איך התמודדנו רגשית עם בידוד וסגר בקורונה? מסכמים את המגיפה

התמודדות פסיכולוגית

אחרי הסגר השלישי

במשבר הקורונה

אֱלֹהִים, הַבִּידוּד / יהודה עמיחי 

אֱלֹהִים, הַבִּידוּד נִגְמָר לִי,

הָרִפּוּד נִפְרַם, הַמִּלּוּי הִתְבַּלָּה,

קֹר וְחֹם חוֹדְרִים אֵלִי יָשָׁר,

הַכְּאֵב הַגָּלְמִי נֶחֱשַׂף,

אֲנִי שׁוֹמֵעַ חָלוּל.

בִּזְבַּזְתִּי אֶת הַ"כֵּן" וְהַ"לא"

הָאַחֲרוֹנִים שֶׁלִּי

אֲנִי בְּלִי תַּחְמֹשֶׁת

אֲנִי צָרִיךְ לְהִכָּנַע.

אַל תְּסַפְּרוּ לִי עַל פְּסִיכוֹלוֹגְיָה!

סִפְרוֹ לִי עַל גֵּאוֹלוֹגְיָה,

שְׁכָבוֹת נִשְׁבָּרוֹת בְּנַפְשִׁי

תִּקְרוֹת מִתְמוֹטְטוֹת לְתוֹךְ אַהֲבָתִי.

תְּנוּ לִי מְאֻבָּנִים - לֹא זִכְרוֹנוֹת!

אֱלֹהִים, הַבִּידוּד נִגְמָר לִי

מוֹתִי מִתְגַּלֶּה.

תזכורת על הסגר בקורונה - אז מה היה לנו שם?

בסוף ינואר 2020 (זוכרים?) הגיבה ממשלת סין להתפרצות וירוס הקורונה במחוז ווהאן.

משרד הבריאות הסיני אימץ את אחד מההליכים הרפואיים העתיקים והיעילים שקיימים בתחום ההתמודדות עם מחלות בבריאות הציבור: 

בידוד.

למה בידוד?

הרציונל של הליך הבידוד הוא די פשוט:

כשנדבקים בקורונה מבודדים במתקנים מיוחדים ואזרחים מועדים מצויים בהסגר ביתי, מואטת התפשטות המחלה, עד כדי בלימת המגיה הגלובלית, או הכלתה.

נכון להיום, תמונת המצב האפידמיולוגית של התפרצות נגיף הקורונה משתנה במהירות עצומה.

לרגע היינו משוכנעים שזה מאחורינו והנה הגיעה הגל השני, ואחריו החלטה על חודש+ של סגר מלא בחגי תשרי.

ובפעם השלישית בסוף 2020, טוב שהסתיימה כבר השנה ההיא.

השלכות רגשיות של סגר

מציאות כזו לוקחת את כולנו למקומות של אי ודאות, חרדה, פאניקה ותחושת אובדן שליטה על הביטחון הפיזי, החברתי והכלכלי שלנו. 

כולנו ביחד באותה סירה… 

אנחנו מוטרדים ומודאגים לעצמנו ולרווחתם של אחרים שעשויים להיות תלויים בנו והכל מזדקק לרמות הכי בסיסיות: 

 הורות לילדים צעירים, התמודדות עם הורים הגיל השלישי והרביעי וזיהוי מחלות רקע במשפחה. יתכנו מצבים בריאותיים קיימים או שהגיל מעמיד אותנו בסיכון ספציפי. 

ריחוק חברתי (social distancing), הסגר מרצון ובידוד עשויים להיות מאוד מלחיצים ברגעים אלה, במיוחד עבור אלה שרחוקים ממשפחתם ומחבריהם.

אז, זוהי תזכורת שבדומה לדאגה לבריאותכם הפיזית, זה טבעי וחשוב לדאוג לבריאותכם הנפשית.

 בואו נלמד מה קורה שם:

בידוד ביתי יכול לשחק תפקיד חשוב במניעת הפצת וירוס הקורונה, אבל לא פשוט בכלל להתמודד איתו. 

גם כאשר מדובר בבידוד קצר, חיוני לשים דגש על בריאות הנפש. 

אגב, יש כבר נתונים על הבדלים מגדריים במצוקה נפשית עקב הבידוד בקורונה: הן גברים והן נשים מדווחים על שיעור גבוה יותר של קושי נפשי מאז תחילת המשבר, אלא שהעליה בקרב נשים תלולה ודרמטית יותר בהשוואה לגברים. המחקר התקיים באוניברסיטת אסקס באנגליה.

התפרצות נגיף הקורונה והצורך הקריטי ב״השטחת העקומה״ והאטת העלייה בשיעור ההדבקות הביאו את הממשלה לנקיטת צעדים של ריחוק חברתי. 

כידוע, הקורונה היא מחלה ויראלית מדבקת למדי, אפילו על ידי נשא שאינו מפגין תסמינים קליניים. אנשים אסימפטומטיים אינם מודעים לכך שהם מדבקים ומכאן הצורך שהבידוד לא יחול רק על חולים ידועים או על חשודים כנשאים. נוסף על אי-הוודאות והמתח שבהתפרצות הגלובלית, הזמן בבידוד יכול לגבות מחיר נפשי רציני, כאשר חלק מהשפעת הבידוד נעוצה בשלושה רכיבי מפתח בבריאות הנפש: אוטונומיה, יכולת והיות מקושר. בידוד יכול להשרות על כל אחד מאיתנו תחושה של היעדר שליטה במצב, של ניתוק מן העולם ושל חוסר יכולת לבצע את מטלות היומיום. 

