הנטייה להעמיס על עצמי: איך לנהל עומס נפשי אחרת?

אורח חיים עמוס

כתיבה: 

צופית טסלר,

פסיכולוגית בהתמחות קלינית,

מכון טמיר ת״א

להיות "עמוס" לא מתייחס רק לעבודה קשה או לריבוי משימות, אלא יש בכך מורכבות רבה.

עומס קשור לסגנון חשיבה, לתסריטים שאנשים מספרים לעצמם ולאחרים לגבי העומס, ולאופן שבו הם מעמיסים על עצמם.

שגרה של עומס כוללת ימים ארוכים מלאי פעילויות, למשל בעבודה, בלימודים ובבית. העומס מגדיר דרך חיים – ניהול אורח חיים פעיל ופרודוקטיבי, הכולל ציפייה למשימות, תכנון וניהול זמן, קבלת החלטות לגבי סדרי עדיפויות ופנטזיות על זמן מנוחה. 

להיות עמוס לא רק מתקשר למה האדם עושה, אלא גם למה שייתכן שלא יספיק לעשות. שכן, אדם עם נטייה להעמיס על עצמו מאופיין בכך שיש לו יותר מדי תוכניות להספיק בזמן נתון, "לעשות יותר בפחות זמן". כשמנהלים אורח חיים עמוס הזמן נחווה כמשאב מועט והעומס יכול לבוא לידי ביטוי כמאבק לאזן בין מחויבויות שונות. 

כיום, התפתחויות טכנולוגיות מגדילות את חוויית העומס, משום שהן מאפשרות להקצות פעילויות נוספות לאותו זמן נתון. עקב הזמן המועט, אנשים נוטים לקצץ זמן לביצוע פעילויות (כמו אכילה), לבצע מספר פעילויות בו־זמנית ולצמצם הפסקות. 

טיפוסים שונים מעמיסים על עצמם בדרכים אחרות. דוגמאות לכך הן:

אנשים המכורים לעבודה ("וורקהוליות") ועסוקים בה בלי סוף תוך הימצאות במרוץ נגד הזמן; אנשים העסוקים בלעשות טוב לאחרים ולקחת על עצמם משימות בניסיון לסייע להם ולרצות אותם; אנשים העסוקים ללא הפסקה בנראות שלהם – באימונים בחדר הכושר, בדיאטות, ברכישת מוצרים ועוד.

במחקר שנערך בשנת 2016 נמצא כי ישנם יתרונות לניהול אורח חיים פעיל ועמוס. בקרב מבוגרים, עומס רב נמצא קשור למהירות עיבוד טובה, לזיכרון עבודה וזיכרון אפיזודי טובים ולידע מגובש (קריסטלי) טוב. ייתכן שזה נובע מכך שהעיסוק בפעילויות רבות מגדיל הזדמנויות ללמידה חדשה באופן יום־יומי, ושלמידה חדשה מקדמת יצירת נוירונים חדשים במוח (נוירוגנזה). ייתכן גם כי זה נובע מכך שקיום אורח חיים עמוס מפתח עיבוד קוגניטיבי יעיל יותר בשל שימוש באסטרטגיות קוגניטיביות המסייעות להתמודד עם העומס המוגבר.

לעומס ישנו גם מרכיב חברתי, הפעילויות של האדם העמוס מושפעים מאחרים ומשפיעים עליהם. אדם הנוטה להעמיס על עצמו – מביע מחויבות כלפי פעילויות המערבות אחרים, וכאשר הם מפרים התחייבות חברתית (כדוגמת איחור או שכחה של אירוע), האדם מתייחס לכך כהפרת קודים של התנהגות. 

קשה להבין את העומס מהסתכלות על האדם העמוס, מכיוון שהמרכיב החווייתי חיוני להבנה. לאנשים הנוטים להעמיס על עצמם יש הרגל להיות בעשייה מתמדת ובעיסוק אין־סופי. לכן, הם נוטים להיקלע לסיטואציות שבהן הם מעמיסים על עצמם עוד ועוד, מבלי לייחס חשיבות לרצונותיהם או לאלטרנטיבות קיימות. 

