חיפוש המטפל המומלץ עבורי:

תפריט CBT

מיינדפולנס - קשיבות | כל מה שחשוב לדעת על Mindfullness

דרג פריט זה
(52 הצבעות)

מהי מיינדפולנס - קשיבות?

על שיטת הטיפול MBSR / MBCT

Mindfulness Based Cognitive Therapy MBCT

שיטת MBCT – Mindfulness Based Cognitive Therapy מבוססת על אינטגרציה בין טיפול CBT לדיכאון לבין רכיבים של שיטת  MBSR – Mindfulness based stress reduction program אשר פותחה ע"י  Kabat-Zinn ועמיתיו. שיטת MBSR הראתה תוצאות קליניות מבטיחות בטיפול בהפרעת חרדה מוכללת, פאניקה וכאב כרוני. שיטת הטיפול הפסיכולוגי הראשונה שעשתה שימוש מבוסס ראיות במיינדפולנס היא DBT: טיפול דיאלקטי התנהגותי.

MBCT מהווה מעין אדפטציה של השיטה באופן שמתאים לטיפול בדיכאון, תוך היצמדות לעקרונות של CBT ו-DBT אשר הוכח כיעיל הן בשלב האקוטי. אולם בשונה מ- CBT, בשיטת MBCT הדגש המרכזי הוא לא על שינוי התוכן של מחשבות שליליות ספציפיות המלוות אפיזודה דיכאונית בשלב האקוטי, אלא על אימון אשר יכול להתרחש גם לאחר רמיסיה מלאה, כאשר החומר עליו מתאמנים שייך למחשבות והרגשות היום-יומיים איתם מתמודדים.

למה שלא תקחו כמה דקות ותתנסו בתרגול מדיטציית מיינדפולנס?

צרו עמנו קשר לייעוץ לגבי מיינדפולנס - אישי וקבוצתי:

1-800-509-809

צוות מכון טמיר לפסיכותרפיה


הקשיבות, מיינדפולנס, היא כלי טיפולי מתוך ארגז הכלים של CBT טיפול קוגנטיבי התנהגותי, המשלב טכניקות מתחום היוגה והמדיטציה. ממציא השיטה, Kabat Zin, מצא כי ההקשבה פנימה מאפשרת לנו לנתב את מחשבותינו, לתעל אותן, ולהפיג לחצים. במקורה, השיטה פותחה כטיפול נגד דיכאון קליני, ובהמשך נמצאה יעילה גם לטיפול בחרדות ולחצים.

כיצד מסייע מיינדפולנס להתמודד עם חרדת מבחנים?

חדש: קבוצה טיפולית בגישה קוגניטיבית התנהגותית, בשילוב מיינדפולנס, בדיכאון ►

סדנת מיינדפולנס במרכז

הטיפול באמצעות קשיבות מורכב מתרגילים אקטיביים אותם מבצעים פעם ביום בזמן רגיעה, תוך כדי האזנה להוראות. התרגילים מתחילים ממיומנות של סריקת גוף, עוברים דרך התבוננות בסביבה בעין מסוקרנת ומתעניינת, ונכנסים פנימה להסתכלות אחרת על המחשבות והרגשות הפנימיים.

MBCT

שיטת מיינדפולנס MBCT

תרגילי הקשיבות מתאימים לכל אדם, בכל גיל ומגדר, וכמעט בכל מצב, גם לטיפול בילדים ובאופן ספציפי- CBT עבור ילדים. נקודת המבט המסוקרנת תאפשר לנו לאמץ גישה חיובית יותר לחיים, ולהעלות את המוטיבציה במקומות בהן היא נדרשת. יתרה מזו, הם מסייעים בהתמודדות עם רגשות אשם, חוסר ביטחון, וכאבים רגשיים ונפשיים אחרים, בכך שהם מעניקים התבוננות מרוחקת ואובייקטיבית יותר על עצמנו ומה שקורה בחיינו.

תרגילים אלה עובדים גם בתרגול קבוצתי, ואף יכולים להוות זמן איכות וחיבור משמעותי כאשר מתרגלים אותם כזוג, במשפחה או בקבוצת חברים.

מתי כדאי להיעזר באיש מקצוע?
תרגילי הקשיבות והכלים הקוגנטיבים סביבם מאפשרים טיפול יעיל בחרדות ודיכאון, כאשר הם נעשים בצורה מקצועית ואחראית. מאחר ויש לתרגלם בזמן רגיעה, לא מומלץ להתחיל בהם ברגעי אפיזודות דיכאוניות ורמות לחץ גבוהות וכן ניתן לשלב טיפול תרופתי במהלך העבודה הפסיכולוגית.
מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע על מנת ללמוד את התרגילים באופן המותאם ביותר עבור כל אדם.


research-cbt

האם שיטת מיינדפולנס MBSR עובדת? במה היא מועילה?

ניתן להשתמש במונח "מיינדפולנס" על מנת להתייחס למצב פסיכולוגי של מודעות, לתרגולים אשר מעודדים את המודעות הזו, לצורת עיבוד מידע או לתכונת אופי. על מנת להיות עקביים עם רוב המחקר שייסקר כאן, אנו נתייחס כאן למיינדפולנס כמודעות מתמשכת (רגע אחר רגע) של האדם לחוויה שלו ללא שיפוטיות. במובן זה, מיינדפולנס היא מצב ולא תכונה. על אף שניתן לעודד אותה על ידי תרגולים מסוימים או פעילויות, כמו מדיטציה, היא לא זהה או נרדפת להם.

מספר דיסציפלינות ושיטות עבודה יכולות לפתח מיינדפולנס, כמו יוגה, טאיי צ'י וצ'יקונג, אבל רוב הספרות מתמקדת במיינדפולנס שמתפתחת באמצעות מדיטציית מיינדפולנס- תרגולים מווסתי עצמי אשר מתמקדים בתרגול קשב ומודעות על מנת להביא תהליכים מנטליים לכדי שליטה גדולה יותר, ועל ידי כך לעודד רווחה מנטלית כללית והתפתחות ו/או יכולות ספציפיות כמו רוגע, וריכוז.

חוקרים משערים שמדיטציית מיינדפולנס מעודדת מודעות מטא-קוגניטיבית, מפחיתה רומינציות דרך התנתקות מפעילויות קוגניטיביות חזרתיות ומחזקת יכולות קשב דרך הישגים בזיכרון הפעיל. ההישגים הקוגנטיבים הללו תורמים בתורם לאסטרטגיות יעילות של ויסות עצמי.

באופן יותר ספציפי, המחקר על מיינדפולנס זיהה את הרווחים הבאים:

רומינציה מופחתת. מספר מחקרים הוכיחו שמיינדפולנס מפחיתה רומינציה. לדוגמה, במחקר אחד, על 20 טירונים במדיטציית מיינדפולנס, אשר התאמנו במשך 10 ימים באופן אינטנסיבי, נמצא שאחרי תקופת האימון האינטנסיבית קבוצת המדיטציה דיווחה על רמה גבוהה יותר של מיינדפולנס ועל פחות רגש שלילי, בהשוואה לקבוצת הביקורת. בנוסף, כאשר השוו את קבוצת הביקורת לקבוצת המדיטציה, המשתתפים בקבוצת המדיטציה חוו פחות סימפטומים של דיכאון ודיווחו על פחות רומינציה. בנוסף, לנבדקים שתרגלו מדיטציה היתה באופן מובהק יכולת זיכרון פעיל גבוהה יותר ויכולת טובה יותר לשמור על קשב לאורך משימת ביצוע.

הפחתת סטרס. מחקרים רבים הראו שתרגול מיינדפולנס מפחית סטרס. בשנת 2010 נערכה מטא אנליזה של 39 מחקרים, אשר חקרו את השימוש בהפחתת סטרס מבוססת מיינדפולנס ובטיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס. החוקרים הסיקו שטיפול מבוסס מיינדפולנס עשוי להיות יעיל בשינוי תהליכים קוגניטיביים ורגשיים אשר עומדים בבסיסם של הרבה מצבים קליניים. ממצאים אלו תואמים להוכחות שמדיטציית מיינדפולנס מגבירה רגש חיובי ומפחיתה חרדה ורגש שלילי. במחקר אחד, השוו בין קבוצת משתתפים שבאופן אקראי נשלחו לסדנת הפחתת סטרס מבוססת מיינדפולנס (במשך 8 שבועות) לקבוצת ביקורת על מדדי דיווח עצמי של דיכאון, חרדה ופסיכופתולוגיה, ועל פעילות עצבית כפי שנמדדה על ידי fMRI אחרי צפייה בסרטים עצובים. החוקרים מצאו שלמשתתפים אשר חוו הפחתת סטרס מבוססת מיינדפולנס היו באופן מובהק פחות חרדה, דיכאון ומצוקה גופנית בהשוואה לקבוצת הביקורת. בנוסף, הנתונים מה fMRI הצביעו על כך שבהשוואה לקבוצת הביקורת, לקבוצת המיינדפולנס היתה פחות תגובתיות עצבית כאשר הם היו חשופים לסרטים, והם הציגו באופן מובחן תגובות עצביות שונות בזמן הצפייה בסרטים מאלו שהציגו לפני האימון שלהם במיינדפולנס.

