בעיות שינה | סוגים, תסמינים, אבחון וטיפול בהפרעות שינה 2019

דרג פריט זה
(82 הצבעות)
Insomnia -   אבחון, טיפול ומחקרים Insomnia - אבחון, טיפול ומחקרים

 

הפרעות שינה

סימפטומים, סוגים ואבחון

טיפול CBT בקשיי שינה

אצל ילדים, מתבגרים ומבוגרים

 

sleep disorder counting sheep

אוקי, אם אתם קוראים את המאמר הזה עכשיו, אתם כנראה מתקשים לישון.

יתכן שאתם סובלים מבעיות שינה (פאראסומניה), שקשורות בתנועה, בחלימה או בנשימה. 

הפרעת השינה השכיחה ביותר נקראת אינסומניה

 

כולנו יודעים שבלי סוללה המכשיר הסלולרי שלנו לא יעבוד. על אותו בסיס עובד הגוף שלנו- ללא שינה מספקת פשוט לא תהיה לנו אנרגיה על מנת לחיות את חיינו בצורה מלאה.

ללא שינה תקינה לא נוכל לתפקד בעבודה, להצליח בלימודים ובטח שלא לנהל מערכת יחסים מאושרת.

עם הפרעת שינה אנו עצבניים, מתקשים להתרכז  ופשוט לא חשים במיטבנו. למעשה, קשיי שינה מופיעים כקריטריון אבחוני במרבית ההפרעות הנפשיות הכרוניות.

הדרך הפסיכולוגית הנכונה והיעילה ביותר לטפל בנדודי שינה והפרעות שינה היא טיפול קוגניטיבי-התנהגותי. לכן, אנו מזמינים אותך ליצור עמנו קשר לשיחת הכוונה אישית בטלפון, בסופה נתן לך המלצה על מטפלי CBT מומחים בתל אביב, ובקליניקות העמיתות שלנו בכל הארץ, המנוסים בטיפול מוכח ומהיר בבעיות שינה. 

 

 

 

 

תוכן העניינים במאמר - לחצו היכן שאתם מתעוררים: 

 

  1. סוגים של בעיות שינה

  2. אבחון של הפרעות שינה

  3. טיפול CBT בהפרעות שינה

  4. טיפול תרופתי בהפרעות שינה

  5. טיפול עצמי בבעיות שינה

  6. קשר בין הפרעות שינה להפרעות נפשיות

  7. הפרעות שינה וסטרס

  8. הפרעות שינה אצל מתבגרים

  9. הפרעות שינה אצל ילדים

  10. גורמים וסיבות להפרעות שינה

  11. כמה שעות מומלץ לישון בלילה?

  12. טיפול פסיכולוגי אונליין בהפרעות שינה

  13. בעיות שינה והתאבדות

  14. פחות שינה פחות דיכאון

  15. קשיי שינה וזוגיות

  16. הבדלי מגדר בהפרעות שינה

  17. כלים והמלצות לשיפור השינה

קריאה מהנה! 

 

Sleep Disorders

סוגים של הפרעות שינה

הפרעות שינה הן שם כולל למגוון בעיות בכמות השינה, באיכותה, במקצבי השינה ובתדירותה, בשינויים פיזיולוגיים והתנהגותיים המתרחשים במהלכה ובמעבר בין שינה ליקיצה.

הפרעות השינה נגרמות מסיבות שונות, בהשפעת גורמים חיצוניים, בשל השפעה משנית למחלות פיזיולוגיות ונפשיות, ובעיות במנגנון השינה עצמו: 

 

  • אינסומניה, קשיי שינה כרוניים, היא הפרעה בה ישנו קושי להירדם או מתרחשת פגיעה באיכות השינה אצל מבוגרים, בעיקר בגלל פגיעה ברצף השינה. כ-30% בממוצע מהאוכלוסיה המבוגרת במדינות שונות במערב מדווחים כי הם סובלים מסימפטומים וסימנים מסוימים של אינסומניה. סקר של ה-APA העלה כי ניו יורק היא המדינה בה מונח החיפוש "חוסר שינה" הוא השכיח ביותר מתוך כלל המינוחים הרפואיים והפסיכולוגיים בגוגל. 

 

  • נרקולפסיה היא הפרעה נוירולוגית שבאה לידי ביטוי בעיקר בקשיים הקשורים לשליטה בשינה ובערות. הסובלים מנרקולפסיה מרגישים ישנוניות בשעות היום, כולל התקפי הירדמות פתאומיים שעלולים להתרחש באמצע כל פעילות בשעות הערות.  

Apnea Snoring 

 

  • אפנאה היא הפרעת שינה המתבטאת בהפסקות נשימה במהלך השינה. במילים אחרות, נחירות... התקפי אפנאה גורמים לקטיעת נשימה לאורך כ -10 שניות בכל אפיזודה, ויכולים להתרחש מספר פעמים בכל לילה.  במצבים של דום נשימה חסימתי בשינה (OSA), לא קיימת סכנת חיים. מדובר במצב בו שרירי הגרון נרפים במהלך השינה וחוסמים את דרכי הנשימה, מה שגורם לעצירת הנשימה ולהתעוררות, אבל יש השלכות נפשיות: מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת JAMA, מזהה קשר בין OSA לבין עליה בסיכון לפיתוח דיכאון וחרדה אצל מבוגרים. 

 

  • שיתוק במהלך השינה מתבטא בחוסר יכולת חולפת לזוז או לדבר בזמן השינה או בהתעוררות. פרקי השיתוק נמשכים בד"כ שניות עד מספר דקות והחוויה די מבהילה, עד כדי חוויה של התקף חרדה בשינה. אפיזודת השיתוק בשינה מסתיימת ספונטנית או במגע מצד אדם אחר. המתמודד מרגיש שאינו מסוגל לפקוח את העיניים, לצד תחושת חנק, אם כי תנועות העין והנשימה פעילים כרגיל.

 

  • סַהֲרוּרִיות מתאפיינת בהליכה בשינה, בעיניים פתוחות, ונקראת גם מחלת ירח (Noctambulism). הסהרוריים לא רק הולכים. חלק מהפעילויות של חולי ירח כוללות, ישיבה על המיטה ואפילו אכילה, שריקה ועוד.

 

 

  • תופעה חדשה ומסקרנת, שעדיין לא זכתה לאבחנה ייחודית בפני עצמה, היא  אורטוסומניה (Orthosomnia), מצב בו אנשים שישנים מצוין מדווחים על קשיי שינה, עקב הסתמכות מופרזת על טכנולוגיה לבישה להערכת איכות השינה.

 

 

  • חריקת שיניים בלילה (Bruxism) היא הפרעה מוטורית בשינה, שמתבטאת בשחיקת הלסת וקשורה לרוב גם לנוכחותן של הפרעות שינה נוספות (בעיקר אפנאה). 

 

 הפרעות שינה - סהרוריות

 

בעיות שינה אחרות:

סינדרום אכילה בלילה

הרטבת לילה

התקפי חרדה במהלך השינה

אבחון בעיות שינה

תהליך האבחון של הפרעות שינה כולל, ברוב המקרים, בדיקה מקיפה במעבדת שינה, שתתקיים לאורך שעות הלילה.

המאבחנים ישתמשו במצלמת אינפרה אדום עם רגישות גבוהה, שעובדת גם בתנאי חושך. 

sleep laboratory

 

הנבדקים שמופנים ומאובחנים במעבדת שינה עוברים בדיקה מעמיקה ויסודית, בכמה מדדים פיזיולוגיים, אשר מספקת תמונה דיאגנוסטית ראשונית:

 

  • בדיקה של גלי המוח באמצעות מכשור E.E.G  (א.א.ג.) - כלי אבחוני מרכזי והכרחי בבדיקה
  • בדיקה של תנועת העיניים בזמן שנת ה-REM, שלב תנועות העיניים המהירות, שמערב חלימה אקטיבית
  • מתח שרירים
  • איכות וקצב נשימה וקצב לב
  • חמצן בדם
  • תנועות רגליים ונטיה לנחירות

 

 טיפול CBT בהפרעות שינה (CBT-I)

CBTI, טיפול קוגניטיבי התנהגותי להפרעות שינה, הוא לא טיפול פסיכולוגי מעמיק ומרגש, אבל הוא לגמרי עובד:

מדובר בהתערבות טיפולית יעילה שמתמקדת בשינויים התנהגותיים בשגרת השינה ובהתמודדות עם התעוררות בלילה.  אם המטופל מיישם את הטכניקות והכלים שהוא רוכש בטיפול, באופן עקבי, שיטת CBT היא אמצעי יעיל להפליא בהקלה על נדודי שינה.

