מיינדפולנס | מהי שיטת Mindfullness? כל מה שחשוב לדעת

מיינדפולנס

 

תוכן העניינים:

מהי שיטת מיינדפולנס?

הגדרה של מיינדפולנס

איך שיטת מיינדפולנס עובדת?

מיינדפולנס כטיפול פסיכולוגי

מיינדפולנס כטכניקה בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)

מחקרים ומאמרים על מיינדפולנס

איך מתרגלים מיינדפולנס? דוגמאות לתרגילים

מיינדפולנס לילדים

מיינדפולנס ופסיכותרפיה פסיכואנליטית

מיינדפולנס ופסיכותרפיה התנהגותית

חסרונות וביקורות על גישת מיינדפולנס

מיינדפולנס בארגונים

הקשר בין מיינדפולנס לבין יצירתיות

 

 

 

מהי קשיבות (מיינדפולנס)?

 

שיטת מיינדפולנס (Mindfullness) או 'קשיבות' בעברית, היא שיטה פסיכולוגית שמכוונת וממקדת את האדם להעניק תשומת לב לחוויות בהווה, באופן מקבל, לא ביקורתי ולא שיפוטי, ומטרתה לחיות חיים טובים, רגועים ושלווים יותר.

מיינדפולנס / קשיבות נרכשת בתרגול נלמד, באמצעותו מכוונת תשומת הלב לרגע הנוכחי, היבט שתורם להגברת הפתיחות לקליטת מידע חדש ולהרחבת המודעות העצמית.

מיינדפולנס הוא מסע שכל תרגול שלו הוא צעד נוסף לעבר קשיבות ושלווה - כל צעד הוא חשוב ומקדם את המתרגל אותו.

עם זאת חשוב להבין שהרגשות הללו לעולם לא ישתנו. מה שישתנה באמצעות השיטה הוא צורת ההסתכלות שלנו עליהם והתגובות שלנו. 

תרגול מיינדפולנס זמין כיום באינטרנט, בשפע, לכל מי שמוכן להשקיע זמן ומאמץ.

 

 

"אין זו אלא מודעותך הנוכחת שאין בה רבב,

והיא יודעת וריקה, עירומה וערה".

 

-- ספר החיים והמתים הטיבטי

 

 

מה ההגדרה של מיינדפולנס? 

 

תכלס, מה זה מיינדפולנס?

 

  • לחיות באופן מכוון, עם מודעות לרגעי ההווה.

  • להתעורר מהתנהגויות אוטומטיות או שגרתיות כדי לקחת חלק ולהיות נוכחים בחיים של עצמנו מבלי לשפוט או לדחות את הרגע. 

  • לשים לב להשלכות, להבחין במה שפוגע ובמה שעוזר – אך לשחרר משיפוט, הימנעות, הדחקה או חסימה של ההווה מבלי להיקשר לרגע.

  • להיות נוכח בחוויה של כל רגע חדש, במקום להתעלם מהווה על-ידי דבקות בעבר או ציפייה לעתיד. 

 

 

קריאה מהנה!

צוות מטפלי ה-CBT בתל אביב,

מכון טמיר

 

   

איך מיינדפולנס עוזרת?

 

התפקידים של תרגול קשיבות לא מפסיקים להפתיע. למרות שמדיטציות קיימות אלפי שנים, רק בעשורים האחרונים עובדה ותומצתה טכניקה מבוססת ראיות שעמדה במבחנים המחמירים של מחקרים קליניים מבוקרים. 

 

מיינדפולנס נמצאה יעילה למטרות רבות:  

 

  • הפחתת תגובות של המנעות ובריחה. למשל, תרגול מיינדפולנס נמצא קשור בהפחתה של הימנעות ממידע לגבי תוצאות שעלולות להיות שליליות, אחת ההטיות הקוגניטיביות בקבלת החלטות (Ash et al, 2023).

  • הגברת תשומת הלב והריכוז.

  • העלאת הקשב לסביבה.

  • העצמת החוויה החושית.

  • יצירת מרחק ממחשבות מטרידות, שמתאפשרת באמצעות כניסה לחוויה בהווה - קפיצה לתוך הרגע הנוכחי.

  • הגברת יכולת ההתבוננות. לפי לינהן, מפתחת הטיפול הדיאלקטי התנהגותי, התבוננות דומה להליכה בחדר מלא ברהיטים כשהעיניים שלך פקוחות במקום עצומות. אפשר לומר ברמה גבוהה של ודאות שההליכה תהיה בטוחה יותר אם תצעד בעיניים פקוחות...  אם אתה ממש סולד מהרהיטים, תוכל כמובן לעצום עיניים, אבל בואו נסכים שזה לא ממש יעיל, ואולי אפילו כואב. בדימוי היפה של לינהן, תרגול מיינדפולנס מאפשר לנו לפקוח עיניים ולראות את החיים שלנו בבהירות. 

 

כולנו לפעמים צועדים בחיים בעיניים עצומות.

לפקוח את העיניים שלנו וממש להתבונן במה שלפנינו יכול לתרום לנו בצורה בלתי רגילה.

 

התבוננות מאפשרת לך להתחבר לרגע העכשווי, האמיתי והעובדתי בזמן שהוא מתרחש. מרבית הסבל שלנו נובעת מהפנייה אוטומטית של הקשב  שלנו אל העבר ואל העתיד, אבודים בסבך של חומרים מחשבתיים חזרתיים.

מיינדפולנס מציעה לתרגל חוויה מקבלת וכנועה בכאן ועכשיו. 

 

כדי למצות את שיטת מיינדפולנס במלואה אפשר ללמוד אותה בקבוצות תרגול,  בטיפול באמצעות השיטה (בין אם טיפול פרטני ובין אם קבוצתי), או באופן עצמאי, באמצעות מקורות נגישים, באינטרנט ובספרות.

 

   

 

איך משתלב מיינדפולנס בטיפול פסיכולוגי?

 

קשיבות הינה טכניקה המאפשרת באמצעים קוגניטיביים לפתח את יכולת הקשב והריכוז שלנו, לווסת את רגשותינו ,יכולתנו להתמודד עם מצבי לחץ, חרדה, קושי ואפילו כאב פיזי, ולנהל תקשורת יעילה יותר. 

בהיבט הפסיכותרפי, הטיפול האופטימלי הוא טיפול קוגנטיבי-התנהגותי (CBT) המשולב עם שיטת המיינדפולנס.

 

 

מה זה MBCT?

 

MBCT הוא אחד היישומים הבולטים של מיינדפולנס בטיפול CBT.

 

השיטה מהווה מעין אדפטציה מבוססת מחקר, שהוכחה יעילה לטיפול בדיכאון ובחרדה, אולם בשונה מ- CBT, בשיטת MBCT הדגש המרכזי הוא לא על שינוי תוכן של מחשבות אוטומטיות שליליות ספציפיות המלוות אפיזודה דיכאונית או הפרעת חרדה, אלא על אימון יומיומי, שדורש משמעת ונכונות, כאשר החומר עליו מתאמנים מבוסס על מחשבות, תחושות ורגשות עמם כולנו מתמודדים.

 

 

מה זה MBSR?

 

שיטת MBSR – Mindfulness based stress reduction program מבוססת על אינטגרציה בין טיפול CBT לדיכאון לבין רכיבים של התערבות המיינדפולנס אשר פותחה ע"י Kabat-Zinn ועמיתיו. 

 

שיטת MBSR הראתה תוצאות קליניות מבטיחות בטיפול בהפרעת חרדה מוכללת, פאניקה וכאב כרוני. 

למעשה, מחקר שפורסם בסוף 2022 העלה כי תרגול MBSR יעיל כמו ציפרלקס כאמצעי טיפולי להפחתת תסמיני חרדה.

 

שיטת הטיפול הראשונה שעשתה שימוש מבוסס ראיות במיינדפולנס היא DBT: טיפול דיאלקטי התנהגותי.

