מהי נשימה סרעפתית?

נשימה סרעפתית, שנקראת גם נשימת בטן, היא טכניקת נשימה עמוקה שמפעילה את הסרעפת. 

בנשימה דיאפרגמטית / סרעפתית אנו משתמשים בעיקר בשריר הסרעפת כדי למלא ולרוקן את הריאות.

הסרעפת, כך מסתבר, היא השריר החשוב ביותר כשמדובר בנשימה:

היא בנויה בצורת כיפה הממוקמת בצלעות התחתונות, בין חלל הבטן לבין חלל בית החזה.

נשימה באמצעות הסרעפת (נשימה בטנית) היא אחת השיטות היעילות ביותר, שכן היא דורשת פחות אנרגיה בהשוואה לנשימה דרך החזה, שאנו מורגלים אליה.  

למה נשימה חיונית לבריאות הגופנית והנפשית?

הוצאת התהליך הנשימתי ממצב של מלחמה-או-בריחה הינו מיטיב עם הגוף ועם הנפש.

מערכת העצבים האוטונומית כוללת פונקציות גופניות שמתרחשות ללא כל כוונה מודעת, כמו למשל פעימות הלב או תהליכי העיכול. המערכת הזו יכולה להיות במצב של מלחמה-או-בריחה, או במצב של מנוחה-ועיכול.

במצב של מלחמה-או-בריחה הגוף מרגיש מאוים ומגיב כדי לעזור לאדם להימלט או להימנע ממצב מאיים. בין שאר התהליכים במצב זה, הגוף משחרר הורמונים כדי להאיץ את קצב הלב, את הנשימה, וכדי להעלות את רמות הסוכר בדם.

התעוררות של סטרס לעתים קרובות מדי, או למשך זמן רב מדי, הינה בעלת השלכות מסוכנות על הבריאות, ויכולה לגרום לשחיקה ונזקים לכל מערכות הגוף, ובפרט ללחץ דם גבוה, כאב ראש, התקף לב, ושבץ.

היכולת לווסת את הנשימה באופן מודע, מאפשר לגוף לצאת ממצב של סטרס ולהיכנס למצב של רגיעה. 

איך לתרגל נשימה סרעפתית?

להלן התהליך הבסיסי לתרגול נשימה סרעפתית, שאורכו כ-2 דקות:

1. שבו בתנוחה נוחה או שכבו במאוזן על הרצפה, על מיטה או על כל משטח שטוח נוח שתבחרו. 

2. הרפו את הכתפיים.

3. הניחו יד ימין על החזה ויד שמאל על הבטן

4. הכניסו אוויר דרך האף למשך כ-2 שניות. אתם אמורים לחוש את האוויר נע מהנחיריים לתוך הבטן וגורם לה להתנפח. במהלך נשימה כזו, עליכם לוודא שהבטן נעה החוצה, בעוד שהחזה נותר סטטי יחסית.

5. כווצו את השפתיים (כאילו אתם עומדים לשתות מקשית), לחצו בעדינות על הבטן ונשפו באיטיות במשך 2 שניות.

6. חזרו על הצעדים הללו מספר פעמים על מנת להגיע לתוצאות מיטביות.

יישום נשימה סרעפתית בחיי היומיום

נשימה סרעפתית אינה רק טכניקה לזמנים מאתגרים, אלא כלי שניתן לשלב באופן טבעי בשגרה היומית. כאשר מתרגלים את הטכניקה באופן קבוע, הגוף לומד להשתמש בסרעפת באופן יעיל יותר גם מחוץ לזמני התרגול הרשמיים.

רבים מאיתנו נושמים באופן שטחי במהלך היום, בעיקר בזמני לחץ. נשימות אלו, הידועות כ"נשימות חזה", אינן מנצלות את מלוא יכולת הריאות ומגבירות את תחושת המתח. לעומת זאת, נשימה סרעפתית מעמיקה משפרת את רוויית החמצן בדם ומפחיתה את רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ).

טכניקות מתקדמות לנשימה סרעפתית

לאחר שליטה בסיסית בטכניקה, ניתן להתקדם למספר וריאציות:

1. נשימה מרובעת (4-4-4-4)

טכניקה זו מאזנת את זמני השאיפה, ההחזקה והנשיפה:

• שאפו למשך 4 ספירות

• החזיקו את האוויר למשך 4 ספירות

• נשפו למשך 4 ספירות

• המתינו ללא אוויר למשך 4 ספירות

• חזרו על התהליך

2. נשימה 4-7-8

שיטה פופולרית המיוחסת לד"ר אנדרו ויל, המסייעת במיוחד לירידה מהירה במתח ולהירדמות:

• שאפו דרך האף למשך 4 ספירות

• החזיקו את הנשימה למשך 7 ספירות

• נשפו דרך הפה למשך 8 ספירות

• חזרו על התהליך 3-4 פעמים

3. נשימת הרפיה ממוקדת

בטכניקה זו משלבים דמיון מודרך עם הנשימה:

• במהלך השאיפה, דמיינו חמצן וחיוניות זורמים לאזור מתוח או כואב בגוף

• במהלך הנשיפה, דמיינו את המתח והכאב יוצאים מהגוף

• התמקדו בתחושות הנעימות שמתפשטות באזור עם כל מחזור נשימה

השפעות פיזיולוגיות של נשימה סרעפתית

מחקרים הראו כי נשימה סרעפתית מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפטטית (מערכת "נוח ועכל"), האחראית על תגובות הרגעה בגוף. התוצאות כוללות:

• הפחתת דופק ולחץ דם

• הורדת רמות הקורטיזול בדם

• שיפור בתפקוד מערכת החיסון

• האטת קצב הנשימה לטווח בריא של 10-12 נשימות בדקה

• הגברת גמישות מערכת העצבים האוטונומית

נשימה סרעפתית משתלבת היטב עם טכניקות טיפוליות רבות:

• CBT (טיפול קוגניטיבי-התנהגותי): משמשת ככלי להתמודדות עם חרדה והתקפי פאניקה

• מיינדפולנס: מסייעת להעמיק את המודעות לרגע הנוכחי

• יוגה: מהווה בסיס לתרגול נשימה (פראנאיאמה)

• הרפיית שרירים מתקדמת (PMR): יוצרת סינרגיה בין הרפיית הגוף והנשימה