חיפוש המטפל המומלץ עבורי:

איך מתמודדים נכון עם מצבי לחץ? גורמים, שיטות ומחקרים עדכניים

דרג פריט זה
(23 הצבעות)
לחץ נפשי - דרכים פסיכולוגיות להתמודדות וטיפול לחץ נפשי - דרכים פסיכולוגיות להתמודדות וטיפול

 

מהו לחץ פסיכולוגי ?

דרכים וכלים להפחתת לחץ נפשי

 

המושג "לחץ" (stress) הוצג לראשונה במאה ה - 14 במטרה לבטא קושי, מצוקה, צרה, סבל ומכאוב.

לפי התיאוריות הדנות בהתמודדות הפרט במצבי דחק כולל:

  • דחק פיזיולוגי- דחק הפוגע ברקמות הגוף ומעורר שינויים פיזיולוגיים (Selye, 1956)
  • בתחום החברתי- דחק מתייחס לפגיעה בשלמות המערכת החברתית (Smelser, 1963)
  • דחק פסיכולוגי- המתייחס לתהליכים קוגניטיביים המעורבים בהערכה של האיום על האיזון הרגשי ועל שלמותו הנפשית של הפרט (Lazarus, 1966).

לחץ הוא קשר דינמי בין האדם והסביבה: התמודדות עם לחץ באה לידי ביטוי במאמצים להשיב שליטה, מבחינה התנהגותית וקוגניטיבית, להפחית או לעמוד בלחץ באופן חיצוני או פנימי.

 

אחת ההתפתחויות הבולטות בחקר הלחץ בשנים האחרונות היא ההסכמה הרחבה, שההשפעות של הלחץ נובעות כתוצאה מאינטראקציות בין גירוי הלחץ לנתוני האדם. האדם נמצא בתהליך הערכה של דרישות הסביבה, תוך שהוא משווה אותן לצרכיו ולמשאביו. אם בעקבות ההערכה מגלה האדם חוסר איזון בין הדרישות לבין המשאבים, הוא יחווה לחץ. לאחר שלב ההערכה הקוגניטיבית מגיע שלב ההתמודדות, במהלכו משקיע האדם מאמץ מכוון לצמצום אי ההתאמה בין דרישות הסביבה לבין צרכיו, לשליטה במצב זה או להסתגלות אליו.

 

 

 

 

 

אסטרטגיות התמודדות עם מצבי לחץ 

אסטרטגיות ההתמודדות עם מצבי לחץ מסווגות לשני דפוסים עיקריים:

  • התמודדות ממוקדת בבעיה (problem focused coping): מטרתו לשנות או לטפל בבעיה שגרמה למצב הלחץ, תוך מיקוד באדם או בסביבה בתהליך של קבלת החלטות וביצוע פעולות.
  • התמודדות ממוקדת ברגש (emotion focused coping): מטרת דפוס ההתמודדות ממוקד ברגש היא לווסת את התגובות הרגשיות שעלו כתוצאה ממצב הלחץ. כשהמטרה היא להביא לתחושת תקווה ואופטימיות, יעשה שימוש באסטרטגיות של הכחשה, הדחקה, בריחה הימנעות, מינימליזציה וקשב סלקטיבי. כשהמטרה היא להביא לפורקן רגשות יעשה שימוש בבכי, כעס, ותוקפנות.

למעשה, האדם משתמש בשתי אסטרטגיות ההתמודדות בכל המצבים מעוררי הלחץ שבהן הוא פועל ועמן הוא מתמודד. שני סוגי אסטרטגיות ההתמודדות יכולים לייעל זה את זה, שכן להערכת מצב הדחק מתלווים רגשות שליליים שיש צורך לווסתם כדי לשמור על מצב פנימי נסבל.

בספרות המקצועית מועלית אסטרטגיה שלישית: התמודדות בדרך של הימנעות, המאופיינת על ידי בריחה והתרחקות מטיפול במצב. אסטרטגיה זו נמצאה כיעילה פחות להתמודדות. עוד נמצא כי ההימנעות מקושרת לרוב עם מצוקה פסיכולוגית, במיוחד כאשר ההסתגלות למצב הלחץ מוערכת כנמשכת מעבר לתקופת המשבר הנפשי המקורי.

