מחשבות טורדניות | טיפול פסיכולוגי, כלים וטכניקות

מחשבות טורדניות

 

    

מהן מחשבות טורדניות?

 

מחשבה טורדנית יכולה לפגוע מאוד באיכות החיים. 

לא ממש משתגעים מהן, אבל התחושה היא שאי אפשר להפסיק את הקדיחה הזאת, בייחוד עבור אנשים עם צרכי שליטה גבוהים, והחל מרמה מסוימת הן מבטאות התפתחות קלינית של OCD.

רגע לפני שמתחילים לקרוא את המאמר -

אם אתם רוצים להתייעץ איתנו טלפונית, אנא התקשרו לשיחת הכוונה אישית ומושקעת על מחשבות טורדניות ועל הדרך הנכונה לך להתמודד עמן - בסופה תוכלו לקבל המלצה על פסיכולוג/ית בתל אביב, או בקליניקות העמיתות שלנו בכל הארץ. 

 

 

תסמינים של מחשבות טורדניות

  • מחשבות טורדניות, או אובססיות, מוכרות לכולנו בצורה זו או אחרת: מחשבות / דימויים / דחפים חוזרים, נשנים ומטרידים שחודרים כל הזמן לתודעה באופן שנחווה כחסר שליטה ואינו נותן מנוח.  

  • תוכן המחשבות מאוס ומאיים, שנוא, שלילי, מפחיד, לא משהו שרוצים לחשוב עליו. התוכן משתנה מאדם לאדם, בהחלט מגוון, אבל יש נטייה לאובססיות בכיוונים מסוימים, בעיקר בנושאים שחוזרים על עצמם - פחד להידבק במחלה , לפגוע באנשים קרובים , האם הגז נשאר דולק ועכשיו כל הבית נשרף? 

  • מחשבות טורדניות הופכות להיות אובססיביות כאשר השליטה על הופעתן אובדת, כאשר מחשבה הופכת לחודרנית, כאשר בוחן המציאות אינו נופל תמיד בקנה אחד עם תוכן, תדירות ומאפייני המחשבות, וכאשר התוכן הפנימי החזרתי משתלט על הלך החשיבה שלנו. בהיקף נרחב יותר של אובססיביות, תתלווה גם התנהגות קומפולסיבית, או טקסית, מה שיקרב את האבחנה של הפרעה אובססיבית קומפולסיבית - OCD. 

  • מאוד קשה להתעלם ממחשבות טורדניות או לשלוט בהן. מתוך חוסר האונים, עולות לפעמים אפשרויות עוד יותר קשות: ״ מה אם הדרך היחידה שיהיה לי שקט היא לפעול על פי המחשבות שלי?״

  • בניגוד להפרעת חרדה מוכללת (GAD) , בה מתעוררות דאגות סביב בעיות חיים אמיתיות, מחשבות אובססיביות מבטאות חששות מוגזמים, פנטזמטיים, לא הגיוניים, ולעתים קרובות נראים לא ריאליים גם לחושב עצמו. 

 

״עובדות הן עניין סובייקטיבי״

 

-- שמעון פרס 

 

 

סוגים של מחשבות טורדניות

 

כל המחשבות הטורדניות אינן רצוניות על ידי החושב אותן.

 

בספרות המקצועית הן נקראות מחשבות חודרניות בלתי-רצויות (Unwanted mental intrusions  - UMIs).

 

הנה רשימה של סוגי המחשבות החודרניות השכיחות: 

 

  • פגיעה בטעות באדם עצמו או באחר"אולי השארתי את הגז דולק וכל המשפחה שלי תמות", "אני אקפוץ מהחלון", "אולי דרסתי ילד..."  "נסעתי על ערמת עלים, אבל אולי היה שם ילד ודרסתי אותו. אני אעבור על כל ערמות העלים ואוודא שאין שם ילד..."

  • מחשבות אגרסיביות ואלימות - "אני עלול לדקור מישהו", "אני פוחד שארצח את הילדים שלי"  -  חשש להרביץ למישהו, פחד משינאה של אדם אחר וחשש לפגוע במישהו במזיד.

  • מחשבות על דת ומוסר -  תחושה שצריך להתפלל יותר בגלל מעשה רע שעשית, צורך להתפלל שוב ושוב מחשש לעשות משהו רע, מחשבות שמחללות את קדושת השם  - "אני חייב להתפלל היום פי 3 מהרגיל כי שכחתי לנשק את המזוזה", "אני שונא את אלוהים, אולי מגיע לי עונש... "

  • מחשבות מיניות - דימויים של מין או גילוי עריות, איברי מין, נטייה מינית, מחשבות חוזרות ונשנות רוע פנימי בהקשר במיני ("אני סוטה מין", "אני פדופיל"). 

  • שאלות ״מה היה אילו?״  - החיים מזכירים את הסרט ״דלתות מסתובבות״:  לכל החלטה בינונית או גדולה שאנחנו עושים יש השלכות לעתיד ולבחירה באפשרות אחרת היו השלכות שונות. עד כמה כדאי לנו להרהר בשאלות Whay If? כמעט אף פעם לא. מענה על שאלות "מה אם" הוא אקט של הרגעה מנטלית, סוג של טקס מנטלי, שלרוב מספק רק הקלה זמנית. הוא מחליף פעולה, שעשויה ליצור שינוי משמעותי במציאות, במחשבה המספקת תחושת מוכנות שחולפת לרוב לאחר מספר דקות או שעות. כאשר המחשבה על מה היה יכול לקרות חולפת, מתעורר שוב הדחף לענות על שאלות "מה אם" כדי להחזיר אותה, ולאורך זמן האחיזה של השאלות הללו בחוויה הקוגניטיבית המודעת מתחזקת. עיסוק מתמיד בניתוח אפשרויות והתכווננות להן רק מחזק את האמונה לגבי חוסר מסוגלות להתמודד עם מה שצפוי לנו בעתיד, ובפרט עם התסריטים מעוררי החרדה. חווית ההווה והרגע הנוכחי נשללת מהאדם שמחשבתו עסוקה תמיד בהכנה לאסונות עתידיים שכנראה כלל לא יתרחשו. ככל שדפוסי החשיבה הללו הולכים ומתרחבים, כך גם גוברת תחושת החוסר-שליטה.