מחיר שעת טיפול cbt להפרעות שינה במכון טמיר הוא 330 ש״ח. 

 

יתרונות של CBT לקשיי שינה

  • הטיפול אינו יקר באופן יחסי - גם כאשר פונים למומחי CBT שגובים סכומים נכבדים, טיפול פסיכולוגי התנהגותי נחשב ממוקד מאוד. יתירה מכך, מדריכים טיפוליים (פרוטוקולים) של טיפולי CBT מצוינים זמינים בכל חנות ספרים ליד הבית, ועם קצת משמעת עצמית ומוטיבציה ניתן להגיע לתוצאות יפות באמצעות טיפול עצמי.
  • ברגע שהמטופל קיבל את העזרה והייעוץ להם הוא זקוק הוא יכול להפסיק את הטיפול ולהתחיל לישון טוב (ניתן לראות הטבה, כמובן, במהלך הטיפול עצמו, שכרוך בשיעורי בית ובתרגול). 
  • הטיפול עצמו אינו כולל תרופות מרשם למיניהן. זהו שינוי מבורך בהשוואה לדרך הטיפול הקונבנציונאלית המומלצת על ידי רופאים, שנסמכת יותר ויותר על עזרים כימיים לעידוד השינה. 
  • מחקרים קליניים מבוקרים מלמדים כי לשיטת הטיפול CBT יש יעילות קלינית מוכחת. פרוטוקול הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי לאינסומניה נחקר היטב במשך שנים ונחשב לטיפול לא-תרופתי אפקטיבי מאוד לסובלים מהבעיה. עבור רבים מהסובלים מאינסומניה כרונית הופכת המיטה למקום בו מתרחשות פעילויות כמו קריאה, צפייה בטלוויזיה ודאגות מפני הבאות. בכך עלולות המיטה ורוטינת השינה להתקשר עם חוסר יכולת לישון.למעשה, מחקר עדכני שנערך בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הארוורד מצא שטיפול קוגניטיבי-התנהגותי אפקטיבי יותר בטיפול באינסומניה כרונית מתרופות מרשם רלוונטיות, כל זאת ללא תופעות הלוואי של התרופות. טיפול קוגניטיבי-התנהגותי יכול להתבצע באופן אינדיווידואלי, בקבוצה או אונליין.

     

 

Relaxation CBT for Sleep Disorders

טיפול באמצעות הרפיה

פותחו כמה פרוטוקולים של טיפולים התנהגותיים לנדודי שינה, בעיקר באמצעות תרגול הרפיה, שנמצאו מתאימים בעיקר עבור מטופלים עם קשיים מתונים יחסית.

עבור מטופלים קשים סומטיים יותר מורכבים, מוצע טיפול באמצעות הרפיית שרירים מתקדמת (PMR), אימון אוטוגני, מדיטציה למיקוד הקשב וטיפול באמצעות ביופידבק, שכולם מכוונים מכוונים למתן את העוררות הגופנית שמקשה על ההירדמות.

בדרך כלל המטפל בוחר את טכניקת ההרפיה המתאימה ביותר על בסיס מידת הנוחות וההיענות של המטופל ללמוד ולתרגל את השיטה הספציפית וכן על בסיס מידת הרגיעה שהרגיש במהלך נתרגול נראשוני בטיפול. עבור מטופלים עם רקע של הפרעת פאניקה תיתכן תגובה פרדוקסלית לטכניקות ההרפיה - במצב כזה יבחר המטפל טכניקה שאינה גורמת לבעיה. 

 

שליטה בגרויים 

פה עושים סדר:

המטפל עובד עם המטופל על הנחיות והוראות שנועדו לעזור לו לבנות קצב שינה עקבי ויציב, תוך שהוא מבסס התניות התנהגותית (חיבור בין גירוי לא מותנה לתגובה מותנית) בין רמזים שקשורים לשינה לבין המיטה וההירדמות, וגם להיפך - מכחיד התניות קיימות על רמזים לגבי פעילויות שמפריעות לשינה (למשל, שהמיטה קשורה אצלך אסוציאטיבית בהתרגשות לקראת צפייה בפרק נוסף שאתם רואים עכשיו בנטפליקס). 

ההנחיות מאוד ספציפיות, קצת מזכירות את הטירונות, אבל עובדות יופי:

שעת כיבוי אורות, רשימת פעילויות שמותר ואסור לעשות לפני וכשנכנסים למיטה; מתי בדיוק לקום בבוקר; הקצבת זמן מוגבל לנמנום בשעות היום.

ככה.  נרחיב בהמשך המאמר על טיפול באמצעות שליטה בגרויים. 

 

הגיינת שינה

הדגש בהגניית שינה הוא בעיקר פסיכו-חינוכי: המטופל עובד לפי פרוטוקול הגיינת שינה , המורכב מהנחיות ברורות לגבי הרגלים בריאים, כמה שעות לפני השינה ובהתארגנות לקראתה: 

תזונה, פעילות גופנית, הימנעות משימוש בחומרים מסוימים (כמו קפאין וניקוטין), תאורה, רעשים, טמפרטורה ואפילו עד המצעים.  

פסיכואדוקציה על היגיינת שינה היא תוספת חיונית לטיפול, אך אינה עומדת בפני עצמה.



הקלה על נדודי שינה באמצעות מיינדפולנס

mindfullness

מיינדפולנס היא שיטת מדיטציה ממוקדת, שאומצה על ידי הפסיכולוגיה הטיפולית ככלי יעיל לטיפול בקשת של קשיים נפשיים, שהפרעות שינה הוא אחד הבולטים בהם.

תרגול מיינדפולנס שייך לטיפול קוגניטיבי-התנהגותי, אך ניתן לתרגל בכל עת ובכל מקום, באופן עצמאי.

בימים אלו אנו מקימים קבוצת מיינדפולנס בתל אביב ומזמינים אותך לקחת בה חלק. 

 

Ong ועמיתיו בנו טיפול מבוסס מיינדפולנס לטיפול בנדודי שינה MBCT שהתבסס על MBSR. התוכנית מיועדת לעוררות היתר הפסיכופיזיולוגית וכוללת אסטרטגיות התנהגותיות אשר לעתים קרובות משתמשות ב-CBT כאשר מיושמות לטיפול בנדודי שינה.

54 מטופלים, אשר עונים לקריטריונים האבחוניים של נדודי שינה כרוניים ומדווחים על עוררות מוגברת טרום השינה חולקו באופן אקראי לאחת משתי התערבויות מבוססות מיינדפולנס ( MBSR או MBCT ) או לקבוצת ביקורת- ניטור עצמי בן 8 שבועות. 

טיפול קוגניטיבי התנהגותי - עוזר להתמודד עם קשיי שינה וגלי חום אצל נשים בגיל המעבר <

 

טיפול בהגבלת שינה (SRT)

 

טיפול הגבלת שינה (SRT) הוא רכיב של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי עבור אינסומניה (CBT-I), שהוא כאמור סוג של טיפול מבוסס מחקר לאינסומניה כרונית, הנמשכת יותר משלושה חודשים.

מטרת הטיפול היא לייצב את השינה על ידי הפחתת זמן ההמצאות במיטה.

שיטה זו היא טבעית, אינה מערבת תרופות והיא נחשבת ליעילה. בפועל, טיפול הגבלת שינה מגביל את זמן ההמצאות במיטה למספר השעות הממוצע שהמטופל ישן.

 

הרציונל של מניעת שינה

סובלים רבים מאינסומניה מבלים זמן ניכר במיטה בניסיון להירדם, מה שמגביר אסוציאציות פסיכולוגיות שליליות בין המיטה לאינסומניה.