ממצאים אלו מציעים שמדיטציית מיינדפולנס משנה את היכולת של אנשים להשתמש באסטרטגיות ויסות רגשי בדרך שמאפשרת להם לחוות סלקטיביות רגשית, ושהרגשות שהם חווים עשויים להיות מעובדים באופן שונה במוח.

תגבור הזיכרון העובד(/פעיל). מחקרים מראים ששיפורים לזיכרון העובד הן רווח נוסף של מיינדפולנס. לדוגמה, מחקר משנת 2010 תעד את הרווחים של מדיטציית מיינדפולנס בקרב קבוצת חיילים אשר השתתפה באימון מיינדפולנס בן 8 שבועות, קבוצת חיילים שלא תרגלה מדיטציה, וקבוצת אזרחים שלא תרגלה מדיטציה. שתי קבוצות החיילים היו בתקופה מאוד מלחיצה טרם הניסוי. החוקרים מצאו שלקבוצת החיילים שלא תרגלה מדיטציה היתה ירידה ביכולת הזיכרון העובד לאורך זמן, בעוד יכולת הזיכרון העובד של קבוצת האזרחים שלא תרגלה מדיטציה נשארה קבועה לאורך זמן. אבל, בקבוצת החיילים שתרגלה מדיטציה, יכולת הזיכרון העובד גדלה עם תרגול המדיטציה. בנוסף, אימון מדיטציה נקשר ביחס ישר לדיווח עצמי של רגש חיובי וביחס הפוך לדיווח עצמי של רגש שלילי.

ריכוז. מחקר אחר בחן כיצד משפיעה מדיטציית מיינדפולנס על היכולת של משתתפים למקד קשב ולהתעלם ממידע מסיח. החוקרים השוו קבוצה מנוסה של מתרגלי מיינדפולנס עם קבוצת ביקורת ללא ניסיון במדיטציה. הם מצאו שבאופן מובהק לקבוצת המדיטציה היה ביצוע טוב יותר בכל מדדי הקשב ודיווח עצמי גבוה יותר של מייינדפוולנס. תרגול מדיטציית מיינדפולנס עצמי של מיינדפולנס נמצאו בקורלציה חיובית עם גמישות קוגניטיבית ותפקודי קשב.

תגובתיות רגשית נמוכה יותר. המחקר תומך גם ברעיון שמדיטציית מיינדפולנס מפחיתה תגובתיות רגשית. במחקר על אנשים שהיה להם ניסיון כלשהו בתרגול מדיטציית מיינדפולנס (בין חודש ל-29 שנים), החוקרים מצאו שתרגול מדיטציית מיינדפולנס עוזר לאנשים להתנתק מתמונות מטרידות רגשית ואיפשרה להם להתמקד טוב יותר במשימה קוגניטיבית בהשוואה לאנשים שראו את התמונות, אבל לא תרגלו מדיטציה.

גמישות קוגניטיבית גבוהה יותר. ענף אחר של מחקר מציע שבנוסף לעזרה שמדיטציית מיינדפולנס נותנת לאנשים בהפחתת התגובתיות, היא גם מחזקת את הגמישות הקוגניטיבית שלהם. מחקר אחד מצא שאנשים שמתרגלים מדיטציית מיינדפולנס מפתחים את היכולת להתבוננות עצמית, שבאופן נוירולוגי מנתקת את הערוצים האוטומטיים שנוצרו בלמידה קודמת ומאפשרת לקלט עכשווי להיות מוכלל בדרך חדשה. מדיטציה גם מפעילה את האיזור במוח שמקושר לתגובות יותר הסתגלותיות למצבים מלחיצים או שליליים. פעילות באזור זה מקושרת עם חזרה מהירה יותר לקו הבסיס אחרי שמגורה באופן שלילי.

סיפוק ממערכות יחסים. מספר מחקרים מצאו שהיכולת של האדם להיות קשוב (mindful) עשויה לעזור בניבוי שביעות הרצון ממערכות יחסים- היכולת להגיב באופן חיובי למתח ביחסים והיכולת לתקשר את הרגשות של היחיד לבן הזוג. עדות מחקרית מציעה שמיינדפולנס מגן מפני השפעות רגשיות מלחיצות של קונפליקט ביחסים, קשור באופן חיובי ליכולת לבטא עצמך במגוון מצבים חברתיים ומנבא סיפוק ממערכות יחסים.

רווחים אחרים. הוכח שמיינדפולנס מחזק התבוננות עצמית, אינטואיציה וויסות פחד, ואת כל התפקודים שמקושרים לאונה הפרה פרונטלית אמצעית של המוח. בנוסף, המחקר מציע שלמדיטציית מיינדפולנס יש יתרונות בריאותיים רבים, כולל חיזוק המערכת החיסונית, שיפור רווחה נפשית, והפחתה במצוקה פסיכולוגית. בנוסף, נראה שתרגול מדיטציית מיינדפולנס מגביר את קצב עיבוד המידע, כמו גם הפחתה במאמץ משימתי ובמחשבות אשר אינן קשורות למשימה.

קראו:  התייחסות ביקורתית וספקנית לגבי מיינדפולנס

מיינדפולנס כחלק מטיפול קוגניטיבי התנהגותי

ה-(MBSR (Mindfulness based stress reduction הוא הניסיון הראשון המשמעותי לשלב מיינדפולנס בטיפול CBT, והוא קשור מאוד לאותה תנועה אמפירית שצמחה בארה"ב. ב-1979 ייסד Jon Kabat-Zinn את המרכז למיינדפולנס באוניברסיטת מסצ'וסטס למקצועות הרפואה. מטרתו הייתה לטפל בהפרעות כרוניות להן לא ניתן היה למצוא מענה רפואי הולם. מעל ל-15,000 מטופלים השלימו את התכנית במרכז זה בלבד.

סרטון קצרצר שמסביר על מיינדפולנס:

מדובר התכנית בת 8-10 מפגשים קבוצתיים של אימון למיינדפולנס אשר לה יישומים למגוון רחב של הפרעות. הכלים המרכזיים אותם לומדים המטופלים הם מדיטציית ישיבה (formal mindfulness meditation), מדיטציית תנועה (יוגה), סריקת גוף ומיינדפולנס תוך כדי פעילויות יומיומיות כגון אכילה, הליכה וכו'. (Hayes, Follette & Linham, 2004). שיטת MBSR הראתה תוצאות קליניות מבטיחות בטיפול בהפרעת חרדה מוכללת, פאניקה וכאב כרוני (Teasdale et al., 2000). עבודתו של Kabat-Zinn סללה את הדרך למגוון שיטות חדשות וה-MBCT למעשה משלב בינה לבין אלמנטים של טיפול ה-CBT של אהרון בק לדיכאון. טכניקות המיינדפולנס שהיא מציעה דומות לזו של ה-MBSR, מלבד התוספת של תרגיל הליבה "מרחב נשימה", תרגול מדיטטיבי קצר בן שלוש דקות שהמטופל מכוון לבצע בשעה שעולות בו תחושות או מחשבות קשות.

מה התועלת הטיפולית של תרגול מיינדפולנס?

  • הפחת תגובות של הימנעות ובריחה
  • הגברת תשומת הלב והריכוז
  • הגברת תשומת הלב לסביבה
  • הגברת הפעילות החושית
  • התרחקות ממחשבות וכניסה לחוויה
  • הגברת יכולת ההתבוננות
  • עמדה של קבלה היא הבסיס לשינוי, אם אתה מנסה להיצמד למשהו – הוא לא יעזוב. למשל, התקף אסטמה, לידה, שיעול טורדני.

 

הקשר בין מיינדפולנס ליצירתיות

איך תרגול מיינדפולנס יכול לפתח יצירתיות?

בשנת 2012, חוקרים מאוניברסיטאות Groningen  ו- North Dakota State בחנו את התיאוריה לפיה תרגול מיינדפולנס בזמן ביצוע משימות הדורשות יצירתיות, משפיע על המודעות ועל היכולת לסנן החוצה תהליכים מחשבתיים אחרים. תוצאות המחקר מצאו כי תרגול מיינדפולנס ניבא ושיפר יכולת פתרון בעיות הדורשות הגעה לתובנה מסוימת. כלומר שיפור היכולת  להתבונן בבעיה ולפתור אותה בדרך מקורית. מחקר זה היה הראשון מסוגו שהצביע על קשר ישיר בין מיינדפולנס ליצירתיות.

creativity and mindfullness

לפנות מקום לרעיונות חדשים

במחקר שנערך בשנת 2012 באוניברסיטת Leiden שבהולנד, נמצא כי מדיטציה מסוג "open monitoring" (התבוננות ללא תגובה על המחשבות לאורך זמן) עודדה חשיבה מסועפת- סוג של חשיבה המאפשר היווצרות של רעיונות חדשים רבים.

