סדנת מיינדפולנס בתל אביב | קבוצת Mindfullness חדשה במרכז

דרג פריט זה
(95 הצבעות)
מיינדפולנס - קשיבות מיינדפולנס - קשיבות

 

סדנת מיינדפולנס בתל אביב

על שיטת הטיפול MBSR / MBCT

 

מה זה מיינדפולנס?

שיטת מיינדפולנס (Mindfullness) או 'קשיבות' בעברית, היא שיטה פסיכולוגית שמכוונת וממקדת את האדם להעניק תשומת לב לחוויות בהווה, באופן מקבל, לא ביקורתי ולא שיפוטי, ומטרתה לחיות חיים טובים, רגועים ושלווים יותר.

בימים אלו, אנו מקימים במכון טמיר קבוצה חדשה לתרגול מיינדפולנס, עליה תוכלו לקרוא בהמשך.

מיינדפולנס / קשיבות נרכשת בתרגול נלמד, באמצעותו מכוונת תשומת הלב לרגע הנוכחי, היבט שתורם להגברת הפתיחות לקליטת מידע חדש ולהרחבת המודעות העצמית.

מיינדפולנס הוא מסע שכל תרגול שלו הוא צעד נוסף לעבר קשיבות ושלווה - כל צעד הוא חשוב ומקדם את המתרגל אותו. עם זאת חשוב להבין שהרגשות הללו לעולם לא ישתנו. מה שישתנה באמצעות השיטה הוא צורת ההסתכלות שלנו עליהם והתגובות שלנו. 

תרגול מיינדפולנס זמין כיום באינטרנט, בשפע, לכל מי שמוכן להשקיע זמן ומאמץ.

 

קריאה מהנה!

צוות מכון טמיר בתל אביב


קבוצת מיינדפולנס בתל אביב

קשיבות היא הדרך להבנת העצמי על ידי התמקדות ברגע, טכניקה פסיכולוגית מבוססת מחקר המאפשרת באמצעים קוגניטיביים לפתח את יכולת הקשב והריכוז שלנו, לווסת את רגשותינו ,יכולתנו להתמודד עם מצבי לחץ, חרדה, קושי ואפילו כאב פיזי, ולנהל תקשורת יעילה יותר.

הצטרפו לקבוצה לתרגול מיינדפולנס MINDFULNESS בתל אביב, בהנחיית לאה ספיר, מטפלת DBT ומורה ליוגה. 

לאה ספיר

 

מטרת הקבוצה

מטרת הקבוצה היא הפחתת מתחים באמצעות מודעות קשובה ואימון התודעה:

להביט

לתאר

להשתתף

להיות לא שיפוטי

להתמקד בדבר אחד

 

מה נלמד בקבוצה?

  • מהי קשיבות ומה בין קשיבות למדיטציה
  • איך זה יכול לעזור לי
  • הכרות עם דפוסי תגובה אוטומטיים
  • טכניקות שונות של קשיבות – למידה והתנסות
  • כמה זמן עושים את זה?
  • איך עושים את זה?
  • קשיבות בתנועה
  • קבלה עצמית ללא שיפוטיות
  • מה אני צריך לעשות כדי שיקשיבו לי ויבינו אותי? קשיבות בתקשורת בין-אישית

 

פרטים והרשמה

הקבוצה תיפתח ביום חמישי, 7.1.2019

עד 10 משתתפים ומשתתפות, מעל גיל 18

שעה וחצי למפגש, 6 מפגשים, בימי חמישי, בין השעות 19:00 ל- 20:30 

עלות: 200 ש"ח למפגש 

 

הקדימו להירשם - 03-6031552


איך מיינדפולנס עוזרת?

התפקידים של תרגול קשיבות לא מפסיקים להפתיע. למרות שמדיטציות קיימות אלפי שנים, רק בעשורים האחרונים עובדה ותומצתה טכניקה מבוססת ראיות שעמדה במבחנים המחמירים של מחקרים קליניים מבוקרים. 

מיינדפולנס נמצאה יעילה למטרות רבות: 

 

  • הפחתת תגובות של המנעות ובריחה
  • הגברת תשומת הלב והריכוז
  • העלאת הקשב לסביבה
  • העצמת החוויה החושית
  • יצירת מרחק ממחשבות מטרידות, שמתאפשרת באמצעות כניסה לחוויה בהווה - קפיצה לתוך הרגע הנוכחי... 

 

  • הגברת יכולת ההתבוננות. לפי לינהן, מפתחת הטיפול הדיאלקטי התנהגותי, התבוננות דומה להליכה בחדר מלא ברהיטים כשהעיניים שלך פקוחות במקום עצומות. אפשר לומר ברמה גבוהה של ודאות שההליכה תהיה בטוחה יותר אם תצעד בעיניים פקוחות...  אם אתה ממש סולד מהרהיטים, תוכל כמובן לעצום עיניים, אבל בואו נסכים שזה לא ממש יעיל, ואולי אפילו כואב. בדימוי היפה של לינהן, תרגול מיינדפולנס מאפשר לנו לפקוח עיניים ולראות את החיים שלנו בבהירות. 

כולנו לפעמים צועדים בחיים בעיניים עצומות.

לפקוח את העיניים שלנו וממש להתבונן במה שלפנינו יכול לתרום לנו בצורה בלתי רגילה.

