מכון טמיר לפסיכותרפיה
מהן התנהגויות ביטחון (Safety behaviors)?
התנהגויות ביטחון הן ניסיונות למנוע מפחדים להתגשם ולהרגיש יותר בנוח במצבים מעוררי חרדה.
התנהגות הביטחון יכולה להיות גלויה או סמויה, שנועדו למנוע תוצאה מעוררת חרדה או למזער את השלכותיה.
מנגנון הגנתי זה מופיע בהפרעות חרדה רבות, כמו הפרעת דחק פוסט טראומטית, הפרעה טורדנית כפייתית, הפרעת פאניקה והפרעת חרדה חברתית.
בואו נראה התנהגויות ביטחון, כפי שהן באות לידי ביטוי בהפרעות נפשיות שונות:
| הפרעה נפשית | דוגמאות להתנהגויות ביטחון |
|---|---|
| הפרעות חרדה (Anxiety Disorders) |
|
| דיכאון (Depression) |
|
| הפרעת דחק פוסט טראומטית (Post-Traumatic Stress Disorder - PTSD) |
|
| הפרעות אכילה (Eating Disorders) |
|
| הפרעת אישיות גבולית (Borderline Personality Disorder) |
|
| הפרעת טורדנית כפייתית (Obsessive-Compulsive Disorder - OCD) |
|
התנהגויות ביטחון בחרדה חברתית
הסובלים מהפרעת חרדה חברתית נוקטים ב״התנהגויות ביטחון״ במצבי חרדה או לקראתם.
התנהגויות אלו נועדו להפחית מבוכה ולהרגיש נוח יותר בסיטואציה, לפחות בטווח הקצר.
למשל, התנהגות ביטחון היא התנדבות לדבר ראשון בסבב היכרות קבוצתי, כדי ״לגמור עם זה מהר״.
התנהגויות הביטחון עוזרות להשיב תחושת שליטה, אבל בטווח הארוך התנהגויות אלו רק מקבעות את הפחד ותורמות להנצחתו. כשנוקטים בסיטואציה באמצעי זהירות, הגוף מפרש אותה כמסוכנת. כך יוצא שיש יותר ביטחון זמני, אבל פחות התנסות בחשיפה למציאות.
עוד דוגמאות להתנהגויות ביטחון אצל אנשים עם חרדה חברתית:
לדבר בקול חלש.
לכסות את הפה עם היד.
לעשות עם עצמך חזרות על מה שהולכים להגיד.
להימנע מקשר עין.
להסתיר את הידיים בגלל שהן רועדות.
לחלום בהקיץ בכוונה כדי להתנתק מהשיחה.
לשאול הרבה שאלות כדי לשים את הזרקור על מישהו אחר.
לשבת בפינה רחוקה של החדר.
ויש אנשים שאפילו ינסו לא לצאת מהבית כשיש סיכוי שייפגשו שכן בדרך לחדר האשפה.
התנהגויות ביטחון באות להסתיר את החרדה ולהפחית אותה זמנית, אבל בעצם הן רק פלסטר על בעיה הרבה יותר נרחבת שצריך לטפל בה.
עוד בעיה היא שאנשים עם הפרעת חרדה חברתית נוטים לשתות אלכוהול (סם נוגד חרדה) או להשתמש בחומרים כדי להתמודד עם הסיטואציה, אבל עם הזמן המנהג הזה עלול לקבל צורה של אלכוהוליזם אמיתי וממכר. אולי אתם מכירים מישהו שהתחיל בכמה כוסות ועכשיו קופץ לפיצוציה לבדו לקנות בקבוק וודקה ופחית רד-בול.
מחקר מ-2023 התמקד בקשר בין חרדה חברתית לבין שתיית אלכוהול מופרזת. הוא מצא כי אצל מי שסובלים מחרדה חברתית גבוהה זוהה קשר מעניין:
ככל שהסביבה החברתית שלהם הייתה פחות מוכרת כך הם שתו יותר אלכוהול. קשר זה לא נמצא מובהק בקרב מי שאינם סובלים מחרדה חברתית (ֿCaumiant et al, 2023).
אז לא רק שהתנהגויות ביטחון מנציחות ומקבעות את הבעיה, הן גם עלולות להוביל לתוצאות שליליות ביותר.
מחקרים הראו שהתנהגויות כאלה בעצם פוגעות ביכולת של המתמודד להתגבר על החרדה בסיטואציה, והרבה פעמים הוא לא מרגיש בהקלה המיוחלת אפילו כאשר הוא נחשף לעוד ועוד סיטואציות חברתיות.
כך שההתנהגויות האלה לא מספקת שליטה אמיתית במצב. הדרך הנכונה לשלוט בסיטואציה היא להיחשף שוב ושוב למצבים מעוררי חרדה, ללא שימוש בהתנהגויות הביטחון.