הצד השלילי של העומס

מעבר לכך שעומס מתמשך לא מבטיח שימוש יעיל בזמן וייתכן שהאדם עסוק בביצוע משימות חסרות תכלית, ישנם היבטים שליליים המקושרים לעומס.

עומס מלווה באמונות ומחשבות כמו:

• "אין לי זמן לדברים שחשובים לי"

• "אני צריך להספיק יותר"

• "אם אני לא אספיק – אני אהיה כישלון"

• "אם לא אבצע את המשימות – אחרים יתאכזבו ממני וגם אני אתאכזב מעצמי". 

אנשים המעמיסים על עצמם נוטים להרגיש שהם לכודים בעומס ולהתלונן על לוחות הזמנים הקדחתניים שלהם.

הם מצויים בעומס מחשבתי עקב כל המשימות שעליהם לבצע. התחושה של מצוקת הזמן גורמת להם להיות לחוצים ולדאוג מכך שלא יספיקו את כל מה שהם צריכים לעשות.

בנוסף, הם מתמודדים עם מגוון מתחים, כמו מתח בין רצון לעמוד בעומס לבין המאמץ אשר כרוך בכך; מתח בין התחייבויות מרובות שלעיתים סותרות זו את זו.

לכן, לצד הדרישות היום־יומיות, אנשים אלו עשויים להתמודד עם תשישות, שחיקה, הצפה, רמות מתח מוגברות, תסכול, חרדה, אשמה, כעס וחוסר אונים.

יש אנשים המנסים להימנע מהתחושות הלא נעימות הללו בדרכים כגון: שתיית אלכוהול, שימוש בסמים, התנתקות מאחרים וחלומות בהקיץ. 

כל אלו עלולים לגרום לאדם להיות מנותק מלחוות את הרגע הנוכחי ולהרגיש מעין ניתוק מעצמו. הוא עלול להזניח צרכים בסיסיים ולהפחית השקעה בתחומים חשובים, כמו מערכות יחסים ובריאות גופנית. וכך, לפגוע בתחושת שלווה וסיפוק. 

למה אני נוטה להעמיס על עצמי?

העומס הוא מרכיב משמעותי בחיים של אנשים שמעמיסים על עצמם והוא הפך להרגל. יש סיבות רבות הגורמות לאנשים להיות עמוסים, דוגמאות לכך הן: 

• הגדרת זהות והעלאת ערך עצמי: העיסוק בפעילויות רבות מגדיר את זהות האדם – הוא יוצר זהות המאופיינת בלקיחת אחריות ובאורח חיים פרודוקטיבי. השלמת המשימות תורמת לתחושת חריצות, הישגיות ויעילות, ומעלה את הערך העצמי. כך, הפרודוקטיביות אינה משמשת רק תפקיד פונקציונלי, אלא באמצעותה ניתן להרגיש הגשמה עצמית. 

• מציאת משמעות לחיים: מילוי הימים עשוי להיחוות כדרך להארכת החיים, לאור ההספק הרב. לכן, ייצור חוויות רבות בפרק זמן מועט עשוי לנבוע מתוך שאיפה לחיות חיים מספקים. בדרך זו, הפרודוקטיביות מעוררת תחושה שיש משמעות לחיים.

• הימנעות מתחושות שליליות: בטלה וחוסר עשייה עלולים להיחוות כבזבוז זמן ולגרום לתחושת אשמה, משום ש"תמיד יש משהו שאפשר לעשות". בנוסף, חוסר יעילות עלול לעורר חששות מפני תחושת כישלון, ביקורת עצמית או דחייה מצד אחרים – ולגרום לאנשים להעמיס על עצמם.

• רצייה: הימנעות מתחושות של אי-נוחות באינטראקציות בין־אישיות עלולה להוביל אנשים להגיב בחיוב לכל דרישה ובקשה, ולקחת על עצמם משימות כדי שאחרים יהיו מרוצים.