טיפול הגבלת שינה מתנה את הגוף לישון משך פרק זמן מוגבל, מבלי לשכב במיטה ער או מנומנם. כאשר זמן ההמצאות במיטה מוגבל – הדחף לישון גדל ובכך משתפרת היכולת להירדם במהרה מבלי להמתין לשינה.

טיפול זה עשוי לשפר את יעילות השינה על ידי הפחתת השהיית השינה, הגדלת הסיכוי לישון ברצף מבלי להתעורר במהלך הלילה, פיתוח אסוציאציות חיוביות בין המיטה לשינה, הבאת המטופל למצב בו נמנום מגביר את הדחף לישון, וויסות השעון הביולוגי והנהגת דפוסי שינה בריאים. השיטה מעודדת את המטופל לא להיכנס למיטה אם אינו מרגיש מנומנם, וכן להשתמש במיטה רק לשינה או לסקס.

טיפול הגבלת שינה ניתן בדרך כלל רק בפיקוח פסיכולוג שמומחה בבעיות שינה, בשילוב עם רכיבים אחרים של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי עבור אינסומניה.

האלמנטים ההכרחיים של הטיפול הם:

 

  • המטופל מציין כמה שעות ישן בלילות האחרונים והממוצע ללילה הוא משך הזמן שמותר לו לשהות במיטה (בכל מקרה המינימום יעמוד על חמש וחצי שעות).
  • נקבעים זמני שינה ויקיצה שאין לחרוג מהם. מומלץ, ככלל, שלא לקום מוקדם מדי.
  • במהלך הטיפול המטופל אינו רשאי לנמנם או לסטות מזמני השינה המותרים.
  • ברגע שהמטופל מצליח לישון משך כל פרק הזמן שנקבע לו מבלי לשכב במיטה ער או לקום במהלך הלילה, הזמן שמותר לו להימצא במיטה גדל בהדרגה, בכל פעם ב-15 דקות.
  • משך השינה גדל עד שהאינסומניה נעלמת, השינה מתייצבת והתחושה הישנונית לאורך היום ממוזערת. המטרה היא להגיע למצב שבו 85% מהזמן במיטה מנוצל לשינה.

למראית עין עקרונות טיפול הגבלת השינה הם פשוטים, אך לרוב הם דורשים משמעת ומחויבות.

מי שסובל מאינסומניה ונצמד להוראות בדרך כלל מבחין בשיפור כבר בשבוע הראשון של הטיפול.

ואולם, לטיפול עשויות להיות גם תופעות לוואי זמניות, ביניהן ישנוניות במהלך היום, פגיעה ביכולת הקוגניטיבית (קושי בריכוז ובזיכרון), שיבוש השעון הביולוגי והתגברות חרדות ורגשות אחרים הנקשרים לקשיי השינה.

לצד אלה, טיפול הגבלת שינה עשוי לתסכל סובלים מאינסומניה שרגילים לשכב במיטה ערים במקום לעסוק בפעילויות אחרות, כאשר לפתע עולה הצורך לעשות דבר מה אחר בשעות ש״התפנו״, ויש שמוצאים בכך קושי.

 

טיפול שליטה בגרויים (SCT)

טיפול באמצעות שליטה בגירויים (SCT) הוא טיפול דומה למדי לטיפול בהגבלת שינה בכך שמטרתם המשותפת היא להפחית את הזמן שבו המטופל שוכב ער במיטתו.

ואולם, טיפול SCT הוא הדרגתי יותר ומיועד לאנשים שישנים באופן שמניח את הדעת אך חווים זמן עירות במיטה וישנוניות מתונה במהלך היום, למשל אנשים שישנים בממוצע שבע שעות בלילה אך שוכבים במיטה שמונה שעות.

טיפול דרך שליטה בגרויים שינה מחייב את הצעדים הבאים:

  • הערכת משך זמן השינה הממוצע.
  • הפחתה הדרגתית של זמן ההמצאות במיטה, בכל שבוע 20 דקות פחות.
  • להמשיך בהפחתה ההדרגתית כל עוד הישנוניות במהלך היום או אלמנטים אחרים של אובדן שינה אינם מתגברים.
  • ברגע שהישנוניות במהלך היום גוברת, זהו הגבול של המטופל!

 

מאותה נקודה שנת הלילה אמורה להיות יעילה ויציבה ויש לקבוע ולהיצמד לדפוסי שינה בריאים. עקרונות השליטה בגרויים הדרגתיים יותר ולכן קל יותר לעקוב אחריהם ולהתמיד בהם.

 

שתי השיטות הללו נפוצות ביותר לטיפול באינסומניה ועשויות להביא לשינוי מהיר ותכליתי.

 

  

טיפול תרופתי לבעיות שינה

בשל החשיבות הרבה של שינה (ומחסור בשינה) בחיינו, רבים מנסים להתמודד באמצעות נטילת תרופות שינה.

הבעיה המרכזית עם תרופות שינה היא שחלקן ממכרות - שימוש מתמשך בהן עלול לתרום לתלות קשה בחומר.

אדם שמתקשה להירדם וייטול את התרופות ימצא את עצמו נרדם מצוין ו'ישן כמו תינוק' לתקופת ירח דבש, אך לאחר שתסתיים תתעורר בעיה חדשה - מעכשיו יהיה קשה להירדם בלעדיהן בגלל התלות הפיזיולוגית שיצר הגוף בתרופות.

בנוסף, התרופות משבשות את מחזוריות השינה התקינה ומונעות את היכולת לחלימה, מה שפוגע בתחושת הרוגע והשלווה שאנו מקבלים משינה תקינה ומלאת חלומות.

תופעות לוואי  אופייניות אחרות הן עייפות וטשטוש בשעות הבוקר, פגיעה בריכוז בעת נהיגה ולעיתים נדירות גם פעילויות התנהגותיות תוך כדי השינה, כמו הליכה שלא מדעת. 

 

הטיפול הנפוץ ביותר לאינסומניה הוא באמצעות תרופות מרגיעות ומעודדות שינה, טיפול תרופתי קצר מועד, כמו רסטוריל (שנחשבת היפנוטית) ו-אמביאן סטילנוקס, או זודורם. 

לצידן, נרשמות גם תרופות ממשפחת ה-Z, תרופות שאינן ממשפחת הבנזודיאזפינים, אך מביאות להשפעה דומה. 

כאמור, בטווח הקצר, תרופות מרשם אלו באמת מסייעות למרבית המטופלים לישון יותר טוב, אך ממש אינן מטפלות בבעיות העומדות בבסיסה של האינסומניה, ולכן השפעתן פחות עמידה במבחן הזמן.

 

במאמר ב-ynet, סוקרת הנוירולוגית ד"ר דליה שכטר את סוגי התרופות הקיימות כיום להתמודדות עם נדודי שינה:

• תרופות ללא מרשם (מיצוי צמחי מסוגים שונים, נגזרות של אנטיהיסטמינים).

• בנזודיאזפינים (דוגמת בונדורמין) ו-non-בנזודאזפינים (כמו נוקטורנו, אימובן, זולפידם, אמביאן, סטילנוקס ו-זודורם). חשוב לציין כי FDA פרסם לאחרונה אזהרה לגבי שימוש של נשים בזולפידם, סם היפנוטי ממשפחת הבנזודיאזפינים, תרופות מפחיתות חרדה שעוזרות גם לטיפול באינסומניה. 

• מלטונין - שמוכרת גם כ-סירקדין

• נוגדי דיכאון  - כמו מירו, טרזודיל, דפירל, טריטיקו ו-דוקספין, תרופה אנטי-דיכאונית מהדור הישן שנקראת בישראל ג’ילקס

• תרופות שחוסמות חוסם קולטנים של אורקסין  - אלמורקסאנט

 

טיפול עצמי בבעיות שינה

שינה אינה מיומנות שצריך ללמוד.

האתגר הטיפולי הוא להסיר את מה שמפריע לשינה להתקיים ולשפר את איכותה. 