 

coping with stress

 

מחקרים רבים הוקדשו לאיתור המאפיינים האישיים והמשאבים, אשר עשויים לסייע בהתמודדות יעילה עם מצבי לחץ. נתוני האדם, המתמודד עם מצב לחץ, נתפסים בדרך כלל במונחי המשאבים העומדים לרשותו, הן החיצוניים כגון תמיכה חברתית רגשית ומעשית והן הפנימיים כגון תכונות אישיות ופגיעות ללחץ. מחקרים אלה הראו כי תמיכה חברתית ותכונות כגון חוסן אישי תורמות בדרך כלל להפחתת הלחץ, בעוד שתכונות כגון נוקשות אינן תורמות להפחתתו ואולי אף גורמות להעצמתו. נמצא כי המשאבים הללו, בין שהם פנימיים ובין שהם חיצוניים, מהווים מרכיבים משמעותיים במערך ההתמודדות של האדם.

תיאורטיקנים וחוקרים נוספים ביקשו לבחון את התמודדות המשפחה כמערכת עם מצבי לחץ. מטרתם המרכזית הייתה לבדוק מדוע משפחות מסוימות מצליחות להתמודד עם אירועי חיים לוחצים בצורה מוצלחת, בעוד משפחות אחרות נכנסות בעקבות אירועים אלה לתקופה של משבר ולהפרעה משמעותית בתפקודן.

היל (Hill, 1949) היה הראשון שהחל לזהות את המשתנים המסבירים את ההבדלים הללו בתגובות של משפחות לאירועי לחץ. לפי המודל שבנה, האינטראקציה בין אירוע לחץ (A), משאבי המשפחה (B), והגדרה שהמשפחה נותנת לאירוע (C) קובעת האם המשפחה תחווה משבר (X). מקובין ופטרסון (McCubbin & Patterson, 1983) נשענו על מודל ABC- X הקלאסי והוסיפו משתנים שלאחר המשבר מתוך כוונה לתאר את לחצי החיים הנוספים, אשר מעצבים את מהלך ההסתגלות של המשפחה (aA), את המשאבים האישיים, המשפחתיים והחברתיים הישנים והחדשים, שבהם משתמשת המשפחה בניסיון להסתדר עם המצב המשברי (bB), את השינויים שמשפחות עושות בהגדרת המשבר ובמשמעותו (cC), את אסטרטגיות ההתמודדות שהמשפחות מפעילות (BC) ואת התוצאות וההשלכות של מאמצי ההתמודדות של המשפחה לאורך זמן (xX). מודל ABC- X הכפול שובץ בשלב מאוחר יותר לתוך מודל תהליכי בשם FAAR, שבאמצעותו מתואר תהליך שבו מגיעות המשפחות, הנמצאות במצב לחץ, להתאמה למצבן (adjustment) לפני משבר ולהסתגלות (adaptation) לאחריו (Patterson, 1989). 

כתבה: ד"ר מירב שחר – עייש, פסיכותרפיסטית קוגניטיבית - התנהגותית

 

 


היבטים חיוביים של לחץ נפשי

Salvatore Maddi, פסיכולוג וחוקר פסיכולוגיה חיובית מאוניברסיטת הרווארד,  מתייחס למורכבות של לחץ נפשי:  מצד אחד הימנעות מסטרס יוצרת אורח חיים קונפורמיסטי מדי. ללא לחץ החיים משעממים וחסרי משמעות. אנשים רבים מנסים להימנע מלחץ על ידי פיתוח אורח חיים קונפורמי המוכתב על ידי החברה ואנשים (יותר קל ללכת בתלם, לעשות בדיוק מה שמצפים ממך).

אורח חיים כזה מוביל לפתולוגיה אקזיסטנציאליסטית  - למרות הנוחות שבאורח חיים רגועים, מתפתח עצמי מזויף (False Self) כי הפעילויות אינן מהוות ביטוי עצמי. הוא עלול להוביל גם לניהיליזם, חוויה המאופיינת בגועל, כעס וציניות. ולבסוף, רק ריגושים קיצוניים מצליחים למשוך את תשומת הלב ולהסיח את הדעת (כמו סקס מופרז, סמים והתנהגויות הרסניות).