התבוננות מאפשרת לך להתחבר לרגע העכשווי, האמיתי והעובדתי בזמן שהוא מתרחש. מרבית הסבל שלנו נובעת מהפנייה אוטומטית של הקשב  שלנו אל העבר ואל העתיד, אבודים בסבך של חומרים מחשבתיים חזרתיים.

מיינדפולנס מציעה לתרגל חוויה מקבלת וכנועה בכאן ועכשיו. 

כדי למצות את שיטת מיינדפולנס במלואה אפשר ללמוד אותה בקבוצות תרגול,  בטיפול באמצעות השיטה (בין אם טיפול פרטני ובין אם קבוצתי), או באופן עצמאי, באמצעות מקורות נגישים, באינטרנט ובספרות.

 

 

מיינדפולנס בטיפול פסיכולוגי

קשיבות הינה טכניקה המאפשרת באמצעים קוגניטיביים לפתח את יכולת הקשב והריכוז שלנו, לווסת את רגשותינו ,יכולתנו להתמודד עם מצבי לחץ, חרדה, קושי ואפילו כאב פיזי, ולנהל תקשורת יעילה יותר.

בהיבט הפסיכותרפי, הטיפול האופטימלי הוא טיפול קוגנטיבי-התנהגותי (CBT) המשולב עם שיטת המיינדפולנס.

 

MBCT

MBCT הוא אחד היישומים הבולטים של מיינדפולנס בטיפול CBT.

השיטה מהווה מעין אדפטציה מבוססת מחקר, שהוכחה יעילה לטיפול בדיכאון ובחרדה, אולם בשונה מ- CBT, בשיטת MBCT הדגש המרכזי הוא לא על שינוי תוכן של מחשבות אוטומטיות שליליות ספציפיות המלוות אפיזודה דיכאונית או הפרעת חרדה, אלא על אימון יומיומי, שדורש משמעת ונכונות, כאשר החומר עליו מתאמנים מבוסס על מחשבות, תחושות ורגשות עמם כולנו מתמודדים.

 

MBSR


שיטת MBCT – Mindfulness Based Cognitive Therapy מבוססת על אינטגרציה בין טיפול CBT לדיכאון לבין רכיבים של שיטת MBSR – Mindfulness based stress reduction program אשר פותחה ע"י Kabat-Zinn ועמיתיו.

שיטת MBSR הראתה תוצאות קליניות מבטיחות בטיפול בהפרעת חרדה מוכללת, פאניקה וכאב כרוני. שיטת הטיפול הראשונה שעשתה שימוש מבוסס ראיות במיינדפולנס היא DBT: טיפול דיאלקטי התנהגותי.

 

 

קחו כמה דקות ותתנסו בתרגול מדיטציית מיינדפולנס:

 

 

קשיבות, מיינדפולנס, היא כלי טיפולי מתוך ארגז הכלים של CBT טיפול קוגנטיבי התנהגותי, המשלב טכניקות מתחום היוגה והמדיטציה.

מפתח השיטה, ג'ון קבט זין, חקר יישום של מדיטציות מהמזרח על מטופלים שסבלו מכאב כרוני. קבט זין מצא כי טכניקות מדיטציה יעילות בהפחתת הכאב - פריצת דרך שהתרחבה במהירה למחקרים עבור טיפול בקשיים גופניים ונפשיים נוספים.

לראשונה, יש לומר, נוסחה ואוששה פרקטיקה קלינית מערבית של תרגול מדיטציה, שקיימת בזכות עצמה ולא רק כ'דרך רוחנית' שמחוברת לפריחת התודעה הבודהיסטית.

קבט זין מצא עוד כי ההקשבה פנימה מאפשרת לנו לנתב את מחשבותינו, לתעל אותן, ולהפיג לחצים.

לאחר שתוקפה עבור טיפול בכאב, השיטה הורחבה גם כטיפול נגד דיכאון קליני, ובהמשך נמצאה יעילה גם לטיפול בחרדות ולחצים.

כיום יש כל כך הרבה עדויות להשפעה החיובית של מיינדפולנס על חייהם של המתרגלים, במכלול רחב מאוד של בעיות וקשיים, גופניים ונפשיים כאחד. בהמשך המאמר יש התייחסויות לחלק מההשפעות החיוביות הללו. 

הטיפול באמצעות קשיבות מורכב מתרגילים אקטיביים אותם מבצעים פעם ביום בזמן רגיעה, תוך כדי האזנה להוראות. התרגילים מתחילים ממיומנות של סריקת גוף, עוברים דרך התבוננות בסביבה בעין מסוקרנת ומתעניינת, ונכנסים פנימה להסתכלות אחרת על המחשבות והרגשות הפנימיים.

 

MBCT

שיטת מיינדפולנס MBCT

תרגילי הקשיבות מתאימים לכל אדם, בכל גיל ומגדר, וכמעט בכל מצב, גם לטיפול בילדים ובאופן ספציפי- CBT עבור ילדים ובני נוער. ניתן לתרגל מיינדפולנס כל מקום כמעט ובכל זמן שנוח. ההתחלה אינה קלה, אולם מכיוון שהמטרה היא בסך הכל (וזה לא מעט...) להתבונן ולקבל את החוויה, לאחר זמן מה ניתן לתרגל את הטכניקה ללא מאמץ רב. 

