לחץ נפשי (סטרס) | התמודדות, טיפול וטכניקות להפחתת לחץ !

דרג פריט זה
(43 הצבעות)
לחץ נפשי - דרכים פסיכולוגיות להתמודדות וטיפול לחץ נפשי - דרכים פסיכולוגיות להתמודדות וטיפול

 

מהו לחץ פסיכולוגי?

דרכים וכלים להפחתת לחץ נפשי

 

מה זה לחץ נפשי?

המושג "לחץ" (stress) הוצג לראשונה במאה ה - 14 במטרה לבטא קושי, מצוקה, צרה, סבל ומכאוב.

 

לפי התיאוריות הדנות בהתמודדות הפרט במצבי דחק כולל:

  • דחק פיזיולוגי- דחק הפוגע ברקמות הגוף ומעורר שינויים פיזיולוגיים (Selye, 1956). שינה למשל: מחקר חדש מלמד כי 69% מהאמריקאים מדווחים כי הם מתעוררים מדי פעם במהלך הלילה דאגות מטרידות ומעיקות. 
  • בתחום החברתי- דחק מתייחס לפגיעה בשלמות המערכת החברתית (Smelser, 1963)
  • דחק פסיכולוגי- המתייחס לתהליכים קוגניטיביים המעורבים בהערכה של האיום על האיזון הרגשי ועל שלמותו הנפשית של הפרט (Lazarus, 1966).

 

לחץ הוא קשר דינמי בין האדם והסביבה:

התמודדות עם לחץ באה לידי ביטוי במאמצים להשיב שליטה, מבחינה התנהגותית וקוגניטיבית, להפחית או לעמוד בלחץ באופן חיצוני או פנימי.

 

אחת ההתפתחויות הבולטות בחקר הלחץ בשנים האחרונות היא ההסכמה הרחבה, שההשפעות של הלחץ נובעות כתוצאה מאינטראקציות בין גירוי הלחץ לנתוני האדם. האדם נמצא בתהליך הערכה של דרישות הסביבה, תוך שהוא משווה אותן לצרכיו ולמשאביו. אם בעקבות ההערכה מגלה האדם חוסר איזון בין הדרישות לבין המשאבים, הוא יחווה לחץ.

לאחר שלב ההערכה הקוגניטיבית מגיע שלב ההתמודדות, במהלכו משקיע האדם מאמץ מכוון לצמצום אי ההתאמה בין דרישות הסביבה לבין צרכיו, לשליטה במצב זה או להסתגלות אליו.

 

המלצה על פסיכולוגית קלינית בתל אביב מכון טמיר

 

אסטרטגיות התמודדות עם מצבי לחץ 

אסטרטגיות ההתמודדות עם מצבי לחץ מסווגות לשני דפוסים עיקריים:

  • התמודדות ממוקדת בבעיה (problem focused coping): מטרתו לשנות או לטפל בבעיה שגרמה למצב הלחץ, תוך מיקוד באדם או בסביבה בתהליך של קבלת החלטות וביצוע פעולות.
  • התמודדות ממוקדת ברגש (emotion focused coping): מטרת דפוס ההתמודדות ממוקד ברגש היא לווסת את התגובות הרגשיות שעלו כתוצאה ממצב הלחץ. כשהמטרה היא להביא לתחושת תקווה ואופטימיות, יעשה שימוש באסטרטגיות של הכחשה, הדחקה, בריחה הימנעות, מינימליזציה וקשב סלקטיבי. כשהמטרה היא להביא לפורקן רגשות יעשה שימוש בבכי, כעס, ותוקפנות.

למעשה, האדם משתמש בשתי אסטרטגיות ההתמודדות בכל המצבים מעוררי הלחץ שבהן הוא פועל ועמן הוא מתמודד. שני סוגי אסטרטגיות ההתמודדות יכולים לייעל זה את זה, שכן להערכת מצב הדחק מתלווים רגשות שליליים שיש צורך לווסתם כדי לשמור על מצב פנימי נסבל.

בספרות המקצועית מועלית אסטרטגיה שלישית: התמודדות בדרך של הימנעות, המאופיינת על ידי בריחה והתרחקות מטיפול במצב. אסטרטגיה זו נמצאה כיעילה פחות להתמודדות. עוד נמצא כי ההימנעות מקושרת לרוב עם מצוקה פסיכולוגית, במיוחד כאשר ההסתגלות למצב הלחץ מוערכת כנמשכת מעבר לתקופת המשבר הנפשי המקורי.