  • מחשבות אחרות  - חשש מאובדן זהות: אדם שפוחד לאבד את מה שהופך אותו להיות הוא. חשש שלא תהיה מצחיק יותר. 

 

ועוד היד נטויה... 

אם אתם כאן, סביר שאתם מתמודדים עם מחשבות טורדניות, עם הבנה שאולי צריך לקבל עזרה מקצועית. 

 

 

 

איך נפטרים ממחשבה טורדנית?

 

הדרך הטובה ביותר להפסיק חשיבת יתר היא טיפול קוגניטיבי התנהגותי, או CBT (קראו כאן על טיפול CBT ).

 

אבל קודם -

 

 

האם חשיבת יתר יכולה לעזור?

 

 ממש לא. 

 

רומינציות הן לא יותר מהעלאת גירה קוגניטיבית. הכירו בכך שחשיבת-יתר גורמת הרבה יותר נזק מתועלת. למרות שנראה לעתים שחשיבה מרובה על נושא מסוים עשויה להביא למציאת פתרון, מגיעה נקודה שבה הניתוח הרפטטיבי עלול לבלבל אותנו, להמיט אסון על השינה שלנו, להכשיל את היצירתיות, להפריע לנו לחוות ולהעריך את ההווה ולרוקן אותנו מאנרגיה. כל אחד מאלה עשוי לשתק אותנו לפגוע במערכות יחסים קרובות, לגרום לנו לבידוד חברתי, לצריכת סמים ואלכוהול או לאכילה מופרזת.

הסיבה המרכזית עבור רוב האנשים היא שאתם מבינים שיש משהו לא רציונלי בהופעת המחשבות הטורדניות הללו, אבל בכל זאת לא מצליחים להפסיקן !

 

זה מתסכל לפעמים נראה מוזר, אבל בטיפול קצר מועד, בטיפול טבעי ללא תרופות (במקרים של אבחון הפרעה טורדנית כפייתית, נדרש לעיתים טיפול תרופתי נלווה, אשר ניתן על ידי פסיכיאטר) ניתן להפיגן או אף להביא להפסקתן המלאה.

לאור היותם של מרבית הסובלים מחשבות טורדניות אנשים מתפקדים ורציונליים, מתלווה לחשיבה הטורדנית תחושת בושה עמוקה, או לפחות מבוכה והרגשה וגינוי עצמי, בסגנון של 'משהו לא בסדר אתי':

 

הרי אני מבין בשכל שהמחשבה לא הגיונית - למה אני לא מצליח לעצור?

 

מתסכל, אבל בר-טיפול -

פסיכותרפיסטים מוסמכים ב-CBT ופסיכולוגים קליניים מנוסים, גם אצלנו וגם במרפאות ציבוריות או בקופות החולים, יודעים כיצד לעצור, או לפחות לווסת, מחשבות טורדניות.

הניסיון הקליני מלמד אותנו שיש אין סוף דוגמאות של מחשבות טורדניות שמפריעות לאדם, רובן ככולן אינן טובות או נעימות.

אנחנו מאמינים שלעולם הפסיכולוגיה יש כלים לעזור גם לך.  

 

 

 

איך מתפתחות מחשבות טורדניות?

 

לפי אהרון בק, מי שפיתח את הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי, דפוסי חשיבה טורדניים מתפתחים עוד בילדות.

לא ילדות במובן הפרוידיאני, אלא כלמידה של התניה התנהגותית. 

המטרה ב-CBT היא לגרום לאדם המתמודד עם המחשבות הללו לפתח מודעות למחשבות הללו ולמצוא דרכים להכחיד את אותה למידה.

מעניין שגישות הגל השלישי ב-CBT רואה את ההתמודדות באופן שונה: ראשית להתבונן ולקבל את המחשבות ונוכחותן ורק לאחר מכן לנקוט באסטרטגיות שינוי. 

 

  

מחשבות אוטומטיות לפי בק

 

  • זרם מחשבות שמקביל לחשיבה יותר מודעת. הן מופיעות באופן ספונטני, כזרם תודעה שמפרש את הסביבה ללא הפסקה. 

  • לרוב, מחשבות אוטומטיות אינן מודעות, אך באמצעות אימון "הקשבה" פשוט יחסית ניתן להבחין בהן.

  • לרוב איננו בודקים אותן באופן ביקורתי – אנו מתייחסים לזרם זה כמייצג איזשהי "אמת עובדתית".

  • ניתן להעריך באיזו מידה הן מציאותיות – בק מציע ראשית לזהות את זרם החשיבה הזה. במידה ואנו מזהים שזורמים בו תכנים לא מועילים, לא הגיוניים, שמביאים לתגובות רגשיות לקשות או להתנהגות שלא עוזרת לנו להשיג מטרות, הוא מציע לשקול דרך אלטרנטיבית (בטיפול קוגניטיבי מעריכים את המחשבות באופן מודע ומובנה). למשל, מטופל מדוכא שחושב על התאבדות מתוך כך שהסיק כי חייו הם כשלון. בק ביקש מהמטופל לציין דוגמאות, לזהות את הטריגרים, ולהצביע על המצבים שמחזקים את המסקנה שהוא כישלון ושחייו לא ראויים לחיותם.

  • בק מאתגר את המטופל באמצעות שאלות סוקרטיות וחופר לעומקה של כל מסקנה כדי להבין על מה היא מבוססת. כך, אט אט, מתחילים לחשוב על דרכים חלופיות לקרוא את המצב. לדוגמא:  "יש דליפה בגג - הבית מתפרק!" "אוקי, אם יש דליפה בגג- מה עושים? האם זה אומר שהבית מתפרק?" כלומר, המטפל עוזר לפרק את המסקנה המכלילה לסגמנטים בודדים, במטרה לבחון האם באמת החיים הם כשלון.

