חרדה ומתח בקורונה | סוגי חרדות, תסמינים וטיפול פסיכולוגי - מתעדכן

קורונה והפרעות חרדה קורונה והפרעות חרדה Canva

 

חרדת קורונה -

דרכי התמודדות פסיכולוגיות

כותבים:

בר אורקין, (MA)

פסיכולוג בהתמחות קלינית

בר אורקין פסיכולוג במכון טמיר

 

 

איתן טמיר,

  (MA) ראש המכון  

איתן טמיר פסיכולוג ומטפל

 

מגיפת נגיף הקורונה (COVID-19) היא מצב גלובלי נדיר שטרם חווינו בימי חיינו. 

למעשה, לפי הצהרה של ארגון הבריאות העולמי (WHO)  יתכן כי מגיפה הקורונה  "לעולם לא תיעלם"' ומזהיר מפני משבר חריף בבריאות הנפש. 

ההדבקה של דונלד ומלניה טראמפ בווירוס מציף עוד חרדה, סוג של ניצחון על המתריס מספר 1 מול המחלה.

 

המשבר משפיע עלינו פיזית, אך גם פסיכולוגית.

בהקשר הנפשי, מאות מיליונים ברחבי הגלובוס חווים תגובות של מתח קיצוני, חרדה ודיכאון (מישל אובמה, למשל, שיתפה לאחרונה בפודקאסט כי לקתה בדיכאון קל בעקבות המגפה).

ובישראל, עמותת נט"ל מדווחת על כ-300 שיחות ביום לקו הפתוח של העמותה, של פונים המבקשים תמיכה רגשית. 

המטרה של דף זה היא לעזור לך למזער את ההשלכות מעוררות החרדה של המגיפה הוויראלית על חיינו, כדי לחזור שפויים וחסינים יותר מנטלית ליום שאחרי.

 

מחקרים על חרדה ומצוקה נפשית בעקבות הקורונה

הנתונים הקליניים על הפגיעה בבריאות הנפש כבר כאן:

 

מסקר שנערך בניו יורק במהלך השבוע הראשון של אפריל 2020, עלה כי 35% מתושבי התפוח הגדול מדווחים כי בריאותם הנפשית התדרדרה במהלך השבוע האחרון, עלייה של יותר מ 22% בהשוואה לשבוע הקודם. 43% דיווחו כי מצבם הרגשי החמיר, לעומת 29% בשבוע האחרון של מרץ. 

 

על פי נתוני Mental Health America - MHA, מספר האמריקאים שקיבלו הערכה קלינית של דיכאון וחרדה במהלך מאי 2020, שהתקבלה באמצעות כלי אבחוני מרחוק של MHA, עלה באופן דרמטי מאז שהחלה מגיפת COVID-19. לפי דיווח שפורסם ביוני 2020 התוצאות הדיאגנוסטיות של שתי ההפרעות בתחילת 2020 מלמדות על עליה ניכרת, של יותר מ-88,000 איש (מתןך יותר מ 211,000) כמאובחנים בחרדה ודיכאון, בהשוואה לצפוי בימים כתיקונם. 

 

בסקר שבוצע ב- 27 לאפריל 2020 נשאלו 2,032 מבוגרים מארה"ב על מידת המצוקה הנפשית שם חווים בתקופה זו. הסקר העלה שאלות שקשורות למצב הנפשי, למשל, באיזו תדירות חש המשיב עצוב או עצבני בחודש האחרון. התגובות הושוו עם מדגם של 19,330 משתתפים בעלי מאפיינים דמוגרפיים דומים בסקר קודם שנערך בחסות ממשלת ארה"ב ב- 2018 שנערך בקרב מבוגרים אמריקאים ובחן את אותן שאלות. התוצאות היו מדהימות: המשתתפים באפריל 2020 דיווחו על פי שמונה הפרעות נפשיות קשות - 28% לעומת 3.4% בסקר 2018. הרוב המכריע של משתתפי 2020, 70%, עמדו בקריטריונים לתחלואה נפשית בינונית עד קשה, לעומת 22% בשנת 2018. נראה שלמגיפה יש השפעה הרסנית למדי על בריאות הנפש. 

 

ועוד מחקר מהעולם: שליש מתושבי הולנד העידו על כך שיהם סובלים כיום יותר מתסמינים פסיכולוגיים מאשר לפני פרוץ המגיפה, כך עולה מסקר של מכון טרימבוס בקרב 3,000 אנשים מגיל 18 ומעלה. המשתתפים דיווחו שהם נאבקים בחרדה, שינה וסטרס. כמעט 40% מהנשאלים דיווחו כי הם חווים לחץ רב יותר מאז המשבר, כיוון שהם מודאגים, בין היתר, בנושאי פרנסה. 60% מהעונים סובלים גם מחרדה ודיכאון. מחציתם נאבקים בבעיות שינה, ועשירית אף דיווחו שיש להם מחשבות אובדניות.

