מתמודדים עם קשיי שינה

לקראת מבחן?

מחר הפסיכומטרי ואתם עדיין ערים?

הציפורים מתעוררות ואתם בוהים בתקרה?

רבים מאיתנו מתקשים להירדם לפני אירועים מלחיצים, ודאי אצל סטודנטים המתמודדים עם חרדת בחינות .

מדובר באחת מהתגובות הנפוצות של מצבי לחץ, המתבטא בראש ובראשונה בעוררות גבוהה של הגוף, ומכאן הקושי להירדם. תחת מצבי לחץ, הגוף נמצא במצב דריכות גבוה, ב"כוננות", ואינו יודע להפריד כמו שצריך בין מתי אסור "להירדם בשמירה", ומתי צריך להירדם על מנת לתפקד טוב ב"שמירה הבאה".

כלומר, מצב הלחץ, במיוחד כזה שאינו קצר מועד, אלאנפרש על פני תקופה מתמשכת, שומר את האדם דרוך כל הזמן, גם בשעות בהן הוא אמור לצבור כוחות נפשיים ופיזיים להמשך התמודדות יעילה עם הלחץ.

קשיי שינה 

אינסומניה, הפרעת השינה השכיחה ביותר, משבשת לנו את החיים: כל אחד מאיתנו יודע שאפילו לילה אחד או שניים ללא שינה מביאים עמם חוסר יציבות רגשי. כאשר ההפרעה בשינה מתמשכת, קל להבין כיצד מתלווים אליה דיכאון, חרדה והפרעות נפשיות אחרות. 

בהקשר של מבחנים וראיונות עבודה, חשוב לציין כי מחסור חמור בשינה פוגע ביכולת להשלים משימות, ובפרט, לזכור דברים. מחקר מבוקר שנערך על מניעת שינה, מצא עליה ניכרת בשגיאות במהלך ביצועים קוגניטיביים ובפגיעה בזיכרון בקרב מי שחסרו שינה, בהשוואה לנבדקים שישנו כמו שצריך. 

13 טיפים להירדמות מהירה

• לפי מחקר חדש, נבדקים שמכינים לפני השינה רשימת מטלות מפורטת לקראת יום המחר, מצליחים להירדם בעשר דקות מהר יותר בממוצע, בהשוואה לקבוצת ביקורת שכתבה רק סיכום יומי. תכנון כנראה מעייף...

• נסו להחליף כרית - חפשו בבית כרית נוחה יתר, עדיפה אחת שתומכת במידה מספקת בצוואר ומאפשרת לגוף לשכב בקו ישר. לכרית לא מתאימה יש השלכות על פגיעה באיכות השינה. כנ"ל לגבי מזרן (לא לעכשיו, אבל בדקו בהמשך). 

• יש דובדבנים במקרר? מסתבר שדובדבנים מכילים כמות גבוהה של ההורמון שאחראי על השינה, מלטונין, וכי נשנוש דובדבנים 30 דקות לפני השינה תורמת דרמטית להירדמות. 

• נשימה דרך נחיר אחד - כן, שוב היוגה מנצחת... מסתבר שלנשימה יוגית דרך אחד הנחיריים (תוך חסימת האחר) יש השפעה מרגיעה ומווסתת. שווה לנסות.

• ובאותו עניין - הרפיה, נשימות ותרגול מיינדפולנס: תרגלו הרפיה והפכו אותה למטרה, במקום את השינה. טכניקות הרפיה כמו PMR, מדיטציה ונשימות עמוקות עשויות להשיב לגוף אנרגיה רבה, למרות שאינן תחליף לשינה. במידה וחלפו עשרים דקות ועדיין לא נרדמתם, ניתן לקום מהמיטה ולבצע פעילות לא מעוררת, כמו קריאה, באורות מעומעמים וללא מסכים. אם הקימה באמצע הלילה מערבת דאגה, אפשר לרשום פתק קצר ובכך לדחות את המחשבה המטרידה לבוקר. 

• כנסו למקלחת חמה -  ואחריה לחדר בטמפרטורה נוחה. לפי מחקרים, מקלחת חמה מפחיתה לחצים, מתפעל את הנחיות סנכרון הטמפרטורה של השעון הביולוגי, המועברות מהמוח לגוף ולכן רלוונטית במיוחד למתקשים להירדם לפני יום מלחיץ. ניתן לקרוא כאן, אחרי המקלחת, את המנגנון המחקרי המדויק. 

• אם יש לך מספיק זמן לפני הבחינה - המנעו מנמנום בשעות היום. אם אתם מרגישים שאין ברירה, חשוב לקחת תנומה מהירה ומתוזמנת לפני 5 בערב. כנ"ל לגבי אימון במכון כושר - מוקדם ככל הניתן. 

• קצת פסיכולוגיה הפוכה:  מחקר שנערך באוניברסיטת גלזגו מצא כי משתתפים מבוגרים שקיבלו הנחיה מהחוקרים לשכב במיטה ולהתאמץ להישאר ערים בעיניים פקוחות, נרדמו הרבה יותר מהר  ממשתתפים שלא קיבלו הנחיה כזו. לא רק שהם נרדמו בקלות, הם גם הראו פחות חרדה בביצועי השינה.

• טכניקת 4-7-8: שיטה פשוטה וישימה בת 6 צעדים, שפותחה על ידי ד"ר אנדרו וויל, חוקר מביה"ס לרפואה באוניברסיטת הרווארד. הנה האיש עצמו, מדריך אתכם בסרטון קצרצר: 

• רגע לפני שנרדמים, עיינו 5 דקות בדף שלנו על הגיינת שינה: פרוטוקולים להגיינת שינה מציעים עצות וטיפים מבוססי מחקר לשינה איכותית ובדוקה. חינוך להיגיינת שינה מתייחס ללימוד אודות גורמים התנהגותיים וסביבתיים המשפרים שינה. מבחינת מחקר, שיטה זו אינה נחשבת אפקטיבית דיה ביחס ל-CBTI או למיינדפולנס, אם אינה מגובה ברכיבי טיפול אחרים.

• הגבילו את צריכת הקפאין בשעות המאוחרות של היום, הימנעו מאלכוהול לפני השינה ואל תלכו לישון רעבים – אכלו חטיף קל ודל בסוכר, ובכלל - צמצמו את צריכת המזונות המתוקים ועתירי הפחמימות.

• הימנעו מארוחות גדולות או מתובלות לפני השינה ומזערו את צריכת הנוזלים בשעות הערב, כך שלא תצטרכו לקום במהלך הלילה לשירותים.

• נסו לסלוח לאחרים לפני עצימת העיניים: במחקר שפורסם לאחרונה התבקשו 1,423 נבדקים לדרג את המידה בה הם נוטים לסלוח לעצמם על התנהגויות מעוררות חרטה ולסלוח לאחרים על שפגעו בהם. המשתתפי ענו גם על שאלון שבחן את איכות השינה שלהם  בחודש האחרון, מהתוצאות עולה כי משתתפים שסלחו יותר היו בעלי סיכוי גבוה יותר לישון טוב יותר לאורך זמן, ועל הדרך, יש להם גם בריאות גופנית טובה יותר והם מרוצים יותר מהחיים. 

אם כל הניסיונות לפתור את בעיות השינה נכשלו, מומלץ לנהל יומן מעקב על דפוסי השינה שלכם ולגשת איתו לרופא המשפחה.

ביומן יש לרשום את זמני השימוש באלכוהול, בקפאין ובניקוטין ונתונים על נטילת תרופות, פעילות גופנית ושינויים בסגנון החיים ובמתחים של התקופה האחרונה.

הרופא עשוי להפנות אתכם למומחה שינה או לטיפול קוגניטיבי-התנהגותי, שיטה שאנחנו מיישמים במכון טמיר ככלי מרכזי ויעיל לטיפול באינסומניה. 

מה לגבי תרופות?

בכדורי שינה כדאי להיעזר בטווח הקצר ולא נכון יהיה להפוך את השימוש בהם להרגל -

בעוד שכדורי שינה מהווים פתרון אפקטיבי קצר-מועד לבעיות שינה, הם ממש לא מהווים תרופה לאינסומניה, נהפוך הוא, הם עלולים להחמיר קשיי שינה בטווח הארוך.

חשוב לשים לב:

ב-2007 פרסם מנהל התרופות והמזון האמריקאי (FDA) אזהרות למרשמים של כדורי שינה, שהתריעו בפני מטופלים על כך שהם עלולים לגרום לתגובות אלרגיות נדירות ולהתנהגויות מורכבות שקשורות בשינה, כולל אכילה ונהיגה (!) מתוך שינה.

ב-2013 הזהיר ה-FDA כי נטילת תרופות שינה בלילה משפיעהגם על התפקוד בשעות הערות - היא עלולה לפגוע ביכולת לנהוג או להיות ממוקדים, גם ביום שלמחרת.

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, לעומת זאת, הוא סוג של פסיכותרפיה ממוקדת וקצרה שניגשת לבעיות השינה דרך אתגור מחשבות שליליות, דאגות והתנהגויות אחרות שמונעות שנת לילה איכותית יותר. 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

מוזמנים.ות לשיחה עם איתן טמיר,

ראש המכון והמנהל המקצועי, 

 לייעוץ קצר, ממוקד וחד-פעמי - 

הערכה מותאמת אישית, חידוד הבעיה

והכוונה מדויקת למטפל.ת -

אצלנו או אצל עמיתים.

עלות: 140 ש"ח

הרשמה מהירה:

 בתל אביב / אונליין בזום

מענה לכל שאלה

(המענה אנושי, לפעמים לוקח זמן):

כמה מלים על שינת צהריים < 

מקורות:

Sleep Disorders Health Center. in: https://www.webmd.com/sleep-disorders/default.htm

Broomfield, N., & Espie, C. (2003). Initial Insomnia And Paradoxical Intention: An Experimental Investigation Of Putative Mechanisms Using Subjective And Actigraphic Measurement Of Sleep. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 31(3), 313-324

Lee, K. A., Gay, C. L., & Alsten, C. R. (2016). Sleep Enhancement Training for Pregnant Women. Obstetrics and Gynecology, 128(5), 964–97

1Loren Toussaint, Andrew J. Gall, Alyssa Cheadle & David R. Williams (2019) Let it rest: Sleep and health as positive correlates of forgiveness of others and self-forgiveness, Psychology & Health

The Insomnia Workbook - A Comprehensive Guide to Getting the Sleep You Need. By: Stephanie Silberman PhD, DABSM, Charles Morin PhD, 2009. New Harbinger Publications

 UT Southwestern Medical Center. (2010, October 15). Temperature rhythms keep body clocks in sync. ScienceDaily. Retrieved July 28, 2018 from www.sciencedaily.com/releases/2010/10/101014144314.htm

Telles, S., Joshi, M., & Somvanshi, P. (2012). Yoga breathing through a particular nostril is associated with contralateral event-related potential changes. International Journal of Yoga, 5(2), 102–107 

https://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-5071749,00.html

weill, A. Three Breathing Exercises And Techniques. in: https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/

טיפול להפסקת מחשבות, שמוכר באנגלית כ-Thought Stopping Therapy, מתאר תהליך יזום של דיכוי, או דחיקת מחשבות לא רצויות.

טכניקה התנהגותית קוגניטיבית זו נועדה לשבש דפוסי חשיבה שליליים ולהפנות את המחשבות לתכנים שעוזרים להקל על המצוקה וחוסר האונים.

שיטה טיפולית זו יעילה בעצירת רצף מחשבות לא אדפטיביות, כולל דאגות, מחשבות מטרידות, דחפים הרסניים או הרגלים בעייתיים.

לפני שנתחיל, במידה ואתם מעוניינים להתייעץ עם איש/ות מקצוע, אנו מזמינים אתכם ליצור קשר לשיחת טלפון אישית, בה תוכלו לקבל המלצה על פסיכולוג קוגניטיבי התנהגותי בתל אביב, או עם המטפלים העמיתים של מכון טמיר בכל הארץ.

תהליך הפסקת המחשבות הוא חלק מתהליך שבירת דפוסי החשיבה וההתנהגות הלא אדפטיביים בהם מחזיק המטופל, חלק מהותי מטיפול קוגניטיבי התנהגותי. הטיפול אינו יעיל רק להפסקת מחשבות, כי אם גם להפסקת דחפים או הרגלים שגורמים לאדם לסבל או לפגיעה מסוימת בשגרת החיים.

הפסקת מחשבות היא למעשה היכולת לעצור רצף מחשבות שליליות באמצעות רמז פיזי או מנטלי, והעברת המחשבות לכיוונים חיוביים שאינם גורמים למצוקה או לסבל כלשהו.

היכולת הזו נלמדת במהלך טיפול התנהגותי, שלרוב מתנהל ברצף הטיפולי הזה:

• בשלב הראשון, המטפל קורא "עצור" ("stop") זאת על מנת להפריע לדפוס החשיבה השלילי, במקביל לאימון המטופל לבצע ולרכוש את היכולת בעצמו.  

• בשלב הבא, המטפל מלמד את המטופל לעשות זאת בעצמו באמצעות אמירה עצמית, ובשלב מתקדם יותר- אף בדיבור פנימי לעצמו (בלי קול). לעיתים, מתבקש המטופל לדמיין את המילה כשלט עצור, ולהגיד אותה לעצמו שוב ושוב. 

• לאחר עצירת המחשבות היזומה, רוכש המטופל טכניקות נשימה, רגיעה והרפיה עצמית. למשל, טכניקה נפוצה הנלמדת בטיפולים היא לדמיין את המילה "הירגע" במהלך נשיפה. תוך כדי ההרפיה המחשבתית, לומד המטופל להרפות את שריריו, לדמיין סצנה נעימה כמו שכיבה נינוחה ובטוחה במקום נעים, בים או על הדשא נניח, ולדמיין שהוא עושה פעולה מרגיעה ושלווה כמו צפייה בשקיעה יפה. 

• במהלך אימוני הפסקת מחשבות בטיפול CBT, נעשות מספר חזרות של תהליך עצירת המחשבות וההירגעות לאחריה, על מנת ללמד את המטופל לרכוש ולהפנים את טכניקת הפסקת המחשבות ועל מנת לעצור את רצפי החשיבה שפוגעים באיכות חייו. 

• לאחר שהושגה שליטה מוצלחת בטכניקה, בתוך המרחב הטיפולי, השלב הבא הוא שימוש בטכניקה באווירה מציאותית יותר, בבית המטופל. בהמשך, המטופל מתבקש ליישם את הטכניקה במהלך פעילויות יומיומיות, בעבודה, בלימודים, במהלך נסיעה באוטובוס ותוך כדי בילוי חברתי. אט אט, העשייה הופכת להיות פנימית, הדיבור הופך להרגל מוכר וכך גם ההרפיה הופכת לתהליך אישי שנעשה בלי סממן חיצוני בולט. 

מטופלים שרוכשים את הטכניקה מסוגלים ליישם אותה כמעט מיד כשעולה בראשם מחשבה שלילית, והטכניקה מסייעת בהפסקת מחשבות שליליות מסוגים רבים, ולא רק מהסוג הספציפי שהציק למטופל בתקופת הטיפול, או מהסוג עליו רכש את הטכניקה.

דוגמא לאימון בהרגעה עצמית

נועה היא ילדה בת 11 שהגיעה לטיפול CBT בעקבות חרדת בחינות.

המטפל החליט לסייע לה באמצעות הפסקת מחשבות. 

במפגש השני המטפל לימיד אותהותרגול של טכניקת הירגעות, שיכולה לסייע בניהול חרדה. 

נועה התנסתה בתרגילי שיחרור והרפיית שרירים והתבקשה להתאמן עליהם בבית. את המטלה הזו היא ביצעה בחפץ לב בבית, בלי שום בעיות. היא אפילו נהנתה. 

בתחילת המפגש המטפל עבר עם נועה על שיעורי הבית. נועה אמרה שהיא חשה מצוקה לגבי מטלה  שלא הכינה לבית הספר, והיא לא מצליחה להתגייס כדי להכין אותה: בכל פעם שהיא מתיישבת על  המחשב הנייד שלה ומנסה להתחיל לכתוב, היא ממש חשה איך הידיים מזיעות, הדופק רץ והפרפרים מתעופפים לה בבטן. 