  • הדגש במחשבות אוטומטיות הוא על המחשבות היותר מודעות, אך בפועל יש רצף של פרשנויות, החל משלב הקשב (למה אנו שמים לב, מה אנו זוכרים, מה חשוב בעינינו). ניתן לראות עיוותי חשיבה והטיות קוגניטיביות כבר בתהליכים האוטומטיים.

 

 

נחזור למחשבות טורדניות שקשורות ספציפית ל-OCD   

 

בערך 2% מהאוכלוסיה נאלצים להתמודד עם OCD בשלב מסוים בחייהם. נכון להיום, לא בדיוק ברור מה גורם להפרעה אובססיבית קומפולסיבית. ידוע כי הסיכוי של בן-משפחה מדרגה ראשונה של אדם הלוקה ב-OCD ללקות בה בעצמו גבוה מן הממוצע באוכלוסיה. בנוסף נמצאו מתאמים בין חריגות במבנים מוחיים מסוימים ויכולות קוגניטיביות מסוימות, כמו גמישות מחשבתית למשל, לבין OCD. 

 

המתמודדים עם OCD נאלצים לשאת מחשבות חודרניות וטורדניות, המעוררות חרדה רבה, שדוחפת אותם לבצע התנהגויות ריטואליות ולא-קונבנציונליות בניסיון להתמודד איתה. למשל, אדם שהמחשבות האובססיביות עוסקות בניקיון, עשוי לשטוף את ידיו מספר רב וחריג לאחר מגע עם חפץ מסוים כדי להפחית חרדה עזה שקשורה בחולי או זיהום. לעיתים הקשר בין ההתנהגות לחרדה או לחשיבה האובססיבית לא יהיה כה ברור. במקרים אחרים ההתנהגות הקומפולסיבית תהיה נטולת ביטוי חיצוני כלל ("טקסים מחשבתיים"), כמו ספירה לאחור מ-10 לפני יציאה מהבית.

 

 

 

מה ההבדלים בין אובססיה לבין מחשבה חוזרת "רגילה"? 

 

  • אובססיה היא חודרנית וגורמת למצוקה, היא תמיד לא רצויה, שלילית ומסבה סבל לחושב. אחת מהדרכים הסימפטומטיות שמאמצים מתמודדים, דרך שאינה יעילה בטווח הארוך, היא לפתח טקסים - מנטליים או התנהגותיים - שמרגיעים זמנית בלבד את הטורדנות של האובססיה. הקומפולסיה עוזרת לטווח קצר אבל המחיר הוא שהתהליך משתמר ומקבל חיזוק מנטלי. 

  • אובססיות מגיעות מגירויים פנימיים, לא מבחוץ. למשל, אם אדם חרד שדרס ילד- זה לא שמישהו צרח, הוא עבר ליד ערימת עלים ולא היה שום דבר מיוחד, לא היה שום דבר חיצוני שגרם לו לתהות אם הוא דרס ילד. 

 

  • אובססיות מתרחקות עם הזמן מההקשר, בעוד מחשבות טורדניות מחוברות אליו. במחקר של Llorens-Aguilar ועמיתיו (2021) נבדק הקשר בין הסביבה או המצב שבו מופיעות אובססיות ומחשבות פולשניות אצל אנשים עם OCD. במחקר השתתפו 68 אנשים שאובחנו עם OCD. הממצאים הראו כי בתחילת הדרך, גם אובססיות וגם מחשבות פולשניות היו מחוברות לסיטואציה מסוימת, כמו מצב רוח רע או לחץ מוגבר. עם הזמן, נמצא שהקשר בין אובססיות לסיטואציה נחלש, בעוד שמחשבות פולשניות המשיכו להיות מחוברות למצב בצורה עקבית. בהתנסות האחרונה באובססיה, היא הייתה מחוברת באופן רופף לסיטואציה או בכלל לא הייתה תלויה בה. בנוגע לתוכן המחשבה, נמצא שמחשבות אוטוגניות (כגון מחשבות מיניות או תוקפניות) היו מחוברות לסיטואציה גם בהתחלה וגם בסוף, בעוד שמחשבות ריאקטיביות (כמו פחד מזיהום) לא היו תלויות במצב בהתנסות האחרונה. מסקנות המחקר מצביעות על כך שאובססיות ב-OCD מאבדות את הקשר שלהן לסיטואציה עם הזמן, והמידה שבה זה קורה תלויה בסוג האובססיה. 

 

  • מאוד קשה לשלוט באובססיות. זו אחת הסיבות שטיפולים מתקדמים יותר מהטיפול ההתנהגותי המוביל, שנקרא חשיפה ומניעת תגובה (ERP), מנסים לעבוד עם המטופל על קבלה של המחשבה במקום מאבק מתיש בה, ולאחר הקבלה לנסות ולעבוד על הערכה מחודשת על הפרשנות לגביה. דרך נוספת היא להתייחס באופן שונה לסיגנל הסכנה החזרתי (שנגיע מהמערכת הלימבית), "להגיד תודה" על המידע שמציע המוח, אך ללמוד לקחת את חשיבות הסכנה הזו בעירבון מוגבל. 

  • לא מדובר בתהליך מחשבתי מתמשך, אלא במחשבה שקופצת פתאום, מפריעה לזרם החשיבה ותופסת את מירב תשומת הלב. 

  • יש הבדל בין מחשבה טורדנית לבין מחשבה של ערך עצמי שלילי, מבחינת עוצמת המצוקה והזריזות שבה היא מופיעה.

 

חשוב להבין שכל אדם בכל גיל חווה מחשבות חודרניות, עם זאת, מה שמבדיל בין אדם הסובל מהפרעה טורדנית-כפייתית לבין אדם "בריא" היא התגובה למחשבות הללו. אנשים שאינם סובלים מהפרעה טורדנית כפייתית אינם מייחסים חשיבות רבה למחשבות הרעות. לעומת זאת, אנשים עם OCD מנסים להדחיק או להילחם בהן מה שמעלה את התדירות, העוצמה וההשפעה.  