למעשה, מחקר מ-1998 הראה שאנשים שמבצעים התנהגויות ביטחון רק נראים יותר חריגים וככה הם בעצם מגיעים בדיוק למקום שהם הכי פוחדים ממנו: הערכה שלילית של אחרים.
מעגל…
איך מטפלים?
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) מציע דרך מצוינת להפחתת הצורך בהתנהגויות ביטחון.
יש מגוון טכניקות התנהגותיות בטיפול הקוגניטיבי ההתנהגותי שמטרתן לטפל בהפרעות חרדה, כאשר הטיפול בחשיפה הוא העיקרי ביניהן.
טכניקה זו מתבססת על העקרונות של תיאוריית הלמידה שמסבירים מדוע הפחד שמתעורר אינו פוחת עם הזמן.
בעצם, כאשר אנשים חווים חרדה או פחד, הם מנסים להימנע ממצבים, מחשבות או אירועים שהם מקשרים לאסונות אפשריים.
ההימנעות הזו מחזקת ומקבעת את החרדה לאורך זמן.
הטיפול בחשיפה, שמתבסס על העקרונות של למידת הכחדה, מניע את המטופלים להתמודד עם הפחדים ללא הימנעות או כל התנהגוות אחרת שנועדה להקל על הלחץ.
המקור לתחושת הביטחון עבור שינוי: התחושה הקודמת נוצרת ע"י התנהגויות ביטחון, אך התחושה החדשה שנלמדת מבוססת על התמודדות מחודשת עם הפחד.
למשל, מטופל עם פוביה מגובה לומד להתעמת בהדרגה עם הסיטואציה המאיימת, מבלי שיפעיל התנהגויות ביטחון (כמו סגירת עיניים כדי להימנע מלראות את הנפילה הצפויה),
טכניקות טיפול קוגניטיביות עובדות בשילוב מצוי עם תרגילי החשיפה, מה שמספק שילוב מנצח בדרך לנצח הפרעות חרדה.
למשל, יחד עם הטכניקה הקוגניטיבית של ניסויים התנהגותיים, בה המטופל מאתגר את מידת התקפות של מחשבה לא רציונלית, כך משימות החשיפה מאפשרות לו להתמודד ישירות עם הפחד ממנו התחמקו.
איך זה עובד?
במסגרת פרוצדורה מובנית של טיפול בחשיפה, המטופל מתעמת באופן יזום, הדרגתי ומתוכנן עם הטריגרים והמצבים מעוררי החרדה מבלי להזדקק להתנהגויות הביטחון ההגנתיות.
גישה כזאת נשמעת מאיימת למדי, אבל בעזרת מטפל CBT מיומן ובסביבה בטוחה, המטופל יוצר היררכיה של המצבים הגורמים לחרדה ואח"כ מדרג אותם לפי מידת הקושי שהם מעוררים - מהמצב הכי פחות מאיים עד למצב הכי קשה.
עם התקדמות תהליך החשיפה המטופל והמטפל פוסעים צעד אחר צעד לעבר המצבים הקשים יותר, מה שמאתגר יותר ויותר את התנהגויות הביטחון שהמטופל מורגל בהן, תוך חיווט מחדש של התגובה המוחית.
התוצאות מרשימות וכמעט תמיד רואים שיפור.
הרציונל הטיפולי של טיפול בחשיפה הוא שבעוד שהתנהגויות ביטחון מספקות הקלה בטווח הקצר, הן גורמות לקושי ניכר בטווח הארוך.
לעומת זאת, טיפול בחשיפה חותר לרווחה נפשית ארוכת טווח במחיר של התמודדות עם קושי בטווח הקצר.
הפחתת התנהגויות ביטחון בחרדה חברתית
בטיפול בחשיפה בחרדה חברתית מתחילים באופן הדרגתי מסיטואציות בהן מותר להשתמש בכמה התנהגויות ביטחון, אבל עם הזמן המטפל מבקש מהמטופל להפחית את ההתנהגויות האלה יותר ויותר.
כשהמטופל מתחיל להרגיש שהוא מצליח, המטפל יבקש ממנו להגיב בהתנהגות הפוכה מזו שמעוררת הציפייה לחרדה. למשל, ללבוש בגדים בצבעים למפגש חברתי כדי למשוך תשומת לב. במעשים האלה המטופל בעצם לומד שאין ממה לפחד ושהוא יכול להתמודד בעצמו, לא משנה הסיטואציה.
עם הזמן התוצאות מתבהרות - המטופל מפנים שהוא יכול לצלוח סיטואציות המעוררות חרדות חברתיות גם בלי התנהגויות ביטחון, שרק גורמות לו לאחרים לפספס את מי החוויה ורק מחמירות ומנציחות את הבעיה.