 

אחת הדרכים הטובות ביותר לדעת אם אנחנו סובלים מהפרעת שינה היא לנהל יומן שינה פשוט, בו נתעד את דפוסי השינה - שעת הכניסה למיטה, השכמות לא צפויות וקימה בבוקר.

למקפידים בינינו, ניתן לרכוש אפליקציה בטלפון הניד בה נמדדות אוטומטית התנודות באיכות השינה, ובעיקר מספר ההתעוררויות במהלכה.

בנוסף, מומלץ מאוד לקרוא וליישם עקרונות התנהגותיים שמופיעים בפרוטוקולים להיגיינת שינה. 

 


Sleep disorder

קשיי שינה והפרעות נפשיות

עייפות מתמשכת, שנובעת מבעיות שינה, היא מנת חלקם של רבים:

היא כוללת סימפטומים גופניים כמו התנהלות פסיבית, אנרגיות ירודות, תשישות ושחיקה , פגיעה בכושר הגופני, חולשה ותחושת כבדות וכמובן ישנוניות. המחיר כרוך גם ביכולות הקוגניטיביות - פגיעה משמעותית בריכוז ובקשב, חוסן נפשי נמוך וחשיבה איטית. ברמה הרגשית נראה ירידה במוטיבציה וביזימה, שעמום וחוסר עניין, קשיי ויסות רגשי , תנודות במצבי הרוח , פגיעה והנמכה קוגניטיבית ומצב רוח כללי ירוד. 

קיימת כיום הסכמה כי שינה היא גורם חשוב ביותר בכל תהליך של הערכה ואבחון פסיכיאטריים.

הנתונים מלמדים על קשר דו-כיווני בין בעיות שינה לבין הפרעות פסיכולוגיות:

 מחקר  שפורסם לאחרונה מלמד הרבה על השפעת חסך בשעות שינה על חיינו. לכולם ברור ששינה היא חשובה ובסיסית כמו אכילה ונשימה, אבל המחקר הזה יפתיע כנראה גם אתכם –  18 משתתפים התבקשו לא לעצום עין במשך לילה שלם, בבוקר, הם קיבלו משימות שונות שבדקו את מצבם המנטלי. 

תוצאות המחקר העלו שאחרי לילה לבן אנחנו נוטים לצאת קצת מאיזון:  סוגיות שלא נראו חשובות נראות פתאום חשובות מדי, עניינים ניטרליים מקבלים פרשנות רגשית (מה שיכול להסביר את תחושת הדריכות הרגשית שרבים מאתנו מרגישים אחרי לילה עם מעט שעות שינה). אנחנו מגיבים בעוצמה רגשית גבוהה לאירועים מינוריים ומאבדים את את היכולת למיין את האינפורמציה, להבחין בין עיקר לתפל ולהבין מה חשוב ומה לא, מה שמוביל אותנו לתהליכי חשיבה מוטעים, קבלת החלטות שגויה ולתחושת חרדה. 

מחקר אחר מתאר תסמינים של פגיעה ביכולות הבין-אישיות אצל הממעטים לישון, סימפטומים שהזכירו את המעגל ההתייחסותי עמו מתמודדים אנשים הסובלים מחרדה חברתית. 

מטה-אנליזה אחת ניתחה מספר רב של מחקרים קליניים מבוקרים, ומצאה כי אינסומניה מכפילה את הסיכוי להתפרצות דיכאון. אם כך, הפרעות שינה לא רק שיוצרות בעיות נפשיות, אלא גם גורמות להן להיות חמורות ועמידות יותר לטיפול. יש אמנם מחקרים מועטים שבדקו את הנושא וכולם מבוססים על מדגמים קטנים, ויחד עם זאת, כולם מצביעים על כך שטיפול התנהגותי-קוגניטיבי באינסומניה עשוי להפחית גם סימפטומים של דיכאון, חרדה ואפילו פרנויה.

ראיות מצטברות זיהו כי הפרעות שינה הן גם גורם סיכון להתאבדות, דגל אדום שמוביל כיום חוקרים לבחון הסברים והשערות על הקשר בין קשיי שינה לאובדנות .

SLEEP DISORDERS BENZODIAZEPINS

בעיות שינה ולחץ נפשי

אצל רבים מאיתנו, נדודי שינה נובעים מדאגות שטורדות את הדעת. 

תחושה אינטנסיבית של הצפה רגשית בחיים תחת עומס, לחץ ודרישות מרובות,  תורמים המון לקושי להירדם, בעיקר בגלל המחשבות הטורדניות שקודחות בראש -  מחשבות על היום שחלף ועל היום שצפוי להתחיל ממש בעוד כמה שעות. 

לחץ נפשי נחשב לגורם מרכזי הגורם להפרעות שינה ולאינסומניה. מחקרים ניסויים ומבוקרים במכרסמים מראים שההשפעות של לחץ על רגולציית שינה-ערות מורכבות וכנראה תלויות באופן משמעותי בגורם הלחץ. 

למעשה, לחץ הוא מנבא חזק ביותר לאיכות השינה, זאת בהשוואה לגורמים אחרים שמקושרים אליה, כמו פעילות גופנית, לוח זמנים של עירות ושינה וצריכה של קפאין ואלכוהול בשעות הערב. 

קיימים אזורים וקשרים כימיים מוחיים המעידים על הקשר בין לחץ וקשיי שינה, כאשר האינטראקציות בין הפונקציות הללו הוא זה שקובע את השינוי במבנה של העוררות והשינה. אזורי המוח הרבים מתקשרים ומשפיעים אחד על השני ובהמשך משפיעים על הפעילות של מרכזי השליטה על עוררות ושינה במוח. בנוסף, החלקים האלו משפיעים בתהליכי זיכרון ומשפיעים על הדרך שבה זיכרונות מלחיצים משפיעים על העוררות והשינה. 

שינה דורשת דה-אקטיבציה - עיכוב של המערכת הגופנית כולה - מה שמנוגד לחלוטין לאקטיבציה ולעוררות חסרת המנוח שמאפיינת בחרדה. ניגודיות זו יכולה להסביר את הקשרים שנמצאו בין לחצים נפשיים וחרדה לבין קשיי שינה: במחקרם של Kim and Dimsdale, מצאו החוקרים כי חשיפה ללחצים בתנאי מעבדה גרמה לקשיי שינה.

 

 

איך משפיעה מנוחת צהריים (שלאף שטונדה) על הנפש?

נראה כי שלאף שטונדה, שנת צהריים מוגבלת בזמן, עשויה לתרום פלאים תפקוד ולרווחה שלנו בכל גיל.

מחקר חדש שנעשה בשיתוף פעולה בין אוניברסיטת קליפורניה לאוניברסיטת מישיגן בארה"ב, מצא כי ילדים שישנו שנת צהריים היו שמחים יותר, הצטיינו יותר בלימודים והראו פחות בעיות התנהגות בהשווה לילדים שלא נחו בצהריים. מדובר במחקר אורך שאסף נתונים מכ-3,000 ילדים מכיתה ד׳ ועד כיתה ו׳, בגילאי 10-12. הנתונים נאספו סאמצעות שאלונים שמילאו הילדים, והתייחסו לאיכות וכמות השינה שלהם, כמו גם למדדים פיזיולוגים, לדיווחים סובייקטיביים של המורים, הערכות פסיכולוגיות ומבחני IQ.

לא ברור מהמחקר מהו בדיוק אופן ההשפעה של מנוחת הצהריים על המדדים והתפקוד, אתגר ששמור למחקרי המשך.

יחד עם זאת, כידוע, רבות נכתב על ההשפעות הקוגניטיביות, הפיזיות והרגשיות השליליות  של שינה מועטה או באיכות גרועה, כמו גם על יעילותה הכללית של שינת צהריים על איכות החיים.

קראו כאן מחקרים על היתרונות והחסרונות של הפסקת שינה באמצע היום.

  

SLEEP PROBLEMS AND STRESS 

 

 

בעיות שינה אצל בני נוער

שלושה מבין ארבעה תלמידים, בכיתות ט' עד יב', ישנים פחות מ-8 שעות, כך לפי נתוני האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה.

