פחד מכישלון | תסמינים, אבחון, גורמים, כלי התמודדות ודרכי טיפול

מתי פחד מכישלון הופך להפרעה?

פחד מכישלון, או אתלופוביה / אטיציפוביה (Atychiphobia) הוא פחד מתמיד ולא רציונלי מכישלון.

הוא יכול להופיע כחלק מהפרעה אחרת, כמו הפרעת מצב רוח, הפרעת חרדה או הפרעת אכיל ונוטה לפקוד בסבירות גבוהה יותר פרפקציוניסטים. 

אף אחד לא אוהב להיכשל, אבל אצל המתמודדים עם פוביה מדובר בפחד קיצוני מכישלון, שמגיע לרמה של פגיעה ביכולת התפקוד.

כל אדם חווה פחד מכישלון בצורה קצת שונה, ומידת החומרה נעה על ספקטרום, בין מתונה לבין קיצונית.

 ההפרעה אינה מסווגת בנפרד ב-DSM והיא  נכנסת תחת הקטוגריה של פוביה ספציפית.

מהם התסמינים של פחד מכישלון?

הסימפטומים של פחד מכישלון, שנראים כאילו צצו משום מקום.,יכולים להיות גופניים, קוגנטיביים או רגשיים.

הטריגר המשמעותי ביותר הוא המחשבה מעוררת החרדה על מצבים בהם מרחפת הסכנה להיכשל. 

• התסמינים הגופניים עשויים לכלול קושי לנשום, דפיקות לב מואצות באופן חריג, לחץ או כאב בחזה, רעד, סחרחורת, בעיות בעיכול, גלי חום או קור והזעה.

• התסמינים הרגשיים כוללים תחושה עזה של פאניקה או חרדה, צורך עז לברוח מסיטואציה שמייצרת פחד, הימנעות, תחושת ניתוק, תגובות לא מווסתות לצד תחושת אובדן שליטה וחוסר אונים על המצב המאיים.

איך פחד מכישלון מגשים את עצמו?

אטיכיפובים נוטים גם להכשיל את עצמם, במובן זה שהם כל כך פוחדים מכישלון שהם למעשה מחבלים במאמציהם להצליח.

למשל, הם עשויים פשוט לא להתחיל פרויקט גדול ובכך להיכשל בהכרח, מתוך הרעיון שעדיף להיכשל על ידי דחיית הביצוע על פני להיכשל אחרי השקעת מאמץ רב.

מה גורם לפחד מכישלון?

קשה להצביע במדויק על הסיבות לפחד מכישלון, אבל יש כמה גורמי סיכון הקשורים להתפתחות חששות מכישלון. 

פחד מפני כישלון מוטמע בנו כבר מהילדות המוקדמת:

לא בכוונה, כמובן, אבל הרבה פעמים אנחנו שומעים אמירות הורים מודאגים, כמו ״אל תעשה את זה״, ״עזבי, את קטנה מדי בשביל לנסות״... עד שבשלב מסוים אנחנו מפנימים והופכים לזהירים. לפעמים הזהירות שאנחנו מאמצים מופרזת ובמקום לנקוט פעולה, בזמן שנכון לנקוט בה, אנחנו מחפשים רשות, חיזוק ואישור.

משחק תחרותי יוצר קושי בשלב מסוים: קיים גם פחד לנצח וגם פחד להפסיד. 

כאשר אנו גדלים, הנוסחה הזו נוטה להפוך להיות לא-מודעת ואוטומטית: אנחנו לא ערים לקיומה, אך היא שולטת בנו משל היינו בובה על חוט המנוהלת על ידי פחדים שחלקם לא רלוונטיים וחלקם כן.

פסיכולוגים ומטפלים הכירו בכך שהגורם הבסיסי לחשש מכישלון הוא למעשה פחד מהבושה או המבוכה שעלולים לנבוע מביצוע שאינו עונה לציפיות.

