שיפור איכות השינה בגיל השלישי

ככל שאנחנו מתבגרים, הגוף והנפש משנים את היחסים שלהם עם הלילה. חלק מהשינויים הם פיזיולוגיים – פחות מלטונין, יותר יקיצות – אבל לא רק.

עבור רבים, הלילה נעשה רגיש יותר:

פרויד הרי התייחס בערוב ימיו לשני ההיבטים החיוניים בפסיכולוגיה של האדם: ״עבודה ואהבה״. ואם אין עבודה יש יותר רעש פנימי, יותר שקט, יותר זיכרונות.

במילים אחרות, כשאין תחושת משמעות יומיומית, גם העייפות פחות נוכחת. 

אבל זה לא סוף פסוק. עם התאמות נכונות, שיחה טובה וטיפול שמתאים בדיוק למה שהאדם עובר - אפשר להחזיר שקט ללילה.

נדודי שינה והפרעות שינה שכיחים מאוד בקרב בני ובנות הגיל השלישי, ומשפיעים משמעותית על איכות חייהם.

כשליש מהאוכלוסייה המבוגרת מדווחת על קשיי שינה, ושכיחות התלונות עולה עם הגיל.

הבנת הגורמים להפרעות אלה והכרת דרכי ההתמודדות עמן, ובפרט טיפול CBT-I לאינסומניה, חיונית לשמירה על בריאות תקינה ואיכות חיים טובה בגיל המבוגר.

גורמים להפרעות שינה בגיל השלישי

הרגלי שינה לקויים וסביבה לא תומכת

הרגלי שינה לקויים מהווים גורם מרכזי להפרעות שינה, כולל שעות שינה לא סדירות, צריכת אלכוהול לפני השינה, והירדמות מול הטלוויזיה. סביבה שאינה תומכת בשינה איכותית - כמו חדר רועש, מואר מדי או לא נוח - עלולה להחמיר את הבעיה.

בעיות רפואיות

הפרעות שינה קשורות גם לתסמונת הרגליים חסרות המנוחה, נחירות, דום נשימה בשינה והפרעות נשימתיות אחרות, שנפוצות יותר בגילאים מבוגרים. כאב כרוני ממצבים כמו דלקת מפרקים שגרונית, סוכרת, או אוסטאופורוזיס, וכן צורך תכוף להטיל שתן, עלולים גם הם להפריע לשינה רציפה ואיכותית.

מחסור באור שמש

חשיפה מופחתת לאור השמש, נפוצה בקרב קשישים בשל מוגבלות תנועה או בידוד חברתי, משבשת את הוויסות הטבעי של המלטונין ואת מחזורי השינה-ערות.

מתח נפשי

דאגות, מחשבות טורדניות ומתח נפשי עלולים להקשות על ההירדמות ועל השינה הרציפה.

קשישים רבים חווים דאגות הקשורות לבריאות, למצבם הכלכלי או לבדידות, המשפיעות על איכות השינה.

טיפול CBT בהפרעות שינה אצל קשישים ומבוגרים

מחקר מכונן שפורסם ב-JAMA Psychiatry ב-2022 הוכיח שטיפול בנדודי שינה באמצעות CBT-I, טיפול CBT לאינסמוניה, אצל מבוגרים מעל גיל 60, יכול להפחית דרמטית את הסיכון לפתח דיכאון.

במחקר השתתפו 291 קשישים עם אינסומניה כרונית, וההפחתה בסיכון לדיכאון הגיעה לכ-50%.

אחד הממצאים המרשימים היה שעבור כל 4-5 מטופלים שטופלו בנדודי השינה שלהם, נמנע מקרה דיכאון אחד - נתון יוצא דופן בעולם הרפואה המניעתית. למעלה מרבע ממשתתפי קבוצת ה-CBT חוו רמיסיה מלאה של האינסומניה, לעומת פחות מ-20% בקבוצת הביקורת.

עוד התערבויות משפרות שינה למבוגרים

פעילות גופנית אירובית

מחקר מאוניברסיטת נורת'ווסטרן בארה"ב הראה שפעילות אירובית סדירה עשויה להפחית משמעותית את תסמיני נדודי השינה בקרב מבוגרים. במחקר זה, משתתפים בגיל העמידה ומעלה שביצעו פעילות אירובית מתונה ארבע פעמים בשבוע למשך 16 שבועות, דיווחו על שיפור משמעותי באיכות השינה, ירידה בתסמיני דיכאון ובתחושת עייפות יומית, ועל תחושת מרץ מוגברת.