מעניין לראות שלאנשים שמתמודדים עם אובססיות ו-OCD יש בעיה עם תופעה נוירולוגית המכונה אפקט השכחה הישירה (Directed Forgetting Effect) : תהליך טבעי ואוטומטי שמאפשר לבני אדם לשכוח מחשבות ותכנים לא רלוונטיים לטובת התמקדות בעיקר. התקלה מקושרת לבעיה בזיכרון האפיזודי (זיכרון אירועים של חוויות אישיות שנחשב לחלק מהזיכרון לטווח ארוך). 

 

 

 

מחשבות מביישות

 

יש במחשבות טורדניות מפגש עם טאבו שמעורר בושה: 

כשאדם סובל מ Pure-O, מחשבות טורדניות טהורות ללא טקסים , הוא מתקשה לשתף אחרים במאבק הפנימי, בעיקר כאשר המחשבות הללו "אסורות" ומעוררות תחושות בושה עמוקות וקשות.

אלו דברים "שאתה לא אמור" לחשוב, בטח ובטח שלא לדבר עליהם.

איך יכול נער מתבגר לספר להוריו שהוא מוטרד במחשבות לקיים יחסי מין עם אחותו, מאות או אלפי פעמים ביום?

איך אמא יכולה לשתף מישהו שהיא מוצפת במחשבות להטביע את בנה התינוק?

הסיבה שמגבילה מתמודדים רבים לפנות לטיפול מקצועי לאורך זמן רב היא היעדר תחושת נורמליות של המתמודדים, לגבי למחשבות שהם חווים, זאת לצד השאלה המקננת האם ישנם עוד אנשים אחרים כמוהם בעולם.

עד שלא תכירו את גוף הידע, שמאפשר תיקוף ותחושת אוניברסליות, לא יהיו להם הכלים הראויים להתקדם.

והבושה, חשוב לזכור, היא רגש משתק:

יש מטופלים שלא מרשים לעצמם לשתף ולספר על המחשבות המטרידות אפילו לפסיכולוגים שלהם.

גם לאחר שזה קורה, נותר לעיתים חלק מוטרד מהאופן בו הקרובים תופסים את הבעיה, לצד תחושה מבאסת שלא מגיע להם כמו לאחרים, בגלל המחשבות החודרניות עמן הם מתמודדים.

זה עינוי אמיתי...

 

 

מחשבות חודרניות, דיכאון וחרדה 

 

בדומה למחשבות טורדניות, מחשבות חודרניות הן מחשבות לא רלוונטיות שתוקפות אדם בסיטואציה מסוימת.

טבען הלא-נעים של המחשבות הללו עלול להוביל למספר הפרעות ומצבים המשפיעים על בריאות הנפש.

מחשבות חודרניות מופרזות ותכופות גורמות לדיכאון, הפרעה נפשית בעלת השפעה שלילית על האופן בו אדם חושב, מרגיש ומגיב למצבי חיים.

אנחנו יודעים היום שאנשים עם מחשבות חודרניות רפטטיביות הם בעלי סיכוי עצום לפתח דיכאון או חרדה.

אנשים כאלה מוצאים קושי גדול להקל על עצמם נוכח הבעיה והמחשבות, כאשר קו ההתחלה הסיבתי הן של דיכאון והן של חרדה הוא מחשבות חודרניות.

מספר מחקרים הראו שאנשים שסבלו מדיכאון היו נתונים למחשבות רפטטיביות תכופות.

דיכאון וחרדה קשורים זה בזה – חלק מהדיכאוניים עשויים לפתח חרדה, ואדם הסובל מחרדה עלול לפתח דיכאון.

זאת ועוד, אדם יכול לפתח את שני המצבים גם יחד.

באופן כללי, מחשבות חודרניות משחקות תפקיד חיוני ביצירת חרדה המובילה בסופו של דבר לדיכאון.

 

 

דוגמאות למחשבות חודרניות בדיכאון הן:

  • הערכה עצמית קיצונית (שחור או לבן, ללא אפור)

  • בחירת השלילי בכל מצב והערכה לפיה רק דברים שליליים יקר

  • התנסות ספציפית קשה שבעקבותיה נוצרת נקודת הנחה שכל הפעילויות יסתיימו בצורה דומה

  • חשיבה מופרזת ומתן דגש על צדדים שליליים של מצבים חיוביים

  • ניסיון לקרוא את מחשבותיהם של אחרים על מנת להבין מה הם חושבים עלינו

  • חיזוי עתיד שלילי והחשבת החיזוי לגורל הצפוי

  • התייחסות לטעויות קטנות כגדולות ולמחשבות כאמיתות ועובדות

  • הנחה שיש לך אחריות עצומה עם תחזית לתוצאות שליליות

למרות שלא פשוט להשתחרר ממחשבות חודרניות, שמובילות למחשובת מחרידות ודיכאוניות, ישנן כמה חלופות נפוצות שיכולות לעזור לך למנוע ממחשבות כאלה לטרוד את מנוחתך, בהן רישום המחשבות לצורך הפחתת החרדה, ויזואליזציה והבנה של המחשבות להפתחת הפחד, פנייה לעיסוקים אחרים (למשל, פעילות גופנית או שיחה עם חבר) ברגע שהמחשבות צצות, הגברת היכולת לפתור בעיות ונקיטת פעולה שדורשת התמודדות עם חששות, זיהוי הזמן, המקום או האירוע שגורמים למחשבות הללו והימנעות מהן, דיבור עצמי חיובי ומעודד לצורך הקניית ביטחון נוכח המחשבות לכשיצוצו בפעם הבאה, וקבלת המחשבות - מה שימזער את תדירותן.

 

 

טיפול עצמי במחשבות טורדניות

 

מחשבות טורדניות, אמרנו, הן בעיה מוכרת מאוד שפוגעת ברבים בשלב זה או אחר בחיים.

כיום, עם מגוון הכלים ושיטות הטיפול הקיימים, אין סיבה להתמודד עם המחשבות הטורדניות לבד.

חשוב לדעת כי במקרים רבים ניתן ליצור שינוי משמעותי ויציב באיכות החיים, תוך תקופת טיפול קצרה וממוקדת, שינוי שיישאר עמיד ויציב לאורך זמן.