מחקר נוסף, אשר נערך לאחרונה בישראל, הניב תוצאות דומות. החוקרים רצו לבדוק אם יש קשר בין תרגול מיינדפולנס לבין נוקשות מחשבתית (חוסר יכולת לחשוב על דרכי פתרון שונות לבעיה מסוימת) כאשר ניגשים אל  משימה הדורשת יצירתיות.

כיצד להפחית נוקשות מחשבתית? נמצא כי הנוקשות המחשבתית של  מתרגלי מיינדפולנס ותיקים הייתה נמוכה בהרבה מאשר של מתרגלי מיינדפולנס חדשים, זאת משום שהתודעה של הותיקים הייתה פנויה יותר להיווצרות של רעיונות חדשים.

לסיכום, תוצאות המחקרים מצביעים על היתרון של תרגול מיינדפולנס בהפחתת הנטייה להתבוננות שמושפעת מחוויות עבר בתוך ומחוץ לסטינג הטיפולי.

 

רעיונות לתרגול התבוננות - מתוך Core Mindfullness DBT

על ידי חזרה לתחושות שלך

זכור: התבוננות היא השבה של המודעות בחזרה לתחושות של הגוף והתודעה שלך.

התבונן באמצעות העיניים שלך:

  1. שכב על הקרקע והתבונן בעננים בשמיים.

  2. בהליכה איטית, בעצירה במקום שבו יש נוף, הבחן בפרחים, בעצים ובטבע עצמו.

  3. שב בחוץ. הסתכל במי ובמה שחולף לפניך, מבלי לעקוב אחריהם עם ראשך או עיניך.

  4. הבחן בהבעות הפנים והתנועות של אדם אחר. המנע מלתייג את התחושות, המחשבות ותחומי העניין שלו.

  5. שים לב רק לעיניים, לשפתיים ולידיים של אדם אחר (או רק למאפיין יחיד של חיה).

  6. הרם עלה, פרח או אבן. הבט בו מקרוב, נסה לראות כל פרט בו.

  7. מצא משהו יפהפה להתבונן בו, והרהר בו במשך כמה דקות.

  8. אחר: _______________________________________________________

התבונן בצלילים:

  1. הפסק לכמה רגעים ורק הקשב. הקשב לטקסטורה ולצורה של הקולות סביבך. הקשב לשקט שבין הקולות.

  2. אם מישהו מדבר, הקשר לטון של הקול שלו, לאופן בו הצליל שלו חלק או מחוספס, לבהירות או למלמול של הדיבור שלו, להפסקות בין המילים.

  3. הקשב למוזיקה, התבונן בכל תו כשהוא מגיע וברווחים בין התווים. נסה לנשום את הצלילים לתוך הגוף שלך ולתת להם לזרום בחזרה החוצה בנשיפה.

  4. אחר: _______________________________________________________

התבונן בריחות שסביבך:

  1. בנשימה פנימה, הבחן בריחות שסביבך. קרב משהו לאפך והבחן בריח. הרחק אותו, ואז הבחן בריח שוב. האם הוא משתהה?

  2. בעת אכילה, הבחן בארומה של האוכל; בעת בישול, הבחן בארומה של התבלינים או המצרכים האחרים; בעת הרחצה, הרח את השמפו או את הסבון; בעת הליכה בחוץ, הבחן בארומה של האוויר; כשאתה ליד פרחים, התכופף ו"הרח את הוורדים".

  3. אחר: _______________________________________________________

התבונן בטעמים ובפעולת האכילה:

  1. כשאתה שם משהו בפיך, שים לב לטעם. שמור אותו בפה, ושים לב לכל תחושות הטעם.

  2. לקק סוכריה על מקל או משהו אחר. הבחן רק בתחושה של הטעם.

  3. אכול ארוחה, או אפילו חלק מארוחה, ושים לב לטעם של כל ביס.

  4. אחר:________________________________________________________

התבונן בדחפים לעשות משהו:

כאשר אתה מרגיש צורך לעשות משהו אימפולסיבי,

  1. עשה "גלישת-דחפים" על ידי כך שתדמיין כי הדחפים שלך הם גלשן, ואתה עומד עליו ורוכב על הגלים.

  2. הבחן בכל דרך להימנע ממישהו או ממשהו.

  3. סרוק את כל גופך, והבחן בתחושות. היכן בגופך נמצא הדחף?

  4. כשאתה לועס את האוכל שלך, הבחן מתי יש לך דחף לבלוע.

  5. אחר:________________________________________________________

התבונן בתחושות המגע על העור שלך:

  1. טפח על שפתך העליונה באמצעות האצבע שלך.

  2. בעת הליכה, הבחן בתחושות של ההליכה – כפות רגליך הנוגעות באדמה ומתרוממות מעלה ומטה. לעיתים לך לאט מאוד ושים לב לכך. לעיתים לך מהר מאוד ושים לב לכך.

  3. בעת ישיבה, שים לב לירכיים שלך על הכיסא. שים לב לעיקולים של הברכיים ושל גבך.

  4. שים לב לכל דבר שנוגע בך.

  • נסה להרגיש את כפות רגלייך בתוך הנעליים, את הגוף שלך הנוגע בבגדים.

  • הרגש את הידיים שלך הנוגעות בכיסא.

  • הבחן בתחושה של כפות הידיים שלך.

  1. גע במשהו – בקיר; בבד; בשולחן; בחית מחמד; בפרי; בבן-אדם.

  • שים לב למרקם של מה שאתה מרגיש, הבחן בתחושה שלו על העור שלך.

  • נסה לעשות זאת שוב עם חלק אחר של הגוף שלך.

  • שים לב שוב לתחושה.

  1. מקד את הקשב שלך בתחושה שבחזה שלך, בבטן, או בכתפיים.

  2. מקד את הקשב שלך במקום בגוף בו אתה מרגיש מתוח או לחוץ.

  3. מקד את הקשב שלך במרווח שבין העיניים שלך.

  4. אחר:________________________________________________________

התבונן בנשימה שלך: נשום באופן אחיד ועדין, תוך מיקוד הקשב שלך ב:

  1. תנועת הבטן שלך.

  • כאשר אתה מתחיל לנשום פנימה, אפשר לבטן שלך להתרומם על מנת להביא את האוויר לחלק התחתון של הריאות שלך.

  • כאשר החלק העליון של הריאות מתחיל להתמלא באוויר, החזה שלך מתחיל להתרומם.

  • כאשר אתה נושם החוצה, שים לב לבטן שלך, ואז שים לב לחזה שלך. אל תייגע את עצמך.

  1. ההפסקות בין הנשימות.

  • כאשר אתה נושם פנימה, שים לב להפסקה הקצרה כאשר הריאות שלך התמלאו באוויר.

  • כאשר אתה נושם החוצה, שים לב להפסקה הקצרה כאשר הוצאת את כל האוויר.

  1. התחושה באף שלך כאשר אתה נושם פנימה והחוצה.

  • כאשר אתה נושם, סגור את הפה ונשום פנימה דרך האף, והבחן בתחושה שנעה מעלה ומטה בנחיריים.

  1. הנשימה שלך כאשר אתה הולך לאט. נשום נורמלי.

  • תקבע את אורך הנשימה שלך – השאיפה והנשיפה – על ידי מספר הצעדים שלך. המשך כך במשך מספר דקות.

  • התחל בהארכת הנשיפה שלך בצעד אחד נוסף. אל תכפה שאיפה ארוכה יותר. תן לזה להיות טבעי.

  • הבחן מקרוב בשאיפה שלך כדי לראות האם יש דחף להאריך אותה. עכשיו הארך את הנשיפה בצעד אחד נוסף.

  • התבונן לראות האם גם השאיפה התארכה בצעד נוסף או לא.

  • הארך את משך השאיפה שלך רק כאשר אתה מרגיש שזה יהיה לך נוח.

  • לאחר 20 נשימות, החזר את הנשימה שלך למצב הנורמלי.

  1. הנשימה שלך בזמן שאתה מקשיב למוזיקה.

  • נשום נשימות ארוכות, קלות ושוות.

  • עקוב אחר הנשימה שלך; היה האדון שלה, בעודך נשאר מודע לתנועה ולהרגשה של המוזיקה.