המחקרים מלמדים כי תרגול של 5 דקות ביום משיג תוצאות יוצאות מן הכלל. עם זאת, ניתן לתרגל בכל מסגרת זמן שרוצים. 

נקודת המבט המסוקרנת תאפשר לנו לאמץ גישה חיובית יותר לחיים,  תעורר תחושה חזקה של העצמה שמעשירה את ההרגשה ותגביר את המוטיבציה היכן שהיא נדרשת.

יתרה מזו, תרגול קשיבות מסייע להתמודד עם רגשות אשם, חוסר ביטחון וכאבים רגשיים ונפשיים אחרים, בכך שהוא מעניק התבוננות מרוחקת, פחות מוטה ואובייקטיבית יותר על עצמנו ועל מה שקורה בחיינו.

תרגילים אלו עובדים גם בתרגול קבוצתי, ואף יכולים להוות זמן איכות וחיבור משמעותי כאשר מתרגלים אותם כזוג, במשפחה או בקבוצת חברים.

 

מוסדות וארגונים מכירים יותר ויותר ביתרונות של תרגול מדיטציית מיינדפולנס, ומציעים לעובדים, ללקוחות ולתלמידים את האמצעים המתאימים כדי לעודד את הנגשת התרגול. אוניברסיטת תל אביב, למשל, מציעה מתחם ייחודי לתרגול מיינדפולנס בקמפוס.

 

 

מתי כדאי להיעזר באיש מקצוע?

תרגילי הקשיבות והכלים הקוגנטיבים סביבם מאפשרים טיפול יעיל בחרדות ודיכאון, כאשר הם נעשים בצורה מקצועית ואחראית. מאחר ויש לתרגלם בזמן רגיעה, לא מומלץ להתחיל בהם ברגעי אפיזודות דיכאוניות ורמות לחץ גבוהות וכן ניתן לשלב טיפול תרופתי במהלך העבודה הפסיכולוגית.


מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע על מנת ללמוד את התרגילים באופן המותאם ביותר עבור כל אדם.

research-cbt

קראו:  התייחסות ביקורתית וספקנית לגבי מיינדפולנס

 

מיינדפולנס כחלק מטיפול קוגניטיבי התנהגותי

ה-(MBSR (Mindfulness based stress reduction הוא הניסיון הראשון המשמעותי לשלב מיינדפולנס בטיפול CBT, והוא קשור מאוד לאותה תנועה אמפירית שצמחה בארה"ב. ב-1979 ייסד Jon Kabat-Zinn את המרכז למיינדפולנס באוניברסיטת מסצ'וסטס למקצועות הרפואה. מטרתו הייתה לטפל בהפרעות כרוניות להן לא ניתן היה למצוא מענה רפואי הולם. מעל ל-15,000 מטופלים השלימו את התכנית במרכז זה בלבד.

סרטון קצרצר שמסביר על מיינדפולנס:

מדובר בתכנית בת 8-10 מפגשים קבוצתיים של אימון למיינדפולנס אשר לה יישומים למגוון רחב של הפרעות. הכלים המרכזיים אותם לומדים המטופלים הם מדיטציית ישיבה (formal mindfulness meditation), מדיטציית תנועה (יוגה), סריקת גוף ומיינדפולנס תוך כדי פעילויות יומיומיות כגון אכילה, הליכה ועוד.

שיטת MBSR הראתה תוצאות קליניות מבטיחות בטיפול בהפרעת חרדה מוכללת, פאניקה וכאב כרוני. עבודתו של Kabat-Zinn סללה את הדרך למגוון שיטות חדשות וה-MBCT למעשה משלב בינה לבין אלמנטים של טיפול ה-CBT של אהרון בק לדיכאון. טכניקות המיינדפולנס לזו של ה-MBSR, מלבד התוספת של תרגיל הליבה "מרחב נשימה", תרגול מדיטטיבי קצר בן שלוש דקות שהמטופל מכוון לבצע בשעה שעולות בו תחושות או מחשבות קשות.

מחקרים על מיינדפולנס

שיטת מיינדפולנס היא כנראה ההתערבות הפסיכולוגית הנחקרת ביותר בשני העשורים האחרונים.

להלן מקבץ חלקי (ואפילו סמלי) של מחקרים קליניים המעידים על יעילותו הגבוהה של תרגול מיינדפולנס בתחומי חיים מגוונים, במצבים גופניים ונפשיים ובמדדי איכות חיים: 

 