 

coping with stress

 

מחקרים רבים הוקדשו לאיתור המאפיינים האישיים והמשאבים, אשר עשויים לסייע בהתמודדות יעילה עם מצבי לחץ. נתוני האדם, המתמודד עם מצב לחץ, נתפסים בדרך כלל במונחי המשאבים העומדים לרשותו, הן החיצוניים כגון תמיכה חברתית רגשית ומעשית והן הפנימיים כגון תכונות אישיות ופגיעות ללחץ.

מחקרים אלה הראו כי תמיכה חברתית ותכונות כגון חוסן אישי תורמות בדרך כלל להפחתת הלחץ, בעוד שתכונות כגון נוקשות אינן תורמות להפחתתו ואולי אף גורמות להעצמתו. נמצא כי המשאבים הללו, בין שהם פנימיים ובין שהם חיצוניים, מהווים מרכיבים משמעותיים במערך ההתמודדות של האדם.

תיאורטיקנים וחוקרים נוספים ביקשו לבחון את התמודדות המשפחה כמערכת עם מצבי לחץ. מטרתם המרכזית הייתה לבדוק מדוע משפחות מסוימות מצליחות להתמודד עם אירועי חיים לוחצים בצורה מוצלחת, בעוד משפחות אחרות נכנסות בעקבות אירועים אלה לתקופה של משבר ולהפרעה משמעותית בתפקודן.

היל (Hill, 1949) היה הראשון שהחל לזהות את המשתנים המסבירים את ההבדלים הללו בתגובות של משפחות לאירועי לחץ. לפי המודל שבנה, האינטראקציה בין אירוע לחץ (A), משאבי המשפחה (B), והגדרה שהמשפחה נותנת לאירוע (C) קובעת האם המשפחה תחווה משבר (X). מקובין ופטרסון (McCubbin & Patterson, 1983) נשענו על מודל ABC- X הקלאסי והוסיפו משתנים שלאחר המשבר מתוך כוונה לתאר את לחצי החיים הנוספים, אשר מעצבים את מהלך ההסתגלות של המשפחה (aA), את המשאבים האישיים, המשפחתיים והחברתיים הישנים והחדשים, שבהם משתמשת המשפחה בניסיון להסתדר עם המצב המשברי (bB), את השינויים שמשפחות עושות בהגדרת המשבר ובמשמעותו (cC), את אסטרטגיות ההתמודדות שהמשפחות מפעילות (BC) ואת התוצאות וההשלכות של מאמצי ההתמודדות של המשפחה לאורך זמן (xX). מודל ABC- X הכפול שובץ בשלב מאוחר יותר לתוך מודל תהליכי בשם FAAR, שבאמצעותו מתואר תהליך שבו מגיעות המשפחות, הנמצאות במצב לחץ, להתאמה למצבן (adjustment) לפני משבר ולהסתגלות (adaptation) לאחריו (Patterson, 1989). 

כתבה: ד"ר מירב שחר – עייש, פסיכותרפיסטית קוגניטיבית - התנהגותית


 

לחץ נפשי ותהליכים מוחיים

לחץ נפשי הוא מונח החיפוש הרפואי השכיח ביותר בגוגל, בלא פחות מ-20% ממדינות ארה"ב.

מידע על סטרס נצרך משפע מקורות באינטרנט, חלק הארי עוסק בדרכים להפחתת לחצים, אך ציבור הגולשים מגלה עניין וסקרנות ניכרים גם בתהליכים הנוירולוגיים שיוצרים ומווסתים סטרס. 

סרטון קצר ויפה, שמסביר על ביטויים של סטרס במוח:

ד"ר נועה אלבלדה ממכון סגול לחקר המוח מתארת את הקשרים ההורמונליים (האדרנל והשפעת הקורטיזול), התהליכים הביוכימיים, ההשפעות הפיזיולוגיות שהורישה לנו האבולוציה וההיבטים הנוירולוגיים, וציר ה-HPA בפרט, אשר משחקים תפקיד ומווסתים לחץ נפשי כרוני (Toxic Stress)

 

 

מיקרו לחץ


אם נחשוב על זה, די הגיוני שאת מרבית גורמי הלחץ אנחנו פוגשים ב׳קטנות׳ של היום יום.

הדברים הקטנים האלה שמוציאים אותנו מדעתנו.

אז נכון שלאף אחת מהסיטואציות המעצבנות הללו אין מחיר דומה לאירועי חיים כבדי משקל כמו גירושים, מחלה כרונית או פרישה לגמלאות.