 

בישראל, נערך מחקר בניהול הפסיכולוג פרופ' גולן שחר, בו נטלה חלק המחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת בן גוריון, נמצא כי לאורך 7 השבועות הראשונים של מגיפת הקורונה בארץ קיימת עלייה הדרגתית, מתונה ולינארית במידת החרדה, אך המצב רחוק ממצב של פאניקה לאומית. חשוב לזכור שהנתונים נכונים לסוף מרץ 2020, כאשר עדיין לא ניתנו הנחיות לבידוד גורף, עטיית מסכות פנים ועוד.   

 

בסקר שיזמה האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה (APA) ופורסם באוקטובר 2020, כלל מדגם של 1004 אמריקאים מבוגרים (מעל גיל 18):

62% דיווחו כי הם מרגישים השנה יותר חרדה בהשוואה לאשתקד. בשלוש שנים האחרונות 32-39% דיווחו כי הם מרגישים יותר חרדה ביחס לשנה שלפני כן. העלייה לא מפתיעה בהתחשב במשבר הקורונה, אבל עדיין מדובר בזינוק ענק, וביחד עם ההשפעה של המגפה על אנשים שכבר ככה חיים עם הפרעות נפשיות או התמכרויות, ההתמודדות דורשת השקעה של הרבה משאבים כספיים ומקצועיים של מערכת הבריאות.

הנשאלים בסקר APA ציינו חלק מהסיבות המובילות לחרדה:

 

  • בטיחות המשפחה (80%)

  • וירוס הקורונה (75%

  • אלימות על רקע ירי (73%)

  • הבחירות לנשיאות (72%)

 

גם במרץ 2020 נערך סקר על בריאות נפשית, וביחס אליו היה רק שינוי קטן בשיעור המשתתפים שדיווחו כי המגפה השפיעה בצורה חמורה על הבריאות הנפשית שלהם: במרץ 36% ועכשיו 37%, 57% דיווחו שהם חרדים יותר מהתוצאות של הבחירות ביחס לבחירות הקודמות, ו-61% ציינו שההשפעה של פוליטיקה על חיי היומיום הופכת אותם לחרדים במידה קיצונית או במידת מה. 67%
אמרו שהם חרדים בצורה קיצונית או במידת מה מההשפעה של שינוי האקלים על כדור הארץ ויותר מחצי אמרו שהם מתמודדים במידת מה או בצורה קיצונית עם חרדה לגבי ההשפעה של שינוי האקלים על הבריאות הנפשית שלהם.
לגבי גזענות, 76% ענו שהם מסכימים מאוד או מסכימים במידת מה, שגזענות סיסטמטית משפיעה על הבריאות הנפשית של אמריקאים, ובעיקר על הבריאות הנפשית של שחורים בארה״ב.
מבחינת קהילת המטפלים, זה אומר שצריך לספק טיפול שלוקח בחשבון היבטים תרבותיים של המטופלים.
לגבי אלימות ירי, 83% הסכימו שזה מאיים על בריאות הציבור ו-78% אמרו שהקונגרס צריך לעשות יותר כדי לטפל בנושא, כולל באלימות של ירי המוני.

 

מוזמנים /ות לפנות אלינו לטיפול אונליין עם פסיכולוג/ית, או פנים אל פנים בקליניקה, בהתחלה מיידית. 

 

 

כך כותבת מיכל (שם בדוי), פסיכולוגית צעירה:

"וכל המחשבות, שבימים האלו רצות לי באוטוסטרדה אינטנסיבית (לעתים מדי) אני מרגישה שהם תחת הדבר המרכזי, תחת המרווח הזה שנוצר, כאשר מעטה היציבות של החיים כפי שאנחנו מכירים אותם עד כה, ועל סמך זה אנחנו בטוחים ובונים את עצמנו כלפי העתיד, מתערערים- כפי שקורה עכשיו. ההרגשה הבסיסית שיהיה מי שידאג לנו, שהחיים שלנו לא יכולים באמת באמת להתערער ולהשתנות- מתגלה כאשליה. ברגע אחד, השבריריות של מה שדמינו כיציב מכל, שהוא הידיעה הפשוטה שאנחנו מכירים עולם שמתנהג באופן מסוים-מתגלה. ואז אנחנו לרגע נשארים ערומים. ערומים מביטחונות וידיעות וכיסויים. ערומים, ולעיתים יש לומר אף קצת מדממים מהתגלית הזאת, כי יש בזה משהו פוצע. אבל יש בערום הזה גם משהו מרגש.יש חיות ויש משהו חדש ולא מוכר, ואולי איזה שהיא הזדמנות להכיר את ההנחות שמלוות אותנו ומקיימות אותנו כפי שאנחנו. וגם סתם מרווח נשימה- אם מצליחים להרגיע את החרדה..."