הפחתת מתח נפשי וטכניקות הרפיה

אלמנט חשוב באיכות השינה הוא הפחתת מתח נפשי. שיטות מומלצות כוללות:

•  ניהול יומן בו נרשמות דאגות היום לפני השינה.

• ניהול רשימת משימות למחר כדי "לנקות את הראש".

• האזנה למוזיקה מרגיעה או קריאת ספר מרגיע לפני השינה.

• קבלת עיסוי מאדם נוכח שאוהבים.

• תרגול טכניקות הרפיה.

• שיחה עם חבר במהלך היום על נושאים מטרידים.

שיפור סביבת השינה

יצירת סביבה תומכת בשינה איכותית, שנקראת גם הגיינת שינה, כוללת הקפדה על חדר חשוך, שקט ונוח.

מומלץ גם להשאיר תריסים פתוחים במהלך היום כדי להיחשף לאור השמש הטבעי, המסייע בוויסות מחזורי השינה.

פעילות חברתית ותרגול קוגניטיבי

מחקר שפורסם בכתב העת JAMA נוירולוגיה מצא כי תכנית המשלבת תרגול קוגניטיבי, אימון גופני ומעורבות חברתית עשויה לעזור בהאטת תהליכי הנמכה קוגניטיבית בקרב קשישים המתמודדים עם פגיעה קוגניטיבית קלה (MCI).

מסגרות תמיכה 

בישראל קיימות מסגרות רבות התומכות בקשישים:

• כמעט 170 מרכזי יום לקשיש הפזורים בכל רחבי הארץ.

• מועדוני מופ"ת המופקדים על מעקב אחר צרכים תזונתיים וכלכליים.

• מועדונים חברתיים המציעים פעילויות חברתיות מגוונות.

ההזדקנות בפני עצמה אינה מגבירה את הסיכון להפרעות פסיכולוגיות, ומרבית הקשישים הם בעלי מסוגלות וחיים באיכות חיים טובה. עם זאת, כאשר מופיעות הפרעות שינה, חשוב לזהותן ולטפל בהן מוקדם ככל האפשר.

המחקרים מראים בבירור כי טיפול יעיל בהפרעות שינה, בין אם באמצעות CBT-I, פעילות גופנית סדירה, או שיפור הרגלי השינה, מביא לשיפור משמעותי לא רק באיכות השינה אלא גם בבריאות הנפשית והפיזית.

לילה הוא לא רק זמן. הוא מרחב נפשי.

טיפול CBT-I לא מלמד אותך "איך לישון", אלא בעיקר איך להניח לעצמך. איך לפגוש את השינה בלי מלחמות.

אם אתה ער בלילה ולא מצליח להרפות, לא כדאי להישאר עם זה לבד.

שיחת ייעוץ קצרה עם איש מקצוע מנוסה ב-CBT-I יכולה לעזור לך להבין מה בדיוק עוצר את השינה – ומה אפשר לעשות כדי להחזיר אותה אליך.

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

שיחת ייעוץ ממוקדת 

להתאמה אישית -

עם ראש המכון 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

כתיבה:

איתן טמיר, MA, ראש המכון 

עם מומחי מכון טמיר

מקורות:

Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: A randomized clinical trial. *JAMA Internal Medicine, 175*(4), 494-501. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081

Dzierzewski, J. M., Mitchell, M., Rodriguez, J. C., Fung, C. H., Jouldjian, S., Alessi, C. A., & Martin, J. L. (2015). Patterns and predictors of sleep quality before, during, and after hospitalization in older adults. *Journal of Clinical Sleep Medicine, 11*(1), 45-51. https://doi.org/10.5664/jcsm.4362

Hood, S., Amir, S., & Shea, S. A. (2004). The aging circadian system and chronotherapeutics. *Sleep Medicine Clinics, 10*(4), 423-434. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2015.08.002

Ismail, Z., Elbayoumi, H., Fischer, C. E., Hogan, D. B., Millikin, C. P., Schweizer, T., Mortby, M. E., Smith, E. E., Patten, S. B., & Fiest, K. M. (2017). Prevalence of depression in patients with mild cognitive impairment: A systematic review and meta-analysis. *JAMA Psychiatry, 74*(1), 58-67. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2016.3162