למרות שבהתחלה נועה לא ממש שיתפה פעולה עם  סקירת המחשבות לגבי ״מה יקרה אם לא תגיש את העבודה״, היא נענתה לבסוף והחלה לשתף את המטפל:

 "אני יודעת שאני עלולה להישמע די טיפשה כשאכתוב את העבודה, ואחר כך המורה תחשוב שאני לא טובה ותתן לי ציון גרוע״. 

השלמת המשימה לטיפול העניקה לנועה נקודות חיזוק חיובי. והנקודות האלה מצטברות, כי המטרה של נועה היא לחסוך את נקודות ואז להוריד לעצמה משחק שהיא אוהבת מאמזון.

ביקורת כלפי הטכניקה של הפסקת מחשבות

מחקרים מראים כי טיפול בהפסקת מחשבות אינו עוצר את המחשבה השלילית מלהופיע מלכתחילה, אך מוח האדם מתאמן בעצירת המחשבה, ולומד לעצור את שרשרת המחשבות בשלב מוקדם יותר ויותר, וכן לאחר סבל מופחת. 

קיימות טכניקות נוספות להפסקת מחשבות, אשר נחשבות ליותר שנויות במחלוקת, ביניהן מתן עונשים מינוריים ברגע שצצה מחשבה שלילית, כדוגמת הכאה עצמית קלה (מתן סטירה ביד בתגובה למחשבה).

מנקודת ראות פסיכולוגית, טקטיקה כזו עלולה להוות גם התנהגות של פגיעה עצמית, שהיא כשלעצמה חרב פיפיות להתקדמות הטיפולית. 

טכניקת הפסקת המחשבות מעט שנויה במחלוקת בעולם הטיפול הנפשי, כיוון ומחקרים בנושא אינם מעידים בעקביות על יעילות חד משמעית, ולעיתים אף להפך- המחקרים מעידים על חוסר יעילות ועל החמרה במצב בטווח הארוך. 

אפקט הריבאונד בהפסקת מחשבות

'אפקט הריבאונד' הוא מושג ידוע  מעולם הפסיכולוגיה, אשר מסביר תופעה בה מתבצע ניסיון לדכא באופן מלאכותי מחשבה טורדנית וכתוצאה מכך, באופן אירוני, מחשבה זו מופיעה בתדירות גבוהה יותר.

מחקר ישראלי השווה את השפעת אפקט הריבאונד בקרב בני נוער מהמגזר החרדי לעומת בני נוער חילוניים.  במחקר נמצא כי בני הנוערמהקהילה החרדית, בני 14-18ֿ, התאמצו יותר לדכא אובססיות מיניות, מאמץ שנמצא בקשר סטטיסטי חיובי עם תדירות גבוהה יותר של הופעת פנטזיות מיניות קומפולסיביות.

יתרה מכך, במדדי אושר, בני נוער חרדים קיבלו ציון נמוך יותר, ככל הנראה עקב תחושות אשמה ובושה שהתעוררו בעקבות המחשבות המיניות, שנתפסות כטאבו חברתי ותרבותי.  

חשוב לקחת בחשבון את הכיוון ההפוך לסיבתיות:

לפני שרצים למסקנות לגבי אפקט הריבאונד הקוגניטיבי, חשוב לקחת בחשבון כי יתכן שבני נוער חרדים מאושרים פחות מסיבות שונות לחלוטין ולכן נוטים למחשבות מיניות קומפולסיביות, מה שמעורר בהם צורך לדכאן.

מחקרים מראים כי הניסיונות להדוף מחשבה רק גורמים ללחץ סביב עלייתה, גורמים לה לצוץ יותר וגורמים למטופל שאינו מצליח להדוף אותה- לתחושת חוסר אונים ממשית.

בואו נדבר על הדברים

שחשובים באמת

מוזמנים.ות לשיחה עם איתן טמיר,

ראש המכון והמנהל המקצועי, 

 לייעוץ קצר, ממוקד וחד-פעמי - 

הערכה מותאמת אישית, חידוד הבעיה

והכוונה מדויקת למטפל.ת -

אצלנו או אצל עמיתים.

עלות: 140 ש"ח

הרשמה מהירה:

 בתל אביב / אונליין בזום

מענה לכל שאלה

(המענה אנושי, לפעמים לוקח זמן):

עדכון אחרון:

19 בדצמבר 2023 

מקורות:

Dr Gary Maria Bakker (2009) In defence of thought stopping, Clinical Psychologist, 13:2, 59-68

The thought-stopping technique: A treatment for different types of ruminations? Parenteau, P. and Lamontagne, Y. Res. Unit, Louis H. Lafontaine Hosp., Montreal, Quebec, Canada Can. J. Psychiatr. 26(3), 192–195, 1981

Handbook on Obsessive-Compulsive and Related Disorders. Edited by K. A. Phillips and D. J. Stein, American Psychiatric Association Publishing, 2015 , pb, 312 pp

מה זה ניכור הורי?

תסמונת הניכור ההורי, או בשמה הלועזי Parental Alienation Syndrome, מתארת מצב בו ילד מבטא ניכור עמוק כלפי אחד מהוריו, לעיתים קרובות על רקע הסתה נגדו.

התופעה,שמקבלת לעיתים ביטוי משפטי במשברי גירושים, נטבע לראשונה בשנת 1985 ע״י פרופ׳ ריצ'רד גרדנר, פסיכיאטר ילדים אמריקאי

חשוב לציין כי השימוש במונח "תסמונת" או ״סינדרום״, לא התקבל על ידי הקהילות הרפואיות ולא על ידי הקהילה המשפטית, ומחקריו של גרדנר ספגו ביקורת רחבה על ידי חוקרים בתחום הבריאות המשפטית והנפשית על חוסר תקפות מדעית ואמינות.

התופעה מתאפיינת בכך שהילד מביע ניכור משמעותי כלפי אחד מהוריו, כאשר אין סיבה נראית לעין לכך. כלומר, קיימים מצבים בהם ניכור מסוים הינו מובן ולגיטימי, כמו במקרים בהם הורה החליט לעזוב, הקים משפחה אחרת, אך התסמונת מאפיינת את המצבים בהם הילד מגלה ניכור חסר הסבר לאחד ההורים.

"תופעת הניכור ההורי אינה מוכרת למרבית האוכלוסיה,

אך משפיעה לרעה על אלפי ילדים בשנה",

כך אומר שופט המשפחה בדימוס פיליפ מרכוס

בראיון לליאת עיני ב-YNET.

"כל מצב של כישלון קשר, שבו לילד אין קשר עם הורה,

עלול לפגוע בילד רגשית ופסיכולוגית,

אך יש להדגיש שכישלון קשר יכול לקרות גם כשאין ניכור הורי".

מאפיינים של ניכור הורי

ויניקוט, מהפסיכולוגים הפורים ביותר בפענוח נפשם של הורים וילדים, כתב על נטייתו הטבעית של הילד לקלף מעליו את ההורים כמו קליפה של תפוז. זהו דימוי יפה לעצמאות ואוטונומיה של ילדים, אך לא בכך מדובר כאן. ניכור הורי הוא הרבה יותר גרוע וכואב. 

הניכור ההורי יתבטא אצל ילדים שונים באופנים שונים. לעיתים, הילדים המנכרים מסרבים לדבר עם ההורה מנוכר כלפיו פיתחו את הסינדרום, ואף בוחרים לא להסביר מדוע. קשה להאמין כמה כאב, חוסר אונים, בדידות וצער חווה הורה שנקלע למצב כזה עם ילדיו. בשלבים מוקדמים יותר, הניכור מתבטא בהטחת האשמות ובכעס רב. במקרים קיצוניים ביותר עלולים ילדים להתנהג באלימות כלפי ההורה, לחשוד בו ולפחד ממנו. זה מתבטא לעיתים בגזילת המתנה הגדולה ביותר של בני ובנות הגיל השלישי: להיות סבא וסבתא.

במקרים קשים אחרים, נראה התקרבות, חמלה והזדהות עם אחד לצד ניכור כלפי ההורה האחר. כאשר מעורבים אחים ואחיות הקונסטלציה המשפחתית נראית מורכבת אף יותר.  

חשוב להגיד שההורה בעל המשמורת העיקרית אינו בהכרח אחראי באופן מודע לכך שהילד פיתח ניכור הורי כלפי ההורה השני.

לעיתים הוא אינו שולט ברגשות אותם מביע, אך המחיר של כך כלפי יחסי הילד וההורה השני- לעיתים הרה גורל.

רמות של ניכור הורי

התופעה נחלקת ל-3 רמות:

• ניכור הורי קל, המתאפיין בשיתוף פעולה עם ההורה כלפיו יש ניכור, אך בביקורת כלפיו ובהזדהות עם ההורה בעל המשמורת העיקרית.

• ניכור הורי בינוני, המלווה בחוסר כבוד ובחוסר יחס מצד הילד להורה כלפיו מבוטא הניכור.

• ניכור הורי חמור, המגיע לעיתים לכדי אלימות מצד הילדים, פחדים מההורה אליו פיתחו ניכור ולעיתים- סירוב מוחלט להיפגש עימו.

במקרים קיצוניים בהם מתגלה ניכור הורי, מקובל בתרבויות מסוימות להוציא את הילד מאחריות ההורה בעל המשמורת העיקרית באמצעות הגדרת משמורת שוויונית יותר בין ההורים או הוצאתה לצד שלישי וניטראלי. הוצאת הילד מהמשמורת ההורית העיקרית, עמה קיים קשר עמוק ותלות רגשית, היא בעייתית כשלעצמה, ועלולה להיחוות כטראומה עבור הילד .

ניכור הורי - סוגיה במחלוקת

ניכור הורי, כאמור, שנוי במחלוקת ואינו מוסכם ע"י חלקים ניכרים מהקהילות הפסיכולוגית והמשפטית. למטפלים קשה למדי לעבוד עם מקרים טיפוליים של ניכור הורי: לא אחת נדרשת מעורבות משפטית, ולאורה קיימת סכנה לניגוד אינטרסים והתעוררות קונפליקטים בין המשפחה למטפל, מצב בו נדשת מעורבות של שירותי הרווחה (בעיקר פקידת סעד לחוק נוער). 

קבוצות חברתיות ואקטיביסטיות, כמו גם ארגונים לעזרה עצמית, טוענים במידה רבה של צדק, כי ניכור הורי הוא תופעה פסיכולוגית מוצדקת אשר מבטאת תוצר לגיטימי של נסיבות חיים קורבניות של ילדים שנפגעו.

היבט נוסף שמצוי במחלוקת קשור בדרכי הטיפול בתופעת הניכור ההורי. צעדים דרסטיים כפי שתוארו, של הוצאת הילד מידי ההורה בעל המשמורת העיקרית, הינם מאוד שנויים במחלוקת וזכו מצד קבוצות מסוימות להתנגדות נחרצת. לכן קיימת כאן הבחנה לגבי סרבנות הורית - מקרים בהם קיימת הצדקה לניתוק היחסים מצד המנכרים, כמו פגיעה מינית במסגרת המשפחה.

טיפול בניכור הורי

טיפול נפשי בילד שמגלה ניכור הורי כלפי אחד מהוריו הוא מורכב ורגיש. יש צורך באיחוי הקשר עם ההורה כלפיו התפתח הניכור, תוך מתן מענה לצרכי התלות בהורה בעל המשמורת, מבלי לפגוע בקשר החזק עימו. המורכבות כמובן רבה יותר במצבים בהם היחסים בין ההורים עכורים והם אינם חולקים עמדה דומה הילד. מבלי עזרה מקצועית, הם מתקשים לעיתים קרובות להגיע לעמק השווה, בו קיימת הבנה משותפת לגבי הקריטיות של קשר חזק, משמעותי, יציב ובריא בין הילד לשני ההורים. הקונפליקטים בין השניים מטשטשים את טוב הילד - מה שבאמת חשוב.

ניכור הורי מהווה סיוט קשה לכל הורה ומבטאת את אחד הגדולים שבפחדיו, אך היא אינה בהכרח הרת גורל. טיפול פסיכולוגי עם פסיכולוג או פסיכותרפיסט שמתמחה בבעיה עשוי לשנות את כל מערכת היחסים בין הילד לשני הוריו, וליצור איזון בחייו.

מקורות:

ענבל שני גרינברג (2019) מי אוהב, מי אויב: חוויתי ניכור הורי ואעשה הכל כדי למנוע זאת מאחרים. המקום הכי חם בגהינום.

Meland E, Furuholmen D, Jahanlu D. Parental alienation - a valid experience? Scand J Public Health. 2023 Apr 23:14034948231168978. doi: 10.1177/14034948231168978. Epub ahead of print. PMID: 37089006. 

Ruth Ouzts Moore, Ann Ordway (2013). The Mirror Without a Face: The Assessment of Parental Alienation Among Children of High-Conflict Divorces. VISTAS ONLINE

https://www.thespruce.com/parental-alienation-syndrome-behaviors-2997615

https://parentalalienationsupport.com/2011/11/20/letting-go-when-alienated-parents-give-up/

נכתב ע״י מומחי מכון טמיר

עדכון אחרון: 

22 ביוני 2023 

טיפול  נפשי קצר

וממוקד באינטרנט

הצורות הראשונות של טיפול פסיכולוגי מרחוק התבצעו באמצעות מפגשי וידאו בשנות ה-80, ובעשורים האחרונים השימוש בשיטה גבר בהתמדה. בעקבות מגפת הקורונה, מרבית המפגשים הפסיכולוגיים והפסיכיאטריים החוץ-אשפוזיים הומרו במפגשים וירטואליים, תוך כדי מאמץ חפוז ודי נואש למצוא דרך יעילה כדי להמשיך בטיפולים כסדרם. מפגשים וירטואליים אלה הפכו הכרחיים לשימור הטיפול הנפשי, אך השינוי הפתאומי כפה כיוונונים רבים על המטופלים ועל המטפלים כאחד. מפגשים וירטואליים, כמו אלה המסורתיים, הם מעין תלכיד של גורמים פיזיים/סביבתיים, גורמים פרטניים למטפל, גורמים הקשורים למטופל ותהליך אינטראקטיבי הכולל אלמנטים מילוליים ולא-מילוליים.

מכון טמיר לפסיכותרפיה  מציע גם טיפול קצר מועד  עם פסיכותרפיסטים או פסיכולוגים קליניים, באמצעות טיפול אונליין באינטרנט, לנוער ומבוגרים, תוך שימוש בתוכנת Skype או זום.

מרבית הטיפולים והייעוצים ברשת, בישראל ובעולם, מבוססים על שיטות טיפול תנהגותיות או שהם משתייכים למשפחת הטיפולים הנקראת CBT- טיפול קוגניטיבי התנהגותי , אך לא אחת אנו מקיימים תהליך של טיפול קצר מועד בעל אופי דינמי. 

למרות שהמפגש אינו באותו החדר, הקשר הטיפולי יכול להתבסס באמצעות המצלמה - ההתמקדות בפני המטופל והמטפל מאפשרת להבחין בניואנסים קטנים וליצור אינטימיות דרך קשר עין ומחוות. שיחת ייעוץ או טיפול דרך האינטרנט, ללא מפגש ממשי, עשויה להישמע תחילה מלאכותית, אבל מעניין שדווקא הריחוק הפיזי מהמטפל והעובדה שהמטופל נמצא באזור פרטי, קרוב בטוח ומוכר משלו, להפחית במידה רבה חששות ולהוביל לפתיחות ונינוחות בקצב מהיר יותר שלא היה מושג בהכרח באותה מהירות במפגש טיפולי פנים אל פנים.

יותר ויותר אפליקציות ופרויקטים טיפוליים חדשניים מציעים ייעוץ רגשי באמצעות הסמארטפון. הקורונה הביאה אותנו לקפיצה אבולוציונית של הקשר האנושי עם הטכנולוגיה של שיחות וידאו, למרות המחירים הפסיכולוגיים שכרוכים בה. 

חופית ויצמן בבאי, מטפלת CBT בזום, עמיתת מכון טמיר

איך לבחור פסיכולוג /יועץ טוב דרך האינטרנט?

מתוך אתר APA

ארגון הפסיכיאטריה האמריקאי (APA) מציע לך לבחון בתשומת לב יתרה מספר נקודות חשובות בתוך 'ארץ האפשרויות הבלתי מוגבלות' הזו:

האם מי שנמצא מולכם הוא מטפל מוסמך?