אם אנחנו מנסים להתבסס על מחקרים וידע אפידמיולוגי מן העבר, ניתן לחזות ולנבא דפוסים דומים בבריאות הנפש:

החל מהמגיפה הספרדית ב-1918, דרך פוליו, HIV, אבולה, MERS, SARS ושפעת החזירים, מגפות שהיו כולן בהיקפים מצומצמים בהרבה, קצרות יותר ומפריעות פחות לחברה הגלובלית. ההיסטוריה מלמדת שתוצאות מגיפה נרחבת מתבטאות בגידול בשכיחות ובחומרה של הפרעות נפשיות בקרב אוכלוסיות פגיעות והשפעות התנהגותיות של המצוקה המתמשכת על האוכלוסייה העולמית.

חשוב לזכור כי מחקרים שבחנו את ההשפעות הנפשיות של מגיפות ואסונות קודמים (כמו אירועי 11 בספטמבר או הוריקן קטרינה) על בריאות הנפש מציעים תמונה מוגבלת לגבי תופעות הלוואי הפסיכולוגיות הפוטנציאליות של מגיפת הקורונה - זה לא אותו סדר גודל. 

"אל תתנו למגיפה הזו לעמוד בדרככם,.

אתם יכולים לעשות את זה.

צעד אחד בכל פעם"

--קולי טייקו, 

פסיכותרפיסטית מצפון קרוליינה

מהי ההשפעה הפסיכולוגית של בידוד?

כשהאוניברסיטאות ובתי הספר סגורים, מקומות העבודה מתבססים על תקשורת מרחוק ואירועים חברתיים מבוטלים השכם והערב, המחשבה על שהייה ממושכת בבית יכולה להיות די מבהילה. 

השעון מתקתק והזמן מזדחל לאטו.

אפילו אם חיים בבית אנשים נוספים, תחושת הבידוד עשויה להיות עוצמתית. 

בידוד חברתי נושא בחובו סיכונים בריאותיים: 

הוא עלול להוביל לשינה דלה, סימפטומים של דיכאון ואפילו בעיות בלב, החלשת המערכת החיסונית ופגיעה בתפקוד בכל תחומי החיים. כאשר מיומנויות התפקוד נפגמות, הדבר עשוי להתבטא בקשיים בריכוז, בניהול ובוויסות רגשות, בזיכרון ובמעקב אחר הנחיות. אפילו בידוד קצר, אם כן, עשוי להיות בעל השלכות פיזיות ונפשיות שליליות. 

מצוקה נפשית יכולה להיגרם גם מהסטיגמה המוצמדת לבידוד: 29% מהנבדקים דיווחו שאחרים נמנעו מהם לאחר הבידוד.

מחקר שניתח 24 מאמרים אקדמיים שבחנו את ההשפעה הפסיכולוגית של בידוד במגיפות קודמות, עליו דווח באתר גלובס, העלה כי אצל מרבית המבודדים נמצאו תסמינים פוסט-טראומטיים כאלה ואחרים וגם שבזמן ששוחררו מהבידוד התמודדו עם קשיי הסתגלות בחזרתם לשגרה. 

סקירה מ-2019 של מחקרי עבר העלתה כי מצוקה פסיכולוגית שכיחה הן במהלך תקופת הבידוד והן אחריה. בעיקר חוו אנשים פחד, עצב, חוסר תחושה, אינסומניה, בלבול, כעס, PTSD, תסמיני דיכאון, Cabin Fever, מצב רוח ירוד, מתח, הפרעות רגשיות, רגזנות ותשישות רגשית. 

זאת ועוד, ישנן ראיות בנוגע להשלכות בטווח הארוך יותר, ושימוש באלכוהול וחומרים ממכרים נמצא נפוץ יותר בקרב מבודדים, עד שלוש שנים לאחר מכן. למרות שהתגובה לבידוד מרצון שונה מאדם לאדם, תחושות של בדידות, עצב, פחד, חרדה ומתח הם רגשות נורמליים לסיטואציה. ואולם, ישנם צעדים שניתן לנקוט כדי להגן על השקט הנפשי.

איזו השפעה יש להיעדר תקשורת עם בני אדם אחרים?

סרטון מצוין של Scientific American מבהיר את זה:

לצד גורמים רבים להגברת המתח, 4 היבטים בולטים לנו במיוחד, כשאנחנו סוגרים עוד מעט שנה בצל הקורונה: 

• דאגות בריאותיות ממושכות – מרבית האנשים עדיין חשים חרדה ופחד פן יחלו בנגיף הקורונה, ויש גם סטיגמה רבה מסוימת שמקושרת לנדבקים. עובדי מערכת הבריאות והמוסדות עמוסי הקהל (בתי אבות, בתי ספר, בתי חולים)  מצויים בחזית המאבק נפגעים מהמגפה, הן בגלל סיכון גבוה להידבקות והן בשל שעות עבודה מרובות ושוחקות. כל אלה משפיעים לרעה על רמות המתח הגבוהות גם כך.