אבל, בינתיים, ננסה לעבוד בעצמנו וללמוד כמה כלים וטכניקות שעוזרות.

 

כמה נקודות חשובות:

  • חשוב שתבין שלא המחשבה עצמה היא זו שגורמת למצוקה, אלא ההערכה הקוגניטיבית שלך לגבי הופעתה, מה שהכי קובע זה מידת המשמעות שאתה מייחס לעצם זה שחשבת את המחשבה, וכמובן הניסיונות שלך לשלוט בה. 

  • ככל שאתה מנסה לשלוט במחשבה, כך היא מופיעה יותר, משפיעה יותר ומקצינה.

  • באופן טבעי, המוח מייצר מחשבות ללא שליטה או כוונת מכוון. המטרה שלך היא להפחית את רמות החרדה ולהגיע לקבלה עצמית של החרדה ושל המחשבות הטורדניות.

  • עכשיו שים לב לזה: יש לך כל מיני מחשבות לא רצויות. את חלקן אתה מעריך כבעייתיות ולא נורמליות ואת חלקן אתה מעריך כתקינות ורגילות. 

 

 

תרגיל לבדיקה של שליטה מנטלית

 

עצום עיניים. במשך 2 דקות אתה מתבקש לחשוב על פיל לבן ולהרים את היד כל פעם שאתה לא חושב עליו.

מה יצא?

מעניין לראות שזה ממש קשה להצליח לא לחשוב על משהו, אולי אפילו יותר קשה מלחשוב עליו.  זה מה שקורה לך עם המחשבות הרעות האלה, פשוט כי אתה ממש מנסה להימנע מהן. הפתרון המוצע הוא להתבונן, לזהות, לקבל אותן ולהסיח את הדעת.

הבנת?:-)

 

תיעוד מחשבות (Thought records)

תיעוד מחשבות הוא דרך להעמיד את מחשבותיכם במבחן.

מדובר בטכניקה טיפולית שנועדה לעזור לשנות את מצב הרוח על ידי מציאת דרך מאוזנת יותר לחשוב על המציאות.

הרעיון הוא לזהות מחשבה בעייתית ולבחון את מידת תקפותה. 

התוצאה הסופית של תיעוד מחשבות היא השקפה מאוזנת יותר.

לעתים קרובות אנחנו כל כך רחוקים מעצמנו שאין לנו מושג מה אנחנו באמת חושבים או מרגישים ברגע נתון.

התהליך עוזר להוריד הילוך ולזהות מה קורה. כאשר אתה מביא מודעות זו לחוויה הפנימית, לעיתים קרובות מתרחש שינוי ספונטני בהרגשתך.

 

דאגות, מחשבות ומציאות  

נסה לחשוב על מחשבות שגורמות לך חרדה.

קח דף ועט וכתוב את כל המחשבות הללו.  

עבור על כל מחשבה, נסה להיות הכי אובייקטיבי שאפשר, וציין ליד כל מחשבה עד כמה היא משקפת בעיה מציאותית שנכון לך לדאוג לגביה.

הרבה פעמים, כשאנחנו מוצפיםן במחשבות מעוררות חרדה, אנחנו יכולים להבין שהפחדים לא מציאותיים, אבל חוסר האונים מונע מאיתנו לעצור. 

 

תרגיל הקלטת מחשבות

קח דף ועט, אפשר גם להקליט את עצמך בטלפון.  

(חשוב לדעת שכתיבת המחשבות היא אחד הכלים היעילים ביותר לזיהוי מחשבות לא מציאותיות והבאתן אל התודעה. רק כשאתה במודעות  אופטימלית לגבי המחשבות שלך תוכל לקבל את הכוח לשנותן. 

המשימה היא לזהות מחשבות הרסניות שחוזרות על עצמן. שאל את עצמך שאלות כדי לחפור קצת עמוק יותר ולגלות קשרים מחשבתיים ורגשיים שלא היית מודע אליהם לפני כן.

אחר כך קראו את המחשבות שזיהית כאילו אתה מתבונן מהצד, כאילו שאתה מכינים סרט על עולמך הפנימי.

  • איזו עצה היית נותן/ת לעצמך?

  • איזו מהמחשבות תוכל/י לסמן כלא מדויקות?

  • אילו מחשבות לא עוזרות לך ואפילו גורמות למצב להחמיר?

 

זיהוי אסטרטגיות יעילות ולא יעילות

זיהוי אסטרטגיות התנהלות מתאימות, אדפטיבית ויעילה עם המחשבות הלא רצוניות, כזאת שמסייעת לנו להמשיך לתפקד, למרות הופעתן, וגם - מהן אסטרטגיות ההתמודדות שאינן אדפטיביות, אלה שגורמות בסופו של דבר להחרפת המצוקה הרגשית:

 

אסטרטגיות יעילות

  • הסחת דעת קוגניטיבית או העלאת מחשבות חלופיות.

  • הסחת דעת התנהגותית.

  • קבלה שהמחשבה הופיעה.

 

אסטרטגיות לא יעילות

  • רציונליזציה ואישור עצמי

  • שיפוט עצמי והענשה

  • חיפוש אחר אישורים מאחרים

  • עצירת מחשבות

  • ניתוח המחשבה שוב ושוב

  • טקסים כפייתיים

 

 מיינדפולנס

שיטת מיינדפולנס רלוונטית מאוד להתמודדות עם מחשבות מטרידות.

בתרגול השיטה מועברת תשומת הלב פנימה, תוך קבלה מלאה של מחשבות, תחושות ורגשות שעולים בזמן אמת. כאשר קופצת מחשבה טורדנית, אתה פשוט מתבונן בה ומאפשר לה להיות בתודעה ( כמו גירוד שנמנעים מלגרד), מבלי לשפוט אותה, לשנות אותה או לנסות להיפטר ממנה. 

מרתק לראות כיצד כעבור זמן קצר מאוד המחשבה ממשיכה הלאה, כמו ענן בשמיים, או רכבת שחולפת. שיטת מיינדפולנס מוכחת בשלושת העשורים האחרונים בעוד ועוד מחקרים, המאוששים את יעילותה בטיפול בכל מיני בעיות נפשיות, אבל לא רק בהן - גם בכאבים כרוניים, גם במאמץ להתרכז וגם כדרך להשיג מטרות אישיות ומקצועיות.