  • אל תלך לאיבוד במוזיקה, אך המשך להיות האדון של הנשימה שלך ושל עצמך.

  1. הנשימה שלך בזמן הקשבה למילים של חבר ולתשובות שלך. המשך כך כמו עם המוזיקה.

  2. אחר: _______________________________________________________

התבונן במחשבות שנכנסות ויוצאות מהמודעות שלך

  1. הבחן במחשבות כאשר הן נכנסות לתודעה שלך.

  • שאל, "מהיכן מגיעות מחשבות?"

  • ואז התבונן בהן כדי לראות אם אתה מצליח לראות איפה הן נכנסות לתודעה שלך.

  1. כאשר אתה מבחין במחשבות שבתודעה שלך, הבחן בהפסקות שבין כל מחשבה.

  2. דמיין שהתודעה שלך היא השמיים ושהמחשבות הן עננים.

  • שים לב לכל מחשבה-ענן כאשר היא חולפת, תן לה להיסחף פנימה והחוצה מהמודעות.

  • דמיין את המחשבות שלך כעלים הצפים על המים במורד הזרם, כסירות השטות באגם, או כקרונות רכבת הנוסעים לידך.

  1. כאשר דאגות מסתובבות הלוך וחזור בראשך, הסט את תשומת הלב שלך לתחושות הגוף שלך (אלו שהן הכי עוצמתיות ברגע זה). לאחר מכן, בזמן שאתה שומר את הקשב שלך בתחושות הגוף, שים לב כמה זמן לוקח לדאגות לדלוף החוצה.

  2. קח צעד אחורה מהתודעה שלך, כאילו אתה על פסגה של הר והתודעה היא רק סלע שנמצא למטה.

  • התבונן בתודעה שלך, שים לב אילו מחשבות עולות כאשר אתה מתבונן בה.

  • חזור אל תוך התודעה שלך לפני שאתה עוצר.

  1. שים לב לשתי המחשבות הראשונות אשר נכנסות לך לתודעה.

  2. אחר:________________________________________________________

דמיין שהתודעה שלך היא:

  1. מסוע, ושהמחשבות והרגשות שלך יורדים במורד המסוע.

  • שים כל מחשבה או רגש בתוך קופסה, ואז שים אותה על המסוע ותן לה לחלוף.

  1. מסוע, ושאתה ממיין מחשבות ורגשות כאשר הם יורדים במורד המסוע.

  • תייג את סוגי המחשבות או הרגשות החולפים (למשל, מחשבות על דאגות, מחשבות על העבר, מחשבות על אמא שלי, מחשבות של תכנון-מה-לעשות, תחושות כעס, תחושות עצב).

  • שים אותם בקופסאות קרובות בשביל פעם אחרת.

  1. נהר, ושהמחשבות והרגשות הן סירות היורדות במורד הנהר.

  • דמיין שאתה יושב על הדשא, מתבונן בסירות חולפות.

  • תאר או תייג כל סירה כאשר היא חולפת על פנייך.

  • נסה לא לקפוץ לתוך הסירה.

  1. מסילת רכבת, ושהמחשבות והרגשות הן קרונות נוסעים.

  • תאר או תייג כל קרון כאשר הוא חולף. נסה לא לקפוץ על הרכבת.

  1. אחר:________________________________________________________

 

התבונן על ידי הרחבת המודעות:

  1. בנשימה פנימה, שים לב לנשימה שלך. לאחר מכן, בזמן שאתה שומר את הנשימה במודעות, בנשימה הבאה שים לב גם לידיים שלך. לאחר מכן, בזמן שאתה שומר על שניהם במודעות, בנשימה הבאה הרחב את המודעות שלך גם לקולות.

  • המשך בשמירה על כל השלושה במודעות בו זמנית.

  • התאמן על המודעות המשולשת גם בזמנים אחרים, תוך בחירה של דברים אחרים להיות מודע אליהם.

  1. תוך שמירה על המיקוד שלך במה שאתה עושה כרגע, בעדינות הרחב את המודעות שלך כך שהיא תכלול גם את החלל שסביבך.

  2. לך לחבק עץ, והרגש את התחושות של החיבוק.

  • היה נוכח בחיבוק של הסדינים והשמיכות או המצעים שסביבך כאשר אתה שוכב במיטה.

  • עשה זאת כאשר אתה מרגיש בודד ורוצה להיות אהוב או לאהוב.

  1. אחר:________________________________________________________

פתח את התודעה לחושים שלך:

  1. התאמן על הליכה עם החושים שלך באופן הכי פתוח שאתה מסוגל.

  • הבחן במה שאתה שומע, רואה ומרגיש.

  • הבחן במה שאתה מרגיש כאשר אתה מעביר את המשקל שלך בכל צעד.

  • הבחן בחוויה של הגוף שלך כאשר אתה פונה.

  1. עבור ביס אחד בארוחה, עצור עם מזלג או כף מלאי אוכל.

  • הבט במה שאתה עומד לאכול, הרח את זה והקשב לזה. לאחר מכן, כשאתה מוכן, שים את זה בתוך הפה.

  • הבחן בטעם, במרקם, בטמפרטורה, ואף בקולות שהשיניים שלך עושות בלעיסה האיטית.

  • הבחן בשינויים בטעם, במרקם, בטמפרטורה, כשאתה לועס את זה עד סיום.

  1. מקד את התודעה שלך בהפניית תשומת לב לכל תחושה שעולה לך למודעות.

  • התייחס לתחושות של מראה, ריח, מגע, שמיעה וטעם, או למחשבות המתחוללות במוח שלך.

  • הבחן בתחושות כשהן מתעוררות, והבחן בהן כשהן נעלמות.

  • תן לתודעה שלך להתמקד בכל תחושה כשהיא עולה.

  • הבחן בכל תחושה בסקרנות, ואפשר לה להיות. בחן את הייחודיות של כל תחושה.

  1. היה פה. היה בהווה העכשווי.

  • קח רגע להבחין בכל תחושה שאתה מודע אליה.

  • הצהר הצהרה לעצמך לגבי כל תחושה: "אני מרגיש את הכיסא; הכיסא מרגיש אותי." "אני שומע את התנור; התנור שומע אותי." "אני רואה את הקיר; הקיר רואה אותי." "אני שומע קרקור בטן; הוא שומע אותי."

  1. כאשר תחושה מתעוררת בתוכך, הבחן בה – אמור, לדוגמה, "תחושה של עצב מתעוררת בי."

  2. כאשר מחשבה מתעוררת בתוכך, הבחן בה – אמור, לדוגמה, "המחשבה 'חם כאן' מתעוררת בי."

  3. קח רק רגע מזמנך, והתאמן על תודעת "לא-לעשות-דבר".

  • תן לעצמך להפוך מודע לחלוטין לחוויה שלך בהווה, הבחן בתחושות ובחלל סביבך.

  1. מצא חפץ קטן, שאתה יכול להחזיק בידך. מקם אותו מולך על שולחן או בחיקך. התבונן בו היטב – בתחילה מבלי להזיז אותו, ואז הרם אותו וסובב אותו לכל צדדיו, הבט בו מכל הזוויות השונות והתאורות השונות. רק הבחן בצורות, צבעים, גדלים, ומאפיינים אחרים שניתן לראות.

  • לאחר מכן העבר את הקשב שלך לאצבעות ידך הנוגעות בחפץ. הבחן בתחושה של המגע בחפץ; הבחן במרקם, בטמפרטורה ובתחושה של החפץ.

  • הנח את החפץ. עצום את עיניך, ונשום עמוק פנימה והחוצה באיטיות.

  • לאחר מכן, עם תודעה של מתחילים, היפתח להרגשת מרקמים ותחושות חדשות, חקור את החפץ עם אצבעותייך וידיך.

  • הנח את החפץ, ושוב מקד את הקשב שלך בנשימה פנימה והחוצה.

  1. אחר: ____________________________________________________


מיינדפולנס, CBT לטיפול בכאב כרוני

תמיד מועיל, לעתים קרובות נחוץ, אך באופן נדיר מספיק.

האוורד שובינר, מטפל CBT

Howard Schubiner

התמהמהתי בכתיבת הבלוג הזה. לקח לי זמן להגיע להבנה ברורה לגבי המקום של מיינדפולנס עבור אנשים הסובלים ממצבים כרוניים כואבים. היה לי קשה ליישר קו בין האמונה שלי בכוח וביעילות של מיינדפולנס באופן כללי, לבין תוצאות הניסיון והמחקר על השפעות ממשיות של מיינדפולנס אצל אנשים עם כאב כרוני.