• קריסת מערכות תמיכה עקב הבידוד הממושך - אנחנו אמנם מצליחים להחזיק מעמד ולא מתדרדרים למצב הנורא מכל עם היעדר מכונות הננשמה, אבל בכל זאת נורמות ההסגר שהונהגו בכל העולם משפיעות לשלילה על מערכות ההתמודדות הללו ומן הסתם הפכו אותן ליעילות פחות. כשמתחיל בידוד, אנשים נוטים לסמוך על מעגלי תמיכה שמבוססים על חברים, משפחה וקהילות, והוכח כי אינטראקציות אישיות מגבירות זרימת הורמונים חיוביים במערכת העצבים ומסייעות לנו לחיות יותר זמן ויותר טוב. 

• נזקים כלכליים - ההפגנות בבלפור, על הגשרים ובכל הארץ אומרות הכל: ניהול כלכלי שלומיאלי הותיר מאות אלפי ישראלים חסרי אונים, כאשר מקום עבודתם או העסק שלהם נפגעו כלכלית באופן ישיר או עקיף כתוצאה מהבידוד והגבלות ההתקהלות. כמעט מיליון עובדים עדיין מתמודדים עם חוסר אונים וחרדה בעקבות היציאה לחל״ת במגיפה.  המצב הכלכלי מחזק חרדה, פחד מעתיד מקום העבודה, קיצוצים במשכורות, תכניות הבראה ועוד. למעשה, במכון טמיר ממש מורגשת עליה בפניות של פונים על רקע חרדה כלכלית. בנוסף על כך, רבים שלפני המגפה (זוכרים?) שקלו להחליף מקום עבודתם ניצבים כעת בפני הרבה פחות אפשרויות. בעלי עסקים קטנים ובינוניים חווים הפסדים קשים, חוסר יכולת לשלם חשבונות והוצאות קבועות, קושי לקבל הלוואה בעלות שפויה וצורך לקבל החלטות דרמטיות על מנת לשמר את מקור פרנסתם.

• עליה בהתעללות במשפחה במהלך המגיפה – ההסגר העמיד קורבנות להתעללות ביתית במצב בלתי אפשרי, בו אבדה להם האפשרות לברוח מהפוגעים, לצד צמצום האפשרויות לפנות לעזרה מקצועית ייעודית. בהודו, למשל, נרשמה במהלך המגפה עלייה של פי שניים בתלונות של נשים על אלימות מבוססת-מגדר.

• סינדרום המערה (cave syndrome) - אחרי שנה של סגרים לסירוגין, פיתחו בני אדם בכל העולם תובנה אינטימית לגבי המשמעות של בידוד חברתי ורבים חוששים לחזור לחייהם הקודמים למרות שהם מחוסנים לחלוטין. יש אפילו שם לחוויה הזו: "תסמונת המערה". ואכן, לפי סקר שפורסם לאחרונה על ידי איגוד הפסיכולוגים האמריקני (ה-APA) 49% מהמבוגרים שנשאלו דיווחו שלא נוח להם לחזור לאינטראקציות בין-אישיות עם סיום המגיפה. עוד העלה הסקר כי 48% מהמחוסנים דיווחו כי הם מרגישים כך.

השלכות פסיכולוגיות חיוביות של הבידוד על הנפש

מצד שני (ובתחום שלנו כמעט תמיד יש צד שני), מתחילות להצטבר עדויות מעוררות תקווה באשר להשפעות הבידוד על נפשנו המיוסרת...

חלק מהאנשים, גם מי שסובלים מקשיים בתחום בריאות הנפש, מדווחים שהם מרגישים הרבה יותר טוב מאז תחילת ההסגר בעקבות המגיפה:

צוות חוקרים מאוניברסיטת קולג 'בלונדון (UCL) מנהלים בימים אלו מחקר on going, הגדול מסוגו באנגליה בתקופת המגיפה, על בסיס דיווחים של 74,000 משתתפים ומשתתפות.

המחקר בוחן את ההשפעה הפסיכולוגית והחברתית של מגיפת הקורונה על האוכלוסיה באנגליה. עד כה התוצאות מלמדות, כי למרות ירידה ראשונית במדד האושר טרם תחילת הבידוד, נרשמה דווקא עליה במידת הרווחה הפסיכולוגית במהלך השבועות האחרונים (אנחנו כעת בתחילת מאי). בנוסף, החוקרים טוענים כי רמת החרדה פחתה בקרב כלל המשתתפים/ות, הן אצל מי שסבלו מהפרעות נפשיות קודמות והן באוכלוסיה "הנורמטיבית". 

לפי מומחים, צפוי אפקט ריבאונד לאחר הסרת הסגר, שכן הסובלים מהפרעות חרדה ידועים באימוץ התנהגויות ביטחון והימנעות, שיתכן וחוזקו על ידי הבידוד.

מעניין.

טוב, קבלו קצת שקט, להאזנה ברקע... 

הפסקה עם יונה וולך, בביצוע של להקת בלאגן:

נמשיך.