  

HARDINESS

הפתרון המוצע נקרא Hardiness –

איך נילחם בחוויה הזו של חיים חסרי משמעות?

על ידי פיתוח Hardiness - סגנון חיים שבוחר לא להימנע ממצבי סטרס, מה שמביא לגדילה, צמיחה וחכמה.  התמודדות יעילה עם לחץ יכולה לעודד לחיים בעלי משמעות. 

 

 

עזרה לאחרים מעלה את ההרגשה החיובית שלנו ועוזרת להתמודד עם לחץ נפשי - מחקר שנעשה לאחרונה באוניברסיטת ייל כלל 77 אנשים בגילאים 18-44. החוקרים קיבלו דיווחים יומיים על התנהגותם והרגשתם של המשתתפים במשך 14 ימים. נמצא שעזרה לאחרים עוזרת להתמודדות בימים לחוצים. עזרה סמלית בהתנהלות היומיומית, אפילו כמו פתיחת דלת עבור מישהו אחר, עזרה בהכוונה בדרכים למישהו שאבד, או עיכוב של שניה נוספת כדי לאפשר לנוסע נוסף להצטרף למעלית, הפחיתו רגשות שליליים של אנשים החווים יום לחוץ, וגם להיפך: התנהגויות סמליות כאלו נמצאו משמעותיות בהעלאת ההרגשה החיובית בחיי היומיום.

 

stress and anxiety

 

איך להפחית לחץ נפשי?

סטרס יכול להיות מוגדר כתגובה פיזיולוגית אוטומטית לגירוי שדורש התאמה פנימית, מה שמוכר כ"תגובת לחץ". אחד האתגרים המשמעותיים בחיינו הם התמודדות יומיומית שגרתית נכונה עם חיים עמוסים כמו שלנו.

להלן 3 דרכים פסיכולוגיות יעילות להפחתת לחץ נפשי:

 

מדיטציה ונשימה

אחת הטכניקות היעילות והמתגמלות ביותר להפחתת לחץ היא תרגול מדיטציית מיינדפולנס. מעבר להיותה חוויה חיובית מאוד, מיינדפולנס עוזרת להירגע, תוך תחושה של קבלה וחמלה עצמית, במקום שיפוטיות וביקורתיות. תרגול מיינדפולנס עוזר לשחרר דפוסים והרגלים של של לחץ, מתח ומאפשרת חופש מהיסח דעת. אבל אין צורך להכרח להיכנס לשגרה יומית של תרגול מדיטציה, שלרבים מאיתנו לא פשוטה, אפשר פשוט לקחת מדי פעם הפסקה של 5 דקות ולהתמקד בנשימה: לשבת ישר, לעצום עיניים, להניח יד על הבטן, לכוון 5 דקות בטלפון ואתם שם.

 

צחוק

"העולם מצחיק, אז צוחקים...": גם אם זה נראה מלאכותי, התקפת צחוק יעילה מאוד להקלה על העומס נפשית. פרץ צחוק מפחית קורטיזול, הורמון הלחץ העיקרי שלנו, ובמקביל מגביר את את שחרור האנדורפינים, משככי הכאבים הטבעיים של הגוף שעושים מאוד נעים (במיוחד כשאין כאב). קדימה, יש קומיקאי שאתם אוהבים? במקום לצפות בחדשות לכו לחפש אותו/ה ביוטיוב ותיקרעו לכם בהנאה יזומה.

 

stress effects body research

 

 

פרגנו לעצמכם

אנשים שיודעים להתמודד עם לחץ ביעילות מקפידים לא להלקות את עצמם כשמשהו לא מסתדר להם כמו שצריך. הם משתמשים בסגנון תקשורת אופטימי (Optimistic explanatory style), שנחקר לא מעט על ידי פסיכולוגים. צאו מנקודת ההנחה שאתם עושים את המיטב שביכולתכם לעשות  בכל רגע נתון, אפילו אם התוצאה אינה משביעת רצון. כל האשמה עצמית היא מיותרת. במקום להפנות אצבע מאשימה לעצמכם, התארגנו להמשך ובשעת רוגע כתבו בכמה משפטים מה למדתם לקראת הפעם הבאה. 