אך יחד עם זאת, לעיתים קרובות, דווקא הטרחות היומיומיות הן בעלות ההשפעה ההרסנית ביותר, היות והן מתישות ושוחקות אותנו ויש להן פוטנציאל לפגוע בערך ובדימוי העצמי.  אירועים מצטברים אלו מכונים בספרות הפסיכולוגית גורמי מיקרו-לחץ.

הם באים לידי ביטוי בפעילויות יומיומיות - פתאום האינטרנט לא מתחבר לך, איכשהו הנהג של גט טקסי לוקח את הזמן, הטלפון הניד שלך מצלצל ואתה פשוט שומע מנגינה שגוזלת ממך עשר שניות יקרות.

כשגורמי מיקרו-לחץ מציפים אותנו, די קל לנו לשכוח את הכוחות, החוזקות והכישורים שעומדים לרשותנו. זה קורה בעיקר כשאנחנו יוצאים מאזור הנוחות שלנו, כמו בעבודה חדשה או בסיור ראשון עם המדריך בחדר כושר, ,סיטואציות שמעוררות תחושות לחץ ותסכול. רמת הלחץ שאנו מסוגלים לשאת ביעילות משתנה מאדם לאדם ותלויה בזמן, במקום, באישיות, במשאבים החברתיים, בבריאות הגופנית וברווחה הנפשית.

 

היבטים חיוביים של לחץ נפשי

באופן מסורתי, הפסיכולוגיה והרפואה מתייחסות ללחץ נפשי בהקשר של רגשות שליליים.

יחד עם זאת, ראיות חזקות שנצברו בשני העשורים האחרונים, מלמדות כי במצבים בהם אנו מתמודדים עם עוצמות סטרס אינטנסיביות, צצים גם רגשות חיוביים שמצויים באינטראקציה עם רגשות שליליים.

כלומר, 'הגיע הזמן להתיידד' עם לחץ נפשי, לחפש ולזהות את נקודות החיבור שלו עם רגש חיובי ואף לבחון את יתרונותיו האפשריים של לחץ נפשי כמקור לתועלת האדם. 

 

Salvatore Maddi , פסיכולוג וחוקר פסיכולוגיה חיובית מאוניברסיטת הרווארד, מתייחס למורכבות של לחץ נפשי: 

מצד אחד הימנעות מסטרס יוצרת אורח חיים קונפורמיסטי מדי. ללא לחץ החיים משעממים וחסרי משמעות. אנשים רבים מנסים להימנע מלחץ על ידי פיתוח אורח חיים קונפורמי המוכתב על ידי החברה ואנשים (יותר קל ללכת בתלם, לעשות בדיוק מה שמצפים ממך).

אורח חיים כזה מוביל לפתולוגיה אקזיסטנציאליסטית  - למרות הנוחות שבאורח חיים רגועים, מתפתח עצמי מזויף (False Self) כי הפעילויות אינן מהוות ביטוי עצמי. הוא עלול להוביל גם לניהיליזם, חוויה המאופיינת בגועל, כעס וציניות. ולבסוף, רק ריגושים קיצוניים מצליחים למשוך את תשומת הלב ולהסיח את הדעת (כמו סקס מופרז, סמים והתנהגויות הרסניות).

  

HARDINESS

הפתרון המוצע נקרא Hardiness –

איך נילחם בחוויה הזו של חיים חסרי משמעות?

על ידי פיתוח Hardiness - סגנון חיים שבוחר לא להימנע ממצבי סטרס, מה שמביא לגדילה, צמיחה וחכמה.  התמודדות יעילה עם לחץ יכולה לעודד לחיים בעלי משמעות. 

עזרה לאחרים מעלה את ההרגשה החיובית שלנו ועוזרת להתמודד עם לחץ נפשי - מחקר שנעשה לאחרונה באוניברסיטת ייל כלל 77 אנשים בגילאים 18-44. החוקרים קיבלו דיווחים יומיים על התנהגותם והרגשתם של המשתתפים במשך 14 ימים. נמצא שעזרה לאחרים עוזרת להתמודדות בימים לחוצים. עזרה סמלית בהתנהלות היומיומית, אפילו כמו פתיחת דלת עבור מישהו אחר, עזרה בהכוונה בדרכים למישהו שאבד, או עיכוב של שניה נוספת כדי לאפשר לנוסע נוסף להצטרף למעלית, הפחיתו רגשות שליליים של אנשים החווים יום לחוץ, וגם להיפך: התנהגויות סמליות כאלו נמצאו משמעותיות בהעלאת ההרגשה החיובית בחיי היומיום.

