מכון טמיר לפסיכותרפיה
אינסומניה והתמודדות עמה בטיפול CBT
אינסומניה היא הפרעת השינה השכיחה ביותר.
היא מתבטאת בקשיי ההירדמות, בקשיים להישאר לישון ו/או בהתעוררויות מוקדמות מדי ללא יכולת לחזור לישון.
טיפול קוגניטיבי-התנהגותי באינסומניה (CBT-I) הוא פרוטוקול לא-תרופתי שמטרתו להפחית את הסימפטומים של אינסומניה כרונית ולשפר את יעילות השינה.
הרעיון של CBTI הוא להעביר למטופל אימון התנהגותי ולצידו מודולות מובנות של פסיכותרפיה.
הוא נמצא יעיל לשיפור התסמינים בכל סוגי האינסומניה, כולל אינסומניה ארוכת-טווח הנמשכת חודשים ואפילו שנים.
SCT הוא הרכיב המשמעותי ביותר בפרוטוקול ה-CBTI.
יתירה מכך, כאשר לא קיימת דרך להעביר את הפרוטוקול הטיפולי נמצא כי SCT הוא הרכיב החשוב ביותר בטיפול זה.
מהו טיפול שליטה בגירויים (SCT)?
שליטה בגירויים היא מונח מעולם הטיפול הפסיכולוגי ההתנהגותי.
הוא מתייחס לדפוס בר-ניבוי של התנהגות, כאשר גירויים מסוימים נוכחים או נעדרים.
״גירוי מבחין״ מתייחס לכל מה שבכוחו לשנות התנהגות בהקשר הרלוונטי.
למשל, השתוקקות לפחמימות כאשר אדם שהחל השבוע דיאטה קיטוגנית (כותב המאמר...) חולף על פני מאפייה וניחוחותיה המשכרים.
אם אני חש רעב עם הרחת המאפים, אני שרוי במצב פסיכולוגי בו אני נשלט על ידי הגירוי.
מושג השליטה בגירויים משמש גם באימון וטיפול התנהגותי עם בעלי חיים.
חיות ובני אדם לומדים לקשר מצבים, חפצים או חוויות לתגובות מסוימות שאינן קורות בשום זמן אחר.
אדם נחשב ״תחת שליטה״ של גירוי כשהוא עוצר בצומת באור אדום או חש רעב למראה מסעדה אהובה.
שליטה בגירויים אף מונחת בבסיס מנגנון ההתמכרות לחומרים ולהתנהגויות מסוימות.
טיפול שליטה בגירויים לאינסומניה
SCT מתאים את המושג ההתנהגותי של שליטה בגירויים לטיפול בהפרעת אינסומניה.
במקרה של אינסומניה, ״גירוי״ הוא התנהגות או מחשבה שיכולים להפעיל את מערכת העצבים, לגרום לחרדה או לשרת כאות לערות.
תקופה קצרה של אינסומניה עלולה להוביל את המוח לפתח אסוציאציות שליליות למיטה ולשגרת שעת השינה.
הניסיון לישון יכול לגרום לרגשות שמעוררים את שחרורם של הורמוני לחץ, כמו אדרנלין וקורטיזול, מה שמקשה עוד יותר על ההירדמות.
SCT הוא חלק מפרוטוקול של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לסובלים מאינסומניה שנמשכת 3 חודשים או יותר, לפחות 3 ימים בשבוע.
CBT-I ו-SCT נועדו לסייע לנטרל את מערכת העצבים ולהכשיר מחדש את המוח להגיב בצורה חיובית לגירויים הקשורים לשינה.
רכיבים אחרים של CBTI כוללים:
טיפול באמצעות מניעת שינה (SRT): מגביל את זמן ההימצאות במיטה לממוצע השעות שבמהלכן ישנים בפועל.
הדרכה על היגיינת שינה.
אימוני הרפיה ספציפיים לקשיי שינה: עוזרים בהפחתת החרדה והמתח הגופני, ובכך מאפשרים למערכת העצבים להירגע ולהגביר את הסבירות לשינה.
מיקוד קוגניטיבי מחדש (Cognitive Refocusing): הרכיב הטיפולי של הפרוטוקול אשר נותן מענה למחשבות שליליות שעולות לפני השינה ולתפיסות מוטעות לגביה.
פרוטוקול ה-CBT-I נחקר רבות במשך שנים, והוא נחשב לאפקטיבי מאוד כטיפול לא-תרופתי, גם במצבים של התמודדות עם אינסומניה עקשנית.
היסודות של SCT
לרבים הסובלים מאינסומניה כרונית, המיטה הופכת למקום בו מתבצעות פעילויות כמו קריאה, צפייה בטלוויזיה ותכנון או דאגה נוכח אירועים קרבים.
המיטה ורוטינת השינה עשויות להפוך לקשורות פסיכולוגית עם חוסר יכולת לישון. SCT נועד לחזק את האסוציאציות בין מיטה לבין מקום לישון בו.
כדי לשכך חרדה והתניה שלילית, מומלצים השינויים ההתנהגותיים הבאים:
להיכנס למיטה רק כשמרגישים ישנוניים. רבים שסובלים מאינסומניה מרגישים ישנוניים במהלך היום או בערב, אבל הופכים ל״עייפים אך מתוחים״ ככל ששעת השינה מתקרבת. ״ישנוני״ הוא מונח המתאר את תחושת חוסר היכולת להישאר ערים, בדומה לתחושה של הירדמות על ספה במהלך צפייה בסרט או קריאת ספר.
ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, גם בסופ״ש. כדי לעזור לווסת את השעון הביולוגי ולמתן את שחרור ההורמון מקדם השינה מלטונין, יש להיחשף לאור בהיר מיד לאחר ההתעוררות. אם נכנסים למיטה מאוחר מהרגיל, יש לכוון שעון מעורר לשעת הקימה הרגילה, כדי לעזור לשמור על לו״ז השינה ולמנוע הפרעה לשעון של הגוף.
אם לא מצליחים לישון אחרי כ-10-15 דקות, יש לקום מהמיטה ולחכות בחדר אחר, עד שמרגישים ישנוניים. יש להימנע ממכשירים אלקטרוניים, שפולטים אור כחול מעורר ועשויים להשאיר אותנו ערים משך זמן ממושך יותר. יש לחזור למיטה רק כשמרגישים מוכנים לשינה, וכשנכנסים אליה יש לקום שוב אם לא מצליחים לישון תוך 10 דקות. יש לחזור על כך עד שנרדמים.
להשתמש במיטה רק לשינה או סקס. אין לצפות בטלוויזיה, ללמוד, להשתמש במכשירים אלקטרוניים, לקרוא, לשחק במשחקי וידאו או במשחקים אחרים או לעבוד במיטה. דיבור או כל פעולה אחרת שעשויה לעודד ערנות אינה מומלצת.
לא להסתכל על השעון. יש להניח את השעון רחוק ולכסות אותו אם יש צורך בכך. מרגע שנכנסים למיטה, אין להסתכל על השעה עד שהשעון המעורר מצלצל, אפילו אם מתעוררים במהלך הלילה או קרוב לבוקר.
לא לחטוף תנומות. תנומות מפחיתות את דחף השינה בשעות הנורמליות ויוצרות הפרעה נוספת לשעון הביולוגי (דחף שינה הוא הדחף הטבעי לישון, שמתגבר בהדרגה במהלך היום ומגיע לשיא באמצע אחה״צ ובלילה). אפילו אם לא ישנתם מספיק בלילה הקודם, הימנעו מתנומות ע״מ לסייע בוויסות דפוסי השינה.
סבלנות. כמו כל סוג של אימון לשליטה בגירויים, SCT לאינסומניה דורש עקביות. לוקח זמן לשנות את האסוציאציות שהמוח עושה בנוגע לסימנים הקשורים לשינה, כמו מקלחת, הכנת בגדים ליום המחרת וכיבוי התאורה בחדר.
ההשפעות של SCT
טיפול שליטה בגירויים יכול לקחת ימים עד שבועות עד שמגיעות התוצאות.
למיקסום סיכויי ההצלחה, יש להתכונן לפרוטוקול ולהיות בעלי ציפיות ריאליסטיות.
יש להבין שתחילה ייתכן והמטופל ישן אפילו פחות מהרגיל.
כדאי להכין מראש על משהו ללבוש, למקרה של יציאה מהמיטה בלילות קרים לשם המתנה לתחושת ישנוניות בחדר אחר.
למרות שטיפול שליטה בגירויים עשוי לגרום לאובדן שינה בטווח הקצר, האימון עוזר לווסת את השעון הביולוגי ולבנות דחף טבעי לישון.
הגברת דחף השינה הטבעי יביא להירדמות מהירה יותר, בעיקר כשהדבר מתורגל בסיוע SCT. הירדמות מהירה יותר עוזרת למוח לפתח אסוציאציות חיוביות בין מיטה לשינה, מה שמעצים דפוס התנהגות חדש ומועיל.
ככל שהשליטה בגירויים ממשיכה וההירדמות הופכת קלה יותר, לעתים קרובות תחושת הישנוניות תחל להופיע מוקדם יותר בערב.
הדבר מאפשר יותר זמן שינה מבלי לשכב במיטה ערים וחרדים.
יתכן ויאופשר יותר זמן במיטה כל עוד תסמיני האינסומניה אינם חוזרים והשינה נותרת יעילה.
רוב מומחי השינה מציעים להמשיך בפרוטוקול אפילו אחרי שתסמיני האינסומניה שוככים.
מותר מדי פעם לקום מאוחר או ללכת לישון מאוחר בלילה ברגע שהשינה חוזרת לנורמה, אבל באופן כללי יש לשמור על הפרוטוקול לזמן בלתי מוגבל ע״מ לשמור על ההתקדמות.
יש להימנע כמה שיותר מתקופות מתמשכות של ערות במיטה.
אם תסמיני האינסומניה חוזרים, מומלץ לחזור למה שנלמד בפרוטוקול.
בואו נדבר על הדברים
החשובים באמת
מוזמנים.ות לשיחה עם איתן טמיר,
ראש המכון והמנהל המקצועי,
הערכה מותאמת אישית, חידוד הבעיה
והכוונה מדויקת למטפל.ת -
אצלנו או אצל עמיתים.
עלות: 140 ש"ח
הרשמה מהירה:
מענה לכל שאלה
(המענה אנושי, לפעמים לוקח זמן):
עדכון אחרון:
18 בדצמבר 2023
כתיבה:
איתן טמיר, MA,
ראש המכון ומטפל CBTI
מקורות:
Bootzin, R. R., & Perlis, M. L. (2011). Stimulus Control Therapy. In Behavioral Treatments for Sleep Disorders (pp. 21-30). Elsevier Inc.. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-381522-4.00002-X
Patricia A. Goodhines, Adrian M. Svingos, Samantha Gerish, Aesoon Park & Les A. Gellis (2022) Randomized controlled trial of cognitive refocusing versus stimulus control treatment for college insomnia: feasibility of a brief, electronic-based, and peer-led approach, Journal of American College Health, DOI: 10.1080/07448481.2022.2109031