לא כל מי שמציע טיפול דרך האינטרנט הוא מטפל מוסמך. כאשר הטיפול אינו פנים מול פנים, הוא אינו מעוגן בחוק ולמעשה כל אחד יכול לטעון שהוא מטפל, ללא צורך בתעודה או הסמכה ספציפית. זה כמובן לא אומר שהמטפלים לא טובים או לא מתאימים לכם, אך כדאי מאוד לדרוש מהם את התעודות והאסמכתאות שברשותם.

מי מוסמך לעשות טיפול נפשי? <

מה עם סודיות המידע?

כללי הסודיות שחלים על מטפלים, חלים גם במפגש אינטרנטי. אולם, בכדי לוודא שסודיותכם מוגנת בתקני אבטחת מידע מחמירים, בקשו עדות לכך מהאתר או הפלטפורמה דרכה נערך המפגש. הגנה על המידע האישי של המטופל היא עניין רציני בפסיכותרפיה, ומורכבות הדבר רק עולה כאשר מדובר בטיפול אונליין. החיסיון בטיפול אונליין חשוב בדיוק כמו זה שבטיפול מסורתי, אך מכיוון שהמידע מועבר באמצעים טכנולוגיים, האפשרויות של דליפת מידע אישי ופריצות מוסיפות נדבך לבעייתיות שבעניין. זאת ועוד, בעיות טכנולוגיות עלולות לחבל בנגישות לטיפול כאשר יש בו צורך.

האם כל מפגש חייב להיות דרך האינטרנט?

מטפלים רבים, משתמשים באינטרנט או באפליקציות כדרך לגשר על מפגשים חסרים במהלך חופשה או מחלה. חלק מהם, מאפשרים ומעודדים קשר בין הפגישות כאשר המטופל מבקש זאת. אם אתם מוצאים את הדבר נוח ומתאים, זה יכול לחזק את הקשר הטיפולי ולתת מענה טוב יותר למצוקות שמתעוררות בין הפגישות. 

פסיכולוג בשיחה אנונימית

אחת הבעיות הבולטות של טיפול מסורתי באונליין היא סוגיית אנונימיות המטופל: המטפל עלול שלא להיות מסוגל להגיש עזרה ללקוח שנמצא במצב סיכון, שכן המטופל יכול לבקש להישאר אנונימי.

נדרש עוד מחקר על מנת לקבוע האם שיטות טיפול מקוונות כאלה אכן אפקטיביות, אך אין פירוש הדבר שטיפול אונליין אינו עוזר, אלא רק שיש לחפש היטב אחר מטפל מוסמך מתאים שיבצע את התהליך בשקיפות מירבית. בתחום של עזרה עצמית, ניתן לראות קווי סיוע טלפוניים, כמו ער"ן, או שיחות צ'אט, כמו סה"ר, שמאפשרים אנונימיות של הפונה בשיחת הטלפון או בהתכתבות, אולם גם הם נאלצים לשבור את החיסיון במצבי חירום, בהם נשקפת סכנה למטופל או לאדם בסביבתו. 

חסרונות

טיפול אונליין לוקה בחסר של מידע בלתי מילולי חשוב, כמוהבעות פנים, סימנים קוליים או שפת גוף.סינגלים כאלה צופנים בחובם מידע קליני חשוב להבהרת התמונה והרגשות, המחשבות, מצבי הרוח וההתנהגויות של המטופל. טכנולוגיות כמו שיחות וידאו עשויות לספק תמונה ברורה יותר של הסיטואציה, אך לעתים קרובות תעדר מן השיחות האינטימיות והמורכבות של אינטראקציות בעולם האמיתי. למשל, היעדר חוש הריח, או הקושי למקד מבט במשתתף אחד כאשר מדובר על טיפול קבוצתי אונליין. 

מה אומר המחקר?

פסיכותרפיה מקוונת תפסה תאוצה בגלל הקורונה והיא קוצרת שבחים בזכות הגברת הנגישות של מטופלים לעזרה נפשית, כולל תרופות וייעוץ בשיחות, במיוחד בזמן המגפה. אבל הכלי של עזרה נפשית מרחוק יכול להיות מעולה לייעוץ נפשי עבור מטופלים מסוימים ומוגבל מאוד בשביל מטופלים אחרים. טיפול פסיכולוגי באינטרנט לא מתאים לכולם, בגלל שטכנולוגיה, הפנייה לטיפול פנים אל פנים ומגבלות אחרות יכולים להיות מחסום בטיפול.

לפי סקר של האיגוד האמריקאי לפסיכיאטריה (APA) שפורסם לאחרונה, מחצית מהאמריקאים מרגישים בנוח בטיפול נפשי אונליין, בעוד שהשאר מעדיפים טיפול פנים אל פנים. מבחינת המטפלים, אם בארה״ב לפני הקורונה יותר מ-63% מהמטפלים לא טיפלו אף פעם באופן וירטואלי, הרי שבמהלך הקורונה המספר הזה ירד ל--2%.

מה שעוד נמצא זה שככל שקיימות יותר אופציות לקבל טיפול בסביבה הפיזית, אנשים מרגישים יותר בנוח לפנות לטיפול בקליניקה. סטיגמה היא עדיין ״אישו״ בכל מה שקשור לטיפולים נפשיים, ואת הבעיה הזו טיפול אונליין מצליח להפחית, אולי בזכות אשליית האנונימיות שרבים מייחסים לתקשורת באינטרנט.

אבל לטיפול אונליין יש מכשולים אחרים. מבחינת הטכנולוגיה, צריך לשאול את המטפל מראש באיזה פלטפורמות הוא משתמש, ולראות אם זה מתאים לכם.

חוץ מזה, יש בעיות נפשיות שפשוט דורשות פגישות פנים אל פנים, וגם יש סימנים מילוליים ולא-מילוליים שקשה לתפוס דרך הטלפון או בווידאו.

אפשר ללמוד הרבה יותר טבעו של אדם כאשר שיושבים איתו בחדר, מה שלרוב ממש חשוב לטיפול, בעיקר כשהמטופל חדש.

טיפול נפשי דרך הסקייפ הוא

פתרון אופטימלי עבור ישראלים שמתגוררים בחו"ל 

המחפשים טיפול קצר מועד בשפה העברית,

אך גם עבור אלו שגרים במקומות רחוקים בארץ,

אלו שסדר היום או אורח החיים שלהם

אינו מאפשר להם להגיע לקליניקה,

או לכל מי שחש יותר בנוח לעבור טיפול בביתו.

מחכים לשמוע מכם!

צוות מכון טמיר ת"א

ובקליניקות עמיתות בכל הארץ

072-3940004

נכתב ע״י מומחי מכון טמיר

עדכון אחרון: 

1 באפריל 2022   

מקורות:

American Psychiatric Association. 2020 APA telepsychiatry survey. Updated June 2020

Kumar, V., Sattar, Y., Bseiso, A., Khan, S., & Rutkofsky, I. H. (2017). The Effectiveness of Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy in Treatment of Psychiatric Disorders. Cureus, 9(8), e1626

http://www.apa.org/helpcenter/online-therapy.aspx

סרבנות בית ספר

איך מתמודדים עם חרדת בית ספר?

כיצד לטפל בסרבנות של ילד ללכת לבית הספר?

school phobia

school refusal syndrome

כל הורה מכיר את הבקרים בהם קם הילד ומצהיר על כוונותיו להישאר היום בבית. חלקם מתרצים מכאובים גופניים, חלקם מתרצים באופן מקורי יותר, וחלקם אינם מתרצים כלל.

אין פסול ברצון להבריז מבית הספר,  מרבית המבוגרים היו מעדיפים גם הם להיעדר מהעבודה ולעשות דברים מהנים במקומה, אך תפקידם של ההורים הוא ללמד את הילדים,

בדיוק בנקודה זו- את חשיבות השמירה על השגרה ואת חשיבות המחויבות למסגרת.

מהי סרבנות בית ספר?

סרבנות בית ספר היא מצב בו ילדים ומתבגרים מראים תסמינים חמורים של חרדה ומסרבים להגיע לבית הספר.

ילדים לא מעטים סובלים מחרדת בית ספר, המוכרת גם כ-school phobia .

החרדה עשויה להיווצר על רקע הקושי להסתגל למסגרת, הקושי להיפרד מההורים, בעיות חברתיות, בעיות לימודיות ורבות נוספות. חרדת בית ספר, אצל מרבית התלמידים, מגיעה יד ביד עם סרבנות בית ספר, ויחד הן מזינות זו את זו. בלועזית, הפרעת school phobia  והפרעת school refusal syndrome מתארות את אותה התופעה.

סרבנות בית ספר, אשר קרויה בלועזית  school refusal syndrome, הינה הקצנה של הנטייה הטבעית של הילדים לרצות ולפעול על מנת להתחמק מהגעה לבית הספר. מרבית הילדים, במידה ויתאפשר להם, יעדיפו להישאר בבית או לבלות עם חברים במקום ללמוד, וכאמור, מדובר בנטייה טבעית ולגיטימית המאפיינת גם את עולם המבוגרים. עם זאת, כאשר הנטייה הופכת ליומיומית, כרונית ועיקשת- ייתכן כי מדובר בסרבנות בית ספר. סרבנות בית ספר מתבטאת באופנים שונים, כאשר המשותף להם הוא מאבק יומיומי, בתירוצים מגוונים ככל שיהיו, תוך דמעות, כעס, התפרצויות זעם ותסכול, שמטרתן להכניע את ההורים ולהשיג את אישורם להיעדרות.

ילדים הנוטים לסרבנות בית ספר, ככל הנראה נמצאים במצוקה מסוימת סביב ההגעה למוסד הלימודים, מסיבות שונות. ייתכן כי חוויית הלימוד היא השלילית, ייתכן כי מדובר בפחד להתרחק מההורים, ייתכן שקיים קושי חברתי בגללו מסרב הילד ללכת לבית הספר. ילדים המסרבים ללכת לבית הספר מסיבות אלה, לרוב לא ינצלו לרעה את היעדרותם, סביר להניח שיהיו בבית, ויהנו מהשהייה, אך לא יחתרו לחיפוש עשייה מסוימת, כיוון והמטרה מבחינתם הייתה להימנע מבית הספר. לעיתים, הילדים מסרבים ללכת לבית הספר כניסיון משיכת תשומת הלב של הוריהם, להשגת יחס, ולעיתים, ההימנעות מבית הספר נועדה לעשייה אחרת לגמרי, וקשורה בפיתויים הנמצאים בעולם שמחוץ למסגרת הלימודית. במקרים אלה, ההיעדרות תהיה מנוצלת היטב ע"י הילדים, כיוון וניצול הזמן הזה הוא מטרת ההיעדרות מלכתחילה.

תהא מה שתהא הסיבה בגללה מסרבים הילדים ללכת לבית הספר- סרבנות בית ספר, או חרדת בית ספר, צריכות להדליק נורה אדומה בוהקת אצל הורי הילד. חשוב לברר את הסיבה לסרבנות, האם הילד סובל מילדים אחרים, מהתנכלות המורה, האם סובל מבעיות קשב וריכוז או לקויות למידה, מה בשהות בבית הספר הופך לבלתי נסבל עבורו, או לחילופין- מה כה נוצץ בהיעדרות. כלומר, חשוב להבין מה מרוויח הילד, או ממה מציל עצמו, בכך שייעדר מבית הספר.

מחקר מעניין בחן את הקשר בין הפרעת קשב וריכוז (ADHD) לבין בעיות נוכחות בבית הספר אצל מתבגרים. המחקר מצא שלמתבגרים עם הפרעת קשב וריכוז היו שיעורים גבוהים יותר של היעדרות מבית הספר, במיוחד בבקרים, והיו בעלי סיכוי גבוה יותר להחמיץ כמה ימי לימודים ברצף. ממצאים אלו מצביעים על כך שתסמיני ADHD, כגון קושי בקשב וארגון, עשויים לתרום לבעיות נוכחות בבית הספר.

לעיתים, סרבנות בית הספר כה עיקשת, עד שההורים נכנעים לה פעם אחר פעם. הילדים לא מגיעים לבית הספר, לעיתים לאורך ימים רצופים או תקופה ארוכה, והמחיר לכך כבד, גם אם אינו מזוהה מיד. המחיר שבהיעדרות ממושכת מבית הספר הוא מגוון. הילדים יוצרים פער לימודי, פער ביכולות הלימודיות ובהרגלי הלמידה, פער חברתי ופער ביכולת לנהל שגרת חיים בריאה. לכן, הורי הילד צריכים לפעול בכל הדרכים שברשותם על מנת לעצור את ההיעדרות, ולפתור את המצוקה אליה נקלע ילדם.

חשוב לדעת כי אצל ילדים הסובלים מחרדה סביב בית הספר, היכנעות ההורים להיעדרות רק מזינה את החרדה ממנה סובלים, ומאוששת אותה. זו סיבה נוספת לגדוע את הנטייה לסרבנות בית ספר מיד כשמתחילה, ולטפל בחרדה באופן ישיר ולא בבריחה הטבעית אליה נוטה הילד.

כאשר מזהים את המקור לסרבנות בית הספר, חשוב מאוד לטפל בו. למשל, פרופ' חיים עומר כתב פרוטוקול ישים להתמודדות עם סירוב בית ספרי.

אבל לפני כן חשוב להבין -

• האם הסירוב נובע מחרדה?

• מתי הוא החל ובאיזה גיל והאם בעקבות אירוע כלשהו?

• האם הוא קשור לסמכות הורית ולהצבת גבולות בבית?

• האם הסירוב נובע מצורך בגבולות יותר ברורים? האם הילד סובל מחרם או נידוי חברתי?

התשובות לשאלות האלו יפנו אותך לטיפול הנכון (טיפול בחרדה לעומת עבודה עם ההורים למשל).

במידה ומדובר בבעיה מול מורה או תלמידים- יש לפותרה באמצעים הקיימים במסגרת בית הספר.

במידה וקיימת בעיה לימודית או רגשית כלשהי- חשוב לפנות לאנשי מקצוע רלוונטיים לתחום. לרוב, סרבנות בית הספר נובעת מחרדה סביב משהו בחוויה הבית ספרית, או סביב בעיית התנהגות ומרדנות.

את שתיהן ניתן לפתור באמצעות ייעוץ מקצועי, הדרכת הורים ופסיכותרפיה לילד.

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

מוזמנים.ות לשיחה עם איתן טמיר,

ראש המכון והמנהל המקצועי, 

 לייעוץ קצר, ממוקד וחד-פעמי - 

הערכה מותאמת אישית, חידוד הבעיה

והכוונה מדויקת למטפל.ת -

אצלנו או אצל עמיתים.

עלות: 140 ש"ח

הרשמה מהירה:

 בתל אביב / אונליין בזום

מענה לכל שאלה

(המענה אנושי, לפעמים לוקח זמן):

מקורות:

Niemi S, Lagerström M, Alanko K. School attendance problems in adolescent with attention deficit hyperactivity disorder. Front Psychol. 2022 Nov 23;13:1017619. doi: 10.3389/fpsyg.2022.1017619. PMID: 36506967; PMCID: PMC9726763.

https://en.wikipedia.org/wiki/School_refusal

https://www.aafp.org/afp/2003/1015/p1555.html

נכתב ע״י מומחי מכון טמיר

עדכון אחרון: 

18 בדצמבר 2023 

מהי הפרעת אישיות סכיזוטיפלית? 

הפרעה סכיזוטיפלית היא הפרעת אישיות שמתאפיינת בחרדה חברתית קשה, הפרעות בחשיבה, תפיסה פרנואידית, דריאליזציה, ולעיתים קרובות אמונות לא שגרתיות עד פסיכוזה חולפת, גינוני דיבור ביזאריים ואופני לבוש משונים. 

הפרעת אישיות זו מייצרת ביקורת חברתית ממשית, הנוגעת לדיון עד מסוגלות החברה שלנו להכיל את השונה, גם כאשר היא מזהה צורך באדם, שאינו ניתן לפספוס.

יותר מהכל, הפרעת אישיות סכיזוטיפלית מייצגת את הקצה, את האזור שבו נפש האדם נאחזת ככל יכולתה בשילוב מורכב בין מציאויות - אובייקטיבית וסובייקטיבית.

באזור הזה, נבקש כולנו להיאחז בכל מעקה אפשרי.

הסובלים מהפרעת אישיות סכיזוטיפלית מתאפיינים בהתנהגות ובהופעה חיצונית חריגות, צורת דיבור בלתי שגרתית, נטייה למחשבות ולפנטזיות מיסטיות וחריגויות נוספות.

