התמודדות עם חרדת בחינות דרך דמיון מודרך, PMR והיפנוזה

סטודנטים רבים מחפשים דרך להרגיע עצמם בתקופת המבחנים. הם מפחדים מהלילה שלפני המבחן, מבוקר המבחן וכמובן- מהמבחן עצמו.

לעיתים, הפחד יוצא משליטה, מקשה על הסטודנטים לישון ויוצר אצלם תחושת חולי של ממש, שלא לדבר על חוסר אונים, מעמסה רגשית ולחץ כבד.

אחת הדרכים המומלצות ביותר על מנת להפחית את הלחץ סביב המבחן היא טכניקת הדמיון המודרך.  דמיון מודרך הוא כלי המשתמש בשליטה בקוגניציה על מנת להקל במצב נפשי סוער. מדובר בכלי יעיל ביותר, אשר כל אחד יכול ללמוד לעשות בביתו, ומכאן נגישותו והקלות שבו. 

דמיון מודרך הוא כלי מצוין להירגעות פיזית ומנטלית לקראת המבחן.

פיזית, הוא מרגיע את קצב הלב ואת מערכות הלחץ של הגוף, ביכולתו לסייע בהירדמות בלילה שלפני המבחן ולהפחית סימפטומי לחץ נפוצים כדוגמת מיגרנות וכאבי בטן.

מבחינה מנטלית, הדמיון המודרך מייצר רגיעה מסוימת, תחושת שליטה במצב וחיוביות.

מהו ביופידבק? < 

מהי חרדת בחינות - כל דרכי ההתמודדות <

מה זה מיינדפולנס? <

לדמיון המודרך צריך לפנות רבע שעה-עשרים דקות בלבד, בערב שלפני המבחן ואם ניתן- בבוקר המבחן עצמו.

עתה, נתאר את תהליך הדמיון המודרך:

• שלב ראשון- הכנת הסביבה- יושבים על כורסה, ספה או מיטה, רצוי בחדר שקט. ניתן לשים אטמי אוזניים על מנת ליצור בידוד פנימי מסוים, ולעצום עיניים.

• שלב שני- נשימות- הדמיון המודרך מתחיל בנשימות איטיות ועמוקות למשך דקה או שתיים, בהן חשוב להתמקד בנשימה, להרגיש את האוויר ממלא את הריאות ואת הגוף.

• שלב שלישי- לאחר זמן מה של נשימות, ניתן להתחיל לדמיין. במידה והדמיון המודרך נעשה בערך שלפני המבחן, ניתן להתחיל בלדמיין את בוקר המבחן, בפירוט רב ככל הניתן. אפשר לדמיין את עצמנו מתעוררים ומכבים את השעון המעורר, נשארים עוד דקה-שתיים במיטה, קמים אט אט ומתלבשים, אוכלים ארוחת בוקר. ניתן לדמיין את הדרך למבחן, אם בנסיעה באוטו, ברגל או באוטובוס. לאחר מכן, נדמיין את הכניסה לחדר המבחן, בחירת המקום, הוצאת כלי הכתיבה והחומר הנדרש. נדמיין את הדקות שלפני תחילת המבחן וכיצד נוכל להעבירן בנעימים. האם נסתכל בחלון, נדבר עם חברינו, נעשה נשימות (מומלצת נשימה סרעפתית).

• שלב רביעי- דמיון רגע האמת- המבחן. נדמיין את עצמנו מקבלים את המבחן, קוראים לאט את השאלות, הן לא קלות אבל עבדנו קשה ולכן אנו מסוגלים להתמודד עימן. נדמיין עצמנו עונים אט אט על השאלות, מציצים מידי פעם בשעון, נושמים קצת בין שאלה לשאלה. בסוף המבחן, נדמיין את עצמנו בודקים אותו בקצרה מגישים לבוחן ויוצאים מחדר הבחינה.

• שלב חמישי- יציאה מהדמיון המודרך. בסיום הדמיון, ניקח עוד דקה-שתיים של נשימות איטיות ועמוקות, אשר בסופן נפקח את עינינו.

