סטודנטים רבים מחפשים דרך להרגיע עצמם בתקופת המבחנים. הם מפחדים מהלילה שלפני המבחן, מבוקר המבחן וכמובן- מהמבחן עצמו.

לעיתים, הפחד יוצא משליטה, מקשה על הסטודנטים לישון ויוצר אצלם תחושת חולי של ממש, שלא לדבר על חוסר אונים, מעמסה רגשית ולחץ כבד.

אחת הדרכים המומלצות ביותר על מנת להפחית את הלחץ סביב המבחן היא טכניקת הדמיון המודרך.  דמיון מודרך הוא כלי המשתמש בשליטה בקוגניציה על מנת להקל במצב נפשי סוער. מדובר בכלי יעיל ביותר, אשר כל אחד יכול ללמוד לעשות בביתו, ומכאן נגישותו והקלות שבו. 

 

דמיון מודרך הוא כלי מצוין להירגעות פיזית ומנטלית לקראת המבחן.

פיזית, הוא מרגיע את קצב הלב ואת מערכות הלחץ של הגוף, ביכולתו לסייע בהירדמות בלילה שלפני המבחן ולהפחית סימפטומי לחץ נפוצים כדוגמת מיגרנות וכאבי בטן.

מבחינה מנטלית, הדמיון המודרך מייצר רגיעה מסוימת, תחושת שליטה במצב וחיוביות.

 

 

מהו ביופידבק? < 

מהי חרדת בחינות - כל דרכי ההתמודדות <

מה זה מיינדפולנס? <

 

 

לדמיון המודרך צריך לפנות רבע שעה-עשרים דקות בלבד, בערב שלפני המבחן ואם ניתן- בבוקר המבחן עצמו.

 

עתה, נתאר את תהליך הדמיון המודרך:

 

• שלב ראשון- הכנת הסביבה- יושבים על כורסה, ספה או מיטה, רצוי בחדר שקט. ניתן לשים אטמי אוזניים על מנת ליצור בידוד פנימי מסוים, ולעצום עיניים.

• שלב שני- נשימות- הדמיון המודרך מתחיל בנשימות איטיות ועמוקות למשך דקה או שתיים, בהן חשוב להתמקד בנשימה, להרגיש את האוויר ממלא את הריאות ואת הגוף.

• שלב שלישי- לאחר זמן מה של נשימות, ניתן להתחיל לדמיין. במידה והדמיון המודרך נעשה בערך שלפני המבחן, ניתן להתחיל בלדמיין את בוקר המבחן, בפירוט רב ככל הניתן. אפשר לדמיין את עצמנו מתעוררים ומכבים את השעון המעורר, נשארים עוד דקה-שתיים במיטה, קמים אט אט ומתלבשים, אוכלים ארוחת בוקר. ניתן לדמיין את הדרך למבחן, אם בנסיעה באוטו, ברגל או באוטובוס. לאחר מכן, נדמיין את הכניסה לחדר המבחן, בחירת המקום, הוצאת כלי הכתיבה והחומר הנדרש. נדמיין את הדקות שלפני תחילת המבחן וכיצד נוכל להעבירן בנעימים. האם נסתכל בחלון, נדבר עם חברינו, נעשה נשימות (מומלצת נשימה סרעפתית).

• שלב רביעי- דמיון רגע האמת- המבחן. נדמיין את עצמנו מקבלים את המבחן, קוראים לאט את השאלות, הן לא קלות אבל עבדנו קשה ולכן אנו מסוגלים להתמודד עימן. נדמיין עצמנו עונים אט אט על השאלות, מציצים מידי פעם בשעון, נושמים קצת בין שאלה לשאלה. בסוף המבחן, נדמיין את עצמנו בודקים אותו בקצרה מגישים לבוחן ויוצאים מחדר הבחינה.

• שלב חמישי- יציאה מהדמיון המודרך. בסיום הדמיון, ניקח עוד דקה-שתיים של נשימות איטיות ועמוקות, אשר בסופן נפקח את עינינו.

 

מטרת הדמיון המודרך היא להרגיע אותנו, להכין אותנו לחוויה חיובית. לכן, תוכן הדמיון חייב להיות רגוע ומרגיע, הסצנה שמרכיב האדם צריכה להיות חיובית ונטולת מכשולים מסעירים מדי, אשר יעוררו חרדה.

הדמיון צריך להיות מאוזן, לא אופורי. מטרת ההדרכה אינה לדמיין הצלחה מושלמת במבחן קליל, כלומר מצב שכנראה לא יקרה במציאות, כי אם לדמיין עצמנו מסוגלים להתמודד איתו. בעוד מרבית המחשבות שלנו אינן מודרכות ובמידה מסוימת "עושות מה שבא להן", מה שמעלה בעיקר מחשבות שליליות בקרב הסטודנטים החרדים, מטרת הדמיון המודרך היא למקד את המחשבה סביב חיוביות, איזון ואמונה במסוגלות העצמית. מדובר ב-20 דקות בהן אנו שולטים במחשבות שלנו, ובוחרים לדמיין חוויה חיובית, נעימה ומרגיעה, ולא חוויה סוערת ומעוררת חרדה.

 

 

דמיון אופורי

חוקרים בפסיכולוגיה קוגניטיבית, ובראשם פרופ' שלי טיילור, מזהירים מפני דמיון מודרך אופורי בחרדת בחינות. מחקרים מראים כי דמיון של התוצאה הסופית בלבד (כמו קבלת ציון 100) עלול להרדים את מערכות הלמידה ולייצר פער שמעורר חרדה ברגע האמת. לעומת זאת, דמיון של תהליך ההתמודדות - כלומר, לדמיין את עצמכם נתקלים בשאלה קשה ופועלים בקור רוח כדי לפתור אותה - נמצא יעיל בהרבה להורדת מתח ולשיפור ציונים.

 

 

חשוב לדעת כי דמיון מודרך אינו "משכך כאבים", תרגול מרובה שלו לא מפחית את תוצאותיו -  ההפך הוא הנכון.

ככל שהאדם מתורגל יותר בהתנתקות מסביבתו, בהתכנסות הפנימית ובדמיון החוויה החיובית בלי הפרעות, כך הוא יכנס מהר ובקלות יותר למצב הדמיון המודרך ויפיק ממנו יותר.

בכלי הזה- ניתן רק להשתפר ולהשתכלל, אין עניין של תלות והפחתת היעילות.

עבור סטודנטים שסובלים במיוחד סתקופת המבחנים, מומלץ לתרגל את הדמיון המודרך כמה שיותר. 

כך, עד המבחן, יהיה בידיים שלך כלי מרגיע, חיובי ועבור רבים גם משנה מציאות.

 

 

 

איך מתמודדים טוב עם מרכז הערכה במיון לעבודה? <

 

 

המטרה של דמיון מודרך היא להרגיע ולהכין אותנו לחוויה חיובית, אבל חשוב לדעת שטכניקות דמיון אינן מוגבלות לתרחישים עתידיים בלבד.

מחקר עדכני מראה כי הן יעילות גם כאשר מכוונות אל חוויות עבר כואבות: המטופל מודרך לחזור לזיכרון שבו חווה ביקורת, ולדמיין סצנה חלופית שבה דמות מגיבה באופן מותאם לצרכיו,  ובכך משנה את עוצמת הזיכרון הרגשי.

מחקר מבוקר מצא כי תהליך זה הוביל לירידה במצוקה הרגשית ולמתן התגובות הפיזיולוגיות, כאשר השיפורים נשמרו גם במעקב לאחר שישה חודשים.

החוקרים מדגישים כי המרכיב הפעיל הוא אפקט ההפתעה:

כאשר הזיכרון לוקח תפנית בלתי צפויה, הפער בין הציפייה לבין ההתרחשות בפועל הוא שמניע את השינוי הטיפולי (Bączek et al., 2026).

 

 

 

מהי הרפיית שרירים פרוגרסיבית (PMR)?

 

PMR היא טכניקה שמבוססת על הפרקטיקה הפשוטה של מתיחת או כיווץ קבוצת שרירים אחת בכל פעם, ולאחר מכן פאזת הרפיה ושחרור המתח.

רופאים משתמשים ב-PMR בשילוב עם טיפולים סטנדרטיים להקלה בסימפטומים של כמה מצבים, בהם כאבי ראש, כאבי כתוצאה מסרטן, לחץ דם גבוה והפרעות בעיכול.

בדרך כלל משתמשים בהרפיית שרירים מתקדמת יחד עם טכניקות טיפול התנהגותיות כמו הקהיה שיטתית. עם זאת, תרגול הטכניקה לבדה יכול להעניק לך תחושת שליטה הרבה יותר גבוהה בתגובת חרדה גופנית.

 

 

איך הרפיית שרירים פרוגרסיבית עובדת?

 

• במהלך שאיפת אוויר כווצו קבוצת שרירים אחת (למשל את הירכיים העליונות) במשך 5-10 שניות, ואז נשפו החוצה ושחררו את המתח.

• תנו לעצמכם 10-20 שניות להירגע, ואז עברו לקבוצת השרירים הבאה (למשל העכוז)

• כשאתם משחררים את המתח, התמקדו בשינויים שאתם מרגישים כשאתם מרפים את קבוצת השרירים.

• עבדו בהדרגה במעלה הגוף, כשאתם מכווצים ומרפים כל קבוצת שרירים.

 

 

הדגמה של הנחיות לתרגיל PMR

 

אני מדבר אליכם כמטפל - אנחה אותך צעד-צעד. 

אם משהו לא נוח או כואב - תעצרו מיד. זה תרגול הרפיה, לא היפנוזה; ובנוסף, אתם בשליטה מלאה כל הזמן.

שבו/שכבו בנוחות. 

עצמו עיניים. 

קחו נשימה איטית דרך האף… והוציאו דרך הפה. 

עוד נשימה אחת כזו… מצוין.

במהלך התרגול אני אגיד “לכווץ” ואז “להרפות”. 

בזמן הכיווץ שימו את כל תשומת הלב בתחושה בשריר. בזמן ההרפיה שימו לב להבדל בין מתח לשחרור. 

כל פעם אנחנו מכווצים רק קבוצה אחת ומשאירים את השאר רפויות.

 

נתחיל.

 

1. מצח
   כשתשמעו “עכשיו” הרימו גבות וקמטו מצח. עכשיו.
   להחזיק… 2… 3… 4… 5… להרפות. להחליק את המצח. תנו למתח להתפוגג.
   
   

2. מרכז הפנים
   עצמו עיניים חזק וקמטו אף. עכשיו.
   להחזיק… 2… 3… 4… 5… להרפות. עיניים רכות, פנים רכות.
   
   

3. לסת ושפתיים
   כווצו שפתיים זו לזו והצמידו לשון לחך. עכשיו.
   להחזיק… 2… 3… 4… 5… להרפות. תנו ללסת “לנשור” קצת מטה, פה חופשי.
   
   

4. כתפיים ושכמות
   קרבו שכמות זו לזו, כאילו אתם מצמידים ביניהן עיפרון. עכשיו.
   מרגישים את הבעירה… 2… 3… 4… 5… להרפות. כתפיים כבדות, גב עליון רפוי.
   
   

5. זרוע ימין – בייספס
   כופפו מרפק והבליטו שריר בלי לאגרף כף יד. עכשיו.
   להחזיק… 2… 3… 4… 5… להרפות לגמרי. תנו לזרוע “להתמוסס” אל המשטח.
   
   

6. לאגרף את אמה ימין (אמה זה מהמרפק עד שורש כף היד)
   קפלו אצבעות לאגרוף. עכשיו.
   להחזיק… 2… 3… 4… 5… להרפות. כף יד פתוחה, אצבעות רכות.
   
   
   

7. לאגרף את אמה שמאל
   אגרוף. עכשיו.
   להחזיק… 2… 3… 4… 5… להרפות. שמאל רפויה כמו ימין.
   
   

8. ירך ימין
   הרימו את הרגל סנטימטר-שניים והקשיחו את הירך. עכשיו.
   להחזיק… 2… 3… 4… 5… להרפות לגמרי. שימו לב לשקט שנפתח.
   
   

9. שוק ימין
   כוונו כף רגל ואצבעות קדימה בעדינות (לא חזק מדי כדי למנוע התכווצות). עכשיו.
   להחזיק… 2… 3… 4… 5… להרפות. שוק ונעל/גרב “נמסים” אל הרצפה.
   
   

10. ירך שמאל
    הרימו מעט את הרגל והקשיחו ירך. עכשיו.
    להחזיק… 2… 3… 4… 5… להרפות. להרגיש את ההבדל.
    
    

11. שוק שמאל
    אצבעות קדימה בעדינות. עכשיו.
    להחזיק… 2… 3… 4… 5… להרפות. שתי הרגליים כבדות וחמות

ניקח שלוש נשימות איטיות: שאיפה… נשיפה… ועוד אחת… אחרונה.

עכשיו חיזוק קצר - חזרו בשקט אחרי:

 

 “אני רגוע. הידיים והרגליים שלי כבדות וחמימות.”

 שוב: “אני רגוע. הידיים והרגליים שלי כבדות וחמימות.”

 פעם שלישית: “אני רגוע. הידיים והרגליים שלי כבדות וחמימות.”

 

תנו לשקט להישאר עוד כמה רגעים. כשאתם מוכנים העמיקו את הנשימה, הזיזו אצבעות ידיים ורגליים, פתחו עיניים לאט.

שימו לב איך הגוף מרגיש עכשיו - יותר רפוי, יותר נינוח.

 

 

יעילות PMR במבחן המחקר

 

סקירה שיטתית שנערכה בשנת 2008 ופורסמה בכתב העת BMC Psychiatry הראתה את היעילות של אימוני הרפיה, כולל PMR, בטיפול בחרדה   לכן, אם אתם מחפשים אפשרויות מבוססות ראיות שיסייעו גם לטיפול בחרדה חברתית, PMR יכול להיות בחירה טובה.

 

 

 

מהי היפנוזה והאם היא עוזרת?

 

היפנוזה הינה תהליך נפשי הנעשה ע"י מטפל מוסמך להיפנוזה, בו המטופל עליו נעשה ההיפנוט מגיע למצב תודעתי אחר, המתאפיין בהגנות פחותות ולכן בפתיחות לתהליכים נפשיים, שיביאו לשינוי שיתבטא גם במודעות השגרתית שאינה תחת היפנוזה. עד פרויד, אבי הפסיכואנליזה, השימוש בהיפנוזה היה מקובל מאוד לטיפול בתופעות נפשיות שונות מהן סבלו בעיקר נשים. 

 

היפנוזה היא מעין מצב ייחודי של קשב האדם, בו האדם נמצא בריכוז גבוה המופנה כלפי פנים במקום כלפי חוץ. תחת היפנוזה, יכול האדם להתעלם ממסיחים חיצוניים, לנתק עצמו במידה מסוימת מהסביבה בה נמצא, כך הגישה לנפשו הופכת פתוחה וגמישה יותר.

תחת היפנוזה, נפשו של האדם נמצאת במצב מגננה מופחת, אשר מאפשר לאדם למצוא כוחות התמודדות בעולמו הפנימי, כוחות שאינם נגישים לו במצב תודעתי רגיל. קיימות טכניקות שונות לכניסה למצב היפנוטי וכן לטיפול ההיפנוטי, בהן נעשה שימוש בהתאם לבעיה עימה מתמודד המטופל.

 

 

היפנוזה היא כלי טיפולי שנמצא יעיל להתמודדות עם מגוון רחב מאוד של בעיות, ביניהן העלאת זיכרונות מודחקים, הקלה במכאובים פיזיולוגיים כגון מיגרנות, כאבי גב ועוד, וגם הפרעות שינה, טיפול בחרדה ובדיכאון.

למשל, מחקר אוסטרלי העלה כי טיפול בהיפנוזה לילדים, עשוי להועיל בהפחתת חרדה ובהאטת קצב הלב אצל ילדים ומתבגרים שעברו פציעה בעקבות כוויות נרחבות, אך לא בהפחתת הכאב הגופני מהכוויות או בריפוי מהיר יותר של הכוויה. 

 

היפנוזה יעילה מאוד ככלי עזר טיפולי במקרים העקשניים יותר שאינם נפתרים בכלים הטיפוליים הקונבנציונליים.

בישראל, רק פסיכולוגים ורופאים מומחים רשאים לרכוש הסמכה לטיפול בהיפנוזה.

עליהם לעבור מבחן ממשלתי מסמיך ולהירשם בפנקס המורשים להיפנוט. בניגוד לסרטים ולסדרות בנטפליקס, אסור להפנט למטרות בידוריות.

ההיפנוט בארץ, וכן במרבית מדינות העולם המערבי, משמש רק למטרות טיפוליות בהן הטיפול בהיפנוזה מתאים לאישיותו של המטופל ולבעיה ממנה סובל.

 

 

 

שאלות ותשובות על כלים טיפוליים להפחתת חרדה ממבחן מתקרב

 

מחר המבחן, איזו טכניקה תיתן לי את המענה המהיר ביותר כדי להצליח להירדם?

 

כשנמצאים בחלון הזמן הקריטי של ערב לפני הבחינה, המטרה אינה לפתור את חרדת הבחינות מהשורש, אלא להוריד את רמת הקורטיזול (הורמון הלחץ) בגוף כדי לאפשר שינה. במצב כזה, הטכניקה המומלצת ביותר היא שילוב של PMR (הרפיית שרירים מתקדמת) ומיד לאחריה דמיון מודרך.

 

למה דווקא השילוב הזה?

ה-PMR יפחית אקטיבית את המתח הפיזי מהשרירים. קשה מאוד להרגיע את המחשבות כשהגוף דרוך כמו קפיץ. אחרי שהשרירים ישתחררו, המוח יתפנה לקבל את הדימויים המרגיעים של הדמיון המודרך.

 

איך עושים את זה ממש עכשיו? 

• בצעו סבב אחד מהיר של PMR: מכיווץ המצח ועד כפות הרגליים. זה לוקח כ-7 דקות.

• עברו ישר לשלב הדמיון: אל תנסו לדמיין את כל מהלך המבחן אם אתם מוצפים. התמקדו רק בסצנת המעבר - דמיינו את עצמכם מתעוררים בבוקר בתחושת רעננות, שותים כוס מים, ומרגישים שהחומר שקראתם נמצא שם, נגיש ומסודר בראש.

• הימנעו מדמיון אופורי: מחקרים (כמו אלו שהוזכרו לגבי שנת 2026) מראים שדמיון של הצלחה מוגזמת (״קיבלתי 100 בלי להתאמץ״) עלול ליצור פער שדווקא מעורר חרדה. דמיינו את עצמכם מתמודדים עם קושי וצולחים אותו.

איך בוחרים את הכלי הנכון עבורי?

 

הבחירה בין תרגול עצמי לטיפול מקצועי תלויה בעוצמת הסימפטומים וברעש המחשבתי שאתם חווים. 

 

ניתן להיעזר במדדים הבאים כדי לקבל החלטה:

 

• רמת הניתוק בזמן החרדה: אם בזמן אמת (במבחן או בלילה לפניו) החרדה כה עוצמתית שאתם קופאים ולא מצליחים להיזכר בטכניקות הנשימה או הדמיון -  זו אינדיקציה לכך שהמערכת הסימפתטית שלכם זקוקה לכיול עמוק יותר. במקרה כזה, ביופידבק הוא כלי מצוין כי הוא מספק ״הוכחה ויזואלית בזמן אמת״  לגבי היכולת שלכם להירגע, מה שבונה ביטחון עצמי שקשה להשיג לבד. 

• היסטוריה של בלקאאוט: אם אתם חווים אובדן זיכרון רגעי למרות שלמדתם היטב, ייתכן שישנו מחסום רגשי עמוק. כאן נכנסת לתמונה ההיפנוזה. בעוד שדמיון מודרך עובד על השכבה המודעת, היפנוזה מאפשרת גישה למקומות שבהם החרדה "נעולה" ומאפשרת שינוי תפיסתי שקשה להגיע אליו בתרגול עצמאי בבית.

•  תגובות פיזיולוגיות קיצוניות: אם אתם סובלים מרעידות, בחילות קשות או דפיקות לב מואצות שאינן שוככות גם לאחר 15 דקות של תרגול PMR, מומלץ לפנות למטפל מוסמך. טיפול מקצועי יכול לשלב טכניקות מבוססות מחקר (כמו אלו של Bączek et al., 2026) שמשתמשות באפקט ההפתעה כדי "לתכנת מחדש" את תגובת הגוף ללחץ.

 

שורה תחתונה:

 דמיון מודרך ו-PMR הם כלים מעולים.

אם החרדה מנהלת אתכם במקום שאתם תנהלו אותה, ליווי מקצועי הוא השקעה שתמנע עגמת נפש וכישלונות מיותרים לאורך התואר ואלה שיבואו אחריו. 

מה קורה לי בזמן בלאק-אאוט?

 

רבים מהסטודנטים חווים את הרגע המשתק שבו הם פותחים את טופס הבחינה, וכל החומר שלמדו במשך שבועות פשוט נעלם. חשוב להבין: בלאק-אאוט אינו בעיית זיכרון, אלא "חסימה ניהולית".

 

בזמן חרדה קיצונית, האמיגדלה מפרשת את המבחן כאיום קיומי. היא מפעילה תגובת חירום ומפנה את כל משאבי האנרגיה לשרירים. כתוצאה מכך, מתרחש מחטף של הקליפה הקדם-מצחית – אותו אזור שאחראי על שליפת מידע וחשיבה לוגית. המוח פשוט סוגר את הגישה לארכיון הזיכרונות כדי להתמקד בהישרדות.