למרות שהאבחנה קלה יותר מסכיזופרניה, מדובר במצב בו קשה לנהל שיחה בעלת משמעות מובנת עם הסובלים מההפרעה, מה שמוביל אותם לבידוד חברתי ולפער עצום מהנורמה, שאינו מאפשר להם להשתלב בשום חברה אליה משתייכים.

במקרים מסוימים, הפרעת אישיות סכיזוטיפלית מגיעה עד לכדי עיוותי תפיסה קשים ומצבים פסיכוטיים.

לעיתים היא יכולה להופיע על רקע שימוש בסמים או משבר נפשי.

על טיפול במשבר נפשי <

מה השכיחות של הפרעת אישיות סכיזוטיפלית?

מהפרעת אישיות סכיזוטיפלית סובלים כ-3% מהאוכלוסייה ברמות שונות.

ההפרעה מאובחנת כאשר מזוהה קושי חברתי מהותי וחוסר יכולת כמעט מוחלטת ליצירת קשרים בינאישיים.

זאת, יחד עם עיוותי תפיסה, עיוותי חשיבה והתנהגות לא שגרתית במידה קיצונית.

ההפרעה שכיחה יותר בקרב גברים.

יחד עם זאת, חכו רגע...

אם נתייחס ברצינות הראויה לאולמות ההרצאות הגדושים, אותם ממלאים גורואים מ׳העידן החדש׳, או את המתכנסים בארגונים כמו ׳קבלה לעם׳, האם נכון יהיה לבחון מחדש את גורל ההפרעה הסכיזוטיפלית?

סקר מקיף של מכון גאלופ, למשל, מעלה כי למעלה מרבע מהאמריקאים סבורים כי לבני אדם יש יכולות מיסטיות, כמו טלפתיה וראייה על-חושית.

מה התסמינים של הפרעת אישיות סכיזוטיפלית?

תסמינים סכיזוטיפליים כוללים:

• נטיה לייחוס שגוי לאירועים מקריים.

• דיבור מעורפל ולא קוהרנטי.

• אמונה ביכולות מאגיות לא שגרתיות.

• נטיה פרנואידית ומחשבות יחס (דלוזיות).

• קושי ליצור קשרים בינאישיים.

• ניראות קרירה ומנוכרת.

• חרדה חברתית המופיעה גם לצד האנשים הקרובים ביותר לאדם וגם במערכות יחסים יציבות יחסית בחייו.

• הופעה חיצונית חריגה.

• חשיבה אקסצנטרית לא ברורה, לא עקבית, כפייתית ובעלת תכנים חריגים.

תסמיני ההפרעה הסכיזוטיפלית הם מגוונים, ולרוב מופיעים לראשונה בתקופת גיל ההתבגרות או מעט לאחריה.

התסמינים הסכיזוטיפליים הנפוצים הם עיוותי ייחוס, כלומר, מצבים בהם האדם יוצר משמעות אישית לאירועים אקראיים או ניטראליים.

ברמות מתונות, ייחוס משמעות לצירופי מקרים עשוי להיות ביטוי אינטואיטיבי מבורך ומסקרן: יונג כינה את התופעה Synchronicity ואילו גישות בפסיכותרפיה רוחנית בת זמננו מדגישות שיח פנימי לא מודע בו מתתגבש דפוס מתוך אוסף של רמזים שלכאורה אינם קשורים זה לזה (באמצעות "תקשור" למשל).

Apophenia - אפופיניה

הפסיכולוגיה מתייחסת לתופעה הנפשית בה נבנית משמעות באירועים שאינם קשורים זה לזה כ- Apophenia.

הפסיכולוג קלאוס קונראד טבע את המושג אפופניה ב-1958, תוך מאמץ לבחון את את מקורה של התופעה, אשר רבים התייחסו (ועודם מתייחסים) אליה כסגולה רוחנית.

פסיכולוגים מסבירים כיום אפופניה כפונקציה של עיוותי חשיבה והטיות קוגניטיביות (כמו הטיית האישוש, בה ניתן דגש נרחב על אירועים שנמצאים בהלימה עם סדר יומו המנטלי של האדם, או Priming - בה מתעדפת המערכת הקוגניטיבית להקפיץ אל התודעה גירויים שהיא עסוקה בהם).

אולם החל מרמת עוצמה מסוימת, כאשר מידת הדומיננטיות של דפוסים חשיבתיים אפופניים מטשטשת את תפיסת המציאות, היא עלולה לרמז על תסמינים סכיזוטפליים ולעיתים אף מהווים דגל אדום להתפתחות של סכיזופרניה מזדחלת.

ההפרעה מאובחנת בתנאי שאינה תלויה בקיומם של מצבים פסיכוטיים, הפרעות נפשיות או מחלות נפשיות נוספות.

עם זאת, חשוב להסתייג ולציין שמצבים אלה מופיעים בקו-מורבידיות גבוהה עם ההפרעה, וכי טעויות אבחון רבות מתרחשות בכל הקשור לזיהוי הפרעה זו לעומת הפרעת אישיות גבולית או סכיזופרניה.

בדומה למרבית ההפרעות הפסיכיאטריות, הפרעת אישיות סכיזוטיפלית מושפעת ממוכנות ביולוגית, גנטית ונוירולוגית, וכן מגורמים סביבתיים כגון הזנחה, התעללות, טראומות ילדות ומצבי לחץ קיצוני. ההפרעה פורצת בסבירות רבה יותר אצל מי שבן משפחה מקרבה ראשונה חולה בסכיזופרניה.

מהלך ההפרעה עשוי להתבטא לראשונה בילדות ובגיל הההתבגרות, שם מופיעות מחשבות ופנטזיות ביזריות, הנמכה קוגניטיבית, נטיה להתבודדות ורגישות יתר. 

סכיזוטיפיות Schizotypy

סכיזוטיפ הוא מושג תיאורטי המתייחס למאפיינים פנימיים קבועים, כמו דפוסי חשיבה יוצאי דופן ולא מאורגנים,לצד קשיים בין אישיים, שעלולים לעורר פגיעות לסכיזופרניה.

זוהי נטייה מולדת הקשורה לסכיזופרניה, אך בצורה פחות חמורה. 

סכיזוטיפים חווים מחשבות, רגשות או התנהגויות לא רגילות, אך אינם סובלים מהזיות או מחשבות שווא המאפיינות סכיזופרניה.

הם כן מצויים בסיכון מוגבר לפתח סכיזופרניה בהשוואה למי שחי ללא נטייה זו.

הנה כמה דוגמאות לתופעות סכיזוטיפיות: 

• מחשבות חריגות: אמונות טפלות, חשיבה מאגית, תחושה שדברים קשורים אליהם באופן אישי.

• קשיים חברתיים: חוסר נוחות סביב אחרים, העדפה להיות לבד, חשדנות מוגברת כלפי אנשים.

• תפיסה מעוותת של המציאות: במצבי לחץ, ראייה או שמיעה של דברים שאינם קיימים, תחושות גוף מוזרות.

• התנהגות לא רגילה: התנהגות אימפולסיבית, לבוש מוזר, קושי בהבעת רגשות.

הבנה של סכיזוטיפיה יכולה לעזור לנו להבין את הגורמים וההתפתחות של סכיזופרניה, ואולי אפילו למצוא דרכים חדשות למנוע אותה.

זיהוי מוקדם של אנשים עם סקיזוטיפיה מאפשר לנו להציע להם תמיכה וטיפול בשלבים מוקדמים,  מה שיכול לעזור להם למנוע התפתחות של סכיזופרניה, או לכל הפחות לשפר איכות חיים.

לבסוף,  מחקר של סכיזוטיפיה יכול לעזור לנו לפתח טיפולים חדשים ויעילים יותר עבור סכיזופרניה.

סיבוכים של הפרעת אישיות סכיזוטיפלית

עדויות מחקריות מצביעות על כך שמתמודדים/ות עם ההפרעה מצויים בסיכון מוגבר לכמה מצבים נפשיים אחרים, ביניהם:

• דיכאון

• חרדה

• בעיות חינוכיות ותעסוקתיות

• קשיים חברתיים

• הפרעות התמכרות

• מחשבה אובדנית

• פרקים פסיכוטיים

• הפרעות אישיות נוספות

איך מטפלים בהפרעת אישיות סכיזוטיפלית?

למרות שבמקרים רבים הסובלים מההפרעה מסוגלים לתפקוד תקין ברמה כלשהי, הם יוצרים סביבם ריחוק חברתי כה גדול, עד שמתקשים להשתלב בחברה הנורמטיבית.

רבים מהם סובלים מדיכאון כתוצאה מהבידוד אליו נקלעו, ואחוז ניכר מהם מבצעים ניסיונות אובדניים.

לכן, הטיפול הנפשי בהפרעה כולל מספר מישורים, כאשר העיקרי בהם הוא חיזוק של מיומנויות החברתיות, ושיקום היכולת ליצור קשרים בינאישיים ולהתמיד בהם.

טיפול תרופתי

טיפול תרופתי פסיכיאטרי, כדוגמת תרופות נוגדות דיכאון ותרופות להרגעת מצבים פסיכוטיים, נמצא כיעיל בטיפול בהפרעה.

בנוסף, מחקר עדכני מלמד כי התרופה Intuniv (גואנפצין), שמשמשת בדרך כלל לטיפול בהפרעות קשב וריכוז (ADHD), עשויה להיות יעילה עבור מתמודדים עם הפרעת אישיות סכיזוטיפלית, בעיקר בשיפור היכולת לפיתרון בעיות והעלאת התפקוד הקוגניטיבי.

טיפול דינמי תמיכתי

הטיפול הנפשי בהפרעת אישיות סכיזוטיפלית הינו לרוב מתמשך, כיוון וכאמור, הוא מתייחס למספר מישורים. בכל סוג של פסיכותרפיה, קיימת חשיבות רבה ליצירת ברית טיפולית איתנה ויציבה , שעשויה לסייע בהתמודדות עם הלקות הבין-אישית.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי

עקרונות של טיפולי CBT שמישים וישימים מאוד בטיפול בהפרעה, בשיקום היכולות החברתיות, היכולת לוויסות רגשי ולוויסות קוגניטיבי. המטפל יעבוד עם המתמודד על זיהוי דפוסי החשיבה הסכיזוטיפלית ועל שינוי עיוותי החשיבה .

טיפול קבוצתי

במקרים רבים, יש מקום לטיפול משפחתי ולטיפול קבוצתי, המאפשרים לסביבתו של הפרט ללמוד כיצד להתנהל עימו, ומאפשרים לפרט להכיר דומים לו ולהפיג את בדידותו.

למרות שהפרוגנוזה (סיכויי ההחלמה) עם המטופלים המתמודדים הפרעת אישיות סכיזוטיפלית אינה טובה, חשוב לדעת כי בעזרת הטיפול האינטגרטיבי הנכון (בדרך כלל תרופתי וטיפול בשיחות) ועם קיומן של מערכות תמיכה קהילתיות משמעותיות וזמינות בחיי המטופל, רבים מהסובלים מהפרעת אישיות סכיזוטיפלית זוכים לחיים בוגרים שגרתיים יחסית, מקימים משפחה ושומרים על שגרה תעסוקתית בריאה.

תזונה

 תזונה לקויה נקשרה מזמן להפרעות בספקטרום הסכיזופרניה, ומחקרים קודמים מצאו כי התערבות תזונתית עשירה בדגים יכולה לשפר פונקציות מוחיות ולהקטין את התסמינים הסכיזוטיפליים.

מחקר מצא כי ילדים עם הפרעת אישיות סכיזוטיפלית עשויים להרוויח משילוב אומגה-3 בתזונה.

290 ילדים בני 11 עד 12 עמדו בקריטריונים להפרעת התנהגות או הפרעת התנגדות מתריסה, חולקו אקראית במחקר לקבוצה שקיבלה תוספי אומגה-3 יומיומיים במשך שלושה חודשים, טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) לבדו, אומגה-3 בשילוב עם CBT, או קבוצת ביקורת. התסמינים נבדקו בתחילת המחקר ואחרי 3, 6, ו-9 חודשים.

3 חודשים אחרי ההתערבות התוצאות הראו כי בקבוצת האומגה-3, דווחה ירידה של כ-28% בתסמינים הסכיזוטיפליים בסיום הטיפול, וירידה של כ-25.7% ו-36.6% בהתאמה, שלושה חודשים לאחר הטיפול. הילדים בשתי הקבוצות הראו שיפור גדול יותר בהשוואה לילדים בקבוצת הביקורת. יתרה מכך, ילדים שקיבלו אומגה-3 יחד עם CBT הראו שיפורים משמעותיים יותר לאחר חצי שנה בהשוואה לקבוצת ה-CBT בלבד. השיפורים הבולטים ביותר נצפו בתכונות הבינאישיות, עם שיפורים מתמשכים בשתי קבוצות האומגה-3 לעומת הביקורת לאחר תשעה חודשים.

צפו בסרטון הקצר והמצוין:

איך מדברים עם המתמודדים עם הפרעת אישיות סכיזוטיפלית? <

בואו לדבר עם מישהו

מוזמנים לשיחה עם איתן טמיר,

ראש המכון והמנהל המקצועי, 

לשיחת ייעוץ קצרה, ממוקדת וחד-פעמית - 

הערכה מותאמת אישית, חידוד הבעיה

והכוונה מדויקת למטפל.ת -

אצלנו או אצל עמיתים.

עלות: 140 ש"ח

הרשמה מהירה:

 בתל אביב / אונליין בזום

מענה לכל שאלה

(המענה אנושי, לפעמים לוקח זמן):

עדכון אחרון:

13 בפברואר 2024

מקורות:

Raine, A., Gur, R. C., Gur, R. E., Richmond, T. S., Hibbeln, J., Liu, J. (2024). Omega-3 supplementation reduces schizotypal personality in children: A randomized controlled trial. Schizophrenia Bulletin. Advance online publication. https://doi.org/10.1093/schbul/sbae009

מהם עיוותי חשיבה (Cognitive distortions)?

עיוותי חשיבה, או עיוותים קוגניטיביים הם דפוסי חשיבה מופרזים או לא הגיוניים.

עיוותים אלה תורמים לפירוש המציאות דרך נקודת ראות שמגבירה מצוקה נפשית, בעיקר דיכאון וחרדה.

עיוות חשיבה הוא מושג מפתח בגישת הטיפול הקוגניטיבית-התנהגותית (CBT).

גישה זו  רואה בעיוותים חשיבתיים גורמים מרכזיים להסקה שגויה,המתבטאת, למשל, בהנחה כי קיים הסבר אחד בלבד למצב נתון.  

עיוותי חשיבה הם תוצר של קוגניציות שליליות, בד״כ מחשבות טורדניות שפוגעות בתפיסת המציאות ומצויות בתודעתם של ילדים, מתבגרים ומבוגרים.  

חשוב להבדיל בין עיוותי חשיבה לבין הטיות קוגניטיביות, שהן טעויות לוגיות בחשיבה האנושית.

במאמר זה נתייחס בהרחבה לכמה עיוותי חשיבה.

מוזמנים לצפות בסרטון על עיוותי חשיבה,

אותו ערך והפיק בעברית הפסיכולוג עמרי שדה:

מהם 10 עיוותי החשיבה?

להלן רשימת הטעויות הקוגניטיביות הנפוצות ביותר: 

• סינון (פילטר) שלילי של מידע (Negative Filtering).

• חשיבה אגוצנטרית.

• פרסונליזציה.

• תיוג - Labelling / הצמדת תוויות.

• הפשטה סלקטיבית (Selective Abstraction).

• הכללת יתר (Overgeneralization).

• הגדלת החולשות וצמצום הכוחות (Magnifying and Minimizing).

• חשיבה קטסטרופלית.

• חשיבה דיכוטומית (הכל או כלום).

• אמירות של ״צריך״ "אחרת" או ״חייב״ - אמירות כאלה מכונות בטיפול קוגניטיבי התנהגותי "כללים והנחות לחיים" -  Rules and assumptions for living.

לחצו לדף דוגמאות של עיוותי חשיבה 

אהרון בק ועיוותי החשיבה

אהרון בק , מי שפיתח את הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי בדיכאון ובהפרעות נוספות, חקר וכתב על עיוותי החשיבה ועל כוחם בסילוף התפיסה העצמית שלנו באמצעות התמקדות על נתון בודד בתוך ההקשר כולו, והעצמת חשיבותו. 

