נשימה סרעפתית | תרגול נשימה דיאפרגמטית להפחתת חרדה ולחץ

נכתב ע"י סמדר שטינברג, מטפלת מוסמכת בביבליותרפיה (MA)
דרג פריט זה
(15 הצבעות)
תרגול נשימה סרעפתית תרגול נשימה סרעפתית

 

נשימה סרעפתית

 

מהי נשימה סרעפתית?

איך נעזרים בנשימה דרך הסרעפת (נשימה דרך הבטן)? 

 

מהי נשימה סרעפתית?

בנשימה דיאפרגמטית / סרעפתית אנו משתמשים בשריר הסרעפת כדי למלא ולרוקן את הריאות.

הסרעפת, כך מסתבר, היא השריר החשוב ביותר כשמדובר בנשימה:

היא בנויה בצורת כיפה הממוקמת בצלעות התחתונות, בין חלל הבטן לבין חלל בית החזה.

נשימה באמצעות הסרעפת (נשימה בטנית) היא אחת השיטות היעילות ביותר, שכן היא דורשת פחות אנרגיה בהשוואה לנשימה דרך החזה, שאנו מורגלים אליה.  

 

השפעת הנשימה הסרעפתית על עצב הוואגוס

נשימה דיאפרגמטית משפרת גם את תפקודי עצב הוואגוס, המשתרע מגזע המוח אל הבטן דרך הוושט, הלב והריאות.

הוואגוס אחראי על ויסות תהליכים אוטונומיים כמו עיכול וקצב לב. גירוי הוואגוס נחשב יעיל בהפחתת כעס, חרדה וסטרס. 

למידת נשימה סרעפתית נכונה דורשת הוראה ישירה והדגמה קצרה.

לפי מומחי קליניקת קליבלנד, מומלץ לתרגל את הנשימה במשך 5-10 דקות בכל סשן, עד 3-4 פעמים ביום. ניתן להעלות בהדרגה את זמן התרגול ולהגיר את המאמץ באמצעות הנחת ספר על הבטן.

 

נשימה זו מתאימה במיוחד לאנשים שסובלים מהפרעות חרדה, וביניהן התקפי חרדה, שהנשימה שלהם לרוב ריאתית וגבוהה והניסיונות ללמד אותם, אם אינם נעשים בשיטתיות גורמים להם יותר בלבול, חוסר אונים ומבוכה.  

השיטה מוכחת קלינית כיעילה בהפחתת לחץ וחרדה לאחר שנתמכה על ידע שפע מחקרים מבוקרים.

 
 
צפו בסרטון הדרכה על נשימת סרעפת
 
אחד מני רבים שמצויים בחינם באינטרנט:
 
 

 
 
 
תרגילי נשימה הם כלי שצריך ללמוד ולתרגל באופן מתמשך בתוך הטיפול ומחוצה לו, כגורם מניעתי מצטבר, ובאופן ריאלי בגלל שרוב האנשים לא באמת מתרגלים (זה יותר באידיאל), מומלץ ללמד כלים ודרכי התמודדות שנסמכות על המושג ששגור היום בפי כל ומוכר יותר כקשיבות, או מיינדפולנס (אלה אם הופכים זאת לחלק משגרת החיים, למשל, למי שזה מתאים ללכת ליוגה, שם לומדים איך לווסת את הנשימה תוך כדי תרגול ויש תוצאות).
 
 
diaphragm breathing 3D
 

היעילות של נשימה סרעפתית בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי

 

מטפלי CBT מלמדים המטופלים, שמתמודדים עם התקפי חרדה, כיצד לזהות את המעגלים והטריגרים, ולהתמודד יותר טוב עם הזמן גם בהתקפים עצמם, תוך כדי קבלה ולא מאבק עם החוויה הגופנית והנפשית הקשה במהלך אפיזודת החרדה.

כתוצאה מבורכת, בהמשך הטיפול, גם תדירותם של התקפי הפניקה פוחתת (בדיוק כמו שמלמדים בהתערבויות קוגניטיביות, עם בונוסים רבים נוספים לכל תחומי החיים). 

נראה כי הרפיית שרירים (PMR) ותרגול נשימתי פחות יעילים בהשוואה לטיפולים קוגניטיביים-התנהגותיים בטיפול בהפרעת דחק פוסט-טראומטית, בהפרעה אובססיבית-קומפולסיבית, והיא עשויה גם להיות יעילה פחות מ-CBT במעקב של שנה אחרי התערבות טיפולית בהפרעת פאניקה, אך אין ראיות לכך כי הרפיה פחות יעילה לטיפול בהפרעות חרדה אחרות. 

 

לסיכום, בפעם הבאה שאתם חווים כאב ראש, מיגרנה, כאבי גב, קשיי שינה או תגובות גופניוות אחרות ללחץ, קחו נשימה עמוקה. נסו להקדיש זמן איכות לנשימה עמוקה בכל יום.

ככל שתתמידו, כך תמצאו את עצמכם נושמים עמוק בכל פעם שמתעורר מתח נפשי ופיזי.

 
 

צרו קשר בכתב,

או התקשרו אלינו כעת לתיאום מפגש

במכון טמיר בתל אביב 

ירושלים, חיפה, באר שבע, 

ובקליניקות העמיתות בכל הארץ

0723940004

צוות מכון טמיר לפסיכותרפיה

 

מאמר זה נסקר מקצועית ע״י איתן טמיר, MA, ראש המכון. עריכה אחרונה - 5.9.2019 ☑️

 

 

 

 

מקורות:

 

 

 

 

Brown R. P., Gerbarg P. L., Muench F. (2013). Breathing practices for treatment of psychiatric and stress- related medical conditions. Psychiatr. Clin. North. Am. 36 121–140

 

Chen, Y. , et al. (2017), The Effectiveness of Diaphragmatic Breathing Relaxation Training for Reducing Anxiety. Perspect Psychiatr Care, 53: 329-336

 

Ma, X., et al (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology, 8, 874.

 

Martarelli, D., Cocchioni, M., Scuri, S., & Pompei, P. (2011). Diaphragmatic Breathing Reduces Exercise-Induced Oxidative Stress. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine : eCAM, 2011, 932430

 

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing

 

https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/diaphragmatic+breathing

 

 

השאר תגובה

מה דעתך? מוזמנים להגיב!

שיחת הכוונה לקבלת המלצה על הפסיכולוג/ית שלך:


הכניסו את הטלפון שלכם ואנו ניצור עמכם קשר בהקדם


השאר טלפון(*)

מס׳ הטלפון אינו תקין

אימות

חובה





מה בא לך לקרוא היום?

דברו איתנו עוד היום להתאמת פסיכולוג או פסיכותרפיסט בתל אביב ובכל הארץ! צור קשר

מכון טמיר מוכר ע״י מועצת הפסיכולוגים כמוסד שמכשיר ובוחן מתמחים בפסיכולוגיה קלינית

רח' יגאל אלון 157 ת״א, 6745445 

972-3-6031552

info@tipulpsychology.co.il 

פרטיות ותנאי שימוש באתר
הצהרת נגישות

 

© כל הזכויות שמורות למכון טמיר