טיפול בחרדות ובפחדים: טיפול פסיכולוגי, מחקרים והמלצות 2019

דרג פריט זה
(155 הצבעות)
טיפול בחרדות - שיטות, כלים וטכניקות טיפול בחרדות - שיטות, כלים וטכניקות

 

טיפול בחרדות

 

מתמודדים עם חרדות ופחדים? 

כיצד משפיעים לחץ וחרדה

על חייך ואיך מטפלים בהם?

 

מאמר זה מתמקד בטיפול בחרדות.

אנחנו יודעים שבחרדה אפשרי וגם חשוב לטפל.

חרדה הינה אחת הסיבות המובילות שבְּעֶטְיוין פונים אלינו לטיפול פסיכולוגי במכון טמיר.

אנו מקבלים מדי שבוע עשרות פניות של הורים לילדים, בני נוער ומבוגרים, שמתלבטים ומחפשים מטפל/ת מתאימים עבורם.

אנחנו כאן כדי לעזור לכם למצוא את המענה הכי מדויק שמתבסס על הניסיון והנכונות שלנואם בשלה בכם התחושה.

מוזמנים לפנות אלינו לשיחת טלפון אישית, להכוונה וקבלת המלצה על מטפל/ת CBT לטיפול בחרדה בתל אביב, או בקליניקות שלנו בכל הארץ.

שלך,

צוות המכון

 

 

 

מהי חרדה?

חֲרָדָה היא תגובה נורמלית לאירוע פנימי או חיצוני שכרוך בלחץ נפשי.

כאשר תגובת חרדה - גופנית, רגשית, או קוגניטיבית -  אינה חולפת מעצמה ומתמשכת לאורך פרק זמן ארוך, היא עלולה להעיד על קיומה של הפרעת חרדה, למשל הפרעת חרדה מוכללת (GAD), הפרעת פאניקה (שכוללת התקפי חרדה), או חרדה חברתית.

מתחים וחרדות נוצרים בעקבות אירועים משמחים וקשים כאחד ומצריכים אנרגיה נפשית רבה. המתח יכול לבוא לידי ביטוי הן בתופעות נפשיות והן בתופעות גופניות. התופעות הנפשיות של מתח וחרדה הן רבות ומגוונות ובכלל דאגה מוגברת, מחשבות חוזרות ונשנות על הנושא ללא יכולת להפסיקן או להימנע מהן, פחד, תכנון אובססיבי וקפדני ועוד.

הביטויים הפיזיים של חרדה יכולים לבוא לידי ביטוי בקשיי שינה, עוררות יתר, בעיות פסיכוסומטיות, עייפות כרונית, בעיות עיכול, הזעת יתר, בעיות ריכוז, עצבנות וחוסר שקט ועוד. 

מקרים בהם המתח והחרדה נמשכים לאורך זמן, הם עלולים להתרחב להפרעות נפשיות סמוכות, כמו דיכאון ומחלות גופניות, בעיקר אוטואימוניות, המערבות היחלשות של מערכת החיסון. 

ההיבטים הגופניים והנפשיים משפיעים זה על זה, מזינים אחד את השני ותורמים להחמרת הבעיה.

 

חרדה היא חוויה אנושית לא קלה. חרדה מוגדרת באופן הכי פשוט על ידי החוויה הגופנית – הזעה, עלייה בלחץ הדם, דופק מואץ ועלייה בחום הגוף. לפעמים, הפחדים והדאגות לא מופיעים באופן מודע אלא מתפרשים על ידינו מתוך הסימפטומים הגופניים. לחרדה מתלווה חוסר יכולת להתרכז, פגיעה בזיכרון, מחשבות טורדניות ולעתים שיתוק של ממש.

