יתרונות של CBT

  • הטיפול אינו יקר באופן יחסי
  • ברגע שהמטופל קיבל את העזרה והייעוץ להם הוא זקוק הוא יכול להפסיק את הטיפול ולהתחיל לישון טוב (ניתן לראות הטבה, כמובן, במהלך הטיפול עצמו, שכרוך בשיעורי בית ובתרגול). 
  • הטיפול עצמו אינו כולל תרופות מרשם למיניהן. זהו שינוי מבורך בהשוואה לדרך הטיפול הקונבנציונאלית המומלצת על ידי רופאים, שנסמכת יותר ויותר על עזרים כימיים לעידוד השינה.
  • מחקרים קליניים מבוקרים מלמדים כי לשיטת טיפול זו יש יעילות מוכחת.

 

טיפול באמצעות הרפיה

פותחו כמה פרוטוקולים של טיפולים התנהגותיים לנדודי שינה, בעיקר באמצעות תרגול הרפיה, שנמצאו מתאימים בעיקר עבור מטופלים עם קשיים מתונים יחסית. עבור מטופלים קשים סומטיים יותר מורכבים, מוצע טיפול באמצעות הרפיית שרירים מתקדמת (PMR), אימון אוטוגני, מדיטציה למיקוד הקשב וטיפול באמצעות ביופידבק, שכולם מכוונים מכוונים למתן את העוררות הגופנית שמקשה על ההירדמות.

בדרך כלל המטפל בוחר את טכניקת ההרפיה המתאימה ביותר על בסיס מידת הנוחות וההיענות של המטופל ללמוד ולתרגל את השיטה הספציפית וכן על בסיס מידת הרגיעה שהרגיש במהלך נתרגול נראשוני בטיפול. עבור מטופלים עם רקע של הפרעת פאניקה תיתכן תגובה פרדוקסלית לטכניקות ההרפיה - במצב כזה יבחר המטפל טכניקה שאינה גורמת לבעיה. 

 

שליטה בגרויים 

פה עושים סדר: המטפל עובד עם המטופל על הנחיות והוראות שנועדו לעזור לו לבנות קצב שינה עקבי ויציב, תוך שהוא מבסס התניות התנהגותית (חיבור בין גירוי לא מותנה לתגובה מותנית) בין רמזים שקשורים לשינה לבין המיטה וההירדמות, וגם להיפך - מכחיד התניות קיימות על רמזים לגבי פעילויות שמפריעות לשינה (למשל, שהמיטה קשורה אצלך אסוציאטיבית בהתרגשות לקראת צפייה בפרק נוסף שאתם רואים עכשיו בנטפליקס).  ההנחיות מאוד ספציפיות, קצת מזכירות את הטירונות, אבל עובדות יופי: שעת כיבוי אורות, רשימת פעילויות שמותר ואסור לעשות לפני וכשנכנסים למיטה; מתי בדיוק לקום בבוקר; הקצבת זמן מוגבל לנמנום בשעות היום. ככה. 

הגיינת שינה

הדגש בהגניית שינה הוא בעיקר פסיכו-חינוכי: המטופל עובד לפי פרוטוקול הגיינת שינה, המורכב מהנחיות ברורות לגבי הרגלים בריאים, כמה שעות לפני השינה ובהתארגנות לקראתה:  תזונה, פעילות גופנית, הימנעות משימוש בחומרים מסוימים (כמו קפאין וניקוטין), תאורה, רעשים, טמפרטורה ואפילו עד המצעים.  פסיכואדוקציה על היגיינת שינה היא תוספת חיונית לטיפול, אך אינה עומדת בפני עצמה.



הקלה בנדודי שינה באמצעות תוכנית מיינדפולנס מותאמת

mindfullness

Ong ועמיתיו בנו טיפול מבוסס מיינדפולנס לטיפול בנדודי שינה MBCT שהתבסס על MBSR. התוכנית מיועדת לעוררות היתר הפסיכופיזיולוגית וכוללת אסטרטגיות התנהגותיות אשר לעתים קרובות משתמשות ב-CBT כאשר מיושמות לטיפול בנדודי שינה. 54 מטופלים, אשר עונים לקריטריונים האבחוניים של נדודי שינה כרוניים ומדווחים על עוררות מוגברת טרום השינה חולקו באופן אקראי לאחת משתי התערבויות מבוססות מיינדפולנס ( MBSR או MBCT ) או לקבוצת ביקורת- ניטור עצמי בן 8 שבועות. 

