מכון טמיר לפסיכותרפיה
כל מבוגר שלישי בערך חווה אינסומניה כרונית, הפרעת שינה שמאופיינת בקשיים מתמידים להירדם או לישון רצוף.
יתרה מכך, 1 מ- 5 מקרים של נדודי שינה קצרי טווח הופכים לנדודי שינה כרוניים, מצב שיכול להימשך שנים.
ואולם, לאלה מאיתנו שאינה חווים אינסומניה, התהפכות במיטה אחרי יום מתוח עשויה להיות חוויה מוכרת.
לעתים קרובות מה שאחראי על הקשיים בשינה הם מתח וחרדה.
בתקופות של סטרס מתמשך, הגוף מפעיל את תגובת הלחץ שלו, שראשיתה בשטף של הורמונים שגורמים לתחושת דריכות ומעוררים שינויים פיזיולוגיים נוספים. הנשימה הופכת מהירה ושטחית יותר, קצב הלב ולחץ הדם עולים והעיכול מואט. כשתגובת הלחץ של הגוף מופעלת, הניסיון להירדם או להישאר במצב שינה כמעט ואינו אפשרי.
לשמחתנו ידוע כבר הרבה זמן שיש דרך פשוטה מאוד שמצליחה לכבות די מהר את תגובת הלחץ.
הפעלה של תהליך טבעי הפוך, המכונה ״תגובת הרפיה״, עוזר להרגיע את הנפש ואת הגוף ולעזור לעצמנו לשקוע בשינה בטבעיות.
תרגילי הרפיה המסייעים להירדמות
יש אינספור דרכים להפעיל את תגובת ההרפיה של הגוף, אבל המטרה תמיד זהה:
התרגילים הללו מאפשרים למערכתמורידים את קצב הלב ומפחיתים את לחץ הדם, מאטים ומעמיקים את הנשימה ויוצרים תחושה מוגברת של רווחה. מחקרים מראים שהשינויים הללו עוזרים להירדם, מה שממחיש שטכניקות הרפיה יכולות להפחית את הסימפטומים.
טיפים להתנסות בתרגילי הרפיה
כמה דברים שיש לזכור לפני שמנסים את התרגילים שיוצעו להן:
בעוד שהתרגילים הללו יכולים להיות כלי מועיל בפני עצמם, הם עשויים להיות אפקטיביים יותר בשילוב עם שיפורים אחרים בהיגיינת השינה, כמו שמירה על לו״ז שינה עקבי וטיפוח הרגלים מקדמי שינה במהלך היום.
בדיוק כמו בלמידת כל מיומנות חדשה, תרגילי הרפיה זקוקים לתרגול. שימוש חזרתי ומתמשך בתרגילי הרפיה הוא לרוב אפקטיבי יותר משימוש חד-פעמי או לטווח הקצר.
למרות שיש פיתוי לחפש אחר טכניקות ההרפיה הטובות והאפקטיביות ביותר, הכי חשוב למצוא מה עובד בשבילכם. הדבר עשוי לדרוש ניסוי וטעייה, כך שאם תרגיל אחד אינו עובד - יש לנסות אחר.
למרות שהתרגילים הללו בטוחים עבור מרבית האנשים, לאחרים עשויה להועיל שיחה עם רופא לפני שינסו את הטכניקות. הדבר חשוב במיוחד למי שסובל מאפילפסיה או מבעיה פסיכיאטרית, או שיש לו היסטוריה של טראומה.
תרגילי נשימה
נשימות איטיות ועמוקות הן אחת הדרכים הקלות והבסיסיות ביותר להפעלת תגובת ההרפיה הטבעית של הגוף.
אם אתם מוצאים את עצמכם שוכבים ערים במיטה, קחו 10 נשימות עמוקות.