היישום של מיינדפולנס שינה את חיי בשנות ה-90 בדרכים משמעותיות רבות. זה פתח דלתות להבנה טובה יותר של עצמי ושל העולם סביבי. כאשר הפכתי למורה של מדיטציית מיינדפולנס ב-1999, התרגשתי מהיכולת שלי לעזור לאחרים לגלות את הערך שבלשבת עם מיינד פתוח, אוהב ולא שיפוטי. בגלל שהיישום של העקרונות העתיקים הללו היה כה משמעותי ויעיל עבורי, הנחתי שאחרים יחוו אותן התוצאות. הנחות אלו היו נכונות. אנשים שהשתתפו בשיעורי המיינדפולנס שלי באופן אחיד מצאו אותו מועיל, על סקאלה הנעה מ-"מועיל באופן בינוני להתמודדות עם לחצי החיים", ועד- "משנה חיים".

בהתבסס על מחקרים ראשוניים ועל ניסיון של מורי מיינדפולנס אחרים, גם אני חשבתי שאנשים אשר סובלים ממצבי כאב כרוניים יתרמו גם הם. אבל, ברוב המקרים, גיליתי שזה לא המצב. אנשים שהשתתפו בשיעורי המיינדפולנס שלי כדי להתמודד טוב יותר עם לחצי חיים, דאגות וחרדה, לרוב נתרמו, כמו גם אלו שבמקרה היה להם כאב כרוני. אבל לרוב שמנו לב שיש מעט שינויים בחומרה הממשית של הכאב עצמו. הסברתי ממצא זה בחוסר הניסיון שלי כמורה מיינדפולנס, זה היה הסבר אפשרי, על אף שעבדתי בחריצות על מנת להיות המורה הכי טוב שאני יכול. או שרק הנחתי שהאנשים שאני ראיתי עם כאב כרוני פשוט לא היו מסוגלים להגיע לרוחב ולעומק של המיינדפולנס על מנת לשנות את חייהם.

ב 2002 התחלתי ליישם גישת גוף נפש חדישה לטיפול באנשים עם כאב כרוני. התמריץ לזה היה העבודה של DR. JOHN SARENO. בשנות ה-80 ד"ר סארנו זיהה שלחלק ניכר מהסובלים מכאב כרוני אין תהליכי מחלה מבניים (structural disease processes) .הוא גילה שהרבה מהאנשים יכלו להתאושש מכאב גב כרוני וממצבים קשורים אחרים על ידי ההבנה של האמת הפשוטה הזו ועל ידי שינוי ההשקפה שלהם לגבי מקור הכאב ומשמעותו. ההבנה הזו היתה התפקחות (awakening) רצינית עבורי, באופן דומה להתעוררות/התפקחות שהיתה לי כשהתחלתי לעבוד עם מיינדפולנס.

כשהתחלתי לעבוד עם פציינטים, גיליתי שרוב הזמן זה קל באופן יחסי לזהות את המקורות של הכאב (תהליכי מחלה מבניים- structural disease processes לעומת כאב אשר נגרם מערוצים עצביים- neural pathways). גיליתי גם שאנשים רבים מחלימים מכאב מסוג הערוץ העצבי, כאשר הם נעזרים בגישה שתוארה על ידי ד"ר סארנו. הגישה שתוארה על ידי ד"ר סארנו לא כללה טכניקות מיינדפולנס. ועדיין, לעתים קרובות התוצאות היו דרמטיות, כלומר, כאב כרוני ממש נעלם או הופחת באופן קיצוני בזמן קצר יחסית אצל רוב האנשים אשר אימצו את הגישה. זה היה שונה באופן ברור מהמצב בו עזרו לפציינטים להתמודד טוב יותר עם כאב. הייתי די מופתע והמום. כרופא שרק למד את גישת הגוף נפש הזו, עזרתי לפציינטים להיות משוחררים מכאב. למה ואיך זה קרה? ואיך מיינדפולנס אמור להיכלל במודל הטיפולי הזה?

עם הזמן, התאמצתי כדי להבין טוב יותר את התהליכים הללו. קראתי ככל שיכולתי על כאב כרוני. סקרתי בזהירות מחקר קיים על השיטות השונות לטיפול בכאב, כולל מחקרים שהשתמשו במיינדפולנס. הנה מה שמצאתי:

בשני העשורים האחרונים, היו מאות פרסומים של מחקרים על מיינדפולנס. סקירה קצרה פורסמה במהדורה עדכנית של Scientific American. סדרות מקיפות יותר של סקירות אפשר למצוא ב The Wiley Blackwell Handbook on Mindfulness בעריכת Dr. Ellen Langer. אנחנו יודעים שתרגול מיינדפולנס מוביל לשינויים חיוביים במוח. ממצא זה קיים אצל אנשים שמתרגלים באופן יומי לאורך הרבה זמן אך גם אצל מתרגלים צעירים. שינויים אלו כוללים שינויים בדפוסי הרישום של המוח ובנפחים של איזורים מסוימים במוח. שינויים אלו קשורים בעליה בתחושת הרווחה הפנימית ((well being ובהפחתה בתגובתיות פחד (תפקוד אמיגדלה). מחקרים של מיינדפולנס באנשים עם חרדה ודיכאון מראים הפחתה משמעותית בסימפטומים. ישנם אפילו שינויים בכרומוזומים, דבר שיכול להעיד על כך שניתן לשנות מרקרים של גיל. באופן כללי, זה מאוד מרשים ומעודד.

אולם, המחקר שנעשה בתחום של כאב כרוני אינו חיובי באותה המידה. ב 2007 גרוסמן ועמיתיו מצאו שתרגול מיינדפולנס הינו יעיל בקבוצה של אנשים שאובחנו בפיברומיאלגיה, במחקר מעין אקראי (quasi-randomized study). אך, כשחוקרים אלו ערכו הערכת מעקב שלמה יותר ב 2011, תוך שימוש בסכמה אקראית קפדנית יותר, הם מצאו שיפורים במדדים של איכות חיים, אבל לא שיפור בחומרת הכאב.

תוצאות אלו היו דומות מאוד למחקרים שהשתמשו בטיפול CBT לכאב כרוני. גוף זה של מחקר מראה של CBT יש דפוס יעילות דומה לכאב כרוני באופן כללי, ולפיברומיאלגיה באופן ספציפי, כלומר, שיפורים קלים עד בינוניים במצב הרוח ובאיכות החיים, אבל שינויים קטנים מאוד בחומרת הכאב.

מדוע כאב כרוני לא מגיב להתערבויות הללו? ומדוע רוב האנשים שמשתמשים בגישה שלמדתי מד"ר סארנו רואים הפחתה משמעותית בכאב עצמו? הרהרתי בזה די הרבה זמן ואסכם כאן את מחשבותיי. לדיון שלם יותר, ראו בבקשה פרק שכתבתי לספרו של Dr. Langer שאסף חיבורים על מיינדפולנס.

לפי דעתי, על מנת להבין את הסיבות לתוצאות המחקר הללו, זה הכרחי לחשוב על כאב כרוני בדרך חדשה. כתבתי בלוג על התופעה של כאב כרוני על ידי בדיקת הכאב עצמו, נוירופלסטיות, ותפקיד המוח ביצירה או בהחרפה של כאב.

כפי שגיליתי, להרבה , ואולי לרוב האנשים אשר סובלים מכאב כרוני אין סיבה מבנית לכאב שלהם. הכאב שלהם אמתי, מאוד אמתי, והוא נגרם מערוצים עצביים אשר נלמדו על ידי המוח/הגוף שלהם. עד כמה שטענה זו עשויה להישמע מוזר, למדתי שכאב כרוני (עבור רוב האנשים, אבל לא עבור כולם) הוא בעיקר תופעה של ערוץ מוחי/עצבי. ולכן, רוב האנשים עם כאב כרוני יכולים להחלים. בעוד אני מכיר בכך שרוב מומחי הכאב יחלקו עליי לגבי השורשים של רוב הכאב הכרוני, אני חלק מארגון חדש שממחיש את השקפה הזו. בנוסף, השקפה זו נמצאת בלב ההבנה של ההבדלים בשעורי התגובה בין CBT ומיינדפולנס והגישה שאני משתמש בה עתה.