טיפול קוגניטיבי התנהגותי - עוזר להתמודד עם קשיי שינה וגלי חום אצל נשים בגיל המעבר <

 

שינה קצרה, חיים קצרים

מתיו ווקר, חוקר שינה ומנהל מרכז השינה באוניברסיטת קליפורניה, חקר ומצא קשר חזק בין חוסר שינה ובין מחלת אלצהיימר, סרטן, סוכרת, השמנת יתר ובריאות נפשית.

גם החרדה מהווה אלמנט מרכזי בהיעדר השינה- הפכנו לחברה מבודדת ומדוכאת יותר ובהתאמה האלכוהול והקפאין הפכו לנגישים וזמינים יותר עבורנו.

במחקרים שערך, גילה ווקר כי שינה של פחות מ-8 שעות בלילה, גורמת לירידה של 70% בתאים הטבעיים שנלחמים בתאים הסרטניים המופיעים בגוף בכל יום. מחסור בשינה מקושר לסרטן המעי, השד, בלוטת הערמונית ורירית הרחם. בהמשך לכך, ארגון הבריאות העולמי קבע כי כל סוג של משמרת לילה בעבודה מהווה גורם סרטני אפשרי.

ללא שינה, האנרגיה של הגוף נמוכה יותר והסיכוי לחלות גובר. מבוגרים בגילאי 45 ומעלה הישנים פחות מ-6 שעות בלילה הם בעלי סיכוי של 200% ללקות בשבץ או בהתקף לב במהלך חייהם, בהשוואה למבוגרים הישנים 7-8 שעות בלילה (חלק ניכר מכך קשור ללחץ הדם, כאשר יש פחות שעות שינה קצב הלב גובר). 

מחסור בשינה פוגע בשליטה יעילה של הגוף ברמת הסוכר בדם במערכת החיסון ובמצב הנפשי.

יעילות התערבות CBT ממוחשבת לאינסומניה 

מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת JAMA: מטרת המחקר הייתה להעריך את יעילותה של התערבות CBT-I ממוחשבת ואוטומטית לשיפור התסמינים של אינסומניה בטווח הקצר (9 שבועות) והארוך (שנה). בניסוי השתתפו 303 מטופלים שסובלים מאינסומניה כרונית, מחציתם טופלו למשך 6 שבועות באמצעות תוכנת CBT-I אוטומטית, אינטראקטיבית ומותאמת לצורכיהם, אשר מבוססת על אותם עקרונות עליהם מתבססת התערבות CBT שמתבצעת פנים אל פנים. קבוצת הביקורת נעזרה באתר אינטרנט רגיל, אשר מספק אינפורמציה כללית וקבועה אודות אינסומניה, ללא מענה מותאם אישית. השוואה בין הקבוצות הראתה שיפור גדול יותר בסימפטומים בקרב קבוצת המשתמשים בתכנת ה CBT-I, וגם השוואה בתוך הקבוצה עצמה הראתה שיפור בסימפטומים בין תחילת הטיפול לסופו. נמצא כי הישגי הטיפול התמידו גם במעקב שלאחר שנה.

 

 

קיראו על התקפי חרדה תוך כדי שינה <

ומה קורה כשהפסיכולוג מנמנם ומנקר במפגש? <

 

האם יש קשר בין אינסומניה לאובדנות?

תוצאות מחקר נרחב, שנערך בתוך הצבא האמריקאי מצא כי אלו הלוקים בהפרעת שינה מסוג אינסומניה, הם בעלי סיכון גבוה פי שלושה לאובדנות. למעשה, אינסומניה כוללת בתוכה טווח נרחב של הפרעות שינה. באופן כללי, היא נחלקת לשלושה תתי סוגים: קושי להירדם, קושי להישאר במצב שינה (התעוררות תכופה באמצע הלילה), התעוררות מוקדמת והתעוררות תכופה, מספר פעמים לאורך הלילה. אובדנות כוללת בתוכה מחשבות ממשיות על שימת קץ לחיים, שיחה גלויה על כך המעגל החברתי הקרוב וגם מחשבות חוזרות בנוגע למוות.