 

 

כאן נכנסים לתמונה הכלים המתוארים:

 

• תרגול ה-PMR משדר למוח סיגנל פיזי שהגוף רפוי ואין סכנה, מה שמאפשר לאמיגדלה "להירגע".

• הדמיון המודרך מאמן את המוח מראש לא לזהות את הבחינה כאיום, ובכך מונע את חסימת הגישה למידע בזמן אמת.

• הביופידבק וההיפנוזה מעניקים שליטה עמוקה יותר במערכות הללו עבור אלו שה"חטיפה" אצלם מתרחשת בעוצמה גבוהה במיוחד.

 

 

 

חשוב לזכור: אם אתם מזהים שהתסריטים השליליים בראש חזקים מכם בערב המבחן, זה הזמן לסמן לעצמכם שאחרי מועדי ב׳ אתם מתחילים טיפול CBT. 

 

 

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

  

 

שיחת ייעוץ ממוקדת עם ראש המכון

בזום או פנים אל פנים

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

 

 

 

 

נכתב ע״י מומחי מכון טמיר

 

  

 

 

 

 

 

מקורות: 

 

אלון, נ. (2019). סיכונים במדיטציה, דמיון מודרך, הרפיה והיפנוזה. פסיכולוגיה עברית. אוחזר מתוך https://www.hebpsy.net/articles.asp?id=3849

 

Bączek, J., Karkosz, S., Pietruch, M., Szymański, R., & Michałowski, J. M. (2026). Imagine yourself as a little girl…—efficacy and psychophysiology of imagery techniques targeting adverse autobiographical childhood experiences: Multi-arm randomised controlled trial. Frontiers in Psychology, 16. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2025.1710963

 

 

 

יתרונות וחסרונות

של למידה משותפת למבחן

מתי עדיף ללמוד בקבוצה

ומתי עדיף להתכונן לבחינה לבד?

 

תקופת המבחנים הקרבה יוצרת מעמסה נפשית כבדה, לחץ ואף חרדת מבחנים ממשית בקרב סטודנטים רבים.

אחוז לא מבוטל מהלחוצים במיוחד תופסים סטודנטים משנה א', שרק לפני חודשיים החלו את לימודיהם האקדמיים וכבר בעוד שבועות ספורים- יאלצו לצלוח תקופת מבחנים ראשונה.

השנה הראשונה ללימודים האקדמיים נחשבת גורלית.

כל אחד מכיר את המשפט "אם שרדת את השנה הראשונה- תסיים את התואר".

כמובן שהמשפט הזה מעניק משקל קצת מופרז לתקופת המבחנים הראשונה, הנחווית כהרת גורל עבור עתידו האקדמי של הסטודנט הצעיר וחסר הניסיון, ועבור הסטודנט הנוטה יותר לחרדה - הרת גורל עבור החיים עצמם.

 

אחת השאלות המטרידות סטודנטים רבים, ובעיקר את החדשים שבהם, היא מהו האופן הנכון ביותר ללמוד למבחן, כיצד ניתן לנהל את הזמן בצורה היעילה ביותר. כמובן שהשאלה הזו היא כללית מאוד, וניתן להתייחס לגורמים רבים בה כדוגמת שיטת הלמידה, ניהול סדר היום של הלמידה למבחן ועוד ועוד, אך הפעם נתמקד בשאלה ספציפית יותר- האם כדאי ללמוד ביחד או לבד?

כמו במרבית הדברים בחיים, אין כאן נכון ולא נכון. לכל אחת מהשיטות יתרונות וחסרונות המייחדים אותה. להלן סקירה קצרה של יתרונות וחסרונות הלמידה ביחד, מבחינה פרקטית ומההיבט הפסיכולוגי:

 

 

יתרונות של למידה למבחן ביחד

• למידה ביחד מצריכה עיבוד מילולי של החומר, הצורך לדבר על הדברים, ללמד אחר וללמוד מאחרים- מבטיח שתהיה שיחה על החומר. הדיבור המילולי יוצר עיבוד מעמיק יותר של החומר, יותר מקריאת סיכום למשל- אשר מהווה שיטת למידה פסיבית יותר.

• למידה ביחד מאפשרת לדעת איפה אני ביחס לאחרים, מאפשרת לשמור על מצב בו לא יוצרים פער ומגיעים לרמה אחידה פחות או יותר. ההשוואה מאפשרת הערכת מצב מציאותית של מידת הידע שלי יחסית לאחרים.

• ללמידה ביחד יש פוטנציאל להפיג לחץ- במידה ונוצרת תחושת "צרת רבים חצי נחמה", ותחושת אחדות גורל. במידה ולומדים עם חברים קרובים, שהרצון בהצלחת האחר היא הדדית- הלמידה ביחד מהווה גם מקור תמיכה ועשויה להקל משמעותית על ההתמודדות עם התקופה הקשה.

 

 

יתרונות של למידה למבחן לבד

• בלמידה ביחד יש צורך להתאים את הקצב לשאר הקבוצה, או לאדם האחר. אין מקום להתקדמות אישית, ולעיתים היא מאטה את הקצב בו היה לומד הסטודנט לבדו.

• למידה ביחד עשויה ליצור תלות מסוימת באחרים איתם לומדים. הכוונה היא לכך שלעיתים אין הקפדה על וידוא אישי של ידיעת החומר, בחינה עצמית, ולעיתים על אף שלמידה ביחד יכולה להיות יעילה מאוד בעיבוד החומר- הרבה ממנו הולך לאיבוד ולא באמת נטמע. הבעיה היא בכך שלא תמיד ניתן לעלות על חוסר המוכנות האישית בזמן, ובכך שיש נטייה לשכוח שבמבחן עצמו- הסטודנט יהיה לגמרי לבדו ולעצמו, ועליו לדעת להתמודד גם כך.

• למידה ביחד, בעיקר כשאחד או יותר מהסטודנטים חווים לחץ עצום מהתקופה או חרדה של ממש, עשויה להיות גורם לחץ ומעמסה רגשית קשה הרבה יותר מזו שיחווה הסטודנט אם ילמד בעצמו. לעיתים, הלחץ של האחר ממש "מדבק" ויוצר תקיעות מסוימת בלמידה, מה שבוודאות גורע ממנה. במצב כזה, ייתכן שעדיף להפריד כוחות.   

• למידה ביחד עשויה ליצור תחרותיות בין הסטודנטים השותפים לה, ותחרותיות מייצרת המון לחץ מיותר. מה גם, שהלמידה ביחד היא הזדמנות השוואה עצמית לאחרים, מה שיכול להיות מאוד יעיל עבוד סטודנט אחד, אך מעורר חרדה ואף הרסני עבור סטודנט אחר.

 

בסופו של דבר, סטודנטים רבים מוצאים שהדרך הנכונה ביותר עבורם היא השילוב. רבים מתחילים מללמוד לבד, קודם מטמיעים את החומר בראשם, ואז בוחנים את הידע ומדברים על הדברים ביחד, על מנת לוודא הבנה. רבים עושים ההפך- מתחילים מללמוד ביחד ואז מפרידים כוחות, על מנת לסגור פינות אישיות עם החומר, כל אחד והנקודות החלשות שלו.

השיטה הנכונה עבור כל אחד תלויה במשתנים רבים, ביניהם אישיות הסטודנט, הקרבה שלו לאנשים עימם לומד, אישיותם שלהם, אופי המבחן והחומר וצורת הלמידה אליה מורגלים חברי הקבוצה. עבור הסטודנטים הצעירים, מומלץ מאוד לצבור ניסיון בדרך של ניסוי וטעייה, עד למציאת דרך המלך היעילה ביותר עבורם.  

 

 

האם חרדת בחינות בלמידה ביחד מדבקת?

היא בהחלט יכולה להיות, אך גם כאן התשובה היא תלויה ואינה חד משמעית.

עבור סטודנטים שחשים חסרי ביטחון ביכולותיהם ובידיעתם את החומר, ייתכן שלמידה עם חבר חרדתי לא תרגיע את החבר, כי אם תזרע חרדה גם בקרב הסטודנט חסר הביטחון.

לעומת זאת, כאשר מדובר בסטודנט אשר אמונתו בעצמו וביכולתו להצליח חזקה יותר, ייתכן שיוכל לסייע גם לחברו החרד ולהקל על מצוקתו.

תחת תנאי לחץ רב, כאשר פחד וחרדה כך או כך עומדים בפתח, חשוב לחשוב פעמיים לפני שנכנסים לסביבת למידה מלאה בחששות, חרדה ופסימיות. במקרה וזו האופציה היחידה- ייתכן שהתמודדות לבד תהיה אדפטיבית ויעילה יותר.

 

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

  

 

שיחת ייעוץ ממוקדת עם ראש המכון

בזום או פנים אל פנים, 140 ש״ח

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

  

 

   

 

 

 

 

מתמודדים עם קשיי שינה

לקראת מבחן?

מחר הפסיכומטרי ואתם עדיין ערים?

הציפורים מתעוררות ואתם בוהים בתקרה?

 

 

רבים מאיתנו מתקשים להירדם לפני אירועים מלחיצים, ודאי אצל סטודנטים המתמודדים עם חרדת בחינות .

מדובר באחת מהתגובות הנפוצות של מצבי לחץ, המתבטא בראש ובראשונה בעוררות גבוהה של הגוף, ומכאן הקושי להירדם. תחת מצבי לחץ, הגוף נמצא במצב דריכות גבוה, ב"כוננות", ואינו יודע להפריד כמו שצריך בין מתי אסור "להירדם בשמירה", ומתי צריך להירדם על מנת לתפקד טוב ב"שמירה הבאה".

כלומר, מצב הלחץ, במיוחד כזה שאינו קצר מועד, אלאנפרש על פני תקופה מתמשכת, שומר את האדם דרוך כל הזמן, גם בשעות בהן הוא אמור לצבור כוחות נפשיים ופיזיים להמשך התמודדות יעילה עם הלחץ.

 

 

קשיי שינה 

 

אינסומניה, הפרעת השינה השכיחה ביותר, משבשת לנו את החיים: כל אחד מאיתנו יודע שאפילו לילה אחד או שניים ללא שינה מביאים עמם חוסר יציבות רגשי. כאשר ההפרעה בשינה מתמשכת, קל להבין כיצד מתלווים אליה דיכאון, חרדה והפרעות נפשיות אחרות. 

 

בהקשר של מבחנים וראיונות עבודה, חשוב לציין כי מחסור חמור בשינה פוגע ביכולת להשלים משימות, ובפרט, לזכור דברים. מחקר מבוקר שנערך על מניעת שינה, מצא עליה ניכרת בשגיאות במהלך ביצועים קוגניטיביים ובפגיעה בזיכרון בקרב מי שחסרו שינה, בהשוואה לנבדקים שישנו כמו שצריך. 

 

 

 

שאלות ששאלתם: 

 

למה אובססיות מתחזקות דווקא לפני השינה – ומה אפשר לעשות עם זה?.

 

 

 

13 טיפים להירדמות מהירה

• לפי מחקר חדש, נבדקים שמכינים לפני השינה רשימת מטלות מפורטת לקראת יום המחר, מצליחים להירדם בעשר דקות מהר יותר בממוצע, בהשוואה לקבוצת ביקורת שכתבה רק סיכום יומי. תכנון כנראה מעייף...

• נסו להחליף כרית - חפשו בבית כרית נוחה יתר, עדיפה אחת שתומכת במידה מספקת בצוואר ומאפשרת לגוף לשכב בקו ישר. לכרית לא מתאימה יש השלכות על פגיעה באיכות השינה. כנ"ל לגבי מזרן (לא לעכשיו, אבל בדקו בהמשך). 

• יש דובדבנים במקרר? מסתבר שדובדבנים מכילים כמות גבוהה של ההורמון שאחראי על השינה, מלטונין, וכי נשנוש דובדבנים 30 דקות לפני השינה תורמת דרמטית להירדמות. 

• נשימה דרך נחיר אחד - כן, שוב היוגה מנצחת... מסתבר שלנשימה יוגית דרך אחד הנחיריים (תוך חסימת האחר) יש השפעה מרגיעה ומווסתת. שווה לנסות.

• ובאותו עניין - הרפיה, נשימות ותרגול מיינדפולנס: תרגלו הרפיה והפכו אותה למטרה, במקום את השינה. טכניקות הרפיה כמו PMR, מדיטציה ונשימות עמוקות עשויות להשיב לגוף אנרגיה רבה, למרות שאינן תחליף לשינה. במידה וחלפו עשרים דקות ועדיין לא נרדמתם, ניתן לקום מהמיטה ולבצע פעילות לא מעוררת, כמו קריאה, באורות מעומעמים וללא מסכים. אם הקימה באמצע הלילה מערבת דאגה, אפשר לרשום פתק קצר ובכך לדחות את המחשבה המטרידה לבוקר. 

• כנסו למקלחת חמה -  ואחריה לחדר בטמפרטורה נוחה. לפי מחקרים, מקלחת חמה מפחיתה לחצים, מתפעל את הנחיות סנכרון הטמפרטורה של השעון הביולוגי, המועברות מהמוח לגוף ולכן רלוונטית במיוחד למתקשים להירדם לפני יום מלחיץ. ניתן לקרוא כאן, אחרי המקלחת, את המנגנון המחקרי המדויק. 

• אם יש לך מספיק זמן לפני הבחינה - המנעו מנמנום בשעות היום. אם אתם מרגישים שאין ברירה, חשוב לקחת תנומה מהירה ומתוזמנת לפני 5 בערב. כנ"ל לגבי אימון במכון כושר - מוקדם ככל הניתן. 

• קצת פסיכולוגיה הפוכה:  מחקר שנערך באוניברסיטת גלזגו מצא כי משתתפים מבוגרים שקיבלו הנחיה מהחוקרים לשכב במיטה ולהתאמץ להישאר ערים בעיניים פקוחות, נרדמו הרבה יותר מהר  ממשתתפים שלא קיבלו הנחיה כזו. לא רק שהם נרדמו בקלות, הם גם הראו פחות חרדה בביצועי השינה.

• טכניקת 4-7-8: שיטה פשוטה וישימה בת 6 צעדים, שפותחה על ידי ד"ר אנדרו וויל, חוקר מביה"ס לרפואה באוניברסיטת הרווארד. הנה האיש עצמו, מדריך אתכם בסרטון קצרצר: 

 

  

• רגע לפני שנרדמים, עיינו 5 דקות בדף שלנו על הגיינת שינה: פרוטוקולים להגיינת שינה מציעים עצות וטיפים מבוססי מחקר לשינה איכותית ובדוקה. חינוך להיגיינת שינה מתייחס ללימוד אודות גורמים התנהגותיים וסביבתיים המשפרים שינה. מבחינת מחקר, שיטה זו אינה נחשבת אפקטיבית דיה ביחס ל-CBTI או למיינדפולנס, אם אינה מגובה ברכיבי טיפול אחרים.

• הגבילו את צריכת הקפאין בשעות המאוחרות של היום, הימנעו מאלכוהול לפני השינה ואל תלכו לישון רעבים – אכלו חטיף קל ודל בסוכר, ובכלל - צמצמו את צריכת המזונות המתוקים ועתירי הפחמימות.

• הימנעו מארוחות גדולות או מתובלות לפני השינה ומזערו את צריכת הנוזלים בשעות הערב, כך שלא תצטרכו לקום במהלך הלילה לשירותים.

• נסו לסלוח לאחרים לפני עצימת העיניים: במחקר שפורסם לאחרונה התבקשו 1,423 נבדקים לדרג את המידה בה הם נוטים לסלוח לעצמם על התנהגויות מעוררות חרטה ולסלוח לאחרים על שפגעו בהם. המשתתפי ענו גם על שאלון שבחן את איכות השינה שלהם  בחודש האחרון, מהתוצאות עולה כי משתתפים שסלחו יותר היו בעלי סיכוי גבוה יותר לישון טוב יותר לאורך זמן, ועל הדרך, יש להם גם בריאות גופנית טובה יותר והם מרוצים יותר מהחיים. 

 

אם כל הניסיונות לפתור את בעיות השינה נכשלו, מומלץ לנהל יומן מעקב על דפוסי השינה שלכם ולגשת איתו לרופא המשפחה.

ביומן יש לרשום את זמני השימוש באלכוהול, בקפאין ובניקוטין ונתונים על נטילת תרופות, פעילות גופנית ושינויים בסגנון החיים ובמתחים של התקופה האחרונה.

הרופא עשוי להפנות אתכם למומחה שינה או לטיפול קוגניטיבי-התנהגותי, שיטה שאנחנו מיישמים במכון טמיר ככלי מרכזי ויעיל לטיפול באינסומניה. 

 

 

 

מה לגבי תרופות?

 

בכדורי שינה כדאי להיעזר בטווח הקצר ולא נכון יהיה להפוך את השימוש בהם להרגל -

בעוד שכדורי שינה מהווים פתרון אפקטיבי קצר-מועד לבעיות שינה, הם ממש לא מהווים תרופה לאינסומניה, נהפוך הוא, הם עלולים להחמיר קשיי שינה בטווח הארוך.

חשוב לשים לב:

ב-2007 פרסם מנהל התרופות והמזון האמריקאי (FDA) אזהרות למרשמים של כדורי שינה, שהתריעו בפני מטופלים על כך שהם עלולים לגרום לתגובות אלרגיות נדירות ולהתנהגויות מורכבות שקשורות בשינה, כולל אכילה ונהיגה (!) מתוך שינה.

ב-2013 הזהיר ה-FDA כי נטילת תרופות שינה בלילה משפיעהגם על התפקוד בשעות הערות - היא עלולה לפגוע ביכולת לנהוג או להיות ממוקדים, גם ביום שלמחרת.

 

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, לעומת זאת, הוא סוג של פסיכותרפיה ממוקדת וקצרה שניגשת לבעיות השינה דרך אתגור מחשבות שליליות, דאגות והתנהגויות אחרות שמונעות שנת לילה איכותית יותר. 

 

  

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

 

  

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון / מומחה ספציפי- 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

  

 

 

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר

 

 

 

כמה מלים על שינת צהריים < 

 

 

מקורות:

 

Broomfield, N., & Espie, C. (2003). Initial insomnia and paradoxical intention: An experimental investigation of putative mechanisms using subjective and actigraphic measurement of sleep. *Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 31*(3), 313–324.

 

Lee, K. A., Gay, C. L., & Alsten, C. R. (2016). Sleep enhancement training for pregnant women. *Obstetrics and Gynecology, 128*(5), 964–970.

 

Pacheco, D., & Rosen, D. (2024, March 6). Showering before bed. *Sleep Foundation*. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/showering-before-bed

 

Silberman, S., & Morin, C. (2009). *The insomnia workbook: A comprehensive guide to getting the sleep you need*. New Harbinger Publications.

 

Sleep Disorders Health Center. (n.d.). Retrieved from https://www.webmd.com/sleep-disorders/default.htm

 

Telles, S., Joshi, M., & Somvanshi, P. (2012). Yoga breathing through a particular nostril is associated with contralateral event-related potential changes. *International Journal of Yoga, 5*(2), 102–107.

 

Toussaint, L., Gall, A. J., Cheadle, A., & Williams, D. R. (2019). Let it rest: Sleep and health as positive correlates of forgiveness of others and self-forgiveness. *Psychology & Health*. https://doi.org/10.1080/08870446.2019.1579893

 

UT Southwestern Medical Center. (2010, October 15). Temperature rhythms keep body clocks in sync. *ScienceDaily*. Retrieved July 28, 2018, from www.sciencedaily.com/releases/2010/10/101014144314.htm

 

Weil, A. (n.d.). Three breathing exercises and techniques. *DrWeil.com*. Retrieved from https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/

 

Ynet. (n.d.). Retrieved from https://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-5071749,00.html

 

 

טיפול להפסקת מחשבות, שמוכר באנגלית כ-Thought Stopping Therapy, מתאר תהליך יזום של דיכוי, או דחיקת מחשבות לא רצויות.

טכניקה התנהגותית קוגניטיבית זו נועדה לשבש דפוסי חשיבה שליליים ולהפנות את המחשבות לתכנים שעוזרים להקל על המצוקה וחוסר האונים.

שיטה טיפולית זו יעילה בעצירת רצף מחשבות לא אדפטיביות, כולל דאגות, מחשבות מטרידות, דחפים הרסניים או הרגלים בעייתיים.

 

לפני שנתחיל, במידה ואתם מעוניינים להתייעץ עם איש/ות מקצוע, אנו מזמינים אתכם ליצור קשר לשיחת טלפון אישית, בה תוכלו לקבל המלצה על פסיכולוג קוגניטיבי התנהגותי בתל אביב, או עם המטפלים העמיתים של מכון טמיר בכל הארץ.

 

תהליך הפסקת המחשבות הוא חלק מתהליך שבירת דפוסי החשיבה וההתנהגות הלא אדפטיביים בהם מחזיק המטופל, חלק מהותי מטיפול קוגניטיבי התנהגותי. הטיפול אינו יעיל רק להפסקת מחשבות, כי אם גם להפסקת דחפים או הרגלים שגורמים לאדם לסבל או לפגיעה מסוימת בשגרת החיים.

הפסקת מחשבות היא למעשה היכולת לעצור רצף מחשבות שליליות באמצעות רמז פיזי או מנטלי, והעברת המחשבות לכיוונים חיוביים שאינם גורמים למצוקה או לסבל כלשהו.