  • קבלת החלטות: לעיתים, דעתנו לא מספיק ממוקדת בעת קבלת החלטות. לעיתים היא מוטה על ידי גורמים רגשיים. מחקרים מלמדים כי מידת השיתופיות בקבלת החלטות גבוהה יותר בקרב המתרגלים מיינדפולנס - הם גם בעלי שליטה עצמית גדולה יותר, מה שמתבטא במסוגלות גבוהה יותר לשלוט בתשומת לבם והקשב ולהתרכז. יש להם מודעות מטא-קוגניטיבית מוגברת - היכולת לחשוב על החשיבה - שמביאה להפחתה משמעותית ברומניציות ובחשיבה שלילית. 
  • הפרשת קורטיזול: קורטיזול הוא הורמון שרמתו בדם עולה במצבי לחץ. תרגול מיינדפולנס מסייע בהפחתת קורטיזול. נמצא כי המתרגלים מיינדפולנס מייצרים כמות קטנה יותר של הורמון זה במצבי לחץ, ולמעשה פחות חרדה. מחקרים עוקבים מלמדים גם על פחות כעסים ופחות שימוש בענישה. 
  • חשיבה חיובית: רובנו חווים תחושות רוגע ושלווה באופן לא סדיר, שתלותן בגורמים סביבתיים רבה מדי. אנשים המתרגלים מיינפולנס חווים יותר אורך רוח ורוגע מתמשך, פחות תסמינים רפואיים וגמישות פסיכולוגית באופן סדיר יותר בהשוואה למי שאינם מתרגלים.
  • חמלה: נמצא כי לאנשים המתרגלים מיינדפולנס מתעוררת יכולת מפותחת יותר לחמלה - הן חמלה כלפי אחרים והן כלפי עצמם: הם מראים יותר התנהגויות פרו-חברתיות, מדווחים על איכות חיים גבוהה יותר, ובקרב עובדי בריאות הנפש ניכרת חמלה-עצמית גבוהה יותר, אשר משפרת איכות הטיפוליות.  

 

  • תפקוד מיני ותשוקה מינית: נשים שתרגלו מיינדפולנס באופן קבוע מדווחות על תפקוד מיני טוב יותר, כמו גם על תשוקה מינית רבה יותר ומודעות חושית חזקה, בהשוואה לנשים שאינן מתרגלות מיינדפולנס. 

 

  • הגברת יכולת ההתבוננות - התרחקות ממחשבות וכניסה לחוויה: כמו טיפול קוגניטיבי, תרגול MBSR עוזר בהפחתת תסמינים דיכאוניים שקשורים במחשבות הרסניות על העצמי, אלא שבניגוד לטיפול CBT, שמנסה לאתגר את המחשבות והאמונות ולהציע אלטרנטיבה עבורן, תרגול מיינדפולנס תורם להפחתת דפוסי חשיבה בעייתיים באמצעות העצמת ההתבוננות גרידא.

 

עמדה של קבלה היא הבסיס לשינוי, אם אתה מנסה להיצמד למשהו – הוא לא יעזוב. למשל, התקף אסטמה, פחד מלידה, שיעול טורדני ועוד ועוד...

 

 

רעיונות לתרגול התבוננות - מתוך Core Mindfullness DBT

התבונן באמצעות העיניים שלך:
שכב על הקרקע והתבונן בעננים בשמיים.
בהליכה איטית, בעצירה במקום שבו יש נוף, הבחן בפרחים, בעצים ובטבע עצמו.

שב בחוץ. הסתכל במי ובמה שחולף לפניך, מבלי לעקוב אחריהם עם ראשך או עיניך.
הבחן בהבעות הפנים והתנועות של אדם אחר. המנע מלתייג את התחושות, המחשבות ותחומי העניין שלו.

שים לב רק לעיניים, לשפתיים ולידיים של אדם אחר (או רק למאפיין יחיד של חיה).
הרם עלה, פרח או אבן. הבט בו מקרוב, נסה לראות כל פרט בו.

מצא משהו יפהפה להתבונן בו, והרהר בו במשך כמה דקות.

התבונן בצלילים:
הפסק לכמה רגעים ורק הקשב. הקשב לטקסטורה ולצורה של הקולות סביבך. הקשב לשקט שבין הקולות.
אם מישהו מדבר, הקשר לטון של הקול שלו, לאופן בו הצליל שלו חלק או מחוספס, לבהירות או למלמול של הדיבור שלו, להפסקות בין המילים.
הקשב למוזיקה, התבונן בכל תו כשהוא מגיע וברווחים בין התווים. נסה לנשום את הצלילים לתוך הגוף שלך ולתת להם לזרום בחזרה החוצה בנשיפה.

מיינדפולנס בעבודה

מירב פירק

 

בשנים האחרונות מתפתח גוף גדול של מחקר לגבי התועלות של מיינדפולנס במקומות עבודה וההשפעות שלה על בריאות העובדים והרווחה (Well being) שלהם.

הקונספט של מיינדפולנס נובע מהפסיכולוגיה הבודהיסטית שקיימת מאות שנים. מיינדפולנס, הוגדר לרוב כמצב פסיכולוגי שמערב מודעות ותשומת לב למה שמתרחש בהווה. התבוננות על הכאן ועכשיו, במקום עיבוד ופיתוח לגבי מה שהתרחש בעבר או אפשרויות עתידיות. במקום להיות מנותקים, במצב של מיינדפולנס, אנו מעורבים או מגויסים באופן אקטיבי.

גמישות קוגניטיבית היא גם מאפיין של מיינדפולנס. זו, מייצגת את  היכולת לנוע באופן חלק בין התמקדות בפרספקטיבה הרחבה לבין הפרטים הקטנים.

mindfullness

אופנויות שונות של התערבויות מבוססות מיינדפולנס פותחו כדי לעזור לאנשים לפתח את היכולת הטבעית שלהם להיות במודעות מיינדפולנס (MBSR, MBCT, DBT, ACT). התערבויות רבות, כמו ארבע שיטות הטיפול שהוזכרו למעלה, מערבות גם טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) .

יחד עם הגלובליזציה, קצב העבודה הגבוה, אסטרטגיות להתמודדות עם לחץ בעבודה הן מהותיות.