CBT ומיינדפולנס מתחילים בקבלה של הרגע העכשווי. אפילו שתרפיות אלו נועדו לאנשים עם כאב כרוני ושלעתים קרובות יש אמונה משותפת (מצד המטפלים והמטופלים) שהם יכולים להשתפר, קיימת גם הנחה בסיסית שהכאב נגרם על ידי בעיה מבנית שאינה ניתנת לריפוי. זה כמובן מקבל חיזוק מרופאים שאין להם הבנה שכאב יכול להיגרם על ידי ערוצים עצביים ולכן מפרשים כאב כנוצר תמיד על ידי בעיה מבנית. למשל, נאמר לאנשים שהאבנורמליות שנמצאה בצילומי ה- MRI שלהם הם תוצאה של כאב, אפילו אם אבנורמליות זו קיימת באפן שגרתי אצל אנשים שאין להם כאב. לכן, פציינטים מקבלים את המסר (מרומז או מפורש) שלא צפוי פתרון לכאב שלהם, כלומר, סביר להניח שיכאב להם בשארית חייהם. הם, נקווה, יקבלו עזרה בניהול הכאב באופן כזה שיוכלו לחיות חיים יותר תפקודיים. אבל, האמונה שהכאב יישאר לתמיד יכולה להיות מאוד מדכאת. היה לי מטופל, שאמר לי לאחרונה, שהדבר הראשון שנאמר לו על ידי המטפל שלו, שהוא יצטרך ללמוד לקבל את הכאב שלו וללמוד לחיות אתו.

המסר הזה על התמדתו של הכאב הכרוני מערער על ההחלמה במספר דרכים. ראשית, הוא שולל את העיקרון של תרגול מיינדפולנס; עקרון של ארעיות, העקרון שכל דבר משתנה ושכל דבר הינו זמני. לאנשים עם כאב כרוני יש לעתים קרובות קושי רב ביישום עקרון חשוב זה על הכאב. הקבלה שלהם של הכאב עכשיו תקפה לא רק לרגע זה, אלא לכל הרגעים העתידיים גם כן. שנית, זה מסיר תחושה של תקווה ואופטימיות שיכולה לנבוע מההבנה שיכולה להיות להם (וסביר להניח שתהיה להם) הפחתה בכאב. אמונה בכך ששיפור הינו אפשרי ובר השגה היא גורם מפתח בכוח הריפוי של המיינד, דבר שלעתים מתייחסים אליו כהשפעת פלצבו. כאב שנגרם על ידי ערוצים עצביים (אשר כולל את רוב, אבל לא את כל, מצבי הכאב הכרוניים) יכול להגיע לריפוי אצל אנשים רבים על ידי יישום שני עקרונות אלו, על ידי ההבנה שהכאב הוא זמני ונגרם לא על ידי בעיה מבנית ועל ידי האמונה שזה ייעלם על ידי שינוי הערוצים העצביים הללו במוח ובגוף. מסתבר שזהו ההסבר לכך שכל כך הרבה אנשים החלימו מכאב על ידי השימוש בגישה שהתבססה לפני 40 שנה על ידי ד"ר סארנו. הם לא נזקקו למיינדפולנס, או CBT; הם היו צריכים לשנות את העקרונות הבסיסיים שלהם לגבי מה הכאב מייצג.

זהו תהליך שמעודד אנשים להתגבר על הכאב שלהם, כלומר, לעמוד מולו, במקום לפחד ממנו. הכרתי אשה שסבלה מכאב גב במשך הרבה שנים על אף ניתוח וזריקות. היה לה קשה מאוד להפסיק לפחד מהכאב, אשר השתלט על חייה, והתמיד. בשבוע שעבר היא כתבה לי כך:

די סבלתי מכאב, אבל גם הייתי מאוד מאוד נחושה ללכת בשכונה. אמרתי ללא מודע שלי, " אני הולכת היום למרות הכאב. אתה יכול להקל עליי או להקשות עליי. אבל אני עושה את זה!" הלכתי בערך חצי שעה והכאב שכך במידה נכרת. זו היתה פריצת דרך ענקית עבורי ואני יכולה לראות עכשיו שהתוכנית הזו עובדת! אני המומה. קשה לי להאמין בזה.

הניסיון שלי לאורך העשור האחרון עם מאות פציינטים עם כאב כרוני לימד אותי בצורה ברורה שהעקרונות הללו על הטבע/אופי של הכאב הכרוני הם הצעדים הראשונים הכי חשובים בהחלמה. אבל שינוי באופן שבו האדם מבין את הכאב ומוצא תקווה באמונה שהכאב יכול להירפא לא תמיד מספיקים. הרבה אנשים צריכים עוד; לעתים קרובות הם זקוקים לטיפול ספציפי.

איזה סוג טיפול הינו יעיל? מהם המרכיבים הספציפים של טיפול אשר הינם מתאימים ביותר לאנשים עם כאב כרוני? אוכל לומר לכם שטכניקות מבוססות מיינדפולנס, או CBT  הן ללא ספק חלק מהמשוואה, כלומר, הן תמיד מועילות. למעשה, תרגול מיינדפולנס הוא לעתים קרובות מרכיב הכרחי בריפוי. אבל, זה ברור עכשיו שללא שינוי בהבנה של האופי/טבע הכאב הכרוני, מיינדפולנס, CBT הם לעתים נדירות מספיקות בעצמן.