 

מניעת שינה מפחיתה סימפטומים של דיכאון

במחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת פנסילבניה נמצא כי מניעת שינה חלקית (שינה רצופה של ארבע שעות ולאחריה ערות מלאה משך יממה שלמה), הפחיתה סימפטומים של דיכאון בקרב כמחצית מהסובלים ממנו. על אף האפקטיביות של שיטה זו, היא קשה ליישום וכרוכה בשיתוף פעולה משמעותי מצד המטופלים וכן בסבל ואי-נוחות ניכרת. כמו כן, בעיות שינה ובפרט קשיים בהירדמות או בהתעוררות, הינם חלק מהסימפטומים הנפוצים של דיכאון על דרגות החומרה השונות שלו. סיבות אלו ואחרות תורמות לכך שמניעת שינה אינה פופולארית במיוחד ככלי טיפולי. 

 

בני זוג עלולים "לדרדר" פרטנרים שסובלים מאינסומניה 

מחקר חדש מציע כי בני זוג של סובלים מנדודי שינה עשויים, שלא מדעת, להחמיר את נדודי השינה שלהם. המחקר, בהובלת ד"ר Alix Mellor וד"ר Sean P. A. Drummond, גייס 31 זוגות של מטופלים שפנו לטיפול בנדודי השינה - המתמודד ובן/ת זוגו. המטופלים בנדודי השינה מילאו שאלוני הערכה וכתבו יומן שינה במשך שבוע מתחילת הטיפול. בני הזוג של המטופלים מילאו שאלונים אישיים לגבי שינויים התנהגותיים, חרדה והסתגלות.

המחקר הראה כי פעמים רבות, בני הזוג של המטופלים מעודדים אותם לקחת חלק בפעילויות שפוגעות בהמלצות הטיפול בהפרעה. למשל, החוקרים גילו כי 74% מבני הזוג של הסובלים מנדודי שינה מעודדים כניסה לשינה בשעה מוקדמת או התעוררות בשעה מאוחרת, התנהגות מנוגדת באופן ישיר להנחיות של טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) בנדודי שינה. בנוסף, נמצא כי 42% מבני הזוג מעודדים פעילויות נוספות במיטה, כגון קריאה או צפייה בטלוויזיה וכי 35% מבני הזוג מעודדים תנומות במהלך היום, צריכת קפאין והפחתה בפעילות היומיומית, כל אלו גורמים שעלולים להחריף את נדודי השינה. בנוסף לכך, נמצא כי בני הזוג "המזיקים" של המטופלים, חוו רמות גבוהות יותר של חרדה בעוד המטופלים עצמם תפסו את מערכת היחסים כיותר מספקת ומתגמלת.

הפרעות שינה משפיעות שונה על גברים ועל נשים

מחקר חדש מצביע על כך שהפרעות שינה מתאפיינות בסימפטומים והשפעות שונות אצל נשים ואצל גברים.
מטרת המחקר היתה לבחון את השוני בתפקוד בעקבות בעיות בשינה בין שני המינים. המחקר מצא כי נשים סובלות יותר מהסימפטומים של הפרעות השינה: הן מועדות יותר מגברים לחוות סימפטומים קשים כמו דכאון, בעיות שינה, ועייפות מוגברת במהלך היום. כמו כן, נשים סובלות מקושי רב יותר להתרכז ולזכור דברים בעקבות עייפות. לעומת זאת, כשהחוקרים בדקו את ההשפעה של אנשים הנוחרים בשנתם על בני זוגם, נמצא כי גברים נוחרים היו בעלי סיכוי גבוה יותר מאשר נשים נוחרות לגרום לבן או לבת זוגם לעבור לישון בחדר אחר.

 

נעצור כאן. עכשיו הולכים לישון.