האירוע בפועל, כמו דחיה בראיון עבודה, מהווה טריגר צורב לבעיה האמיתית, שהיא הרגש הנלווה לתחושת ערעור הערך העצמי שהוא גורם. 

באופן כללי, סביר יותר לפתח פחד מכישלון נוכח חוויות עבר של כישלון (בעיקר אם הן טראומטיות או היו בעלות השפעות משמעותיות, כמו הפסד עבודה חשובה),במקרים בהם אדם לומד לפחד מכישלון דרך מצבים מסוימים או בקרב פרפקציוניסטים.

כמו כן, יש אפשרות שעדות לכישלון של אחר תורמת לפוביה (״חוויית למידה דרך תצפית, או מודלינג״). למשל, אם אחד ההורים פחד מכישלון, סביר יותר שגם הילד יפתח גישה כזו. זאת ועוד, ניתן לפתח פחד לאחר קריאה או שמיעה אודות חוויה של אחר (״למידה דקלרטיבית״). 

יש אנשים הנוטים יותר לפחדים מסיבה גנטית. לא ידוע על כך רבות, אך שינויים ביולוגיים מסוימים עלולים להתרחש במוח ובגוף בתגובה לגירויים מפחידים. פוביות ספציפיות עלולות להשפיע על מבוגרים וילדים כאחד, אך למרות שילדים יכולים לחוות פחד מכישלון, לרוב פחדים לא רציונליים בגיל צעיר יהיו מפני זרים, רעשים חזקים, מפלצות וחושך. 

פחדיהם של ילדים בוגרים יותר (גילאי 7-16) כבר מעוגנים יותר במציאות וסביר יותר שיחוו פחד מכישלון הקשור לביצועים בבית הספר.

במקרה בו הפחד חמור עד כדי פגיעה בחיי היומיום, ייתכן ומדובר בפחד מכישלון.

פסיכולוג או רופא יכול לאבחן זאת, על ידי בחינת הסימפטומים הנחווים ואודות ההיסטוריה הפסיכיאטרית והרפואית, כדי להשתמש בקריטריונים שונים לאבחון רשמי.

כדי לקבל אבחנה של פוביה, אדם צריך לחוות את הסימפטומים משך 6 חודשים לפחות, כאשר קריטריונים נוספים כוללים ציפייה מוגזמת לקראת מצבים מפחידים, תגובת פחד מיידית או התקף חרדה במצבים מפחידים, הכרה בכך שהפחד חמור ולא רציונלי והימנעות ממצבים ומחפצים שעלולים להביא לחרדה. 

איך להתמודד עם פחד מכישלון?

לא פשוט להתגבר על פחד מפני כישלון, מדובר בלמידה יומויומית ארוכת שנים, אבל בהחלט ניתן לעשות זאת, בעיקר כשאנחנו נחושים להעפיל אל השלב הבא בצמיחה ובהתפתחות האישית.

״עדיף כישלון מפואר מחלומות במגירה...״

נכון, אין פתרונות קסם, וגם המטרה המרכזית אינה להכחיד כל פחד, אלא להיות מוכנים לעמוד מול פחדים, לחקור אותם ולבחור לאילו מהם להתנגד ולהתמודד למרות נוכחותם.

בפלמ״ח קראו לזה חרב״ש: ״חידוש רוח בגייסות שהשתבשו...״ (מתוך הסידרה שרון, פרק 3: חמורו של משיח, כאן).

דמיינו שהייתם יכולים לעשות כל דבר שעולה על רוחכם, בלי פחד וללא רגשות שליליים. לפעמים הייתם מצליחים ולפעמים לא, אבל לפחות ניסיתם. וזה מה שחשוב במגרש המשחקים הגדול של החיים.

לפני שניכנס לכלים וטכניקות להתמודדות עם חרדה מפני כישלון,

קחו כמה דקות להקשיב ולהנות מהשיר של דודו טסה.

נראה שהוא יודע על מה הוא מדבר: 

מדהים, לא?