בצורה זו או אחרת, כולנו יודעים מהן חרדות, אך החוויה של חרדה יכולה להיות שונה לחלוטין עבור כל אדם. אדם אחד יחווה חרדה בתחושות גופניות קשות, השני יחווה מחשבות טורדניות בעוד שהשלישי ישחזר את האירוע פעם אחר פעם, הרביעי יגיב באופן קאונטר-פובי (כלומר ייכנס עם הפוביה 'ראש בקיר'), החמישי יתעורר בלילות עם סיוטים חוזרים ונשנים ועוד ועוד. במילים אחרות, החרדה ומקורותיה דומים אצל כולנו, אך כל אחד מגיב באופן הייחודי לו.

 

טיפול CBT לילדים ובני נוער - להתמודדות עם חרדות ופחדים <

  

טיפול בחרדה

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), נחשב כיום לשיטת הטיפול היעילה ביותר להתמודדות חדה, מוכחת ותוצאתית עם חרדות. 

יתרונותיו של טיפול קוגניטיבי התנהגותי CBT לטיפול בהפרעות חרדה, הם בהתמקדותו במחשבות ובהתנהגות, בעבודת צוות בין המטופל למטפל, בהתמקדות בהווה ולא בעבר ובעבודה מודרכת שכוללת שיעורי בית בין מפגש למפגש.

CBT מתקיים לעיתים קרובות כטיפול בחרדה ללא תרופות, למרות שבמקרים מסוימים מומלץ שילוב זמני של תרופות. 

בהמשך המאמר נתייחס לטכניקות ספציפיות של שיטת CBT להתמודדות עם חרדות, כמו גם לטיפולים תרופתיים. 

 

Anxiety Disorders

 

 

שיטת הטיפול CBT יעילה להתמודדות עם מרבית הפחדים והחרדות, למשל:

 

טיפול בחרדה

טיפול CBT בחרדה

טיפול CBT בחרדות מוכח כמסייע לטיפול בחרדות.  ל-CBT יש שפע של כלים וטכניקות מבוססי מחקר לניהול והפחתה של חרדות.

נסקור כמה מהם, ונדגים כיצד משתמשים בהם מטפלים קוגניטיביים-התנהגותיים כדי לטפל בחרדה:

 

הבנת חרדה טיפול קוגניטיבי-התנהגותי

מטפלי CBT מדגישים בטיפול את תפקידן של מחשבות אוטומטיות, הנחות יסוד לא פונקציונליות, אסטרטגיות התמודדות לקויות, אמונות בסיסיות וסכמות מעוותות. 

מה שמוביל אדם למצב של חרדה כרוך בהנחות היסוד והסכמות האישיות, או אמונות הליבה, של האדם.

למשל:

אם יש לי מחשבה אוטומטית,  ש – X לא אוהב אותי, סביר להניח שלא ארגיש מדוכא כתוצאה מכך, אלא אם אני מאמין שאני זקוק לאישורו של X, או שזה הפעיל אצלי את הסכמה (אמונת הבסיס) שאני כשלון או שאני בלתי אהוב.

Anxiety Psychotherapy 

הקשר בין סמכה (אמונת ליבה) לבין מחשבות אוטומטיות מתווך על ידי הנחות בסיסיות, אסטרטגיות התמודדות או מחשבות לא פונקציונליות.

אלה הם בבחינת ה"עשה ואל תעשה" בכל הקשור להתנהלות שלנו בעולם, כפי שמייצרות משקפי הסכמה שלנו.

הסכמות מובילות אותנו לכמה הנחות יסוד שלנו באשר לאופן בו אנו צריכים לנהוג כלפי העולם (וגם לגבי הבנות שלנו את היחס של העולם אלינו).

הנחות היסוד הללו עוזרות לנו להגן על עצמנו ולמנוע חשיפה של הסכמה. למעשה זהו תפקידן העיקרי (הגנה מפני חשיפה של סכמה שעבורנו היא שלילית). במקביל, המחשבות הלא פונקציונליות גם הן סוג של הנחות יסוד שהסכימה מייצרת, אשר עולות כסימני אזהרה במצבים בהם הסכמה השלילית עלולה להיחשף כלפי העולם.