 

חוקרים מאוניברסיטת וירג'יניה מצאו כי קונפליקט גבוה בגיל ההתבגרות מעלה את רמת ההורמון interlukin-6. רמות גבוהות של ההורמון נמצאו קשורות למחלות המתפתחות עם הזקנה (אוסטיאופורוזיס, ארטריטיס וגידולים סרטניים). הם ערכו מחקר אורך נרחב בקרב תלמידי חטיבת ביניים. במהלך המחקר, צפו החוקרים באינטראקציה חברתית ומדדו, על פי דיווח עצמי, את מידת המתח שחווים התלמידים. לאחר מכן, בחנו החוקרים היבטים שונים של מתח בתוך מערכת יחסים זוגית, כאשר היו המשתתפים בני 21. בבדיקות דם שנערכו למשתתפי המחקר בגיל 28, נמצא שרמות ההורמון היו גבוהות באופן מובהק עבור אלו שחוו קונפליקטים חברתיים בנעוריהם. ההבדלים הללו נותרו יציבים מעבר למשתני מגדר, מצב סוציו-אקונומי, תכונות אישיות שונות ונטייה להפנמה והחצנה של קשיים. 

 

כתבו מחשבות שמחות

ישנם מחקרים רבים העוסקים באסטרטגית כתיבה על רגשות שליליים ("להוריד דברים מהלב") על מנת לשפר את הרווחה הנפשית של האדם. מכיוון שללחץ השפעה על בריאות פיזית - התערבות ושיפור הרווחה הנפשית של האדם ככל הנראה גם תתרום לבריאותו הפיזית. כך נמצא כי שימוש באסטרטגיה זו יכולה להפחית את מספר הביקורים אצל הרופא, דיווחים על פחות סימפטומי חולי ופחות ניצול ימי מחלה.

עם זאת, אין הרבה מחקרים שעוסקים באסטרטגית כתיבה על רגשות חיוביים: מחקר חדש מצא כי כתיבה שוטפת על חוויות חיוביות (כ-20 דקות ביום) משפרת את מצב רוחו של האדם ומפחיתה גם היא את מספר הביקורים והתלונות הרפואיות. בנוסף, נמצא כי כתיבה מפחיתה לחץ וחרדה. חוויה חיובית אינה חייבת להיות דבר משנה חיים, היא יכולה להתייחס גם לקריאת ספר שאהבת, שיר, ציור, זוגיות. 

בשונה מאסטרטגיית כתיבה על רגשות שליליים, נמצא כי אינה משפרת בעיות הנוגעות לבריאות פיזית.  היתרון בשימוש באסטרטגית זו היא הפשטות בביצוע. אין צורך באימון או הקדשת זמן למפגש עם מטפל. ניתן לעשות זאת במקום ובזמן שנוח לאדם וללא השקעה כלכלית.

 

 

מחלת עור לא פורצת כתוצאה מלחץ נפשי, אולם לחץ נפשי מאיץ ומחריף את מחלת העור -מחקר <

 

הורים יקרים,

אם תרצו רוצים להתייעץ נקודתית,

על התמודדות יעילה

עם לחץ, פחדים וחרדות אצל ילדיכם,

אנא פנו אלינו להכוונה לכתובת המתאימה:

הדרכה וייעוץ להורים במכון טמיר תל אביב או

בקליניקות העמיתות שלנו

בירושלים, בחיפה והצפון,

ברחובות, בראשון לציון,

באר שבע והדרום,

בכפר סבא בפתח תקווה,

בשרון ובערים נוספת בארץ

1-800-509-809

שלכם תמיד,

צוות מכון טמיר 

 

 

 

 

 

 

מקורות:

Treating Traumatic Stress in Children and Adolescents: Second Edition: How to Foster Resilience through Attachment, Self-Regulation, and Competency. Margaret E. Blaustein and Kristine M. Kinniburgh, 2018. Guilford press.

Burton CM1, King LA. (2009). The health benefits of writing about positive experiences: the role of broadened cognition. Psychol Health. 2009 Oct;24(8):867-79. doi: 10.1080/08870440801989946.