מחר, אם תרצו, ניתן ליצור עמנו קשר להכוונה

לגבי טיפול מתאים במכון בתל אביב

או בקליניקות העמיתות שלנו בכל הארץ -

אנחנו כאן בשבילכם:

1-800-509-809

לילה טוב!

מכון טמיר

 

 

סיכמו: אביגיל וינר, דפנה אברמוביץ', שיר אינדיג, סמדר שטינברג וצוות המכון

 

 

מקורות:

 

American Academy of Sleep Medicine. International Classification of Sleep Disorders. 3rd ed. Darian, IL: American Academy of Sleep Medicine; 2014.

Baglioni, Battagliese G, Feige B, Spiegelhalder K, Nissen C, Voderholzer U, Lombardo C, Riemann D .(2011). Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. J Affect Disord. Dec;135(1-3):10-9. doi: 10.1016/j.jad.2011.01.011. Epub 2011 Feb 5.

Bastien CH, Guimond S, St-Jean G, Lemelin S. Signs of insomnia in borderline personality disorder individuals. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine. 2008;4(5):462–470.

Bootzin RR. A stimulus control treatment for insomnia. Proceedings of the American Psychological Association. 1972;7:395–6. 

Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, Olson CM, Carlyle M, Diem S et al. Management of Insomnia Disorder. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2015. (AHRQ Comparative Effectiveness Review; Volume 159).

FDA Drug Safety Communication: Risk of next-morning impairment after use of insomnia drugs; FDA requires lower recommended doses for certain drugs containing zolpidem (Ambien, Ambien CR, Edluar, and Zolpimist). https://wayback.archive-it.org/7993/20170404172106/https://www.fda.gov/Drugs/DrugSafety/ucm334033.htm

Gupta, R., Das, S., Gujar, K., Mishra, K. K., Gaur, N., & Majid, A. (2017). Clinical Practice Guidelines for Sleep Disorders. Indian Journal of Psychiatry, 59(Suppl 1), S116–S138. http://doi.org/10.4103/0019-5545.196978

Kim, E.-J., & Dimsdale, J. E. (2007). The effect of psychosocial stress on sleep: A review of polysomnographic evidence. Behavioral Sleep Medicine, 5, 256–278. 

Kierlin, L., Olmstead, R., Yokomizo, M., Nicassio, P., & Irwin, M. R. (2012). Diagnostic and Statistical Manual criteria for insomnia related impairment in daytime functioning: polysomnographic correlates in older adults. Sleep Medicine, 13(7), 958–960. http://doi.org/10.1016/j.sleep.2012.03.015

Han, K. S., Kim, L., & Shim, I. (2012). Stress and Sleep Disorder. Experimental Neurobiology, 21(4), 141–150. http://doi.org/10.5607/en.2012.21.4.141

Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The Role of Sleep Hygiene in Promoting Public Health: A Review of Empirical Evidence. Sleep Medicine Reviews, 22, 23–36. http://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001

Lie, J. D., Tu, K. N., Shen, D. D., & Wong, B. M. (2015). Pharmacological Treatment of Insomnia. Pharmacy and Therapeutics40(11), 759–771.

Mallampalli, M. P., & Carter, C. L. (2014). Exploring Sex and Gender Differences in Sleep Health: A Society for Women’s Health Research Report. Journal of Women’s Health, 23(7), 553–562. http://doi.org/10.1089/jwh.2014.4816

McCall, W. V., & Black, C. G. (2013). The Link between Suicide and Insomnia: Theoretical Mechanisms. Current Psychiatry Reports, 15(9), 389. http://doi.org/10.1007/s11920-013-0389-9

Mitchell MD, Gehrman P, Perlis M, Umscheid CA. Comparative effectiveness of cognitive behavioral therapy for insomnia: a systematic review. BMC Fam Pract. 2012;13:40.

Morin CM, Edinger JD, Krystal AD, Buysse DJ, Beaulieu-Bonneau S, Ivers H. Sequential psychological and pharmacological therapies for comorbid and primary insomnia: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2016;17:118.