מה הקשיים הנפשיים העיקריים שאנחנו מתמודדים איתם בעקבות איכות החיים החדשה של תקופת הקורונה?

רובנו לא רגילים להעביר תקופות ארוכות לבד בבית, וההפסקה הפתאומית של כל הפעילויות בחוץ עשויה להיות לא קלה. 

מחקרים מצאו קשר משמעותי בין בידוד חברתי לבין העצמה של תחושת בדידות (גם אם אתם לא לבד), בריאות נפשית לקויה ועליה בשיעור הכללי של תמותה. 

איך מתמודדים עם תחושת הבדידות? 

חשוב לשמור על בריאות הנפש כאשר המגעים החברתיים פוחתים. 

תחושת לחץ היא נורמלית כאשר ניצבים בפני בידוד והפחתה באינטראקציות אנושיות פנים אל פנים, בעיקר כשנלווה לכך פחד מציאותי למדי לחלות בנגיף. 

כל הגורמים הללו עלולים להגביר את הסיכון לפתח בעיות נפשיות כמו חרדה ודיכאון. 

נוסיף לכך סטיגמה חברתית כלפי מי שקיבל הנחיה ממשרד הבריאות לשהות בבידוד (בהודעת סמס או בדרך אחרת).

 ישנן אסטרטגיות רבות שיכולות לסייע לרווחה והאיזון הנפשי בזמן הבידוד, מרביתן מבוססות על אסטרטגיות להסחת דעת או לשמירה יזומה על קשרים במגבלות הקיימות.

שירה (שם בדוי), בת 44, אובחנה לראשונה כסובלת מדיכאון בהיותה נערה.

בסתיו האחרון היא חוותה נסיגה מסוימת,  אך התאוששה בעזרת תרופות נגד דיכאון ותמיכה של חברים ועמיתים בעבודה.

אלא שמאז תחילת הבידוד בעקבות המגיפה, היא מוצאת את עצמה ממש נלחמת כל יום: היה לה  לאחרונה "יום זוועה", לדבריה, שבו בקושי הצליחה להקים את עצמה מהמיטה.

זו הייתה הפעם הראשונה שזה קרה לה מזה שנתיים.

היא סיפרה למטפלת שהימים הכי טובים שלה הם כאשר היא עובדת ונפגשת עם קולגות ועובדים בניהולה -  "חוסר הוודאות של מה זה הנורמלי החדש לא נותן לי מנוח".

מהם גורמי הסיכון שמקשים על בידוד?

בין הגורמים המשחקים תפקיד בהתמודדות של אדם עם המצב הם: 

• מצב נפשי לפני הבידוד - האם קיימות הפרעות נפשיות כמו דיכאון והפרעות חרדה 

• אופן ההתמודדות עם לחץ

• משך הבידוד - גורם מפתח בקביעת יכולת ההתמודדות, כאשר ככל שהבידוד ארוך יותר - השלכותיו בולטות יותר.

• מבנה אישיות - אנשים מוחצנים יותר, הזקוקים לאינטראקציה חברתית רבה יותר, עשויים למצוא את ההתמודדות קשה יחסית לאחרים, אך יכולים למשל להיעזר בתקשורת אונליין כדי להפיג את הבדידות. מופנמים יטו להתמודד בקלות רבה יותר עם בידוד, אך גם הם זקוקים למגע אנושי ועליהם למצוא דרכי תקשורת שיבטיחו שלא יתנתקו לגמרי.  

• מגע אינו רק מטאפורה לחיבור רגשי. לפי ד"ר טיפאני פילד, מנהלת המכון לחקר המגע בבית הספר לרפואה באוניברסיטת מיאמי,  חסך במגע גופני מחמיר דיכאון ומחליש את מערכת החיסון; מגע חיובי ממריץ את עצב הוואגוס ומפחית את הקורטיזול, הורמון לחץ שפוגע בתגובה החיסונית הטבעית.   

• לפי האתר של ביה"ס ג'ון הופקינס, עייפות פנדמית (Pandemic Fatigue) מתרחשת כמעט באופן לא מורגש. המציאות היא להתנסות עם רגשות כמו חרדה יש מחירים, במיוחד לאורך תקופה ארוכה. לכן כל כך הרבה מאיתנו מרגישים מותשים רגשית ותשושים נפשית- זה לא רק החום. כתוצאה מכך, חלק עשויים גם להקדיש פחות תשומת לב ולעסוק בהתנהגויות פחות זהירות ולשמור על עצמם פחות, תוך הפחתה של שטיפת ידיים והתרחקות חברתית.

איך להתמודד עם בידוד? אסטרטגיות וכלים 

מחקרים הראו כי יש דרכים יעילות להקלה על כמה מההשפעות הנפשיות השליליות של בידוד: 

היצמדו ללו״ז קבוע

 התחילו כל יום בתכנית הכוללת כמה דברים שעליכם לעשות, נהלו יומן של רגשות ומחשבות או רשימת מעקב אחר סימפטומים, אם יש כאלה. מערכות המעקב הללו יגרמו לכם להרגיש פרואקטיביים ביחס למצב ויעזרו לנטרל את התחושה שהבדידות אינה נגמרת. 