הנה כמה דרכים פשוטות ויישומיות להפליא להתגבר על פחד מכישלון:

זהו מהו גורם הפחד הבסיסי

מה המקור של הפחד מכישלון? 

פחד זה רגש חמקמק, לא תמיד פשוט לזהות אותו.  אז שבו, קחו כמה נשימות עמוקות ונסו לברר עם עצמכם מתי התהווה הפחד. שימו לב למה שאתם רואים, חשים בגוף, מרגישים ושומעים.

אם תקלטו מה גרם ומניע את הפחד מכישלון, תבינו שהפרשנות שלכם מהעבר רחוקה מלהיות מדויקת בהווה:  אם ההורים שלכם נטו להיות מגוננים בצורה מוגזמת או שהייתה לכם מורה קפדנית במיוחד, תוכלו לראות שהם התנהגו כך משום שרצו את הטוב ביותר עבורכם, או כי הם כאלה בלי קשר ישיר אליכם.

כשמצליחים לראות את האירועים ״מהצד״, בלי הפרשנות האוטומטית שאנחנו נוטים לתת לאירועי עבר, מבינים שמה היה נכון לאתמול כבר ממש לא בטוח תקף להיום. חשוב ביותר לבחון את אמונותיכם השליליות, שכן יש להן השפעה עצומה על האופן בו אתם חיים את חייכם.

פשטו את המציאות

קשה לדמיין מורכבות, ודאי כאשר מדובר על העולם הפנימי שלנו.

אם תנסו לעשות זאת לבד , סביר להניח שתמצאו את עצמכם מקלפים בצל - מסירים עוד שכבה ועוד שכבה ולא מגיעים לפואנטה.

אבל כשמפשטים את המשימות - צצה בהירות, ופתאום - אחרי שמפרקים את הדברים לחלקים קטנים ופשוטים יותר – אפשר לזוז.

אם אינכם יודעים מה לעשות, התייעצו עם אדם קרוב או חפשו מידע.

חשוב להיות נחושים להניע שינוי.  מצאו תשוקה שבוערת בכם, משהו שיש בו גם עכס או רצון להוכיח, ושעטו קדימה באומץ.

זכרו שכישלונות אינם מן הנמנע

כולנו רוצים לחיות חיים ראויים לציון ומלאי תשוקה, משמעות ותכלית. חיים שראוי לחיותם.

כולנו רוצים בכך, וגם מגיע לנו, אבל זה לא יקרה אם ניכנע מהר מדי לפחדים ונישאר באיזור הנוחות.

למעשה, התנסויות בכישלונות הן אחת הדרכים הטובות ביותר להשתבח ולהשתפר. 

תסכול שעולה לאור כישלון הוא ביטוי לצורך להמשיך לגדול, ולפעמים מהווה תאני של ממש לצמיחה.

אם אתם רוצים להגשים ולהתממש, הפכו את הכישלון לחלק אינטגרלי מהחיים:

זה אולי נשמע כמו קלישאה, אבל נסו לחבק את הכאב הזמני הנובע מחוסר ודאות ומאבק שלא צלח.

מה שחשוב זה הפקת הלקחים לעתיד. 

יותר כשלונות, יותר הצלחות

ככל שתכשלו יותר, כך תצליחו יותר. ככה לומדים לנהל חוסר שליטה.

רוב ההפרעות הנפשיות נוצרות על רקע המאמץ חסר הסיכוי להשיג נרקיסיזם טוטלי, אומניפוטנטיות, חיי נצח. 

אל תניחו שאתם יודעים הכל או שהכישלון הוא מכם והלאה. אפילו האנשים המצליחים ביותר נכשלים מדי יום. כך טוענים אנשים שמאוד הצליחו בחיים.

ראו בכל דחייה ביקורת בונה, הזדמנות ייחודית להשתפר.

אין הכוונה להתעלמות מעלבונות ואכזבות, אלא לאתגר של לתת להם לחלוף ואחר כך לחתור לשיפור. 