 

קפצו לתוך הרגע הנוכחי!

  

האזינו לקטע קצר עם מדיטציה לשחרור ממחשבות טורדניות,

שהוקלט על ידי גבו וייס, מטפל ומורה בגישת הבודותרפיה:

 

  

קבלה ומחויבות

סטיבן הייז, ממפתחי הטיפול באמצעות קבלה ומחויבות (ACT), מציע דרכים ייחודית להתמודדות עם מחשבות טורדניות.

התודעה הטורדנית מובילה אותנו לכיוון אחד, מצמצם ונוקשה. 

 

האתגר של שיטת  ACT הוא להפנות את התודעה בפתיחות ולהתבונן על מה שקורה לנו - בגוף, במחשבה וברגש, להתחייב למבט עירני ונוכח על ההווה בלבד ואז להיכנס באופן אקטיבי לעומק הערכים שאתה רוצה לאמץ לעצמך.

 

כנער מדרום קרוליינה בשנות ה-60 של המאה הקודמת, הייז נאבק בעצמו עם אופני חשיבה קשים ומכשילים וחיפש מענה פסיכולוגי שונה ממה שהוצע לו ולא מספיק עבד.

 

 

הוא בא בראש פתוח והחל לחקור שיטות טיפול קוגניטיביות-התנהגותיות שמתמקדות בקבלה, תוך שהוא מגלה את ההשפעה החיובית של שיטות אלה לטיפול בדיכאון ובכאב כרוני.

  

מתוך הסקרנות, פרחה תיאוריה מרתקת (ואמיצה) שרתמה את העקרונות הבודהיסטים, הנוצריים, הסופים והקבליים, ושילבה את החוכמה שקיימת בהם עם הגישות הפסיכולוגיות האקדמיות, המערביות ומבוססות המחקר.

התיאוריה נקראה בזמנו  Relational Frame Theory, והיא עומדת בבסיס היישומים הטיפוליים שהתפתחו מאוחר יותר לגישת ACT.

הייז התייחס למגוון תופעות שמחברות ביצירתיות בין שפה אנושית, חשיבה ופונקציות התנהגותיות וחיבר אותן לגישה יישומית, דרך חיים שהפכה לטיפול מקצועי מבוסס מחקר, אבל גדולתה היא בפשטותה - היא יכולה לשרת כל אדם (לכן אנחנו מתייחסים אליה כאן בסעיף של "טיפול עצמי"). 

השיטה מתאימה לכל סוג של פסיכופתולוגיה, ובהקשר של מחשבות טורדניות, הייז הדגיש את הנטיה השגויה ל-Fusion בין מחשבות לאמונות, את החשיבות של גמישות פסיכולוגית לעומת נוקשות ואת ההכרח לקבל קודם מחשבה לפני שמנסים להיפטר ממנה במאבק שכלי רציונלי.

 

צפו בסרטון מצוין שממחיש את החשיבה של גישת ACT:

 

  

בדיקת מידת הדיוק של המחשבה

אם יש לך מחשבה כמו: "אם אחשוב הרבה על הבעיה שלי, זה יעזור לי למצוא פתרון"

בטור אחד כתוב כל מצב שבו מצאת את עצמך חושב הרבה על בעיה בטור השני כתוב האם החשיבה הזאת אכן הובילה לפתרון יעיל של הבעיה? בסוף השבוע, סכם את התוצאות ובדוק - באיזה אחוז מהמקרים חשיבת-היתר הובילה לפתרון יעיל?

 

בדיקה התנהגותית של המחשבות

נניח שהמחשבה שלך היא "אין לי מספיק זמן לקחת הפסקות"

נסה במשך שבוע לעקוב אחרי השגרה היומית שלך ולדרג בסוף כל יום את  מידת הפרודוקטיביות בסקאלה של 1 עד 10.

בשבוע השני, קח הפסקה של 5 דקות לכל שעה ודרג בסוף כל יום, כמו בשבוע הקודם. 

לאחר שבועיים של מעקב אחר האובססיות תוכל לבדוק עד כמה המחשבה נכונה בפועל: האם אתה לא לוקח הפסקות בגלל מחסור בזמן פנוי, או שהמקור לכך אחר? (למשל, יתכן שקיים קשר לפרפקציוניזם, אבל זו רק אפשרות אחת).

 

הוכחות בעד ונגד המחשבה  

אם המחשבה  היא "אני לא יכול לעשות שום דבר נכון אף פעם"- כתוב בטור אחד את כל הראיות האובייקטיביות לכך שבאמת אתה לא יכול לעשות שום דבר נכון אף פעם, ובטור השני את כל הראיות האובייקטיביות לכך שהמחשבה הזו אינה נכונה.

לאחר מכן, כתוב כמה מחשבות מאוזנות יותר שמשקפות באופן מדויק את הראיות.

לא מוכרחים להאמין במאה אחוז במחשבות החדשות, בתור התחלה, רק נסה אותן. 

 

מה שהיה הוא שיהיה? לא בטוח

הפסק להשתמש בעבר כדי לחזות את העתיד.  זה לא עובד ככה. העובדה שטעית או התאכזבת מהציפיות שלך מעצמך בעבר, אינן ערובה לכך שתיכשל בפעם הבאה. יש להניח שיש לך ידע מוקדם מועיל שמתבסס על הניסיון, בו תוכל להשתמש לטובתך בעתיד. 

בנוסף, שימו לב באיזה עיתוי אתם פגיעים במיוחד לחשיבה אובססיבית שלילית. בזמנים כאלה נסו להימנע מהרהור בבעיה, בעבר או בעתיד.

ויש גם חשיבות גופנית - בעיקר היזהרו מכך כשאתם רעבים, כעוסים, בודדים או עייפים, מצבים פיזיולוגיים בהם נפגמת היכולת לחשוב בצלילות ולעבד רגש באופן יעיל.