 

אנחנו שומעים בלי סוף ומכל עבר על הסכנות הבריאותיות הגופניות שיש במגיפת וירוס הקורונה, אבל כאן אנחנו דווקא רוצים להתייחס להיבט אחר - לבריאות הנפשית שלנו. 

נראה שהמגיפה העולמית מפזרת פאניקה וחרדה בכל העולם: פחד מפני הידבקות, דאגה כלפי היקרים לנו (במיוחד המבוגרים שנמצאים בסיכון גבוה), חרדה כלכלית...

אין ספק שיש בסיס מציאותי אמיתי לחוויית הלחץ הקולקטיבית הזו. אדם שאינו חווה כלל חרדה בימים אלו ומתנתק מהמציאות סביר שמשתמש במה שבשפה פסיכולוגית נקרא 'הכחשה' – מנגנון הגנה שמאפשר להתמודד עם מציאות מאיימת מדי על ידי אי-הכרה בה והכחשתה. בקצה השני של ספקטרום ההתמודדויות נמצאת מעורבות-יתר, או ‘Over Doing’. כך, ניתן לראות כי בכדי למסך את תחושות החרדה והלחץ, רבים עוקבים באדיקות אחר החדשות בטלויזיה, מסתערים על הסופרים ובתי המרקחת, אוגרים אוכל, תרופות, נייר טואלט... מנגנון זה מאפשר להרגיש בשליטה מול חוויה קשה של חוסר אונים. אחרי הכל, המין האנושי חווה בימים אלו סוג של טראומה – חוויה קשה של חוסר שליטה, חוסר יציבות, ערעור תחושת הביטחון המובנת-מאליה שהרגשנו בעולם... העובדה שאין תרופה או חיסון לוירוס הקורונה רק מחזקת את תחושות הלחץ והחרדה ואת חוסר האונים. אני חושב שיש במצב הנוכחי משהו כמעט מעליב, דומה לסטירה מפתיעה ומצלצלת, ששם זרקור חזק על המוגבלות האנושית מול כוחות הטבע העליונים והאקראיים. כך, בעיני, החרדה היא לא רק מהוירוס עצמו ומההשלכות שלו, אלא גם תוצאה של אתגור וניפוץ של אשליית העליונות, השליטה,הביטחון והכוח שיש לנו בעולם. 

 

סדנה לצוות על הפסיכולוגיה של הקורונה בזום

 

 

שאלות ותשובות על התמודדות עם חרדה מהקורונה

להלן כמה תשובות לשאלות נפוצות סביב חרדת קורונה:

איך אדע אם אני לוקה בחרדה סביב נגיף הקורונה?

בישראל נפתחו לאחרונה הברים והמסעדות, מה שתורם לתחושת החזרה לשגרה. ואולם אין פירוש הדבר שהחרדות נעלמו כלא היו. אם אתם מודאגים מהמחלה באופן מוגזם וחשים פחד שקשה לכם לשלוט בו, יתכן ואתם חווים חרדה. עוד ייתכן שאתם חשים את תסמינים שכיחים במצבי חרדה, כמו עייפות, עצבנות, קשיי שינה, נשימה מהירה, קושי להתרכז, התקפי פאניקה ומחשבות אובססיביות על הידבקות.

 

מה לעשות אם חדשות על הקורונה גורמות לי לחרדה?

לצד החזרה ההדרגתית לשגרה, נשמעים ללא הרף דיבורים וספקולציות אודות הגעת הגל השני של הקורונה. אם אתם חשים חרדים מהסיקור הבלתי פוסק בערוצי המדיה, כנראה שאתם צורכים חדשות בתדירות גבוהה מדי. בחרו שניים-שלושה מקורות מהימנים לאיסוף מידע והחליטו שאתם מקשיבים לחדשות פעם-פעמיים ביום, והמנעו מכך לפני השינה.

 

איך לנהל נכון את חרדת הקורונה שלי?

אחת הדרכים הטובות ביותר לנהל את החרדה היא לכוון להפרדה מעשית בין המחשבות ההגיוניות לבין הפחדים הנוראיים מפני הווירוס. איספו את העובדות ההכרחיות אודות המחלה, הישארו מעודכנים במידע אודות צעדי החזרה לשגרה שננקטים ומתעדכנים במשרד הבריאות והרשות המקומית וערכו תכנית שלבית של שמירה על בריאותכם ובריאות המשפחה לאור הנתונים החדשים. התרכזו בבעיות הניתנות לפתרון ולא בשאלות של ״מה אם?״. הישארו בתנועה גמישה מחשבתית ונסו להישאר במצב רוח חיובי ויציב.