 

הפעלה התנהגותית

טיפול CBT כולל בתוכו כלים ממתודה שנקראת הפעלה / אקטיבציה התנהגותית :

האקטיבציה ההתנהגותית עשויה להיתפס כשיטת טיפול פשוטה וקלה לביצוע אך היישום שלה בחיים היומיומיים כרוך באתגרים ובקשיים. תדמיינו שאתם סובלים מכאב עצום ויש לכם כלי שיכול להקל על הכאב שאתם חווים באופן מידי. עכשיו תדמיינו שיש לכם כלי שעשוי לעזור לכם בטווח הארוך, אך הוא לא יקל על הכאב ברגע זה. אקטיבציה התנהגותית מסייעת בטווח הארוך אך היא אינה גורמת להקלה מידית. לעומת זאת, התנהגויות המנעותיות מספקות הקלה מיידית.

הבעיה עם התנהגויות של המנעות היא שהן מספקות הקלה זמנית, אך בסופו של דבר גורמות להשלכות שליליות ומחמירות את החרדה.

האקטיבציה ההתנהגותית פועלת בשתי דרכים:

הראשונה, היא מגדילה את כמות החיזוקים החיוביים שהאדם חווה.

השנייה, היא מפחיתה דפוסי התנהגות שליליים המחמירים את החרדות.


במילים אחרות, אקטיבציה התנהגותית מחליפה התנהגות המנעותית שלילית בהתנהגויות חדשות ומתגמלות המגבירות את החיזוקים החיוביים שהמטופל חווה ומפחיתות את החיזוקים השליליים של ההימנעות.

 

Social Anxiety Disorder

 

יומן מחשבות

בטיפול CBT בחרדה נעזרים גם ביומן מחשבות:

על מנת שהדיבור העצמי, אותו מייצרת החרדה בשפע, לא יטה את הכף וכדי שנוכל לתרגם את המחשבות האוטומטיות שלנו למסתגלות יותר ובמידה רבה מציאותיות, חשוב שנזהה ונכיר אותן. 

אחת הדרכים השימושיות ביותר להפחתת מתח וחרדה היא לכתוב, לשתף ולשמור תיעוד של אותן מחשבות מדאיגות (המכונות בשפה המקצועית רומינציות). 

דרך יעילה להתחיל לנהל יומן מחשבות היא להכין טבלה פשוטה עם כמה כותרות:

  1.  מה המצב העכשווי? 
  2.  מה הן המחשבות שאני חושב / מה אני אומר לעצמי?
  3. איך אני מרגיש את  החרדה? עד כמה חרד אני מרגיש? בעמודה זו, השלישית, יש לציין מהי מידת החרדה הסובייקטיבית שאתה חווה  - באמצעות דירוג מ- 1 עד 10 -  או לכתוב כמה מילים כתיאור אישי. כדאי להוסיף תאריך כדי לראות את התהליך ולקבל פרספקטיבה על השינוי הטיפולי הנרכש. 

Anxiety Therapists 

 

תהליכי למידה 

שימוש בתהליכי התניה ותהליכי למידה פסיכולוגיים. המחשבה היא שחיזוק דפוסים אדפטיביים והחלשת דפוסים לא אדפטיביים תלמד את המטופל כיצד להתנהג במצבים בהם התקשה לתפקד עד הגיעו לטיפול.

נעשה שימוש רב מאוד בהתניה אופרנטית, מושג הקשור בלמידה תוך קבלת חיזוק חיובי או שלילי, כלומר תגובה לפעולה שנעשתה.

המטופל לומד מתוך התגובה שקיבל האם ביצע את הפעולה באופן תקין וטוב.

כשהמטופל בטיפול CBT מקבל חיזוקים לדפוסי חשיבה שונים או להתנהגויות שונות, ולהפך, וכאשר הוא נחשף גם מחוץ לטיפול להתנהגויות אשר זוכות לחיזוק שונה משסבר, יכול להתרחש שינוי משמעותי בקוגניציה שלו ובפרשנות שהוא מייחס למצבים מחרידים בחייו.