דבר זה לבדו יכול להתחיל להאט את הנשימה וליצור תחושת רוגע. אם אתם מחפשים תרגילי נשימה/
הנה כמה תרגילים שתוכלו לנסות:
נשימה סרעפתית
מכונה גם ״נשימה בטנית״ ומפעילה את השריר הגדול שבבסיס הריאות. לא רק שתרגיל זה יכול להפחית מתח ולקדם הרפיה, הוא יכול גם לחזק את הסרעפת ולהגביר את יעילות הנשימה שלנו. נסו זאת כך:
1. כשאתם במצב שכיבה, הניחו יד אחת על החזה העליון ואת השנייה על החלק העליון של הבטן, ממש מתחת לכלוב הצלעות. הידיים שלכם יעזרו להבטיח שאתם נושמים רק דרך הבטן במהלך התרגיל.
2. נשמו דרך האף, כך שהבטן תידחף כנגד ידכם. היד השנייה והחזה אמורים להישאר ללא תזוזה, ככל הניתן.
3. תוך שאתם ממשיכים להחזיק את החזה ללא תזוזה, הדקו את שרירי הבטן ונשפו דרך שפתיים קפוצות (כמו שאתם מחזיקים אותן כשאתם שורקים).
4. חזרו על התהליך.
מכיוון שרבים מאיתנו אינם רגילים להפעיל את הסרעפת כשאנו נושמים, תרגיל זה דורש מעט תרגול. נסו להתחיל בכמה דקות בלבד של נשימה סרעפתית כשאתם נכנסים למיטה, ואז הגדילו בהדרגה את משך הזמן, למיקסום התועלות.
נשימת 4-7-8
טכניקה זו היא מעט מתקדמת יותר, והיא עוזרת לשלוט במהירות הנשימה. אופציה זו עשויה שלא להיות הטובה ביותר עבור מי שאינו חש בנוח לעצור את נשימתו, אבל באופן כללי היא נחשבת בטוחה וקלה.
היא עובדת כך:
1. הניחו את קצה הלשון על גג הפה, ממש מאחורי השיניים (ושמרו אותה שם משך כל התרגיל).
2. שאפו דרך האף משך 4 שניות.
3. החזיקו את הנשימה למשך 7 שניות.
4. נשפו דרך הפה משך 8 שניות ואפשרו לנשיפה להשמיע קול טבעי, כמו נשיפה בנר.
בדיוק כמו תרגילי נשמה אחרים, התחילו בתרגול הטכניקה משך דקות ספורות לפני השינה. כשתתרגלו לקצב, הרגישו חופשיים להגדיל את משך הזמן שבו תתרגלו אותה.
תרגילי ויזואליזציה
דרך נוספת להפעיל את תגובת ההרפיה הטבעית של הגוף היא להשתמש בתרגילי ויזואליזציה.
טכניקות אלה מסתמכות על שימוש בדימויים מנטליים כדי ליצור תחושת רווחה בגוף, שיכולה להפחית מתח ולעזור להירדם.
סריקת גוף
סוג של מדיטציה שכוללת תשומת לב איטית וממוקדת על חלקים שונים של הגוף. כשתשכבו בנוחות במיטה, נסו את הצעדים הבאים:
1. התחילו בלקיחת כמה נשימות עמוקות, אפשר שהן יהיו סרעפתיות או לפי נשימת 4-7-8, כדי להכניס את הגוף למצב רפוי.
2. שימו את תשומת הלב על כפות הרגליים שלכם והבחינו בתחושות בבהונות, ואם יש בחלקי גוף אלה מתח כלשהו.
3. אם אתם מבחינים בחוסר נוחות, הכירו בכך ונסו לשחרר כל מחשבה על סיפורים שיש לכם. דמיינו את המתח עוזב את גופכם דרך הנשימה.
4. כשאתם מוכנים, העבירו את המיקוד לשרירי השוקיים וחזרו על תהליך ההבחנה בתחושות, שחרור המחשבות או הסיפורים והוויזואליזציה של המתח עוזב את הגוף דרך נשימתכם.
5. העבירו באופן שיטתי את תשומת הלב לכל חלק של הגוף, אחד-אחד, מכפות הרגליים ועד למצח, עד שתסרקו את כל הגוף.
אימון אוטוגני
באימון אוטוגני משתמשים באותם צעדים כמו בסריקת הגוף, אך מוסיף הצהרות עצמיות על הכובד והחום של כל חלק בגוף.
הרעיון הוא שעם התקדמות התרגול תוכלו להתחיל להרגיע חלקים שונים של הגוף בכל זמן.