ההבדל בין אדם מצליח לזה שטרם הצליח הוא ההבנה שכישלון הוא אבן דרך הכרחית, לא גזר דין סופי.

גם אם יש נדמה שתחושת כישלון נשארת לתמיד – אתם יודעים שזה רק רגש. ורגש חולף, כמו ענן בשמיים.

למעשה, סביר להניח שתתקשו להיזכר בכשלונות שלכם, ובטח לא תצליחו לשחזר את מפח הנפש שהופיע יחד איתם. 

בסרטים ובתיאטרון, הגיבור חי בתוך דרמה בה הוא נאבק ועלול להיכשל שוב ושוב, עד שהוא לומד שיעור חיוני. לא ניתן לחזות את העתיד, ולכן איננו יודעים אם כישלון מסוים הוא טוב או רע, אבל אם לומדים ממנו וממשיכים לצעוד, סביר להניח שהוא ישפר את סיכויי ההצלחה העתידיים.

הכישלון בונה בנו את המבנה של האני האידיאלי, חלק חשוב באישיות. זה לא אומר שבהכרח נפסיק לפחד מכישלונות, אלא פשוט שמרגע מסוים נדע שפחד מכישלון הוא רק אפשרות אחת מיני רבות, ושלעיתים יש לנו נטייה להדגיש ולמרקר דווקא אותה, סרט מנטלי שנגמר לפני שהסיפור התחיל, זכרונות מן העתיד.  

שחררו את התודעה

ראו במחשבות שלכם את מה שהן – מחשבות.

רק בגלל שחולפת בכם  מחשבה, אין פירוש הדבר שהיא נכונה.

לא מלמדים אותנו איך אנו יוצרים את החוויות בחיינו, ולכן אנו מגיעים למצב בו אנחנו אסירים בתוך נפשנו שלנו. איך זה עובד? ראשית, אנחנו מרגישים שאנחנו חושבים. אם יש לנו מחשבה שאומרת שאיננו מספיק טובים, אנו מאמינים לה, וחווים את התחושה התואמת לה, כלומר אנו מרגישים שאיננו טובים מספיק. אבל רק מעצם העובדה שחשבנו משהו, ושאנחנו מאמינים למחשבה, לא נובע מכך שהדבר נכון. בנוגע לפחד מכישלון, אם מחשבה אומרת לנו שנכשל, אפשר פשוט לצפות בה ולתת לה להיות. לא חייבים להגיב. כאשר אתם חשים את תחושת הכישלון – קבלו אותה בגופכם. אין ממה לפחד.

שנו פרספקטיבה

מי אמר שכישלון הוא דבר רע? אם הוא נותן תחושה רעה, הוא רע.

האמנם?...

יש לבחון כל אמונה ומחשבה שגורמות לנו להרגיש לא טוב.

איזו טובה צומחת לנו מפחד מפני כישלון?

קל לומר ״היפטרו מאמונות שליליות״, אך הכל אכן מתחיל ממודעות לכך שבאמת קיימת בעיה, והדבר האחרון שכדאי לעשות הוא לכעוס על עצמנו על כך שאיננו מושלמים. לכל אחד מאיתנו פחדיו הייחודיים, אשר לעתים קרובות משרתים מטרות נסתרות, הנחשפות רק במבט לאחור. הפחדים עוזרים לנו לגדול באופן שבו אנו צריכים לגדול: אנו מבינים את האמונות השליליות שלנו כאשר זה צריך לקרות. אל תמהרו, זו אינה תחרות. הסתכלו על כל כישלון כברכה בתחפושת – לא דרך ההצלחות שלנו אנו מחכימים, אלא דרך הכישלונות. בכל פעם שאתם ניצבים בפני קושי – לימדו ממנו וגדלו, מכיוון שהקושי יחלוף.

פתחו יותר מודעות עצמית

לכולנו יש אותם פחדים בסיסיים. בעוד שחלקנו יעברו אותם בקלות, אחרים יתקעו בהם.

השתמשו בפחדים כתמרור משחקי שמציין לכם היכן יש מקום לצמוח.