• פרפקציוניזם: רמות גבוהות של עומס קשורות לרמות גבוהות של פרפקציוניזם. בקרב אנשים פרפקציוניסטים, הערך העצמי עשוי להיות מבוסס על להיות פרודוקטיביים ללא הפסקה. שכן, ערכם העצמי מתבסס על הצורך להצליח, ולכן גם על להיות פעילים וחרוצים על מנת להשיג מטרות. 

סיבות אלו ואחרות עשויות לגרום לאדם להיות בעשייה מתמדת ולחוות את חייו כרוויי פעילויות.

שינוי הרגלים 

נטיית אנשים להעמיס על עצמם נובעת מתוך הרגל, וניתן לנסות לנהל את הזמן אחרת.

שינוי הרגלים תלוי בכוח רצון ובחשיבה מחודשת על העיסוקים בתחומי החיים השונים.

במקום לפעול באופן אוטומטי ושההרגלים יכתיבו לנו כיצד לחיות, צריך לפתח מודעות למחשבות ולהתנהגויות הגורמות לעומס. 

כאשר האדם יהיה מודע להרגלים שגורמים לו להעמיס על עצמו – הוא יוכל להבחין בהם בעתיד, ותשומת ליבו לכך תסייע לו לעצור ולבחור האם להגיב כפי שהוא רגיל, או שמא עליו לפעול אחרת. 

ניתן לבצע שינויים פרקטיים, כדוגמת ניהול יעיל יותר של הזמן – שיאפשר להיות פרודוקטיביים, תוך פחות עומס. לדוגמה, לתכנן כמה זמן כדאי להקדיש למשימות וכיצד אפשר למקסם את התפוקה בזמן זה; קביעת סדרי עדיפויות תוך מודעות לרצונות; ותכנון לוח זמנים ריאלי שיאפשר להשלים משימות תוך הקדשת זמן למנוחה ולפנאי.

ניתן גם לבצע שינויים מחשבתיים בטיפול פסיכולוגי. פעמים רבות נטיית האדם להעמיס על עצמו כוללת אמונות ומחשבות שאם הוא לא יספיק את כל משימותיו – יהיו לכך השלכות שליליות (כמו אכזבת אחרים). על כן, באמצעות בחינת האמונות והמחשבות האלו, האדם עשוי להבין שהן לא בהכרח מבוססות על המציאות ויוכל להיות חמל יותר כלפי עצמו.

אחת הגישות הטיפוליות שנמצאה יעילה להתמודדות עם עומס היא מיינדפולנס (קשיבות). עומס רב ופרודוקטיביות פוגעים ביכולת להיות נוכחים ברגע, וגישה זו מתמקדת במתן תשומת לב לרגע הנוכחי, תוך שינוי האופן שבו אנו מתייחסים לחוויותינו. 

שינוי ההרגלים יאפשר למקד תשומת לב בחוויות משמעותיות, ולהרגיש רווחה, רוגע וסיפוק מהחיים.

מקורות:

Darrah, C. N., Conand, N. M. & Dornadic, A. (2015). Busyness (Vol. 3, pp. 49-55).

Festini, S. B., McDonough, I. M., & Park, D. C. (2016). The busier the better: greater busyness is associated with better cognition. Frontiers in aging neuroscience, 8, 98.

Holdsworth, C. (2020). The paradoxical habits of busyness and the complexity of intimate time-space. Social & Cultural Geography, 1-17.‏‏

Leshed, G., & Sengers, P. (2011). "I lie to myself that I have freedom in my own schedule" productivity tools and experiences of busyness. In Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (pp. 905-914).

Sinclair, M., Seydel, J., & Shaw, E. (2017). Mindfulness for busy people: turning frantic and frazzled into calm and composed. Pearson UK.‏

Sturman, E. D., Flett, G. L., Hewitt, P. L., & Rudolph, S. G. (2009). Dimensions of perfectionism and self-worth contingencies in depression. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 27(4), 213-231.‏

Yang, A. X., & Hsee, C. K. (2019). Idleness versus busyness. Current opinion in psychology, 26, 15-18.‏