Neikrug, A. B., & Ancoli-Israel, S. (2010). Sleep disorders in the older adult – A mini-review. *Gerontology, 56*(2), 181-189. https://doi.org/10.1159/000236900

Reid, K. J., Baron, K. G., Lu, B., Naylor, E., Wolfe, L., & Zee, P. C. (2010). Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. *Sleep Medicine, 11*(9), 934-940. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.04.014

Rovner, B. W., Casten, R. J., Hegel, M. T., & Leiby, B. (2018). Preventing cognitive decline in Black individuals with mild cognitive impairment: A randomized clinical trial. *JAMA Neurology, 75*(12), 1487-1493. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2018.2513

Sadler, P., McLaren, S., Jenkins, M., Klein, B., & Harvey, J. (2022). Cognitive behavioral therapy for insomnia reduces depression in older adults with insomnia and subsyndromal depression: A randomized controlled trial. *JAMA Psychiatry, 79*(1), 33-41. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2021.3422

Yang, P. Y., Ho, K. H., Chen, H. C., & Chien, M. Y. (2020). Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: A systematic review. *Journal of Physiotherapy, 66*(1), 25-32. https://doi.org/10.1016/j.jphys.2019.11.012

מהי חרדה חברתית?

הפרעת חרדה חברתית (Social Anxiety Disorder - SAD), שכונתה בעבר גם פוביה חברתית (Social Phobia), מוגדרת כפחד ניכר ומתמשך ממצב חברתי אחד או יותר, שבו האדם חשוף לבחינה אפשרית מצד אחרים.

מצבים אלו כוללים אינטראקציות חברתיות (כמו שיחה עם אנשים לא מוכרים), מצבים בהם האדם מצוי תחת מבטם של אחרים (כמו אכילה או שתייה בפומבי) או מצבים בהם הוא מופיע בפני קהל (כמו נשיאת נאום או הופעה).

בבסיס ההפרעה עומד פחד מרכזי מפני התנהגותֿ או הופעת תסמיני חרדה, באופן שיוערך שלילית על ידי אחרים - פחד שיוביל למבוכה, השפלה, דחייה או עלבון.

הפחד הזה כרוני ובלתי נשלט, אפילו אם האדם מודע להיותו מוגזם.

חשוב להבחין בין חרדה חברתית לבין ביישנות או חוסר שקט טבעי במצבים חברתיים.

בעוד שביישנות היא תכונת אופי שכיחה, חרדה חברתית מאופיינת בעוצמה גבוהה יותר של פחד, בהתמדה של התסמינים לאורך זמן, ובפגיעה משמעותית בתפקוד היומיומי.

CBT הוא הטיפול הפסיכולוגי הכי יעיל לחרדה חברתית

סקירה שיטתית וניתוח מטה-אנליזה רשתית שהתפרסמה ביוני 2025 ב־Journal of Affective Disorders בחנה 92 מחקרים מבוקרים שפורסמו עד 2024, וביצעה את ההשוואה הרחבה ביותר עד כה בין שישה סוגי פסיכותרפיה לחרדה חברתית  – כולל CBT, טיפול דינמי, טיפול בין־אישי, טיפול בחשיפה, מיינדפולנס ושינוי קוגניטיבי.

המסקנה ברורה:

CBT, ובעיקר הפרוטוקול של Clark & Wells, הוא הטיפול היעיל ביותר כיום לחרדה חברתית, עם תוצאות טובות גם בגרסה האינטרנטית שפותחה על ידי Andersson & Carlbring. מבין כל שיטות שאינן CBT, הטיפול הפסיכודינמי דורג במקום הגבוה ביותר והראה יעילות מרשימה.

הממצאים מאשרים:

• CBT מבוסס קלארק וולס מוביל את התחום.
  
  
• פסיכותרפיה מונחית עדיפה על טיפול עצמי או לא מונחה.
  
  
• פורמטים מקוונים יעילים לא פחות מטיפולים פנים-אל-פנים.
  