כך זה עובד:
1. התחילו מכמה דקות של תרגילי נשימה כדי להיכנס למצב רפוי.
2. בשלב הבא, הביאו את תשומת הלב לכפות הרגליים, ואז חזרו באיטיות 6 פעמים על המשפט: ״כפות הרגליים שלי כבדות מאוד, אני רגוע/ה לגמרי״.
3. התמקדו שוב בכפות הרגליים, ואז חזרו באיטיות 6 פעמים: ״כפות הרגליים שלי חמות מאוד, אני רגוע/ה לגמרי״.
4. חזרו על התהליך כשאתם מעבירים את תשומת הלב לכל חלק בגופכם, מכפות הרגליים ועד לראש, וחוזרים על אותם משפטים אודות הכבדות והחום.
אם אתם מוצאים שדעתכם מוסחת מלזכור כל משפט או לספור כמה פעמים אתם אומרים אותו, תוכלו להקליט את עצמכם עוברים את כל התהליך ולהשמיע את ההקלטה בשעת השינה. תוכלו גם למצוא הקלטות אודיו או וידאו אונליין, אם אתם מעדיפים שמישהו אחר ידריך אתכם באימון האוטוגני.
הרפיית שרירים פרוגרסיבית (PMR)
שיטת PMR מבוססת על הרעיון שקשה להיות מתוח כשהשרירים רפויים.
תרגיל זה מבוצע ע״י כיווץ שיטתי של 16 קבוצות שרירים שונות, אחת-אחת.
ראשית, רשמו לכם את כל קבוצות השרירים או הקליטו את עצמכם אומרים כל אחת מהן, עם מרווח של 45 שניות בין קבוצה לקבוצה, כדי לאפשר לעצמכם מספיק זמן לעבור את התהליך.
קבוצות השרירים כוללות ידיים, פרקי כפות הידיים והאמות, שרירי הזרוע, מצח, מסביב לעיניים ולאף, לחיים ולסת, סביב הפה, החלק האחורי של הצוואר,
החלק הקדמי של הצוואר, חזה, גב, בטן, מותניים וישבנים, ירכיים, רגליים תחתונות.
שוכבים על משטח נוח ומתקדמים לפי הצעדים הבאים:
1. שאפו אוויר וכווצו את קבוצת השרירים הראשונה משך 5-10 שניות.
2. נשפו והרפו מהר את קבוצת השרירים.
3. הישארו רפויים משך 10-20 שניות לפני שתמשיכו לקבוצת השרירים הבאה.
חזרו על התהליך עד שתעברו על כל 16 קבוצות השרירים. כשתסיימו, התמקדו בשמירה על כל קבוצות השרירים רפויות, תוך שתשקעו בשינה.
היפנוזה עצמית
דומה להרפיית שרירים פרוגרסיבית, עם צעד נוסף של התמקדות במחשבה ספציפית ברגע שמגיעים להרפיה מלאה.
הרעיון הוא שהרפיית שרירים פרוגרסיבית שמה את הגוף במצב היפנוטי, כלומר האדם רפוי ופתוח יותר לסוגסטיה. דבר שעשוי להועיל הוא להחליט על הסוגסטיה שתרצו לפני שתתחילו בתרגול הטכניקה.
יש כאלה שמתמקדים במילה פשוטה, כמו ״להירגע״ או ״לשחרר״, בעוד שאחרים עשויים לחזור על משפט כמו ״אני רפוי ורגוע״.
אפשר גם להקליט את עצמכם אומרים את המשפטים הללו ופשוט להקשיב להם בזמן שאתם עובדים על הרפיית השרירים הפרוגרסיבית. יש גם קלטות וסרטונים אונליין עם משפטים מוקלטים מראש עבור הירדמות. ברגע שהחלטתם על הסוגסטיה או המשפט,
התחילו כך:
1. שכבו נח על המיטה.
2. היכנסו אל תוך ״מצב היפנוטי״ עם פרק זמן קצר של הרפיית שרירים פרוגרסיבית, תוך כיווץ והרפיה של שרירים שונים בגוף.
3. ברגע שאם רגועים לגמרי, חזרו באיטיות על המשפט שבחרתם.