הסחת הדעת

טקטיקה של הסחה מוכרת היטב בתחום הטיפול ההתנהגותי והקוגניטיבי-התנהגותי (CBT).  הסחה עוזרת לנו להפסיק לחשוב ללא הרף על היבטים שליליים של המצב הנוכחי,רומינציות, שמהוות גורם סיכון לדיכאון, ואילו שמירה על קשרים נלחמת בתחושת הבדידות. 

הנה 3 המלצות להסחה: 

קריאה -  חזרו לספר נעורים אהוב, או אתגרו את עצמכם לקרוא ספרים שתמיד רציתם. הצטרפו לקבוצת קריאה בפייסבוק,  הקשיבו לפודקסטים שמדברים אליכם.

סדרות וסרטים - פו בטלוויזיה או בסרטים (הרצאות TED, נטפליקס ואמזון).

גם משחקי וידאו הם כלי משובח להסיח את הדעת - לפי הנתונים המדווחים בתעשיית המשחקים, במהלך מרץ 2020 חלה עליה של 278% ברכישה של משחקי אונליין. 

מוזיקה - צרו או האזינו למוזיקה. זה הזמן לחזור קצת לשירים שתמיד אהבתם וכמובן ליצור צרו רשימת השמעה של שירים שמחים, נגנו, סיירו וירטואלית בגוגל street view (דרך מעולה לנצח את הבידוד) או הרכיבו פאזל שלא מוצה.

הישארו מעודכנים, בגבולות המתאימים

אנשים נוטים לחוות חרדה מוגברת כאשר הם חשים אי-נגישות למידע שהם צריכים, אבל עדכונים 24/7 שמבוססים על דיווחים לא מדויקים עד פייק ניוז עלולים לתרום לחיזוק החרדה. לכן, מומלץ להתבסס רק על ערוצי מידע מהימנים, כמו ארגון הבריאות העולמי או אתר קופת החולים. בקיצור, התעדכנו דרך אתרים מקצועיים שמספקים פחות דעות ויותר מידע עובדתי שיסייע לכם להישאר מאוזנים.

זכרו גם - התקושרת לא נוטה לפרסם חומרים חדשותיים על החלמה מקורונה, אלא על תמותה.

מחקר שהתפרסם השנה, בהתבסס על סקר שנערך בסין הראה כי מי שהיה מעודכן במידע בריאותי ועצות בנוגע לאמצעי זהירות שמר על תפקוד פסיכולוגי וחסינות נפשית גבוהים יותר. 

חשוב לא להזין את החרדות והפחדים באמצעות עניין בלתי פוסק בחדשות על הנגיף אלא להתעדכן במידע האחרון ובהמלצות הרלוונטיות ביותר. 

הדבר יועיל לבריאותכם הנפשית ובכך יפחית את המצוקה. 

הגבילו את צריכת המדיה, ואם כולם מדברים הווירוס, הפחיתו שימוש במדיה החברתית.

מעניין:

כמחצית מאיתנו מדווחים כי הבריאות הנפשית שלנו נפגעה כתוצאה ממשבר הקורונה וכי היא מחמירה ככל שאנחנו צורכים חדשות בטלוויזיה ואונליין באינטרנט.

לפי מאמר ב-Forbes, הפלטפורמה החברתית שנתפסת כמזיקה ביותר לבריאות הנפש לא הייתה פייסבוק, אלא רדיט.

מצד שני, לא כל אמצעי התקשורת מקפיצים את רמת הלחץ שלנו.

למשל ממים (Memes), אותן יחידות קטנות של תרבות פופולרית, יכולים לעזור לנו להיות בסוג של קשר עם אחרים, להרגיש פחות מבודדים ולצחוק בקול בעיצומה של תקופה מלחיצה.

מחקר שפורסם בסוף 2021 מצא כי ל-Memes יכולה להיות דווקא השפעה מרגיעה, בזכות השנינות ותחושת ״הביחד״ הויראלית שמגיעה איתם.

הישארו פעילים 

הגוף והנפש קשורים כידוע. 

14 יום ללא פעילות גופנית יהיו בעלי השפעה מזיקה על יכולת ההתמודדות הנפשית. נסו לתרגל טאי-צ׳י, יוגה או התעמלות ביתית. אם תנאי הבידוד מתירים זאת, כדאי לטייל בשכונה.  

היו אקטיביים ככל הניתן, שכן אפילו תקופות קצרות של חוסר פעילות פיזית יכולות להשפיע על בריאות נפש והגוף. למשל, מחקר מצא שדי בשבועיים של חוסר פעילות גופנית כדי לדלדל דרמטית את מסת השריר ולהשפיע על חילוף החומרים. 

למרבה המזל ישנן תכניות רבות להתעמלות ביתית, בהן תכניות בווידאו ואונליין או אפליקציות כושר. גם בבידוד קצר, פעילות גופנית יכולה לסייע לתחושה טובה, לתחזוקת הכושר ולמלחמה בתחושת הדיכאון והשעמום. 

עשו משהו משמעותי

אובדן תחושת המשמעות יכול לתרום להרגשת בדידות. אם לשעמום נלווה גם אובדן תחושה עצמית, ייתכן ואובדן המשמעות נוגס בכם. פעילות משמעותית בכל יום, גם אם קצרה, תעניק את תחושת התכלית והזהות החיונית לנו. 