בהקשר זה תשומת לב היא מושג מפתח. מיינדפולנס מגבירה את היציבות, שליטה ואפקטיביות של תשומת הלב, מה שבתורו משפיע על מגוון רחב של מנגנונים משניים. אלו, יכולים להיות מקובצים לארבעה תחומים של התנהגות אנושית :

  • קוגניציה
  • רגש
  • התנהגות
  • פיזיולוגיה

מנגנונים אלו יכולים להקל על תוצרים בעולם העבודה, ורלוונטיים לביצוע, מערכות יחסים ורווחה תעסוקתית (Well being). מעל לכל, מחקרים מצביעים כי מיינדפולנס צפוי להועיל לקבוצות מגוונות של עובדים במגוון של עיסוקים ומקרים. בבסיס המנגנונים הללו, מצוי האפקט על המודעות ועל ויסות רגשי, קוגניטיבי ופיזיולוגי.

כאשר עובדים בצורה מכוונת מיינדפולנס, עובדים ממוקדים ברגע הנוכחי, יכולים לשים לב הן למאורעות חיצוניים ולתגובות פנימיות למאורעות אלו, מבלי להיות מעורבים במחשבות האסוציאטיביות שעולות בהם וברגשות הקשורים אליהן.

אצל עובדים שיכולים לווסת את החוויה הרגשית והפיזיולוגית שלהם, יהיה פחות סיכוי שתיעשינה  טעויות הנובעות מעיבוד קוגניטיבי אוטומטי שקשור בהיות האדם הצופה בסיטואציה וגם המעורב בה, במקביל.  

קיימת תמיכה מחקרית חזקה לכך שתרגול יומיומי של רגשות חיוביים, הוא מנגנון מתווך בין טיפול מבוסס מיינדפולנס לבין מגוון משאבים אישיים. אלו, בתורם, קשורים עם סיפוק בחיים והפחתה של דיכאון.

 "תפקוד אותנטי" (צורה של מודעות עצמית) גם נמצא כמשתנה מתווך בקשר החיובי שבין מיינדפולנס לבין מעורבות (Engagement) בעבודה.

איך מיינדפולנס תורם לחיי עבודה וקריירה?

 

קיימות אדפטציות של פרוטוקולים טיפוליים של מיינדפולנס, לעולם העבודה. אחת מהן, היא MBSR. זהו קורס אינטנסיבי בן 8 שבועות שפותח ע"י ג'ון קבט זין (פרופסור אמריטוס לרפואה ודמות מרכזית בתחום תרגול מיינדפולנס) שמספק הכשרה קבוצתית רחבה במיינדפולנס ומערב לימוד של מדיטציה, סריקת גוף (body scan) , יוגה וטכניקת נשימה סרעפתית - Diaphragmatic breathing. המוטיבציה המרכזית לאדפטציה של השיטה לעולם העבודה היא קיצור משך הזמן הנדרש, והמשנית היא התאמה למקומות עבודה ספציפיים.

התאמה של מיינדפולנס לעובדים בארגונים

כאשר מבצעים אדפטציה של פרוטוקולים לעולם העבודה, חשוב לשמר את האחדות והשלמות של ההתערבות. אחרת, אין זה אפקטיבי ואף עשוי לגרור השלכות שליליות כמו ירידה בסיפוק מהעבודה ועליה ברמת הסטרס, מתח, והרגשות השליליים. מכאן שכדי לבצע שינויים בפרוטוקולים, יש לעשותם בצורה זהירה, תוך בחינה סיסטמטית כדי לבסס את האפקטיביות שלהם.

מטרה זו הושגה על ידי  (Aikens et al 2014) שעשה אדפטציה ל- MBSR תוך הפחתת משך הזמן הנדרש, העברת התכנית On-line והתאמת התכנים למקום העבודה. על אף כל ההתאמות, התכנית עדיין כללה את כל האלמנטים של התכנית המקורית.

שיטות של העברת תרגול עצמי עצמית והעברה דרך האינטרנט יכולות להיות יעילות במובן של הפחתת עלויות בארגונים. אולם, חשוב להעביר גם בדיקה לאחר מילוי הדרישות וההיענות כדי לבדוק את ההיצמדות של  המשתתפים לפרוטוקול.

לסיכום, התערבויות מבוססות מיינדפולנס, הן שיטות יעילות להקלה בתחומים ומובנים רחבים של בריאות ורווחת העובדים. עם זאת, יש גם כמה שיפורים שניתן לעשות כדי להגביר את היעילות והיכולת ליישם את ההתערבויות הללו. מגבלות מתודולוגיות עדיין קיימות בעולם העבודה שיש לפתור באמצעות מחקר. הסקירה הנוכחית מספקת הכוונה ליועצים ומטפלים השוקלים ליישם התערבות מבוססת מיינדפולנס, באמצעות מיפוי שיטתי של המצב הנוכחי של הספרות.

לחוצים ועמוסים בעבודה? יש לכם רק כמה דקות לאכול ארוחת צהריים? כיצד תנצלו את הזמן הזה כדי להרוויח יותר מאשר רק הזנה לגוף

בין פגישה עם עוד לקוח, לישיבה עם הבוס, לוקחת 20 דקות כדי לאכול סלט (שנדחפתי בתור כדי לקנות בדוכן מתחת למשרד). ערימה של מיילים מופיעים על צג המחשב ומתחננים להתייחסותי.