 

"מקורו של הפחד הוא העתיד,

ומי שמשתחרר מן העתיד אין לו ממה לפחד"

--- מילן קונדרה


הקהיה שיטתית- דה-סנסיטיזציה שיטתית

 

כמה מילים על התניה קלאסית

הטיפול ההתנהגותי היעיל הראשון בחרדות פותח בשנות ה-50 ע"י Joseph Wolpe.

בטכניקה זו מבצעים הפחתת רגישות לאובייקט המפחיד באופן שיטתי והדרגתי.

הרציונל של Wolpe מבוסס על הניסויים של פאבלוב על למידה באמצעות התניה קלאסית.

חשוב לציין: כשאנחנו מדברים פה על למידה, אנו מתכוונים לתהליכים נמוכים במוח, לא למידה של חומר או זכירתו.

Classic Conditioning

 

 

בהתניה קלאסית מלמדים אסוציאציות בין גרויים (אובייקטים ומצבים מעוררי פחד. נחש, נניח) לבין תגובות (שהן ברובן רפלקסים אוטונומיים).

כך, פאבלוב לימד את כלבי המעבדה שלו לרייר למראה אור.

איך הוא עשה זאת?

פאבלוב לימד את הכלבים כי לאחר הבהוב המנורה יופיע נתח בשר עסיסי.

הוא חזר על ההליך כמה פעמים: הדליק אור ופירגן בבשר.

אחרי מספר ניסיונות כאלה הכלב החל לרייר, באופן טבעי, כי למד ציפיה לגבי מועד הגעת הבשר.

אבל פאבלוב הלך צעד אחד נוסף: בשלב מסוים הוא המשיך עם הדלקת האור, אבל הפסיק עם הבשר. החידוש המדהים שלו, בזמנו, היה שהכלבים המשיכו לרייר - למראית האור בלבד

 

מהתניה קלאסית להקהיה שיטתית

בדה סנסיטיזציה שיטתית עורכים זיווג של האובייקט / המצב המותנה (המפחיד), עם מצב פנימי של היעדר סכנה.

למעשה, אנו מונעים את ההימנעות. לאחר מכן מצמד המטפל את המטופל התניה נגדית (counterconditioning): התניה קלאסית מחודשת שמצמידה בין האובייקט המותנה (זה שמעורר את הפחד) לבין הרוגע שנוצר באמצעות הרפיית שרירים, נשימה סרעפתית או כלים טיפוליים אחרים של גוף-נפש,  שתכליתם להפחית ולמתן את ביטויי המצוקה הפיזיולוגיים. 

כך, לאחר ההליך של הקהיה שיטתית, נוצר אפקט טיפולי מנצח: לא רק שהאובייקט הפובי יקושר כעת עם אסוציאציה של עם היעדר סכנה, הוא אפילו יעורר תחושת רוגע שמספקת ההרפיה.

עם החשיפה החוזרת ונשנית לגרוי המאיים, המוח עובר הביטואציה (התרגלות) והקהיה (דה-סנסיטיזציה) ולומד לאותת לגוף שאין פה סכנה, שקיימת תחושה של ביטחון, שאנחנו במצב מנטלי וגופני של היעדר חרדה.

כלומר, יוצרים אסוציאציה פבלוביאנית חדשה -  הפוכה לחלוטין לסיטואציה הקודמת.

CBT for Anxiety

 

שלבי הטכניקה

אם כן, Wolpe הרחיב את המודל של פאבלוב ללמידת הכחדה של פחד אנושי. במקום לעורר למידה בין גירוי לתגובה, שלושה שלבים לטיפול (לפי סדר):

  • לומדים טכניקות הרפיה- שרירים, הרפיה גופנית, נשימות דרך הסרעפת ועוד.  הרפיה היא מצב פיזיולוגי הפוך לחרדה - במקום דופק לב מואץ, נשימה מהירה, הזעה ולחץ דם גבוה, הרפיה מעוררות תגובות הפוכות. 