 

קשיבות, מיינדפולנס, היא כלי טיפולי מתוך ארגז הכלים של טיפול CBT, המשלב טכניקות מתחום היוגה והמדיטציה.

 

מפתח השיטה, ג'ון קבט זין, חקר יישום של מדיטציות מהמזרח על מטופלים שסבלו מכאב כרוני. קבט זין מצא כי טכניקות מדיטציה יעילות בהפחתת הכאב - פריצת דרך שהתרחבה במהירה למחקרים עבור טיפול בקשיים גופניים ונפשיים נוספים.

 

לראשונה, יש לומר, נוסחה ואוששה פרקטיקה קלינית מערבית של תרגול מדיטציה, שקיימת בזכות עצמה ולא רק כ'דרך רוחנית' שמחוברת לפריחת התודעה הבודהיסטית.

קבט זין מצא עוד כי ההקשבה פנימה מאפשרת לנו לנתב את מחשבותינו, לתעל אותן, ולהפיג לחצים.

לאחר שתוקפה עבור טיפול בכאב, השיטה הורחבה גם כטיפול נגד דיכאון קליני, ובהמשך נמצאה יעילה גם כטיפול בחרדות ולחצים, ובהפרעות כרוניות, למשל היא אפקטיבית כטיפול בהפרעת קשב וריכוז (ADHD).

 

כיום יש כל כך הרבה עדויות להשפעה החיובית של מיינדפולנס על חייהם של המתרגלים, במכלול רחב מאוד של בעיות וקשיים, גופניים ונפשיים כאחד.

 

בהמשך המאמר יש התייחסויות לחלק מההשפעות החיוביות הללו. 

 

הטיפול באמצעות קשיבות מורכב מתרגילים אקטיביים אותם מבצעים פעם ביום בזמן רגיעה, תוך כדי האזנה להוראות. התרגילים מתחילים ממיומנות של סריקת גוף, עוברים דרך התבוננות בסביבה בעין מסוקרנת ומתעניינת, ונכנסים פנימה להסתכלות אחרת על המחשבות והרגשות הפנימיים.

 

 

האם מיינדפולנס קשורה לאמונה דתית / רוחנית?

 

מיינדפולנס הוא תרגול חוויתי שמהותו התבוננות, תיאור והשתתפות ברגע הנוכחי.  

אם נחפש את המקורות המסורתיים, נוכל למצוא את שורשי השיטה בפרקטיקות מדיטטיביות בנות אלפי שנים, בעיקר בבודהיזם, בהינדואיזם, בטאואיזם, בסטואיזם ובתרגול יוגה. 

אבל לא רק - תרגול מדיטציה מופיע בצורות שונות במסורות של דתות ובתרבויוות חילוניות מגוונוות, כמו ביהדות, באיסלאם, ובנצרות.  

החידוש הוא שלראשונה נעשה שימוש קליני פסיכולוגי במיינדפולנס, שחותר להיות מבוסס-מחקר אמפירי ולפתור בעיות נפשיות, או לפחות לסייע בהתמודדות עמן. 

 

אין ספק שהמסורת המערבית של חקר התודעה חייבת את התקדמותה לדתות ומסורות מזרחיות, אולם גישת מיינדפולנס אינה מתיימרת להוביל את המתרגל למסע רוחני.

 

 

עינת סוקול עוס קלינית ופסיכותרפיסטית אינטגרטיבית במכון טמיר רחובות

עינת סוקול, MSW, טיפול עם מיינדפולנס, מכון טמיר ברחובות 

 

 

מה ההבדל בין מיינדפולנס למדיטציה?

 

בעוד שמיינדפולנס היא מודעות והתמקדות ב"משהו" (כמו נשימה, ריח, צליל, רגש) מדיטציה היא מודעות ל"שום דבר". 

ישנן צורות רבות של מדיטציה, כמו  מדיטציה טרנסנדנטלית, שמציעה אף היא תמיכה מחקרית ליעילותה ככלי לשיפור איכות החיים. 

 

 

למי מיינדפולנס מתאימה?

 

תרגילי הקשיבות מתאימים לכל אדם, בכל גיל ומגדר, וכמעט בכל מצב, גם לטיפול בילדים ובאופן ספציפי - CBT לילדים ובני נוער.  

ניתן לתרגל מיינדפולנס כל מקום כמעט ובכל זמן שנוח.  

ההתחלה אינה קלה אמנם, אולם מכיוון שהמטרה היא בסך הכל (וזה לא מעט...) להתבונן ולקבל את החוויה, לאחר זמן מה ניתן לתרגל את הטכניקה ללא מאמץ רב.  

המחקרים מלמדים כי תרגול של 5 דקות ביום משיג תוצאות יוצאות מן הכלל.  וניתן לתרגל בכל מסגרת זמן שרוצים. 

  

 

נקודת המבט הסקרנית תאפשר לנו לאמץ גישה חיובית יותר לחיים,  תעורר תחושה חזקה של העצמה שמעשירה את ההרגשה ותגביר את המוטיבציה היכן שהיא נדרשת.

יתרה מזו, תרגול קשיבות מסייע להתמודד עם רגשות אשם, חוסר ביטחון וכאבים רגשיים ונפשיים אחרים, בכך שהוא מעניק התבוננות מרוחקת, פחות מוטה ואובייקטיבית יותר על עצמנו ועל מה שקורה בחיינו.

תרגילים אלו עובדים גם בתרגול קבוצתי, ואף יכולים להוות זמן איכות וחיבור משמעותי כאשר מתרגלים אותם כזוג, במשפחה או בקבוצת חברים.

 

מוסדות וארגונים מכירים יותר ויותר ביתרונות של תרגול מדיטציית מיינדפולנס, ומציעים לעובדים, ללקוחות ולתלמידים את האמצעים המתאימים כדי לעודד את הנגשת התרגול. יש גם שפע תכניות לימוד למטפלים ולקהל הרחב, למשל תכנית לימודי תעודה זו בבית הספר לחינוך באוניברסיטה העברית.

  

 

מתי כדאי להיעזר באיש מקצוע מומחה למיינדפולנס?

 

תרגילי הקשיבות והכלים הקוגנטיביים סביבם מאפשרים טיפול יעיל בחרדות ודיכאון, כאשר הם נעשים בצורה מקצועית ואחראית.  

מאחר ויש לתרגלם בזמן רגיעה, לא מומלץ להתחיל בהם ברגעי אפיזודות דיכאוניות ורמות לחץ גבוהות וכן ניתן לשלב טיפול תרופתי במהלך העבודה הפסיכולוגית.

מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע על מנת ללמוד את התרגילים באופן המותאם ביותר עבור כל אדם, בעיקר לאור הניסיון והבקיאות במחקרים העדכניים בתחום. 

 

 

 

מתי מיינדפולנס התחבר עם טיפול CBT?

 

ה-(MBSR (Mindfulness based stress reduction הוא הניסיון הראשון המשמעותי לשלב מיינדפולנס בטיפול CBT, והוא קשור מאוד לאותה תנועה אמפירית שצמחה בארה"ב.

ב-1979 ייסד Jon Kabat-Zinn את המרכז למיינדפולנס באוניברסיטת מסצ'וסטס למקצועות הרפואה.

מטרתו הייתה לטפל בהפרעות כרוניות להן לא ניתן היה למצוא מענה רפואי הולם. מעל ל-15,000 מטופלים השלימו את התכנית במרכז זה בלבד.

מדובר בתכנית בת 8-10 מפגשים קבוצתיים של אימון למיינדפולנס אשר לה יישומים למגוון רחב של הפרעות.

 

הכלים המרכזיים אותם לומדים המטופלים הם מדיטציית ישיבה (formal mindfulness meditation), מדיטציית תנועה (יוגה), סריקת גוף ומיינדפולנס תוך כדי פעילויות יומיומיות כגון אכילה, הליכה ועוד.