ב -1954 בק הצטרף כחוקר בכיר לחוג לפסיכיאטריה, בבית הספר לרפואה באוניברסיטת פנסילבניה, שם הוא עדיין מכהן עד היום בתפקיד פרופסור אמריטוס.

בתחילת דרכו המקצועית טיפל וחקר פסיכואנליזה, אך תוך זמן קצר התאכזב מהתוצאות ופרץ דרך בתחום הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי. לאורך הדרך הקים את מיזם המטפלים להדרכה על CBT ואת מכון בק בארה"ב.

בתו, ג'ודית בק, עובדת במרץ וממשיכה את דרכו. 

מבחינת בק, העניין המרכזי בשינוי קוגניטיבי הוא הפרשנות -  כיצד האדם מבין את מה שקורה בסביבתו, איך הוא מעבד מידע ואילו מסקנות הוא מסיק מתוך פרשנותו.

בק ניסה לפתח דרכים אחרות להמשיג דיכאון ושם לב שמטופלים חוו זרם של מחשבות שליליות "שבא מעצמו"- מחשבות אותן כינה "מחשבות אוטומטיות".

הוא שם לב שמטופלים מתייחסים למחשבות אלו כאילו היו חזות הכל, אמת ואין בלתה.

הוא למד גם שקיים קשר חיובי בין מידת הכאב שחווה מטופל עקב כישלון, לבין הסיכוי שיושפע על ידי עיוות חשיבתי.  

בק עזר למטופליו לזהות ולהעריך את המחשבות האוטומטיות, ואת האמונות הקוגניטיביות ועיוותי החשיבה שבבסיסן.

הוא הבחין בכך, שכאשר מטופליו חושבים בצורה רציונלית יותר, תגובותיהם הרגשיות פחות עוצמתיות, אימפולסיביות ורדיקליות, והתגובות ההתנהגותיות הרבה יותר יעילות. 

כולנו מכירים את זה:

אירוע שנראה לנו כמו אמת אוביקטיבית, כזו שמתארת "נכונה" את המציאות ולכן מנחה את ההתנהגות שלנו, בעוד שתכל'ס, אנחנו עסוקים כאן באמיתות סובייקטיביות בלבד. כאשר "אמיתות" כאלה יוצרות במערכת הקוגניטיבית שלנו דיסוננס עם מחשבות סותרות, נוצר לחץ פנימי שבסופו עולה דרישה פנימית לפתרון הסתירה -  באמצעות העדפה של מחשבה אחת והשתקה או צנזור של האחרת.

הכלל הראשון והכי חשוב:

מחשבות ורגשות הן לא עובדות ! 

עכשיו, איזו מחשבה תעדיפו?

בגדול, סביר שנבחר במה שמוכר, במה שמתיישב לנו טוב עם אמונות הליבה שלנו על עצמנו, במה שאינו דורש שינוי מחשבתי והתנהגותי. 

הבחירה במחשבה מעוותת על חשבון מחשבה דיאלקטית ומורכבת יותר תלויה במבנה האישיותי או הקוגניטיבי של האדם: חלק מאיתנו עמוסים מאז ומתמיד בהנחות שלילות מוקדמות על עצמנו ועל העולם שמסביב. כאשר אנחנו נקלעים למצבים בהם מונח בפנינו פידבק מהעולם (ציון במבחן, דחיה ביחסים בין-אישיים, ריב במשפחה) ניטה לשער שההסתברות גבוהה יותר לתוצאה שלילית. אנחנו עלולים להיות שותפים פעילים ביצירת חיים מלאים בנבואות שליליות המגשימות את עצמן.

מחשבה קיצונית ומכלילה כמו "החיים האלה הם בלתי נסבלים", אשר קופצת לראש בהתמודדות עם כישלון במבחן, היא דוגמא מצוינת למחשבה לא רציונלית שכיחה, המהווה עיוות חשיבה, ובמיוחד לדרך בה חושב מתבגר, אשר מפאת מאפייני הגיל עסוק בשאלות פילוסופיות לגבי החיים. למרות שטריוויאלי לשמוע אמירות מסוג זה אצל מתבגרים, עיוות חשיבה מסוג זה, מעלה את רמת הסיכון לנטייה לדיכאון ולפגיעה עצמית.

הרבה פעמים אנחנו מתמקדים על מחשבות לא מציאותיות שמשקפות את מצב הרוח שלנו. 

עיוותי חשיבה מתאפיינים בתוכן שלילי שצובע את העולם ואת תפיסת העצמי בגוון פסימי, אוטומטי ובלתי-מסתגל. בסופו של יום, עיוותי חשיבה נמצאים בבסיס בעיות נפשיות רבות. הן אולי לא גורמות להן, אבל בהחלט מחזקות ותורמות להנצחתן: דיכאון, חרדה, הפרעות שינה ובריחה לחומרים והתנהגויות ממכרות הן רק דוגמאות אחדות להשפעה הנרחבת של עיוותים קוגניטיביים. 

טיפול CBT מתייחס לעובדה שלכל אחד מאתנו יש דרך בה אנו מנסחים לעצמנו את המציאות ומפרשים אותה, מתוך הנחת העבודה שחשיבה היא זו שמכתיבה את דרכי ההתמודדות שלנו בחיים.  

הכלל השני:

בדוק את העובדות ! 

מה גורם לעיוותי חשיבה?

כולנו נעזרים בסכמות - מבנים קוגניטיביים שעוזרים לנו לפרש את העולם.

למרות שהן יעילות, הבעיה העיקרית עם סכמות היא התבססותן הבלעדית על אירועי-עבר, מה שמקשה עלינו להיעזר בהן כדי לתרגם ולדייק את מה שקורה בהווה.

יש לנו גמישות מחשבתית ללמוד דברים חדשים, אבל במצבים בהם יש 'רעש מנטלי' שמפריע לנו לעבד מידע חדש (כמו עייפות, משבר או עומס קוגניטיבי), שיפוטים מוסריים שגויים או סיבות חברתיות כאלה ואחרות (כמו לחץ חברתי).

מחקר מעניין מלמד על הנטייה שלנו להתבסס על אירועי עבר. החוקרים מצאו כי עיוותי חשיבה מתווכים את הקשר בין סכמות מוקדמות ולא מסתגלות לבין אגרסיביות (Huang et al, 2023). כלומר, הקשר בין סמכות לא סתגלניות שנוצרו בעקבות אירועים טראומטיים בילדות לבין התבטאויות והתנהגות תוקפנית קשור לעיוותי חשיבה, מה שנמצא כי נכון גם לגברים וגם לנשים.

הכלל השלישי:

בדוק את ההטיות שפוגעות בחשיבה ! 

סינון שלילי של מידע (Negative Filtering)

איך משפיע ׳פילטרינג׳ שלילי של מידע?

אחד מאבני היסוד בטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי בדיכאון הוא אתגור המטופל להתמודד על סינון סלקטיבי שלילי של מידע על עצמנו (דיכאון) ועל מה שעומד לקרות (חרדה). רבים מאתנו נופלים, לא פעם, לשימוש בסינון שלילי של מידע, שהיא אחד מעיוותי החשיבה הנפוצים ביותר. בתהליך פשוט זה, שקורה לעתים קרובות באופן לא מודע, אנו מתעלמים לחלוטין מהמידע החיובי אודות סיטואציה או דילמה ולוקחים בחשבון רק את המידע בעל ההקשר השלילי ומתוכו מסיקים מסקנה כוללת וגורפת.

חשיבה מסננת היא סוג של פילטר קוגניטיבי: כשבוחנים את המציאות באופן בלעדי דרך גורם יחיד של המצב  ומתעלמים מכל השאר, אנו מסתכנים בתופעה המכונה ראיית מנהרתית (Tunnel vision).  לדוגמא -  גבר שמתייחס לעובדה שאשתו במקרה לא אמרה לו שלום ומכך מסיק שכבר אינה אוהבת אותו. הוא התמקד בפרט שלילי והתעלם מכל הפעמים האחרות, החיוביות, בהם הפגינה כלפיו חום ואהבה.

הכלל הרביעי:

האם ניתן לחשוב על יוצא מן הכלל ?

בעיוות החשיבה של Negative Filtering מעורבות פעמים רבות ציפיות מוקדמות מוגזמות ואף פרפקציוניזם .

כאמור, סינון מידע שלילי הוא מנגנון הרסני וקשור בהערכה עצמית נמוכה , פסימיות ואף דיכאון. קל מאוד, אם לא מפתחים לכך מודעות, לשקוע במעגל קסמים של מחשבות טורדניות שליליות שמעמיקות את תחושת הדיכאון ומנטרלות כל חיוניות ומדיע חיצוני או פנימי לגבי מסוגלות.

נקודות למחשבה: 

• האם ניתן למצוא לפחות נקודה חיובית אחת בתוך אופן החשיבה הנוכחי? 

• מה הן העובדות?

• מה ניתן ללמוד מהסיטואציה הנוכחית?

• אפילו אם זה מלאכותי -  אמץ התנהגות של As If - או בעברית צחה - Fake it Until You Make IT... 

שים לב שכולנו חשופים להטיית הזמינות: למשל, אם אתה סובל מפחד מטיסות, בטוח לא תיקח בחשבון שאנו יונקים דרך אמצעי התקשורת ("תעופה בחקירה"?) נתונים מוטים. לדוגמא, אנו יודעים על בערך 10  תאונות אוויריות שמתרחשות כל שנה, אבל למה אף אחד לא מספר לנו על 10,000,000 הטיסות האחרות שהגיעו בשלום ליעדן ?!

חשיבה אגוצנטרית ופרסונליזציה

"אדם בתוך עצמו הוא גר", אין ספק - אנחנו רואים את העולם באופן סובייקטיבי. ויחד עם זאת, יש לנו לפעמים נטיה לייחס את התנהגות האחר למשוב אישי כלפינו, לעיתים אפילו כמתקפה אישית, למרות שסביר מאוד להניח שגם בעולם של האחר קורים כל מיני דברים שממש אינם קשורים בנו.

אגוצנטריות היא תופעה התפתחותית, ששכיחה אצל ילדים ובני נוער, ואז הולכת ופוחתת עם ההתבגרות. 

גם "קריאת מחשבות" היא סוג של מאמץ נואש להבין מה קורה בתודעת האחר, בעיקר כאשר אנחנו מתמודדים עם חוסר אונים לגבי המתרחש בראש של מישהו. 

הכלל החמישי:

לא הכל קשור בנו... 

תיוג - Labelling 

מהי ״הצמדת תוויות״ (Labelling)?

עיוות קוגניטיבי של תיוג (Labelling) מתבטא בנטיה של רובנו לשפוט אחרים על בסיס רכיב בודד בהתנהגותם, רכיב שמהווה בדרך כלל בדל אינפורמציה חלקי ושולי, שאינו מייצג את השלם. למעשה, נדרשת המון מודעות עצמית כדי להימנע מתיוג. אתן דוגמא: לפני שנתיים נפלה עלי 'רוח הרשמיות' והחלטתי לאמץ קוד לבוש שכולל חולצה מכופתרת ועניבה. כן, כאן בישראל. כצפוי, המאמץ החזיק בדיוק שבוע, ובכל זאת היה מרתק ללמוד על ההבדלים בתגובותיהם של אנשים זרים -  זה היה אמנם דק וחמקמק לאבחנה, אבל בשלב מסוים הבנתי שאני לא מדמיין: זכיתי להרבה יותר הקשבה מהמוכרת ב'קופיקס', לשירות משופר מהרוקח ועוד.

מסתבר שזה לא מפתיע. בני אדם מגיבים באופן שיטתי וידוע מראש לרמזים פריפראליים, ודאי כאשר חסר להם מידע מבוסס. למעשה, מדובר בחיסכון קוגניטיבי, דרך אקונומית של שליפת התיוג המתאים עבור מי שעונה להגדרה מסוימת, למרות המחירים הגבוהים שהחברה כולה משלמת על השימוש קל הדעת בסטריאוטיפים, בהכללות ובסטיגמות. 

"הבגד עושה את האדם"? כנראה שכן... 

הפשטה סלקטיבית (Selective Abstraction)

מהי הפשטה סלקטיבית?

הפשטה סלקטיבית (selective abstraction) היא סוג של עיוות או טעות חשיבה, הטיה קוגניטיבית, המתבטאת בהתמקדות בהיבטים השליליים של המציאות, תוך התעלמות מההקשר הרחב בו הם מופיעים ועל חשבון היבטים אחרים, חיוביים יותר. כך, תחת העיוות המחשבתי שמייצרת ההפשטה הסלקטיבית, החוויה כולה יושבת על נדבך צר ומצומצם של המציאות, מתוכה קשה לתפוס ולשכלל את התמונה המלאה. עיוות חשיבה זה מאפיין בעיקר מצבים של דיכאון, ומתקיים לצד הטיות חשיבה נוספות אשר מובילות לעיוות בתפיסה ובפרשנות של אירועים בעולם ומתאפיינות בתוכן שלילי ופסימי. 

במחקר ממש מעניין, ניתחה קבוצת חוקרים את הקשר בין עיוותי חשיבה בקרב צעירים לבין הפרעות חרדה. החוקרים מצאו קשר בין הנטייה להפשטה סלקטיבית לבין דיכאון בקרב ילדים ונוער , כמו גם קשר בינה לבין מאפיינים שונים של חרדה.

נקודות למחשבה:

• אמונות הן שילוב בין מחשבות, פרשנות ועובדות. האם האמונה לי תואמת את העובדות?

• אם היא לא תואמת את העובדות מהיכן לכל הרוחות היא הגיעה?? אולי היא תולדה של רגש שאתם חווים בשעה האחרונה? האם האמונה כוללת אפוא טעויות חשיבתיות?

• האם קיים הסבר אלטרנטיבי למסקנה אליה הגעתם? 

הכלל השישי:

תמיד יש אלטרנטיבה - זהו לפחות אחת !

הכללת יתר (Over Generalization)

איך משפיעה הכללת יתר?

הכללת יתר (Over generalization) מתייחסת להכללה של תוצאות אירועים נקודתיים ואפיזודיים על ההערכה העצמית כולה, וגם על העתיד שלי ושל אחרים.  למשל, אם רצית להיפגש שוב לאחר דייט ראשון ולא קיבלת היענות מהצד השני, יתקיים עיוות חשיבתי שיגיע למסקנה מרחיקת לכת, כמו: "אני לא פרטנר זוגי מספיק אטרקטיבי".

הגדלת החולשות וצמצום הכוחות (Magnifying and Minimizing)

הדימוי העצמי שלנו מורכב לרוב על בסיס אבני הבניין של ההישגים והכישלונות שעברנו, שהשגנו. עיוות החשיבה של הגדלת החולשות וצמצום הכוחות מתייחס לנטייה להגדיל את הנקודות החלשות והחסרונות ולצמצם את החוזקות והיתרונות עד כדי כך שנראה כאילו הן חסרות משמעות. אם התרחש ויכוח עם אדם שאתה עובד או חי איתו, סביר מאוד להניח שהדברים נראים ברגע זה נוראיים, אבל מה יקרה בעוד חודשיים מעכשיו? באמת נזכור את זה? איך התמודדת עם אירועים כאלה בעבר?

וגם הפוך:

יאי! הצלחת בפרויקט בעבודה!

"אה, שטויות, זה הצוות, לא אני. זה גם קרה מליון פעם בעבר..."

נקודות למחשבה: 

מה קרה? כל כך קשה לך לקבל פרגון מהעולם?

האם אתה מתמודד עם פחד מהצלחה?

האם אתה חושש מכישלון אחרי שתכיר בהצלחה? (הנפילה שאחרי).

האם הכרה בהצלחה תיאלץ אותך להתמודד עם שיפוטיות, או אולי קנאה, מצד אחרים?

הכלל השביעי:

פרגנו לעצמכם !

חשיבה קטסטרופלית

מהי קטסטרופיזציה?

בחשיבה קטסטרופלית, עיוות חשיבתי שנקרא גם 'קטסטרופיזציה', קיימת נטיה לפרש אירועים באופן מוגזם, קיצוני ומרחיק לכת. מחשבות כמו "אם לא אתקבל ללימודי תואר שני בפסיכולוגיה, לא אמצא את דרכי המקצועית בחיים", "אם לא הלך לי בדייט הזה אני אשאר בודדה לנצח", הן דוגמאות למחשבה קטסטרופלית. שימו לב שיש פה נטיה לשים משקל רב מדי על אירוע בודד, שבראייה רחבה על החיים, אין לו באמת השפעה אובייקטיבית כל כך דרמטית.