 

מתי לפנות לפסיכולוג לגבי תסמיני החרדה במגיפה?

אם אתם חווים תסמיני חרדה קשים שמפריעים לכם בפעילויות ובקשרים שונים בחיים, טיפול פסיכולוגי עשוי לסייע לכם. למרות החזרה לשגרה, חששות רבים טרם התפוגגו, בהם גם החשש מפני האפשרות של גל שני. אוורור הפחדים במרחב לא-שיפוטי יכול לעזור לכם לחשוב בבהירות רבה יותר ולהתנהל בהתאם לתכנית שמירה על הבריאות שנשענת על עובדות. טיפול יכול להתקיים אונליין או בקליניקה, ולסייע גם לבנות מיומנויות תקשורת שיעזרו לנווט בתוך קונפליקטים עם בני משפחה שיכולים לצוץ בתקופה זו עקב החרדה.

 

חרדה, חוסר ודאות ומשבר המגיפה

אי-ודאות היא הבסיס לכל הפרעות החרדה. חוסר ודאות היא תנאי הכרחי להתפתחות של כל חרדה, כר מרבץ לדאגות אין ספור. לכן, במובנים רבים, COVID-19 הצית את כל יסודות החרדה, בקרב ילדים, בני נוער ומבוגרים. משום שהחרדה היא תגובה טבעית, איננו יכולים לעצור אותה לגמרי, ואולם יש ביכולתנו ליטול את השליטה על חיינו כך שהחרדה לא תפגום בתפקודנו התקין.

נתייחס ל-5 הפרעות חרדה שעשויות לקבל 'בוסט' בימים אלו, שנמצאות תחת הכותרת 'הפרעות חרדה'.

לפני כן, חשוב לנו להדגיש את הנקודה הבאה – המצב הנוכחי הוא מאתגר וקשה, גם בזירה של הבריאות הנפשית שלנו, אך הוא אינו חורץ גורלות. בסינית, המשמעות של המילה 'משבר' ושל 'הזדמנות' מיוצגת על די אותה פיקטוגרמה (כתב הציורים הסיני). תחת הפילוסופיה הזו, אציג בסוף כל הפרעה את ההזדמנות שמסתתרת בתוך המשבר.

 

הקורונה ו-OCD

ראשונה נתייחס אליה היא הפרעה אובססיבית-קומפולסיבית. בהפרעה זו, מופיעות מחשבות טורדניות וחודרניות שאינן רצויות (אובססיות), שהפרט מתמודד עמן בדרך כלל על ידי ביצוע טקסים מחשבתיים או התנהגותיים כאלו ואחרים (קומפולסיות).

למשל, מגיפת הקורונה מעודדת אובססיות שקשורות להיגיינה, זיהומים, ניקיון... קומפולסיה נפוצה שקשורה לתכנים אלו היא שטיפת ידיים מספר רב של פעמים. OCD בדרך כלל מסב סבל רב, במיוחד בתקופות קשות ומבלבלות שהמחיצות בין מציאות ודמיון, מה אמיתי ומה לא, מה מסוכן ומה לא – מתערערות. החדשות הטובות הן שטיפול פסיכולוגי עשוי במקרים רבים לעזור לאנשים שמתמודדים עם הפרעה זו. הטיפול הנפוץ (אך בהחלט לא היחיד) הוא קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), שבו שמים במרכז ועובדים על תהליכי החשיבה וההתנהגות של הפרט.

להרחבה, קראו מאמר נפרד שלנו על OCD בקורונה.

 

קורונה וחרדה מוכללת

ההפרעה השנייה היא הפרעת חרדה מוכללת (Generalized Anxiety Disorders), בה האדם חווה דאגנות-יתר בלתי ניתנת לשליטה ולעיתים קרובות לא רציונלית סביב נושאים ופעילויות מסויימים. הסימפטומים כוללים בין היתר רמת חרדה גבוהה במיוחד, בעיות שינה, קשיי ריכוז, עצבנות וכו'. בעידן הקורונה הנוכחי, שלא חוסך מאיתנו סיבות לחרדה, עדיין ניתן לראות שיש אנשים שמגיבים בעוצמה הרבה יותר גבוהה של לחץ ביחס לאחרים. כולנו מכירים מצבים של חרדה, ולכן קל להיות אמפטיים לתחושות הסבל שמרגישים אנשים שסובלים ממנה בצורה כל כך עוצמתית ונרחבת. לא פלא שחרדה ודיכאון הם חברים כל כך טובים, ולרוב הם באים ביחד. אני חושב שיש הזדמנות גדולה דווקא במצב הקיים, שבו יש סיבה אמיתית ומאיימת לאנשים שסובלים מהפרעת חרדה מוכללת. כך, אפשר בטיפול לעבוד על החרדה שלהם ב-live, מול מפלצת הקורונה המפחידה והמאיימת, להתבונן בתחושות וברגשות, לנתח יחד עם המטפל את דרכי החשיבה והפעולה, ולהבין לעומק את המקור לקשיים אלו לאורך הנרטיב שהוא סיפור חייהם. 