 

שיטת MBSR הראתה תוצאות קליניות מבטיחות בטיפול בהפרעת חרדה מוכללת, פאניקה וכאב כרוני.

עבודתו של Kabat-Zinn סללה את הדרך למגוון שיטות חדשות וה-MBCT למעשה משלב בינה לבין אלמנטים של טיפול ה-CBT של אהרון בק לדיכאון. טכניקות המיינדפולנס לזו של ה-MBSR, מלבד התוספת של תרגיל הליבה "מרחב נשימה", תרגול מדיטטיבי קצר בן שלוש דקות שהמטופל מכוון לבצע בשעה שעולות בו תחושות או מחשבות קשות.

 

ורוניקה עובדיה מטפלת בגישות הגל השלישי של CBT בשוהם

ורוניקה עובדיה, MSW, מטפלת MBCT, מכון טמיר בשוהם

  

 

 

מחקרים על מיינדפולנס

 

שיטת מיינדפולנס היא כנראה ההתערבות הפסיכולוגית הנחקרת ביותר בשני העשורים האחרונים.

 

להלן מקבץ חלקי (ואפילו סמלי) של מחקרים קליניים המעידים על יעילותו הגבוהה של תרגול מיינדפולנס בתחומי חיים מגוונים, במצבים גופניים ונפשיים ובמדדי איכות חיים: 

 

  • קבלת החלטות: לעיתים, דעתנו לא מספיק ממוקדת בעת קבלת החלטות. לעיתים היא מוטה על ידי גורמים רגשיים. מחקרים מלמדים כי מידת השיתופיות בקבלת החלטות גבוהה יותר בקרב המתרגליםמיינדפולנס - הם גם בעלי שליטה עצמית גדולה יותר, מה שמתבטא במסוגלות גבוהה יותר לשלוט בתשומת לבם והקשב ולהתרכז. יש להם מודעות מטא-קוגניטיבית מוגברת - היכולת לחשוב על החשיבה - שמביאה להפחתה משמעותית ברומניציות ובחשיבה שלילית.

  • הפרשת קורטיזול: קורטיזול הוא הורמון שרמתו בדם עולה במצבי לחץ. תרגול מיינדפולנס מסייע בהפחתת קורטיזול. נמצא כי המתרגלים מיינדפולנס מייצרים כמות קטנה יותר של הורמון זה במצבי לחץ, ולמעשה פחות חרדה. מחקרים עוקבים מלמדים גם על פחות כעסים ופחות שימוש בענישה.

  • שיפור קוגניטיבי: לפי מחקר מ-2023, אפילו מפגש יחיד של תרגול מיינדפולנס עשוי לשפר משמעותית ביצועים קוגניטיביים, בלי קשר לחוויית המדיטציה.

  • חשיבה חיובית: רובנו חווים תחושות רוגע ושלווה באופן לא סדיר, שתלותן בגורמים סביבתיים רבה מדי. אנשים המתרגלים מיינפולנס חווים יותר אורך רוח ורוגע מתמשך, פחות תסמינים רפואיים וגמישות פסיכולוגית באופן סדיר יותר בהשוואה למי שאינם מתרגלים.

  • חמלה: נמצא כי לאנשים המתרגלים מיינדפולנס מתעוררת יכולת מפותחת יותר לחמלה - הן חמלה כלפי אחרים והן כלפי עצמם: הם מראים יותר התנהגויות פרו-חברתיות, מדווחים על איכות חיים גבוהה יותר, ובקרב עובדי בריאות הנפש ניכרת חמלה-עצמית גבוהה יותר, אשר משפרת איכות הטיפוליות.

  •  MIET היא שיטה ייחודית של מיינדפולנס שנמצאה יעילה לטיפול בכאבים כרוניים: המתרגל ניגש באופן קשוב אל איכויות הכאב ואז מרחיק עצמו מחוויית הכאב. מחקר שנערך על 15מטופלים שסובלים מכאב כרוני, ותרגלו את השיטה, למשך פרק זמן קצר בכל יום על פני שבועיים, הראה ירידה משמעותית בחומרת הכאב, הפחתה בחרדה שמתלווה לכאב והפחתה כללית בחרדה, במתח ובדיכאון - גם במהלך הניסוי עצמו וגם בתקופת המעקב. 

  • mindfulness יעיל עבור מטופלים עם כאב גב תחתון: מחקר קליני שהקיף כ-350 מטופלים עם כאב גב תחתון כרוני מצא, כי כמחצית מהמטופלים הראו שיפור קליני משמעותי במדדי כאב ותפקוד לאחר 8 שבועות של אימון התנהגותי בשיטת MBSR או בשיטת CBT.   

  • תפקוד מיני ותשוקה מינית: נשים שתרגלו מיינדפולנס באופן קבוע מדווחות על תפקוד מיני טוב יותר, כמו גם על תשוקה מינית רבה יותר ומודעות חושית חזקה, בהשוואה לנשים שאינן מתרגלות מיינדפולנס.  

  • הפחתת תגובות של הימנעות ובריחה והגברת הפעילות החושית - תרגול שגרתי ויומיומי מפחית את ההשפעה של מודל פחד-הימנעות - מעגל פסיכולוגי של מחשבות קטסטרופליות המאפיין מטופלים שסובלים מכאב כרוני. 

  • הגברת יכולת ההתבוננות - התרחקות ממחשבות וכניסה לחוויה: כמו טיפול קוגניטיבי, תרגול MBSR עוזר בהפחתת תסמינים דיכאוניים שקשורים במחשבות הרסניות על העצמי, אלא שבניגוד לטיפול CBT, שמנסה לאתגר את המחשבות והאמונות ולהציע אלטרנטיבה עבורן, תרגול מיינדפולנס תורם להפחתת דפוסי חשיבה בעייתיים באמצעות העצמת ההתבוננות גרידא.

  • מחקר מאוניברסיטת קולומביה יחד עם מיזורי , מצא שמשתקמות מסרטן השד שיפרו את מצבן הבריאותי באמצעות השתתפות בתכנית MBSR, המבוססת מיינדפולנס. , הראה שמדיטציה מבוססת מיינדפולנס יכולה להפחית סימפטומים מסוימים הקשורים בסרטן במתבגרים. תרגול מיינדפולנס עזר למתבגרים המתמודדים עם סרטן לשפר את השינה ומצב הרוח.

  • חיוניות: מחקר מ-2023 שנערך בסין השוואה בין תרגול מיינדפולנס לפעילות גופנית בהגברת החיוניות. 71 מבוגרים סינים השתתפו במחקר וחולקו באקראי לאחת מקבוצות ההתערבות, כלומר, תרגול מיינדפולנס או אימון גופני. קבוצת תרגול המיינדפולנס השלימה אימוני מיינדפולנס מודרכים, בעוד שקבוצת האימון הגופני השלימה אימונים אירוביים שבחרו בעצמם, במשך שבעה ימים. מתוך מחקר זה עולה כי תרגול מיינדפולנס יעיל יותר בהשוואה לפעילות גופנית (Yan et ak, 2023).

 

עמדה של קבלה היא הבסיס לשינוי, אם אתה מנסה להיצמד למשהו – הוא לא יעזוב.

למשל, התקף אסטמה, פחד מלידה, שיעול טורדני ועוד ועוד...

 

סרטון נהדר של חוקרי אוניברסיטת הרווארד, על יעילותה של שיטת המיינדפולנס:

 

 

 

רעיונות לתרגול התבוננות - מתוך Core Mindfullness DBT

 

 

התבונן באמצעות העיניים שלך

 

שכב על הקרקע והתבונן בעננים בשמיים. בהליכה איטית, בעצירה במקום שבו יש נוף, הבחן בפרחים, בעצים ובטבע עצמו.