נקודות למחשבה: 

• מה הדבר הכי גרוע שיכול לקרות?

• מה הדבר הכי טוב שיכול לקרות?

• מה הדבר הכי מציאותי שיקרה? 

משפטי "צריך" "חייב" Should Statements

לפעמים אנחנו נוטים לשימוש מוגזם במשפטים מסוימים בניסיון מאולץ להניע את עצמנו.

למשל, שימוש במשפטים שמתחילים במילים "צריך" /  "לא צריך", כאילו עלינו להיענש לפני שניתן לצפות מאיתנו לעשות משהו.  

משפטי "חייב " ו"מוכרח" אף הם מכשילים אותנו בסוף, כי הם מובילים לתוצאה רגשית ברורה: אשמה. לדוגמא: "אני חייב להצליח בראיון העבודה".

זה עובד גם החוצה:

כאשר משפטי חייב או צריך מכוונים אל האחר אנו חשים  כלפיו רוגז, כעס, אכזבה, תסכול ופגיעה, לפעמים גם כאשר הרגשות אינם מצויים בהלימה עם העובדות. לדוגמא: "הוא מוכרח להצליח בבחינה".

נקודות למחשבה:

נסו להגיב תוך מתן תשומת לב לדפוסי החשיבה שלכם, לצד המילים האוטומטיות שנוכחות שם בפנים. 

למשל, בסיטואציה נתונה, אמרו לעצמכם: "נכון, ניסיתי זאת בעבר וזה לא הצליח, אבל הסיטואציה הנוכחית חדשה ואני יכול ללמוד ממנה משהו חדש". 

המשיכו לנסות לנהל את השיח הפנימי. בדיוק כמו שלמדתם מילים כמו ״צריך״ או ״חייב״, ניתן ללמוד גם את ההיפך - ככל שתתאמנו ותחזרו על אותה הפעולה, שינוי הניסוחים המעוותים ישתפר. 

הסקה רגשית  - Emotional Reasoning

איך הסקה רגשית מעוותת את התפיסה?

הסקה רגשית היא עיוות חשיבה שכיח שמתרחש כאשר אנו מניחים שהרגשות שלנו בהכרח משקפים מציאות עובדתית, את הדרך שבה הדברים האובייקטיבית שבה תהליכים קורים (״אם אני מרגיש כך, זה מוכרח להיות נכון״).

לדוגמא: תלמיד מסיק ש"המורה שונאת אותי", לאחר שהמורה צעקה עליו, או ביחסים רומנטיים, ״אשתי ודאי בוגדת בי״, אם אני מרגיש קנאה כלפיה. 

במקור, העיוות הקוגניטיבי של הסקה רגשית יוחס על ידי אהרון בק לתוצר של מחשבות אוטומטיות שליליות. בק האמין כי הסקה רגשית צומחת מתוך מחשבות שליליות שקופצות לנו בתודעה וכי טיפול קוגניטיבי אמור לתת להן מענה ולתקן את דפוס החשיבה הבעייתי. 

בשנים האחרונות הצטברו מחקרים קליניים מעניינים שמראים כי הסקה רגשית מתרחשת יותר בתנאים בהם האדם נתון בעוררות רגשית, נניח בזמן סערה פנימית או בעת משבר נפשי זמני. עם התגברותה של העוררות הגופנית הזו, אזורים מסוימים של המוח עוברים עיכוב, או אינהיביציה - במילים אחרות, כשאנחנו ״דלוקים״ אנחנו לא ממש מצליחים לחשוב בהיגיון... השילוב הזמני בין עליה בעוררות הגופנית לצד עיכוב בפעילות של אזורים מוחיים חיוניים לחשיבה ותכנון, תורם רבות לעיוות החשיבה של הסקה רגשית.

קפיצה למסקנות

איך קפיצה למסקנות מסבכת לנו את הראש?

קפיצה למסקנות היא עיוות קוגניטיבי שנוכח במיוחד בעיתות של חוסר ודאות ומתייחס לאמונה שגויה שאנחנו יודעים מה האדם האחר חושב. כאשר אנו אמורים לפרש מצבים או מידע בתנאים עמומים ודו-משמעיים.

לפעמים אנו נדונים לשהיה בתוך ענן של ספקות שמחייב הרבה סבלנות וקבלה של חוסר האונים. כשאנחנו מגיעים כמועמדים לראיון עבודה, למשל, אנחנו לרוב לא יודעים מה התשובה הסופית. יכולות להיות המון סיבות לסימן השאלה (מועמדים טובים נוספים, התלבטות לגבי התאמתנו ועוד), אבל המציאות היא שאנחנו נשארים עם סימן שאלה. למשל, שיחות טלפון לבדיקת מועמדים עלולות להיות לא יעילות, ולעיתים גם מזיקות. בסיטואציה כזו, רבים מאיתנו מנסים לגייס אינטואיציות, תחושות בטן ו'חוש שישי', אסטרטגיות המבוססות על הסקת מסקנות מתוך המידע החלקי שקיבלנו, בין אם הוא מילולי ובין שאינו מילולי.

קפיצה למסקנות (Jumping to Conclusions) היא עיוות חשיבה שמופיע לעיתים קרובות בזמן שאנחנו מתכננים להתמודד עם סיטואציה מאתגרת שמעוררת בנו חרדה. בניסיון לנבא את התרחיש העתידי, ניטה לבחור דווקא בתסריט הרע, זה שמממש את החרדה שבציפייה. המסקנה תוביל אותנו לוותר מראש, מה שמנציח את ההמנעות המאפיינת אירועים מעוררי חרדה.

כפי שכתוב בספר איוב: 

"אֲשֶׁר יָגֹרְתִּי - יָבֹא לִי..."

חשיבה דיכוטומית - שחור או לבן

מהי חשיבה דיכוטומית?

חשיבה באופן דיכוטומי היא עיוות קוגניטיבי שמייצר את ההיפך מחשיבה מסועפת, יצירתית ומורכבת, וייתכן שהתוצאה תיראה בהתאם. חשיבה דיכוטומית מתאפיינת בראייה של שחור-לבן, הכול או לא כלום.

במציאות, היא שייכת לסרטים של 'מארוול' ולא למציאות מסתגלת בחיינו. הבעיה עם חשיבה של הכל או כלום היא שהיא לא מציאותית; היא מחייבת אותנו לנוקשות ודורשת שלמות לא ריאלית.

למעשה, מחקרים מעידים על כך שככל שרמת העוררות הרגשית שלנו גבוהה יותר, כך ניטה לחשיבה דיכוטומית, וגם להיפך - ככל שאנחנו יותר רגועים כך נוכל לבחון ולבחור מתוך שלל אפשרויות ולא רק שתיים. למשל, מחקר מעניין כי בקרב אוכלוסיות מסוימות, קושי לשאת אי-ודאות תורם לחשיבה דיכוטומית.

חשיבה בשחור-לבן, הכל-או-לא-כלום, אוהבים-שונאים, כישלון מהדהד-הצלחה מסחררת...

זה לא עוזר לנו בשום דבר, להיפך: 

זהו דפוס של חשיבה קיצונית, שבה אין מקום לאפשרויות ביניים. דוגמא טובה:  אם נכשלתי במבחן אחד אסיק שאני טיפשה. זהו דפוס של חשיבה קיצונית, שבה אין מקום לגוונים. מרגע שאני חושבת כך אני מפספסת מידע רב באמצע, מה שיגרום בדרך כלל להגיב בצורה קיצונית שתסבך את המצב הרבה יותר.  

לא אחת אנחנו מוטים להאמין במיתוסים בין-אישיים שעלולים להסב הרבה נזק כשאנחנו פוגשים את תלאות המציאות: למשל, המיתוס ש"כולם אמורים לאהוב אותי".

חבר, זה לא נכון, זה לא עובד וזה מעורר תסכול עצום במצבים בהם אחרים לא עפים עלינו. אתה באמת מכיר מישהו שכולם כולם אוהבים?

מדובר באשליה שאם נאמין לה, ניאלץ להתמודד פעם אחר פעם עם כאב ותחושת דחיה, פשוט כי תמיד יהיה מישהו שיגיב אלי באופן שלילי. לכולנו.

נקודות למחשבה: 

אילו יוצאים מן הכלל תוכל להעלות כאן?

מה ניתן לראות כחיובי בתוך השלילי?

ומה שלילי בתוך החיובי?

האם תוכל לנסות לשנות חשיבה בינארית (שחור או לבן) בהתייחסות לספקטרום (למשל מ-1 עד 10)?

חשוב שתתייחסו במיוחד לחלקים שניתן לשלוט בהם, ויש רבים כאלה. 

הכלל השמיני:

תמיד יש כמה צדדים למציאות

יש עוד עיוותי חשיבה, כמו ניבוי עתידות או טעויות שליטה, אבל נדמה לנו שהרעיון הובהר: 

התיאוריה הקוגניטיבית-התנהגותית גורסת שהתפיסה הקוגניטיבית, או החשיבתית, של המצב תכתיב את דרך ההתמודדות.

כאשר ראיית המצב מוטה באור שלילי היא תוביל לאשליית אסון וייאוש, שבתורם יובילו ללמידת חוסר אונים וחוסר מוטיבציה להתמודד באופן יעיל כדי לצאת ממצב לא טוב. 

אם נראה את המצב כמעורר תקווה, קיים סיכוי גבוה שנמצא את כוחות הנפש והתבונה כדי להתמודד עם המצב. 

הנחת היסוד של CBT אומרת כי ניתן להעלות את מידת המודעות בכל הנוגע לדרכי חשיבה והשפעתן, לזהות את המחשבות החוסמות, הטורדניות והמכשילות ולפעול לשינויין באמצעות מחשבות מקדמות ומאזנות.

לסיום, הנה כמה כלים לעבודה: 

תרגילים בשינוי עיוות חשיבתי

בחרו בעיוות קוגניטיבי אחד מהרשומים למעלה והתמקדו בו:

למשל- אם אתם שמים לב שיש לכם נטיה לתחזיות שליליות לגבי העתיד - עקבו כמה ימים אחרי הפעמים בהם אתם מנבאים תחזית שלילית. למשל, אם אתם חושבים שלא תהנו במסיבה, או שתהיו עייפים מדי מכדי לטייל, פשוט שימו לב.

• בואו נהיה אמיצים וחכמים ונסתכל על הדיבור השלילי הפנימי שלנו !

• בואו נפריך, או לפחות נבדוק, את מידת הדיוק המחשבות - האם כולן לגמרי הגיוניות?

• מה ההוכחות שיש ברשותכם שהתחושה העכשווית לא תחלוף מעצמה עד מחר בבוקר? 

• האם האירוע הנוכחי באמת שווה את האנרגיות שאני משקיע בו עכשיו או שעדיף לשחרר ולהתקדם?

• לכו לראות נטפליקס או פעילות מסיחה אחרת, עד שתוכלו לחזור למצב מנטלי מאוזן יותר.

•  תירגעו, קחו נשימה עמוקה...  

למתקדמים 

• למה אתם ממשיכים להחזיק בטעויות החשיבה?

• האם הן עוזרות לך כיום? יכול להיות שבעבר הן שירתו אותך, זו הזדמנות לבחון כמה הן עדיין רלוונטיות לחיים שלכם היום!

• מהיכן נוצרו טעויות החשיבה בסיפור חייכם?

• האם אפשר לחשוב על דרכים יעילות יותר? 

היום ברור כי עיוותי חשיבה משפיעים ומושפעים על ידי פעילות מוחית

הדרך הטובה ביותר לשנות גישה פסימית אינה באמצעות החלפתה באופטימיות פשוטה כמו "להסתכל על חצי הכוס המלאה" - אלא לבחור באופן אקטיבי להתמקד בתשוקות ובשאיפות שלנו כגורמים שממלאים ומעוררים בנו תחושה טובה.

מחקרים חדשים מציעים כי אזורים מוחיים מסוימים  - AAC והסטריאטום- משמשים "מתגי כיבוי והפעלה" של המוטיבציה האנושית.

חלקים אלו שולטים בשאיפה שלנו לחפש תגמול, גם כאשר חיפוש זה כרוך בחוסר נעימות או חוסר נוחות (Amemori et al., 2021).

בכל הנוגע לקשר בין פסימיות למוטיבציה ניתן לומר כי פסימיות מורידה את ההשפעה החיובית שיש למוטיבציה עלינו, בכך שהיא "מכבה" או מפחיתה את הרצונות והשאיפות שהמוטיבציה מעוררת בנו-

למעשה, תופעה זו נובעת מכך שפסימיות מעוררת אזורים מוחיים המקושרים עם חרדה ודיכאון, שבתורם מדכאים את האתגר של להציב מטרות ולשאוף ליעדים חדשים שעשויים להיות כרוכים באי-נחת או קושי.

מילה על עיוותי חשיבה בשלהי משבר הקורונה

עיוותי חשיבה פורחים בתנאים של חוסר ודאות, שהוא אחד האלמנטים המרכזיים במשבר שעברנו.

ויש מגוון ביטויים לכך:  

למשל, מחקר בחן התפקיד של אמונות קונספירציה וחשיבת שחור / לבן על עמדות הוריות כלפי חיסוני קורונה.

החוקרים השתמשו בסקר מקוון שנערך עם 415 הורים לילדים בגילאי 5 עד 11, בתחילת החיסון הראשון לילדים ומתבגרים באיטליה.

התוצאות מלמדות כי חשיבה דיכוטומית ניבאה נטייה לתיאוריות קונספירציה, אשר קשורה לגישה שלילית לחיסון ילדים לקורונה.

חזרתנו ההדרגתית אל ״העולם האמיתי״ ואל חיי החברה הייתה כרוכה בסיכון מסוים ואחד הדברים שחשוב היה להבין היה שעלינו ללמוד לנהל את רגשותינו בתגובה לאותו חוסר ודאות.

את זה עושים בעיקר דרך מודעות לעיוותי חשיבה, שעלולים לגרום לנו לתרגם את המציאות באופן מחמיר הרבה יותר ממה שהיא באמת.

אחת הדרכים לעשות זאת באמצעות תהליך של טיפול בחשיפה, בה מעוררים בהדרגתיות תגובה לדבר מפחיד, ובמקום לברוח ממנו נשארים ומכילים את התחושה. לרוב סיכון יוליד חרדה, שתוביל ליותר ויותר חרדה, במעין כדור שלג, וזאת בשל ההנחה שאם אנו חרדים משהו מסוכן קורה. אך אם נלמד לזהות ולתייג את הרגשות כאותות שעוזרים לנו ולאו דווקא מסמנים סכנה, ייעצר מעגל הקסמים של חרדה ופחד המזינים את עצמם ונלמד לשאת אותם טוב יותר.

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

פגישה טלפונית קצרה

 עם מתאמת טיפול -

 להרשמה (ללא עלות)

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון - 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

שיחת הכוונה לטיפול ומטפל

 עם מתאמת בכירה -

 בזום או במכון (70 ש״ח)

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

כתיבה:

שירלי מוריץ, MSW,

עו״ס קלינית

סמדר שטינברג, MA,

ביבליותרפיסטית

גיל מהרי"ק, MA,

פסיכולוג קליני מומחה 

עמרי לויתן, MA,

פסיכולוג קליני מומחה מדריך

מאיה לוי, תלמידת MA בפסיכולוגיה קלינית,

אחראית מתאמות הטיפול במכון טמיר

דורון עמרן, MSW, עו״ס קלינית,

  מכון טמיר תל אביב

מקורות:

Amemori, S., Graybiel, A. M., & Amemori, K. I. (2021). Causal evidence for induction of pessimistic decision-making in primates by the network of frontal cortex and striosomes. Frontiers in Neuroscience, 15, 649167. https://doi.org/10.3389/fnins.2021.649167

Back, A.T., & Freeman, A. (1990). Cognitive therapy of personality disorders. New York: Guilford.

Back, A.T., Rush, A.J., Shaw, B.F., & Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. New York: Guilford.

Beck, A.T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. New York: International Universities Press.

Burns, D. D. (1999). Feeling good: The new mood therapy. HarperCollins.

Constantinos Hadjichristidis, Geipel, J., & Surian, L. (2017). Breaking magic: Foreign language suppresses superstition. The Quarterly Journal of Experimental Psychology.