 

היכולת הזו נלמדת במהלך טיפול התנהגותי, שלרוב מתנהל ברצף הטיפולי הזה:

 

• בשלב הראשון, המטפל קורא "עצור" ("stop") זאת על מנת להפריע לדפוס החשיבה השלילי, במקביל לאימון המטופל לבצע ולרכוש את היכולת בעצמו.  

• בשלב הבא, המטפל מלמד את המטופל לעשות זאת בעצמו באמצעות אמירה עצמית, ובשלב מתקדם יותר- אף בדיבור פנימי לעצמו (בלי קול). לעיתים, מתבקש המטופל לדמיין את המילה כשלט עצור, ולהגיד אותה לעצמו שוב ושוב. 

• לאחר עצירת המחשבות היזומה, רוכש המטופל טכניקות נשימה, רגיעה והרפיה עצמית. למשל, טכניקה נפוצה הנלמדת בטיפולים היא לדמיין את המילה "הירגע" במהלך נשיפה. תוך כדי ההרפיה המחשבתית, לומד המטופל להרפות את שריריו, לדמיין סצנה נעימה כמו שכיבה נינוחה ובטוחה במקום נעים, בים או על הדשא נניח, ולדמיין שהוא עושה פעולה מרגיעה ושלווה כמו צפייה בשקיעה יפה. 

• במהלך אימוני הפסקת מחשבות בטיפול CBT, נעשות מספר חזרות של תהליך עצירת המחשבות וההירגעות לאחריה, על מנת ללמד את המטופל לרכוש ולהפנים את טכניקת הפסקת המחשבות ועל מנת לעצור את רצפי החשיבה שפוגעים באיכות חייו. 

• לאחר שהושגה שליטה מוצלחת בטכניקה, בתוך המרחב הטיפולי, השלב הבא הוא שימוש בטכניקה באווירה מציאותית יותר, בבית המטופל. בהמשך, המטופל מתבקש ליישם את הטכניקה במהלך פעילויות יומיומיות, בעבודה, בלימודים, במהלך נסיעה באוטובוס ותוך כדי בילוי חברתי. אט אט, העשייה הופכת להיות פנימית, הדיבור הופך להרגל מוכר וכך גם ההרפיה הופכת לתהליך אישי שנעשה בלי סממן חיצוני בולט. 

 

מטופלים שרוכשים את הטכניקה מסוגלים ליישם אותה כמעט מיד כשעולה בראשם מחשבה שלילית, והטכניקה מסייעת בהפסקת מחשבות שליליות מסוגים רבים, ולא רק מהסוג הספציפי שהציק למטופל בתקופת הטיפול, או מהסוג עליו רכש את הטכניקה.

 

 

כמה זמן לוקח לעצור מחשבה אובססיבית בטיפול? <

 

 

 

דוגמא לאימון בהרגעה עצמית

נועה היא ילדה בת 11 שהגיעה לטיפול CBT בעקבות חרדת בחינות.

המטפל החליט לסייע לה באמצעות הפסקת מחשבות. 

במפגש השני המטפל לימיד אותהותרגול של טכניקת הירגעות, שיכולה לסייע בניהול חרדה. 

נועה התנסתה בתרגילי שיחרור והרפיית שרירים והתבקשה להתאמן עליהם בבית. את המטלה הזו היא ביצעה בחפץ לב בבית, בלי שום בעיות. היא אפילו נהנתה. 

בתחילת המפגש המטפל עבר עם נועה על שיעורי הבית. נועה אמרה שהיא חשה מצוקה לגבי מטלה  שלא הכינה לבית הספר, והיא לא מצליחה להתגייס כדי להכין אותה: בכל פעם שהיא מתיישבת על  המחשב הנייד שלה ומנסה להתחיל לכתוב, היא ממש חשה איך הידיים מזיעות, הדופק רץ והפרפרים מתעופפים לה בבטן. 

למרות שבהתחלה נועה לא ממש שיתפה פעולה עם  סקירת המחשבות לגבי ״מה יקרה אם לא תגיש את העבודה״, היא נענתה לבסוף והחלה לשתף את המטפל:

 

 "אני יודעת שאני עלולה להישמע די טיפשה כשאכתוב את העבודה, ואחר כך המורה תחשוב שאני לא טובה ותתן לי ציון גרוע״. 

 

השלמת המשימה לטיפול העניקה לנועה נקודות חיזוק חיובי. והנקודות האלה מצטברות, כי המטרה של נועה היא לחסוך את נקודות ואז להוריד לעצמה משחק שהיא אוהבת מאמזון.

 

 

ביקורת כלפי הטכניקה של הפסקת מחשבות

מחקרים מראים כי טיפול בהפסקת מחשבות אינו עוצר את המחשבה השלילית מלהופיע מלכתחילה, אך מוח האדם מתאמן בעצירת המחשבה, ולומד לעצור את שרשרת המחשבות בשלב מוקדם יותר ויותר, וכן לאחר סבל מופחת. 

קיימות טכניקות נוספות להפסקת מחשבות, אשר נחשבות ליותר שנויות במחלוקת, ביניהן מתן עונשים מינוריים ברגע שצצה מחשבה שלילית, כדוגמת הכאה עצמית קלה (מתן סטירה ביד בתגובה למחשבה).

מנקודת ראות פסיכולוגית, טקטיקה כזו עלולה להוות גם התנהגות של פגיעה עצמית, שהיא כשלעצמה חרב פיפיות להתקדמות הטיפולית. 

טכניקת הפסקת המחשבות מעט שנויה במחלוקת בעולם הטיפול הנפשי, כיוון ומחקרים בנושא אינם מעידים בעקביות על יעילות חד משמעית, ולעיתים אף להפך- המחקרים מעידים על חוסר יעילות ועל החמרה במצב בטווח הארוך. 

 

אפקט הריבאונד בהפסקת מחשבות

'אפקט הריבאונד' הוא מושג ידוע  מעולם הפסיכולוגיה, אשר מסביר תופעה בה מתבצע ניסיון לדכא באופן מלאכותי מחשבה טורדנית וכתוצאה מכך, באופן אירוני, מחשבה זו מופיעה בתדירות גבוהה יותר.

מחקר ישראלי השווה את השפעת אפקט הריבאונד בקרב בני נוער מהמגזר החרדי לעומת בני נוער חילוניים.  במחקר נמצא כי בני הנוערמהקהילה החרדית, בני 14-18ֿ, התאמצו יותר לדכא אובססיות מיניות, מאמץ שנמצא בקשר סטטיסטי חיובי עם תדירות גבוהה יותר של הופעת פנטזיות מיניות קומפולסיביות.

יתרה מכך, במדדי אושר, בני נוער חרדים קיבלו ציון נמוך יותר, ככל הנראה עקב תחושות אשמה ובושה שהתעוררו בעקבות המחשבות המיניות, שנתפסות כטאבו חברתי ותרבותי.  

חשוב לקחת בחשבון את הכיוון ההפוך לסיבתיות:

לפני שרצים למסקנות לגבי אפקט הריבאונד הקוגניטיבי, חשוב לקחת בחשבון כי יתכן שבני נוער חרדים מאושרים פחות מסיבות שונות לחלוטין ולכן נוטים למחשבות מיניות קומפולסיביות, מה שמעורר בהם צורך לדכאן.

מחקרים מראים כי הניסיונות להדוף מחשבה רק גורמים ללחץ סביב עלייתה, גורמים לה לצוץ יותר וגורמים למטופל שאינו מצליח להדוף אותה- לתחושת חוסר אונים ממשית.

 

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

  

 

שיחת ייעוץ ממוקדת עם ראש המכון

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

  

 

 

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר

 

  

 

  

 

 

עדכון אחרון:

 

19 בדצמבר 2023 

 

 

 

מקורות:

  

Dr Gary Maria Bakker (2009) In defence of thought stopping, Clinical Psychologist, 13:2, 59-68

  

The thought-stopping technique: A treatment for different types of ruminations? Parenteau, P. and Lamontagne, Y. Res. Unit, Louis H. Lafontaine Hosp., Montreal, Quebec, Canada Can. J. Psychiatr. 26(3), 192–195, 1981

  

Handbook on Obsessive-Compulsive and Related Disorders. Edited by K. A. Phillips and D. J. Stein, American Psychiatric Association Publishing, 2015 , pb, 312 pp

 

מה זה ניכור הורי?

 

תסמונת הניכור ההורי, או בשמה הלועזי Parental Alienation Syndrome, מתארת מצב בו ילד מבטא ניכור עמוק כלפי אחד מהוריו, לעיתים קרובות על רקע הסתה נגדו.

התופעה,שמקבלת לעיתים ביטוי משפטי במשברי גירושים, נטבע לראשונה בשנת 1985 ע״י פרופ׳ ריצ'רד גרדנר, פסיכיאטר ילדים אמריקאי. 

 

חשוב לציין כי השימוש במונח "תסמונת" או ״סינדרום״, לא התקבל על ידי הקהילות הרפואיות ולא על ידי הקהילה המשפטית, ומחקריו של גרדנר ספגו ביקורת רחבה על ידי חוקרים בתחום הבריאות המשפטית והנפשית על חוסר תקפות מדעית ואמינות.

רבים בישראל מתייחסים כיום לניכור הורי ״קשיים בקשר המשפחתי״. 

 

התופעה מתאפיינת בכך שהילד מביע ניכור משמעותי כלפי אחד מהוריו, כאשר אין סיבה נראית לעין לכך. כלומר, קיימים מצבים בהם ניכור מסוים הינו מובן ולגיטימי, כמו במקרים בהם הורה החליט לעזוב, הקים משפחה אחרת, אך התסמונת מאפיינת את המצבים בהם הילד מגלה ניכור חסר הסבר לאחד ההורים.

 

"תופעת הניכור ההורי אינה מוכרת למרבית האוכלוסיה,

אך משפיעה לרעה על אלפי ילדים בשנה",

כך אומר שופט המשפחה בדימוס פיליפ מרכוס

בראיון לליאת עיני ב-YNET.

"כל מצב של כישלון קשר, שבו לילד אין קשר עם הורה,

עלול לפגוע בילד רגשית ופסיכולוגית,

אך יש להדגיש שכישלון קשר יכול לקרות גם כשאין ניכור הורי".

 

 

מכון טמיר אינו מטפל

כיום במקרים של ניכור הורי -

דף זה למידע בלבד.

תודה

 

 

מאפיינים של ניכור הורי

ויניקוט, מהפסיכולוגים הפורים ביותר בפענוח נפשם של הורים וילדים, כתב על נטייתו הטבעית של הילד לקלף מעליו את ההורים כמו קליפה של תפוז. זהו דימוי יפה לעצמאות ואוטונומיה של ילדים, אך לא בכך מדובר כאן. ניכור הורי הוא הרבה יותר גרוע וכואב. 

הניכור ההורי יתבטא אצל ילדים שונים באופנים שונים. לעיתים, הילדים המנכרים מסרבים לדבר עם ההורה מנוכר כלפיו פיתחו את הסינדרום, ואף בוחרים לא להסביר מדוע. קשה להאמין כמה כאב, חוסר אונים, בדידות וצער חווה הורה שנקלע למצב כזה עם ילדיו. בשלבים מוקדמים יותר, הניכור מתבטא בהטחת האשמות ובכעס רב. במקרים קיצוניים ביותר עלולים ילדים להתנהג באלימות כלפי ההורה, לחשוד בו ולפחד ממנו. זה מתבטא לעיתים בגזילת המתנה הגדולה ביותר של בני ובנות הגיל השלישי: להיות סבא וסבתא.

במקרים קשים אחרים, נראה התקרבות, חמלה והזדהות עם אחד לצד ניכור כלפי ההורה האחר. כאשר מעורבים אחים ואחיות הקונסטלציה המשפחתית נראית מורכבת אף יותר.  

חשוב להגיד שההורה בעל המשמורת העיקרית אינו בהכרח אחראי באופן מודע לכך שהילד פיתח ניכור הורי כלפי ההורה השני.

לעיתים הוא אינו שולט ברגשות אותם מביע, אך המחיר של כך כלפי יחסי הילד וההורה השני- לעיתים הרה גורל.

 

 

רמות של ניכור הורי

התופעה נחלקת ל-3 רמות:

• ניכור הורי קל, המתאפיין בשיתוף פעולה עם ההורה כלפיו יש ניכור, אך בביקורת כלפיו ובהזדהות עם ההורה בעל המשמורת העיקרית.

• ניכור הורי בינוני, המלווה בחוסר כבוד ובחוסר יחס מצד הילד להורה כלפיו מבוטא הניכור.

• ניכור הורי חמור, המגיע לעיתים לכדי אלימות מצד הילדים, פחדים מההורה אליו פיתחו ניכור ולעיתים- סירוב מוחלט להיפגש עימו.

במקרים קיצוניים בהם מתגלה ניכור הורי, מקובל בתרבויות מסוימות להוציא את הילד מאחריות ההורה בעל המשמורת העיקרית באמצעות הגדרת משמורת שוויונית יותר בין ההורים או הוצאתה לצד שלישי וניטראלי. הוצאת הילד מהמשמורת ההורית העיקרית, עמה קיים קשר עמוק ותלות רגשית, היא בעייתית כשלעצמה, ועלולה להיחוות כטראומה עבור הילד .

 

 

ניכור הורי - סוגיה במחלוקת

ניכור הורי, כאמור, שנוי במחלוקת ואינו מוסכם ע"י חלקים ניכרים מהקהילות הפסיכולוגית והמשפטית. למטפלים קשה למדי לעבוד עם מקרים טיפוליים של ניכור הורי: לא אחת נדרשת מעורבות משפטית, ולאורה קיימת סכנה לניגוד אינטרסים והתעוררות קונפליקטים בין המשפחה למטפל, מצב בו נדשת מעורבות של שירותי הרווחה (בעיקר פקידת סעד לחוק נוער). 

קבוצות חברתיות ואקטיביסטיות, כמו גם ארגונים לעזרה עצמית, טוענים במידה רבה של צדק, כי ניכור הורי הוא תופעה פסיכולוגית מוצדקת אשר מבטאת תוצר לגיטימי של נסיבות חיים קורבניות של ילדים שנפגעו.

היבט נוסף שמצוי במחלוקת קשור בדרכי הטיפול בתופעת הניכור ההורי. צעדים דרסטיים כפי שתוארו, של הוצאת הילד מידי ההורה בעל המשמורת העיקרית, הינם מאוד שנויים במחלוקת וזכו מצד קבוצות מסוימות להתנגדות נחרצת. לכן קיימת כאן הבחנה לגבי סרבנות הורית - מקרים בהם קיימת הצדקה לניתוק היחסים מצד המנכרים, כמו פגיעה מינית במסגרת המשפחה.

 

 

טיפול בניכור הורי

 

טיפול נפשי בילד שמגלה ניכור הורי כלפי אחד מהוריו הוא מורכב ורגיש. יש צורך באיחוי הקשר עם ההורה כלפיו התפתח הניכור, תוך מתן מענה לצרכי התלות בהורה בעל המשמורת, מבלי לפגוע בקשר החזק עימו. המורכבות כמובן רבה יותר במצבים בהם היחסים בין ההורים עכורים והם אינם חולקים עמדה דומה הילד. מבלי עזרה מקצועית, הם מתקשים לעיתים קרובות להגיע לעמק השווה, בו קיימת הבנה משותפת לגבי הקריטיות של קשר חזק, משמעותי, יציב ובריא בין הילד לשני ההורים. הקונפליקטים בין השניים מטשטשים את טוב הילד - מה שבאמת חשוב.

 

ניכור הורי מהווה סיוט קשה לכל הורה ומבטאת את אחד הגדולים שבפחדיו, אך היא אינה בהכרח הרת גורל. טיפול פסיכולוגי עם פסיכולוג או פסיכותרפיסט שמתמחה בבעיה עשוי לשנות את כל מערכת היחסים בין הילד לשני הוריו, וליצור איזון בחייו.

  

 

 

  

 

מקורות:

  

ענבל שני גרינברג (2019) מי אוהב, מי אויב: חוויתי ניכור הורי ואעשה הכל כדי למנוע זאת מאחרים. המקום הכי חם בגהינום.

 

Meland E, Furuholmen D, Jahanlu D. Parental alienation - a valid experience? Scand J Public Health. 2023 Apr 23:14034948231168978. doi: 10.1177/14034948231168978. Epub ahead of print. PMID: 37089006. 

 

Ruth Ouzts Moore, Ann Ordway (2013). The Mirror Without a Face: The Assessment of Parental Alienation Among Children of High-Conflict Divorces. VISTAS ONLINE

  

https://www.thespruce.com/parental-alienation-syndrome-behaviors-2997615

 

https://parentalalienationsupport.com/2011/11/20/letting-go-when-alienated-parents-give-up/

 

 

 

 

 

 

  

נכתב ע״י מומחי מכון טמיר

 

  

 

 

 

התמכרות לסקס

 

 

הפרעת התמכרות למין, או Compulsive Sexual Behavior Disorder, היא תופעה מורכבת המתבטאת בעיסוק מופרז במין ובמיניות כפייתית, המשפיעה על התפקוד היומיומי ועל החיים בכלל.

 

ההתמכרות מתבטאת בשימוש כפייתי בפורנוגרפיה, אוננות קומפולסיבית וצריכת שירותי מין בתשלום, ונפוצה בעיקר בקרב גברים. 

 

אין הסכמה מלאה לגבי האבחון, אך קיימים קריטריונים ברורים כמו כפייתיות מינית, פגיעה בתחומי החיים ודפוסי ניצול רגשיים. 

 

הטיפול כולל מרכיבים תרופתיים, פסיכולוגיים וחברתיים, והצלחתו מחייבת הכרה בבעיה ורצון לשינוי. קבוצות עזרה עצמית בגישת הצעדים, כמו SAA (מכורים למין אנונימיים), יכולות לסייע רבות בתהליך ההחלמה.

 

 

תוכן עניינים:

 

התמכרות למין - הגדרה, המשגה וסיווג

 

אבחון התמכרות למין

 

גורמי סיכון 

 

התמכרות לפורנוגרפיה 

• סימנים שכיחים להתמכרות לפורנו

• התמכרות לפורנו אצל מתבגרים 

• מי בסיכון להתמכרות לפורנו?

 

טיפול בהתמכרות למין ופורנוגרפיה

 

שאלות נפוצות עם תשובות חשובות 

 

 

  

מהי התמכרות למין? 

 

התמכרות למין שנקראת כיום Compulsive Sexual Behavior Disorder, היא מצב המתאר אדם אשר שעסוק באופן מוגבר ומופרז בסקס ובמיניות, בין אם בעולם הפנימי כפנטזיה ובין אם ביחסי מין ממשיים.

התמכרות זו אינה פוסחת על אף אוכלוסיה, אך שכיחה יותר בקרב גברים. הדחף הכפייתי למין הופך להיות כמעט בלתי נשלט, ממכר, ולכן פוגע בצורה אנושה בשגרת חייו של האדם ובתפקודו.

 

אצל רבים, מתבטאת ההתמכרות למין בעיקר בשימוש בעייתי בפורנוגרפיה, באוננות קומפולסיבית ובצריכת יחסי מין עם זונות (נערות ליווי, דירות ליווי, מכוני עיסוי, שירותי אונלי-פאנס, זנות רחוב ושירותים דומים בתשלום).

 

כל מי שמסתובב בתל אביב, מכיר את ההזמנות הזרוקות על הארץ, מוטלות בתמימות אכזרית בכל קרן רחוב, על מדרכות העיר, כשהן מזמינות את המכור "לקפוץ לביקור" בספא או בדירה.

  

 

למעשה, היקף הבעיה קיבל הכרה רשמית, כאשר בחודש יוני 2020 הודיע משרד הבריאות על הקמת יחידה מיוחדת לטיפול בהתמכרות לזנות, עבור גברים מכורים, לצד קבוצת תמיכה עבור נשות המכורים.

ב-10 ליולי 2020 נכנס לתוקף חוק איסור צריכת זנות, לפיו ייקנסו לקוחות ב-2,000 ש״ח, וקנס כפול על עבירה חוזרת.

המציאות הפכה מורכבת אף יותר עבור המכורים למין ובתקופת הקורונה דווח על עליה של פי 3 במספר מכוני הליווי ובתי הבושת בישראל.  

 

מטופלים שמופיעים עם הבעיה הזו לטיפול נפשי בקליניקה אינם מתאפיינים דמוגרפית או סוציו-אקונומית ואינם משויכים לאף אוכלוסיה מוגדרת: משכילים וחסרי השכלה, עשירים, אמידים ועניים, חילוניים וחרדיים.

 

אבל מכנה משותף בולט הוא המגדר:

רוב מכריע של גברים, כאלה שמוציאים את ממונם על שירותי מין בתדירות גבוהה, גבוהה מדי.

 

 

"אבר קטן יש באדם,

משביעו - רעב,

ומרעיבו - שבע..."

 

-- סנהדרין קז ע"א 

  

  

 

איך מאבחנים התמכרות למין?

 

אבחון ההתמכרות למין הינו מורכב ואין לגביו הסכמה.

 

בגלל שמחקרים שונים יצרו מחלוקת לגבי ספציפיות ההתמכרות והסימפטומים שלה- התמכרות למין טרם נכנסה לספר ה-DSM, ספר האבחנות הפסיכיאטריות האמריקאי, המשמש את מרבית אנשי המקצוע ברחבי העולם.

עם זאת, קיימת הסכמה לגבי מספר מרכיבים, אשר מאפיינים גם אבחון וטיפול בהתמכרויות אחרות. ללא נוכחותם של מאפיינים אלה, לא תינתן אבחנה של התמכרות למין.