אחרי תשלטו בהיפנוזה עצמית, נסו להוסיף עוד חושים לסוגסטיה המחשבתית שלכם:
דמיינו את עצמכם במקום בטוח והתמקדו במראות, בריחות ובתחושות גופניות סביבכם שמרגיעים אתכם.
תסריט נפוץ הוא לדמיין את עצמכם בשדה פרחים, מריחים ריחות טבע שאתם אוהבים ןחשים את קרני השמש מלטפות את העור.
ביופידבק
ביופידבק, או משוב גופני, מעט מורכב יותר ליישום ביחס לתרגילי ההרפיה הקודמים שתיארתי, פשוט כי את השיטות הקודמות ניתן לבצע עצמאית, בעוד ביופידבק נשען על טכנולוגיה (גם אם פשוטה וזולה, לא מדע טילים).
בביופידבק עושים שימוש במכשור אלקטרוני שיודע כיצד לנטר תהליכים גופניים אוטונומיים, כלומר מה שקורה לנו בפנים באופו אוטומטי ולא מודע, כמו גלי מוח, דופק, נשימות וטמפרטורת העור.
באמצעות ניטור התהליכים הללו מתחילים לחוות תחושת שליטה, גם אם חלקית, על אזורים גופניים שאין לנו לכאורה כל השפעה עליהם.
כיוון, שכידוע, הכל בראש, חוויית השליטה מגבירה את היכולת לנהל שינה, לבדוק מה עוזר, לתקן ולשנות לפי הצרכים האינדיבידואליים, בקיצור לשבת על ההגה.
למרות שביופידבק נמצא יעיל במגוון הקשרים ובעיות, העדויות האמפיריות לגביו מוגבלות כטיפול בנדודי שינה.
סביר מאוד שהשיטה יעילה, אבל חסרים מחקרים בסיסיים שיעריכו את היעילות של ביופידבק לאינסומניה, כמו הערכה של תופעות פלצבו לא ספציפיות והשפעתן על השיפור בשינה.
מי שמעוניין לנסות ביופידבק, ניתן לדבר עם רופא השינה או איתנו על כלים זמינים.
יש היום מכשירים לבישים, כמו שעון חכם, רצועת חזה או צמיד כושר שנותנים יופי של משוב.
בודקים את התוצאות בזמנים שונים לאורך היום ולומדים אילו התנהגויות משפיעות על משתני הליבה של הגוף.
כדאי לעשות את התהליך עם מטפל/ת CBT, אבל אפשר גם בטיפול עצמי. הרעיון הוא לפתח אסטרטגיות אישיות להפחתת לחץ הדם וקצב הלב, להאט את הנשימה ולהגביר את הקשר בינינו לבין הגוף שלנו.
בואו נדבר על הדברים
שחשובים באמת
מוזמנים.ות לשיחה עם איתן טמיר,
ראש המכון והמנהל המקצועי,
הערכה מותאמת אישית, חידוד הבעיה
והכוונה מדויקת למטפל.ת -
אצלנו או אצל עמיתים.
עלות: 140 ש"ח
הרשמה מהירה:
מענה לכל שאלה
(המענה אנושי, לפעמים לוקח זמן):
לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר
עדכון אחרון:
23 בדצמבר 2023
כתיבה:
איתן טמיר, MA,
ראש המכון
מקורות:
Insomnia Overview: Epidemiology, Pathophysiology, Diagnosis and Monitoring, and Nonpharmacologic Therapy. Supplements and Featured Publications, A Managed Care Review on Insomnia: Treatment Guidelines, Emerging Therapies, and the Need for Safe, Effective Options , Volume 26, Issue 4, Am J Manag Care. 2020;26:S76-S84. https://doi.org/10.37765/ajmc.2020.42769
Melo DLM, Carvalho LBC, Prado LBF, Prado GF. Biofeedback Therapies for Chronic Insomnia: A Systematic Review. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2019 Dec;44(4):259-269. doi: 10.1007/s10484-019-09442-2. PMID: 31123938.
https://medicine.umich.edu/sites/default/files/content/downloads/Relaxation-Skills-for-Anxiety.pdf