עשו מה שנדרש כדי לשוב לאיזון, למשל לישון היטב בלילה או לאכול ארוחה בריאה.

 

מילים יוצרות מחשבות ומחשבות יוצרות מציאות...

יש דרך התנהגותית מאוד ברורה, פשוטה וברת יישום להפחתת מחשבות טורדניות שליליות:

פשוט, יש מילים שכדאי להסיר מהלקסיקון המילולי והקוגניטיבי שלנו:

"לא", "צריך", "חייב".

יש עוד הרבה ניסוחים שמגבילים אותך בלי סיבה מוצדקת, שמכניסים אותנו לפינה לא הכרחית.

 

אמצו גישה טנטטיבית ופחות החלטית גם במילים שאתם בוחרים לומר לעצמכם ולאחרים.

(יש הרבה מחקר מאחורי זה. לא נלאה...)

 

 

מתי מומלץ לפנות לפסיכולוג לגבי לטיפול במחשבות מטרידות? 

אם עזרה עצמית אינה מספקת והמחשבות הטורדניות גורמות לך למצוקה שקשה להתגבר עליה לבד, חשוב מאוד לפנות לטיפול מקצועי. 

כאשר מחשבות טורדניות ממש מפריעות לתפקוד, הן עלולות להצביע על פגיעה בבריאות הנפשית.

במצב כזה חשוב לפנות לייעוץ עם איש/ת מקצוע, בעיקר כאשר החשיבה החזרתית מתרחשת על בסיס יומיומי, מה שמקשה על המיקוד, התפקוד ותחושת הרווחה האישית.

אחד האינדיקטורים לפנייה לעזרה מקצועית הוא כאשר ניתן לשלוט במחשבה הטורדנית רק על ידי ביצוע ריטואלים (טקסים) מורכבים.

עוד ״דגל אדום״ הוא כאשר הסימפטומים של מצב נפשי, שכבר אובחן, מחריפים או כאשר המחשבות כוללות חשיבה או כוונה אובדנית או כאלה שכוללות פגיעה עצמית. הפרעה נפשית יכולה להראות קבועה, כרונית ומאיימת, אבל בפועל ניתן לטפל בה.

 

 

טיפול פסיכולוגי במחשבות טורדניות 

 

מגוון רחב של סוגי טיפול הוכחו כיום כמסייעים להתמודדות עם מחשבות טורדניות. ביניהם:

  • טיפול CBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי)  הוא היעיל והמומלץ מכולם עבור בעיה זו -  למטפל CBT מומחה יש ארסנל רחב של כלים יעילים שביכולתו להקנות לך על מנת להתמודד עם המחשבות הטורדניות: הרפיה יישומית ודמיון מודרך, טכניקות פרקטיות להתמודדות ולהפסקת המחשבות, קבלה של התוכן המטריד והתמודדות עימו, חשיפה הדרגתית לתכנים שמעוררים חרדה באובססיות וטכניקות רבות ונוספות. המשותף להן הוא שהן נועדו לווסת, ובמקרים רבים אף לפתור, את בעיית המחשבות הטורדניות, וכך לשפר משמעותית את איכות חייו של המטופל ולהחזירו לשגרת יום תקינה. המטופל והמטפל בוחנים כל מחשבה פולשנית, מה שמאפשר למטפל לזהות את הסוגים השונים ואת ההערכות השגויות שכרוכות בחשיבות שמעניק המטופל לכל מחשבה. 

  • טיפול פסיכודינמי קצר מועד המתמקד בהווה ובהקניית כלים פרקטיים להתמודדות, וכן לעיתים, מתאים גם טיפול פרדוקסלי אשר הוא נגזרת של טיפול CBT, בו המטפל והמטופל מזמנים מחשבות מטרידות ומעוררים אותן, מתוך מחשבה שההתעסקות המרובה בהן תרגיע את האדם בכל הקשור לתחושת המסוגלות שלו להתמודדות עימן וכך תפחית את חרדתו מהן.

  • פסיכותרפיה דינמית ארוכת טווח, המתמקדת יותר בעברו של המטופל ויחסיו עם דמויות משמעותיות, מסוגלת לזהות את שורש הבעיה, לפתורה מהבסיס וכך להפחית את הסבל של המטופל. הקשר הרגשי העמוק והיציב שנוצר בין המטפל למטופל, המושתת על אמפתיה, חום וכבוד הדדי, הינו הבסיס לשינוי המשמעותי שעובר המטופל.

 

   

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

  

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון / מומחה ספציפי- 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)


 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

התייעצות עם פסיכולוג מטפל

 

  

Clinical Psychologists Tel Aviv

 

 

עדכון אחרון:

 

13 בספטמבר 2024

 

 

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר

 

 

 

 

 

כתיבה:   

 

איילת צמח, פסיכולוגית קלינית מומחית 

 

דפנה אברמוביץ', פסיכולוגית קלינית מומחית  

 

אפרת גרדי, מטפלת קוגניטיבית-התנהגותית,

MSW ((מתוך הרצאה של דויד קלארק)

  

 

סיכמו ותרמו:  

 

דורון עמרן, MSW

 

סמדר שטינברג, MA,

ביבליותרפיסטית

 

אופיר ברגמן, MA,

מאבחנת לקויות למידה

 

 

 

העמיקו בקריאה: 

 

מהי שיטת הטיפול חשיפה ומניעת תגובה ?

מהי אגרנות?

מהי HOCD?

מהי ROCD ? 

 

 

בדיקת עובדות והצהרה לגבי אמינות המאמר מדיניות כתיבה

 

 

 

מקורות:

 

 

פורדון כריסטין (2011). להתגבר על מחשבות טורדניות. הוצאת אח.