מטרת הדמיון המודרך היא להרגיע אותנו, להכין אותנו לחוויה חיובית. לכן, תוכן הדמיון חייב להיות רגוע ומרגיע, הסצנה שמרכיב האדם צריכה להיות חיובית ונטולת מכשולים מסעירים מידי, אשר יעוררו חרדה. הדמיון צריך להיות מאוזן, לא אופורי. מטרת ההדרכה אינה לדמיין הצלחה מושלמת במבחן קליל, כלומר מצב שכנראה לא יקרה במציאות, כי אם לדמיין עצמנו מסוגלים להתמודד איתו. בעוד מרבית המחשבות שלנו אינן מודרכות ובמידה מסוימת "עושות מה שבא להן", מה שמעלה בעיקר מחשבות שליליות בקרב הסטודנטים החרדים, מטרת הדמיון המודרך היא למקד את המחשבה סביב חיוביות, איזון ואמונה במסוגלות העצמית. מדובר ב-20 דקות בהן אנו שולטים במחשבות שלנו, ובוחרים לדמיין חוויה חיובית, נעימה ומרגיעה, ולא חוויה סוערת ומעוררת חרדה.

חשוב לדעת כי דמיון מודרך הוא אינו כמו "משכך כאבים", עשייה מרובה שלו לא מפחיתה את תוצאותיו- ההפך הוא הנכון. ככל שהאדם מתורגל יותר בהתנתקות מסביבתו, בהתכנסות הפנימית ובדמיון החוויה החיובית מבלי הפרעות, כך הוא יכנס מהר ובקלות יותר למצב הדמיון המודרך ויפיק ממנו יותר. בכלי הזה- ניתן רק להשתפר ולהשתכלל, אין פה עניין של הרגל והפחתת היעילות. לכן, עבור סטודנטים אשר סובלים במיוחד מתקופת המבחנים, מומלץ לתרגל את הדמיון המודרך מידי יום. כך, עד המבחן, יהיה בידיהם כלי מרגיע, חיובי ועבור רבים- משנה מציאות.

איך מתמודדים טוב עם מרכז הערכה במיון לעבודה? <

מהי הרפיית שרירים פרוגרסיבית (PMR)?

PMR היא טכניקה שמבוססת על הפרקטיקה הפשוטה של מתיחת או כיווץ קבוצת שרירים אחת בכל פעם, ולאחר מכן פאזת הרפיה ושחרור המתח.

רופאים משתמשים ב-PMR בשילוב עם טיפולים סטנדרטיים להקלה בסימפטומים של כמה מצבים, בהם כאבי ראש, כאבי כתוצאה מסרטן, לחץ דם גבוה והפרעות בעיכול.

בדרך כלל משתמשים בהרפיית שרירים מתקדמת יחד עם טכניקות טיפול התנהגותיות כמו הקהיה שיטתית. עם זאת, תרגול הטכניקה לבדה יכול להעניק לך תחושת שליטה הרבה יותר גבוהה בתגובת חרדה גופנית.

איך הרפיית שרירים פרוגרסיבית עובדת?

• במהלך שאיפת אוויר כווצו קבוצת שרירים אחת (למשל את הירכיים העליונות) במשך 5-10 שניות, ואז נשפו החוצה ושחררו את המתח.

• תנו לעצמכם 10-20 שניות להירגע, ואז עברו לקבוצת השרירים הבאה (למשל העכוז)

• כשאתם משחררים את המתח, התמקדו בשינויים שאתם מרגישים כשאתם מרפים את קבוצת השרירים.

• עבדו בהדרגה במעלה הגוף, כשאתם מכווצים ומרפים כל קבוצת שרירים.

יעילות PMR במבחן המחקר

סקירה שיטתית שנערכה בשנת 2008 ופורסמה בכתב העת BMC Psychiatry הראתה את היעילות של אימוני הרפיה, כולל PMR, בטיפול בחרדה   לכן, אם אתם מחפשים אפשרויות מבוססות ראיות שיסייעו גם לטיפול בחרדה חברתית, PMR יכול להיות בחירה טובה.