Iannello, P., Colautti, L., Magenes, S., Antonietti, A., & Cancer, A. (2022). Black-and-white thinking and conspiracy beliefs prevent parents from vaccinating their children against COVID-19. Applied Cognitive Psychology, 36(6), 1177–1187. https://doi.org/10.1002/acp.3999

Suzuki, N., & Hirai, M. (2023). Autistic traits associated with dichotomic thinking mediated by intolerance of uncertainty. Sci Rep, 13, 14049. https://doi.org/10.1038/s41598-023-41164-8

cogbtherapy.com. (n.d.). Common cognitive distortions-negative filtering. http://cogbtherapy.com/cbt-blog/common-cognitive-distortions-negative-filtering

link.springer.com. (n.d.). [Article Title not provided]. https://link.springer.com/article/10.1023/A:1005505531527

sites.google.com. (n.d.). All or nothing. https://sites.google.com/site/overcomingdepression1/all-or-nothing

2knowmyself.com. (n.d.). Over-generalization. https://www.2knowmyself.com/miscellaneous/over_generalization

הדרכת הורים בהרצליה 

מכון טמיר מציע הדרכת הורים איכותית עם מומחים בכל איזור השרון:

בהוד השרון, כפר סבא, רעננה, חדרה, נתניה, רמת השרון,

עמק חפר, לב השרון, חוף השרון ודרום השרון

הורים רבים נרתעים מאנשי מקצוע שתפקידם להגיד להורים מה לעשות. הם מרגישים, ובצדק, שהם אלו שבעלי הידע אודות ילדיהם, מכירים אותם טוב יותר מכל אחד אחר ואוהבים אותם יותר מכל, ולכן מדוע שאדם מבחוץ יוכל לפתור בעיה שלא הצליח לפתור ההורה. הדרכת ההורים, בניגוד למה שחושבים רבים, אינה מערערת על הנחות אלה, כי אם להפך- מחזקת אותן ומשתמשת בהן.

אנשי מקצוע המוסמכים להדרכת הורים, במרבית המקרים אינם מפקפקים לרגע בכך שההורים הם המומחים הגדולים ביותר בכל הנוגע לילדיהם הפרטיים, והם אלה שרוצים את טובת ילדיהם יותר מכל. הדרכת ההורים משתמשת בדיוק בהיכרות הזאת, בתיאור ההורים את קשיי ילדיהם ואת אישיותם הייחודית, על מנת לחשוב על הדרכים בהן יוכל ההורה לסייע לילד, מתוך היכרות מעמיקה עימו. למעשה, הדרכת הורים כלל אינה יכולה להתממש מבלי אהבתו האינסופית של ההורה לילד, ומבלי הידע המעמיק שברשותו בכל הקשור בילדו.

בעזרת תיאור ההורים את ילדם, מקבל איש המקצוע תמונה של המצב בו נמצא הילד, הקשיים עימם מתמודד, דרכי ההתמודדות שלו ומה הן מעידות על מצבו הנפשי. כל הידע הזה, המתקבל בזכות ההורים, מאפשר לאיש המקצוע לזהות איפה ניתן ליצור שינוי בהתנהגות למול הילדים או במערכת היחסים עימם, כך שיטיב עם התמודדותם ויסייע להם בהתפתחות תקינה. איש המקצוע משקף להורים את תמונת המצב, אשר לעיתים, מעצם חוסר האובייקטיביות שלהם, הם מתקשים לראותה, וכאשר תמונת המצב ברורה יותר- הדרך להקלה ולפיתרון נגישים יותר.

בואו נדבר על הדברים

שחשובים באמת

מוזמנים.ות לשיחה עם איתן טמיר,

ראש המכון והמנהל המקצועי, 

 לייעוץ קצר, ממוקד וחד-פעמי - 

הערכה מותאמת אישית, חידוד הבעיה

והכוונה מדויקת למטפל.ת -

אצלנו או אצל עמיתים.

עלות: 140 ש"ח

הרשמה מהירה:

 בתל אביב / אונליין בזום

מענה לכל שאלה

(המענה אנושי, לפעמים לוקח זמן):

טיפול קוגניטיבי התנהגותי בילדים ו-CBT לילדים <

מקורות תמיכה מקצועיים להורים בקהילה: 

מרכז מ.ט.ר.ה. - עיריית הרצליה - הדרכת הורים

הדרכת הורים בירושלים

פסיכותרפיה לילדים ולנוער היא עולם בפני עצמו, וכוללת טיפול גם עזרה והדרכה להורים. 

פסיכותרפיסטים של ילדים ונוער צופים במטופליהם הצעירים ומגיבים לרגשות המתוקשרות דרך האופן בו הילד מתנהג ומשחק. את מסגרת החשיבה המנחה אותם מיישמים הפסיכותרפיסטים גם בטיפול בהורים ובמשפחות, כמו גם בהכשרת צוותים העובדים עם ילדים ומשפחותיהם, על מנת להקנות להם הבנה עמוקה יותר אודות נקודת המבט של הילד והמתבגר.

בפועל, פסיכותרפיסטים פוגשים ילדים וצעירים בפגישות אינדיווידואליות או כחלק מקבוצה עם ילדים נוספים או עם קרובי משפחה. במהלך מערכת היחסים עם המטפל, אצל המטופל הצעיר אמורה להתפתח בהדרגה תחושה שהוא יכול לבטא במילים, במקום בהתנהגות, את מחשבותיו ורגשותיו הבעייתיים ביותר, למשל בלבול, פחד וכעס. המטפל, מצדו, מסייע לילד להבין את חוויותיו ולפתח את העצמי האינדיווידואלי שלו.

במקרים אחרים נפגשים פסיכותרפיסטים עם הורים ומשפחות ללא נוכחות הילד, כאשר לעתים איש מקצוע אחר עובד עם הילד בנפרד.

מפגשים כאלה אמורים להעניק להורים הבנה טובה יותר של התנהגות הילד, כמו גם הבנה כיצד הקונפליקטים האישיים שלהם מפריעים להם במתן מענה נכון לילד, לצרכיו ולבעיותיו.

בפגישותיהם עם אנשי מקצוע אחרים המטפלים בילדים, כגון מורים, עובדים סוציאליים ורופאים, פסיכותרפיסטים מספקים הכשרה, ייעוץ ופיקוח שמטרתם להעניק לאלה כלים יעילים בבואם במגע עם צעירים מעורערים מאוד.

במהלך מפגש טיפוסי עם ילד או מתבגר, תופר המטפל את גישתו למטופל הפרטני, כאשר בדרך כלל הילד אינו מדבר ישירות על הקשיים שהוא חווה, אלא מתקשר אותם דרך משחק בצעצועים המסופקים לו או דרך ציור.

מתבגרים נוטים יותר לדבר על רגשותיהם, ובמפגשים המשלבים הורים וילדים מתבצעת חשיבה משותפת על דפוסי אינטראקציה.

לעין מיומנת, משחק הוא צורת ביטוי ותקשורת רבת עצמה, כאשר הקשר בין המטפל למטופל הוא גורם מרכזי בטיפול. טיפולים כאלה עשויים להתפרס על פני תקופה קצרה של 2-6 מפגשים, או על פני תקופה ארוכה הכוללת פגישות קבועות לאורך שנים.

מחקרים הראו שמבוגרים שטופלו כילדים או כנערים עשויים להרגיש את השפעת הטיפול גם בבגרותם (אפקט המכונה Sleeper Effect). טווח הקשיים שבהם ניתן לטפל באמצעות פסיכותרפיה לילדים ומתבגרים הוא רחב למדי, וכולל בעיות ביחסים חברתיים, הישגים נמוכים בלימודים, תוקפנות, התפרצויות זעם, חוסר ביטחון ותחלואים נפשיים קשים יותר, כולל פגיעה עצמית, הפרעות אכילה, התנהגות ״דווקאית״, דיכאון וחרדות.

הורות הינה ללא ספק אחד התפקידים המאתגרים, הקשים, המתישים, אך גם המעצימים, המרגשים והיפים ביותר שיש לעולם להציע, וכן היא במידה רבה תפקיד חייו של ההורה. בניגוד להרבה תפקידים בחיינו, הורות הינה תפקיד דינמי, המשתנה כל הזמן עם גדילת הילדים. צרכיהם המשתנים של ילדינו מאלצים אותנו להסתגל מחדש כל העת, ללמוד להיענות לכל הזדקקות חדשה של ילדינו.

ממעבר בין שלבי התפתחות שגרתיים, ועד לאתגרים שאינם שגרתיים ופרטניים עבור ילדינו, אנו מלווים את הקטנים היקרים לנו מכל לכל אורך שנות חייהם הקריטיות ביותר, ומכאן- האחריות הכה כבדה שעל גבינו.

הורים רבים חשים תסכול סביב התפתחות הילד או קושי שנתקל בו, תסכול סביב התנהגויות לא רצויות, או אירועי חיים עליהם אין להם שליטה מלאה כגון מצב כלכלי קשה, התמודדות עם מחלה, גירושין וכיוצא באלה.

לצד התסכול, מגיעים לבטים רבים המתייחסים לכיצד נכון לנהוג עם הילד, מה להגיד ומה לעשות,

כך שיעצב את ההתנהגות או ההתמודדות לצורה הרצויה. מעצם מורכבות העניין- כמעט תמיד אין תשובה אחת נכונה, לפחות לא כזו שנכונה עבור כל הילדים, מה שהופך את ההתמודדות ההורית למסובכת אף יותר. 

קראו עוד על הדרכת הורים <

במקרים אלו, נכנסת הדרכת ההורים. הדרכת הורים ניתנת ע"י איש מקצוע מנוסה ומוסמך להדרכת הורים, אשר במרבית המקרים מכיר לעומק את הקשיים עימם הורים מתמודדים, ובידיו כלים להתמודד גם עם המקרים בהם עדיין לא נתקל. בכליו המגוונים הוא משתמש על מנת להדריך את ההורים בדרך המיטיבה ביותר עבור ילדם, כזו שתיצור את השינוי הרצוי מבלי פגיעה, כעס או פעירת פערים.

הדרכת ההורים מלמדת אותם כיצד להבין את הילד, כיצד לפרש את התנהגותו ואת התמודדותו עם הקשיים בהם נתקל, ומכאן הדרך לשינוי- קלה הרבה יותר.

הורים יקרים,

אם מתגבשת בכם ההחלטה

להתייעץ עם איש/ת מקצוע,

אנו מציעים לך להיעזר

במקצועיות והניסיון שלנו

ומזמינים אותך לשיחת Matching

טלפונית מושקעת.

המטרה היא לתפור אישית

בין המטרות שלכם

לבין המטפל המתאים

שיוכל לעזור לכם ולילד

להגשים אותן.

בשיחה נזהה ברזולוציה אופטימלית

את הכתובת הטיפולית המתאימה להדרכת הורים -

פסיכותרפיסטים ופסיכולוגים מומלצים בירושלים

בקליניקות העמיתות שלנו בעיר, 

או בשיחת אונליין עם מדריך/ת הורים

אנחנו זמינים פה כל יום, מהבוקר עד הערב

ונשמח לעזור,

תודה ובהערכה, 

המטפלים/ות בילדים ונוער בירושלים

072-3940004

מטפלים/ים עמיתים/ות של המכון באזור ירושלים,

מומחים להדרכת הורים:

בירושלים, גבעת זאב, מעלה אדומים, מבשרת, בית שמש ועוד

דר׳ נירית שלמון ביטון, מדריכת הורים בירושלים

היפרסומניה

ֿ

קשה להתעורר בבוקר -

איך מטפלים בקושי לקום בבוקר?

מהי עייפות נורמלית

ומתי זו היפרסומניה שמצריכה טיפול?

מכירים את אלה שישנים 4 שעות בלילה וזה מספיק להם?

מעורר קינאה, כי רובנו חיים במציאות אחרת.

כולנו נסכים כנראה שלפעמים אין כמו יקיצה טבעית. יש בקרים שבהם אתם פשוט רוצים להישאר במיטה.

תהא הסיבה אשר תהא - אין כמו עוד כמה דקות מתוקות בפוך בעת סתיו (העונה בה אנחנו ישנים הכי הרבה), בעיקר מול יום ארוך שעומד לקראתנו. תנו לנו עוד רגע ע ב׳מיטה החמה' שקשה להיפרד ממנה.

האם השכמה מאוחרת לא בריאה? 

לעיתים הקושי לקום מהמיטה הופך לבעיה של ממש, הן בקרב ילדים והן בקרב בני נוער ומבוגרים. מדובר בקושי שמקבל צורה שונה אצל אנשים שונים, שמקבל ביטוי בכרונוטיפ - הביטוי ההתנהגותי של מקצבי השינה בגופנו. יש המתקשים להתעורר, יש המתקשים לקום לאחר שהתעוררו. יתכן שאתם פשוט צריכים יותר משמעת עצמית, אבל יש חשד לשער שאתם אולי מתמודדים עם הפרעה חדשה, שמכונה Sleep-wake schedule disorder, delayed phase type .

מחקרים אפידמיולוגיים מעלים תמונה די פסימית: מסתבר שינשופי לילה מתמודדים עם סיכון גבוה יותר למות מוקדם, בהשוואה למשכימי קום.

מצד אחד, מחקרים מדווחים שמי שעירני בלילות ומנומנם בימים סובל גם משיעורים גבוהים יותר של סוכרת, הפרעות נפשיות והפרעות נוירולוגיות.  מצד שני, מחקר בריטי חדש, עליו דווח באתר 'מעריב' טוען שמוטב היה אילו בני נוער היו מתחילים את יומם בשעה 11 , ולא ב-7 בבוקר (אמצע הלילה מבחינתם...).

מה גורם לקשיים להתעורר בבוקר? 

גנטיקה

חוקרים מהמחלקה לגנטיקה באוניברסיטת לייסטר פרסמו לאחרונה מחקר בכתב העת Frontiers in Neurology , המצביע על כך שתבניות השינה שלנו, בין אם אנו ציפורי יום או ציפורי לילה, מושפעות על ידי גורמים גנטיים. מחקר אחר, עליו דווח באתר 'מאקו' , מתאר ממש את השפעת הגן הספציפי: 9 ABCC על קשיי שינה אצל ילדים. יש חוקרים התולים את קשיי ההתעוררות בוויסות מלטונין במערכת העצבים המרכזית.

 חשוב לדעת כי לבני אדם, כמו למרבית בעלי חיים, יש תכונה מולדת המכווינה לפעילות מוגברת בשעות האור ומופחתת בחושך. תכונה זו מכונה בשפה המקצועית -  Diurnality. 

סיבות רגשיות

חשוב לדעת שקיים קשר בין מצבו הרגשי של האדם לבין מידת הקושי שלו לקום בבקרים, יכולתו להתעורר ויכולתו לגייס כוחות ולקום, על אף הקושי.

בתקופות חיים קשות, לחוצות, עמוסות, בתקופות של קונפליקטים, של חוסר שביעות רצון, של החלטות חשובות, של משברים ואירועי חיים קשים (כמו משבר גירושים , התמודדות עם אבל ואובדן , פיטורים, קשיים של בן משפחה קרוב ועוד), וכן בתקופות בהן המצב הרגשי לא יציב , או שאנחנו מתמודדים עם חרדה, דיכאון או קשיים רגשיים נוספים.

חשוב לציין כי מרבית הפרעות מצב הרוח קשורות בחוסר או בעודף שינה, כקריטריון אבחוני.

איך דיכאון קשור לקושי לקום בבוקר?

אחת התופעות המוכרות ביותר לאנשים עם דיכאון כרוני היא התמודדות עם תסמינים דיכאוניים מוגברים בשעות הבוקר. 

סימן מקדים שמאפיין דיכאון מתבטא בירידה באנרגיה ומהווה אינדיקציה שכדאי לפגוש איש מקצוע מתחום בריאות הנפש. 

דיכאון בוקר קשור בצורה חזקה להפרעה בדפוסי השינה, שנובעים מפגיעה בקצב הטבעי של השעון הביולוגי.

הסובלים מהתופעה נאלצים להיאבק כל בוקר עם קשיים לצאת מהמיטה, וכאשר הם בכל זאת יוצאים, הם מרגישים כמו זומבים עד שעות הצהריים.

לאורך כל שעות הבוקר הם מבולבלים, ריקניים, עצבניים, חסרי ריכוז ומתקשים לבצע בהצלחה אפילו משימות קוגניטיביות בסיסיות.