 

 

להלן קריטיונים ותסמינים המאפיינים את ההפרעה:  

 

• כפייתיות בכל הנוגע לדחף המיני- הכפייתיות עשויה להתבטא בעיסוק מוגזם במין, בפנטזיות מיניות ובמימושן. הכפייתיות גורמת לחוסר סלקציה באנשים עימם באים במגע מיני, לעיתים עד כדי פנייה למחוזות בלתי חוקיים, החל מזנות וכלה במקרים הקיצוניים ביותר של אונס.

• פגיעה בתחומי חייו של האדם- ההתמכרות, הקושי לשלוט בדחף, אינם מאפשרים לאדם תפקוד תקין, שגרתי ובריא. כלומר, האדם אינו מצליח לשמור על שגרת עבודה או לימודים, אינו מצליח לשמור על מערכות יחסים משמעותיות עבורו כמו משפחתו, בן או בת זוג וחברים קרובים.

• דפוס "מנצל וזורק"- המכור מתאפיין באגואיסטיות ונרקיסיזם, לעיתים משקיע רבות ב"צייד" של פרטנריות למין ולאחר ה"שימוש בהן"- זורק אותן. כל התהליך מלווה בהתעלמות מוחלטת מרגשות האחר. כלומר, המכור למין אינו חושב פעמיים לפני שהוא פוגע ברגשות האחר, אינו עוצר לרגע לחשוב על השלכות מעשיו ומחירם עבור הפרטנר. בחלקים מסוימים, נוכל לראות קווים אישיותיים פסיכופטיים / אנטי סוציאליים.

• מצוקה רגשית- ההתמכרות יוצרת מצוקה רגשית, תחושת אשמה, חוסר שליטה, ייאוש. המצוקה הרגשית מאפיינת את האדם ומקשה עליו להתמודד.

 

 

למרות המחלוקת אודות האבחנה, מחקרים שונים מנסים למצוא גם דרכים נוספות להבחין בין אלה הסובלים מהתמכרות למין לבין אלה שאינם.

 

למשל, מחקר בחן סריקות מוח של גברים שאובחנו עם התמכרות למין על פי ה-ICD-11 (סיווג המחלות הבינלאומי) (Görts et al, 2023).

בהשוואה למשתתפים בריאים נמצא כי קיימים הבדלים מוחיים בין שתי הקבוצות-

שטח הפנים באיזור קליפת המוח האחורית-ימנית היה נמוך יותר בקרב קבוצת המאובחנים. כמו כן, נמצא מתאם שלילי בין ציון גבוה באבחון לבין איזור גירוס הסינגולום (שנמצא בקליפת המוח הלימבית).

  

 

החפצה של אוביקטים מיניים

 

בהתמכרות למין, בניגוד להתמכרויות התנהגותיות אחרות, מהווה ההתנהגות ההרסנית סכנה לאחרים ולא רק למכור עצמו.

המכורים למין מנצלים נשים וגברים כאובייקטים מיניים .

הם מחפיצים מינית כל אדם, לעיתים מבלי העדפה לאחד המינים, ומבלי סינון גילאי.

הם פוגעים רגשית באחר וגם הרבה מעבר לכך- מפיצים מחלות מין ובמקרים קיצוניים- פוגעים מינית, מטרידים ואונסים.

זאת מכיוון שללא טיפול מתאים הם מתקשים להשתלט על הדחף, על הדחף המיני שמבחינתם אינו נשלט. הם נכנעים לו פעם אחר פעם- וההשלכות, על אף שלחלקן הם מודעים היטב, אינן מספיקות כדי לעצור בעדם.

 

 

מאמרים על התמודדות עם סטיות מיניות:

 

פרוורסיות הגדרה וטיפול <

פטישיזם <

אקסהיביציוניזם <

נקרופיליה <

 

 

אחד המאפיינים הרגשיים המרכזיים של מכורים למין, המצויים בתהליך מוטיבציוני של פניה לעזרה נפשית, הוא תחושת אשמה.

בהתנהגותם, הם מסכנים את כל שחשוב להם בחיים, הם מתקשים לקיים מערכות יחסים יציבות לאורך זמן, במקרים רבים הם נקלעים לחובות, הם מאבדים פעם אלא פעם את מקום עבודתם, את חבריהם ואת הערכת בני משפחתם.

 

ההתמכרות למין, בדומה להתמכרויות אחרות, מבודדת את המכור מרוב החלקים הבריאים בעולמו, מגייסת שיומש אינטנסיבי בהכחשה וממקדת אותם סביב כאחוזי דיבוק המימוש הדחף לסיפוק מיני.

 

לאחר שמתמסמסת הרציונילזציה ("יש לי יצר מיני חזק", "מגיע לי מדי פעם להנות", "המיניות עם בת זוגי אינה מרגשת" ועוד) המכורים למין חשים אשמים, אחריות למצבם, בושה, הכרה בהיותם בני אדם בוגרים שאינם מתפקדים, שפוגעים בקרובים להם ומנצלים את מוכרי ומוכרות השירות המיני.

 

תחושת האשם מעוררת תסכול ועצבות קבועים, תחושת חוסר אונים ומצוקה רגשית ממשית, שמגיעה לעיתים לפריצת דיכאון.

ואף על פי כן, לא די באשמה המקננת בהתגברות על היצר.

היא יוצרת פסימיות, ייאוש, תחושת חוסר ערך, שמהן קשה הרבה יותר למצוא את הכוחות לפנות לפסיכותרפיה ולהתגבר על ההתמכרות.

 

---

מרכז סלעית לטיפול בשורדות מעגל הזנות <

ראיון של הפסיכולוגיות יעל ימיני ועדי נבו עם המנהלת המקצועית מרכז סלעית בתל אביב וקרימינולוגית קלינית. 

---

 

   

מי מועד להתמכר למין?

 

בדומה להתמכרויות אחרות, לא כל אדם נוטה להיקלע להתמכרות למין.

לעיתים, הרקע קשור בילדות קשה עם הזנחה והתעללות, אך גם במקרים של סביבה שגרתית ותומכת, חוו המכורים בדידות עצומה ולא רכשו את הכישורים החברתיים הנדרשים למערכות יחסים. 

 

פסיכולוגים רואים במכורים למין אנשים חסוכים בחום ואהבה, רוצים לחוש משמעותיים לאדם אחר, אך חסרי יכולת למשש צרכים חשובים אלו בדרכים הדפטיביות ובריאות. 

מאחורי המתמכרים לשירותי זנות, מצויות הנשים שעובדות ב״תעשיה״ אכזרית זו.

  

חשוב לדעת שהתמכרות למין, במיוחד בארץ, אינה התמכרות מוכרת- אך אין זה אומר שהיא לא נפוצה, ואפילו מאוד. המכורים לעיתים אינם זוכים לטיפול הולם, לו זוכים מכורים מסוגים אחרים, והם נאלצים לטפל בעצמם, מה שיוצר מצב בו רבים של הזנחת המצב וחוסר ניסיון לפתור אותו, מתוך חוסר מוטיבציה או חוסר משאבים כלכליים.

 

בעוד המדינה אינה עושה די כדי לעזור למכורי המין שלה, בשנים האחרונות הולכות ומתפתחות קבוצות SA מכורים אנונימיים למין. מדובר בקבוצת עזרה עצמית למכורים למין, משענת יציבה, שעוזרת להפיג את תחושת הבדידות ומכאן - הדרך להחלמה מהירה, מעוגנת ואופטימית יותר.

 

התוכנית SAA (מכורים למין אנונימיים) מציעה תמיכה ושיקום לאנשים המתמודדים עם התמכרות מינית כפייתית. התוכנית מבוססת על מודל 12 הצעדים, המספק למכורים כלים להתמודדות עם ההתמכרות ולהחלמה. הפגישות מתקיימות באופן פרונטלי ואונליין ומאפשרות למשתתפים לשתף בניסיונם ולקבל תמיכה מקהילה המבינה את קשייהם. התוכנית אינה טיפולית ואינה מנוהלת על ידי אנשי מקצוע, אך היא מציעה משאבים כגון רשימת טלפונים של חברי התוכנית, ערכות מידע למטופלים ודוברות להצגת התוכנית במרכזי טיפול. SAA אינה גובה תשלום עבור הפגישות ומזמינה כל אדם המתמודד עם התמכרות מינית להצטרף ולקבל עזרה.

 

 

התמכרות לפורנוגרפיה

 

התמכרות לצפייה בתכנים פורנוגרפיים יכולה להישמע כמו בעיה זניחה, המתארת מתי מעט ומאפיינת רק גברים.

 

בפועל, תיאור זה רחוק מלהיות נכון. 

 

 

הנה מה שקורה לנו במהלך גמילה מצפייה בפורנו,

תסמיני גמילה פיזיולוגיים -  כמו בכל התמכרות

לחומרים פסיכואקטיביים המעוררים תלות:

 

 

 

התנאים הייחודיים שמציע האינטרנט הביא לעלייה משמעותית במספר האנשים שצורכים פורנוגרפיה.

 

 לפי מודל ה-Triple-A engine, שלושה גורמים עיקריים עשויים להסביר את השימוש המוגבר בפורנוגרפיה מקוונת:

 

• הקלות שבה ניתן לגשת לתכנים פורנוגרפיים באינטרנט.

• כדאיות כלכלית - חלק גדול מעולם הפורנו זמין חינם, באופן חופשי.

• המשתמשים צורכים פורנו תוך שמירה על תחושת אנונימיות.

 

 

 

מהם הסימנים השכיחים להתמכרות לפורנו?

 

• עיסוק מופרז עד אובססיבי בפורנוגרפיה.

• אובדן שליטה על התנהגויות צפייה, מה שמלווה בדרך כלל בניסיונות כושלים להפסיק או להפחית.

• השלכות חיים שליליות שקשורות במערכות יחסים: בעיות בעבודה או בבית הספר, בושה ואשמה, דיכאון, חרדה, בידוד חברתי ורגשי, בעיות בתפקוד המיני (בעיות זיקפה אצל גברים), אובדן עניין בפעילויות מהנות שהיו בעבר, קשיים כלכליים ועוד.

• רבים מהמכורים לפורנו מדווחים כי הם צופים בתכנים פורנוגרפיים מספר שעות ביום ולפעמים בימי חול ובסוף השבוע.

 

יש לציין כי שימוש בעייתי בפורנוגרפיה אינו קשור לתדירות הצריכה אלא בדחף הבלתי נשלט להשתמש, מה שעלול לשבש משמעותית את החיים האישיים והמקצועיים.

 

 

הצפייה בפורנוגרפיה כשלעצמה, או החשק לעשות כן, אינם נחשבים התמכרות לפורנוגרפיה.

 

נראה שלרוב בני האדם הבוגרים יש ״יחסים שפירים״ עם פורנוגרפיה, אך לפי הערכה של Bőthe ועמיתיו (2024) בערך 16% מהצרכנים, פורנו יכול לבטא הפרעות נפשיות, ובפרט דיכאון. 

החוקרים מצאו שרק מעט מהמתמודדים עם המחירים הפסיכולוגיים של פורנו פונים לבקש עזרה.

הנתון הזה אמור להניף דגל, הוא מסמן לנו כמה חשוב להתייחס לשימוש בפורנוגרפיה באותה רצינות כמו לתסמינים נפשיים אחרים. 

  

 

מה צריך להעלות את חשדנו, שמא אנחנו או קרובינו מכורים?

התמכרות לפורנוגרפיה מתארת מצב בו האדם מרגיש צורך תמידי לצפות בפורנוגרפיה. הוא מתעסק בתכנים פורנוגרפיים, בין אם במחשבותיו ובין אם בפועל ומתקשה להתרכז בדברים אחרים.

 

במקרים רבים, המכורים לפורנוגרפיה מזניחים תחומי חיים אחרים כמו חיי העבודה, המשפחה וחיי החברה. הצפייה בפורנו הופכת להיות מרכז היום שלהם, והיא אינה מותירה די מקום לשגרת יום בריאה ומאוזנת.

כמו בכל התמכרות, גם המכור לפורנו לא יודע מתי להגיד די. החוויה של הכמיהה לפורנו, מביאה אותם במקומות ציבוריים מקום העבודה, המתנה בתור או נסיעה בתחבורה הציבורית.

כאן עלולה להופיע חציית גבול מסוכנת, כניסה לאזור בו התנהגות מינית עלולה לפגוע גם באחרים.

 

 

הצורך הבלתי נשלט לצרוך תכנים פורנוגרפיים יגרום לאדם תחושות בושה ואשמה, רבים חשים גועל מהתנהגותם וכל אלה - פוגעים קשות בדימוי העצמי.

בגלל שהפורנוגרפיה הופכת להיות מרכז החיים, תחומי העניין שבסביבה נדחקים יותר ויותר הצדה, מה שמשכיח אט אט מהאדם את החלקים בחייו בהם גאה בעצמו, שבע רצון ומאושר.

לא זו אף זו, הפורנוגרפיה מתארת מימוש פונטנציאלי של פנטזיות רחוקות מאוד ממציאות חייו של כל אדם.

מי שמכור לפורנו נשאב לתוכן, כמו היו מציאויות מפוספסות מעולם מקביל ונכסף.

 

 

את עוצמתן האומניפוטנטית של אותן פנטזיות דייקה בשלמות יונה וולך,

בשירה המהפנט שיר קדמשנתי (סקס אחר):

 

 

 

בין חיי הדימיון המסעירים והגועשים, שההתמסרות אליהם מזמינה את המכור 'לדפדף' ולדלג בין מאות ואלפי נשים ביום, לבין המציאות האינטימית, תהא זו טובה ככל שתהיה, קיימים פערים שאינם ניתנים לגישור מנטלי.

אותם פערים מדרדרים כל מכור למין במורד שאול נפשי שמציף בתסכול עמוק ומייאש מחייו המיניים, הרחוקים כרחוק מזרח ממערב מהחומרים הריגושיים והמפתים שזמינים לו בהקלקת עכבר.

רבים מהתהליכים הנפשיים שעובר המכור אינם מודעים אך צפים אט אט על פני השטח בתהליך הטיפולי.

 

כתופעות נלוות של ההתמכרות לפורנוגרפיה, בדומה להתמכרויות רבות אחרות, עולים גם התקפי חרדה, אפיזודות דיכאוניות, התבודדות חברתית, משברי אמון במערכות יחסים קרובות והיקלעות למצבי דוחק כלכלי, כתוצר לוואי של שימוש בתכנים פורנוגרפיים ושירותי מין המתבטא בהזנחה מתמשכת וכרונית של מקום העבודה, מה שעלול להגיע במקרים רבים עד למשבר פיטורים. 

 

 

איך מתבטאת התמכרות לפורנו אצל מתבגרים?

 

הרבה פעמים בני נוער מתמכרים לפורנוגרפיה בטרם נחשפו אי פעם למגע מיני או למערכת יחסים זוגית משום סוג, הסכנה כפולה ומכופלת. 

 

הנער הצעיר שצופה בתכנים אותם אין ביכולתו להשוות לשום דבר מוכר, גדל בתחושה שכך נראות מערכות יחסים זוגיות, מה שעלול להוביל לתחושת איום כבדה וחוסר אונים, כמו גם להתנהגויות עברייניות או אלימות, המתיימרות להתחקות אחר המוצג בתכנים הפורנוגרפיים.   

 

מעבר לכך, התמכרותם של בני הנוער דומה יחסית לזו של המבוגרים, ומתאפיינת אף בתסמיני תלות, אך היא לעיתים מורכבת ועיקשת הרבה יותר.

 

 

 

מהם גורמי הסיכון להתמכרות לפורנו?

 

מחקר שנעזר בבינה מלאכותית העלה כי תדירות השימוש בפורנו היא המנבא החזק ביותר להתמכרות.

עם זאת, התדירות שבה מישהו משתמש בפורנו לבדה לא מספרת את כל הסיפור. החוקרים מצאו כי התמכרות לפורנו שכיחה יותר בקרב מי שצורכים את התוכן כדי להימנע מרגשות שליליים או להפחית סטרס. עוד שני גורמים חשובים לגבי שימוש בפורנו עקב ערכים אישיים או חוויה של בושה מינית היו גם 

 

במאמץ לשלב את ההתמכרות הכפייתית לסקס כהפרעה במדריך ה- ICD, סקרו שלושה חוקרים מוכרים את גורמי הסיכון המוכרים לנו כרלוונטיים לאוכלוסיה שמועדת לפתח את ההפרעה.

 

המאמר פורסם בגיליון האחרון של Psychiatric Times:

 

 

 

 

טיפול בהתמכרות למין ופורנוגרפיה

 

לדברי ד"ר שאולי לב-רן, מנהל המרפאה להתמכרויות ותחלואה כפולה במרכז לבריאות הנפש לב השרון, הטיפול בהתמכרות למין כולל מרכיבים ביולוגיים (תרופתיים), פסיכולוגיים וחברתיים בדומה להפרעות פסיכיאטריות אחרות.

כך אנחנו מאמינים שיש גם לטפל בה.

 

למראית עין, מדובר בהתמכרות פשוטה ומובנת, שניתן לקבל החלטה לעצור את השימוש בה בבת אחת, ללא גמילה הדרגתית.

אך המציאות מלמדת כי מדובר בהתמכרות מורכבת שנגמלים רבים נקלעים אליה שוב ושוב גם לאחר שהחלימו, מכיוון שהיא הופכת נגישה יותר ויותר.

 

תהליך הגמילה ממין מהיר יותר בהשוואה להתמכרויות התנהגותיות אחרות, אך ההימנעות מהתכנים הממכרים בהמשך הדרך היא האתגר החמקמק, שדורש רכישת כלים טיפוליים שיאפשרו לאדם למצוא הנאה וסיפוק בחייו גם מבלי להישאב לפורנוגרפיה ולצריכת מין בתשלום, לווסת ולשלוט בדחף המיני ולשמור על שגרת חייו למרות הפיתויים הזמינים.

 

הטיפול בהתמכרות לפורנוגרפיה, כמו בכל התמכרות שהיא, דורש מן המטופל בשלב ראשון הכרה עמוקה ואמיתית בהיותו מכור. מרגע זה, התהליך הטיפולי מתחקה אחר הצרכים הנפשיים אותם סיפקה המיניות הממכרת, וכיצד ניתן למצוא עבורם מענים אדפטיביים יותר כמו פעילות גופנית (למרות שגם ספורט יכול להיות התמכרות), פעילויות חברתיות או פיתוח תחביבים.

 

בהמשך הטיפול מתרחש תהליך הדרגתי של חזרה לשגרת החיים תוך הימנעות והתנזרות ממיניות שאיננה נורמטיבית.

 

מאמצים רבים מושקעים על ידי המטופל בשיקום האמון במערכות יחסים קרובות שנפגעו וחזרה הדרגתית לחיי עבודה וקריירה פרודוקטיביים.

 

 

אילו גישות טיפוליות יעילות לגמילה מהתמכרות למין?

 

שיטות הטיפול המומלצות להתמכרות לפורנו הן טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), טיפול בקבלה ומחויבות (ACT), טיפול דיאלקטי-התנהגותי בהתמכרויות (DBT-SUD), קבוצות 12 הצעדים, תרגול מיינדפולנס וטיפול דינמי קצר מועד.

במהלך כל סוג של טיפול, מנסים ללמוד על הרקע להתמכרות, על המוטיבציה ועל מה שעומד מתחתיה.

 

 

 

סוגי קבוצות צעדים למכורים למין

 

רשימת קבוצות תמיכה מוכרות להתמכרות למין שמבוססות על תוכנית שנים עשר הצעדים: 

 

• מכורים למין ולאהבה אנונימיים (S.L.A.A.): מיועדת לאלה המתמודדים עם כפייתיות ממכרת לעסוק (או להימנע) באהבה, מין או קשר רגשי.

• מכורים למין אנונימיים (SAA): מתמקדת בהפסקת התנהגות ממכרת ועזרה לאחרים להתאושש מהתמכרות למין, פתוחה לגברים ונשים.

• מכורים לפורנוגרפיה אנונימיים (PAA): מיועדת ספציפית לגברים ונשים המחפשים החלמה ארוכת טווח מהתמכרות לפורנוגרפיה.

• חברת שמשון (The Samson Society): קבוצת תמיכה ספציפית לגברים נוצרים המתמודדים עם התמכרות מינית, המציעה חסד ושקיפות.

• ס-אנון (S-Anon): קהילה עולמית של קבוצות תמיכה למשפחה וחברים של מכורים למין או פורנוגרפיה, המסייעת להם להתאושש מההשלכות השליליות של התמכרות יקיריהם.

 

 

 

טיפול בהתמכרות למין בתוך זוגיות

 

התמכרות למין, ובפרט צפייה בפורנוגרפיה אצל גברים, יכולה להכביד על מערכת יחסים זוגית. 

עם זאת, חשוב לדייק: אוננות בתוך זוגיות אינה בהכרח סימן לבעיה בקשר, והשאלה המרכזית היא מה מניע אותה.

 

 

מחקר ספרדי חדש, שבו השתתפו יותר מאלף מבוגרים בזוגיות, זיהה שלושה דפוסים של שילוב בין אוננות למין זוגי:

בדפוס ה"משלים" חיים זה לצד זה מין זוגי תדיר ואוננות תדירה, מתוך הנאה ובלי עמדות שליליות כלפי אוננות – כלומר, האוננות אינה תחליף אלא מקור עונג עצמאי.