מתבגרים הסובלים מנדודי-שינה מצויים בסיכון מוגבר לפגיעה בקשב ובזיכרון, מה שמעכב את התקדמותם האקדמית ומפחית את ממוצע הציונים. חסך כרוני בשינה אצל בני נוער מהווה גם גורם סיכון עיקרי להשמנת יתר, סכרת מסוג 2, בעיות לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, הירדמות במהלך נהיגה ואפילו סרטן. 

הקשר בין קשיי שינה אצל בני נוער לבין הפרעות נפשיות

לחוסר שינה אצל מתבגרים יש השלכות ברורות על בריאות הנפש - שינה לקויה של בני נוער קשורה בצורה חזקה בהפרעות דיכאון ו/או חרדה:  

מחקר חדש שנערך בקרב תלמידי תיכון באוסטרליה זיהה קשר בין נדודי-שינה לתסמינים של דיכאון וחרדה אצל מתבגרים .

הפרעת נדודי שינה מתאפיינת לעתים בקשיי הירדמות, או מאידך, בקושי קבוע לשמור על שינה רציפה במהלך הלילה. כיוון שמתבגרים נוטים להיות פעילים יותר בשעות הערב והלילה, שעת תחילת השינה שלהם נדחית לעתים קרובות לחצות וצפונה, ומכיוון שהם נאלצים להתעורר מוקדם בבוקר, איכות השינה שלהם נפגעת.

מחקר אחר, שתוצאותיו אינטואיטיביות אך לא פחות חשובות, בחן את השפעת המתחים הבין-אישיים במשפחה לבין איכות השינה של בני נוער. הממצאים היו ברורים: ככל שהמתבגרים זוכים לתמיכה הורית רבה יותר כך מדווחים הילדים על משך שינה ארוך יותר, כמו גם על פחות התעוררויות וזמן עירנות במהלך השינה.

לכידות משפחתית מספקת תחושת יציבות וביטחון -  מצרך חיוני לשינה בריאה.

Sleep Problems in Children

 

בעיות שינה אצל ילדים 

הצורך בשינה בשנות הילדות גבוה ומהותי יותר עבור ההתפתחות התקינה.

בשנים הראשונות בילדות, המוח עדיין עובר שינויים יומיומיים אינטנסיביים והשינה מהווה עבורו צוהר חשוב לעיבוד והתפתחות. 

שינה לקויה פוגעת בהתפתחות ילדים של תהליכים רגשיים רבים:

  • ויסות עצמי
  • תקשורת בין-אישית
  • זיהוי נכון של רגשות של אחרים

 

בשילוב עם ההתנהגות האימפולסיבית שמאפיינת באופן טבעי את שנות הילדות ואת גיל ההתבגרות, חסך השינה יוצר מצע "מושלם" לחוויות רגשיות שליליות והשלכות על הרווחה הנפשית בעתיד. 

 

מה מוגדר כ"בעיית שינה" בקרב ילדים?

יש להבדיל בין ביטוי בריא ומידתי של פחדים או קשיי הירדמות, אשר מתרחשים בתדירות נמוכה (אחת לכמה שבועות) או בהקשרים מסוימים בלבד (כמו למשל לאחר צפייה בסרט מפחיד או בשינה מחוץ לבית), לבין קשיי שינה הדורשים התייחסות מיוחדת.

מבחינה אבחונית,  יש לזהות תחילה שלא קיימים קשיי שינה שמקורם פיזיולוגי,  כמו קשיים בדרכי הנשימה, דלקות אוזניים ובעיות גופניות אחרות שנפוצות בתקופת הילדות וההתבגרות, ובכוחן לפגוע באיכות השינה.

Sleep Problems Children

 

מתי לפנות לבדיקת שינה או לפסיכולוגית ילדים?

בעיות שינה שדורשות אבחון וטיפול הן אלו שמתרחשות באופן תדיר, מדי ערב ולילה, או לפחות מספר פעמים בשבוע.

אם במשך תקופה ארוכה הילד סובל מקשיי הירדמות, מאבק סביב זמן ההליכה לישון, או יקיצות ממושכות במהלך הלילה מהן קשה לו לחזור ולהירדם, כנראה שיש לפנות לייעוץ או לטיפול CBT לילדים .

התפקוד של ילד המתמודד עם קשיים משמעותיים בהירדמות או בשינה עשוי להיפגע, והוא יראה סימנים של עייפות, חוסר ריכוז, ומצב רוח ירוד, והשלכות נוספות של המצב ניתן לראות גם בקרב ההורים אשר חווים מצוקה וחוסר יכולת או ידע כיצד להתמודד עם הבעיה. 

במחקר חדש , נמצא כי ילדים אשר מתמודדים עם שינה לא איכותית או שינה שמופרעת רבות נמצאים בסיכון גבוה יותר להפרעות דיכאון וחרדה בשלבים מאוחרים יותר בחייהם. המחקר בדק כיצד דפוסי שינה לקויים בילדות תורמים להפרעות רגשיות בבגרות, ובפרט, כיצד ילדים אומדים, מביעים, מווסתים ונזכרים בחוויות רגשית, כאשר השינה היא מספקת וכאשר היא לקויה. לדברי החוקרים, ההתמקדות בשינה בילדות היא חשובה במיוחד, שכן בדומה לחרדה ולדיכאון, הרגלי השינה והדפוסים הרגשיים מתפתחים בשלבים מוקדמים של החיים, ועשויים להתקבע ואף להתגבר בבגרות.  

 

מה הסיבות הפסיכולוגיות לקשיי שינה אצל ילדים?

מחקרים מלמדים על כמה סיבות פסיכולוגיות בין תפקוד משפחתי לבין בעיות שינה אצל ילדים.

הנה כמה ממצאים מעניינים: 

  • היעדר ביטחון רגשי בזוגיות של ההורים:  נמצא קשר בין חשיפה גבוהה יותר של הילד לקונפליקטים זוגיים אצל ההורים לבין בעיות שינה מרובות יותר. 
  • הורות עוינת מצד האב: עוינות של אבות נמצאה בקשר חיובי עם עליה בקשיי שינה אצל ילדיהם, כמו בעיות בהירדמות ובשינה רציפה. 
  • דיכאון אימהי: אמהות עם תסמינים דיכאוניים ודפוסי חשיבה לקויים, כמו דאגה מופרזת לצרכי התינוק במהלך הלילה, באו יותר במגע אינטנסיבי יותר עם תינוקן במהלך השינה, וכתוצאה מכך, דווחו יותר התעוררויות של התינוק במהלך הלילה. ילדים שנמצאים בסיכון הגבוה ביותר לפתח שינה באיכות ירודה הם מי שאמהותיהם דיווחו על תסמיני דיכאון.

 

 children nightmares

שלב ההליכה לישון עשוי להיות קשה מאוד עבור ילדים רבים מסיבות שונות.

בשלב זה הם נדרשים להתנתק באופן חד יחסית מגירויים חיצוניים, כמו למשל מהמשחק באייפד או מהצפייה בטלוויזיה, ולהתכנס פנימה אל תוך עצמם ולהפנות את תשומת ליבם לעולמם הפנימי. כמו כן, לעיתים הם נאלצים בשלב זה להיפרד מההורים או מהאחים הגדולים, ולהרגיש כך שהם עושים ויתור מסוים על זמן איכות ועל תשומת הלב של המשפחה.

כאמור, אם המאבק סביב ההליכה לישון מתרחש סביב הנושאים הללו, יש לשים לב היטב ממה הקושי הזה נובע:

  • האם לילד חסר שעות של זמן איכות עם הוריו?
  • האם הדבר נובע מיחסי הכוחות עם האחים הגדולים וחוסר מוכנות לקבל את מקומם כילדים הקטנים של המשפחה?
  • אולי הילד מבטא פחד אמיתי משעות הלילה, החושך והבדידות שמלווה את השינה? 