 

stress and anxiety

איך להפחית לחץ נפשי?

סטרס יכול להיות מוגדר כתגובה פיזיולוגית אוטומטית לגירוי שדורש התאמה פנימית, מה שמוכר כ"תגובת לחץ". 

אחד האתגרים המשמעותיים בחיינו הם התמודדות יומיומית שגרתית נכונה עם חיים עמוסים כמו שלנו.

לעיתים קרובות, לחץ נפשי מתגבר לקראת אירוע מאתגר, כמו מבחן שמעורר חרדת מבחנים, או פרזנטציה שהמחשבה על העברתה מעצימה תחושה של פחד קהל.

ע., פסיכולוגית קלינית באשקלון ומנחת קבוצות, מתארת את הרגשתה לקראת קבוצה טיפולית חדשה שהיא אמורה להקים:

״החרדה מתחילה אצלי בדרך כלל מהרגע שאני מתחילה ליצור קשר טלפוני עם המשתתפים בקבוצה, כמה ימים לפני המפגש הראשון, בעיקר כשאני ׳מריחה׳ שחלק מהמועמדים בקבוצה מתלבטים. אני לא ישנה טוב בלילה, נפגעת ממשובים, מחשבות טורדניות, דפיקות לב, מערבולת רגשית, חוסר שקט ואפילו חוסר ריכוז״.

 

להלן 6 דרכים פסיכולוגיות והתנהגותיות יעילות ומוכחות להפחתת לחץ נפשי:  

מדיטציה ונשימה

תפיסת חיים רוחנית ואמונה מפחיתות לחץ נפשי.

אחת הטכניקות היעילות והמתגמלות ביותר להפחתת לחץ היא תרגול מדיטציית מיינדפולנס . מעבר להיותה חוויה חיובית מאוד, מיינדפולנס עוזרת להירגע, תוך תחושה של קבלה וחמלה עצמית, במקום שיפוטיות וביקורתיות.

מחקרים פסיכולוגיים מהעשור האחרון מחמיאים למדיטציה מכל כיוון אפשרי - כולל מחקר המלמד כי היא מפחיתה סכנה לאירועי לב.

תרגול מיינדפולנס עוזר לשחרר דפוסים והרגלים של של לחץ, מתח ומאפשרת חופש מהיסח דעת. אבל אין צורך להכרח להיכנס לשגרה יומית של תרגול מדיטציה, שלרבים מאיתנו לא פשוטה, אפשר פשוט לקחת מדי פעם הפסקה של 5 דקות ולהתמקד בנשימה: לשבת ישר, לעצום עיניים, להניח יד על הבטן, לכוון 5 דקות בטלפון ואתם שם.

 

תרגול PMR - הרפיית שרירים מתקדמת

מנמלץ להשתמש בשיטות הרגעת שרירים מתקדמות - המטרה של טכניקה מוכחת זו היא לשחרר מתח בשרירים בזמן הנשיפה.

אפשר לתרגל PMR בעמידה, בישיבה או בשכיבה - מה שנוח. ראשית, לוקחים נשימה ומחזיקים אותה. לאחר מכן, מכווצים קבוצת שרירים במקום אחד בגוף למשך שבע שניות עד שמרגישים בהבדל בין תחושת הכיווץ ותחושת השחרור שאחרי.

ניתן לכווץ בנפרד כל אזור בגוף או שאתה יכול לכווץ באופן גורף מספר קבוצות שרירים:

  • ראשית, לכווץ את אצבעות כפות הרגלים.
  • שנית, יישור הרגלים ותנועת "פוינט".
  • שלישית, כיפוף הזרועות והצמדתן.
  • רביעית, כיווץ הבטן והחזה על ידי כך כיפוף, כמו שמחזיקים כדור גדול.
  • חמישית, ליישר את הזרועות ולהרים את הכתפיים לכיוון האוזניים.
  • לבסוף, לכווץ את שרירי הפנים, העיניים והפה.

בכל נקודה, אם אתם חשים כאב, הפסיקו מיד.

 

גם שיטות גופניות אחרות של עבודה עם הגוף, כמו הרפיה גופנית ונשימה, תרגול יוגה ונשימה סרעפתית, יעילות בהפחתת לחצים נפשיים. מצאו את מה שהכי מתאים לכם אישית.

  

הרגלי שינה

שינה מועטה מדי - בין אם בהיקף שעות שינה מועט, בקושי כרוני עם התעוררויות בלילה או בהשכמה מוקדמת מדי בבוקר - קשורה כמעט לכל בעיה נפשית שמופיעה במדריך ההפרעות הפסיכיאטרי.