 

קורונה והתקפי חרדה

ההפרעה השלישית היא התקפי חרדה, או פאניקה, שבאים לידי ביטוי באפיזודה פתאומית של פחד אינטנסיבי המעורר תגובות גופניות חמורות כאשר אין בנמצא סכנה אמיתית או גורם מובחן. התקפי פאניקה עשויים להיות מפחידים וכאשר אדם חווה אותם הוא עלול לחוש שהוא מאבד שליטה, חווה התקף לב או אפילו מת. רבים חווים במהלך חייהם רק התקף פאניקה אחד או שניים והבעיה חולפת, למשל אם מצב מלחיץ נגמר, אבל מי שחווה התקפים חוזרים וחש פחד מתמיד מאחד נוסף, עלול לסבול ממצב המכונה ״הפרעת פאניקה״. 

למרות שההתקפים עצמם אינם מסכני חיים, הם עלולים להיות מפחידים ולהשפיע לרעה משמעותית על איכות החיים. למרבה המזל, הטיפולים הקיימים להפרעה עשויים להיות אפקטיביים מאוד. התקפי פאניקה מתחילים לרוב באופן פתאומי ויכולים להכות בכל זמן – בנהיגה, בקניון, בשינה עמוקה או במהלך פגישה עסקית. ההתקפים עשויים לקרות לפעמים או לעתים קרובות, ולמרות שיש להם וריאציות אפשריות רבות, לרוב הסימפטומים מאמירים תוך דקות. לאחר ההתקף עשויה להישאר תחושה של עייפות גדולה.

מחקר מעניין שפורסם באוגוסט 2020 בארה״ב מלמד על זינוק בחיפוש הביטוי

״התקף חרדה״ בתקופת הקורונה, מה שנמצא בהלימה

עם נתוני החיפוש אצלנו במכון טמיר.

קראו את הפוסט:

 

בדרך כלל יכללו ההתקפים כמה מהתסמינים הבאים: 

תחושה של סכנה או אבדון ממשמשים ובאים, פחד מפני אובדן שליטה או מוות, דפיקות לב מהירות וחזקות, הזעה, רעידות, קוצר נשימה או תחושה שהגרון מתהדק, צמרמורות, גלי חום, בחילה, התכווצויות בבטן, כאבים בחזה, כאב ראש, סחרחורת או עילפון, חוסר תחושה, עקצוץ ותחושת חוסר מציאות או ניתוק.

אחד הדברים הנוראיים ביותר בהתקף פאניקה הוא הפחד האינטנסיבי לחוות אחד נוסף, דבר שיכול לגרום להימנעות ממצבים שונים.

אם חווים תסמינים כאלה יש לחפש עזרה מקצועית בהקדם, שכן הם יכולים להחריף בהיעדר טיפול. סימפטומים של התקף פאניקה יכולים להיות דומים לאלה של בעיות בריאותיות חמורות אחרות, כמו התקף לב.

לכן חשוב לפנות לפסיכולוג להערכה ראשונית במידה ולא ברור מקור הסימפטומים. לא ידוע מה גורם להתקפי פאניקה ולהפרעת פאניקה, אך הגורמים הבאים עשויים לשחק בהם תפקיד: גנטיקה, לחץ גדול, טמפרמנט שרגיש יותר ללחץ או נוטה לרגשות שליליים ושינויים מסוימים באופן שבו מתפקדים חלקים במוח. למרות הופעתם הפתאומית, עם הזמן התקפי הפאניקה מופיעים בהינתן טריגר של סיטואציה מסוימת, וישנם מחקרים אשר מצביעים על כך שתגובת ה״הילחם או ברח״ של הגוף לסכנה מעורבת בהם. למשל, אם דוב גריזלי רודף אחרי אדם, גופו יגיב לכך אינסטינקטיבית וקצב הלב והנשימה יואצו כהכנה למצב מסכן חיים, בדומה למתרחש בהתקף פאניקה. ואולם לא ידוע מדוע מתרחש ההתקף ללא נוכחות סכנה.