 

מחקרים מראים כי 60% מהילדים בגילאי הגן חווים פחדי לילה. פחדים של ילדים בהקשר של שינה מתרכזים סביב מספר נושאים משותפים:

  • פחד מהחושך, פחד ממפלצות ומדמויות מאגיות אחרות
  • פחד מחלומות רעים
  • פחד מלהיות לבד

פעמים רבות לילדים אין כלים לבטא את הפחדים שלהם באופן מילולי, והדבר בא לידי ביטוי בבעיות התנהגות סביב ההליכה למיטה בלילה, או סביב היכולת שלהם להישאר במיטה גם לאחר טקס ההשכבה ובמהלך שעות הלילה.

 

קשיי שינה בגיל השלישי

ידוע שעם הגיל משתנים הרגלי השינה, וזה נורמלי.

מה שלא נורמלי הוא שינה מופרעת או רדודה ויקיצה מוקדמת מדי כל בוקר.

זה כבר מבטא סימפטומים של אינסומניה בזיקנה.

בכל גיל, חשיבותה של השינה לבריאותנו הפיזית והנפשית רבה עד מאוד. אצל קשישים היא חיונית לריכוז ולזיכרון ודרושה לגוף להחלפת תאים שנפגעו במהלך היום ולריענון המערכת החיסונית.

מבוגרים בגיל השלישי, שמתמודדים עם בעיות שינה, נוטים יותר לסבול מדיכאון, בעיות בקשב ובזיכרון ועייפות במהלך היום.

המחסור בשעות שינה עלול גם להגביר את הסיכוי ללקות במחלות קשות, ביניהן מחלות לב וכלי דם, סכרת, בעיות משקל וסרטן השד אצל נשים.

 בעיות שינה אצל זקנים 

מרבית המבוגרים הבריאים זקוקים לכ-7.5 עד 9 שעות שינה בלילה.

הסממנים המובהקים ביותר למחסור בשינה הוא קימה לעיתים קרובות במהלך הלילה או עייפות במהלך היום.

 

כדי לפתור את הבעיה, ראשית יש להבין כיצד השינה משתנה מבחינה פיזיולוגית עם הגיל: 

ככל שאנחנו מתבגרים, הגוף מייצר כמויות הולכות ופוחתות של הורמון גדילה, מה שניתן לראות במדידת גלי מוח איטיים יותר או הפחתה בשינה עמוקה (חלק מרענן במיוחד במחזור השינה).

במצב הזה הגוף מייצר פחות מלטונין, (״הורמון החושך״, מה שמתבטא בשינה מקוטעת, פרישה אל המיטה בשעה מוקדמת יותר, קושי להירדם ותנומות לא יעילות במהלך היום.

רבים טוענים שעם הגיל שנתם הופכת ל״קלה״, וזו הסיבה לכך.

מתי הדבר אינו קשור לגיל ומהווה בעיה אמיתית, שעשויה לצוץ בכל שלב בחיים?

הפרעת שינה עשויה להתבטא באמצעות אחד או יותר מהתסמינים הבאים:

קשיי הירדמות חרף תחושת עייפות, קושי לחזור ולהירדם, היעדר תחושת רעננות לאחר שנת הלילה, רגזנות או ישנוניות במהלך היום, קושי להישאר ערים בישיבה, צפייה בטלוויזיה או נהיגה, קושי להתרכז, הסתמכות על כדורי שינה או אלכוהול כדי להירדם או קושי בשליטה ברגשות.

אם זיהיתם תסמינים כאלה בדפוסי השינה שלכם, כדאי לזהות מה עומד מאחורי הבעיה.

מקרים רבים של אינסומניה או קשיי שינה נובעים מסיבות שקל יחסית לטפל בהן.

 

כמה קריטריונים רלוונטיים:

 

  • המצאות תחת מתח רב
  • דיכאון - תחושת ריקנות רגשית או חוסר תקווה
  • רגשות חרדה או דאגה כרוניות
  • אירוע טראומטי לא מעובד שאירע לאחרונה או בעבר
  • שימוש בתרופה כלשהי שעלולה להשפיע על השינה
  • בעיות בריאותיות שקשורות להפרעות בשינה

 

מה גורם לבעיות שינה?

קיימים הסברים רבים להפרעות שינה, ומחקר חדש אף מעיד על קשר גנטי לאינסומניה. למעשה, תחום שלם של מחקרי קישור גנומיים רחבי היקף (GWAS) חותרים לזיהוי המכנה המשותף הגנטי של המתמודדים עם אינסומניה, באמצעות השוואת ה-DNA שלהם לאנשים שישנים טוב.

יש הרבה גורמים סביבתיים שתורמים לנדודי שינה, כולל הפרעות פסיכיאטריות או נוירולוגיות, מצבים רפואיים גופניים, תופעות לוואי של תרופות, התמכרויות ושימוש לרעה בחומרים, מעבר דירה, אשפוז בבית חולים, הפחתת יכולות פיזיולוגיות (כמו ראיה או שמיעה) ציפיות לא ריאליות לגבי השינה, יציאה לגמלאות וגורמי לחץ פסיכו-סוציאליים נוספים. 

לאחר שנשללו גורמים פיזיולוגיים (לאחר בדיקה רפואית שתכלול לעיתים לילה של בדיקה במעבדת שינה) ניתן להסיק כי מקור ההפרעה הוא נפשי או פסיכולוגי. 

במצב זה קיימים 2 טיפולים פסיכולוגים מומלצים לטיפול בהפרעות שינה:

  • הטיפול הדינמי – בו יורדים לשורש הבעיות ומבינים מה מטריד אותנו ומונע מאיתנו לישון בשלווה.
  • הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי (CBT) – זהו טיפול ממוקד וקצר טווח שמטרתו היא הפחתת גרויים, תרגול התנהגויות שתורמות לשינה בריאה, הדרכה פסיכוחינוכית על הגיינת שינה ושינוי עיוותי חשיבה אשר מונעים מאיתנו את האפשרות לחוש רוגע ושלווה מספקת כדי להירדם לשינה עמוקה ובריאה.

 

סובלים מקושי להתעורר בבוקר? חשוב לקרוא את זה <

איך לצמצם תופעות לוואי בטיפול בהפרעות שינה? <

 

שינה קצרה, חיים קצרים

מתיו ווקר, חוקר שינה ומנהל מרכז השינה באוניברסיטת קליפורניה, חקר ומצא קשר חזק בין חוסר שינה ובין מחלת אלצהיימר, סרטן, סוכרת, השמנת יתר ובריאות נפשית.

גם החרדה מהווה אלמנט מרכזי בהיעדר השינה- הפכנו לחברה מבודדת ומדוכאת יותר ובהתאמה האלכוהול והקפאין הפכו לנגישים וזמינים יותר עבורנו.

במחקרים שערך, גילה ווקר כי שינה של פחות מ-8 שעות בלילה, גורמת לירידה של 70% בתאים הטבעיים שנלחמים בתאים הסרטניים המופיעים בגוף בכל יום. מחסור בשינה מקושר לסרטן המעי, השד, בלוטת הערמונית ורירית הרחם. בהמשך לכך, ארגון הבריאות העולמי קבע כי כל סוג של משמרת לילה בעבודה מהווה גורם סרטני אפשרי.

ללא שינה, האנרגיה של הגוף נמוכה יותר והסיכוי לחלות גובר. מבוגרים בגילאי 45 ומעלה הישנים פחות מ-6 שעות בלילה הם בעלי סיכוי של 200% ללקות בשבץ או בהתקף לב במהלך חייהם, בהשוואה למבוגרים הישנים 7-8 שעות בלילה (חלק ניכר מכך קשור ללחץ הדם, כאשר יש פחות שעות שינה קצב הלב גובר). 

מחסור בשינה פוגע בשליטה יעילה של הגוף ברמת הסוכר בדם במערכת החיסון ובמצב הנפשי.

יעילות התערבות CBT ממוחשבת לאינסומניה 

מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת JAMA:

מטרת המחקר הייתה להעריך את יעילותה של התערבות CBT-I ממוחשבת ואוטומטית לשיפור התסמינים של אינסומניה בטווח הקצר (9 שבועות) והארוך (שנה).