     

  • בונים היררכיה של מצבים ואובייקטים מעוררי חרדה מבחינת דרגת הפחד- בונים דירוג היררכי מ-0 ("הגרוי לא מזיז לי") ל-10 ("אני משקשק מפחד"). למשל, אם יש לי פוביה מנחשים, יכול להיות שהדבר הגרוע ביותר שאני יכול לחשוב עליו זה מגע של נחש, במקום השני להסתכל על נחש מקרוב ובמקום השלישי לגעת בתמונה של נחש, וכן הלאה.
  • השלב האקטיבי של הטיפול- עושים דמיון מודרך בקליניקה (חשיפה בדימיון) או הולכים להתמודד ממשית (חשיפה במציאות) ומתמודדים לפי הסדר עם כל שלב בהיררכיה - מהגירוי הכי קליל אל הגירוי הכי מפחיד. ברגע ש"משתלטים" על אחד עוברים לשלב הבא. ההצלחה בכל שלב היא שאין תחושת חרדה.

 

יישומים קליניים של הקהיה שיטתית

מדובר בכלי משמעותי ביותר, בעיקר עבור אנשים הסובלים מחרדות, פוביות, PTSD (הפרעת דחק פוסט טראומטית, כלומר אנשים אשר חייהם מושפעים מאוד מטראומת עבר).

בתהליך החשיפה ההדרגתית, המטפל והמטופל מחליטים ביחד על רשימת משימות שהמטופל מתבקש לעשות מחוץ למסגרת הטיפולית, משימות הקשורות למוקד הבעיה עימה מתמודד, כאשר הרשימה מסודרת מהקלה לקשה.

המטופל בעצם נחשף אט אט לחרדות שלו ולומד להתמודד עימן, בליווי המטפל.

המטרה היא שהמטופל יבין שהחרדה ממנה סובל אינה מעוגנת במציאות וכי הוא יכול להתגבר עליה. למשל, מטופל המגיע עם קושי לאכול למול אנשים, יבנה לעצמו בעזרת המטפל רשימה הדרגתית של משימות- בהתחלה רק לשתות בציבור, בהמשך ללעוס מסטיק, לאחר מכן לאכול רק תפוח או דברים קטנים וזריזים, וכן הלאה.

כמובן שההתקדמות במשימות היא בהתאם ליכולתו של המטופל, כוחותיו ורמת החרדה שמעוררת בו ההתנסות.

 

טכניקות הרפיה

מטופלים רבים מגיעים לטיפול CBT עם חרדות שונות. אחד הכלים הראשונים להפחתת חרדה בהם משתמשים מטפלים במקרים רבים הוא הקניית שיטות הרפיה, שיטות להסדרת הנשימה, דמיון מודרך וכיוצא באלה. כאשר האדם לומד לעשות זאת בעצמו, הוא מסוגל להרגיע עצמו במצבים מעוררי חרדה.

התנסויות יומיומיות עם חרדה הן מתישות ומייסרות, מה שמוביל רבים לפנות לעזרה נפשית. ללא קשר לסוג ההתמודדות ממנה האדם חרד, הדילמה העיקרית היא האם להישאר באזור הנוחות ולהימנע מלהיתקל בחרדה בכל דרך אפשרית.
מחקרים חדשים תומכים, בניגוד לדעה הרווחת שהאופן בו מתמודדים עם החרדה ולא רמתה האבסולוטית, קובע את מידת התפקוד הבריא והתקין: 

אחד המחקרים שפורסם לאחרונה, מצא שאנשים שתפסו אירוע מלחיץ כמאתגר, קיבלו מתוך כך כוחות מחודשים של מוטיבציה להתמודדות.

המודעות לחוויית החרדה וההשלמה עמה היוותה גורם נוסף המקל על ההתמודדות ובסופו של דבר גם על השגת המטרות שאנשים הציבו לעצמם.