בצהריים מתחולל השינוי, כאשר מפציעה לה החזרה לתפקוד נורמטיבי. 

מחקר חדש מלמד כי הנטיה להתעוררות מוקדמת עשויה להיות גורם מגן מפני דיכאון, לפחות עבור נשים בגיל המעבר וצפונה:

המחקר עקב לאורך 4 שנים אחר 32,000 (!) אחיות מקצועיות ובחן את הקשר בין התפתחות תסמינים דיכאוניים לבין הכרונוטיפ (דפוס התנהגויות השינה) שלהן.

הממצאים מלמדים על הבדל לא גדול, אבל חשוב:

הינשופות, שנכנסות לישון מאוחר ומתחילות את היום מאוחר, נטו להיות מעט יותר מדוכאות. בנוסף, נמצא קשר חיובי בין דפוס מאוחר של שינה וקימה לבין עישון, היעדר זוגיות ודפוסי שינה לא יציבים.

מה הקשר בין קשיי השכמה להתמכרות?

לפעמים הקושי לקום בבוקר הופך קיצוני, לעיתים בלתי נסבל ואף בלתי נשלט. כמטפלים ופסיכולוגים שעובדים עם כל האוכלוסיה, ילדים, מתבגרים ומבוגרים, אנחנו פוגשים לא פעם שינה מופרזת כבריחה רגשית לכל דבר, כמו היה זה שימוש בחומר ממכר שמאפשר ויסות רגשי והרגעה עצמית.

חוקרים מתעניינים מאוד בבחינת הקשר בין התנהגויות מתמכרות והתמכרות לחומרים לבין דפוסי שינה, בייחוד לאור העובדה שהקשר המחקרי בין הפרעות שינה לבין התמכרויות מבוסס אמפירית זה מכבר.

וזה גם הגיוני - אם התמכרות לאימון גופני או התמכרות לסקס נחשבות כיום להתנהגות מתמכרות, למה שינה אינה כזאת?

השינה מספקת התנתקות זמנית מהמודעות הערה, מאפשרת התרחקות והימנעות מכאב נפשי, מהתמודדות עם אתגרים שקשה לנו איתם. מי שעובד עם ילדים, מכיר היטב את התופעה של 'ילד שמרדים את עצמו' על השולחן בכיתה. כששואלים את ההורים, מגלים שאין עייפות על רקע של חוסר שינה, אלא מאמץ אקטיבי להירדם כדי לא להיות נוכחים, כדי להיעדר. אנחנו רואים שאיכות החלימה של מי שסובל משינת יתר עמוסה בסיוטים ובדרך כלל אינה איכותית.

דחיינות

רבים מאיתנו מעדיפים להכריז על משא ומתן עם ה'נודניק' בשעון המעורר תמורת עוד עשר דקות של התכרבלות. מדובר בחשק לגיטימי וטבעי לגמרי. 

אבל חשוב גם לדעת שכל אחד מאיתנו מקבל החלטה על מועד ההשכמה בזמן שהוא הולך לישון בלילה ולא במהלך המאבקים עם עצמו בבוקר. למעשה, הדרך הטובה ביותר היא להירדם עם אמירה עצמית, ואפילו הבטחה, על השעה הספציפית שבה תתעוררו. תכלס, הפיתרון הטוב ביותר ליקיצה מתוכננת בבוקר הוא לזנק מהמיטה, ולא לדחות עוד ועוד את סיום השינה.

דחיינות  קשורה ישירות למאחרים ולאיחורים.

חוצמזה, חשוב לדעת ש-4 בבוקר היא כנראה השעה הכי יצרנית אצל בני אדם.

מהי היפרסומניה?

היפרסומניה היא הפרעת שינה, שמתבטאת בעייפות כרונית, שינת יתר, והירדמות במצבים חריגים, גם לא תחת מצבי מחסור וחסך בשעות שינה.

ההפרעה, שנקראת גם excessive daytime sleepiness (EDS), גורמת לפגיעה ממשית בשגרת חייו של האדם ובתפקודו התקין, ועשויה להוביל למצוקה רגשית.

הפרעות השינה מופיעות לרוב לראשונה במהלך העשור השני או השלישי לחיים, רבים מגלים את הפרעות השינה שלהם במהלך השירות הצבאי.

בנוסף לכך, היפרסומניה נפוצה הרבה יותר בקרב גברים לעומת נשים.

מהם הסימפטומים של היפרסמוניה?

• נטייה להירדם במקומות ציבוריים, רועשים, ובמצבים בהם חריג ואף מסוכן (למשל, תוך כדי שיחה אישית, תוך כדי נהיגה)

• עייפות תמידית, חוסר אנרגיה.

• צורך בשעות שינה מרובות, הרבה מעל לנורמה.

• קשיי ריכוז, קושי בחשיבה סדירה, בלבול.

• לעיתים תסמינים דיכאוניים, מצב רוח ירוד.

• פגיעה בשגרת היום ובניהול סדר יום תקין.

מבט בסימפטומים האלה מאפשר להבין עד כמה ההפרעה אינה מאפשרת שגרת חיים נורמלית.

ברמתה הקיצונית, אדם הסובל מהיפרסומניה אינו יכול לנהוג, אינו יכול לקיים שיחה לאורך זמן, אינו יכול להשאיר אש דולקת. למעשה, כלל אינו יכול לסמוך על עצמו ועל שליטתו במצב הערות בו נמצא.

אבחון ההפרעה תלוי במספר תנאים, ביניהם קיום הסימפטומים למשך חודש אחד רצוף לפחות וכן בתנאי שלא קיים הסבר רפואי או נפשי אחר לסימפטומים.

חשוב להדגיש כי אין מדובר ב"ישנוניות" או ברצון עז לישון, היפרסומניה היא כה חזקה ועוצמתית, עד שלעיתים מנצחת את האדם ולא מאפשרת לו לקיים שגרת חיים תקינה. מדובר במצב שאינו נשלט, האדם אינו מסוגל שלא להירדם, אינו מסוגל לתפקד תחת העייפות שחש, ושינת לילה שגרתית אינה מספיקה לו על מנת לפתור סימפטומים אלה.

להרחבה על תופעות לוואי של היפרסמוניה <

היפרסומניה, שינת היתר, נחלקת ל-3 הפרעות שינה עיקריות: 

• היפרסומניה אדיופטית- עייפות רבה וצורך בשעות שינה רבות בהשוואה לנורמה, שאינן מתבטאות בסימפטומים הקשים של הירדמות בלתי נשלטת. ההנחה היא שהיפרסומניה קשורה במצב נפשי או דיכאוני בו נמצא האדם.

• נרקולפסיה- עייפות כרונית, גם לאחר שנת לילה שגרתית, עד כדי הירדמות אחת למספר שניות, במצבים חריגים. הנרקופלקסיה מתבטאת בסימפטומים שעשויים להיות מסוכנים בריאותית, ביניהם ירידה פתאומית בטונוס השרירים, הגורמת לשמיטת הראש או נפילה פתאומית. בנוסף לכך, המעבר בין שנת חלום (שנת REM) לבין ערות אינו ברור, הגוף אינו מצליח להתאים עצמו מבחינה פיזיולוגית להבדלים במצבי הערות.

• תסמונת קליין לוין- מתבטאת בצורך קיצוני ביותר בשינה, האדם מסוגל לישון גם יממה ברציפות. התסמונת מתבטאת בהתקפים אשר חוזרים אחת לתקופת זמן מסוימת של מספר שבועות או מספר חודשים. מדובר בתסמונת נדירה ביותר, המדווחת רק בעשרות לא רבות של מקרים בארץ.

הטיפול בהיפרסומניה הינו לרוב תרופתי. לעיתים ניתנות תרופות ממריצות ולעיתים תרופות אנטי-דיכאוניות, כדוגמת תרופות הגורמות ליתר סרוטונין במוח. התרופות אינן מרפאות את ההפרעה, כי עם מתמודדות עם הסימפטומים שלה. טיפול המרפא את המחלה לגמרי, נכון להיום, אינו קיים.

טיפים שיעזרו לכם להישלף מהמיטה בבוקר

בנוסף לזה שלא תמשיכו לישון, חלק מהעצות האלה יכולות לעזור לך להגביר עירנות, להתמקד, ולהחזיק אנרגיה וחיוניות לאורך היום:

4 העצות הראשונות הן מסקנות מתוך מחקר עדכני המלמד על טכניקות התנהגותיות שמומלץ לשלב בשגרת הבוקר (Vallat et al, 2022): 

• לחשוף את עצמכם לאור השמש כמה שיותר מהר אחרי שאתם פוקחים עיניים. נשמע קצת מוזר אבל חשיפה כזו מאפסת את המקצב הצירקדי ומגבירה ערנות. הגוף רגיל לקום עם אור, אז פתחו וילונות, הרימו תריסים ותנו לאור להגיע. 

• הימנעו מבדיקת הטלפון הניד כשאתם מתעוררים. היא מגבירה את רמות הלחץ ומקשה על ערות וערנות.

• זוזו. תנועה מוקדמת על הבוקר מפחיתה את הסיכוי שתחזרו לפוך. מבחינה פיזיולוגית, התעמלות מאיצה את חילוף החומרים ומגבירה את זרימת הדם למוח.

• ארוחת בוקר בריאה (אם אתם בוחרים לאכול בבוקר) והרבה מים עושים הבדל. 

אוסיף עוד שלוש עצות, מתוך מאמר שכתבה ג'נה פלטשר:

• שימו מוזיקה שמרימה. שירים אהובים שמרימים את מצב הרוח יעזורו לך לקום ולהתאפס על עצמך. מומלץ להכין פלייליסט לשעת הבוקר, ואם זה לא מפריע מדי למישהו שישן, מובטח בוסט של אנרגיה.

• תחשבו חיובי. הרעיון הוא להיזכר ולדמיין רגעים שחווית, כאלה שטוב לזכור, כמו הפתעה טובה על ציון של מבחן או מתנה משמעותית שקיבלת. מתמקדים בהרגשה הטובה שהייתה ברגעים האלה, נותנים לה למלא מבפנים, ומשתמשים בה כדי לקום ולנוע קדימה (רק תיזהרו לא לחייך את עצמכם בחזרה לשינה, דמיון חיובי + חלום חיובי יכולים להוביל לתוצאה שלילית...).

• התחייבו כלפי מישהו אחר. יש לכם הרי נטיית בוקר להתחיל לעשות חישובים עם עצמכם. אנחנו כאן כי לפעמים שיקול הדעת שלכם קצת מוטה בתהליך קבלת ההחלטות בשעה זו. לעומת זאת, אם אתם מחויבים לפגישה בשעה מוקדמת עם מישהו אחר שמתאמץ להגיע אליה, סביר שלא תעשו ברז. אותו רעיון לגבי נסיעה משותפת לעבודה או טיול מובטח לכלב. 

אורליוס היה פילוסוף וקיסר רומא שכתב כך באמצע המאה השניה לספירה.

אצטט את דבריו לגבי אתגר ההתעוררות בבוקר:

״כאשר אתה מתקשה לקום מהמיטה בבוקר,

זכור כי המאפיין המגדיר שלך -

מה שמגדיר אותך כבן אדם - הוא לעבוד עם אחרים.

הרי אפילו בעלי חיים יודעים איך לישון.

הפעילות האופיינית לנו כבני אנוש היא הטבעית יותר -

היא יותר מולדת ויותר מספקת״

לסיכום - איך לקום בזמן בבוקר?

הקושי להתעורר בשעה הרצויה בבוקר נבנה לקראת ההירדמות ולא בזמן ההשכמה.

זה המשפט שהכי חשוב לזכור מתוך המאמר הזה.

הוא מוביל לעוד כמה יישומים אפשריים, בלי אובססיות, שתוכלו לקחת אתכם: 

• שאלו את עצמכם: מה מרגש אותי לקראת ההשכמה? אבל לא חייבים להתרגש. אפשר פשוט לשאול: "האם יש סיבה מיוחדת שמצדיקה את המאמץ המנטלי שלי להיפרד מהשינה ולהתחיל את היום?".

• אמצו לעצמכם הרגלי שינה ברורים, טקסיים, עדיף בשעות קבועות, אחרי מקלחת וצחצוח שיניים. התרחקו ממסכים. המנעו מחומרים פסיכואקטיביים (לא רק ניקוטין, קפאין וריטלין. גם אלכוהול וארוחת ערב כבדה).

• בפנייה לטיפול קוגניטיבי-התנהגותי תקבלו המלצה לקרוא ולהיעזר בפרוטוקול הגיינת שינה - כלי פשוט ומבוסס מחקרית, שינחה אתכם כיצד להירדם בסביבה הנכונה. כשהבעיות שינה והתעוררות קיימות ברמת חומרה נמוכה, ניתן ליישם את כללי הפרוטוקול ללא טיפול מקצועי. אז הנה מאמר על הגיינת שינה. 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

פגישה טלפונית קצרה

 עם מתאמת טיפול -

 להרשמה (ללא עלות)

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון - 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

שיחת הכוונה לטיפול ומטפל

 עם מתאמת בכירה -

 בזום או במכון (70 ש״ח)

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

עדכון אחרון: 

20 בינואר 2024

כתיבה:

איתן טמיר, MA, ראש המכון 

עם מומחי מכון טמיר

מקורות:

Cañellas, F., & de Lecea, L. (2012). Relaciones entre el sueño y la adicción. Adicciones, 24(4), 287–290.

Dagan, Y., & Borodkin, K. (2005). Behavioral and psychiatric consequences of sleep-wake schedule disorders. Dialogues in Clinical Neuroscience, 7(4), 357–365.

Dauvilliers, Y. (2006). Differential diagnosis in hypersomnia. Curr Neurol Neurosci Rep., 6(2), 156-62.

Dauvilliers, Y., & Buguet, A. (2005). Hypersomnia. Dialogues in Clinical Neuroscience, 7(4), 347–356.

Dauvilliers, Y., Lopez, R., Ohayon, M., & Bayard, S. (2013). Hypersomnia and depressive symptoms: methodological and clinical aspects. BMC Medicine, 11, 78.

Fletcher, J. (2022, October 13). What to do if you feel you cannot get out of bed. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325712

Freeman, G. L., & Hovland, C. I. (1934). Diurnal variations in performance and related physiological processes. Psychol Bull., 31, 777–799.

Hardeland, R. (2012). Neurobiology, pathophysiology, and treatment of melatonin deficiency and dysfunction. The Scientific World Journal, 2012, 640389.

Jun Z. Li et al. (2013). Human brain circadian rhythm altered in depression. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(24), 9950-9955.

Lehnkering, H., & Siegmund, R. (2007). Influence of chronotype, season, and sex of subject on sleep behavior of young adults. Chronobiol Int., 24, 875–888.

Mahfoud, Y., Talih, F., Streem, D., & Budur, K. (2009). Sleep disorders in substance abusers: How common are they? Psychiatry (Edgmont), 6(9), 38–42.

Miglis, M. G., & Guilleminault, C. (2014). Kleine-Levin syndrome: a review. Nature and science of sleep, 6, 19–26. https://doi.org/10.2147/NSS.S44750

National Sleep Foundation. (2023). Sleep in America Poll. https://www.thensf.org/sleep-in-america-polls/

Potkewitz, H. (2016, August 23). Why 4 a.m. is the most productive hour. The Wall Street Journal. https://www.wsj.com/articles/why-4-a-m-is-the-most-productive-hour-1471971861

Vallat, R., Berry, S.E., Tsereteli, N. et al. (2022). How people wake up is associated with previous night’s sleep together with physical activity and food intake. Nat Commun, 13, 7116. https://doi.org/10.1038/s41467-022-34503-2

Vetter, C., Chang, S.-C., Devore, E. E., Rohrer, F., Okereke, O. I., & Schernhammer, E. S. (2018). Prospective study of chronotype and incident depression among middle- and older-aged women in the nurses’ health study II. Journal of Psychiatric Research.

Waterhouse, J., Fukuda, Y., & Morita, T. (2012). Daily rhythms of the sleep-wake cycle. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 5.

Wirz-Justice, A. (2008). Diurnal variation of depressive symptoms. Dialogues in Clinical Neuroscience, 10(3), 337–343.

Zordan, M. A., & Sandrelli, F. (2015). Circadian clock dysfunction and psychiatric disease: Could fruit flies have a say? Frontiers in Neurology, 6, 80.

https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_sleep_phase_disorder