בניסוי השתתפו 303 מטופלים שסובלים מאינסומניה כרונית, מחציתם טופלו למשך 6 שבועות באמצעות תוכנת CBT-I אוטומטית, אינטראקטיבית ומותאמת לצורכיהם, אשר מבוססת על אותם עקרונות עליהם מתבססת התערבות CBT שמתבצעת פנים אל פנים. קבוצת הביקורת נעזרה באתר אינטרנט רגיל, אשר מספק אינפורמציה כללית וקבועה אודות אינסומניה, ללא מענה מותאם אישית. השוואה בין הקבוצות הראתה שיפור גדול יותר בסימפטומים בקרב קבוצת המשתמשים בתכנת ה CBT-I, וגם השוואה בתוך הקבוצה עצמה הראתה שיפור בסימפטומים בין תחילת הטיפול לסופו.

נמצא כי הישגי הטיפול התמידו גם במעקב שלאחר שנה.

 

התקפי חרדה בזמן שינה <

מה קורה כשהפסיכולוג מנמנם ומנקר במפגש? <

 

האם יש קשר בין אינסומניה לאובדנות?

תוצאות מחקר נרחב, שנערך בתוך הצבא האמריקאי מצא כי אלו הלוקים בהפרעת שינה מסוג אינסומניה, הם בעלי סיכון גבוה פי שלושה לאובדנות. למעשה, אינסומניה כוללת בתוכה טווח נרחב של הפרעות שינה. באופן כללי, היא נחלקת לשלושה תתי סוגים: קושי להירדם, קושי להישאר במצב שינה (התעוררות תכופה באמצע הלילה), התעוררות מוקדמת והתעוררות תכופה, מספר פעמים לאורך הלילה. אובדנות כוללת בתוכה מחשבות ממשיות על שימת קץ לחיים, שיחה גלויה על כך המעגל החברתי הקרוב וגם מחשבות חוזרות בנוגע למוות.

 

מניעת שינה מפחיתה סימפטומים של דיכאון

במחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת פנסילבניה נמצא כי מניעת שינה חלקית (שינה רצופה של ארבע שעות ולאחריה ערות מלאה משך יממה שלמה), הפחיתה סימפטומים של דיכאון בקרב כמחצית מהסובלים ממנו.

למרות האפקטיביות של שיטה זו, היא די קשה ליישום וכרוכה בשיתוף פעולה משמעותי מצד המטופלים וכן בסבל ואי-נוחות ניכרת.

כמו כן, בעיות שינה ובפרט קשיים בהירדמות או בהתעוררות, הינם חלק מהסימפטומים הנפוצים של דיכאון על דרגות החומרה השונות שלו. סיבות אלו ואחרות תורמות לכך שמניעת שינה אינה פופולארית במיוחד ככלי טיפולי. 

 

בני זוג עלולים "לדרדר" פרטנרים שסובלים מאינסומניה 

מחקר חדש מציע כי בני זוג של סובלים מנדודי שינה עשויים, שלא מדעת, להחמיר את נדודי השינה שלהם. 

צוות המחקר, בהובלת ד"ר Alix Mellor וד"ר Sean P. A. Drummond, גייס 31 זוגות של מטופלים שפנו לטיפול בנדודי השינה - המתמודד ובן/ת זוגו.

המטופלים בנדודי השינה מילאו שאלוני הערכה וכתבו יומן שינה במשך שבוע מתחילת הטיפול. בני הזוג של המטופלים מילאו שאלונים אישיים לגבי שינויים התנהגותיים, חרדה והסתגלות.

המחקר הראה כי פעמים רבות, בני הזוג של המטופלים מעודדים אותם לקחת חלק בפעילויות שפוגעות בהמלצות הטיפול בהפרעה. 

למשל, החוקרים גילו כי 74% מבני הזוג של הסובלים מנדודי שינה מעודדים כניסה לשינה בשעה מוקדמת או התעוררות בשעה מאוחרת, התנהגות מנוגדת באופן ישיר להנחיות של טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) בנדודי שינה. בנוסף, נמצא כי 42% מבני הזוג מעודדים פעילויות נוספות במיטה, כגון קריאה או צפייה בטלוויזיה וכי 35% מבני הזוג מעודדים תנומות במהלך היום, צריכת קפאין והפחתה בפעילות היומיומית, כל אלו גורמים שעלולים להחריף את נדודי השינה. 

בנוסף לכך, נמצא כי בני הזוג "המזיקים" של המטופלים, חוו רמות גבוהות יותר של חרדה בעוד המטופלים עצמם תפסו את מערכת היחסים כיותר מספקת ומתגמלת.

 

הפרעות שינה משפיעות שונה על גברים ועל נשים

מחקר חדש מצביע על כך שהפרעות שינה מתאפיינות בסימפטומים והשפעות שונות אצל נשים ואצל גברים.

מטרת המחקר היתה לבחון את השוני בתפקוד בעקבות בעיות בשינה בין שני המינים.

המחקר מצא כי נשים סובלות יותר מהסימפטומים של הפרעות השינה:

הן מועדות יותר מגברים לחוות סימפטומים קשים כמו דכאון, בעיות שינה, ועייפות מוגברת במהלך היום.

כמו כן, נשים סובלות מקושי רב יותר להתרכז ולזכור דברים בעקבות עייפות. לעומת זאת, כשהחוקרים בדקו את ההשפעה של אנשים הנוחרים בשנתם על בני זוגם, נמצא כי גברים נוחרים היו בעלי סיכוי גבוה יותר מאשר נשים נוחרות לגרום לבן או לבת זוגם לעבור לישון בחדר אחר.

Tips for Sleeping Well

איך לישון טוב? כלים וטיפים לשינה טובה

אין דבר שמפר יותר את שיווי המשקל של חייך הרגשיים מאשר בעיות שינה.

בין אם יש לך קשיי הרדמות או שאתה מתעורר במהלך הלילה, הבעיות הללו חייבות להיפתר, במוקדם או במאוחר. 

הנה כמה עצות יעילות ומבוססות מחקר שיעזרו לך לבנות תכנית שינה בה מפתחים הרגלי שינה נכונים: 

  • המנעו מקפאין, ניקוטין ואלכוהול בשעות הערב.
  • המנעו מפעילות גופנית אינטנסיבית ומצפייה בטלוויזיה (ובכלל ממסכים) מאוחר בלילה.
  • המנעו מנמנום, שלף שטונדה, במהלך היום.

נסו לישון כל יום באותה שעה ולקום באותה השעה, אפילו בסופי השבוע.

  • השתמשו במיטה לשינה ולסקס בלבד. אל תקראו, אל תצפו בה בלפטופ בנטפליקס או בטלוויזיה ואל תעשו בה שום סוג של עבודה בתוכה.
  • מה לעשות אם לא מצליחים להירדם? אם לא נרדמתם בחלוף עשרים דקות או אם אתם מתעוררים למשך יותר מעשרים דקות, צאו מהמיטה. קראו או עשו פעילות מרגיעה. כאשר אתם חשים ישנוניים, שובו למיטה. אם עשרים דקות נוספות חולפות ואתם עדיין ערים, חזרו על התהליך.
  • נהלו יומן שינה: ביומן, רשמו בכל בוקר האם ישנתם שינה מספקת ואיכותית. ניתן להיעזר באפליקציה חינמית של CBT-i (כמו cbt-i-coach, שפותחה במרכז הרפואי האוניברסיטאי בסטנפורד. האפליקציה מנחה את המשתמשים בתהליך של פיתוח הרגלי שינה בריאים).

 

נעצור כאן. עכשיו הולכים לישון.

מחר, אם תרצו, ניתן ליצור עמנו קשר להכוונה

לגבי טיפול מתאים במכון בתל אביב

או בקליניקות העמיתות שלנו בכל הארץ -

אנחנו כאן בשבילכם:

 

072-3940004

 

 

לילה טוב!

מכון טמיר

 

 

 

 

המאמר נכתב על ידי:

 

אביגיל וינר, פסיכולוגית; תלמידת המסלול לדוקטורט ישיר בפסיכולוגיה קלינית במסלול נוירופסיכולוגיה באוניברסיטת חיפה; בוגרת M.A בתחום בהצטיינות יתרה.