שני גורמים משמעותיים לרוב נעדרים מתוכניות לטיפול בכאב כרוני באמצעות מיינדפולנס, CBT:
הכרה בכך שהכאב הכרוני בדרך כלל נגרם על ידי מסלולים עצביים, אשר נלמדו ובאופן פוטנציאלי הם הפיכים על ידי שינוי ההשקפה של המטופל, שכאב הינו מבני בבסיסו ובלתי הפיך.
יצירת תקווה ואופטימיות ביחס לאופי הזמני של כאב כרוני, על מנת להשתמש באופן מלא באפקט הריפוי (פלצבו) של המיינד.
הרבה אנשים מחלימים מכאב כרוני רק באמצעות ההבנה שהכאב נוצר על ידי המוח ויכול להשתנות באמצעות חשיבה שונה על הכאב ו"לימוד" המוח והגוף שלהם לשחרר את הכאב ולהמשיך הלאה בחייהם. לרוב מופיעה הקלה גדולה עם הידיעה שהכאב ייחלש, ושמחה עם הופעת שינויים בכאב.
לרוע המזל, החלק של המיינד בהתפתחות כאב כרוני והתמדתו כמעט ואינו מוכר בעולם המודרני של כאב, וישנם רופאים ופסיכולוגים אשר לא רק מופתעים מהרעיונות הללו, אלא אף מתנגדים להם.
רעיונות אלו מבוססים על שנות ניסיון רבות של מומחים שונים מתחומי רפואה שונים (- משפחה, גסטרואנטרולוגיה, פסיכיאטרים, פיזיותרפיסטים, מומחי עמוד שדרה ועוד) ועל גוף מחקרי נרחב (קליני וניסויי).
ולמרות זאת, מניסיוני, אני חושב שמטופלים רבים הסובלים מכאב כרוני צריכים יותר מאשר רק השינוי הזה במאפייני ההשקפה המנטליים על מנת להחלים.
הסיבה הראשונה היא שרוב האנשים עם כאב כרוני לעולם לא יחשפו לעקרונות הללו. הם יפגשו רופאים ונותני שרות של בריאות הנפש, אשר יחזקו את הרעיונות המוטעים, שהכאב שלהם הוא תוצר של סיבות פיזיות טהורות. בנוסף, גם אם הם יהיו מודעים לקשר שבין גוף לנפש ולמחקר בתחום ולאפשרות להחלים באמצעות עבודה פסיכולוגית, רוב האנשים פשוט לא מעוניינים בכך. גיליתי שזה מאוד מאוד קשה לאנשים להבין שהמוח באמת יכול ליצור כאב, שהוא כל כך חמור, כרוני ומתיש. לרוע המזל, עדיין קיימת סטיגמה לקיומה של הפרעה פסיכופיזיולוגית.
הסיבה השנייה לכך שאנשים רבים לא מחלימים מכאב כרוני רק באמצעות פיתוח המודעות לתשתיות הלא מבניות של הכאב, לבסיס הפסיכולוגי של הכאב. לרבים מהסובלים מכאב כרוני היו אירועי חיים מלחיצים, אשר יצרו את התנאים המתאימים במוח לכאב כרוני. היתה להם הפעלה מאסיבית של תגובת הflight or fight, לרוב מוקדם בחייהם, באופן שהפך את המוח שלהם לרגיש לאירועים טראומתיים. רבים מהמטופלים שלי, עם כאב כרוני, נחשפו לאירועי ילדות כמו- הזנחה, התעללות, נטישה או בריונות, ולעתים לאירועים בשנות ההתבגרות שלהם, כמו- התעללות מינית או גירושים קשים של ההורים. לרוב בהמשך קיימים אירועי חיים כמו- מנהלים או עמיתים קשוחים, התמכרות לאלכוהול של בן זוג, תאונות דרכים או פציעות אחרות שעוררו את הכאב. עד שאני פוגש אותם, המוח שלהם עבד במשך שנים במצב כרוני של fight or flight, ההערכה העצמית שלהם נפגעה מאוד, ולעתים קרובות הם חשים חסרי אונים וחסרי תקווה.
כתוצאה מכך, הם לרוב אינם מסוגלים לעמוד על שלהם, להגן על עצמם, או, הכי חשוב, להיות מסוגלים לחוש חמלה כלפי עצמם. לרוב, שני תחומים אלו- היכולת להיות בעלי עוצמה בחייהם ולחוש חמלה כלפי עצמם, מהווים מחסומים רציניים בדרך להחלמה מהכאב.
הבנה זו מובילה לצעדים הבאים להחלמה מכאב כרוני: עבודה פסיכולוגית לשינוי שני הליקויים הללו. התגובה הכרונית של flight or fight היא מונח אחר ללחיות בפחד. פחד מעורר כאב; וכאב נעורר עוד פחד, דינמיקה זו יכולה להוביל לתהום של כאב גובר לאורך זמן. כאב הוא מסר מהמוח למודעות שלנו שאנחנו נמצאים בסכנה. כשהמוח מפרש פציעה כמסוכנת, המוח מפיק כאב כדי לעורר אותנו לבצע פעולת הגנה. זה מה שקורה שאנו חווים פציעה. אבל, ערוצי הכאב במוח מופעלים גם על ידי פציעה רגשית, כך שנסיעה לביתו של אח, כשהאח הזה הוא אדם שיפוטי וביקורתי, עשויה לעורר בקלות כאב ראש או חוסר נוחות בבטן. במצב כרוני, חוויות מלחיצות מתמשכות מלוות בפחד גדול מכאב, בדרך כלל מובילות לכאב כרוני וחמור. כאב זה לרוב מתפזר באזורים אחרים של הגוף ויכול להוביל לסימפטומים אחרים, כמו נדודי שינה, חרדה, דיכאון, טנטון, סחרחורות, והפרעות בתפקוד המעי ושלפוחית השתן.
העלמת כאב היא צעד קריטי בהעלמת כאב כרוני. שינוי הרעיון לגבי הסיבה של הכאב מבעיה מבנית לתהליך מנטלי יכול להתחיל את העלמת הכאב. אבל, ניתוק כאב מאירועי חיים מלחיצים דורש שינוי בתגובה הרגשית לאירועים אלו. בנוגע לאירועי חיים מלחיצים עכשוויים, ישנן פעולות שאדם יכול לבצע. אבל, בנוגע לאירועי חיים שהתרחשו בעבר, ברור שאדם לא יכול לשנות את מה שקרה. הגישה הרווחת בטיפול הדומיננטי בכאב, טיפול קוגניטיבי התנהגותי, היא לנסות למצוא היגיון באירועים המלחיצים ולשנות את האופן בו אנחנו חושבים עליהם. מלמדים מטופלים להימנע מלחשוב עליהם, להכיר בכך שאין להם מה לעשות לגביהם, לסלוח לעצמם ולתוקפים שלהם, ולהמשיך הלאה. מיינדפולנס וטיפול בקבלה ובמחויבות מלמדים מטופלים לקבל באופן מלא את מה שקרה להם ולחמול על עצמם (ועל תוקפיהם אם אפשר) על מנת לשחרר ולהמשיך הלאה.
השקפתי היא שגישה זו מועילה מאוד ונחוצה מאוד כחלק מהפתרון לכאב כרוני. אבל, בגלל הסיבות הרגשיות הטראומטיות של כאב כרוני אצל רבים, אלו עם כאב כרוני לעתים קרובות הם בעלי סיכוי נמוך יותר להפיק תועלת מהגישה הזו, במיוחד בשלבים הראשונים של ההחלמה. כפי שציינתי, אצל המטופלים שאני רואה יש סבירות גבוהה ליעילות עצמית נמוכה ולחמלה עצמית נמוכה. הם תקועים בתגובות הרגשיות לאירועי החיים הטראומטיים שלהם.
בעוד ברור לנו שלא ניתן לשנות את העבר שלנו, מסתבר שהעבר שלנו מורכב מזיכרונות העבר שלנו. חוקרים של זיכרון גילו שהזיכרונות שלנו את העבר אינם מקובעים; למעשה, הם כל הזמן משתנים. לזיכרונות שלנו את העבר יש לפחות שני מרכיבים, זיכרון מפורש (המורכב מהזיכרון שלנו לאירועים הממשיים שהתרחשו) וזיכרון מרומז (המורכב מהתגובות הרגשיות לאירועים הללו). הזיכרון הרגשי (המרומז) הוא זה שפועל על מנת לעורר את ה flight/fight ואת ערוצי הכאב.
טיפולים חדשניים שנועדו לגעת בזיכרון זה נקראים לעתים קרובות טיפולים מיודעי טראומה (trauma informed therapies), והם מנסים לעזור לאנשים לשנות את התגובות הרגשיות שלהם לאירועים. ישנן דרכים שונות לעשות זאת (למשל EMDR, EFT, TFT). אבל הטיפול שאני מוצא הכי מועיל למטרותיי בטיפול בפציינטים עם כאב כרוני לא מבני זה פסיכותרפיה אינטנסיבית קצרת מועד (ISTDP-Intensive Short-Term Dynamic Psychotherapy).
ISTDP עוזר למטופלים לחשוף ולהרגיש רגשות שלרוב הודחקו מאירועי חיים מלחיצים. מסתבר שקיימים שני סוגים כלליים של רגשות, שכאשר הם נחווים ומבוטאים, הם מהווים מפתח להעלמת כאב כרוני. אלו הם התנגדות/כעס ואבל/חמלה. כשאדם נפגע או חווה טראומה, התנגדות תמיד מהווה מרכיב בתגובה הרגשית שלו, אפילו אם לא מכירים בה. טראומה לרוב קורת לאלו שלא יכולים להגן על עצמם, ולכן לכעס שמתעורר בהם לרוב אין ביטוי פיזי והוא נוטה להיות מוחזק בפנים (וליצור כאב, חרדה או דיכאון) או שהוא מנותב להתפרצויות כעס, להפרעות אכילה או לשימוש בסמים. ISTDP מעודד מטופלים לחוות את הכעס הזה ולבטא אותו בדרכים אשר משנות תגובות רגשיות לאירועים קודמים. לאורך זמן, זה משנה את תחושת העצמי שלהם מקורבן חסר אונים לאדם בעל יותר עוצמה/יכולת ובעל יותר שליטה על גורלו. שינוי זה הוא לרוב מרכיב הכרחי בתהליך ההחלמה.
הדוגמאות הבאות משתמשות בעקרונות ה ISTDP, אבל אין לפרש אותן כגרסה מלאה של הטיפול הזה.
פגשתי אשה עם כאב צוואר כרוני שנמשך שלוש שנים. לא היתה לה טראומה משמעותית בחייה המוקדמים. הכאב בצוואר החל לאחר נפילה בעבודה, כשהכלב של המנהלת שלה תקף אותה. לא היה נזק משמעותי בזמן הנפילה, אבל הכאב נמשך. לפני האירוע הזה, היא אמרה למנהלת שלה שהיא מפחדת מכלבים וביקשה ממנה להגביל את הכלב. כאשר בדקתי אותה לא אבחנתי הגבלות בתנועה, ובבדיקת ה MRI שלה לא נמצא ממצא משמעותי מעבר לשינויים אופייניים לגילה. הבדיקה הנוירולוגית היתה תקינה. הסברתי לה שהכאב הכרוני שלה אינו נובע מסיבה מבנית (הפציעה המקורית החלימה), אלא מהפחד שהיא פיתחה מהכאב עצמו ומהרגשות הלא מבוטאים לגבי המנהלת והכלב שלה.
אימנתי אותה במשך פגישה לחזור ברוחה לתאונה, ולאפשר לרגשות העמוקים שלה לגבי זה לעלות. היא יכלה לבטא כעס כלפי המנהלת באופן מילולי וכלפי הכלב (לדמיין שהיא בועטת בכלב הצידה ולא מאפשרת לו להפחיד אותה ולפגוע בה). כאב הצוואר שלה השתפר בצורה מידית לאחר שחרור הרגשות, ובאופן הדרגתי נעלם כליל אחרי 3 שבועות.
בנוסף להפחתת פחד מהכאב והפחתת פחד שנובע מאירועי עבר, מרכיב המפתח הנוסף לריפוי רגשי קשור בחמלה. כמובן, חמלה היא מרכיב חיוני באימון מיינדפולנס. ועדיין, להיות מסוגל לחוש חמלה לעצמך זהו דבר מאוד קשה לאנשים בעלי היסטוריית ילדות של התעללות והזנחה. לכן, עידוד אנשים להתאמן בלחוש חמלה כלפי עצמם לרוב אינו מספיק על מנת לפרוץ דרך שכבות ההערכה העצמית הנמוכה/ ההתנגדות.
פגשתי אדם עם כאב גב שנמשך 5 שנים. הכאב היה חמור לעתים קרובות, גרם לו להעדר מהעבודה והגביל את פעולותיו היומיומיות. לא היתה עדות לנזק עצבי בבדיקה הפיזית שלו. הכאב פרץ בזמן שאחת מבנותיו עברה תקופה קשה כמתבגרת. היא פעלה בדרכים שהיו מסוכנות לה והמטופל שלי לא יכול היה לעצור אותה. הוא כעס עליה מאוד, אך לא היה כל ביטוי לכעס שלו. הסברתי לו שהכאב שלו לא נובע מהשינויים הקטנים שרואים ב MRI, אלא שהרגשות שהוא חש באותם הזמנים גרמו למוח ליצור כאב, שנלמד והפך כרוני. הוא התחיל לאתגר את הכאב ולהשתתף ביותר פעילויות, אבל הכאב נמשך. שבועיים לאחר מכן, עודדתי את ההתרחשות הבאה. במפגש פרטי, ללא נוכחות אף אחד אחר, הזמנתי אותו לחזור בזמן באופן מנטלי לתקופה בה בתו היתה מחוץ לשליטה, ולבטא את רגשותיו כלפיה. עם מעט עידוד, הכעס שלו החל להתעורר והוא החל לדבר ישירות אליה (כאילו היינו 5 שנים מוקדם יותר). הוא ביטא יותר כעס, וקולו הפך רם כאשר הוא קרא לה בשמות נוראיים ולבסוף צעק: "הלוואי ואף פעם לא היית נולדת". באותו הרגע, הוא החל להתייפח בדמעות של אשמה וחרטה. הוא הצליח לדבר מבעד לדמעות ישירות כלפיה, לומר לה עד כמה הוא מצטער, איך לא ידע להיות הורה בשבילה, ועד כמה הוא אוהב אותה וצריך להגיד לה את זה. במהלך השבוע העוקב, הוא בילה זמן איכותי איתה (בחלוף 5 השנים היא הפכה להרבה יותר בוגרת ואחראית). כשראיתי אותו שבוע אחר כך, הכאב שלו פחת ב 90% (ובהמשך נעלם כליל). הגישה לכעס איפשרה לו לגעת באשמה שהוא נשא עמו, וזו פתחה את הדלת לחמלה שיכל לבטא באופן מלא כלפי בתו, לסלוח לה ולעצמו. שחרור הכעס ביחד עם גילוי חמלה אפשרו למוח שלו לכבות את הערוצים העצביים של הכאב.
לאחרונה ראיתי אשה שגם לה היה כאב גב משתק, אשר לא הגיב לתרופות נוגדות כאב, לניתוח או לזריקות. בנוסף, היתה לה היסטוריה של ילדות טראומטית. כאב הגב היה חמור והחמיר כשנעמדה או בהליכה. היה לה קשה מאוד להאמין שהכאב שלה אינו נובע מהאבנורמליות המבנית שמומחי עמוד השדרה זיהו אצלה, ועל אף שהניתוחים שעברה הוכתרו בהצלחה. היתה לה תקווה מזערית שהכאב אי פעם יחלוף והכאב החמיר במהלך השנה. אחרי הביקור הראשון אצלי, היא המשיכה לפחד מאוד מהכאב והתקדמה מעט באיתגור הכאב על ידי יותר פעילות. בביקור השני, ביקשתי ממנה לזהות זמן בחייה שבו חשה מבודדת במיוחד, לבדה או פגועה. היא נדדה ברוחה למקום ההוא, ואני ביקשתי ממנה לדמיין את הילדה הקטנה שהיתה היא. כשהחלה לבכות, ביקשתי ממנה שתיעזר בעצמי הבוגר שלה על מנת לנחם את הילדה הקטנה. היא דמיינה את עצמה מחזיקה את הגרסה הצעירה של עצמה, והיא דיברה אליה, העניקה לה אהבה, הבנה, ועידוד ככל שיכלה. היא החלה להירגע כשהילדה הקטנה שמעה אותה, והחלה לחוש אהובה באופן שלא התקיים בחיים האמתיים. היא נשארה מספר רגעים במצב הזה, בהשפעה שלו, והחלה לשנות את הזיכרונות הטראומטיים לזיכרונות עם יותר ביטחון והגנה, דאגה ושלווה. היא נשמה עמוק ולאט למשך זמן מה. כשהיא יצאה ממצב הדימיון הזה, אמרתי לה שההתרחשות הזו יכולה לשנות את ערוצי הפחד במוח שיצרו את הכאב. היא התעוררה והיתה חסרת מילים. הכאב שלה היה רק חלקיק ממה שציפתה לחוש. במשך הזמן, היא יכלה להעלים את הפגיעה הרגשית ואת הכאב הפיזי.