  

Abramowitz et al. (2001). Paradoxical effects of thought suppression: a meta-analysis of controlled studies. Clinical Psychology Review Volume 21, Issue 5, July 2001, Pages 683-703

 

The Anxious Thoughts Workbook: Skills to Overcome the Unwanted Intrusive Thoughts that Drive Anxiety, Obsessions, and Depression. By David A. Clark, Judith S. Beck (Foreword by) , 2018. New Harbinger Publications

 

David, D., Cristea, I., & Hofmann, S. G. (2018). Why Cognitive Behavioral Therapy Is the Current Gold Standard of Psychotherapy. Frontiers in Psychiatry, 9, 4

 

Faull M, Joseph S, Meaden A, Lawrence T: Obsessive beliefs and their relation to obsessive–compulsive symptoms. Clinical Psychology & Psychotherapy. 11(3):158–167, 2004

 

Foa, E. B. (2010). Cognitive behavioral therapy of obsessive-compulsive disorder. Dialogues in Clinical Neuroscience, 12(2), 199–207

 

Ellen., J. (2014). Acceptance and commitment therapy for anxiety and OCD spectrum disorders: An empirical review. Journal of Anxiety Disorders Volume 28, Issue 6, August 2014, Pages 612-624

 

Konishi, M., Shishikura, K., Nakaaki, S., Komatsu, S., & Mimura, M. (2011). Remembering and forgetting: directed forgetting effect in obsessive-compulsive disorder. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 7, 365–372

 

Höping, W., & Jong-Meyer, R. (2003). Differentiating unwanted intrusive thoughts from thought suppression: what does the White Bear Suppression Inventory measure? Personality and Individual Differences, 34, 1049–1055

 

Alicia Kaplan and Eric Hollander. A Review of Pharmacologic Treatments for Obsessive-Compulsive Disorder Psychiatric Services 2003 54:8, 1111-1118

 

Marcks BA, Woods DW. A comparison of thought suppression to an acceptance-based technique in the management of personal intrusive thoughts: A controlled evaluation. Behaviour Research and Therapy. 2005;43:433–445 

 

Pietrabissa, G., Manzoni, G. M., Gibson, P., Boardman, D., Gori, A., & Castelnuovo, G. (2016). Brief strategic therapy for obsessive–compulsive disorder: a clinical and research protocol of a one-group observational study. BMJ Open, 6(3), e009118

 

Handbook on Obsessive-Compulsive and Related Disorders. Edited by K. A. Phillips and D. J. Stein, American Psychiatric Association Publishing, 2015 , pb, 312 pp

 

Weiss, F., Schwarz, K., & Endrass, T. (2024). Exploring the relationship between context and obsessions in individuals with obsessive-compulsive disorder symptoms: a narrative review. Frontiers in psychiatry, 15, 1353962. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2024.1353962

 

https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/201301/cognitive-restructuring

 

http://www.selfhelpguides.ntw.nhs.uk/penninecare/leaflets/selfhelp/Obsessions%20and%20Compulsions.pdf

 

http://www.attn.com/stories/6635/intrusive-thoughts-pure-o-explanation

 

https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmocd.pdf

 

 

2 תגובות

  • קישור לתגובה אורי רביעי, 22 מרס 2023 20:07 פורסם ע"י אורי

    קראתי 95 אחוז מהמאמר ונהנתי מאוד לקרוא ולהחכים ולנסות לקחת עצות. התחברתי מאוד לכמה דברים שכתבתם כמו לדוגמא שמוכח שאדם ששם לב לפרטים הקטנים ביותר ולא רלוונטים כל כך הוא מועד לחוות מחשבות טורדניות ואני ממש כזה שם לב לכל פרט רלוונטי ולא רלוונטי עד כדי כך שבמהלך הכתבה פתחתם סוגריים ולא ראיתי שסגרתם אותם וזה מאוד הפריע לי.
    דבר נוסף אני מטופל כרגע בטיפול פסיכתרפי דינמי ארוך טווח כמו שקראתם לזה אני מאוד אוהב את המטפלת וחושב שהיא באמת מדהימה.
    מה גם שאני חושב שאני לא מצליח לפתוח ממש ולהגיד הכל עד לפרטי פרטים ואני מתבייש במובן מסויים. אני מרגיש שאם אני כותב את הדברים אני מצליח לבטא את עצמי בהרבה יותר טוב ויכול להיות שזה רעיון טיפולי טוב. האם הייתם ממליצים שאציע זאת למטפלת שלי??
    נכנסתי לאתר שלכם לאחר שאני ממש לא מרגיש טוב ושוכב כבר יומיים במיטה ללא תזוזה וחולשה בכל הגוף. האם לדעתם במקביל לטיפול הדינמי ארוך טווח צריך טיפול ממוקד שיעזור לי בינתיים להתמודד עם מחשבות טורדניות מציקות או לתת לטיפול שהתחלתי את הזמן שלו ולקוות בעזרת השם שהוא יעזור??? תודה

  • קישור לתגובה eitantamir שבת, 25 מרס 2023 10:20 פורסם ע"י eitantamir

    הי אורי,
    תודה רבה של המשוב!
    לגבי הטיפול הקיים בהווה, אני מציע להעלות בפני המטפלת את הנקודות החשובות שהעלית ולשקול יחד איתה. ההמלצה כללית כיוון שבכל טיפול, מטופל ומטפל קיימת דינמיקה ותמונה שונה.

השאר תגובה

מה דעתך? מוזמנים להגיב!

שיחת הכוונה לקבלת המלצה על הפסיכולוג/ית שלך:


הכניסו את הטלפון שלכם ואנו ניצור עמכם קשר בהקדם


שם מלא(*)

חסר שם מלא

השאר טלפון(*)

מס׳ הטלפון אינו תקין





מה חדש?

דברו איתנו עוד היום להתאמת פסיכולוג או פסיכותרפיסט בתל אביב ובכל הארץ! צור קשר

מכון טמיר הוא מוסד מוכר ע״י מועצת הפסיכולוגים ומשרד הבריאות להסמכת פסיכולוגים קליניים

נחלת יצחק 32א׳, תל אביב יפו, 6744824

072-3940004

info@tipulpsychology.co.il 

פרטיות ותנאי שימוש באתר

הצהרת נגישות

שעות פעילות:

יום ראשון, 9:00–20:00
יום שני, 9:00–20:00
יום שלישי, 9:00–20:00
יום רביעי, 9:00–20:00
יום חמישי, 9:00–20:00
 

© כל הזכויות שמורות למכון טמיר 2024