מה לעשות קודם – לפתוח מיילים על סיכומי ישיבות, בקשות ודיווחים או לקחת את הנייד ולענות להרי ההודעות הממתינות בקבוצות (של המשפחה, החברים מהלימודים, החברים מהבית, ומהעבודה, אמהות מהגנים וההיא שעוד לא עניתי לה מאתמול...)?

חשבתם פעם לעצור ולנצל את ההפסקה כדי – לקחת הפסקה?

מחקרים מראים שללחץ ושחיקה בעבודה יש אפקט מצטבר, ושלהפסקות יזומות ואיכותיות, יש השפעה חיובית מכרעת על ה Well being של עובדים, ומכאן גם על בריאותם ועל היעילות שלהם בעבודה.

איך הופכים הפסקה לאיכותית?

הפסקה איכותית היא הפסקה שטוענת באנרגיות, מרגיעה, משככת לחצים, ומאפשרת לכם להגיע לסוף היום כשאתם לא מרגישים סחוטים ומרוצצים.

דרך תרגול מדיטציית מיינדפולנס, ניתן ללמוד איך לשאוב כמה דקות של "ניתוק" מהחוץ, ו"חיבור" לבפנים. משהו שיעזור לנו לעצור לרגע בתוך כל הבלאגן, להתאפס, להתמקד במה שחשוב לנו ולהתחיל מחדש עם עוד אנרגיות לעשייה. לאחר שלומדים איך לתרגל מיינדפולנס (למשל באמצעות קורס MBSR  או תרגול מונחה המבוסס על התמקדות בנשימה) ניתן לתרגל מיינדפולנס בדרכים שונות, בהליכה, נהיגה, תוך כדי פגישה, לבד ועם אחרים. לאנשים המתורגלים בכך, מיינדפולנס היא ממש דרך חיים.

ניתן, למשל, לנצל את הפסקת הצהריים, כדי לתרגל אכילה מודעת.

אכילה מודעת היא דרך לחידוד המודעות להרגלי אכילה. תרגולה יכול להשפיע לחיוב, גם על הרגלי האכילה שלכם. אבל היא גם יכולה לשמש כהדגמה כיצד ניתן לתרגל מדיטציית מיינדפולנס, גם באמצע יום עבודה.

raisin MBSR

לשם הדגמה, ניתן להשתמש ב"תרגיל הצימוק", מתוך שיטת MBSR  שפיתח ג'ון קבט זין. זהו אחד התרגילים בגישות מבוססות מיינדפולנס שמתרגל התבוננות בחוויה, ושהות ברגע הנוכחי תוך שימוש בכל החושים (דבר שבתורו, מעצים את החוויה). אולי זה ירגיש לכם מגוחך תחילה, אבל אם תנסו את זה בבית (כשאף אחד לא רואה). אולי אחרי שתתרגלו, תוכלו לנצל הזדמניות של הפסקות אוכל בעבודה לשפר את מיומנויות הקשיבות, הגמישות והמודעות שלכם כדי להיות עובדים ואנשים יעילים, רגועים ובריאים יותר.

 

 

"תרגיל הצימוק"

בוחרים צימוק אחד ומחזיקים אותו בכף היד, או בין האגודל לאצבע, כשהעיניים סגורות.  כשתהיו מוכנים – גלגלו אותו בין האצבעות, חושו בטקסטורה של הצימוק, פעלו לאט ובתשומת לב. האם הוא מחוספס חלק, רך קשה, לח יבש? כמה הוא כבד?מה התחושה בקצות האצבעות? כעת, פיקחו את העיניים והתבוננו בו. האם הוא נראה כפי שחשתם? איך הוא נראה? מה הצבע שלו? האם זהו גוון אחד? מה הצורה שלו? האם הוא שונה בין צדדים שלו? הריחו אותו מספר פעמים בשאיפה, שימו לב לתחושות מתעוררות. מה הריח שלו? אם נשים אותו ליד האוזן, מה אתם שומעים אם מועכים אותו קצת? עכשיו מקמו אותו בין השיניים הקדמיות וגעו בו באמצעות הלשון, שימו לב לתחושות המתעוררות בפה. הכניסו לחלל הפה, אך אל תלעסו. שחקו עם הצימוק בפה, איך הוא מרגיש? האם מרגיש אחר בחלקים שונים של הפה? האם אתם שמים לב להפרשת הרוק המתרבה? איך אתם מרגישים לפני שנגסתם בצימוק? שימו לב לתחושותיכם. האם אתם חסרי סבלנות ויש דחף כבר לנגוס בצימוק או שמא מתענגים על הרגע ומגלים "טריטוריות חדשות" מפעולה כל כך פשוטה?   נגסו בעדינות בצימוק, הרגישו את הטעם שלו. אילו טעמים משתחררים ממנו? האם יש שינוי בטקסטורה שלו מול מה שחוויתם כשהרגשתם אותו ? כשראיתם אותו? נסו לשים לב לתחושות המלוות אותכם בזמן שאתם לועסים לאט את הצימוק. האם אתם מרגישים מספק  תחושות שונות? בלעו את הצימוק, איך זה מרגיש כאשר הוא יורד במורד הגרון? האם תוכלו לעקוב אחר תחושה זו עד שהוא מגיע לקיבה? עם איזו תחושה נותרתם בחלל הפה? שימו לב לתחושות בגוף לאחר שכבר אין צימוק. תרגיל הצימוק הסתיים. האם אתם עדיין חושבים על הצימוק או שמחשבותיכם כבר נדדו למקומות אחרים?