 

שב בחוץ. הסתכל במי ובמה שחולף לפניך, מבלי לעקוב אחריהם עם ראשך או עיניך. הבחן בהבעות הפנים והתנועות של אדם אחר. המנע מלתייג את התחושות, המחשבות ותחומי העניין שלו.

 

שים לב רק לעיניים, לשפתיים ולידיים של אדם אחר (או רק למאפיין יחיד של חיה). הרם עלה, פרח או אבן. הבט בו מקרוב, נסה לראות כל פרט בו.

 

מצא משהו יפהפה להתבונן בו, והרהר בו במשך כמה דקות.

 

 

התבונן בצלילים

 

הפסק לכמה רגעים ורק הקשב. הקשב לטקסטורה ולצורה של הקולות סביבך. הקשב לשקט שבין הקולות.

 

אם מישהו מדבר, הקשר לטון של הקול שלו, לאופן בו הצליל שלו חלק או מחוספס, לבהירות או למלמול של הדיבור שלו, להפסקות בין המילים.

הקשב למוזיקה, התבונן בכל תו כשהוא מגיע וברווחים בין התווים. נסה לנשום את הצלילים לתוך הגוף שלך ולתת להם לזרום בחזרה החוצה בנשיפה.

 

תרגול מיינדפולנס ביומיום

  

 

מיינדפולנס לילדים

 

מיינדפולנס היא אמנם שיטה טיפולית מרשימה, עיבוד מתומצת של נכסים רוחניים שנצברו לאורך דורות ועובדו לכדי טכניקה פסיכולוגית, אבל חשוב לציין כי בהיותנו פעם ילדים, כולנו היינו בעבר בקשיבות לעצמנו, באופן טבעי . 

 

 

תרגול מיינדפולנס עם ילדים

 

שיטת מיינדפולנס עובדת נהדר גם עם ילדים, אך היא דורשת אדפטציה לתרגול יותר אקטיבי.

מחקרית, ידוע לנו כי ילדים שעובדים עם אימוני מיינדפולנס מפגינים התנהגות חברתית ורגשית חיובית יותר, כולל שיפור במיומנויות הויוסות העצמי, שקשורות להצלחה אקדמית ומקצועית בעתיד.

 

יש תרגילים מרתקים, שמאפשרים אקספרסיביות, ביטוי עצמי של רגשות ועוד.

הנה תרגיל מעניין: קבוצת ילדים מתבקשת לעמוד במעגל ולזרוק קולות משונים.

אחד פונה לשני, והשני ממשיך עם הקול ששמע אל הילד השלישי.

זה מצחיק, פותח ומאפשר.

מומלץ!

כן, ילדים משתמשים במיינדפולנס באופן עצמאי וטבעי, בלי צורך בתרגול מדיטציה והשקעה כלשהי.

 

מיינדפולנס של ילדים בא לידי ביטוי באופן בו הם מתנסים וחווים את עצמם בחיים:

למשל, קחו ילד שצועד יחד עם אביו, בדרך מהגן הביתה. הילד מזהה פתאום מרבה רגליים שמתנהל בעצלתיים על גדר אבן בצד הדרך. עבור הילד המפגש עם הגרוי החדש הזה הוא ייחודי וקשוב לחלוטין.

הוא מתמקד בחרק, בוחן אותו ומתעכב עד שהוא ממצה את חווית החקירה החושית, הרגשית והחשיבתית עם היצור.

 

באותה מידה, כל הורה יודע שכשהולכים עם ילדים לשחק בגן משחקים, הם חווים עולם ומלואו. למעשה, עד גיל מסוים, הורים רבים מרגישים שנסיעות יקרות לחופשות בחו״ל מיותרות עבור ילדים. בשבילם הזמן עם אבא או אמא, יחד עם פעילות פיזית במשחק על המתקנים, זה עולם ומלואו של ריגוש והתנסות.

 

כולנו היינו שם, רק שבשלב מסוים אנחנו מוסחים על ידי הלופים האינסופיים של החשיבה הבוגרת, שתועה ונודדת בין עבר לעתיד, מתקשה לשהות ברגע, בהווה הנוכחי.

בבית ספר יסודי במרילנד החלו ליישם תכנית ייחודית לחינוך ומשמעת עבור התלמידים: 

הננהלת בית הספר החליטה להתמקד בתרגול מדיטציית מיינדפולנס כדרך חדשה ואלטרנטיבית למתן מענה חינוכי וטיפולי במקרים של התנהגות מפריעה: במקום לשלוח את התלמיד המפריע לעמוד מחוץ לכיתה, או ללכת למזכירות או לחדר המנהל, הוא נשלח לכמה דקות לשהות ב"חדר הרגע".

 

מה התוצאות?

ובכן, לא רק ששיעור ההשעיות מבית הספר צנח לאפס, תלמידים החלו לדווח על חשק להגיע בבוקר ללימודים...  

 

מחקר אחר בחן את ההשפעות של יוגה ומיינדפולנס על הבריאות הנפשית של תלמידי חטיבות ביניים. התוצאות מצביעות על כך שתלמידים בגילים 11-14 עשויים לחוות שיפור מסוים בחרדה ובדיכאון לאחר השתתפות בפעילויות אלה, אם כי השיפור לא היה מובהק סטטיסטית בהשוואה לקבוצת ביקורת (Bazzano et al, 2022).

 

דר נירית שלמון ביטון מטפלת איטגרטיבית בירושלים מכון טמיר

דר׳ נירית שלמון ביטון, מטפלת בגישת מיינדפולנס, מכון טמיר בירושלים

 

 

 

מיינדפולנס והגישה הפסיכואנליטית  

 

הפסיכואנליזה ומיינדפולנס נראות במבט ראשון כמו שני עולמות טיפוליים שונים לחלוטין. 

אבל נראה שיש לשתי פרדיגמות הטיפול הללו משהו מן המשותף.

מעבר לכך, יש הטוענים כי ניתן להשתמש בהן יחדיו, בסינרגיה, כדי לקדם הבנה ותובנה לקראת לחיים פוריים בהווה.

 

אם נחשוב למשל על אסוציאציות חופשיות, אחת הטכניקות המרכזיות שפיתח זיגמונד פרויד, נוכל לראות שהיא מחייבת קשיבות לרגע הנוכחי. 

 

 

 

איך מיינדפולנס עובדת? נקודת מבט של פסיכולוגיה התנהגותית

 

פסיכולוגים התנהגותיים מסורתיים יתייחסו למיינדפולנס כתהליך של הקהיה שיטתית, שמכונה גם דה סנסיטיזציה. 

 

על פי הזן, במהלך תרגול מיינדפולנס על הפרט לשבת בצורה נוחה עם עיניים עצומות, להתמקד בנשימה ולהתבונן במחשבות, בדימויים, בתחושות, בדחפים ובתופעות נפשיות אחרות המתעוררים במודע. זאת מבלי לשפוט, לרסן או לדכא אותם אלא רק לאפשר להם לבוא וללכת בחופשיות. יש להדגיש כי הרגעה אינה המטרה המרכזית של המיינדפולנס, למעשה יש מקרים שבהם מתעוררים רגשות שליליים במהלך התרגול וחשוב לא להימנע ולא להתעלם מהם, על מנת שבסופו של דבר תוכל להיווצר דה סנסיטיזציה.

 

היות ולרבים מאיתנו יש  נטיה להיות שיפוטיים כלפי עצמנו וכלפי אחרים, תרגול גישה לא שיפוטית עשוי להוליד יתרונות רבים. עם הזמן, התרגול גם מגביר את המודעות העצמית. מתרגלים לומדים כי מחשבות ודחפים באים והולכים כמו גלים באוקיינוס אך הם עצמם כמתבוננים נשארים קבועים.

 

 

 

מתי מיינדפולנס לא עובדת? ביקורת על קשיבות

 

כמו כל דבר בחיים, לכל מטבע יש שני צדדים. 