קשיי שינה והיעדר שינה מספקת חושפת כל אחד מאיתנו לפגיעות רבה יותר לכל  גורם לחץ שקופץ לסדר היום, אפילו אם מדובר בסטרסורים מינוריים יחסית. 

 

מקלחת 

לא חייבים אמבטיה עם כל הטקס של הנרות וכוס היין. בטח לא  ג'אקוזי. לפעמים מקלחת חמה או קרה, עם זרם מים חזק וטוב, עושה עבודה מצוינת. 

 

יש יתרונות מיידיים, גם למקלחת חמה וגם למקלחת קרה:

 

מקלחת חמה, במיוחד אם עולים ממנה אדים, מסייעת בשחרור של שרירים מכווצים תורמת לשחרור אוקסיטוצין, הורמון האהבה הטבעי, שמחקרים מעידים תרומתו להפחתת מתח וחרדות.

 

מקלחת קרה, אפילו לאורך שתי דקות, גורמת לשחרור מיידי של אנדורפינים, משככי הכאבים הטבעיים של גוף האדם.

יש נטורופתים הגורסים כי מקלחות קרות, רגע אחרי מקלחת חמה, היא דרך יעילה להתמודד עם סטרס ודיכאון, אבל בואו, לא חייבים להיסחף... 

 

צחוק

"העולם מצחיק, אז צוחקים...":

גם אם זה נראה מלאכותי, התקפת צחוק יעילה מאוד להקלה על העומס נפשית.

פרץ צחוק, ואפילו חיוך, מפחית קורטיזול, הורמון הלחץ העיקרי שלנו, ובמקביל מגביר את את שחרור האנדורפינים, משככי הכאבים הטבעיים של הגוף שעושים מאוד נעים (במיוחד כשאין כאב).

קדימה, יש קומיקאי שאתם אוהבים? במקום לצפות בחדשות לכו לחפש אותו/ה ביוטיוב ותיקרעו לכם בהנאה יזומה.

 

 

בכי

לא רק צחוק מסייע בהפחתת לחצים נפשיים, גם אפיזודה שבועית של בכי עשויה להקל משמעותית על סטרס ודחק.

ד"ר יושידה, חוקר יפני, מסביר כי בכי תורם לפעילות של מערכת העצבים הפרא-סימפטטית, שאחראית על תגובות רגיעה בגוף האדם.

הפעלת המערכת תורמת לרגיעה כללית, ובפרט להאטת הדופק, אינדיקטור גופני חשוב שמבטא (בין היתר) לחץ נפשי. 

 

stress effects body research 

פרגנו לעצמכם

אנשים שיודעים להתמודד עם לחץ ביעילות מקפידים לא להלקות את עצמם כשמשהו לא מסתדר להם כמו שצריך.

הם משתמשים בסגנון תקשורת אופטימי (Optimistic explanatory style) , שנחקר לא מעט על ידי פסיכולוגים.

צאו מנקודת ההנחה שאתם עושים את המיטב שביכולתכם לעשות  בכל רגע נתון, אפילו אם התוצאה אינה משביעת רצון. כל האשמה עצמית היא מיותרת.

במקום להפנות אצבע מאשימה לעצמכם, התארגנו להמשך ובשעת רוגע כתבו בכמה משפטים מה למדתם לקראת הפעם הבאה. 

 

חוקרים מאוניברסיטת וירג'יניה מצאו כי קונפליקט גבוה בגיל ההתבגרות מעלה את רמת ההורמון interlukin-6.

רמות גבוהות של ההורמון נמצאו קשורות למחלות המתפתחות עם הזקנה (אוסטיאופורוזיס, ארטריטיס וגידולים סרטניים).

הם ערכו מחקר אורך נרחב בקרב תלמידי חטיבת ביניים. במהלך המחקר, צפו החוקרים באינטראקציה חברתית ומדדו, על פי דיווח עצמי, את מידת המתח שחווים התלמידים.

לאחר מכן, בחנו החוקרים היבטים שונים של מתח בתוך מערכת יחסים זוגית, כאשר היו המשתתפים בני 21.

בבדיקות דם שנערכו למשתתפי המחקר בגיל 28, נמצא שרמות ההורמון היו גבוהות באופן מובהק עבור אלו שחוו קונפליקטים חברתיים בנעוריהם.

ההבדלים הללו נותרו יציבים מעבר למשתני מגדר, מצב סוציו-אקונומי, תכונות אישיות שונות ונטייה להפנמה והחצנה של קשיים. 