האנשים שהצליחו בכך הכי הרבה, אמרו לעצמם תוך כדי חוויית החרדה, שהיו רוצים לקחת את האנרגיה המושקעת בחרדה ולתעל אותה לשיפור הביצועים שלהם.
נמצא שאלו ש"חיבקו את החרדה" וקיבלו אותה, היו גם שלמים יותר עם עצמם. מאידך, אלה שהתכחשו לחרדה וחשבו שעל ידי כך היא תיעלם, הראו הישגים נמוכים יותר.

imagination and anxiety


חשיפה בדימיון מודרך


רבים מאיתנו יודעים מה רב כוחו של דימיון מודרך בשינוי חשיבה, רגש והתנהגות, וגם בהפחתת חרדה.

דימיון מודרך עובד יופי: למשל, מחקר יפה מלמד אותנו שאם פסנתרן מדמיין שהוא מנגן בפסנתר, יתחזקו בהדרגה הקישורים העצביים באזורים מוחיים מוטוריים שאחראים על הפעלת אצבעות.

 

איך דימיון מודרך עובד?

מבחינה מחקרית, מעט מאוד ידוע על האופן בו  דימיון מודרך משפיע על המוח, או במלים אחרות, איך דימיון נוירולוגי יוצר אפקט שדומה לחשיפה מציאותית, בחיים האמיתיים.  

מחקר שפורסם לאחרונה בתחום מדעי המוח מלמד כי פעולת הדימיון של גירוי מאיים ומחריד משנה את הדרך בה מיוצג הגרוי במוח.

נבדקי המחקר עברו התבקשו לדמיין רעש לא נעים, במהלך סריקת MRI.

הממצאים מלמדים על על כך שההמוח הכחיד את ההתניה הקלאסית ולאורך כמה פעמים של דימיון מודרך, הגירוי הפסיק ליצור חרדה. 

 

חשיבה חיובית והפחתת חרדה

האם בכוחה של התכווננות חיובית מודעת להפחית לחץ נפשי וחרדות?

מרוב ׳רוחניות׳ כבר שכחנו שזה ממש עובד, גם במחקרים מבוקרים.

הנה מחקר חדש שפורסם לאחרונה: 

קבוצת חוקרים חילקה סטודטים לשלוש קבוצות ניסוי - 

  • קבוצה שמשתתפיה מפגינים רגשות חיוביים ואמפתיה כלפי אחרים
  • קבוצה שמתמקדת בהשוואה חברתית, בינם לבין אחרים בסביבה
  • קבוצת תלות הדדית, שהמשתתפים בה התבקשו לדמיין מה דומה בינם לבין אחרים 

 

המשתתפים התבקשו לשוטט בקמפוס, במשך 12 דקות בלבד, ולאמץ את ההנחיות שקיבלו בכל אחד מתנאי הניסוי. 

מה יצא?

ובכן, כאשר נבדקו המשתתפים בסוף המחקר, הממצאים העלו כי חברי הקבוצה ״טובי הלב״ הראו פחות תסמינים של חרדה וסטרס, בהשוואה לשתי הקבוצות האחרות.

שווה לזרום ולפרגן... 

 

Natural Therapy for Anxiety

 

טיפול תרופתי בחרדה

טיפול תרופתי נוגד חרדה באמצעות תרופות מרשם הניתן על ידי רופא, עשוי להועיל במקרים רבים. עם זאת, בשנים האחרונות גוברת המודעות לגבי הצורך בהגבלה של נטילת תרופות ובשילוב עם פסיכותרפיה. מומחים רבים בבריאות הנפש מזהירים מפני תופעת ההתמכרות לנוגדי חרדה, וטוענים כי היא איננה שונה מתופעת ההתמכרות לאופיאטים: מספר מקרי המוות כתוצאה ממנות יתר של צריכת בנזודיזפינים (משפחת נוגדי החרדה הנפוצה ביותר, בתוכה כלולים קסאנקס, ואבן ועוד) גדל פי 3.5 בעשור האחרון וכיום 14 מיליון מטופלים בארה"ב נוטלים תרופות אלו. 

במידה, ויש צורך בטיפול תרופתי, פסיכיאטרים רבים מציעים לנסות תחילה את התרופות נוגדות הדיכאון שמשפיעות על רמות הסרוטונין במוח (SSRI). הן נחשבות לתרופות בטוחות יותר, בעלות תופעות לוואי פחות קשות ומשפיעות יותר לטווח הארוך.