 

למשל, לפי סקירה עדכנית תוכניות מבוססות מיינדפולנס מובילות להפחתה מצומצמת עד בינונית בלבד במצוקה פסיכולוגית בקרב מבוגרים, עם השפעה שנמשכת עד חצי שנה (Galante et al, 2023).

 

 

האם הדיווחים החיוביים על יעילות שיטת מיינדפולנס היו אופטימיים מדי?

 

מחקרים רבים שבדקו את יעילות הטיפול בשיטת מיינדפולנס הראו תוצאות חיוביות מאוד.

 

מחקר ביקורתי בחן את אופי הדיווח ואת מידת הדיוק של התוצאות החיוביות במחקרים על טיפולי מיינדפולנס.

 

במילים אחרות, לבדוק:  האם מיינדפולנס באמת כל כך יעילה?

 

כאשר הושוו מספר המחקרים שבוצעו לעומת אלו שפורסמו, נמצאה הטיה משמעותית לפרסום המחקרים בהם מיינדפולנס נמצאה יעילה.

פרט ל-3 מחקרים בודדים, כל שאר העבודות שפורסמו ובהן טיפול מיינדפולנס נמצא לא יעיל, הוצגו עם תוספת של פרשנות אלטרנטיבית שמדגישה את ההנחה שלמרות התוצאות, טיפול מיינדפולנס עדיין יעיל.

כלומר, דפוס הפרסום האקדמי של הצגת הטיפול נמצא מאוד שיטתי לכיוון החיובי.

כאשר כותבי הסקירה בדקו את רישומי המחקרים נמצאו 21 רישומים של מחקרי מיינדפולנס שהסתיימו, אך עדיין 13 מהם (62%) לא פורסמו, גם 30 חודשים לאחר סיומם!

 

לסיכום, נמצאו דיווחים רבים שמצביעים שאין ספק כי הבחירה של הדיווחים על מחקרי מיינדפולנס לא מייצגים את המציאות באופן מדויק ושיש נטייה כללית להציג את הטיפול כיעיל הרבה יותר משהוא באמת. 

 

 

האם מיינדפולנס עלולה להשפיע לרעה?

 

מאמר שהתפרסם ב-Guardian מעלה שאלות קשות לגבי ההשפעות השליליות של מדיטציית מיינדפולנס על חלק מהמתרגלים.

הכותבת עצמה, כמו גם מבקרים של השיטה, טוענים שעבור משתתפים מסוימים (לא מעט), עלול תרגול מיינדפולנס לעורר התקפי פניקה, רה-אקטיבציה של התנסויות טראומטיות מהעבר, חוויות דיסוציאטיביות ובמקרים חריגים להוות טריגר לפריצת אפיזודה פסיכוטית.

המאמר סוקר מחקרים מועטים שפורסמו בתחום, אך מדווח שטרם זוהו קונטרה-אינדיקציות להתאמת השיטה עבור מטופלים בעלי מועדות ספציפית.

 

לבסוף נידונה סוגיית ההכשרה: מהי ההגדרה של מדריך מיינדפולנס?

האם מדובר בשיטת פסיכותרפיה או תחום פרוץ לכל דכפין?

ברור שמיינדפולנס היא שיטה מצוינת, שאף מעוגנת במחקרים קליניים מבוקרים. השאלה היא איך מאתרים את הנפגעים האפשריים ומי מנחה את התהליך?

 

 

למי מיינדפולנס לא מתאימה?  

 

למרות שמיינדפולנס היא שיטת טיפול מבורכת ומחדשת, ישנם בני אדם, ילדים, בני נוער ומבוגרים, שמיינדפולנס לא מתאימה עבורם: 

 

  • יש אנשים שמתנגדים למיינדפולנס מסיבות דתיות, מה שמחייב את המורה / המטפל להציג את הטכניקה ככלי טיפולי ולא כטקס דתי. לעיתים מומלץ אפילו להימנע משימוש במושג מדיטציה, שעלול להרתיע חלק מהלומדים. 

  • חלק מהאנשים שמתוודעים למיינדפולנס חוששים להתמקד בחוויות גופניות ונפשיות שהם חווים,  מאחר ועלולים להתעורר בקרבם מחשבות מחרידות ודימויים שליליים ומלחיצים. כפי שראינו למעלה, בטווח הארוך חשיפה כזו מאפשרת דה-סנסיטיזציה, אבל במקרים בהם מתעורר חשש, מומלץ להתחיל להדריך את המתרגלים להתמקד בגרויים חיצוניים או בתחושות גופניות שקשורות למגע באובייקט מסוים או פעילות פיזית.

  • ישנם מטופלים עם רקע של דיסוציאציה, מצב נפשי של ניתוק תודעתי אשר מצוי על ספקטרום, החל מחלימה נורמטיבית בהקיץ וכלה בפיצול אישיות.  חשוב להבהיר כי מיינדפולנס הוא למעשה ההפך מדיסוציאציה היות והוא מגביר את רמת המודעות למה שמתרחש כעת בזמן הווה. עם זאת, חשוב לא לדחוק ולא ללחוץ מתרגלים שקשה להם. דיסוציאציה קשורה פעמים רבות לטראומה, למשל פגיעה מינית, ותרגול קשיבות מציף תכנים וזכרונות בלתי נסבלים. 

  • לפעמים מיינדפולנס מעורר שעמום וחוסר סבלנות (דמיינו את הפילוסים ׳מארץ נהדרת׳ בסדנת מיינדפולנס :-)). חשוב לבדוק עם מי שמשתעמם האם הסיבה לכך קשורה לנטיה התזזיתית להיות כל הזמן אקטיביים, בתנועה נטולת שקט. אם כן, ניתן להציע את האפשרות כי התנסות בהתבוננות פנימית וחיצונית יכולה להיות הזדמנות לחוויה שונה ויעילה עבורם. כדי להטמיע את השיטה בחיים, מומלץ להסביר כי תרגול המיינדפולנס יכול להתקיים יחד עם הפעולות היומיומיות השוטפות (הליכה למכונית בחניון, צחצוח שיניים, במקלחת, ואפילו בזמן שטיפת כלים). מיינדפולנס יכולה להיות מגויסת בייחוד בזמני משבר רגעיים של קושי בוויסות רגשי, מה שמאפשר להצטייד בכלי פסיכולוגי רב עצמה. 

  • לבסוף, חשוב מאוד שהמטפל יתרגל בעצמו מיינדפולנס, די קשה ללמד ולטפל באמצעות מיינדפולנס כאשר הטכניקה אינה חלק שגרתי בחיי המנחה. החיוניות של תרגול מיינדפולנס על ידי המטפל קריטית  להבנת החוויה, על יתרונותיה וקשייה, לתווך אותה למתרגלים ולמטופלים ולפתח יכולת לענות לשאלות מתוך היכרות אישית ולא רק מהתיאוריה.  תרגול מיינדפולנס עשוי גם לסייע למטפל להתמודד עם האתגרים הקליניים שטיפול מורכב מעורר, בייחוד אודות היכולת להתבונן בהתנהגויות בלתי מסתגלות מבלי לשפוט או לבקר אותן, ויתרה מכך, מבלי לשפוט או לבקר את עצמו כמטפל. 

 

לא קיימת עדיין רשימת קונטראינדיקציות המבוססת על מחקרים קודמים וניסיונות אמפיריים.

כלומר, כלומר מתי השיטה אינה מתאימה.

יחד עם זאת, מסתמן כי האוכלוסיה הפגיעה שעלולה לסבול כתוצאה מתרגול מיינדפולנס עשויה להיות הסובלים מ- PTSD, הפרעות פרכוסים, אפילפסיה, פסיכוזה חריפה, התקף מאניה או מצב סיכון להתאבדות.

 

 

 

מיינדפולנס בעבודה

 

מירב פירק, MA, פסיכולוגית תעסוקתית מומחית

 

בשנים האחרונות מתפתח גוף גדול של מחקר לגבי התועלות של מיינדפולנס במקומות עבודה וההשפעות שלה על בריאות העובדים והרווחה (Well being) שלהם.