דפנה אברמוביץ', פסיכולוגית קלינית מומחית

קרין אמיתי, עובדת סוציאלית קלינית

סמדר שטינברג, ביבליותרפיסטית MA

 

 

 

 

 

 

מקורות:

 

 

 

ישי-קרין, נ. (2003). הפרעות שינה - איך מזהים אותן ולמה כל-כך חשוב לטפל בהן. פסיכולוגיה עברית. אוחזר מתוך https://www.hebpsy.net/articles.asp?id=22

 

American Academy of Sleep Medicine. International Classification of Sleep Disorders. 3rd ed. Darian, IL: American Academy of Sleep Medicine; 2014

 

 

Baglioni, Battagliese G, Feige B, Spiegelhalder K, Nissen C, Voderholzer U, Lombardo C, Riemann D .(2011). Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. J Affect Disord. Dec;135(1-3):10-9

 

 

 Baron, K. G., Abbott, S., Jao, N., Manalo, N., & Mullen, R. (2017). Orthosomnia: Are Some Patients Taking the Quantified Self Too Far?. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 13(2), 351-354

 

 

Bastien CH, Guimond S, St-Jean G, Lemelin S. Signs of insomnia in borderline personality disorder individuals. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine. 2008;4(5):462–470

 

 

Bootzin RR. A stimulus control treatment for insomnia. Proceedings of the American Psychological Association. 1972;7:395–396

 

 

Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, Olson CM, Carlyle M, Diem S et al. Management of Insomnia Disorder. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2015. (AHRQ Comparative Effectiveness Review; Volume 159)

 

 

FDA Drug Safety Communication: Risk of next-morning impairment after use of insomnia drugs; FDA requires lower recommended doses for certain drugs containing zolpidem (Ambien, Ambien CR, Edluar, and Zolpimist). https://wayback.archive-it.org/7993/20170404172106/https://www.fda.gov/Drugs/DrugSafety/ucm334033.htm

 

 

Gupta, R., Das, S., Gujar, K., Mishra, K. K., Gaur, N., & Majid, A. (2017). Clinical Practice Guidelines for Sleep Disorders. Indian Journal of Psychiatry, 59(Suppl 1), S116–S138

 

 

Kenneth L. Lichstein, S. Justin Thomas, Sleep Compression, BSM Treatment Protocols for Insomnia, June 26, 2013

 

 

Kim, E.-J., & Dimsdale, J. E. (2007). The effect of psychosocial stress on sleep: A review of polysomnographic evidence. Behavioral Sleep Medicine, 5, 256–278

 

 

Kim J, Ko I, Kim D. Association of Obstructive Sleep Apnea With the Risk of Affective Disorders. JAMA Otolaryngol Head Neck Surg. Published online September 12, 2019

 

 

Kierlin, L., Olmstead, R., Yokomizo, M., Nicassio, P., & Irwin, M. R. (2012). Diagnostic and Statistical Manual criteria for insomnia related impairment in daytime functioning: polysomnographic correlates in older adults. Sleep Medicine, 13(7), 958–960

 

 

Han, K. S., Kim, L., & Shim, I. (2012). Stress and Sleep Disorder. Experimental Neurobiology, 21(4), 141–150

 

 

Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The Role of Sleep Hygiene in Promoting Public Health: A Review of Empirical Evidence. Sleep Medicine Reviews, 22, 23–36

 

 

Lie, J. D., Tu, K. N., Shen, D. D., & Wong, B. M. (2015). Pharmacological Treatment of Insomnia. Pharmacy and Therapeutics, 40(11), 759–771

 

 

Mallampalli, M. P., & Carter, C. L. (2014). Exploring Sex and Gender Differences in Sleep Health: A Society for Women’s Health Research Report. Journal of Women’s Health, 23(7), 553–562

 

 

McCall, W. V., & Black, C. G. (2013). The Link between Suicide and Insomnia: Theoretical Mechanisms. Current Psychiatry Reports, 15(9), 389

 

 

Mitchell MD, Gehrman P, Perlis M, Umscheid CA. Comparative effectiveness of cognitive behavioral therapy for insomnia: a systematic review. BMC Fam Pract. 2012;13:40

 

 

Morin CM, Edinger JD, Krystal AD, Buysse DJ, Beaulieu-Bonneau S, Ivers H. Sequential psychological and pharmacological therapies for comorbid and primary insomnia: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2016;17:118

 

 

Nauert PhD, R. (2017). Sleeping Partner May Unintentionally Contribute to Insomnia. Psych Central. Retrieved on March 22, 2018, from https://psychcentral.com/news/2017/06/05/sleeping-partner-may-unintentionally-contribute-to-insomnia/121519.html

 

 

Ong, J., & Sholtes, D. (2010). A Mindfulness-Based Approach to the Treatment of Insomnia. Journal of Clinical Psychology, 66(11), 1175–1184

 

 

Perlis M, Jungquist C, Smith MT, Posner D. Cognitive behavioral treatment of insomnia, a session-by-session guide. New York, NY: Springer; 2005

 

 

Perlis ML, Youngstead SD. The diagnosis of primary insomnia and treatment alternatives. Compr Ther. 2000;26:298–306

 

 

Pigeon, W. R. (2010). Treatment of Adult Insomnia With Cognitive–Behavioral Therapy. Journal of Clinical Psychology, 66(11), 1148–1160

 

 

Ritterband LM, Thorndike FP, Ingersoll KS, et al. Effect of a Web-Based Cognitive Behavior Therapy for Insomnia Intervention With 1-Year Follow-upA Randomized Clinical Trial . JAMA Psychiatry. 2017;74(1):68–75

 

 

Arthur J. Spielman, Treatment of Chronic Insomnia by Restriction of Time in Bed, Sleep, Jan. 1987

 

 

The Insomnia Workbook - A Comprehensive Guide to Getting the Sleep You Need. By: Stephanie Silberman PhD, DABSM, Charles Morin PhD, 2009. New Harbinger Publications

 

 

Sharma, M. P., & Andrade, C. (2012). Behavioral interventions for insomnia: Theory and practice. Indian Journal of Psychiatry, 54(4), 359–366.

 

 

Stein, M.B. (2018). Genome-wide analysis of insomnia disorder. Molecular Psychiatry

 

 

 Vriend, J., & Corkum, P. (2011). Clinical management of behavioral insomnia of childhood. Psychology Research and Behavior Management, 4, 69–79

 

 

https://www.everydayhealth.com/sleep/insomnia/tips/guide-to-relaxation.aspx

 

 

https://www.news-medical.net/news/20170607/Study-reveals-link-between-insomnia-and-suicidality.aspx

 

 

https://www.news-medical.net/news/20170522/Sleep-disorders-have-different-symptoms-and-effects-in-men-and-women-study-finds.aspx

 

 

https://www.pennmedicine.org/news/news-releases/2017/september/sleep-deprivation-is-an-effective-antidepressant-for-nearly-half-of-depressed-patients  

 

 

https://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-5113266,00.html

 

 

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/sep/24/why-lack-of-sleep-health-worst-enemy-matthew-walker-why-we-sleep

 

 

http://www.uh.edu/news-events/stories/2016/July/072116Alfano-SleepEmotion.php

 

 

 

 

 

 

 

%MCEPASTEBIN%

 

השאר תגובה

מה דעתך? מוזמנים להגיב!

שיחת הכוונה לקבלת המלצה על הפסיכולוג/ית שלך:


הכניסו את הטלפון שלכם ואנו ניצור עמכם קשר בהקדם


השאר טלפון(*)

מס׳ הטלפון אינו תקין

אימות

חובה





מה בא לך לקרוא היום?

דברו איתנו עוד היום להתאמת פסיכולוג או פסיכותרפיסט בתל אביב ובכל הארץ! צור קשר

מכון טמיר הוא מוסד מוכר ע״י מועצת הפסיכולוגים ומשרד הבריאות להסמכת פסיכולוגים קליניים

רח' יגאל אלון 157 ת״א, 6745445 

972-72-3940004

info@tipulpsychology.co.il 

פרטיות ותנאי שימוש באתר
הצהרת נגישות

 

© כל הזכויות שמורות למכון טמיר 2019