הסימפטומים של הפרעת פאניקה מתחילים לעתים קרובות בגילאי העשרה המאוחרים או אצל מבוגרים צעירים ופוגעים יותר בנשים מאשר בגברים. גורמים המגבירים את הסיכון לפיתוח התקפי פאניקה או הפרעת פאניקה הם היסטוריה משפחתית של אחד מאלה, מתח גדול בחיים – למשל מוות או מחלה חמורה של אדם אהוב, אירועים טראומטיים – למשל תקיפה מינית או תאונה קשה, שינויים גדולים בחיים – למשל גירושים או הולדת תינוק, עישון או צריכת קפאין מופרזת והיסטוריה של ניצול פיזי או מיני בילדות.

כאשר התקפי פאניקה והפרעת פאניקה אינם מטופלים, יש בכוחם לפגוע כמעט בכל תחום בחיים ולהביא או להיות קשורים לסיבוכים נפשיים נוספים, כמו פיתוח פוביות ספציפיות – למשל פחד לנהוג או לצאת מהבית, טיפול רפואי לעתים תכופות בבעיות בריאות שונות, הימנעות ממצבים חברתיים, בעיות בבית הספר או בעבודה, דיכאון, הפרעות חרדה  מגוונות או הפרעות פסיכיאטריות אחרות, סיכון מוגבר להתאבדות או למחשבות אובדניות, צריכה מופרזת של אלכוהול או חומרים אחרים וגם בעיות כלכליות. 

יש מצבים בהם הפרעת הפאניקה כוללת אגורפוביה – הימנעות ממקומות או ממצבים שיכולים לגרום לחרדה מתוך תחושה של חוסר יכולת לברוח או לקבל עזרה במקרה של התקף פאניקה, או הסתמכות על אחרים לשם יציאה מהבית. 

אין דרך בטוחה למנוע התקפי פאניקה או הפרעת פאניקה, אך ההמלצות הבאות עשויות לעזור: 

  • לפנות לעזרה בהקדם האפשרי על מנת לעצור את ההתקפים מלהחמיר או מלהפוך תכופים יותר, 

  • להיצמד לתכנית הטיפול כדי למנוע התדרדרות או החרפה 

  • להשקיע בפעילות גופנית קבועה, שעשויה לסייע בהגנה מפני חרדה

 

קורונה והפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD)

PTSD היא מצב נפשי כרוני שנגרם על ידי התנסות או עדות לאירוע מסכן חיים.

התסמינים של פוסט טראומה כוללים קשיי שינה, מחשבות חודרניות לא רצויות על האירוע, חרדה קשה ופלאשבקים.

הסובלות והסובלים מ- PTSD מתמודדים עם תגובת לחץ נורמלית אך מוגברת (המכונה לעתים קרובות "fight-flight") וקבועה. הם מצויים כל הזמן בעירנות פיזיולוגית גבוהה, דרוכים וחיים בשיא העוררות הגופנית, שמכוונת בנורמה למצבי חירום.

כפי שניתן להבין, חיי היומיום מתישים למדי עבור הסובלים מ- PTSD מכיוון שהם כל הזמן מרגישים כאילו הם מאוימים, על אף שבמציאות, ברגע הנוכחי, לא קיים איום אמיתי.

תסמיני ההפרעה מתגברים במיוחד במהלך המגיפה, שכן נראה כי איום קיים בכל מקום, אפילו בסופר.

טריגרים אחרים שתורמים להחרפת המצוקה הנפשית של מתמודדים בעת המגיפה כוללים דיווחים על מקרי מוות, בידוד או אשמת השורד, שמתבטאת ברגשות אשם שהאדם נותר בריא בעוד אחרים חלו.  

 

קורונה וקלסטרופוביה

ההפרעה האחרונה, הרביעית, היא קלסטרופוביה, פחד ממקומות סגורים, שעולה אל פני השטח בעקבות הבידוד שנכפה על כולנו.

עבור קלסטרופובים, ההנחיות של משרד הבריאות, שהולכות ומחמירות כל הזמן, מדובר באור אדום של הקפצת החרדה. ההמלצות להתמודדות עם חרדה מהצמצום של המרחב הביתי הן אלה:

  • ראשית, פתחו את החלונות כדי להכניס אוויר צח. או בלו זמן בישיבה על סף דלתכם, או בגינה, אם יש.

  • שנית, נסו להסתכל על השמיים דרך חלון פתוח, מהלך שיכול לעזור להעצים את תחושת המרחב.

  • ולבסוף, התניידו  באופן קבוע בין החדרים בבית. זה עוזר. 

 

איך להתמודד עם קשיים רגשיים בזמן הקורונה?

פחדים וחרדות בעקבות התפרצות נגיף הקורונה הם נורמליים.

הם מאתגרים במיוחד את הסובלים מחרדות קודמות, בעיקר מחרדת בריאות (היפוכונדריה), אנשים שחוששים באופן קבוע לבריאותם ובאופן מופרז.