 

הקונספט של מיינדפולנס נובע מהפסיכולוגיה הבודהיסטית שקיימת מאות שנים. מיינדפולנס, הוגדר לרוב כמצב פסיכולוגי שמערב מודעות ותשומת לב למה שמתרחש בהווה. התבוננות על הכאן ועכשיו, במקום עיבוד ופיתוח לגבי מה שהתרחש בעבר או אפשרויות עתידיות. במקום להיות מנותקים, במצב של מיינדפולנס, אנו מעורבים או מגויסים באופן אקטיבי.

 

גמישות קוגניטיבית היא גם מאפיין של מיינדפולנס. זו, מייצגת את  היכולת לנוע באופן חלק בין התמקדות בפרספקטיבה הרחבה לבין הפרטים הקטנים.

אופנויות שונות של התערבויות מבוססות מיינדפולנס פותחו כדי לעזור לאנשים לפתח את היכולת הטבעית שלהם להיות במודעות מיינדפולנס (MBSR, MBCT, DBT, ACT). התערבויות רבות, כמו ארבע שיטות הטיפול שהוזכרו למעלה, מערבות גם טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) .

 

יחד עם הגלובליזציה, קצב העבודה הגבוה, אסטרטגיות להתמודדות עם לחץ בעבודה הן מהותיות.

 

בהקשר זה תשומת לב היא מושג מפתח. מיינדפולנס מגבירה את היציבות, שליטה ואפקטיביות של תשומת הלב, מה שבתורו משפיע על מגוון רחב של מנגנונים משניים. אלו, יכולים להיות מקובצים לארבעה תחומים של התנהגות אנושית:

 

  • קוגניציה

  • רגש

  • התנהגות

  • פיזיולוגיה

 

מנגנונים אלו יכולים להקל על תוצרים בעולם העבודה, ורלוונטיים לביצוע, מערכות יחסים ורווחה תעסוקתית (Well being). מעל לכל, מחקרים מצביעים כי מיינדפולנס צפוי להועיל לקבוצות מגוונות של עובדים במגוון של עיסוקים ומקרים. בבסיס המנגנונים הללו, מצוי האפקט על המודעות ועל ויסות רגשי, קוגניטיבי ופיזיולוגי.

 

כאשר עובדים בצורה מכוונת מיינדפולנס, עובדים ממוקדים ברגע הנוכחי, יכולים לשים לב הן למאורעות חיצוניים ולתגובות פנימיות למאורעות אלו, מבלי להיות מעורבים במחשבות האסוציאטיביות שעולות בהם וברגשות הקשורים אליהן.

אצל עובדים שיכולים לווסת את החוויה הרגשית והפיזיולוגית שלהם, יהיה פחות סיכוי שתיעשינה  טעויות הנובעות מעיבוד קוגניטיבי אוטומטי שקשור בהיות האדם הצופה בסיטואציה וגם המעורב בה, במקביל.  

 

קיימת תמיכה מחקרית חזקה לכך שתרגול יומיומי של רגשות חיוביים, הוא מנגנון מתווך בין טיפול מבוסס מיינדפולנס לבין מגוון משאבים אישיים. אלו, בתורם, קשורים עם סיפוק בחיים והפחתה של דיכאון.

 "תפקוד אותנטי" (צורה של מודעות עצמית) גם נמצא כמשתנה מתווך בקשר החיובי שבין מיינדפולנס לבין מעורבות (Engagement) בעבודה.

 

 

איך מיינדפולנס תורמת לחיי עבודה וקריירה?

 

קיימות אדפטציות של פרוטוקולים טיפוליים של מיינדפולנס, לעולם העבודה. אחת מהן, היא MBSR.

 

זהו קורס אינטנסיבי בן 8 שבועות שפותח ע"י ג'ון קבט זין (פרופסור אמריטוס לרפואה ודמות מרכזית בתחום תרגול מיינדפולנס) שמספק הכשרה קבוצתית רחבה במיינדפולנס ומערב לימוד של מדיטציה, סריקת גוף (body scan) , יוגה וטכניקת נשימה סרעפתית - Diaphragmatic breathing . המוטיבציה המרכזית לאדפטציה של השיטה לעולם העבודה היא קיצור משך הזמן הנדרש, והמשנית היא התאמה למקומות עבודה ספציפיים.

 

 

התאמה של מיינדפולנס לעובדים בארגונים 

 

כאשר מבצעים אדפטציה של פרוטוקולים לעולם העבודה, חשוב לשמר את האחדות והשלמות של ההתערבות. אחרת, אין זה אפקטיבי ואף עשוי לגרור השלכות שליליות כמו ירידה בסיפוק מהעבודה ועליה ברמת הסטרס, מתח, והרגשות השליליים. מכאן שכדי לבצע שינויים בפרוטוקולים, יש לעשותם בצורה זהירה, תוך בחינה סיסטמטית כדי לבסס את האפקטיביות שלהם.

 

מטרה זו הושגה על ידי  (Aikens et al 2014) שעשה אדפטציה ל- MBSR תוך הפחתת משך הזמן הנדרש, העברת התכנית On-line והתאמת התכנים למקום העבודה. על אף כל ההתאמות, התכנית עדיין כללה את כל האלמנטים של התכנית המקורית.

שיטות של העברת תרגול עצמי עצמית והעברה דרך האינטרנט יכולות להיות יעילות במובן של הפחתת עלויות בארגונים. אולם, חשוב להעביר גם בדיקה לאחר מילוי הדרישות וההיענות כדי לבדוק את ההיצמדות של  המשתתפים לפרוטוקול.

לסיכום, התערבויות מבוססות מיינדפולנס, הן שיטות יעילות להקלה בתחומים ומובנים רחבים של בריאות ורווחת העובדים. עם זאת, יש גם כמה שיפורים שניתן לעשות כדי להגביר את היעילות והיכולת ליישם את ההתערבויות הללו. מגבלות מתודולוגיות עדיין קיימות בעולם העבודה שיש לפתור באמצעות מחקר. הסקירה הנוכחית מספקת הכוונה ליועצים ומטפלים השוקלים ליישם התערבות מבוססת מיינדפולנס, באמצעות מיפוי שיטתי של המצב הנוכחי של הספרות.  

לחוצים ועמוסים בעבודה? יש לכם רק כמה דקות לאכול ארוחת צהריים? כיצד תנצלו את הזמן הזה כדי להרוויח יותר מאשר רק הזנה לגוף

בין פגישה עם עוד לקוח, לישיבה עם הבוס, לוקחת 20 דקות כדי לאכול סלט (שנדחפתי בתור כדי לקנות בדוכן מתחת למשרד). ערימה של מיילים מופיעים על צג המחשב ומתחננים להתייחסותי.

מה לעשות קודם – לפתוח מיילים על סיכומי ישיבות, בקשות ודיווחים או לקחת את הנייד ולענות להרי ההודעות הממתינות בקבוצות (של המשפחה, החברים מהלימודים, החברים מהבית, ומהעבודה, אמהות מהגנים וההיא שעוד לא עניתי לה מאתמול...)?

חשבתם פעם לעצור ולנצל את ההפסקה כדי – לקחת הפסקה?

מחקרים מראים שללחץ ושחיקה בעבודה יש אפקט מצטבר, ושלהפסקות יזומות ואיכותיות, יש השפעה חיובית מכרעת על ה Well being של עובדים, ומכאן גם על בריאותם ועל היעילות שלהם בעבודה.

 

 

איך הופכים הפסקה לאיכותית?

 

הפסקה איכותית היא הפסקה שטוענת באנרגיות, מרגיעה, משככת לחצים, ומאפשרת לכם להגיע לסוף היום כשאתם לא מרגישים סחוטים ומרוצצים.