 

כתבו מחשבות שמחות

ישנם מחקרים רבים העוסקים באסטרטגית כתיבה על רגשות שליליים ("להוריד דברים מהלב") על מנת לשפר את הרווחה הנפשית של האדם.

מכיוון שללחץ השפעה על בריאות פיזית - התערבות ושיפור הרווחה הנפשית של האדם ככל הנראה גם תתרום לבריאותו הפיזית.

כך נמצא כי שימוש באסטרטגיה זו יכולה להפחית את מספר הביקורים אצל הרופא, דיווחים על פחות סימפטומי חולי ופחות ניצול ימי מחלה.

עם זאת, אין הרבה מחקרים שעוסקים באסטרטגית כתיבה על רגשות חיוביים:

מחקר חדש מצא כי כתיבה שוטפת על חוויות חיוביות (כ-20 דקות ביום) משפרת את מצב רוחו של האדם ומפחיתה גם היא את מספר הביקורים והתלונות הרפואיות.

בנוסף, נמצא כי כתיבה מפחיתה לחץ וחרדה. חוויה חיובית אינה חייבת להיות דבר משנה חיים, היא יכולה להתייחס גם לקריאת ספר שאהבת, שיר, ציור, זוגיות. 

בשונה מאסטרטגיית כתיבה על רגשות שליליים, נמצא כי אינה משפרת בעיות הנוגעות לבריאות פיזית.  

היתרון בשימוש באסטרטגית זו היא הפשטות בביצוע. אין צורך באימון או הקדשת זמן למפגש עם מטפל. ניתן לעשות זאת במקום ובזמן שנוח לאדם וללא השקעה כלכלית.

 

 

תחביבים מפחיתי לחץ

ארגון הפסיכולוגים האמריקאי (APA) פרסם בשנת 2017 סקירה נרחבת על דרכי התמודדות עם לחצים נפשיים (Stress in America).

המאמר מתייחס לכמה תחביבים ופעילויות פנאי שהעיסוק בהן תורם להפחתת מתחים נפשיים: 

 

  • גינון
  • שרבוטים ללא מטרה ספציפית
  • צילום 
  • גידול דגים ותחזוקה של אקוואריום ביתי
  • הרכבת פאזלים
  • ציור וצביעה
  • סריגה
  • כתיבת יומן אישי
  • נגינה בפסנתר

 

 

יש לך רעיונות נוספים של פעילויות פנאי ותחביבים שמרגיעים אותך?

שלחו אלינו או הוסיפו בתגובות!

 

מחלת עור לא פורצת כתוצאה מלחץ נפשי, אולם לחץ נפשי מאיץ ומחריף את מחלת העור -מחקר <

Stress during Morning 

מתי אנחנו הכי לחוצים לאורך היממה? 

בהנחה שאנו צריכים לבשר לאדם אחר דבר מה שיעציב או יכעיס אותו, מתי עדיף לעשות זאת? 

בבוקר או בערב?

אינטואיטיבית, אם נבשר לו בשעות הבוקר, אחרי שנת לילה טובה, יהיו לו משאבים קוגניטיביים זמינים יותר לשקול כיצד להתמודד עם האירוע.

 

אבל אינטואיציה היא לא הכל בחיים…

 

לפי מחקר יפני חדש, שפורסם בכתב העת Neuropsychopharmacology, יתכן שעדיף דווקא להמתין עם שיחות מלחיצות לשעות הערב המאוחרות.

תוצאות המחקר, שנתאר את מהלכו עוד מעט, מלמדות כי אצל מרביתנו, יש בשעות הערב רמות נמוכות יותר של ההורמון קורטיזול, אותו חומר טבעי ש׳מרים׳ את המערכת הפיזיולוגית בעיתות סטרס ומעלה את תחושות המתח והלחץ נפשי.

אדם ששומע בשורה קשה בשעות הערב יגיב אליה רגוע יותר לעומת שעות הבוקר, כאשר רמות הקורטיזול בגוף גבוהות יותר.

Cortisol and Stress

ציר ה-HPA וקורטיזול

כשאנחנו חווים איום או אירוע מלחיץ, שאינו נפתר באותו רגע, מתקיימת פעילות פיזיולוגית שמקורה בשלושה איזורים עיקריים:

 

  • היפותלמוס - ׳חדר הבקרה המוחי׳ בו מנוהל הוויסות של משתנים גופניים, כמו רעב, שינה וטמפרטורה
  • בלוטת יותרת המוח - בלוטת ההיפופיזה
  • בלוטות יותרת הכליה - בלוטת האדרנל

 

הפעילות של שלושת אזורים אלה, המכונים יחד ציר ה-HPA, הינה מערכת הדחק (לחץ) העיקרית בגוף האדם.