תרגיל הצימוק הוא דוגמא מצויינת לשהות בחוויה עצמה. אך זוהי רק דוגמא, וזהו רק תרגיל אחד. כמובן שאם נתרגל פעם אחת, לא נחווה שינוי.

באותו אופן בו ניתן לאכול באופן מודע, ניתן לבצע פעולות נוספות בחיי היומיום כמו צחצוח שיניים, שטיפת כלים ועמידה בפקקים. הרעיון הוא להגביר מודעות לחוויה הנוכחית, לתרגל התבוננות לתוך עולמנו הפנימי מתוך עמדה של קבלה וסקרנות, דבר שבתורו משפיע על מעגלי החיים הרחבים יותר שלנו, האופן בו אנו פוגשים אחרים, מידת הגמישות שלנו בתפקוד במצבים מגוונים, והאופן בו אנו חווים לחץ ומתח בעבודה.

הכותבת היא פסיכולוגית תעסוקתית  ארגונית מומחית.  

להרחבת הקריאה:

Jamieson, S. D., & Tuckey, M. R. (2016, September 19). Mindfulness Interventions in the Workplace: A Critique of the Current State of the Literature. Journal of Occupational Health Psychology. Advance online publication. http://dx.doi.org/10.1037/ocp0000048

מיינדפולנס ויצירתיות

איך תרגול מיינדפולנס יכול לפתח יצירתיות?

בשנת 2012, חוקרים מאוניברסיטאות Groningen  ו- North Dakota State בחנו את התיאוריה לפיה תרגול מיינדפולנס בזמן ביצוע משימות הדורשות יצירתיות, משפיע על המודעות ועל היכולת לסנן החוצה תהליכים מחשבתיים אחרים. תוצאות המחקר מצאו כי תרגול מיינדפולנס ניבא ושיפר יכולת פתרון בעיות הדורשות הגעה לתובנה מסוימת. כלומר שיפור היכולת  להתבונן בבעיה ולפתור אותה בדרך מקורית. מחקר זה היה הראשון מסוגו שהצביע על קשר ישיר בין מיינדפולנס ליצירתיות.

creativity and mindfullness

 

 

לפנות מקום לרעיונות חדשים

במחקר שנערך בשנת 2012 באוניברסיטת Leiden שבהולנד, נמצא כי מדיטציה מסוג "open monitoring" (התבוננות ללא תגובה על המחשבות לאורך זמן) עודדה חשיבה מסועפת- סוג של חשיבה המאפשר היווצרות של רעיונות חדשים רבים.

מחקר נוסף, אשר נערך לאחרונה בישראל, הניב תוצאות דומות. החוקרים רצו לבדוק אם יש קשר בין תרגול מיינדפולנס לבין נוקשות מחשבתית (חוסר יכולת לחשוב על דרכי פתרון שונות לבעיה מסוימת) כאשר ניגשים אל  משימה הדורשת יצירתיות.

כיצד להפחית נוקשות מחשבתית? נמצא כי הנוקשות המחשבתית של  מתרגלי מיינדפולנס ותיקים הייתה נמוכה בהרבה מאשר של מתרגלי מיינדפולנס חדשים, זאת משום שהתודעה של הותיקים הייתה פנויה יותר להיווצרות של רעיונות חדשים.

לסיכום, תוצאות המחקרים מצביעים על היתרון של תרגול מיינדפולנס בהפחתת הנטייה להתבוננות שמושפעת מחוויות עבר בתוך ומחוץ לסטינג הטיפולי.

 

מיינדפולנס וסרטן

מחקר מאוניברסיטת קולומביה יחד עם מיזורי, מצא שמשתקמות מסרטן השד שיפרו את מצבן הבריאותי באמצעות השתתפות בתכנית MBSR, המבוססת מיינדפולנס. , הראה שמדיטציה מבוססת מיינדפולנס יכולה להפחית סימפטומים מסוימים הקשורים בסרטן במתבגרים. תרגול מיינדפולנס עזר למתבגרים המתמודדים עם סרטן לשפר את השינה ומצב הרוח.

אם מתגבשת בך החלטה מבורכת

להתחיל טיפול מבוסס מיינדפולנס

אנו מציעים לך להיעזר במקצועיות והניסיון שלנו

ומזמינים אותך לשיחת Matching טלפונית מושקעת.

 

 אנחנו זמינים פה כל יום, מהבוקר עד הערב

ונשמח לעזור,

תודה ובהערכה,

 

צוות מכון טמיר

1-800-509-809


מנהיגות ברוח המיינדפולנס - הרצאתה של פרופ' אלן לנגר מהרווארד <

מדיטציה לגברים - אורי פריד <

תרגול מיינדפולנס בגבעתיים - עם ‏וידאד סולומיניק טיפול רגשי ומיינדפולנס <



הכשרות וסדנאות מיינדפולנס למטפלים

 
לימודי מיינדפולנס במכון מודע - הרצליה, ירושלים וחיפה: 
 
 
 
קורס MBCT-טיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס להתמודדות עם חרדה ומתח נפשי
ירושלים- 24.12.18
 
 
קורס MBCT בתל אביב- 18.2.19
 
 
 