בדפוס ה"מפצה", לעומת זאת, אוננות מרובה נקשרה למחסור באינטימיות ולחוסר שביעות רצון מהקשר, וגברים בקבוצה זו דיווחו שהם נעזרים בפורנוגרפיה בעיקר כדי להתרחק מרגשות קשים.

הדפוס השלישי כלל אנשים עם חיי מין זוגיים פעילים וכמעט ללא אוננות, לצד העמדות השליליות ביותר כלפיה.

 

המסקנה הטיפולית חשובה: לא תדירות האוננות היא הסימן המדאיג, אלא התפקיד הרגשי שהיא ממלאת (Cervilla et al., 2026).

 

 

במצב בו האוננות והפורנו כבר הפכו לדפוס מפצה שמרחיק מבן או בת הזוג -  קל וחומר כאשר מדובר בהתמכרות של ממש - נדרשת מהמטופל החלטה אמיצה, במענה לשאלה:

 

מה חשוב לך יותר - הקשר או הדחף?

 

 

טיפול זוגי ומשפחתי עוזר בהתמכרות למין ופורנו ובמקרים רבים אפשר למצוא במהלכו אמון מחודש בין בני הזוג.

המפגשים יכולים להתקיים יחד עם בת הזוג או בלעדיה, לפי החלטת המשתתפים.

 

 

בהזדמנות זו חשוב לציין כי התמכרות לאהבה והתמכרות למין אינן תופעות דומות.

אנשים יכולים להיות שקועים במידה מופרזת ביחסים רומנטיים או בתשוקה אובססיבית למין. בשני המקרים יכולה לעלות הפרעה לתפקוד היומיומי, אבל האם שני העיסוקים האלה הם באמת אותו הדבר?

 

מחקר מ-2023 מצביע על כך שאין זה המקרה. מוזמנים לקרוא. 

 

 

GYE - תוכנית דיגיטלית של טיפול עצמי ללא עלות לגמילה עצמית מפורנו <

 

 

 

 

שיטת שלושת המעגלים – כלי להבנה וניהול ההתמכרות למין

 

אחד הכלים המרכזיים להתמודדות עם התמכרות למין, אשר משמשים בקבוצות תמיכה כמו SAA ו-SALA, הוא מודל שלושת המעגלים.

שיטה זו נועדה לעזור למכור למין להבין את דפוסי ההתנהגות שלו, לזהות את הגורמים המסכנים אותו ולבנות מסגרת שמאפשרת ניהול טוב יותר של הדחפים.

 

המעגל הפנימי – התנהגויות שיש להפסיק לחלוטין

 

זהו המעגל המסוכן ביותר, המכיל את ההתנהגויות שהמכור מזהה כהרסניות ביותר ושפגעו באורח חייו. דוגמאות:

 

• אוננות כפייתית וצפייה מוגזמת בפורנו.

• חיפוש בלתי נשלט של פרטנרים למין מזדמן.

• שימוש במין בתשלום או כניסה כפייתית לאפליקציות היכרויות ללא שליטה.

• שימוש במין כאמצעי בריחה מתחושות קשות, כמו חרדה, דיכאון או בדידות.

המעגל האמצעי – אזור הסכנה

 

זהו מעגל הביניים, שבו נמצאות התנהגויות שעלולות להוביל להישנות. אלה עשויות לכלול:

 

• שימוש באפליקציות היכרויות ללא מטרה מוגדרת.

• חיפוש בלתי מודע אחר גירויים מיניים בתוכן דיגיטלי.

• יצירת קשרים שטחיים ללא כוונה לבנות אינטימיות אמיתית.

• ריחוק רגשי מבני זוג המוביל לחיפוש אחר ריגושים חיצוניים.

המעגל החיצוני – פעולות המקדמות החלמה

 

המעגל החיובי, שבו נכללות כל ההתנהגויות הבריאות והמועילות המסייעות בשיקום ובהחלמה:

 

• פיתוח תחביבים חדשים המעניקים סיפוק שאינו מבוסס על מיניות.

• חיזוק מערכות יחסים בריאות ותומכות.

• השתתפות בפעילות גופנית המסייעת להפחתת מתח ורמות דופמין.

• התחייבות לתהליך טיפולי אישי ולליווי קבוצתי במסגרת קבוצות תמיכה.

 

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

  

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון / מומחה ספציפי- 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

  

 

נסיים בחיוך? 

 

 

 

 

 

 

 

נכתב ע״י מאיה בלום, MSW,

עם מומחי מכון טמיר

 

 

 

 

 

מקורות:

  

 

אפרתי, ע. (2020). משרד הבריאות מפעיל לראשונה תוכנית גמילה למכורים לזנות.  מתוך אתר הארץ

 

Borrello, L., Antonelli, P., Salvatori, G., & Dèttore, D. (2023). The Relationship Between Love Addiction and Sex Addiction and the Influence of Social Support: An Exploratory Empirical Research. Sexual Health & Compulsivity. https://doi.org/10.1080/26929953.2023.2185715

 

Bőthe, B., Nagy, L., Koós, M., Demetrovics, Z., Potenza, M. N., International Sex Survey Consortium. (2024). Problematic pornography use across countries, genders, and sexual orientations: Insights from the International Sex Survey and comparison of different assessment tools. Addiction. https://doi.org/10.1111/add.16431

 

Bridges, A.J. (2023). Pornography: Triple-A Engine (Anonymity, Affordability, and Accessibility). In: Shackelford, T.K. (eds) Encyclopedia of Sexual Psychology and Behavior. Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-031-08956-5_1879-1

  

Carnes P. (1992). Don’t call it love: Recovery from sexual addiction. New York, NY: Bantam

 

Carnes, P. (2001). Out of the shadows: Understanding sexual addiction. Center City, MN: Hazelden.

 

Cervilla, O., Gómez-Berrocal, C., & Sierra, J. C. (2026). Mapping partnered sex and solitary masturbation: A cluster analysis. International Journal of Sexual Health. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/19317611.2026.2637633

 

Coleman, E. (1992). Is your patient suffering from compulsive sexual behavior? Psychiatric Annals, 22(6), 320–325.

 

Collins, G. M. A., & Adleman, A. M. A. (2011). Breaking the Cycle - Free Yourself from Sex Addiction, Porn Obsession, and Shame. New Harbinger Publications.

 

Derbyshire, K. L., & Grant, J. E. (2015). Compulsive sexual behavior: a review of the literature. Journal of behavioral addictions, 4(2), 37–43. https://doi.org/10.1556/2006.4.2015.003

 

Estellon, V., & Mouras, H. (2012). Sexual addiction: insights from psychoanalysis and functional neuroimaging. Socioaffective neuroscience & psychology, 2, 11814. https://doi.org/10.3402/snp.v2i0.11814

 

Ford, J. J., Durtschi, J. A., & Franklin, D. L. (2012). Structural Therapy With a Couple Battling Pornography Addiction. The American Journal of Family Therapy, 40(4), 336-348. https://doi.org/10.1080/01926187.2012.685003

 

Fraumeni-McBride, J. (2019). Addiction and Mindfulness; Pornography Addiction and Mindfulness-Based Therapy ACT. Sexual Addiction & Compulsivity, 26(1-2), 42-53. https://doi.org/10.1080/10720162.2019.1576560

 

Goodman, A. (1992). Sexual addiction: Designation and treatment. Journal of Sex & Marital Therapy, 18(4), 303–314.

 

Görts, P., Savard, J., Görts-Öberg, K., Dhejne, C., Arver, S., Jokinen, J., ... & Abé, C. (2023). Structural brain differences related to compulsive sexual behavior disorder. Journal of Behavioral Addictions, 12(1), 278-287.

 

Holden, C. (2001). 'Behavioral' addictions: do they exist? Science, 294(5544), 980–982. https://doi.org/10.1126/science.294.5544.980

 

Levine, M. P., & Troiden, R. R. (1988). The myth of sexual compulsivity. Journal of Sex Research, 25(3), 347–363. https://doi.org/10.1080/00224498809551467

 

Love, T., Laier, C., Brand, M., Hatch, L., & Hajela, R. (2015). Neuroscience of Internet Pornography Addiction: A Review and Update. Behavioral sciences (Basel, Switzerland), 5(3), 388–433. https://doi.org/10.3390/bs5030388

 

Pareek, S., Jain, G., & Gupta, R. K. (2023). Efficacy of mindfulness meditation as a therapeutic tool in problematic pornography consumption. Sexual Health & Compulsivity, 30(4), 365-379. https://doi.org/10.1080/26929953.2023.2270620

 

Raymond, N. C., Coleman, E., & Miner, M. H. (2003). Psychiatric comorbidity and compulsive/impulsive traits in compulsive sexual behavior. Comprehensive psychiatry, 44(5), 370–380. https://doi.org/10.1016/S0010-440X(03)00110-X

 

Schreiber, L. R. N., Odlaug, B. L., & Grant, J. E. (2011). Compulsive Sexual Behavior: Phenomenology and Epidemiology. In Grant, J. E. & Potenza, M. N. (Eds.), The Oxford handbook of impulse control disorders. Oxford University Press.

 

Seegers, J. A. (2003). The prevalence of sexual addiction symptoms on the college campus. Sexual Addiction & Compulsivity: The Journal of Treatment & Prevention, 10(4), 247–258. https://doi.org/10.1080/713775413

 

 

 

טיפול  נפשי קצר

וממוקד באינטרנט

 

הצורות הראשונות של טיפול פסיכולוגי מרחוק התבצעו באמצעות מפגשי וידאו בשנות ה-80, ובעשורים האחרונים השימוש בשיטה גבר בהתמדה. בעקבות מגפת הקורונה, מרבית המפגשים הפסיכולוגיים והפסיכיאטריים החוץ-אשפוזיים הומרו במפגשים וירטואליים, תוך כדי מאמץ חפוז ודי נואש למצוא דרך יעילה כדי להמשיך בטיפולים כסדרם. מפגשים וירטואליים אלה הפכו הכרחיים לשימור הטיפול הנפשי, אך השינוי הפתאומי כפה כיוונונים רבים על המטופלים ועל המטפלים כאחד. מפגשים וירטואליים, כמו אלה המסורתיים, הם מעין תלכיד של גורמים פיזיים/סביבתיים, גורמים פרטניים למטפל, גורמים הקשורים למטופל ותהליך אינטראקטיבי הכולל אלמנטים מילוליים ולא-מילוליים.

 

מכון טמיר לפסיכותרפיה  מציע גם טיפול קצר מועד  עם פסיכותרפיסטים או פסיכולוגים קליניים, באמצעות טיפול אונליין באינטרנט, לנוער ומבוגרים, תוך שימוש בתוכנת Skype או זום.

 

מרבית הטיפולים והייעוצים ברשת, בישראל ובעולם, מבוססים על שיטות טיפול תנהגותיות או שהם משתייכים למשפחת הטיפולים הנקראת CBT- טיפול קוגניטיבי התנהגותי , אך לא אחת אנו מקיימים תהליך של טיפול קצר מועד בעל אופי דינמי. 

למרות שהמפגש אינו באותו החדר, הקשר הטיפולי יכול להתבסס באמצעות המצלמה - ההתמקדות בפני המטופל והמטפל מאפשרת להבחין בניואנסים קטנים וליצור אינטימיות דרך קשר עין ומחוות. שיחת ייעוץ או טיפול דרך האינטרנט, ללא מפגש ממשי, עשויה להישמע תחילה מלאכותית, אבל מעניין שדווקא הריחוק הפיזי מהמטפל והעובדה שהמטופל נמצא באזור פרטי, קרוב בטוח ומוכר משלו, להפחית במידה רבה חששות ולהוביל לפתיחות ונינוחות בקצב מהיר יותר שלא היה מושג בהכרח באותה מהירות במפגש טיפולי פנים אל פנים.

יותר ויותר אפליקציות ופרויקטים טיפוליים חדשניים מציעים ייעוץ רגשי באמצעות הסמארטפון. הקורונה הביאה אותנו לקפיצה אבולוציונית של הקשר האנושי עם הטכנולוגיה של שיחות וידאו, למרות המחירים הפסיכולוגיים שכרוכים בה. 

  

 

איך לבחור פסיכולוג /יועץ טוב דרך האינטרנט?

 

מתוך אתר APA

 

ארגון הפסיכיאטריה האמריקאי (APA) מציע לך לבחון בתשומת לב יתרה מספר נקודות חשובות בתוך 'ארץ האפשרויות הבלתי מוגבלות' הזו:

 

 

האם מי שנמצא מולכם הוא מטפל מוסמך?

 

לא כל מי שמציע טיפול דרך האינטרנט הוא מטפל מוסמך. כאשר הטיפול אינו פנים מול פנים, הוא אינו מעוגן בחוק ולמעשה כל אחד יכול לטעון שהוא מטפל, ללא צורך בתעודה או הסמכה ספציפית. זה כמובן לא אומר שהמטפלים לא טובים או לא מתאימים לכם, אך כדאי מאוד לדרוש מהם את התעודות והאסמכתאות שברשותם.

מי מוסמך לעשות טיפול נפשי? <

 

מה עם סודיות המידע?

כללי הסודיות שחלים על מטפלים, חלים גם במפגש אינטרנטי. אולם, בכדי לוודא שסודיותכם מוגנת בתקני אבטחת מידע מחמירים, בקשו עדות לכך מהאתר או הפלטפורמה דרכה נערך המפגש. הגנה על המידע האישי של המטופל היא עניין רציני בפסיכותרפיה, ומורכבות הדבר רק עולה כאשר מדובר בטיפול אונליין. החיסיון בטיפול אונליין חשוב בדיוק כמו זה שבטיפול מסורתי, אך מכיוון שהמידע מועבר באמצעים טכנולוגיים, האפשרויות של דליפת מידע אישי ופריצות מוסיפות נדבך לבעייתיות שבעניין. זאת ועוד, בעיות טכנולוגיות עלולות לחבל בנגישות לטיפול כאשר יש בו צורך.

 

האם כל מפגש חייב להיות דרך האינטרנט?

מטפלים רבים, משתמשים באינטרנט או באפליקציות כדרך לגשר על מפגשים חסרים במהלך חופשה או מחלה. חלק מהם, מאפשרים ומעודדים קשר בין הפגישות כאשר המטופל מבקש זאת. אם אתם מוצאים את הדבר נוח ומתאים, זה יכול לחזק את הקשר הטיפולי ולתת מענה טוב יותר למצוקות שמתעוררות בין הפגישות. 

 

 

פסיכולוג בשיחה אנונימית

 

אחת הבעיות הבולטות של טיפול מסורתי באונליין היא סוגיית אנונימיות המטופל: המטפל עלול שלא להיות מסוגל להגיש עזרה ללקוח שנמצא במצב סיכון, שכן המטופל יכול לבקש להישאר אנונימי.

נדרש עוד מחקר על מנת לקבוע האם שיטות טיפול מקוונות כאלה אכן אפקטיביות, אך אין פירוש הדבר שטיפול אונליין אינו עוזר, אלא רק שיש לחפש היטב אחר מטפל מוסמך מתאים שיבצע את התהליך בשקיפות מירבית. בתחום של עזרה עצמית, ניתן לראות קווי סיוע טלפוניים, כמו ער"ן, או שיחות צ'אט, כמו סה"ר, שמאפשרים אנונימיות של הפונה בשיחת הטלפון או בהתכתבות, אולם גם הם נאלצים לשבור את החיסיון במצבי חירום, בהם נשקפת סכנה למטופל או לאדם בסביבתו. 

 

 

חסרונות

 

טיפול אונליין לוקה בחסר של מידע בלתי מילולי חשוב, כמוהבעות פנים, סימנים קוליים או שפת גוף.סינגלים כאלה צופנים בחובם מידע קליני חשוב להבהרת התמונה והרגשות, המחשבות, מצבי הרוח וההתנהגויות של המטופל. טכנולוגיות כמו שיחות וידאו עשויות לספק תמונה ברורה יותר של הסיטואציה, אך לעתים קרובות תעדר מן השיחות האינטימיות והמורכבות של אינטראקציות בעולם האמיתי. למשל, היעדר חוש הריח, או הקושי למקד מבט במשתתף אחד כאשר מדובר על טיפול קבוצתי אונליין. 

 

 

מה אומר המחקר?

 

פסיכותרפיה מקוונת תפסה תאוצה בגלל הקורונה והיא קוצרת שבחים בזכות הגברת הנגישות של מטופלים לעזרה נפשית, כולל תרופות וייעוץ בשיחות, במיוחד בזמן המגפה. אבל הכלי של עזרה נפשית מרחוק יכול להיות מעולה לייעוץ נפשי עבור מטופלים מסוימים ומוגבל מאוד בשביל מטופלים אחרים. טיפול פסיכולוגי באינטרנט לא מתאים לכולם, בגלל שטכנולוגיה, הפנייה לטיפול פנים אל פנים ומגבלות אחרות יכולים להיות מחסום בטיפול.

 

לפי סקר של האיגוד האמריקאי לפסיכיאטריה (APA) שפורסם לאחרונה, מחצית מהאמריקאים מרגישים בנוח בטיפול נפשי אונליין, בעוד שהשאר מעדיפים טיפול פנים אל פנים. מבחינת המטפלים, אם בארה״ב לפני הקורונה יותר מ-63% מהמטפלים לא טיפלו אף פעם באופן וירטואלי, הרי שבמהלך הקורונה המספר הזה ירד ל--2%.

מה שעוד נמצא זה שככל שקיימות יותר אופציות לקבל טיפול בסביבה הפיזית, אנשים מרגישים יותר בנוח לפנות לטיפול בקליניקה. סטיגמה היא עדיין ״אישו״ בכל מה שקשור לטיפולים נפשיים, ואת הבעיה הזו טיפול אונליין מצליח להפחית, אולי בזכות אשליית האנונימיות שרבים מייחסים לתקשורת באינטרנט.

אבל לטיפול אונליין יש מכשולים אחרים. מבחינת הטכנולוגיה, צריך לשאול את המטפל מראש באיזה פלטפורמות הוא משתמש, ולראות אם זה מתאים לכם.

חוץ מזה, יש בעיות נפשיות שפשוט דורשות פגישות פנים אל פנים, וגם יש סימנים מילוליים ולא-מילוליים שקשה לתפוס דרך הטלפון או בווידאו.

אפשר ללמוד הרבה יותר טבעו של אדם כאשר שיושבים איתו בחדר, מה שלרוב ממש חשוב לטיפול, בעיקר כשהמטופל חדש.

 

 

 

טיפול נפשי דרך הסקייפ הוא פתרון אופטימלי עבור ישראלים שמתגוררים בחו"ל 

המחפשים טיפול קצר מועד בשפה העברית,

אך גם עבור אלו שגרים במקומות רחוקים בארץ,

אלו שסדר היום או אורח החיים שלהם

אינו מאפשר להם להגיע לקליניקה, או לכל מי שחש יותר בנוח לעבור טיפול בביתו.

 

מחכים לשמוע מכם, באחת הדרכים הבאות: 

 

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

 

 

פגישה טלפונית קצרה

 עם מתאמת טיפול -

 להרשמה (ללא עלות)

 

 

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון - 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 

 

שיחת הכוונה לטיפול ומטפל

 עם מתאמת בכירה -

 בזום או במכון (70 ש״ח)

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

  

 

 

 

צוות המכון

 

 

 

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר

 

  

 

 

מקורות:

 

American Psychiatric Association. 2020 APA telepsychiatry survey. Updated June 2020

 

Kumar, V., Sattar, Y., Bseiso, A., Khan, S., & Rutkofsky, I. H. (2017). The Effectiveness of Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy in Treatment of Psychiatric Disorders. Cureus, 9(8), e1626

 

http://www.apa.org/helpcenter/online-therapy.aspx

 

סרבנות בית ספר

 

איך מתמודדים עם חרדת בית ספר?

כיצד לטפל בסרבנות של ילד ללכת לבית הספר?

school phobia

school refusal syndrome

 

 

כל הורה מכיר את הבקרים בהם קם הילד ומצהיר על כוונותיו להישאר היום בבית. חלקם מתרצים מכאובים גופניים, חלקם מתרצים באופן מקורי יותר, וחלקם אינם מתרצים כלל.

 

אין פסול ברצון להבריז מבית הספר,  מרבית המבוגרים היו מעדיפים גם הם להיעדר מהעבודה ולעשות דברים מהנים במקומה, אך תפקידם של ההורים הוא ללמד את הילדים,

 

בדיוק בנקודה זו- את חשיבות השמירה על השגרה ואת חשיבות המחויבות למסגרת.

 

 

מהי סרבנות בית ספר?

 

סרבנות בית ספר היא מצב בו ילדים ומתבגרים מראים תסמינים חמורים של חרדה ומסרבים להגיע לבית הספר.

ילדים לא מעטים סובלים מחרדת בית ספר, המוכרת גם כ-school phobia .

 

החרדה עשויה להיווצר על רקע הקושי להסתגל למסגרת, הקושי להיפרד מההורים, בעיות חברתיות, בעיות לימודיות ורבות נוספות. חרדת בית ספר, אצל מרבית התלמידים, מגיעה יד ביד עם סרבנות בית ספר, ויחד הן מזינות זו את זו. בלועזית, הפרעת school phobia  והפרעת school refusal syndrome מתארות את אותה התופעה.