היא זו שגורמת, בין היתר, לעליה ברמות הקורטיזול, אשר בתורו מביא לשחרור מוגבר של גלוקוז (סוכר) למחזור הדם, ממריץ את השרירים ומספק אנרגיה הדרושה לפעולה (תגובה שמוכרת כ״לחימה או בריחה״).

 

קורטיזול וסטרס

מלבד הפעילות הסומטית שמתרחשת כתגובה לאירוע מלחיץ, מסתבר שקיים דפוס קבוע של רמות ייצור הקורטיזול: 

אנשים בריאים בד"כ חווים "פיק" של רמות קורטיזול בשעות הבוקר, בהן מגיע ריכוז ההורמון בדם לשיא, שלאחריו יורד הדרגתית בהפרשת קורטיזול פחותה לאורך שעות היום ועד הלילה. 

חשוב לציין שקיימים גורמים נוספים אשר משפיעים על הפרשת קורטיזול: 

למשל - גיל, מגדר ,דפוסי שינה וערות, פעילות גופנית ורמת הלחץ הנפשי הכללי.

Stress evening and night

המחקר

על מנת לבחון האם אנשים אכן מגיבים לאירוע מלחיץ באופן שונה כתלות בשעה בה הוא מתרחש (בבוקר או בערב), החוקר יוג'ירו יאמנאקה ועמיתיו מאוניברסיטת הוקאידו ביפן גייסו 27 נבדקים בריאים בעלי דפוס שינה-ערות טיפוסי (כלומר, לא "חיות לילה" ולא משכימי קום).

הנבדקים התבקשו לספק דוגמיות רוק במשך כל כמה שעות על מנת להעריך את רמת הקורטיזול הטבעית בזמן אמת.

לאחר מכן, חולקו הנבדקים באופן רנדומלי לשתי קבוצות, כאשר חלקם נחשפו לאירוע מלחיץ  - התבקשו להציג מול קהל תוך כדי שהם מצולמים במצלמת וידאו- בשעות הבוקר וחלקם בשעות הערב. דוגמיות רוק נאספו מכל הנבדקים לפני האירוע, מיד אחריו וכל 10 דקות אח"כ במשך חצי שעה.

החוקרים מצאו כי קבוצת הנבדקים שעברו אירוע מלחיץ בבוקר, הראו רמות קורטיזול גבוהות יותר באופן משמעותי לאחר האירוע בהשוואה ללפניו.

כלומר, התגובה הפיזיולוגית שלהם הצביעה על רמות גבוהות של לחץ.

לעומת זאת, קבוצת הנבדקים שהוערכו בשעות הערב לא הראו עלייה משמעותית ברמות הקורטיזול.

 

תוצאות המחקר הובילו את החוקרים למסקנה:

במהלך שעות הערב, רוב האנשים יגיבו באופן רגוע יותר לבשורה קשה, כיוון שהפעילות הפיזיולוגית בגופם לא תסב להם תחושת לחץ משמעותית ביחס לשעות הבוקר.

עם זאת, החוקרים מסייגים ואומרים שבדיוק מסיבה זו, אנו גם "פגיעים" יותר לאיומים בשעות הערב.

כלומר, הפעילות הפיזיולוגית של ציר ה- HPA אמנם מייצרת תחושת לחץ אך בו בזמן מניעה אותנו לפעולה.

במידה ומדובר באירוע מלחיץ או איום שדורשים מאיתנו דריכות ותגובה מהירה - סביר שנגיב באופן איטי וחלקי יותר בערבים.

 

אם תרצו רוצים להתייעץ נקודתית,

על התמודדות יעילה עם לחצים - שלכם

או עם לחץ, פחדים וחרדות אצל ילדיכם,

אנא פנו אלינו להכוונה לכתובת המתאימה:

הדרכה וייעוץ להורים במכון טמיר תל אביב או

בקליניקות העמיתות שלנו

בירושלים, בחיפה והצפון,

ברחובות, בראשון לציון,

באר שבע והדרום,

בכפר סבא בפתח תקווה,

ובערים נוספת בארץ

1-800-509-809

שלכם תמיד,

צוות מכון טמיר

 

 

 

 

 

 

מקורות:

Treating Traumatic Stress in Children and Adolescents: Second Edition: How to Foster Resilience through Attachment, Self-Regulation, and Competency. Margaret E. Blaustein and Kristine M. Kinniburgh, 2018. Guilford press.