הזמנה לסדנת מבוא בנושא מיינדפולנס ושילובו בתחום הטיפולי -  
התחנה - עמותה לטיפול פסיכולוגי בגבעת חיים - 24/12/18-28/1/19: 
https://goo.gl/iV8HHT
 
 

 
 
 
סיכמו:
שרית טופז, לאה מרקו, מיה גינסברג,  שייקו ברנדווין, גיא רומח, יעל הררי וצוות מכון טמיר
 
 
 
 
 
מקורות:
 

Barnhofer, T., Crane, C., Hargus, E., Amarasinghe, M., Winder, R., & Williams, J. M. G. (2009). Mindfulness-based cognitive therapy as a treatment for chronic depression: A preliminary study. Behaviour Research and Therapy, 47(5), 366–373. http://doi.org/10.1016/j.brat.2009.01.019 

The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Anger - Using DBT Mindfulness and Emotion Regulation Skills to Manage Anger By: Alexander L. Chapman PhD, RPsych, Kim L. Gratz PhD, Marsha M. Linehan PhD, ABPP, 2015. New Harbinger Publications.

 
Ding, X., Tang, Y.-Y., Tang, R., & Posner, M. I. (2014). Improving creativity performance by short-term meditation. Behavioral and Brain Functions : BBF, 10, 9. http://doi.org/10.1186/1744-9081-10-9
 
Hargus E, Crane C, Barnhofer T, Williams JMG. Effects of mindfulness on meta-awareness and specificity of describing prodromal symptoms in suicidal depression. Emotion. 2010;1:34–42.
 
Hunot, V., Moore, T. H., Caldwell, D., Davies, P., Jones, H., Lewis, G., & Churchill, R. (2010). Mindfulness-based “third wave” cognitive and behavioural therapies versus other psychological therapies for depression. The Cochrane Database of Systematic Reviews, (9), CD008704. Advance online publication. http://doi.org/10.1002/14651858.CD008704
 
Jamieson, S. D., & Tuckey, M. R. (2016, September 19). Mindfulness Interventions in the Workplace: A Critique of the Current State of the Literature. Journal of Occupational Health Psychology. Advance online publication. http://dx.doi.org/10.1037/ocp0000048
Kabat-Zinn J. Mindfulness-based interventions in context: past, present, and future. Clin Psychol. 2003;10:144–56.
 
Kirk, U., Gu, X., Sharp, C., Hula, A., Fonagy, P., & Montague, P. R. (2016). Mindfulness training increases cooperative decision making in economic exchanges: Evidence from fMRI. Neuroimage, 138, 274–283. http://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2016.05.075
 
Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). New York, NY, US: Guilford Press.
Lippelt, D. P., Hommel, B., & Colzato, L. S. (2014). Focused attention, open monitoring and loving kindness meditation: effects on attention, conflict monitoring, and creativity – A review. Frontiers in Psychology, 5, 1083. http://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.01083
Luken, M., & Sammons, A. (2016). Systematic Review of Mindfulness Practice for Reducing Job Burnout. The American Journal of Occupational Therapy, 70(2), 7002250020p1–7002250020p10. http://doi.org/10.5014/ajot.2016.016956

Orellana-Rios, C. L., Radbruch, L., Kern, M., Regel, Y. U., Anton, A., Sinclair, S., & Schmidt, S. (2018). Mindfulness and compassion-oriented practices at work reduce distress and enhance self-care of palliative care teams: a mixed-method evaluation of an “on the job“ program. BMC Palliative Care, 17, 3. http://doi.org/10.1186/s12904-017-0219-7

Rathus, Jill H. (2014). DBT Skills Manual for Adolescents. New York :The Guilford Press.

Segal ZV, Teasdale JD, Williams JMG. Mindfulness-based cognitive therapy: Theoretical rationale and empirical status. In: Hayes SC, Follette VM, Linehan MM, editors. Mindfulness and acceptance: Expanding the cognitive-behavioral tradition. New York: Guilford Press; 2004. pp. 45–65.

Walter E B Sipe, MD and Stuart J Eisendrath, MD (2012). Mindfulness-Based Cognitive Therapy: Theory and Practice The Canadian Journal of Psychiatry  Vol 57, Issue 2, pp. 63 - 69

Warren, J., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: Effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition Research Reviews, 30(2), 272-283. doi:10.1017/S0954422417000154
Williams, J. M. G., Russell, I., & Russell, D. (2008). Mindfulness-Based Cognitive Therapy: Further Issues in Current Evidence and Future Research. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 76(3), 524–529. http://doi.org/10.1037/0022-006X.76.3.524
 
 
 

השאר תגובה

אנא הקפד למלא את שדות החובה (*) קוד HTML איננו מותר

המלצה על פסיכולוג בתל אביב


הכניסו את הטלפון שלכם ואנו ניצור עמכם קשר בהקדם


השאר טלפון(*)

מס׳ הטלפון אינו תקין

אימות

חובה





חדשות ועדכונים

דברו איתנו עוד היום להתאמת פסיכולוג או פסיכותרפיסט בתל אביב ובכל הארץ! צור קשר

מכון טמיר ממוקם בתל אביב ובקליניקות עמיתות בכל הארץ

רח' יגאל אלון 157

תל אביב, 6745445 

972-3-6031552

 info@tipulpsychology.co.il