Nauert PhD, R. (2017). Sleeping Partner May Unintentionally Contribute to Insomnia. Psych Central. Retrieved on March 22, 2018, from https://psychcentral.com/news/2017/06/05/sleeping-partner-may-unintentionally-contribute-to-insomnia/121519.html

Ong, J., & Sholtes, D. (2010). A Mindfulness-Based Approach to the Treatment of Insomnia. Journal of Clinical Psychology, 66(11), 1175–1184. http://doi.org/10.1002/jclp.20736

Perlis M, Jungquist C, Smith MT, Posner D. Cognitive behavioral treatment of insomnia, a session-by-session guide. New York, NY: Springer; 2005.

Perlis ML, Youngstead SD. The diagnosis of primary insomnia and treatment alternatives. Compr Ther. 2000;26:298–306.

Pigeon, W. R. (2010). Treatment of Adult Insomnia With Cognitive–Behavioral Therapy. Journal of Clinical Psychology, 66(11), 1148–1160. http://doi.org/10.1002/jclp.20737

Ritterband LM, Thorndike FP, Ingersoll KS, et al. Effect of a Web-Based Cognitive Behavior Therapy for Insomnia Intervention With 1-Year Follow-upA Randomized Clinical Trial . JAMA Psychiatry. 2017;74(1):68–75. doi:10.1001/jamapsychiatry.2016.3249

The Insomnia Workbook - A Comprehensive Guide to Getting the Sleep You Need. By: Stephanie Silberman PhD, DABSM, Charles Morin PhD, 2009. New Harbinger Publications.

Sharma, M. P., & Andrade, C. (2012). Behavioral interventions for insomnia: Theory and practice. Indian Journal of Psychiatry, 54(4), 359–366. http://doi.org/10.4103/0019-5545.104825

Stein, M.B. (2018). Genome-wide analysis of insomnia disorder. Molecular Psychiatry. https://www.nature.com/articles/s41380-018-0033-5#article-info

Vriend, J., & Corkum, P. (2011). Clinical management of behavioral insomnia of childhood. Psychology Research and Behavior Management4, 69–79. http://doi.org/10.2147/PRBM.S14057

 

מרגישים מצורעים חברתית? כנראה שאתם לא ישנים מספיק. http://hebrewnews.com/15b7569d0632455b

 

https://www.everydayhealth.com/sleep/insomnia/tips/guide-to-relaxation.aspx

https://www.news-medical.net/news/20170607/Study-reveals-link-between-insomnia-and-suicidality.aspx

https://www.news-medical.net/news/20170522/Sleep-disorders-have-different-symptoms-and-effects-in-men-and-women-study-finds.aspx

https://www.pennmedicine.org/news/news-releases/2017/september/sleep-deprivation-is-an-effective-antidepressant-for-nearly-half-of-depressed-patients

https://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-5113266,00.html

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/sep/24/why-lack-of-sleep-health-worst-enemy-matthew-walker-why-we-sleep

http://www.uh.edu/news-events/stories/2016/July/072116Alfano-SleepEmotion.php

 

 

 

Google

בעיות שינה טיפול פסיכולוגי מומלץ
Rated 5/5 based on 54 reviews

התמודדות עם בעיות שינה וטיפול פסיכולוגי מתאים

איך מתמודדים עם בעיות שינה? שוקלים טיפול פסיכולוגי נתאים להתמודדות עם הפרעת שינה? בואו לקרוא על הסיבות, האבחון והטיפול והתייעצו עמנו

Sleep disorder טיפול פסיכולוגי בבעיות שינה

יגאל אלון 157
תל אביב, <spanitemprop="addressRegion">ישראל 6745445
Phone: 972-3-6031552
Email: This e-mail address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

%MCEPASTEBIN%

חזרו אלי להכוונה טלפונית !


הכניסו את הטלפון שלכם ואנו ניצור עמכם קשר בהקדם


השאר טלפון(*)

מס׳ הטלפון אינו תקין

אימות

חובה





חדשות ועדכונים

דברו איתנו עוד היום להתאמת פסיכולוג או פסיכותרפיסט ללא עלות והתחייבות ! צור קשר

מכון טמיר ממוקם בתל אביב ובקליניקות עמיתות בכל הארץ

רח' יגאל אלון 157

תל אביב, 6745445 

972-3-6031552

 info@tipulpsychology.co.il