 

טיפול טבעי בחרדות

הקדשנו מאמר נפרד למי שמעוניין/ת להסתייע בתרופות על מנת להחליש או לעמעם את הסימפטומים.

יחד עם זאת, על אף הרווחה הגדולה וההקלה בסימפטומים, לא תמיד די בטיפול התרופתי על מנת לעקור את הבעיה מהשורש. וחובה לקיים טיפול בחרדות באופן פסיכולוגי.

על מנת לחולל שינוי אמיתי מומלץ לשלב את הטיפול התרופתי עם טיפול פסיכולוגי תומך. טיפול בהפרעות חרדה יכול להיות בגישות שונות הן טיפול קוגניטיבי-התנהגותי CBT והן טיפול פסיכודינמי כאשר שני סוגי הטיפולים נחשבים יעילים מאוד בטיפול בבעיה. 

 

תרגול מיינדפולנס לניהול חרדה

מה שיפה במיינדפולנס הוא היכולת לתרגל את השיטה כמעט בכל מקום וזמן. נדרשת רק נכונות וקשיבות לרגע הנוכחי.

למשל:  היו קשובים לרגעים בהם עולים בכם רגשות פחד. כשאתם פוגשים את הפחד, קבלו אותו בחמלה, בלי שיפוטיות וללא ביקורת עצמית והרסנית.

קחו שאיפה עמוקה ואמרו לעצכם "אני מודע לכך שאני חש פחד" ובנשיפה, בקשו עבורכם קלילות, קשיבות וקבלה עצמית.

 

 

משחקי מחשב מפחיתים חרדות


למשחקי וידאו יצא שם רע בבריאות הנפש.

למעשה, לאחרונה הם אפילו הוגדרו כאבחנה בפני עצמה, כאשר העיסוק בהם פוגע בתפקוד הנורמטיבי.

יחד עם זאת, אם נחשוב על משחקים מונוטוניים, כמו Fruit Ninja, נוכל להבין כיצד הסחה מרחיקה את תלאות החיים והמחשבות המטרידות שמתלוות אליהן ולגרום לזמן לעוף במהירות עצומה במצבי מתח בהם נדרשת המתנה וציפייה שאין הרבה מה לפתור בהם. 

מחקר חדש מלמד כי טטריס עשוי להיות אמצעי להפחתת חרדות ודאגות.

על פי תוצאות המחקר, משחק בטטריס הוכח יעיל בחיזוק רגשות חיוביים ובהפחתת רגשות שליליים בקרב 300 התלמידים שהשתתפו בניסוי ממוקד.

התלמידים ששיחקו טטריס ברמה שמתאימה להם נמצאו "זורמים" יותר בהשוואה למשחקים ברמות שאינן מותאמות לשלב שלהם.

מעניין...

 

מזונות מפחיתי חרדה

הטבע מציע לכולנו חומרים טבעיים, המצויים במזון, ללא מרשם, שבכוחם לספק הקלה משמעותית על מתח, דאגות וחרדה.

הנה 3 הצעות מרכזיות להפחתת חרדות:

  • אומגה 3 - מרביתנו מקשרים בין אומגה 3 לדג הסלמון הטעים, אבל יש הרבה מזונות נוספים ובריאים שמכילים כמויות גבוהות של חומצת השומן אומגה 3. לאומגה 3 ולחומצות שומן טבעיות אחרות יש השפעה חיובית על הנוירוטרנסמיטורים (מוליכים עצביים) ממשפחת הקטקולמינים - סרוטונין, דופמין ונוראדרנלין- שתפקידם בוויסות חרדה ודיכאון מתועד היטב במחקרים קליניים מבוקרים. סקירה שפורסמה לאחרונה בחנה את יעילותה של אומגה 3 ב-16 מחקרים קליניים ומצאה אותה חיונית. 
  • קמומיל - כן, זה נשמע כמו הזמנה לכוס תה משעממת, וזה גם נכון, אבל כשאתם נוטלים קסנקס אתם לא מחפשים סקרנות ועניין...  ובכן, קמומיל נמצא כמפחית הפרעות דיכאון וחרדה, ובפרט, הפרעת חרדה מוכללת (GAD - ההפרעה שמעוררת דאגות בלי סיבה מיידית וספציפית). 
  • מגנזיום - אם יש מינרל טבעי ובריא שנמצא כיום באופנה, לפחות בארה"ב, זה המגנזיום. מחקרים מלמדים כי חסך במגנזיום משפיע לרעה על מצבים נפשיים, בעיקר על דיכאון וחרדות. ורגע, לא צריך לרוץ לבית מרקחת -  מגנזיום מצוי בשפע בתרד, כוסמת, מנגולד, חיטה מלאה וקמח תירס, שעועית, אגוזי ברזיל ויש עוד המון מזונות רוויים במגנזיום. חפשו רגע בגוגל, הוא יציע עוד המון אפשרויות של מזונות טעימים ומשובבי נפש. 
 
 
במכון טמיר אנו מתחייבים בפניכם לעמוד בהצהרה הבאה:
  • החל מהשיחה הראשונה עמנו בטלפון דרך המפגשים בטיפול ועד לפרידה, אנו מתחייבים להתייחס אליכם בדיוק כפי שהיינו מתייחסים לאנשים היקרים לנו ביותר.
  • נוודא שאנו מעודכנים בספרות ובידע המקצועיים החדשים ביותר בתחום, רק מתוך מחקרים שהם evidence based. 
  • נהיה הכי מותאמים לצרכים הייחודיים שלך. 
  • אם נגלה שאנו לא 'קו ראשון' בתחום הספציפי, נפנה אותך מיד לגורם המקצועי המתאים.
 
מוזמנים להתקשר לשיחת הכוונה טלפונית 
 
ונפנה אתכם למטפל CBT מומחה
 
 
ומנוסה בטיפול בחרדה,
 
 במכון טמיר תל אביב
 
או בקליניקות ברחבי הארץ:
 
1-800-509-809
צוות המכון 
 
 
 
 
המלצות על פסיכולוגים ופסיכותרפיסטים
 
 
 
 
 מקורות:
Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429.
 
Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Omega-3 Supplementation Lowers Inflammation and Anxiety in Medical Students: A Randomized Controlled Trial. Brain, Behavior, and Immunity, 25(8), 1725–1734
 
Mao, J. J., Li, Q. S., Soeller, I., Rockwell, K., Xie, S. X., & Amsterdam, J. D. (2014). Long-Term Chamomile Therapy of Generalized Anxiety Disorder: A Study Protocol for a Randomized, Double-Blind, Placebo- Controlled Trial. Journal of Clinical Trials, 4(5), 188
 
Wells, A. (1995). Meta-cognition and worry: a cognitive model of generalized anxiety disorder. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 23, 301–32
Wells, A. (1997). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: a practice manual and conceptual guide. Chichester: John Wiley
 
 

 

השאר תגובה

מה דעתך? מוזמנים להגיב!

שיחת הכוונה לקבלת המלצה על הפסיכולוג/ית שלך:


הכניסו את הטלפון שלכם ואנו ניצור עמכם קשר בהקדם


השאר טלפון(*)

מס׳ הטלפון אינו תקין

אימות

חובה





מה בא לך לקרוא היום?

דברו איתנו עוד היום להתאמת פסיכולוג או פסיכותרפיסט בתל אביב ובכל הארץ! צור קשר

מכון טמיר מוכר ע״י מועצת הפסיכולוגים כמוסד שמכשיר ובוחן מתמחים בפסיכולוגיה קלינית

רח' יגאל אלון 157 ת״א, 6745445 

972-3-6031552

info@tipulpsychology.co.il 

פרטיות ותנאי שימוש באתר
הצהרת נגישות

 

© כל הזכויות שמורות למכון טמיר