מניעת התנהגויות ביטחון לא מבטיחה הפחתת חרדה
מחקר שפורסם לא מזמן מלמד כי הפחתת התנהגויות ביטחון אינה מובילה בהכרח להפחתת חרדה, במיוחד במצבים שאינם קליניים.
למעשה, התנהגויות ביטחון יכולות להיות בתנאים מסוימים מגנות ובתנאים אחרים בעייתיות.
מחקרי עבר מצאו כי ירידה בהתנהגויות הביטחון מובילה לתוצאות טיפול טובות יותר בהפרעות חרדה שונות. לכן, החוקרים בחנו האם התערבות מניעתית יכולה להיות יעילה באותה מידה, כלומר אם לא תהיינה התנהגויות ביטחון לא תהיה חרדה.
החוקרים ביקשו מסטודנטים בקבוצת הניסוי לתרגל חוברת עבודה שנועדה לסייע בהפחתת התנהגויות הביטחון. סטודנטים בקבוצת הביקורת השתמשו בחוברת עבודה אחרת שהתמקדה במיומנויות אקדמיות. לאחר מכן, הם בדקו באיזו תדירות התלמידים השתמשו בהתנהגויות ביטחון ועד כמה הם חשים חרדה.
באופן מפתיע, חוברת העבודה על הפחתת התנהגויות ביטחון לא ממש עזרה לסטודנטים להפחית את השימוש בהתנהגויות אלו או להרגיש פחות חרדה בהשוואה לקבוצה השנייה. למעשה, במקרים מסוימים, הניסיון לעזור לאנשים שאינם סובלים מחרדה לשנות את התנהגויות הביטחון שלהם עלולה להחמיר אצלם את החרדה.
בקיצור, אם אתם לא סובלים מחרדות, אין הוכחה שכדאי לנסות להפחית התנהגויות ביטחון, עם מטפל או בלעדיו.
התייעצות לגבי מצבי חרדה
אם אתם סובלים מחרדה, אל תאפשרו להגביר את השליטה עליכם.
אם תפעלו באופן אקטיבי, תשיבו לעצמכם את הכוח לשלוט בחייך שוב.
מטפל CBT מיומן ממכון טמיר ידריך אתכם כיצד להתמודד עם החרדות באופן יעיל.
לאורך כל הדרך, תהיו בהדרכה של איש/ת מקצוע שמבין מה שאתם חווים ויודע ללוות אתכם לעבר השיפור שאתם חותרים אליו.
מעבר לכך, פסיכותרפיה להפחתת חרדות היא לא רק דרך להפחית תסמינים, היא מספקת גם הזדמנות להתחזק ולפתח כלים שישרתו אתכם במגוון תחומים לאורך החיים.
הכוח האמיתי הוא לא להילחם בחרדה, אלא לדעת איך להתמודד איתה כאשר היא מגיעה.
אתם לא לבד, והכלים לסיוע קיימים:
בואו נדבר על הדברים
החשובים באמת
מוזמנים.ות לשיחה עם איתן טמיר,
ראש המכון והמנהל המקצועי,
הערכה מותאמת אישית, חידוד הבעיה
והכוונה מדויקת למטפל.ת -
אצלנו או אצל עמיתים.
עלות: 140 ש"ח
הרשמה מהירה:
מענה לכל שאלה
(המענה אנושי, לפעמים לוקח זמן):
לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר
כתיבה:
איתן טמיר, MA, ראש המכון
עדכון אחרון:
17 בדצמבר 2023
מקורות:
Caumiant, E. P., Fairbairn, C. E., Bresin, K., Gary Rosen, I., Luczak, S. E., & Kang, D. (2023). Social anxiety and alcohol consumption: The role of social context. Addictive behaviors, 143, 107672. https://doi.org/10.1016/j.addbeh.2023.107672
Curtiss, J. E., Levine, D. S., Ander, I., & Baker, A. W. (2021). Cognitive-Behavioral Treatments for Anxiety and Stress-Related Disorders. Focus (American Psychiatric Publishing), 19(2), 184–189. https://doi.org/10.1176/appi.focus.20200045
Ellen L. Gorman, Jason T. Goodson & Gerald J. Haeffel (2023) Reducing safety behaviors to prevent anxious symptoms: a pre-registered prevention intervention study, Cognitive Behaviour Therapy, DOI: 10.1080/16506073.2023.2237671
Gray, E., Beierl, E. T., & Clark, D. M. (2019). Sub-types of safety behaviours and their effects on social anxiety disorder. PloS one, 14(10), e0223165. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0223165
Rassaby, M., Smith, T., & Taylor, C. T. (2023). Examining Safety Behavior Subtypes Across Distinct Social Contexts in Social Anxiety Disorder and Major Depression. Behavior therapy, 54(3), 572–583. https://doi.org/10.1016/j.beth.2022.12.009