כולם מפחדים מכישלון, והפחד עלול ליצור תחושה נוראית, כי אנו מדמיינים אותו ככזה.

שימו לב לתמונות ולמחשבות שעולות בכם כאשר אתם חושבים על הפחד מכישלון:

מה אתם רואים? האם אתם רואים את עצמכם נכשלים מול קבוצה גדולה של אנשים, שצוחקים עליכם? המחשבות הללו הן סיפור או תסריט.

תנו להן לרוץ. במובן מסוים, אתם לא מפחדים מהכישלון, אלא מהסרט הזה שממשיך לרוץ לכם בראש.

קבלו את הפחד בברכה

קל להגיד, מורכב יותר לבצע, אבל ככל שתקדימו להתיידד עם הפחדים, ולהניע מה שנכון להניע, כך תוכלו להתקדם מהר יותר.

חשוב לציין כי פחד מכישלון יכול להקשות על קבלת החלטות טובה. לדוגמה, מחקר שפורסם ב-2020 מצא קשר חיובי בין פחד של סטודנטים מכישלון לבין הנטייה שלהם לדחיינות (Zarrin et al, 2020).

לא הפחד עוצר אתכם מללכת אחרי החלומות וההחלטות שלכם בכפוף לפחדים. אתם יכולים לתכנת מחדש את תגובותיכם לפחדים, למחשבות ולדאגות.

האלטרנטיבה היא לוותר, מה שאינו אופציה. אם תהיו נחושים ללכת אחרי החלומות שלכם, הפחדים יהפכו לא משמעותיים.

נקטו בפעולה

כיום יש לנו גישה לכל המידע שאנו רוצים בלחיצת כפתור, וניתן ללמוד ולעשות כל דבר שנותן לנו השראה.

אבל באותו ים של מידע ניתן גם לטבוע, אם לא יודעים לשחות.

המפתח הוא ללמוד מספיק כדי להתקדם לצעד הבא.

כאשר משלבים בין פעולה להדרכה של הלב, התוצאה תהיה למידה, עשייה וצמיחה. זה מה שיביא לפתחכם את החיים שאתם חולמים עליהם.

דמיינו את העתיד

לפעמים דווקא שליליות עוזרת.

דמיינו עתיד בו הפחדים שולטים בחייכם.

איך הוא נראה? לאן תגיעו בעוד 5 שנים? האם בסיום החיים תהיו מלאי בחרטה?

כעת דמיינו חיים שבהם הלכתם אחרי תשוקותיכם, חרף הפחדים, וחייתם את החיים שתמיד חשקתם בהם.

כאשר תסתכלו עליהם אחורה, לא תחושו חרטה. תמיד ייעשו טעויות, ויהיו רגעים מביכים, אבל הם יוסיפו נתזי צבע לקנבס חייכם. אתם יכולים לשבת בבית ולרחם על עצמכם, אבל זה לא ישנה את חייכם. כדי לחיות חיים חפים מחרטה, תצטרכו להיות מוכנים לטעות. חיו בשביל עצמכם, לא בשביל אחרים, זו החוויה שלכם – תהנו ממנה.

הישארו ב״כאן ועכשיו״

רובנו שוקעים בעבר או בעתיד – מתחרטים על מה שעשינו (או לא עשינו) ודואגים מפני הבאות. שימוש בעבר ובהווה הוא טוב אם הדבר נעשה עם מטרה, אך לתת למוח לרוץ באמוק לא יסייע לכם. אין בעיות בהווה, ומרבית הסיכויים שכרגע מצבכם טוב: יש לכם קורת גג, יש לכם אוכל במקרר ואתם מרגישים טוב.

גם בלי קורת גג תהיו בסדר גמור, אלא שמי שיהפוך זאת ללא בסדר הוא המוח שלכם, והסיפורים שיספר סביב המצב. קבלו את המתנה שברגע הנוכחיף נשמו, הריחו, שמעו ותהנו ממי שאתם, כרגע. כבר יש לכם ביד את המפתח לאושר.