 להלן כמה טיפים שעשויים לעזור למתמודדים עם קשיים רגשיים בימים קשים אלו: 

 

המנעו כמה שניתן מצריכת חדשות בנושאי בריאות

 כולנו רוצים להישאר מעודכנים, אך אם בדיקת החדשות הופכת כפייתית – החרדה מתחזקת.

מומלץ לבצע Detox מחדשות או להקצות זמן מוגבל לצריכתן.

את החשש לפספס מידע קריטי, מה שמכונה בפסיכולוגיה חרדת החמצה בהקשרים אחרים, אפשר לפתור על ידי בקשה מחבר או בן משפחה לעדכן אתכם במקרה חירום.

זה נכון לכולנו, אבל במיוחד למי שסובל מרגישות בעקבות טראומטיזציה. שימו לב והקשיבו למה ש"מצית" את הסימפטומים.

 

להימנע מחיפוש מתמיד אחר עידוד

עידוד מספק הקלה, אבל היא זמנית בלבד, ועד מהרה המוח יצור מעגל של תלות הולכת וגוברת בנתונים מרגיעים, מה שרק יגביר את החרדה.

טבעי לרצות שהקרובים לנו יאשרו ש"יהיה בסדר", אבל חיפוש אינטנסיבי שך אישור כזה לא יטיב עמכם.  

 

 לאסור לחלוטין חיפוש סימפטומים בגוגל

זה מתאים במיוחד למתמודדים עם פחד ממחלות:

״ד״ר גוגל״, כמו גם פורומים בנושאי בריאות, הם מהמקומות האחרונים לחפש בהם מידע, על אחת כמה וכמה לסובלים מחרדת בריאות, או נטיה קודמת להיפוכונדריה. 

מכיוון שאנשים מבקרים באתרים האלה כאשר יש להם סיבה לדאגה, הם מהווים לעיתים קרובות עדשה מעוותת של המציאות. במקום מידע מעורר חרדה ודאגה, חפשו דיונים מעניינים שקושרים בהיבטים של תקווה, ויש הרבה כאלה בימי הקורונה.

הנה פוסט שמעורר תהודה ומתמקד בחווית התיקוף של רבים מהמתמודדים עם תחושות חרדה בימים שבתיקונם:

 

 

נסו 'טכניקת התנגדות'

 המדובר הוא בתרגיל בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי, המערב עימות מחשבה עיקשת עם מחשבה רציונאלית סותרת. למשל, אם המחשבה העיקשת היא ״כל מי שאני אוהב ימות מקורונה״, המחשבה העובדתית הנגדית תהיה ״למעשה, מרבית חולי הקורונה מבריאים לחלוטין, וזה אפילו בהנחה שבני משפחתי יחלו מלכתחילה״. 

 

התאמנו

מספיקות כמה ״קפיצות" או ניעור הגוף כמו בתחילת אימון בחדר כושר כדי להוציא את האדרנלין מהמערכת ולנתב את הפאניקה למקום אחר. אימון יומי קבוע ואימוץ הרגלים גופניים מהנים מפחיתים תסמיני חרדה. 

 

תרגלו נשימה וקרקוע

קוראים לזה Grounding וזה עובד יופי. 

החל מנשימות יוגה מודרכות ועד לריח עז, כמו לבנדר, טכניקות קרקוע יכולות לסייע לשוב למציאות. אפילו התכופפות עד לקצות האצבעות והתיישרות איטית בחזרה יכולה למקד אתכם. הרשת עמוסה ברעיונות לתרגילי קרקוע פשוטים, חינם אין כסף. 

 

הקצו ״זמן דאגה״ יומי מוגבל 

תנו לעצמכם חצי שעה-שעה גג לעיסוק בדאגות לגבי תוצאות המגיפה. 

כשנגמר הזמן קומו ולעשות משהו אחר.

 

 טפלו בעצמכם

 בשלו של מאכל שאתם אוהבים (שימוש לב שרשתות השיווק פתוחות וכך גם אתרי המתכונים), פרגנו לעצמכם  אמבטיה חמה או האזינו לפלייליסט אהוב, 

כל אלה הם רק דוגמאות לדברים קטנים שיכולים להרים את מצב הרוח. 

 

זכרו שמצב החרדה והמשבר לא ימשכו לתמיד

למרות שלעתים התחושה היא שהחרדה לא תגמר, היא תסתיים בשלב זה או אחר, כאשר העקומה תתחיל לרדת.  נסו לזכור זאת. אלה זמנים מטרידים ואולי ישנם אנשים קרובים לכם המפגינים תסמינים מדאיגים, אבל הנטייה לקפוץ אל התסריט הגרוע ביותר אינה משקפת את המציאות ולא את חיי הנפש. 