מהי היפנוזה?

היפנוזה הינה תהליך נפשי הנעשה ע"י מטפל מוסמך להיפנוזה, בו המטופל עליו נעשה ההיפנוט מגיע למצב תודעתי אחר, המתאפיין בהגנות פחותות ולכן בפתיחות לתהליכים נפשיים, שיביאו לשינוי שיתבטא גם במודעות השגרתית שאינה תחת היפנוזה. עד פרויד, אבי הפסיכואנליזה, השימוש בהיפנוזה היה מקובל מאוד לטיפול בתופעות נפשיות שונות מהן סבלו בעיקר נשים. 

היפנוזה היא מעין מצב ייחודי של קשב האדם, בו האדם נמצא בריכוז גבוה המופנה כלפי פנים במקום כלפי חוץ. תחת היפנוזה, יכול האדם להתעלם ממסיחים חיצוניים, לנתק עצמו במידה מסוימת מהסביבה בה נמצא, כך הגישה לנפשו הופכת פתוחה וגמישה יותר.

תחת היפנוזה, נפשו של האדם נמצאת במצב מגננה מופחת, אשר מאפשר לאדם למצוא כוחות התמודדות בעולמו הפנימי, כוחות שאינם נגישים לו במצב תודעתי רגיל. קיימות טכניקות שונות לכניסה למצב היפנוטי וכן לטיפול ההיפנוטי, בהן נעשה שימוש בהתאם לבעיה עימה מתמודד המטופל.

היפנוזה היא כלי טיפולי שנמצא יעיל להתמודדות עם מגוון רחב מאוד של בעיות, ביניהן העלאת זיכרונות מודחקים, הקלה במכאובים פיזיולוגיים כגון מיגרנות, כאבי גב ועוד, וגם הפרעות שינה, טיפול בחרדה ובדיכאון.

למשל, מחקר אוסטרלי העלה כי טיפול בהיפנוזה לילדים, עשוי להועיל בהפחתת חרדה ובהאטת קצב הלב אצל ילדים ומתבגרים שעברו פציעה בעקבות כוויות נרחבות, אך לא בהפחתת הכאב הגופני מהכוויות או בריפוי מהיר יותר של הכוויה. 

היפנוזה יעילה מאוד ככלי עזר טיפולי במקרים העקשניים יותר שאינם נפתרים בכלים הטיפוליים הקונבנציונליים.

בישראל, רק פסיכולוגים ורופאים מומחים רשאים לרכוש הסמכה לטיפול בהיפנוזה. עליהם לעבור מבחן ממשלתי מסמיך ולהירשם בפנקס המורשים להיפנוט. בניגוד לסרטים ולסדרות בנטפליקס, אסור להפנט למטרות בידוריות. ההיפנוט בארץ, וכן במרבית מדינות העולם המערבי, משמש רק למטרות טיפוליות בהן הטיפול בהיפנוזה מתאים לאישיותו של המטופל ולבעיה ממנה סובל.

במכון טמיר אנו מציעים טיפול פסיכולוגי בתל אביב, בשיטת היפנוזה, עם פסיכולוג קליני ורפואי מומחה.

צרו עמנו קשר לכמה מפגשים

של למידת כלים

להתמודדות עם פחד ממבחנים:

072-3940004

צוות מכון טמיר

נסיים בחיוך?

איך לא עושים דימיון מודרך?

הפסיכולוגית חסרת הגבולות

מתוך Saturday Night Live:

נכתב ע״י מומחי מכון טמיר

עדכון אחרון: 

1 באפריל 2022   

מקורות: 

אלון, נ. (2019). סיכונים במדיטציה, דמיון מודרך, הרפיה והיפנוזה. פסיכולוגיה עברית. אוחזר מתוך https://www.hebpsy.net/articles.asp?id=3849