Burton CM1, King LA. (2009). The health benefits of writing about positive experiences: the role of broadened cognition. Psychol Health. 2009 Oct;24(8):867-79

Cohen, S., Gianaros, P. J., & Manuck, S. B. (2016). A Stage Model of Stress and Disease. Perspectives on Psychological Science : A Journal of the Association for Psychological Science, 11(4), 456–463. 

Farifteh, S., Mohammadi-Aria, A., Kiamanesh, A., & Mofid, B. (2014). The Impact of Laughter Yoga on the Stress of Cancer Patients before Chemotherapy. Iranian Journal of Cancer Prevention, 7(4), 179–183.

Kabat-Zinn J. (1990). Full catastrophe living: How to cope with stress, pain and illness using mindfulness meditation. New York: Dell.

Koolhaas JM, Bartolomucci A, Buwalda B, et al. Stress revisited: a critical evaluation of the stress concept. Neurosci. Biobehav. Rev. 2011;35(5):1291–1301.

Lazarus RS. Psychological stress and the coping process. New York, NY: McGraw-Hill; 1966.

Luten, A.G. , Ralph, J.A. , Mineka, S. (1997). Pessimistic attributional style: Is it specific to depression versus anxiety versus negative affect? Behaviour Research and Therapy, 35, 703–719.

Mariotti, A. (2015). The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain–body communication. Future Science OA, 1(3), FSO23.

Rosenthal T, Alter A. Occupational stress and hypertension. J. Am. Soc. Hypertens. 2012;6(1):2–22.

Schneiderman, N., Ironson, G., & Siegel, S. D. (2005). STRESS AND HEALTH: Psychological, Behavioral, and Biological Determinants. Annual Review of Clinical Psychology, 1, 607–628

Selye, H. (1950). Stress and the General Adaptation Syndrome. British Medical Journal, 1(4667), 1383–1392.

Smyth J, Zawadzki M, Gerin W. Stress and disease: A structural and functional analysis. Social & Personality Psychology Compass. 2013;7:217–227. doi:10.111/spc3. 12020.

Smith, M. A., Thompson, A. , Hall, L. J., Allen, S. F. and Wetherell, M. A. (2018), The physical and psychological health benefits of positive emotional writing: Investigating the moderating role of Type D (distressed) personality. Br J Health Psychol.

https://news.virginia.edu/content/study-finds-teen-stress-may-have-health-consequences-later-life

https://www.smh.com.au/lifestyle/health-and-wellness/can-stress-make-you-lose-your-teeth-20170614-gwraaa.html

http://www.smh.com.au/lifestyle/health-and-wellbeing/wellbeing/can-stress-make-you-lose-your-teeth-20170614-gwraaa.html

http://www.haaretz.co.il/news/health/new-research/.premium-1.4103410?=&ts=_1495964271789

https://www.goodtherapy.org/learn-about-therapy/issues/stress

https://www.reuters.com/article/us-health-stress-cortisol-obesity/more-evidence-linking-stress-to-obesity-idUSKBN17130P

 

 

ראיון עם הפסיכולוג כריס ניוולט עם מור צח - מרץ 2018

 

 

 

סיכמו: יעל טל, שני אלון, שייקו ברנדווין

כתיבה: ד"ר מירב שחר עייש

 

 

 

קיראו עוד על טיפול CBT יעיל להתמודדות עם לחץ וחרדות <

 

%MCEPASTEBIN%

השאר תגובה

מה דעתך? מוזמנים להגיב!

שיחת הכוונה לקבלת המלצה על הפסיכולוג/ית שלך:


הכניסו את הטלפון שלכם ואנו ניצור עמכם קשר בהקדם


השאר טלפון(*)

מס׳ הטלפון אינו תקין

אימות

חובה





מה בא לך לקרוא היום?

דברו איתנו עוד היום להתאמת פסיכולוג או פסיכותרפיסט בתל אביב ובכל הארץ! צור קשר

מכון טמיר מוכר ע״י מועצת הפסיכולוגים כמוסד שמכשיר ובוחן מתמחים בפסיכולוגיה קלינית

רח' יגאל אלון 157 ת״א, 6745445 

972-3-6031552

info@tipulpsychology.co.il 

פרטיות ותנאי שימוש באתר
הצהרת נגישות

 

© כל הזכויות שמורות למכון טמיר