 

סרבנות בית ספר, אשר קרויה בלועזית  school refusal syndrome, הינה הקצנה של הנטייה הטבעית של הילדים לרצות ולפעול על מנת להתחמק מהגעה לבית הספר. מרבית הילדים, במידה ויתאפשר להם, יעדיפו להישאר בבית או לבלות עם חברים במקום ללמוד, וכאמור, מדובר בנטייה טבעית ולגיטימית המאפיינת גם את עולם המבוגרים. עם זאת, כאשר הנטייה הופכת ליומיומית, כרונית ועיקשת- ייתכן כי מדובר בסרבנות בית ספר. סרבנות בית ספר מתבטאת באופנים שונים, כאשר המשותף להם הוא מאבק יומיומי, בתירוצים מגוונים ככל שיהיו, תוך דמעות, כעס, התפרצויות זעם ותסכול, שמטרתן להכניע את ההורים ולהשיג את אישורם להיעדרות.

 

ילדים הנוטים לסרבנות בית ספר, ככל הנראה נמצאים במצוקה מסוימת סביב ההגעה למוסד הלימודים, מסיבות שונות. ייתכן כי חוויית הלימוד היא השלילית, ייתכן כי מדובר בפחד להתרחק מההורים, ייתכן שקיים קושי חברתי בגללו מסרב הילד ללכת לבית הספר. ילדים המסרבים ללכת לבית הספר מסיבות אלה, לרוב לא ינצלו לרעה את היעדרותם, סביר להניח שיהיו בבית, ויהנו מהשהייה, אך לא יחתרו לחיפוש עשייה מסוימת, כיוון והמטרה מבחינתם הייתה להימנע מבית הספר. לעיתים, הילדים מסרבים ללכת לבית הספר כניסיון משיכת תשומת הלב של הוריהם, להשגת יחס, ולעיתים, ההימנעות מבית הספר נועדה לעשייה אחרת לגמרי, וקשורה בפיתויים הנמצאים בעולם שמחוץ למסגרת הלימודית. במקרים אלה, ההיעדרות תהיה מנוצלת היטב ע"י הילדים, כיוון וניצול הזמן הזה הוא מטרת ההיעדרות מלכתחילה.

 

תהא מה שתהא הסיבה בגללה מסרבים הילדים ללכת לבית הספר- סרבנות בית ספר, או חרדת בית ספר, צריכות להדליק נורה אדומה בוהקת אצל הורי הילד. חשוב לברר את הסיבה לסרבנות, האם הילד סובל מילדים אחרים, מהתנכלות המורה, האם סובל מבעיות קשב וריכוז או לקויות למידה, מה בשהות בבית הספר הופך לבלתי נסבל עבורו, או לחילופין- מה כה נוצץ בהיעדרות. כלומר, חשוב להבין מה מרוויח הילד, או ממה מציל עצמו, בכך שייעדר מבית הספר.

 

מחקר מעניין בחן את הקשר בין הפרעת קשב וריכוז (ADHD) לבין בעיות נוכחות בבית הספר אצל מתבגרים. המחקר מצא שלמתבגרים עם הפרעת קשב וריכוז היו שיעורים גבוהים יותר של היעדרות מבית הספר, במיוחד בבקרים, והיו בעלי סיכוי גבוה יותר להחמיץ כמה ימי לימודים ברצף. ממצאים אלו מצביעים על כך שתסמיני ADHD, כגון קושי בקשב וארגון, עשויים לתרום לבעיות נוכחות בבית הספר.

 

 

לעיתים, סרבנות בית הספר כה עיקשת, עד שההורים נכנעים לה פעם אחר פעם. הילדים לא מגיעים לבית הספר, לעיתים לאורך ימים רצופים או תקופה ארוכה, והמחיר לכך כבד, גם אם אינו מזוהה מיד. המחיר שבהיעדרות ממושכת מבית הספר הוא מגוון. הילדים יוצרים פער לימודי, פער ביכולות הלימודיות ובהרגלי הלמידה, פער חברתי ופער ביכולת לנהל שגרת חיים בריאה. לכן, הורי הילד צריכים לפעול בכל הדרכים שברשותם על מנת לעצור את ההיעדרות, ולפתור את המצוקה אליה נקלע ילדם.

 

חשוב לדעת כי אצל ילדים הסובלים מחרדה סביב בית הספר, היכנעות ההורים להיעדרות רק מזינה את החרדה ממנה סובלים, ומאוששת אותה. זו סיבה נוספת לגדוע את הנטייה לסרבנות בית ספר מיד כשמתחילה, ולטפל בחרדה באופן ישיר ולא בבריחה הטבעית אליה נוטה הילד.

 

כאשר מזהים את המקור לסרבנות בית הספר, חשוב מאוד לטפל בו. למשל, פרופ' חיים עומר כתב פרוטוקול ישים להתמודדות עם סירוב בית ספרי.

 

אבל לפני כן חשוב להבין -

 

• האם הסירוב נובע מחרדה?

• מתי הוא החל ובאיזה גיל והאם בעקבות אירוע כלשהו?

• האם הוא קשור לסמכות הורית ולהצבת גבולות בבית?

• האם הסירוב נובע מצורך בגבולות יותר ברורים? האם הילד סובל מחרם או נידוי חברתי?

 

התשובות לשאלות האלו יפנו אותך לטיפול הנכון (טיפול בחרדה לעומת עבודה עם ההורים למשל).

 

במידה ומדובר בבעיה מול מורה או תלמידים- יש לפותרה באמצעים הקיימים במסגרת בית הספר.

במידה וקיימת בעיה לימודית או רגשית כלשהי- חשוב לפנות לאנשי מקצוע רלוונטיים לתחום. לרוב, סרבנות בית הספר נובעת מחרדה סביב משהו בחוויה הבית ספרית, או סביב בעיית התנהגות ומרדנות.

את שתיהן ניתן לפתור באמצעות ייעוץ מקצועי, הדרכת הורים ופסיכותרפיה לילד.

 

 

 

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

 

  

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון / מומחה ספציפי- 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

 

 

  

 

 

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר

 

 

 

מקורות:

 

Niemi S, Lagerström M, Alanko K. School attendance problems in adolescent with attention deficit hyperactivity disorder. Front Psychol. 2022 Nov 23;13:1017619. doi: 10.3389/fpsyg.2022.1017619. PMID: 36506967; PMCID: PMC9726763.

   

https://en.wikipedia.org/wiki/School_refusal

 

https://www.aafp.org/afp/2003/1015/p1555.html

 

 

נכתב ע״י מומחי מכון טמיר

 

 

 

 

עדכון אחרון: 

 

18 בדצמבר 2023 

  

 

  

 

 

 

מהי הפרעת אישיות סכיזוטיפלית? 

 

הפרעה סכיזוטיפלית היא הפרעת אישיות שמתאפיינת בחרדה חברתית קשה, הפרעות בחשיבה, תפיסה פרנואידית, דריאליזציה, ולעיתים קרובות אמונות לא שגרתיות עד פסיכוזה חולפת, גינוני דיבור ביזאריים ואופני לבוש משונים. 

 

 

הפרעת אישיות זו מייצרת ביקורת חברתית ממשית, הנוגעת לדיון עד מסוגלות החברה שלנו להכיל את השונה, גם כאשר היא מזהה צורך באדם, שאינו ניתן לפספוס.

יותר מהכל, הפרעת אישיות סכיזוטיפלית מייצגת את הקצה, את האזור שבו נפש האדם נאחזת ככל יכולתה בשילוב מורכב בין מציאויות - אובייקטיבית וסובייקטיבית.

באזור הזה, נבקש כולנו להיאחז בכל מעקה אפשרי.

  

הסובלים מהפרעת אישיות סכיזוטיפלית מתאפיינים בהתנהגות ובהופעה חיצונית חריגות, צורת דיבור בלתי שגרתית, נטייה למחשבות ולפנטזיות מיסטיות וחריגויות נוספות.

למרות שהאבחנה קלה יותר מסכיזופרניה, מדובר במצב בו קשה לנהל שיחה בעלת משמעות מובנת עם הסובלים מההפרעה, מה שמוביל אותם לבידוד חברתי ולפער עצום מהנורמה, שאינו מאפשר להם להשתלב בשום חברה אליה משתייכים.

במקרים מסוימים, הפרעת אישיות סכיזוטיפלית מגיעה עד לכדי עיוותי תפיסה קשים ומצבים פסיכוטיים.

לעיתים היא יכולה להופיע על רקע שימוש בסמים או משבר נפשי.

 

על טיפול במשבר נפשי <

 

 

מה השכיחות של הפרעת אישיות סכיזוטיפלית?

 

מהפרעת אישיות סכיזוטיפלית סובלים כ-3% מהאוכלוסייה ברמות שונות.

ההפרעה מאובחנת כאשר מזוהה קושי חברתי מהותי וחוסר יכולת כמעט מוחלטת ליצירת קשרים בינאישיים.

זאת, יחד עם עיוותי תפיסה, עיוותי חשיבה והתנהגות לא שגרתית במידה קיצונית.

ההפרעה שכיחה יותר בקרב גברים.

 

יחד עם זאת, חכו רגע...

אם נתייחס ברצינות הראויה לאולמות ההרצאות הגדושים, אותם ממלאים גורואים מ׳העידן החדש׳, או את המתכנסים בארגונים כמו ׳קבלה לעם׳, האם נכון יהיה לבחון מחדש את גורל ההפרעה הסכיזוטיפלית?

סקר מקיף של מכון גאלופ, למשל, מעלה כי למעלה מרבע מהאמריקאים סבורים כי לבני אדם יש יכולות מיסטיות, כמו טלפתיה וראייה על-חושית.

  

 

מה התסמינים של הפרעת אישיות סכיזוטיפלית?

 

 

תסמינים סכיזוטיפליים כוללים:

 

• נטיה לייחוס שגוי לאירועים מקריים.

• דיבור מעורפל ולא קוהרנטי.

• אמונה ביכולות מאגיות לא שגרתיות.

• נטיה פרנואידית ומחשבות יחס (דלוזיות).

• קושי ליצור קשרים בינאישיים.

• ניראות קרירה ומנוכרת.

• חרדה חברתית המופיעה גם לצד האנשים הקרובים ביותר לאדם וגם במערכות יחסים יציבות יחסית בחייו.

• הופעה חיצונית חריגה.

• חשיבה אקסצנטרית לא ברורה, לא עקבית, כפייתית ובעלת תכנים חריגים.

 

תסמיני ההפרעה הסכיזוטיפלית הם מגוונים, ולרוב מופיעים לראשונה בתקופת גיל ההתבגרות או מעט לאחריה.

התסמינים הסכיזוטיפליים הנפוצים הם עיוותי ייחוס, כלומר, מצבים בהם האדם יוצר משמעות אישית לאירועים אקראיים או ניטראליים.

ברמות מתונות, ייחוס משמעות לצירופי מקרים עשוי להיות ביטוי אינטואיטיבי מבורך ומסקרן: יונג כינה את התופעה Synchronicity ואילו גישות בפסיכותרפיה רוחנית בת זמננו מדגישות שיח פנימי לא מודע בו מתתגבש דפוס מתוך אוסף של רמזים שלכאורה אינם קשורים זה לזה (באמצעות "תקשור" למשל).

 

 

 

 

אבחנה מבדלת של הפרעת אישיות סכיזוטיפלית

 

האבחנה המבדלת של הפרעת אישיות סכיזוטיפלית רחבה ודורשת הבחנה זהירה ממספר מצבים פסיכיאטריים ונוירולוגיים.

כמצוין ב־DSM-5-TR, אם המטופל מפתח בעתיד הפרעה מהספקטרום הסכיזופרני, יש לציין כי האבחנה הקודמת של הפרעת אישיות סכיזוטיפלית הייתה בשלב הפרה־מורבידי.

 

הפרעה זו משתייכת לאשכול A של הפרעות האישיות – קבוצה המאופיינת בהתנהגויות מוזרות וחשדנות, ונחשבת כקיימת על רצף פסיכוטי, מבלי שמדובר בהפרעה פסיכוטית מובהקת.

 

 

סכיזופרניה, הפרעה דלוזיונית והפרעות מצב רוח עם מאפיינים פסיכוטיים

 

יש להבחין בין סכיזוטיפליה להפרעות פסיכוטיות מובהקות שבהן ניכרת נוכחות של דלוזיות או הלוצינציות ממושכות. אמנם גם הסובלים מהפרעת אישיות סכיזוטיפלית עשויים לדווח על עיוותים בתפיסה או על מחשבות ייחוס, אך אלו אינן דלוזיוניות: הן אינן מוחזקות באמונה מוחלטת ואינן מנותקות לחלוטין מהמציאות.

 

 

הפרעת אישיות סכיזואידית ופרנואידית

 

למרות שכל שלוש ההפרעות נמנות עם אשכול A, רק סכיזוטיפליה מאופיינת בעיוותים קוגניטיביים ותפיסתיים, כגון חשיבה מאגית ודיבור מוזר. הפרעת אישיות סכיזואידית נטולה מאפיינים אלה ומתאפיינת בניתוק רגשי חברתי; הפרעת אישיות פרנואידית נשלטת על ידי חשדנות אך אינה כוללת עיוותים תפיסתיים.

 

 

הפרעות נוירו־התפתחותיות

 

יש חפיפה מסוימת בין סכיזוטיפליות ה לבין לקויות מהספקטרום האוטיסטי והפרעות בתקשורת. בשני המקרים נראית פגיעה הדדית בתקשורת החברתית ובתפקוד הרגשי. אך בעוד שבאוטיזם ניכרים חוסר הד עצבי עמוק, דפוסים סטריאוטיפיים ועניין מוגבל, סכיזוטיפליה מאופיינת דווקא בחשיבה מאגית, תפיסה משובשת, ורעיונות ייחוס – סממנים שלרוב אינם קיימים באוטיזם קל.

 

 

שינוי אישיות משני למצבים רפואיים

 

מצבים רפואיים מסוימים יכולים להביא לשינויים משמעותיים באישיות ולהידמות לסכיזוטיפליה. בין המצבים הנפוצים: חבלות ראש, אירועים מוחיים, גידולים מוחיים, אפילפסיה, מחלת הנטינגטון, טרשת נפוצה, הפרעות אנדוקריניות, הרעלות מתכות כבדות, ניורוסיפיליס, ו־איידס. כאן, האבחון נשען על בירור רפואי מקיף ובדיקת הקשר הסיבתי.

 

 

שימוש ממושך בחומרים פסיכואקטיביים

 

שימוש כרוני בחומרים פסיכואקטיביים, כגון קנאביס או אמפטמינים, עלול ליצור סימפטומים הדומים לסכיזוטיפליה – לרבות תפיסות משובשות ודיבור ביזארי. יש לשלול מצב זה באמצעות אנמנזה סדורה ובחינה של דפוסי השימוש.

 

 

 

 

מצבים יומיומיים שכיחים של אנשים המתמודדים עם הפרעת אישיות סכיזוטיפלית

 

 

מהמצבים הנפוצים ביותר ועד ליותר נדירים:

 

1. בשיחות קבוצתיות - אתה חווה קושי כשאחרים לא מצליחים לעקוב אחר קפיצות הנושא והקשרים המיוחדים שאתה רואה בין דברים שלכאורה אינם קשורים.

2. במפגשים משפחתיים - אתה חש חרדה כשאתה מרגיש שכולם מדברים ומביטים בך באופן ביקורתי, גם כשהם מתנהגים כרגיל.

3. ביחסים רומנטיים - בניית מערכת יחסים יכולה להיות מאתגרת כשהסגנון התקשורתי הייחודי שלך והאמונות המיוחדות מרחיקים שותפים פוטנציאליים.

4. בסביבות לחץ - מצבי לחץ אקדמיים או תעסוקתיים עלולים להחריף את החשיבה הפרנואידית ואת התסמינים הדמויי-פסיכוטיים, מה שמקשה עליך לשמור על יציבות.

5. בהבנת הומור - אתה עלול להתקשות בזיהוי בדיחות וסרקזם, ולנטות לפרש הומור כרמז למשהו בעל משמעות עמוקה או כוונה נסתרת.

6. בראיונות עבודה - מצבים אלה יכולים להוות אתגר כשהמראיין מתקשה להבין את אופן החשיבה והדיבור המעורפל שלך, למרות שהרעיונות שלך מקוריים.

7. במרחבים הומי אדם - אתה עלול להתמודד עם קושי בריבוי גירויים בקניון או מרכז קניות, מה שגורם להצפה תחושתית ולתחושה שאירועים סביבך מכוונים אליך.

8. בסביבת עבודה רועשת - אתה עשוי לחוות הצפה רגשית שמובילה לצורך להתבודד או לעזוב, כשאחרים נראים מסתגלים בקלות.

9. בנטילת תרופות - אתה יכול להתמודד עם תופעות לוואי של תרופות פסיכיאטריות המשפיעות על יכולת התפקוד היומיומית, מה שיוצר דילמה בין הקלה בתסמינים לבין איכות חיים.

10. בתחבורה ציבורית - אתה עלול לחוות תחושה ש"קוראים את מחשבותיך" - שנוסעים אחרים יודעים מה אתה חושב למרות שאתה שותק.

11. בביקור אצל רופא - עשוי להיות לך קושי להסביר לפסיכיאטר, שמתייחס בספקנות, את התחושות הגופניות המוזרות שאתה חווה, מה שמעכב קבלת עזרה.

12. בהתמצאות מרחבית - אתה עלול לחוש בלבול בעת קבלת הוראות מבוססות מיקום ("פנה ימינה אחרי הבניין האדום") בגלל קושי בארגון מרחבי ובעיבוד רצף הוראות.

 

 

Apophenia - אפופיניה

 

הפסיכולוגיה מתייחסת לתופעה הנפשית בה נבנית משמעות באירועים שאינם קשורים זה לזה כ- Apophenia.

הפסיכולוג קלאוס קונראד טבע את המושג אפופניה ב-1958, תוך מאמץ לבחון את את מקורה של התופעה, אשר רבים התייחסו (ועודם מתייחסים) אליה כסגולה רוחנית.

פסיכולוגים מסבירים כיום אפופניה כפונקציה של עיוותי חשיבה והטיות קוגניטיביות (כמו הטיית האישוש, בה ניתן דגש נרחב על אירועים שנמצאים בהלימה עם סדר יומו המנטלי של האדם, או Priming - בה מתעדפת המערכת הקוגניטיבית להקפיץ אל התודעה גירויים שהיא עסוקה בהם).

אולם החל מרמת עוצמה מסוימת, כאשר מידת הדומיננטיות של דפוסים חשיבתיים אפופניים מטשטשת את תפיסת המציאות, היא עלולה לרמז על תסמינים סכיזוטפליים ולעיתים אף מהווים דגל אדום להתפתחות של סכיזופרניה מזדחלת.

  

 

ההפרעה מאובחנת בתנאי שאינה תלויה בקיומם של מצבים פסיכוטיים, הפרעות נפשיות או מחלות נפשיות נוספות.

עם זאת, חשוב להסתייג ולציין שמצבים אלה מופיעים בקו-מורבידיות גבוהה עם ההפרעה, וכי טעויות אבחון רבות מתרחשות בכל הקשור לזיהוי הפרעה זו לעומת הפרעת אישיות גבולית או סכיזופרניה.

 

בדומה למרבית ההפרעות הפסיכיאטריות, הפרעת אישיות סכיזוטיפלית מושפעת ממוכנות ביולוגית, גנטית ונוירולוגית, וכן מגורמים סביבתיים כגון הזנחה, התעללות, טראומות ילדות ומצבי לחץ קיצוני. ההפרעה פורצת בסבירות רבה יותר אצל מי שבן משפחה מקרבה ראשונה חולה בסכיזופרניה.

מהלך ההפרעה עשוי להתבטא לראשונה בילדות ובגיל הההתבגרות, שם מופיעות מחשבות ופנטזיות ביזריות, הנמכה קוגניטיבית, נטיה להתבודדות ורגישות יתר. 

 

 

סכיזוטיפיות Schizotypy

 

סכיזוטיפ הוא מושג תיאורטי המתייחס למאפיינים פנימיים קבועים, כמו דפוסי חשיבה יוצאי דופן ולא מאורגנים,לצד קשיים בין אישיים, שעלולים לעורר פגיעות לסכיזופרניה.

 

זוהי נטייה מולדת הקשורה לסכיזופרניה, אך בצורה פחות חמורה. 

סכיזוטיפים חווים מחשבות, רגשות או התנהגויות לא רגילות, אך אינם סובלים מהזיות או מחשבות שווא המאפיינות סכיזופרניה.

הם כן מצויים בסיכון מוגבר לפתח סכיזופרניה בהשוואה למי שחי ללא נטייה זו.

 

 

הנה כמה דוגמאות לתופעות סכיזוטיפיות: 

 

• מחשבות חריגות: אמונות טפלות, חשיבה מאגית, תחושה שדברים קשורים אליהם באופן אישי.

• קשיים חברתיים: חוסר נוחות סביב אחרים, העדפה להיות לבד, חשדנות מוגברת כלפי אנשים.

• תפיסה מעוותת של המציאות: במצבי לחץ, ראייה או שמיעה של דברים שאינם קיימים, תחושות גוף מוזרות.

• התנהגות לא רגילה: התנהגות אימפולסיבית, לבוש מוזר, קושי בהבעת רגשות.

 

  

הבנה של סכיזוטיפיה יכולה לעזור לנו להבין את הגורמים וההתפתחות של סכיזופרניה, ואולי אפילו למצוא דרכים חדשות למנוע אותה.

זיהוי מוקדם של אנשים עם סקיזוטיפיה מאפשר לנו להציע להם תמיכה וטיפול בשלבים מוקדמים,  מה שיכול לעזור להם למנוע התפתחות של סכיזופרניה, או לכל הפחות לשפר איכות חיים.