לכו עם הפשן שלכם

כך יש סיכוי גדול יותר שתנצחו את הפחדים.

אפשר לבחור להתמיד בעבודה רגילה, אך אלה אינם הגשמה או אושר. לכו עם הלב, עם הרגש. תתרגשו.

אם תחליטו שיהיה קשה להתגבר על הפחד מכישלון, זה אכן יהיה קשה, אך כאשר מתעמתים עם פחד – מגלים שהדבר קל יותר מחשבנו.

במה תבחרו? בפחד או בחיים שאתם חולמים עליהם?

טיפול בפחד מכישלון

הטיפול בפוביות מסוג זה נתפר אישית עבור כל מטופל, ומטרתו המרכזית היא שיפור איכות החיים. אופציות הטיפול עשויות להיות אחת מהבאות או שילוב של כמה מהן: 

• פסיכותרפיה – טיפול בחשיפה, הכולל חשיפה הדרגתית חוזרת ונשנית לכישלון המאיים, בתקווה לשינוי התגובה לאפשרות שיתרחש. טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) כולל הן חשיפה והן כלים אחרים לסיוע למטופל להתמודד עם פחד מפני כישלון. 

• תרופות – למרות שלעתים קרובות פסיכותרפיה יעילה כשלעצמה, גם תרופות יכולות לסייע. לרוב, השימוש בהן יהיה כפתרון לטווח קצר לחרדה ולפאניקה הקשורות למצבים ספציפיים. במקרה של פחד מכישלון, התרופות יינטלו, למשל, לפני דיבור בפומבי או פגישה חשובה. תרופות מקבוצת חוסמי בטא חוסמות את האדרנלין מלהעלות את קצב הלב ואת לחץ הדם ומונעות רעידות בגוף. סמי הרגעה מצדם מפחיתים חרדה ועוזרים להירגע. 

• שינויים באורח החיים – תרגול מיינדפולנס עשוי לסייע בהתמודדות עם חרדה או הימנעות הקשורות לפחד מכישלון. טכניקות רגיעה, כמו נשימה עמוקה או יוגה, יכולות גם הן להיות אפקטיביות, וגם התעמלות על בסיס קבוע היא דרך טובה לניהול חרדה בטווח הארוך.

על פחד מכישלון מתונה ניתן להתגבר לבד, באמצעות שינויים באורח החיים, אך אם הפחד קיצוני וגורם לאובדן הזדמנויות בחיים, יש לשקול פגישה ולהתחיל טיפול פסיכולוגי.

קיימים מגוון טיפולים, שנוטים להיות יעילים יותר ככל שמתחילים בהם מוקדם יותר.

בואו לדבר עם מישהו

מוזמנים לשיחה עם איתן טמיר,

ראש המכון והמנהל המקצועי, 

לשיחת ייעוץ קצרה, ממוקדת וחד-פעמית - 

הערכה מותאמת אישית, חידוד הבעיה

והכוונה מדויקת למטפל.ת -

אצלנו או אצל עמיתים.

עלות: 140 ש"ח

הרשמה מהירה:

 בתל אביב / אונליין בזום

מענה לכל שאלה

(המענה אנושי, לפעמים לוקח זמן):

עדכון אחרון: 

16 בדצמבר 2023

קראו המלצות 

מקורות:

González-Hernández, J., Gómez-López, M., Manzano-Sánchez, D., & Valero-Valenzuela, A. (2023). Motivated and without Fear of Failure: The Strength of Basic Psychological Needs in Youth Spanish Athletes in Team Sports. Journal of human kinetics, 87, 235–245. https://doi.org/10.5114/jhk/162449

Zarrin, Sohrab & Gracia, Esther & Paixão, Maria. (2020). Prediction of Academic Procrastination by Fear of Failure and Self-Regulation. Educational Sciences: Theory and Practice. 20. 34-43. 10.12738/jestp.2020.3.003.