יש המון רעיונות שיעזרו לכם להישאר עסוקים ומוסחים במהלך הסגר, אבל מחקר חדש של צוות מאוניברסיטת RMIT באוסטרליה, שפורסם בפברואר 2021 מעלה כי פעילות משמעותית, ולא רק ״להיות עסוקים״, היא דרך יעילה יותר לשמירה על יציבות רגשית בתקופה הזאת. 

משמעות קשורה גם להתנדבות, או פעילות פרו-חברתית. למשל, מחקר שפורסם ביוני 2020  בכתב העת האמריקני לרפואה מונעת , מלמד כי התנדבות אינה רק נתינה, אפשר גם לקבל ממנה הרבה בחזרה:  המחקר הראה כי פעילות התנדבותית של שעתיים בשבוע לפחות עשויה להעלות את תוחלת החיים ולשפר את הבריאות הנפשית בקרב מבוגרים מעל גיל 50. 

אפשר, למשל, להירשם לקורס מקוון ובכל יום לעשות מעט שיעורי בית, ליצור עץ משפחה בעזרת אתרי אינטרנט ייעודיי או להתמקד בכל פעילות אחרת שתכניס משמעות נוספת לחייכם. 

שמרו על קשר 

הדבר הטוב ביותר שניתן לעשות כדי להילחם בבדידות הוא ליצור קשר עם חברים ומשפחה בכל דרך אפשרית: טלפונים, רשתות חברתיות, אימיילים, מכתבים, שיחות וידאו. עוד ניתן לתקשר אונליין עם אנשים מכל רחבי העולם שחולקים עמכם משהו במשותף. אפשר, למשל, להצטרף לקבוצות פייסבוק בנושאים שמעניינם אתכם, לשחק במשחקים מקוונים רבי משתתפים או להצטרף לשירותים כמו QuarantineChat, שנועדו לחבר בין אנשים הנמצאים באותו מצב. 

מצאו מקורות נחמה ותמיכה 

פרגנו לעצמכם אמבטיה חמה או טוש ממושך עם זרם חזק, תנו מקום לקצת אילוף עם הכלב, בשלו אוכל חמים, בריא ומנחם, צפו בתכנית טלוויזיה אהובה או קראו ספר שאתם אוהבים במיוחד, שתו תה, עדיף בלי קפאין, הדליקו נרות מבושמים (בעיקר לוונדר) . בקיצור כל התנהגות שמביאה לכם נחמה. 

גייסו יותר סובלנות

במצב של בידוד רמות המתח גבוהות יותר מהרגיל.

גילויי סובלנות הופכים מאתגרים יותר, ולכן גם חשובים יותר.

במקרה של ויכוח אפשר פשוט לומר ״אני מסכימה איתך״ או ״אני מבין, אני רואה את נקודת המבט שלך״ או ״אנחנו יכולים לעשות את זה ביחד״. עוד חשוב לתת זה לזה מרחב להירגע ו״להתאפס״.

עסקו ביצירה

ציור, כתיבה, נגינה וריקוד - כל ביטוי עצמי באופן יצירתי הוא בעל אפקט טיפולי. של ממש. אם קשה לכם לבטא את  מה שאתם מרגישים בפנים, ניתוב התחושה ליצירה יכול לזכך רגשות קשים שתקועים בפנים. יצירה גם מכניסה אותנו למעין אזור פסיכולוגי קסום, תחושה שכשלעצמה עשויה להיות מדיטטיבית. ניתן, לדוגמה, לנהל יומן קורונה, לכתוב שירה או הייקו, לתפור, לרקום, לסרוג, להשלים חוברת צביעה, להכין תכשיטים, ללמוד אוריגמי או אפילו לסדר אזור מבולגן בבית או לעצב חדר מחדש. אם קשה לכם לחשוב על פרויקטים חדשים, התמקדו במה שכבר התחלתם. 

תכננו לעתיד

תראו, למרות שממש קשה עכשיו, המגיפה לא תימשך לנצח והשגרה עוד תשוב. חשוב להגיע אליה כמה שיותר מוכנים. זה זמן עם הזדמנות מיוחדת להתארגנות והצטיידות - בידע חדש, במשאבים ובהתבוננות ביקורתית על תכניות קיימות.

תכננו דברים שיעזרו לכם להתמקד בעתיד. ערכו רשימה של כל הדברים שתרצו לעשות לאחר הבידוד, תכננו אירועים מהנים, ערכו רשימה של דברים שאתם רוצים לעשות במהלך חייכם. 

אם יצאתם לחל"ת, כמו עוד 800,000 ישראלים, חשבו על הקריירה. זו הפסקה כפויה, שיכולה להיות מבורכת. 

תרגלו חמלה עצמית

 זהירות - אל תתנכרו לרגשות, יהיו אלה קשים ככל שיהיו. 

הרחקת רגש רק מחזקת את הכאב הנפשי ומעצימה את המצוקה. 

מצאו דרכים לקבל ולתקף (מלשון ולידציה) את הרגשות הקשים,  מהלך שיפחית את ההשפעה השלילית ויקל על העצבות. 