לבסוף,  מחקר של סכיזוטיפיה יכול לעזור לנו לפתח טיפולים חדשים ויעילים יותר עבור סכיזופרניה.

 

 

 

סיבוכים של הפרעת אישיות סכיזוטיפלית

 

עדויות מחקריות מצביעות על כך שמתמודדים/ות עם ההפרעה מצויים בסיכון מוגבר לכמה מצבים נפשיים אחרים, ביניהם:

 

• דיכאון

• חרדה

• בעיות חינוכיות ותעסוקתיות

• קשיים חברתיים

• הפרעות התמכרות

• מחשבה אובדנית

• פרקים פסיכוטיים

• הפרעות אישיות נוספות

 

 

איך מטפלים בהפרעת אישיות סכיזוטיפלית?

 

למרות שבמקרים רבים הסובלים מההפרעה מסוגלים לתפקוד תקין ברמה כלשהי, הם יוצרים סביבם ריחוק חברתי כה גדול, עד שמתקשים להשתלב בחברה הנורמטיבית.

רבים מהם סובלים מדיכאון כתוצאה מהבידוד אליו נקלעו, ואחוז ניכר מהם מבצעים ניסיונות אובדניים.

לכן, הטיפול הנפשי בהפרעה כולל מספר מישורים, כאשר העיקרי בהם הוא חיזוק של מיומנויות החברתיות, ושיקום היכולת ליצור קשרים בינאישיים ולהתמיד בהם.

 

טיפול תרופתי

טיפול תרופתי פסיכיאטרי, כדוגמת תרופות נוגדות דיכאון ותרופות להרגעת מצבים פסיכוטיים, נמצא כיעיל בטיפול בהפרעה.

בנוסף, מחקר עדכני מלמד כי התרופה Intuniv (גואנפצין), שמשמשת בדרך כלל לטיפול בהפרעות קשב וריכוז (ADHD), עשויה להיות יעילה עבור מתמודדים עם הפרעת אישיות סכיזוטיפלית, בעיקר בשיפור היכולת לפיתרון בעיות והעלאת התפקוד הקוגניטיבי.

 

טיפול דינמי תמיכתי

הטיפול הנפשי בהפרעת אישיות סכיזוטיפלית הינו לרוב מתמשך, כיוון וכאמור, הוא מתייחס למספר מישורים. בכל סוג של פסיכותרפיה, קיימת חשיבות רבה ליצירת ברית טיפולית איתנה ויציבה , שעשויה לסייע בהתמודדות עם הלקות הבין-אישית.

 

טיפול קוגניטיבי התנהגותי

עקרונות של טיפולי CBT שמישים וישימים מאוד בטיפול בהפרעה, בשיקום היכולות החברתיות, היכולת לוויסות רגשי ולוויסות קוגניטיבי. המטפל יעבוד עם המתמודד על זיהוי דפוסי החשיבה הסכיזוטיפלית ועל שינוי עיוותי החשיבה .

 

טיפול קבוצתי

במקרים רבים, יש מקום לטיפול משפחתי ולטיפול קבוצתי, המאפשרים לסביבתו של הפרט ללמוד כיצד להתנהל עימו, ומאפשרים לפרט להכיר דומים לו ולהפיג את בדידותו.

 

למרות שהפרוגנוזה (סיכויי ההחלמה) עם המטופלים המתמודדים הפרעת אישיות סכיזוטיפלית אינה טובה, חשוב לדעת כי בעזרת הטיפול האינטגרטיבי הנכון (בדרך כלל תרופתי וטיפול בשיחות) ועם קיומן של מערכות תמיכה קהילתיות משמעותיות וזמינות בחיי המטופל, רבים מהסובלים מהפרעת אישיות סכיזוטיפלית זוכים לחיים בוגרים שגרתיים יחסית, מקימים משפחה ושומרים על שגרה תעסוקתית בריאה.

 

תזונה

 תזונה לקויה נקשרה מזמן להפרעות בספקטרום הסכיזופרניה, ומחקרים קודמים מצאו כי התערבות תזונתית עשירה בדגים יכולה לשפר פונקציות מוחיות ולהקטין את התסמינים הסכיזוטיפליים.

מחקר מצא כי ילדים עם הפרעת אישיות סכיזוטיפלית עשויים להרוויח משילוב אומגה-3 בתזונה.

290 ילדים בני 11 עד 12 עמדו בקריטריונים להפרעת התנהגות או הפרעת התנגדות מתריסה, חולקו אקראית במחקר לקבוצה שקיבלה תוספי אומגה-3 יומיומיים במשך שלושה חודשים, טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) לבדו, אומגה-3 בשילוב עם CBT, או קבוצת ביקורת. התסמינים נבדקו בתחילת המחקר ואחרי 3, 6, ו-9 חודשים.

3 חודשים אחרי ההתערבות התוצאות הראו כי בקבוצת האומגה-3, דווחה ירידה של כ-28% בתסמינים הסכיזוטיפליים בסיום הטיפול, וירידה של כ-25.7% ו-36.6% בהתאמה, שלושה חודשים לאחר הטיפול. הילדים בשתי הקבוצות הראו שיפור גדול יותר בהשוואה לילדים בקבוצת הביקורת. יתרה מכך, ילדים שקיבלו אומגה-3 יחד עם CBT הראו שיפורים משמעותיים יותר לאחר חצי שנה בהשוואה לקבוצת ה-CBT בלבד. השיפורים הבולטים ביותר נצפו בתכונות הבינאישיות, עם שיפורים מתמשכים בשתי קבוצות האומגה-3 לעומת הביקורת לאחר תשעה חודשים.

 

 

צפו בסרטון הקצר והמצוין:

 

 

איך מדברים עם המתמודדים עם הפרעת אישיות סכיזוטיפלית? <

 

 

 

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

 

  

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון / מומחה ספציפי- 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

  

 

 

 

 

 

 

  

 

 

 

מקורות:

 

Francois Z, Torrico TJ. Schizotypal Personality Disorder. [Updated 2024 May 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK603720/

  

Raine, A., Gur, R. C., Gur, R. E., Richmond, T. S., Hibbeln, J., Liu, J. (2024). Omega-3 supplementation reduces schizotypal personality in children: A randomized controlled trial. Schizophrenia Bulletin. Advance online publication. https://doi.org/10.1093/schbul/sbae009

 

 

 

 

 

 

 

מהם עיוותי חשיבה (Cognitive distortions)?

 

עיוותי חשיבה, או עיוותים קוגניטיביים הם דפוסי חשיבה מופרזים או לא הגיוניים.

עיוותים אלה תורמים לפירוש המציאות דרך נקודת ראות שמגבירה מצוקה נפשית, בעיקר דיכאון וחרדה.

 

עיוות חשיבה הוא מושג מפתח בגישת הטיפול הקוגניטיבית-התנהגותית (CBT).

גישה זו  רואה בעיוותים חשיבתיים גורמים מרכזיים להסקה שגויה,המתבטאת, למשל, בהנחה כי קיים הסבר אחד בלבד למצב נתון.  

עיוותי חשיבה הם תוצר של קוגניציות שליליות, בד״כ מחשבות טורדניות שפוגעות בתפיסת המציאות ומצויות בתודעתם של ילדים, מתבגרים ומבוגרים.  

 

חשוב להבדיל בין עיוותי חשיבה לבין הטיות קוגניטיביות, שהן טעויות לוגיות בחשיבה האנושית.

 

 

במאמר זה נתייחס בהרחבה לכמה עיוותי חשיבה.

 

מוזמנים לצפות בסרטון על עיוותי חשיבה,

אותו ערך והפיק בעברית הפסיכולוג עמרי שדה:

 

 

 

מהם 10 עיוותי החשיבה?

 

להלן רשימת הטעויות הקוגניטיביות הנפוצות ביותר: 

 

• סינון (פילטר) שלילי של מידע (Negative Filtering).

• חשיבה אגוצנטרית.

• פרסונליזציה.

• תיוג - Labelling / הצמדת תוויות.

• הפשטה סלקטיבית (Selective Abstraction).

• הכללת יתר (Overgeneralization).

• הגדלת החולשות וצמצום הכוחות (Magnifying and Minimizing).

• חשיבה קטסטרופלית.

• חשיבה דיכוטומית (הכל או כלום).

• אמירות של ״צריך״ "אחרת" או ״חייב״ - אמירות כאלה מכונות בטיפול קוגניטיבי התנהגותי "כללים והנחות לחיים" -  Rules and assumptions for living.

 

לחצו לדף דוגמאות של עיוותי חשיבה 

 

 

אהרון בק ועיוותי החשיבה

 

אהרון בק , מי שפיתח את הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי בדיכאון ובהפרעות נוספות, חקר וכתב על עיוותי החשיבה ועל כוחם בסילוף התפיסה העצמית שלנו באמצעות התמקדות על נתון בודד בתוך ההקשר כולו, והעצמת חשיבותו. 

ב -1954 בק הצטרף כחוקר בכיר לחוג לפסיכיאטריה, בבית הספר לרפואה באוניברסיטת פנסילבניה, שם הוא עדיין מכהן עד היום בתפקיד פרופסור אמריטוס.

 

בתחילת דרכו המקצועית טיפל וחקר פסיכואנליזה, אך תוך זמן קצר התאכזב מהתוצאות ופרץ דרך בתחום הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי. לאורך הדרך הקים את מיזם המטפלים להדרכה על CBT ואת מכון בק בארה"ב.

 

בתו, ג'ודית בק, עובדת במרץ וממשיכה את דרכו. 

 

מבחינת בק, העניין המרכזי בשינוי קוגניטיבי הוא הפרשנות -  כיצד האדם מבין את מה שקורה בסביבתו, איך הוא מעבד מידע ואילו מסקנות הוא מסיק מתוך פרשנותו.

 

בק ניסה לפתח דרכים אחרות להמשיג דיכאון ושם לב שמטופלים חוו זרם של מחשבות שליליות "שבא מעצמו"- מחשבות אותן כינה "מחשבות אוטומטיות".

הוא שם לב שמטופלים מתייחסים למחשבות אלו כאילו היו חזות הכל, אמת ואין בלתה.

 

הוא למד גם שקיים קשר חיובי בין מידת הכאב שחווה מטופל עקב כישלון, לבין הסיכוי שיושפע על ידי עיוות חשיבתי.  

בק עזר למטופליו לזהות ולהעריך את המחשבות האוטומטיות, ואת האמונות הקוגניטיביות ועיוותי החשיבה שבבסיסן.

הוא הבחין בכך, שכאשר מטופליו חושבים בצורה רציונלית יותר, תגובותיהם הרגשיות פחות עוצמתיות, אימפולסיביות ורדיקליות, והתגובות ההתנהגותיות הרבה יותר יעילות. 

  

כולנו מכירים את זה:

אירוע שנראה לנו כמו אמת אוביקטיבית, כזו שמתארת "נכונה" את המציאות ולכן מנחה את ההתנהגות שלנו, בעוד שתכל'ס, אנחנו עסוקים כאן באמיתות סובייקטיביות בלבד. כאשר "אמיתות" כאלה יוצרות במערכת הקוגניטיבית שלנו דיסוננס עם מחשבות סותרות, נוצר לחץ פנימי שבסופו עולה דרישה פנימית לפתרון הסתירה -  באמצעות העדפה של מחשבה אחת והשתקה או צנזור של האחרת.

 

 

הכלל הראשון והכי חשוב:

מחשבות ורגשות הן לא עובדות ! 

 

 

עכשיו, איזו מחשבה תעדיפו?

 

בגדול, סביר שנבחר במה שמוכר, במה שמתיישב לנו טוב עם אמונות הליבה שלנו על עצמנו, במה שאינו דורש שינוי מחשבתי והתנהגותי. 

הבחירה במחשבה מעוותת על חשבון מחשבה דיאלקטית ומורכבת יותר תלויה במבנה האישיותי או הקוגניטיבי של האדם: חלק מאיתנו עמוסים מאז ומתמיד בהנחות שלילות מוקדמות על עצמנו ועל העולם שמסביב. כאשר אנחנו נקלעים למצבים בהם מונח בפנינו פידבק מהעולם (ציון במבחן, דחיה ביחסים בין-אישיים, ריב במשפחה) ניטה לשער שההסתברות גבוהה יותר לתוצאה שלילית. אנחנו עלולים להיות שותפים פעילים ביצירת חיים מלאים בנבואות שליליות המגשימות את עצמן.

 

מחשבה קיצונית ומכלילה כמו "החיים האלה הם בלתי נסבלים", אשר קופצת לראש בהתמודדות עם כישלון במבחן, היא דוגמא מצוינת למחשבה לא רציונלית שכיחה, המהווה עיוות חשיבה, ובמיוחד לדרך בה חושב מתבגר, אשר מפאת מאפייני הגיל עסוק בשאלות פילוסופיות לגבי החיים. למרות שטריוויאלי לשמוע אמירות מסוג זה אצל מתבגרים, עיוות חשיבה מסוג זה, מעלה את רמת הסיכון לנטייה לדיכאון ולפגיעה עצמית.

הרבה פעמים אנחנו מתמקדים על מחשבות לא מציאותיות שמשקפות את מצב הרוח שלנו. 

עיוותי חשיבה מתאפיינים בתוכן שלילי שצובע את העולם ואת תפיסת העצמי בגוון פסימי, אוטומטי ובלתי-מסתגל. בסופו של יום, עיוותי חשיבה נמצאים בבסיס בעיות נפשיות רבות. הן אולי לא גורמות להן, אבל בהחלט מחזקות ותורמות להנצחתן: דיכאון, חרדה, הפרעות שינה ובריחה לחומרים והתנהגויות ממכרות הן רק דוגמאות אחדות להשפעה הנרחבת של עיוותים קוגניטיביים. 

 

טיפול CBT מתייחס לעובדה שלכל אחד מאתנו יש דרך בה אנו מנסחים לעצמנו את המציאות ומפרשים אותה, מתוך הנחת העבודה שחשיבה היא זו שמכתיבה את דרכי ההתמודדות שלנו בחיים.  

  

הכלל השני:

בדוק את העובדות ! 

 

 

מה גורם לעיוותי חשיבה?

 

כולנו נעזרים בסכמות - מבנים קוגניטיביים שעוזרים לנו לפרש את העולם.

למרות שהן יעילות, הבעיה העיקרית עם סכמות היא התבססותן הבלעדית על אירועי-עבר, מה שמקשה עלינו להיעזר בהן כדי לתרגם ולדייק את מה שקורה בהווה.

 

יש לנו גמישות מחשבתית ללמוד דברים חדשים, אבל במצבים בהם יש 'רעש מנטלי' שמפריע לנו לעבד מידע חדש (כמו עייפות, משבר או עומס קוגניטיבי), שיפוטים מוסריים שגויים או סיבות חברתיות כאלה ואחרות (כמו לחץ חברתי).

 

מחקר מעניין מלמד על הנטייה שלנו להתבסס על אירועי עבר. החוקרים מצאו כי עיוותי חשיבה מתווכים את הקשר בין סכמות מוקדמות ולא מסתגלות לבין אגרסיביות (Huang et al, 2023). כלומר, הקשר בין סמכות לא סתגלניות שנוצרו בעקבות אירועים טראומטיים בילדות לבין התבטאויות והתנהגות תוקפנית קשור לעיוותי חשיבה, מה שנמצא כי נכון גם לגברים וגם לנשים.

 

   

הכלל השלישי:

בדוק את ההטיות שפוגעות בחשיבה ! 

 

 

סינון שלילי של מידע (Negative Filtering)

 

איך משפיע ׳פילטרינג׳ שלילי של מידע?

 

אחד מאבני היסוד בטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי בדיכאון הוא אתגור המטופל להתמודד על סינון סלקטיבי שלילי של מידע על עצמנו (דיכאון) ועל מה שעומד לקרות (חרדה). רבים מאתנו נופלים, לא פעם, לשימוש בסינון שלילי של מידע, שהיא אחד מעיוותי החשיבה הנפוצים ביותר. בתהליך פשוט זה, שקורה לעתים קרובות באופן לא מודע, אנו מתעלמים לחלוטין מהמידע החיובי אודות סיטואציה או דילמה ולוקחים בחשבון רק את המידע בעל ההקשר השלילי ומתוכו מסיקים מסקנה כוללת וגורפת.

חשיבה מסננת היא סוג של פילטר קוגניטיבי: כשבוחנים את המציאות באופן בלעדי דרך גורם יחיד של המצב  ומתעלמים מכל השאר, אנו מסתכנים בתופעה המכונה ראיית מנהרתית (Tunnel vision).  לדוגמא -  גבר שמתייחס לעובדה שאשתו במקרה לא אמרה לו שלום ומכך מסיק שכבר אינה אוהבת אותו. הוא התמקד בפרט שלילי והתעלם מכל הפעמים האחרות, החיוביות, בהם הפגינה כלפיו חום ואהבה.

  

הכלל הרביעי:

האם ניתן לחשוב על יוצא מן הכלל ?

  

בעיוות החשיבה של Negative Filtering מעורבות פעמים רבות ציפיות מוקדמות מוגזמות ואף פרפקציוניזם .

כאמור, סינון מידע שלילי הוא מנגנון הרסני וקשור בהערכה עצמית נמוכה , פסימיות ואף דיכאון. קל מאוד, אם לא מפתחים לכך מודעות, לשקוע במעגל קסמים של מחשבות טורדניות שליליות שמעמיקות את תחושת הדיכאון ומנטרלות כל חיוניות ומדיע חיצוני או פנימי לגבי מסוגלות.

 

 

נקודות למחשבה: 

 

• האם ניתן למצוא לפחות נקודה חיובית אחת בתוך אופן החשיבה הנוכחי? 

• מה הן העובדות?

• מה ניתן ללמוד מהסיטואציה הנוכחית?

• אפילו אם זה מלאכותי -  אמץ התנהגות של As If - או בעברית צחה - Fake it Until You Make IT... 

 

שים לב שכולנו חשופים להטיית הזמינות: למשל, אם אתה סובל מפחד מטיסות, בטוח לא תיקח בחשבון שאנו יונקים דרך אמצעי התקשורת ("תעופה בחקירה"?) נתונים מוטים. לדוגמא, אנו יודעים על בערך 10  תאונות אוויריות שמתרחשות כל שנה, אבל למה אף אחד לא מספר לנו על 10,000,000 הטיסות האחרות שהגיעו בשלום ליעדן ?!

 

 

חשיבה אגוצנטרית ופרסונליזציה

 

"אדם בתוך עצמו הוא גר", אין ספק - אנחנו רואים את העולם באופן סובייקטיבי. ויחד עם זאת, יש לנו לפעמים נטיה לייחס את התנהגות האחר למשוב אישי כלפינו, לעיתים אפילו כמתקפה אישית, למרות שסביר מאוד להניח שגם בעולם של האחר קורים כל מיני דברים שממש אינם קשורים בנו.

אגוצנטריות היא תופעה התפתחותית, ששכיחה אצל ילדים ובני נוער, ואז הולכת ופוחתת עם ההתבגרות. 

גם "קריאת מחשבות" היא סוג של מאמץ נואש להבין מה קורה בתודעת האחר, בעיקר כאשר אנחנו מתמודדים עם חוסר אונים לגבי המתרחש בראש של מישהו. 

 

 

הכלל החמישי:

לא הכל קשור בנו... 

 

 

תיוג - Labelling 

 

מהי ״הצמדת תוויות״ (Labelling)?

 

עיוות קוגניטיבי של תיוג (Labelling) מתבטא בנטיה של רובנו לשפוט אחרים על בסיס רכיב בודד בהתנהגותם, רכיב שמהווה בדרך כלל בדל אינפורמציה חלקי ושולי, שאינו מייצג את השלם. למעשה, נדרשת המון מודעות עצמית כדי להימנע מתיוג. אתן דוגמא: לפני שנתיים נפלה עלי 'רוח הרשמיות' והחלטתי לאמץ קוד לבוש שכולל חולצה מכופתרת ועניבה. כן, כאן בישראל. כצפוי, המאמץ החזיק בדיוק שבוע, ובכל זאת היה מרתק ללמוד על ההבדלים בתגובותיהם של אנשים זרים -  זה היה אמנם דק וחמקמק לאבחנה, אבל בשלב מסוים הבנתי שאני לא מדמיין: זכיתי להרבה יותר הקשבה מהמוכרת ב'קופיקס', לשירות משופר מהרוקח ועוד.

 

מסתבר שזה לא מפתיע. בני אדם מגיבים באופן שיטתי וידוע מראש לרמזים פריפראליים, ודאי כאשר חסר להם מידע מבוסס. למעשה, מדובר בחיסכון קוגניטיבי, דרך אקונומית של שליפת התיוג המתאים עבור מי שעונה להגדרה מסוימת, למרות המחירים הגבוהים שהחברה כולה משלמת על השימוש קל הדעת בסטריאוטיפים, בהכללות ובסטיגמות. 

"הבגד עושה את האדם"? כנראה שכן... 

 

 

הפשטה סלקטיבית (Selective Abstraction)

 

מהי הפשטה סלקטיבית?

 

הפשטה סלקטיבית (selective abstraction) היא סוג של עיוות או טעות חשיבה, הטיה קוגניטיבית, המתבטאת בהתמקדות בהיבטים השליליים של המציאות, תוך התעלמות מההקשר הרחב בו הם מופיעים ועל חשבון היבטים אחרים, חיוביים יותר. כך, תחת העיוות המחשבתי שמייצרת ההפשטה הסלקטיבית, החוויה כולה יושבת על נדבך צר ומצומצם של המציאות, מתוכה קשה לתפוס ולשכלל את התמונה המלאה. עיוות חשיבה זה מאפיין בעיקר מצבים של דיכאון, ומתקיים לצד הטיות חשיבה נוספות אשר מובילות לעיוות בתפיסה ובפרשנות של אירועים בעולם ומתאפיינות בתוכן שלילי ופסימי. 