 

טיפול פסיכולוגי בחרדות קורונה

בתקופת המשבר הזה, מרבית הקליניקות  הפרטיות אינן פעילות, ומוגדרות כ'עבודה לא חיונית'.

דרכי הטיפול הפסיכולוגי עברו למפגשים אונליין, במתכונת דומה, שמצליחה להביא לתוצאות חיוביות, ודאי כאשר מדובר בפסיכותרפיה ממוקדת להפחתת חרדה.

גם אנחנו במכון טמיר מציעים טיפול פסיכולוגי באינטרנט, עם התחלה מיידית, ברמה המקצועית הגבוהה שלנו ובמחיר אפשרי לכל נפש.  

נשמח להיות בקשר, אנחנו פה עבורך. עלות מפגש של טיפול אונליין בחרדה הוא 330 ש"ח בלבד.

 

בשבועות הקרובים נמשיך להתמודד כולנו, בני ובנות המין האנושי, עם הפחד והחרדה.

ככל שיידרש עדיין ריחוק חברתית בחיינו, חובה עלינו לעבוד יחד כחברה - עם הרבה אמפתיה.

כיחידים עלינו ליידע את עצמנו בעובדות, להישאר מחוברים למישאנחנו אוהבים ולהיות נדיבים זה עם זה.

לשמחתנו, מרבית המגיפות נעלמות באותה מהירות בה הופיעו, אולם ניהול החרדה ואימוץ דרכים יעילות להתמודדות עם חרדות יכולים להיות מאתגרים. 

 

איך תיראה בריאות הנפש אחרי היציאה מתקופת הקורונה?

פה אנחנו מדברים רק בהשערות כמובן, אבל ניתן לשער שהפגזה מתמדת של מידע אפוקליפטי גורמת לחרדה מוגברת, שתתבטא בהשפעות מיידיות על הבריאות הנפשית אחרי משבר הקורונה

תחושת האיום המתמדת יכולה לבוא לידי ביטוי בעוד היבטים בפסיכולוגיה שלנו:

פחדים אינטנסיביים ממחלות ופחד קבוע מהידבקות יכול להביא אותנו להיות יותר קונפורמיסטיים ויותר שבטיים, חרדים יותר מפני זרים ופחות סובלניים כלפי אינדיבידואליות קיצונית או אקסצנטריות. 

יתכן גם שהשיפוט המוסרי שלנו יהפוך להיות נוקשה ושמרני יותר בסוגיות כמו הגירה או חופש מיני ושוויון חברתי.

מוזמנים לקרוא מאמר אורחת של ורדה אושפיז, פסיכולוגית מעמותת נט"ל, על 7 ערוצי החוסן של מולי להד ועפרה איילון  - גש"ר מאח"ד / basic ph.

אם יש "פסיכולוגיה קלאסית", המודל היעיל הזה מתאים להגדרה:

https://www.tipulpsychology.co.il/articles/basic-ph.html

אנו מאחלים לך שנה טובה,

בריאות פיזית ונפשית,

ושנדע כולנו לזהות את ההזדמנות

בתוך המשבר ואחריו.

 

בר ואיתן 

 

 

קו תמיכה וצ'אט מיוחד של ער"ן

להתמודדות עם חרדה בעקבות הקורונה:

https://www.eran.org.il/?page_id=7795

 

 

 

 

מקורות:

 

 

שרון, א. (2020). מגפת הקורונה – ממדים של טראומה ושל חרדה קיומית: הסיוע לתחושת ביטחון קיומי בתוך עולם של אי ביטחון קיומי. פסיכולוגיה עברית. אוחזר מתוך https://www.hebpsy.net/articles.asp?id=3978

 

Global report: WHO says Covid-19 'may never go away' and warns of mental health crisis. The Guardian, May 14, 2020: https://www.theguardian.com/world/2020/may/14/global-report-who-says-covid-19-may-never-go-and-warns-of-mental-health-crisis

 

https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927

 

נקרא 14760 פעמים

שיחת הכוונה לקבלת המלצה על הפסיכולוג/ית שלך:


הכניסו את הטלפון שלכם ואנו ניצור עמכם קשר בהקדם


השאר טלפון(*)

מס׳ הטלפון אינו תקין

אימות

חובה





לאן ממשיכים מכאן?

דברו איתנו עוד היום להתאמת פסיכולוג או פסיכותרפיסט בתל אביב ובכל הארץ! צור קשר

מכון טמיר הוא מוסד מוכר ע״י מועצת הפסיכולוגים ומשרד הבריאות להסמכת פסיכולוגים קליניים

רח' יגאל אלון 157 ת״א, 6745445 

072-3940004

info@tipulpsychology.co.il 

פרטיות ותנאי שימוש באתר
הצהרת נגישות

 

© כל הזכויות שמורות למכון טמיר 2020