עוד ניתן להקל על המצב הפנימי באמצעות סרטוני מדיטציה מודרכת ומיינדפולנס, שמוצעים חינם ובשפע ביוטיוב. 

זכרו - רגשות אינם עובדות. 

כדאי גם להראות חמלה כלפי אחרים. 

אנשים המתמודדים עם מצוקה רגשית יכולים להקל על המצב דווקא דרך אלטרואיזם, בכך שיציעו עזרה לאחרים שמתמודדים עמה. שיחת טלפון, הודעת טקסט או אפילו תגובה מעודדת בפייסבוק לאדם שחש בדידות יכולה לעשות לכם הרבה טוב.

בנו שגרה

ההפרעה ברוטינות שלנו היא אחד מהקשיים הבולטים של בידוד. 

אם אתם עובדים מהבית, כדאי להבנות את הזמן בצורה שדומה ככל הניתן ליום עבודה רגיל. הדבר עשוי להיות מאתגר אם ילדים או בני משפחה אחרים נוכחים בבית כל היום, כשגם הם מתמודדים עם שגרה רופפת. בשילוב בין עבודה, הפעלת הילדים ושאר המטלות כדאי למצוא שגרה שעובדת לכם. אפשר לתכנן פעילויות שיעסיקו את כולם בזמן שההורה עובד או ליצור סדר יום,לקראת יום המחר, אך אין להיצמד אליו ביתר קשיחות, כדי למנוע מונוטוניות. 

הלחמו בתסכול ובשעמום 

 חלק מהמצוקה שבבידוד נובעת משעמום ותסכול ולכן חשוב למצוא דרכים להישאר עסוקים. שמרו על כמה שיותר רוטינות, המשיכו לעבוד על פרויקטים ומצאו פעילויות למלא בהן את הזמן, למשל סדרו את הארון או מצאו תחביב יצירתי חדש. תחושת תכלית ויכולת מעניקות דבר לשאוף אליו בכל יום. עשו תכניות ורשימת מטלות ובכל יום מחקו משהו שביצעתם. אפשר לעסוק בפעילויות DIY -  עשה זאת בעצמך - ממדפים ועד וילונות, לעסוק בצביעה ולמלא סודוקו.

מעבר לכך, יש פה גם הזדמנות לכל מי שמתקשה להיות לבד.

אנטוני סטור כתב שהבדידות יכולה להיות טיפולית כמו תמיכה רגשית.

זה נכון -  היכולת להיות לבד היא ביטוי של בגרות רגשית, לעיתים באותה מידה כמו היכולת ליצור קשרים קרובים.

תקשורת 

 קשר עם אחרים נלחם בשעמום וקריטי למזעור תחושת הבידוד. שמרו על קשר טלפוני, באימייל ובמדיה החברתית עם חברים ומשפחה. אם אפשר, הצטרפו לקבוצת תמיכה או דיון של אנשים הנמצאים בבידוד, לצורך תחושת קהילה והעצמה. ניתן גם להקפיד על ארוחות סדירות עם שאר דיירי הבית ולנסות לדאוג לאחרים, למשל לחבר שנמצא במתח.

שימו לב, מי הכיר את המילה זום לפני המשבר?

רבים מאיתנו, בכל רחבי הגלובוס, מצאו דרכי תקשורת דיגיטליות לספק צרכים חברתיים.

באמצעות טכנולוגיה, כמו שימוש במצלמות רשת ומיקרופונים ניתן ליצור אינטראקציות מקוונות. זה אמנם לא מרגיש אותו דבר כמו פגישה פנים אל פנים, אבל כן עוזר לשמור על קשר ומספק את הרצון והצורך החברתי עד רמה מסוימת.

ילדים והורות

איכשהו, יש תחושה שהילדים שלנו מזכירים לנו איך לשמור על הכללים. היפוך תפקידים שמאפיין תקופות מצוקה הוריות.

אבל חשוב לזכור שהילדים שלנו מתמודדים עם לא פחות סטרס.

למעשה, מחקר שהתפרסם ביוני 2020 מלמד כי ילדים ומתבגרים עלולים לחוות שיעור גבוה של דיכאון וחרדה זמן רב לאחר סיום המשבר הנוכחי והבידוד החברת שמגיע איתו. פסיכולוגים לילדים ופסיכיאטרים לילדים ובני נוער מתריעים באשר לצורך בנגישות של שירותים קליניים, שצפויים לשיא של ביקוש בעתיד הנראה לעין, כך ל פי המחברים של סקירת המחקר.

מחקרים הראו שילדים שחוו בידוד מתמשך פיתחו PTSD  בשיעור גבוה פי 4 מילדים שלא חוו בידוד. כהורים, מומלץ לדבר אל הילדים על הבידוד בצורה אינפורמטיבית, מותאמת לגיל  ומרגיעה ולהתרכז בשמירה על תחושת מסגרת מגוננת ועל התנהגות בריאה וחיובית. וכמו תמיד, הורים שיטפלו תחילה בחרדות האישיות שלהם יוכלו להרגיע טוב יותר את פחדי הילד. 

החדשות הטובות הן שלמרותהכל, נראה כי נגיף ה-COVID-19 בדרך כלל מייצר תסמינים פחות חמורים בקרב ילדים בהשוואה לאוכלוסיה הבוגרת יותר. 