Cohen, S., Gianaros, P. J., & Manuck, S. B. (2016). A Stage Model of Stress and Disease. Perspectives on Psychological Science : A Journal of the Association for Psychological Science, 11(4), 456–463. http://doi.org/10.1177/1745691616646305

Farifteh, S., Mohammadi-Aria, A., Kiamanesh, A., & Mofid, B. (2014). The Impact of Laughter Yoga on the Stress of Cancer Patients before Chemotherapy. Iranian Journal of Cancer Prevention, 7(4), 179–183.

Kabat-Zinn J. (1990). Full catastrophe living: How to cope with stress, pain and illness using mindfulness meditation. New York: Dell.

Koolhaas JM, Bartolomucci A, Buwalda B, et al. Stress revisited: a critical evaluation of the stress concept. Neurosci. Biobehav. Rev. 2011;35(5):1291–1301.

Lazarus RS. Psychological stress and the coping process. New York, NY: McGraw-Hill; 1966.

Luten, A.G. , Ralph, J.A. , Mineka, S. (1997). Pessimistic attributional style: Is it specific to depression versus anxiety versus negative affect? Behaviour Research and Therapy, 35, 703–719.

Mariotti, A. (2015). The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain–body communication. Future Science OA, 1(3), FSO23. http://doi.org/10.4155/fso.15.21

Rosenthal T, Alter A. Occupational stress and hypertension. J. Am. Soc. Hypertens. 2012;6(1):2–22.

Schneiderman, N., Ironson, G., & Siegel, S. D. (2005). STRESS AND HEALTH: Psychological, Behavioral, and Biological Determinants. Annual Review of Clinical Psychology, 1, 607–628. http://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.1.102803.144141

Selye, H. (1950). Stress and the General Adaptation Syndrome. British Medical Journal, 1(4667), 1383–1392.

Smyth J, Zawadzki M, Gerin W. Stress and disease: A structural and functional analysis. Social & Personality Psychology Compass. 2013;7:217–227. doi:10.111/spc3. 12020.

Smith, M. A., Thompson, A. , Hall, L. J., Allen, S. F. and Wetherell, M. A. (2018), The physical and psychological health benefits of positive emotional writing: Investigating the moderating role of Type D (distressed) personality. Br J Health Psychol. . doi:10.1111/bjhp.12320

https://news.virginia.edu/content/study-finds-teen-stress-may-have-health-consequences-later-life

https://www.smh.com.au/lifestyle/health-and-wellness/can-stress-make-you-lose-your-teeth-20170614-gwraaa.html

http://www.smh.com.au/lifestyle/health-and-wellbeing/wellbeing/can-stress-make-you-lose-your-teeth-20170614-gwraaa.html

http://www.haaretz.co.il/news/health/new-research/.premium-1.4103410?=&ts=_1495964271789

https://www.goodtherapy.org/learn-about-therapy/issues/stress

https://www.reuters.com/article/us-health-stress-cortisol-obesity/more-evidence-linking-stress-to-obesity-idUSKBN17130P

ראיון עם הפסיכולוג כריס ניוולט עם מור צח - מרץ 2018

 

 

סיכמו: יעל טל, שני אלון, שייקו ברנדווין

כתיבה: ד"ר מירב שחר עייש

 

קיראו עוד על טיפול CBT יעיל להתמודדות עם לחץ וחרדות ►

Google

התמודדות פסיכולוגית עם לחץ נפשי
Rated 5/5 based on 20 reviews
יגאל אלון 157
תל אביב, ישראל 6745445
Phone: 972-3-6031552
Email: This e-mail address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

חזרו אלי להכוונה טלפונית !


הכניסו את הטלפון שלכם ואנו ניצור עמכם קשר בהקדם


השאר טלפון(*)

מס׳ הטלפון אינו תקין

אימות

חובה





חדשות ועדכונים

דברו איתנו עוד היום להתאמת פסיכולוג או פסיכותרפיסט ללא עלות והתחייבות ! צור קשר

מכון טמיר ממוקם בתל אביב ובקליניקות עמיתות בכל הארץ

רח' יגאל אלון 157

תל אביב, 6745445 

972-3-6031552

 info@tipulpsychology.co.il