במחקר ממש מעניין, ניתחה קבוצת חוקרים את הקשר בין עיוותי חשיבה בקרב צעירים לבין הפרעות חרדה. החוקרים מצאו קשר בין הנטייה להפשטה סלקטיבית לבין דיכאון בקרב ילדים ונוער , כמו גם קשר בינה לבין מאפיינים שונים של חרדה.

 

 

נקודות למחשבה:

 

• אמונות הן שילוב בין מחשבות, פרשנות ועובדות. האם האמונה לי תואמת את העובדות?

• אם היא לא תואמת את העובדות מהיכן לכל הרוחות היא הגיעה?? אולי היא תולדה של רגש שאתם חווים בשעה האחרונה? האם האמונה כוללת אפוא טעויות חשיבתיות?

• האם קיים הסבר אלטרנטיבי למסקנה אליה הגעתם? 

 

הכלל השישי:

תמיד יש אלטרנטיבה - זהו לפחות אחת !

 

  

הכללת יתר (Over Generalization)

 

איך משפיעה הכללת יתר?

 

הכללת יתר (Over generalization) מתייחסת להכללה של תוצאות אירועים נקודתיים ואפיזודיים על ההערכה העצמית כולה, וגם על העתיד שלי ושל אחרים.  למשל, אם רצית להיפגש שוב לאחר דייט ראשון ולא קיבלת היענות מהצד השני, יתקיים עיוות חשיבתי שיגיע למסקנה מרחיקת לכת, כמו: "אני לא פרטנר זוגי מספיק אטרקטיבי".

 

 

הגדלת החולשות וצמצום הכוחות (Magnifying and Minimizing)

 

הדימוי העצמי שלנו מורכב לרוב על בסיס אבני הבניין של ההישגים והכישלונות שעברנו, שהשגנו. עיוות החשיבה של הגדלת החולשות וצמצום הכוחות מתייחס לנטייה להגדיל את הנקודות החלשות והחסרונות ולצמצם את החוזקות והיתרונות עד כדי כך שנראה כאילו הן חסרות משמעות. אם התרחש ויכוח עם אדם שאתה עובד או חי איתו, סביר מאוד להניח שהדברים נראים ברגע זה נוראיים, אבל מה יקרה בעוד חודשיים מעכשיו? באמת נזכור את זה? איך התמודדת עם אירועים כאלה בעבר?

 

וגם הפוך:

יאי! הצלחת בפרויקט בעבודה!

"אה, שטויות, זה הצוות, לא אני. זה גם קרה מליון פעם בעבר..."

 

 

נקודות למחשבה: 

 

מה קרה? כל כך קשה לך לקבל פרגון מהעולם?

האם אתה מתמודד עם פחד מהצלחה?

האם אתה חושש מכישלון אחרי שתכיר בהצלחה? (הנפילה שאחרי).

האם הכרה בהצלחה תיאלץ אותך להתמודד עם שיפוטיות, או אולי קנאה, מצד אחרים?

 

הכלל השביעי:

פרגנו לעצמכם !

 

 

חשיבה קטסטרופלית

 

מהי קטסטרופיזציה?

 

בחשיבה קטסטרופלית, עיוות חשיבתי שנקרא גם 'קטסטרופיזציה', קיימת נטיה לפרש אירועים באופן מוגזם, קיצוני ומרחיק לכת. מחשבות כמו "אם לא אתקבל ללימודי תואר שני בפסיכולוגיה, לא אמצא את דרכי המקצועית בחיים", "אם לא הלך לי בדייט הזה אני אשאר בודדה לנצח", הן דוגמאות למחשבה קטסטרופלית. שימו לב שיש פה נטיה לשים משקל רב מדי על אירוע בודד, שבראייה רחבה על החיים, אין לו באמת השפעה אובייקטיבית כל כך דרמטית.

 

 

נקודות למחשבה: 

 

• מה הדבר הכי גרוע שיכול לקרות?

• מה הדבר הכי טוב שיכול לקרות?

• מה הדבר הכי מציאותי שיקרה? 

 

 

משפטי "צריך" "חייב" Should Statements

 

לפעמים אנחנו נוטים לשימוש מוגזם במשפטים מסוימים בניסיון מאולץ להניע את עצמנו.

למשל, שימוש במשפטים שמתחילים במילים "צריך" /  "לא צריך", כאילו עלינו להיענש לפני שניתן לצפות מאיתנו לעשות משהו.  

משפטי "חייב " ו"מוכרח" אף הם מכשילים אותנו בסוף, כי הם מובילים לתוצאה רגשית ברורה: אשמה. לדוגמא: "אני חייב להצליח בראיון העבודה".

זה עובד גם החוצה:

כאשר משפטי חייב או צריך מכוונים אל האחר אנו חשים  כלפיו רוגז, כעס, אכזבה, תסכול ופגיעה, לפעמים גם כאשר הרגשות אינם מצויים בהלימה עם העובדות. לדוגמא: "הוא מוכרח להצליח בבחינה".

 

 

נקודות למחשבה:

 

נסו להגיב תוך מתן תשומת לב לדפוסי החשיבה שלכם, לצד המילים האוטומטיות שנוכחות שם בפנים. 

למשל, בסיטואציה נתונה, אמרו לעצמכם: "נכון, ניסיתי זאת בעבר וזה לא הצליח, אבל הסיטואציה הנוכחית חדשה ואני יכול ללמוד ממנה משהו חדש". 

המשיכו לנסות לנהל את השיח הפנימי. בדיוק כמו שלמדתם מילים כמו ״צריך״ או ״חייב״, ניתן ללמוד גם את ההיפך - ככל שתתאמנו ותחזרו על אותה הפעולה, שינוי הניסוחים המעוותים ישתפר. 

 

 

הסקה רגשית  - Emotional Reasoning

 

איך הסקה רגשית מעוותת את התפיסה?

 

הסקה רגשית היא עיוות חשיבה שכיח שמתרחש כאשר אנו מניחים שהרגשות שלנו בהכרח משקפים מציאות עובדתית, את הדרך שבה הדברים האובייקטיבית שבה תהליכים קורים (״אם אני מרגיש כך, זה מוכרח להיות נכון״).

לדוגמא: תלמיד מסיק ש"המורה שונאת אותי", לאחר שהמורה צעקה עליו, או ביחסים רומנטיים, ״אשתי ודאי בוגדת בי״, אם אני מרגיש קנאה כלפיה. 

 

במקור, העיוות הקוגניטיבי של הסקה רגשית יוחס על ידי אהרון בק לתוצר של מחשבות אוטומטיות שליליות. בק האמין כי הסקה רגשית צומחת מתוך מחשבות שליליות שקופצות לנו בתודעה וכי טיפול קוגניטיבי אמור לתת להן מענה ולתקן את דפוס החשיבה הבעייתי. 

בשנים האחרונות הצטברו מחקרים קליניים מעניינים שמראים כי הסקה רגשית מתרחשת יותר בתנאים בהם האדם נתון בעוררות רגשית, נניח בזמן סערה פנימית או בעת משבר נפשי זמני. עם התגברותה של העוררות הגופנית הזו, אזורים מסוימים של המוח עוברים עיכוב, או אינהיביציה - במילים אחרות, כשאנחנו ״דלוקים״ אנחנו לא ממש מצליחים לחשוב בהיגיון... השילוב הזמני בין עליה בעוררות הגופנית לצד עיכוב בפעילות של אזורים מוחיים חיוניים לחשיבה ותכנון, תורם רבות לעיוות החשיבה של הסקה רגשית.

 

 

קפיצה למסקנות

 

איך קפיצה למסקנות מסבכת לנו את הראש?

 

קפיצה למסקנות היא עיוות קוגניטיבי שנוכח במיוחד בעיתות של חוסר ודאות ומתייחס לאמונה שגויה שאנחנו יודעים מה האדם האחר חושב. כאשר אנו אמורים לפרש מצבים או מידע בתנאים עמומים ודו-משמעיים.

לפעמים אנו נדונים לשהיה בתוך ענן של ספקות שמחייב הרבה סבלנות וקבלה של חוסר האונים. כשאנחנו מגיעים כמועמדים לראיון עבודה, למשל, אנחנו לרוב לא יודעים מה התשובה הסופית. יכולות להיות המון סיבות לסימן השאלה (מועמדים טובים נוספים, התלבטות לגבי התאמתנו ועוד), אבל המציאות היא שאנחנו נשארים עם סימן שאלה. למשל, שיחות טלפון לבדיקת מועמדים עלולות להיות לא יעילות, ולעיתים גם מזיקות. בסיטואציה כזו, רבים מאיתנו מנסים לגייס אינטואיציות, תחושות בטן ו'חוש שישי', אסטרטגיות המבוססות על הסקת מסקנות מתוך המידע החלקי שקיבלנו, בין אם הוא מילולי ובין שאינו מילולי.

קפיצה למסקנות (Jumping to Conclusions) היא עיוות חשיבה שמופיע לעיתים קרובות בזמן שאנחנו מתכננים להתמודד עם סיטואציה מאתגרת שמעוררת בנו חרדה. בניסיון לנבא את התרחיש העתידי, ניטה לבחור דווקא בתסריט הרע, זה שמממש את החרדה שבציפייה. המסקנה תוביל אותנו לוותר מראש, מה שמנציח את ההמנעות המאפיינת אירועים מעוררי חרדה.

 

כפי שכתוב בספר איוב: 

 

"אֲשֶׁר יָגֹרְתִּי - יָבֹא לִי..."

 

 

שאלות ששאלתם:

 

למה בזמן ויכוח אני נוטה לקפוץ למסקנה שלצד השני יש כוונת זדון סמויה?

 

 

 

חשיבה דיכוטומית - שחור או לבן

 

מהי חשיבה דיכוטומית?

 

חשיבה באופן דיכוטומי היא עיוות קוגניטיבי שמייצר את ההיפך מחשיבה מסועפת, יצירתית ומורכבת, וייתכן שהתוצאה תיראה בהתאם. חשיבה דיכוטומית מתאפיינת בראייה של שחור-לבן, הכול או לא כלום.

במציאות, היא שייכת לסרטים של 'מארוול' ולא למציאות מסתגלת בחיינו. הבעיה עם חשיבה של הכל או כלום היא שהיא לא מציאותית; היא מחייבת אותנו לנוקשות ודורשת שלמות לא ריאלית.

למעשה, מחקרים מעידים על כך שככל שרמת העוררות הרגשית שלנו גבוהה יותר, כך ניטה לחשיבה דיכוטומית, וגם להיפך - ככל שאנחנו יותר רגועים כך נוכל לבחון ולבחור מתוך שלל אפשרויות ולא רק שתיים. למשל, מחקר מעניין כי בקרב אוכלוסיות מסוימות, קושי לשאת אי-ודאות תורם לחשיבה דיכוטומית.

חשיבה בשחור-לבן, הכל-או-לא-כלום, אוהבים-שונאים, כישלון מהדהד-הצלחה מסחררת...

 

זה לא עוזר לנו בשום דבר, להיפך: 

זהו דפוס של חשיבה קיצונית, שבה אין מקום לאפשרויות ביניים. דוגמא טובה:  אם נכשלתי במבחן אחד אסיק שאני טיפשה. זהו דפוס של חשיבה קיצונית, שבה אין מקום לגוונים. מרגע שאני חושבת כך אני מפספסת מידע רב באמצע, מה שיגרום בדרך כלל להגיב בצורה קיצונית שתסבך את המצב הרבה יותר.  

 

לא אחת אנחנו מוטים להאמין במיתוסים בין-אישיים שעלולים להסב הרבה נזק כשאנחנו פוגשים את תלאות המציאות: למשל, המיתוס ש"כולם אמורים לאהוב אותי".

חבר, זה לא נכון, זה לא עובד וזה מעורר תסכול עצום במצבים בהם אחרים לא עפים עלינו. אתה באמת מכיר מישהו שכולם כולם אוהבים?

מדובר באשליה שאם נאמין לה, ניאלץ להתמודד פעם אחר פעם עם כאב ותחושת דחיה, פשוט כי תמיד יהיה מישהו שיגיב אלי באופן שלילי. לכולנו.

  

 

נקודות למחשבה: 

 

אילו יוצאים מן הכלל תוכל להעלות כאן?

מה ניתן לראות כחיובי בתוך השלילי?

ומה שלילי בתוך החיובי?

האם תוכל לנסות לשנות חשיבה בינארית (שחור או לבן) בהתייחסות לספקטרום (למשל מ-1 עד 10)?

חשוב שתתייחסו במיוחד לחלקים שניתן לשלוט בהם, ויש רבים כאלה. 

  

 

הכלל השמיני:

תמיד יש כמה צדדים למציאות

 

 

 

  

יש עוד עיוותי חשיבה, כמו ניבוי עתידות או טעויות שליטה, אבל נדמה לנו שהרעיון הובהר: 

 

התיאוריה הקוגניטיבית-התנהגותית גורסת שהתפיסה הקוגניטיבית, או החשיבתית, של המצב תכתיב את דרך ההתמודדות.

כאשר ראיית המצב מוטה באור שלילי היא תוביל לאשליית אסון וייאוש, שבתורם יובילו ללמידת חוסר אונים וחוסר מוטיבציה להתמודד באופן יעיל כדי לצאת ממצב לא טוב. 

אם נראה את המצב כמעורר תקווה, קיים סיכוי גבוה שנמצא את כוחות הנפש והתבונה כדי להתמודד עם המצב. 

הנחת היסוד של CBT אומרת כי ניתן להעלות את מידת המודעות בכל הנוגע לדרכי חשיבה והשפעתן, לזהות את המחשבות החוסמות, הטורדניות והמכשילות ולפעול לשינויין באמצעות מחשבות מקדמות ומאזנות.

 

 

לסיום, הנה כמה כלים לעבודה: 

 

 

תרגילים בשינוי עיוות חשיבתי

 

בחרו בעיוות קוגניטיבי אחד מהרשומים למעלה והתמקדו בו:

למשל- אם אתם שמים לב שיש לכם נטיה לתחזיות שליליות לגבי העתיד - עקבו כמה ימים אחרי הפעמים בהם אתם מנבאים תחזית שלילית. למשל, אם אתם חושבים שלא תהנו במסיבה, או שתהיו עייפים מדי מכדי לטייל, פשוט שימו לב.

 

• בואו נהיה אמיצים וחכמים ונסתכל על הדיבור השלילי הפנימי שלנו !

• בואו נפריך, או לפחות נבדוק, את מידת הדיוק המחשבות - האם כולן לגמרי הגיוניות?

• מה ההוכחות שיש ברשותכם שהתחושה העכשווית לא תחלוף מעצמה עד מחר בבוקר? 

• האם האירוע הנוכחי באמת שווה את האנרגיות שאני משקיע בו עכשיו או שעדיף לשחרר ולהתקדם?

• לכו לראות נטפליקס או פעילות מסיחה אחרת, עד שתוכלו לחזור למצב מנטלי מאוזן יותר.

•  תירגעו, קחו נשימה עמוקה...  

 

 

למתקדמים 

 

• למה אתם ממשיכים להחזיק בטעויות החשיבה?

• האם הן עוזרות לך כיום? יכול להיות שבעבר הן שירתו אותך, זו הזדמנות לבחון כמה הן עדיין רלוונטיות לחיים שלכם היום!

• מהיכן נוצרו טעויות החשיבה בסיפור חייכם?

• האם אפשר לחשוב על דרכים יעילות יותר? 

 

 

היום ברור כי עיוותי חשיבה משפיעים ומושפעים על ידי פעילות מוחית

 

הדרך הטובה ביותר לשנות גישה פסימית אינה באמצעות החלפתה באופטימיות פשוטה כמו "להסתכל על חצי הכוס המלאה" - אלא לבחור באופן אקטיבי להתמקד בתשוקות ובשאיפות שלנו כגורמים שממלאים ומעוררים בנו תחושה טובה.

 

מחקרים חדשים מציעים כי אזורים מוחיים מסוימים  - AAC והסטריאטום- משמשים "מתגי כיבוי והפעלה" של המוטיבציה האנושית.

 

חלקים אלו שולטים בשאיפה שלנו לחפש תגמול, גם כאשר חיפוש זה כרוך בחוסר נעימות או חוסר נוחות (Amemori et al., 2021).

 

בכל הנוגע לקשר בין פסימיות למוטיבציה ניתן לומר כי פסימיות מורידה את ההשפעה החיובית שיש למוטיבציה עלינו, בכך שהיא "מכבה" או מפחיתה את הרצונות והשאיפות שהמוטיבציה מעוררת בנו-

 

למעשה, תופעה זו נובעת מכך שפסימיות מעוררת אזורים מוחיים המקושרים עם חרדה ודיכאון, שבתורם מדכאים את האתגר של להציב מטרות ולשאוף ליעדים חדשים שעשויים להיות כרוכים באי-נחת או קושי.

 

 

מילה על עיוותי חשיבה בשלהי משבר הקורונה

 

עיוותי חשיבה פורחים בתנאים של חוסר ודאות, שהוא אחד האלמנטים המרכזיים במשבר שעברנו.

 

ויש מגוון ביטויים לכך:  

למשל, מחקר בחן התפקיד של אמונות קונספירציה וחשיבת שחור / לבן על עמדות הוריות כלפי חיסוני קורונה.

החוקרים השתמשו בסקר מקוון שנערך עם 415 הורים לילדים בגילאי 5 עד 11, בתחילת החיסון הראשון לילדים ומתבגרים באיטליה.

התוצאות מלמדות כי חשיבה דיכוטומית ניבאה נטייה לתיאוריות קונספירציה, אשר קשורה לגישה שלילית לחיסון ילדים לקורונה.

 

חזרתנו ההדרגתית אל ״העולם האמיתי״ ואל חיי החברה הייתה כרוכה בסיכון מסוים ואחד הדברים שחשוב היה להבין היה שעלינו ללמוד לנהל את רגשותינו בתגובה לאותו חוסר ודאות.

את זה עושים בעיקר דרך מודעות לעיוותי חשיבה, שעלולים לגרום לנו לתרגם את המציאות באופן מחמיר הרבה יותר ממה שהיא באמת.

 

אחת הדרכים לעשות זאת באמצעות תהליך של טיפול בחשיפה, בה מעוררים בהדרגתיות תגובה לדבר מפחיד, ובמקום לברוח ממנו נשארים ומכילים את התחושה. לרוב סיכון יוליד חרדה, שתוביל ליותר ויותר חרדה, במעין כדור שלג, וזאת בשל ההנחה שאם אנו חרדים משהו מסוכן קורה. אך אם נלמד לזהות ולתייג את הרגשות כאותות שעוזרים לנו ולאו דווקא מסמנים סכנה, ייעצר מעגל הקסמים של חרדה ופחד המזינים את עצמם ונלמד לשאת אותם טוב יותר.

 

  

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

  

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון / מומחה ספציפי- 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

  

 

 

 

 

 

כתיבה:

 

שירלי מוריץ, MSW,

עו״ס קלינית

 

סמדר שטינברג, MA,

ביבליותרפיסטית

 

גיל מהרי"ק, MA,

פסיכולוג קליני מומחה 

 

עמרי לויתן, MA,

פסיכולוג קליני מומחה מדריך

 

מאיה לוי, תלמידת MA בפסיכולוגיה קלינית,

אחראית מתאמות הטיפול במכון טמיר

 

דורון עמרן, MSW, עו״ס קלינית,

  מכון טמיר תל אביב

 

 

   

מקורות:

 

Amemori, S., Graybiel, A. M., & Amemori, K. I. (2021). Causal evidence for induction of pessimistic decision-making in primates by the network of frontal cortex and striosomes. Frontiers in Neuroscience, 15, 649167. https://doi.org/10.3389/fnins.2021.649167

 

Back, A.T., & Freeman, A. (1990). Cognitive therapy of personality disorders. New York: Guilford.

 

Back, A.T., Rush, A.J., Shaw, B.F., & Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. New York: Guilford.

 

Beck, A.T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. New York: International Universities Press.

 

Burns, D. D. (1999). Feeling good: The new mood therapy. HarperCollins.

 

Constantinos Hadjichristidis, Geipel, J., & Surian, L. (2017). Breaking magic: Foreign language suppresses superstition. The Quarterly Journal of Experimental Psychology.

 

Iannello, P., Colautti, L., Magenes, S., Antonietti, A., & Cancer, A. (2022). Black-and-white thinking and conspiracy beliefs prevent parents from vaccinating their children against COVID-19. Applied Cognitive Psychology, 36(6), 1177–1187. https://doi.org/10.1002/acp.3999

 

Suzuki, N., & Hirai, M. (2023). Autistic traits associated with dichotomic thinking mediated by intolerance of uncertainty. Sci Rep, 13, 14049. https://doi.org/10.1038/s41598-023-41164-8

 

cogbtherapy.com. (n.d.). Common cognitive distortions-negative filtering. http://cogbtherapy.com/cbt-blog/common-cognitive-distortions-negative-filtering

  

sites.google.com. (n.d.). All or nothing. https://sites.google.com/site/overcomingdepression1/all-or-nothing

 

2knowmyself.com. (n.d.). Over-generalization. https://www.2knowmyself.com/miscellaneous/over_generalization