טיפ חשוב להורים:

ילדים יגיבו הרבה יותר טוב אם תשארו רגועים וחיוביים בעת התיאור המצב המגיפה. הרוגע רלוונטי גם בהעברת שיעורי הבית ולוחות הזמנים של בתי הספר . 

זוגיות בבידוד

ומה עם הזוגיות?

בלו זמן משמעותי ביחד, ממש הקצו זמן כזה, לא משנה באיזה חלק של היום.. הדבר יסייע לשמור על נקודת ראות הרבה יותר מציאותית בזמנים המתוחים שאנוחנו מצויים בהם. אם אתם רגילים להיות בגפכם, עשו מאמץ ליצור מדי פעם קשר עם שאר בני הבית והזכירו להם שקל לכם יותר להתמודד ביחידות, כך שלא יפרשו זאת כדחייה אישית. 

עשו כל מאמץ לעודד חיוביות. הכי פשוט להיסחף עם  חדשות שליליות וחוסר ודאות לגבי העתיד. כמו תמיד, מילים ומחוות קטנות יכולים להיות בעלי אפקט משמעותי לשמירת המורל במערכת היחסים ולמזער ויכוחים וקונפליקטים מיותרים. היזכרו במתכוון בזמנים שמחים שבהם בן/ת  הזוג היה נדיב ואוהב כלפיכם – זה יעזור לראות את הדברים בפרספקטיבה נרחבת יותר.

במידת הצורך, פנו אלינו לטיפול זוגי אונליין. 

זכרו את המטרה 

יש רציונל מאחורי הסיוט הזה. 

הזכירו לעצמכם את הסיבה לבידוד ואת רצונכם לא להידבק ולא להדביק אחרים. 

אם שכחתם, אז הנה:

האטת התפשטות המחלה עוזרת להשטחת העקומה, קרי יצירת מצב מתמשך בו מספר החולים נותר בכל רגע נתון כזה שהמחלקות לטיפול נמרץ בבתי החולים מסוגלים לעמוד בו. עלייה חדה במספר החולים עלולה להביא להתמוטטות דומה לזו שאירעה באיטליה ובניו יורק, כאשר המונים אינם זוכים לטיפול רפואי נאות.

בין אם ניכנס בישראל לגל נוסף של הקורונה ובין אם ניכנס לשגרת חירום, חשוב לזכור כי עבור כולנו, האוכלוסייה הכללית, מתחים שקשורים לריחוק החברתי ולבידוד יכולים להביא להפרעות חרדה ולדיכאון. תחושות אי-הוודאות גורמות לנו להרגיש שהדברים יוצאים משליטה, דבר הנעוץ חלקית במידע המבלבל שמתקבל ממשרד הבריאות. מתח וייאוש עלולים להביא לתחושות של שחיקה, ומאורעות מאיימים, בלתי ניתנים לשליטה ואפופים בחוסר ודאות משמעותי הם ממש רעילים לבריאות הנפש. חרדה ומתח שאינם מקבלים מענה עלולים להתפתח אפילו לכדי דיכאון.

במקרה הצורך, ניתן לשוחח על המצוקה עם פסיכולוג אונליין או טלפונית. 

נסיים באמירה אופטימית:

לצד ההשפעות השליליות, יש מצב שלחיים בצל מגיפה יש גם כמה השפעות חיוביות על בריאות הנפש.

הנה,   מחקר שנערך בהונג קונג לאחר מגיפת ה-SARS מצא כי מרבית המשתתפים דיווחו שאכפת להם יותר מרגשות בני משפחותיהם במהלך תקופת המגיפה, בהשוואה לתקופות קודמות. 

נכתב ע״י מומחי מכון טמיר

עדכון אחרון: 

1 באפריל 2022   

מקורות:

יהודה עמיחי, כל השירים בחמישה כרכים, הוצאת שוקן, 2004

שרון, א. (2020). טיפול רגשי במבוגרים וקשישים בהסגר/בידוד חברתי. פסיכולוגיה עברית. אוחזר מתוך https://www.hebpsy.net/articles.asp?id=3971 

Hawryluck, L., Gold, W. L., Robinson, S., Pogorski, S., Galea, S., & Styra, R. (2004). SARS control and psychological effects of quarantine, Toronto, Canada. Emerging infectious diseases, 10(7), 1206–1212

An overview of systematic reviews on the public health consequences of social isolation and loneliness

Immediate Psychological Responses and Associated Factors during the Initial Stage of the 2019 Coronavirus Disease (COVID-19) Epidemic among the General Population in China

Bowden Davies KA, Pickles S, Sprung VS, et al. Reduced physical activity in young and older adults: metabolic and musculoskeletal implications. Ther Adv Endocrinol Metab. 2019;10

Hawryluck L, Gold WL, Robinson S, Pogorski S, Galea S, Styra R. SARS control and psychological effects of quarantine, Toronto, Canada. Emerg Infect Dis. 2004;10(7):1206–1212

Myrick, J. G., Nabi, R. L., & Eng, N. J. (2021). Consuming memes during the COVID pandemic: Effects of memes and meme type on COVID-related stress and coping efficacy. Psychology of Popular Media. Advance online publication. https://doi.org/10.1037/ppm0000371