קיימת דרך יציאה מכאב כרוני עבור רוב האנשים. וזו כוללת מספר צעדים:

  • קבלת הערכה רפואית זהירה על מנת להחליט אם הכאב נגרם על ידי ערוצים עצביים, בניגוד לנזק מבני.
  • יצירת תקווה בנוגע להעלמת הכאב, ולא רק התמודדות איתו.
  • נקיטת צעדים לאתגר את הכאב ואת הפחד שעורר אותו.
  • עבודה רגשית על מנת לבטא כעס,
  • לגעת באשמה (אם זו קיימת) ולנוע כלפי חמלה.
  • להירגע בנוגע לכאב, להיפרד ממנו, ולשאת אותו תוך כדי הבנה שזהו מצב זמני, שישתפר עם הזמן.

טיפול בכאב כרוני במרכזים אשר משתמשים, ב-CBT או מיינדפולנס בדרך כלל לא כולל את ארבעת הצעדים הראשונים. אולם, שלושת השיטות הללו, ובמיוחד מיינדפולנס, הן שיטות מצוינות להשגת הצעד החמישי. לאחר ביצוע ארבעת הצעדים הראשונים אני מאוד מעודד אימון מיינדפולנס על מנת לסיים את התוכנית הטיפולית. בשלב זה של התוכנית, מטופלים מסוגלים להבין הרבה יותר טוב שהכאב שלהם הוא תופעה זמנית ושזה בסדר לשאת אותו לזמן מה בידיעה שהוא יחלוף. כאשר הם לומדים לשאת את הכאב, הם יכולים להיפרד ממנו ולהגיב פחות, ואז קל יותר להעלים לחלוטין את ערוצי הכאב. מתפתחות בהם יותר תקווה ואופטימיות ותחושות יכולת ושליטה שלא היו להם בעבר. והם פחות מועקים מהמשקל הרגשי של העבר, כך שיותר קל להם להגיע לחמלה לעצמם ולאחרים.

צרו עמנו קשר לייעוץ לגבי מיינדפולנס - אישי וקבוצתי:

1-800-509-809

צוות מכון טמיר לפסיכותרפיה


מנהיגות ברוח המיינדפולנס - הרצאתה של פרופ' אלן לנגר מהרווארד

 כיצד מדיטצית מיינפולנס עשויה להשפיע על המוח ולחזק את מערכת החיסון ואת תאי הגוף? כתבה מעיתון הארץ- 25.12.2014 ►

Google

מיינדפולנס
Rated 4.9/5 based on 44 reviews

מיינדפולנס

The Mind-Body Medicine Center
MD
Dr. Howard Schubiner is board-certified in pediatrics, adolescent medicine, and internal medicine. He was a full Professor at Wayne State University for 18 years and now works at Providence Hospital in Southfield, MI. He is a fellow in the American College of Physicians, the American Academy of Pediatrics, and the Society for Adolescent Medicine. Dr. Schubiner is known as a national expert in ADHD in adolescents and adults as well as mindfulness meditation and stress reduction. He has authored over 60 publications in scientific journals and books and performed research in the fields of adolescent health, ADHD and stress reduction. Dr. Schubiner is on the Editorial Boards of the Journal of Adolescent Health and the Journal of Attention Disorders.
22255 Greenfield Rd
Southfield, MI
48075
USA
248-849-4728
יגאל אלון 157
תל אביב, <spanitemprop="addressRegion">ישראל 6745445
Phone: 972-3-6031552
Email: This e-mail address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

חזרו אלי להכוונה טלפונית !


הכניסו את הטלפון שלכם ואנו ניצור עמכם קשר בהקדם


השאר טלפון(*)

מס׳ הטלפון אינו תקין

אימות(*)
אימות

הקוד שגוי





תגובות

 

תפריט CBT - מובייל

חדשות ועדכונים

דברו איתנו עוד היום להתאמת פסיכולוג ללא עלות והתחייבות ! צור קשר

תמונות ממשרדנו

מכון טמיר - סניפים

סניף תל אביב

רח' יגאל אלון 157
תל אביב, 6745445 

972-3-6031552

 info@tipulpsychology.co.il

 

סניף חיפה

רח' אלחנן 13
מרכז הכרמל
חיפה, 3445217