דרך תרגול מדיטציית מיינדפולנס, ניתן ללמוד איך לשאוב כמה דקות של "ניתוק" מהחוץ, ו"חיבור" לבפנים. משהו שיעזור לנו לעצור לרגע בתוך כל הבלאגן, להתאפס, להתמקד במה שחשוב לנו ולהתחיל מחדש עם עוד אנרגיות לעשייה. לאחר שלומדים איך לתרגל מיינדפולנס (למשל באמצעות קורס MBSR  או תרגול מונחה המבוסס על התמקדות בנשימה) ניתן לתרגל מיינדפולנס בדרכים שונות, בהליכה, נהיגה, תוך כדי פגישה, לבד ועם אחרים. לאנשים המתורגלים בכך, מיינדפולנס היא ממש דרך חיים.

ניתן, למשל, לנצל את הפסקת הצהריים, כדי לתרגל אכילה מודעת.

אכילה מודעת היא דרך לחידוד המודעות להרגלי אכילה. תרגולה יכול להשפיע לחיוב, גם על הרגלי האכילה שלכם. אבל היא גם יכולה לשמש כהדגמה כיצד ניתן לתרגל מדיטציית מיינדפולנס, גם באמצע יום עבודה.

 

לשם הדגמה, ניתן להשתמש ב"תרגיל הצימוק", מתוך שיטת MBSR  שפיתח ג'ון קבט זין. זהו אחד התרגילים בגישות מבוססות מיינדפולנס שמתרגל התבוננות בחוויה, ושהות ברגע הנוכחי תוך שימוש בכל החושים (דבר שבתורו, מעצים את החוויה). אולי זה ירגיש לכם מגוחך תחילה, אבל אם תנסו את זה בבית (כשאף אחד לא רואה). אולי אחרי שתתרגלו, תוכלו לנצל הזדמניות של הפסקות אוכל בעבודה לשפר את מיומנויות הקשיבות, הגמישות והמודעות שלכם כדי להיות עובדים ואנשים יעילים, רגועים ובריאים יותר.

 

 

"תרגיל הצימוק"

 

בוחרים צימוק אחד ומחזיקים אותו בכף היד, או בין האגודל לאצבע, כשהעיניים סגורות.  כשתהיו מוכנים –

גלגלו אותו בין האצבעות, חושו בטקסטורה של הצימוק, פעלו לאט ובתשומת לב.

האם הוא מחוספס חלק, רך קשה, לח יבש?

כמה הוא כבד?

מה התחושה בקצות האצבעות?

כעת, פיקחו את העיניים והתבוננו בו.

האם הוא נראה כפי שחשתם?

איך הוא נראה?

מה הצבע שלו?

האם זהו גוון אחד?

מה הצורה שלו?

האם הוא שונה בין צדדים שלו?

הריחו אותו מספר פעמים בשאיפה, שימו לב לתחושות מתעוררות. מה הריח שלו?

אם נשים אותו ליד האוזן, מה אתם שומעים אם מועכים אותו קצת?

עכשיו מקמו אותו בין השיניים הקדמיות וגעו בו באמצעות הלשון, שימו לב לתחושות המתעוררות בפה. הכניסו לחלל הפה, אך אל תלעסו. שחקו עם הצימוק בפה -

איך הוא מרגיש?

האם מרגיש אחרת בחלקים שונים של הפה?

האם אתם שמים לב להפרשת הרוק המתרבה?

איך אתם מרגישים לפני שנגסתם בצימוק?

שימו לב לתחושותיכם.

האם אתם חסרי סבלנות ויש דחף כבר לנגוס בצימוק או שמא מתענגים על הרגע ומגלים "טריטוריות חדשות" מפעולה כל כך פשוטה?   

נגסו בעדינות בצימוק, הרגישו את הטעם שלו.

אילו טעמים משתחררים ממנו?

האם יש שינוי בטקסטורה שלו מול מה שחוויתם כשהרגשתם אותו? כשראיתם אותו?

נסו לשים לב לתחושות המלוות אותכם בזמן שאתם לועסים לאט את הצימוק.

האם אתם מרגישים מספק  תחושות שונות?

בלעו את הצימוק, איך זה מרגיש כאשר הוא יורד במורד הגרון?

האם תוכלו לעקוב אחר תחושה זו עד שהוא מגיע לקיבה? עם איזו תחושה נותרתם בחלל הפה?

שימו לב לתחושות בגוף לאחר שכבר אין צימוק.

תרגיל הצימוק הסתיים.

האם אתם עדיין חושבים על הצימוק או שמחשבותיכם כבר נדדו למקומות אחרים?

תרגיל הצימוק הוא דוגמא מצויינת לשהות בחוויה עצמה. אך זוהי רק דוגמא, וזהו רק תרגיל אחד.

כמובן שאם נתרגל פעם אחת, לא נחווה שינוי.

באותו אופן בו ניתן לאכול באופן מודע, ניתן לבצע פעולות נוספות בחיי היומיום כמו צחצוח שיניים, שטיפת כלים ועמידה בפקקים. הרעיון הוא להגביר מודעות לחוויה הנוכחית, לתרגל התבוננות לתוך עולמנו הפנימי מתוך עמדה של קבלה וסקרנות, דבר שבתורו משפיע על מעגלי החיים הרחבים יותר שלנו, האופן בו אנו פוגשים אחרים, מידת הגמישות שלנו בתפקוד במצבים מגוונים, והאופן בו אנו חווים לחץ ומתח בעבודה.

 

להרחבת הקריאה:

Jamieson, S. D., & Tuckey, M. R. (2016, September 19). Mindfulness Interventions in the Workplace: A Critique of the Current State of the Literature. Journal of Occupational Health Psychology. Advance online publication

 

 

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר

 

 

מיינדפולנס ויצירתיות

 

איך תרגול מיינדפולנס יכול לפתח יצירתיות?

 

בשנת 2012, חוקרים מאוניברסיטאות Groningen  ו- North Dakota State בחנו את התיאוריה לפיה תרגול מיינדפולנס בזמן ביצוע משימות הדורשות יצירתיות, משפיע על המודעות ועל היכולת לסנן החוצה תהליכים מחשבתיים אחרים. תוצאות המחקר מצאו כי תרגול מיינדפולנס ניבא ושיפר יכולת פתרון בעיות הדורשות הגעה לתובנה מסוימת. כלומר שיפור היכולת  להתבונן בבעיה ולפתור אותה בדרך מקורית. מחקר זה היה הראשון מסוגו שהצביע על קשר ישיר בין מיינדפולנס ליצירתיות.

 

 

לפנות מקום לרעיונות חדשים

 

במחקר שנערך בשנת 2012 באוניברסיטת Leiden שבהולנד, נמצא כי מדיטציה מסוג "open monitoring" (התבוננות ללא תגובה על המחשבות לאורך זמן) עודדה חשיבה מסועפת- סוג של חשיבה המאפשר היווצרות של רעיונות חדשים רבים.

 

מחקר נוסף, שנערך לאחרונה בישראל, הניב תוצאות דומות. החוקרים רצו לבדוק אם יש קשר בין תרגול מיינדפולנס לבין נוקשות מחשבתית (חוסר יכולת לחשוב על דרכי פתרון שונות לבעיה מסוימת) כאשר ניגשים אל  משימה הדורשת יצירתיות.

כיצד להפחית נוקשות מחשבתית?

נמצא כי הנוקשות המחשבתית של  מתרגלי מיינדפולנס ותיקים הייתה נמוכה בהרבה מאשר של מתרגלי מיינדפולנס חדשים, זאת משום שהתודעה של הותיקים הייתה פנויה יותר להיווצרות של רעיונות חדשים.

 

  

עדכון אחרון

 

13 בינואר 2024 

 

 

כתיבה:

 

 שייקו ברנדווין, MA,

פסיכולוג חינוכי מומחה

 

גיא רומח, MA,

פסיכולוג בהתמחות קלינית

 

לאה מרקו, MA,

פסיכולוגית קלינית מומחית

 

מירב פירק, MA,

פסיכולוגית תעסוקתית מומחית

 

 

תודות: 

 

יעל ימיני, MA,

פסיכולוגית קלינית מומחית

 

לאה ספיר, MA

מטפלת DBT

 

  

בדיקת עובדות והצהרה לגבי אמינות המאמר מדיניות כתיבה

 

 

מקורות:

 

Ash, E., Sgroi, D., Tuckwell, A., & Zhuo, S. (2023). Mindfulness reduces information avoidance. Economics Letters, 224, 110997. https://doi.org/10.1016/j.econlet.2023.110997

 

Barnhofer, T., Crane, C., Hargus, E., Amarasinghe, M., Winder, R., & Williams, J. M. G. (2009). Mindfulness-based cognitive therapy as a treatment for chronic depression: A preliminary study. Behaviour Research and Therapy, 47(5), 366–373

 

Bazzano, A. N., Sun, Y., Chavez-Gray, V., Akintimehin, T., Gustat, J., Barrera, D., & Roi, C. (2022). Effect of Yoga and Mindfulness Intervention on Symptoms of Anxiety and Depression in Young Adolescents Attending Middle School: A Pragmatic Community-Based Cluster Randomized Controlled Trial in a Racially Diverse Urban Setting. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(19), 12076. https://doi.org/10.3390/ijerph191912076

 

Chapman, A. L., Gratz, K. L., Linehan, M. M. (2015). The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Anger: Using DBT Mindfulness and Emotion Regulation Skills to Manage Anger. New Harbinger Publications. 

 

 Ding, X., Tang, Y.-Y., Tang, R., & Posner, M. I. (2014). Improving creativity performance by short-term meditation. Behavioral and Brain Functions : BBF, 10, 9 

 

Galante, J., Friedrich, C., Collaboration of Mindfulness Trials (CoMinT), et al. (2023). Systematic review and individual participant data meta-analysis of randomized controlled trials assessing mindfulness-based programs for mental health promotion. Nature Mental Health, 1, 462–476. https://doi.org/10.1038/s44220-023-00081-5

 

Hargus, E., Crane, C., Barnhofer, T., & Williams, J. M. G. (2010). Effects of mindfulness on meta-awareness and specificity of describing prodromal symptoms in suicidal depression. Emotion, 1, 34-42.

 

Hoge, E. A., Bui, E., Mete, M., Dutton, M. A., Baker, A. W., & Simon, N. M. (2022). Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. Advance online publication. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.3679

 

Hunot, V., Moore, T. H., Caldwell, D., Davies, P., Jones, H., Lewis, G., & Churchill, R. (2010). Mindfulness-based “third wave” cognitive and behavioural therapies versus other psychological therapies for depression. The Cochrane Database of Systematic Reviews, (9), CD008704. Advance online publication

 

Jamieson, S. D., & Tuckey, M. R. (2016). Mindfulness Interventions in the Workplace: A Critique of the Current State of the Literature. Journal of Occupational Health Psychology. Advance online publication. https://doi.org/10.1037/ocp0000048

 

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology, 10, 144-156.

 

 Kirk, U., Gu, X., Sharp, C., Hula, A., Fonagy, P., & Montague, P. R. (2016). Mindfulness training increases cooperative decision making in economic exchanges: Evidence from fMRI. Neuroimage, 138, 274–283

 

 Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). New York, NY, US: Guilford Press

 

Lippelt, D. P., Hommel, B., & Colzato, L. S. (2014). Focused attention, open monitoring and loving-kindness meditation: Effects on attention, conflict monitoring, and creativity - A review. Frontiers in Psychology, 5, 1083.

 

Luken, M., & Sammons, A. (2016). Systematic Review of Mindfulness Practice for Reducing Job Burnout. The American Journal of Occupational Therapy, 70(2), 7002250020p1–7002250020p10.

 

Mitchell, J. T., McIntyre, E. M., English, J. S., Dennis, M. F., Beckham, J. C., & Kollins, S. H. (2017). A Pilot Trial of Mindfulness Meditation Training for ADHD in Adulthood: Impact on Core Symptoms, Executive Functioning, and Emotion Dysregulation. Journal of Attention Disorders, 21(13), 1105-1120. doi: 10.1177/1087054713513328.

 

Orellana-Rios, C. L., Radbruch, L., Kern, M., Regel, Y. U., Anton, A., Sinclair, S., & Schmidt, S. (2018). Mindfulness and compassion-oriented practices at work reduce distress and enhance self-care of palliative care teams: a mixed-method evaluation of an “on the job“ program. BMC Palliative Care, 17, 3.

  

Rathus, J. H. (2014). DBT Skills Manual for Adolescents. New York: The Guilford Press.

 

Segal, Z. V., Teasdale, J. D., & Williams, J. M. G. (2004). Mindfulness-based cognitive therapy: Theoretical rationale and empirical status. In S. C. Hayes, V. M. Follette, & M. M. Linehan (Eds.), Mindfulness and acceptance: Expanding the cognitive-behavioral tradition (pp. 45–65). New York: Guilford Press.

 

Shergill, Y., Rice, D. B., Khoo, E. L., Jarvis, V., Zhang, T., Taljaard, M., Wilson, K. G., Romanow, H., Glynn, B., Small, R., Rash, J. A., Smith, A., Monteiro, L., Smyth, C., & Poulin, P. A. (2022). Mindfulness-Based Stress Reduction in Breast Cancer Survivors with Chronic Neuropathic Pain: A Randomized Controlled Trial. Pain research & management, 2022, 4020550. https://doi.org/10.1155/2022/4020550

 

Sleimen-Malkoun, R., Devillers-Réolon, L., & Temprado, J. (2023). A single session of mindfulness meditation may acutely enhance cognitive performance regardless of meditation experience. PloS one, 18(3), e0282188. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0282188

 

Walter E B Sipe, MD and Stuart J Eisendrath, MD (2012). Mindfulness-Based Cognitive Therapy: Theory and Practice The Canadian Journal of Psychiatry  Vol 57, Issue 2, pp. 63 - 69

  

 Warren, J., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: Effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition Research Reviews, 30(2), 272-283

 

Williams, J. M. G., Russell, I., & Russell, D. (2008). Mindfulness-Based Cognitive Therapy: Further Issues in Current Evidence and Future Research. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 76(3), 524–529

 

Yan, W., Jiang, Z., Zhang, P., Liu, G., & Peng, K. (2023). Mindfulness Practice versus Physical Exercise in Enhancing Vitality. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(3), 2537.

 

 http://munews.missouri.edu/news-releases/2011/1229-breast-cancer-survivors-benefit-from-practicing-mindfulness-based-stress-reduction-mu-researchers-find/          

 

 

 

 

השאר תגובה

מה דעתך? מוזמנים להגיב!

שיחת הכוונה לקבלת המלצה על הפסיכולוג/ית שלך:


הכניסו את הטלפון שלכם ואנו ניצור עמכם קשר בהקדם


שם מלא(*)

חסר שם מלא

השאר טלפון(*)

מס׳ הטלפון אינו תקין





לאן ממשיכים מכאן?

דברו איתנו עוד היום להתאמת פסיכולוג או פסיכותרפיסט בתל אביב ובכל הארץ! צור קשר

מכון טמיר הוא מוסד מוכר ע״י מועצת הפסיכולוגים ומשרד הבריאות להסמכת פסיכולוגים קליניים

נחלת יצחק 32, תל אביב יפו, 6744824

072-3940004

info@tipulpsychology.co.il 

פרטיות ותנאי שימוש באתר

הצהרת נגישות

שעות פעילות:

יום ראשון, 9:00–20:00
יום שני, 9:00–20:00
יום שלישי, 9:00–20:00
יום רביעי, 9:00–20:00
יום חמישי, 9:00–20:00
 

© כל הזכויות שמורות למכון טמיר 2024