  

המחקר מדגיש שחרדה חברתית אינה הפרעה של "ביטחון עצמי נמוך", אלא מערכת מורכבת של קשב פנימי מופרז, הערכות שליליות וציפייה מתמדת לכישלון חברתי – ושהתערבות יעילה מחייבת לא רק כלים קוגניטיביים, אלא גם חשיפה מדויקת, ניסויים התנהגותיים והפסקה של המונולוג הפנימי החבלני.

ההפרעה יכולה להופיע בשתי צורות עיקריות:

• חרדה חברתית מוכללת, שבה הפחד מופיע ברוב המצבים החברתיים.

• חרדה חברתית ספציפית (או לא-מוכללת), שבה הפחד מוגבל למצבים מסוימים בלבד, כמו דיבור בפני קהל.

תסמינים וסימנים

חרדה חברתית מתבטאת במגוון תסמינים - קוגניטיביים, גופניים (סומטיים) והתנהגותיים.

• תסמינים קוגניטיביים: כוללים דאגה מוקדמת מופרזת, לעיתים ימים או שבועות לפני אירוע חברתי צפוי. מחשבות אופייניות הן פחד משיפוט שלילי, עיסוק יתר במחשבה ש"כל העיניים נשואות אליי", דיבור עצמי שלילי וביקורת עצמית נוקבת, ותחושה שהמוח "ריק" או "קופא". לאחר האירוע החברתי, נפוצה "עיבוד-יתר" (Post-event processing) - ניתוח חוזר ונשנה של ההתנהגות והביצועים, תוך התמקדות בפגמים נתפסים.

• תסמינים גופניים: הגוף מגיב לחרדה במגוון תחושות פיזיולוגיות, כגון הסמקה, הזעה, רעד (במיוחד בידיים), דפיקות לב מואצות, בחילה או אי-נוחות בבטן, קושי בדיבור או קול רועד, סחרחורת, מתח שרירים וקוצר נשימה. הפחד מהופעת תסמינים אלו בפומבי, והחשש שאחרים יבחינו בהם, עלול להחריף את החרדה וליצור מעגל קסמים אכזרי.

• תסמינים התנהגותיים: התגובה ההתנהגותית הנפוצה ביותר היא הימנעות ממצבים חברתיים מעוררי חרדה. כאשר הימנעות אינה אפשרית, אנשים עשויים להשתמש ב"התנהגויות ביטחון" - פעולות שנועדו להפחית את החרדה או למנוע את התוצאה השלילית הנתפסת (כמו הימנעות מקשר עין, חזרות מנטליות על מה להגיד, שתיית אלכוהול, דיבור שקט, עמידה נוקשה). התנהגויות אלו, כמו גם הימנעות מוחלטת, מקנות הקלה זמנית אך למעשה משמרות את החרדה בטווח הארוך, שכן הן מונעות מהאדם ללמוד שהמצב אינו מסוכן כפי שהוא חושש. לעיתים, אנשים עוזבים מצבים חברתיים מוקדם מהצפוי.

חרדה חברתית אצל ילדים עשויה להתבטא בבכי, התקפי זעם, היצמדות להורים, קיפאון או סירוב לדבר במצבים חברתיים, בעיקר עם בני גילם.

תפקיד ההימנעות והתנהגויות הביטחון

הימנעות והתנהגויות ביטחון הן אסטרטגיות התמודדות נפוצות בחרדה חברתית, שמטרתן להפחית את החרדה ולמנוע את התוצאות השליליות הצפויות.

דוגמאות להתנהגויות ביטחון כוללות מגוון רחב של פעולות:

• פיזיות: הימנעות מקשר עין, כיסוי הפנים (למשל, עם השיער), אחיזה חזקה של כוס משקה כדי להסתיר רעד, לבישת בגדים כהים להסתרת הזעה.

• קוגניטיביות: חזרות מנטליות על מה להגיד, ניטור עצמי מוגבר של תסמיני חרדה, הסחת דעת (למשל, התעסקות בטלפון).

• שיחתיות: שאילת שאלות רבות כדי להסיט את תשומת הלב מהעצמי, דיבור שקט, הימנעות מלדבר או דיבור מינימלי, הסכמה עם כל מה שאומרים.

• שימוש בסמים: שתיית אלכוהול או שימוש בסמים כדי להרגיש יותר בטוחים או פחות חרדים.

מה הבעיה עם ההתנהגויות האלה?

שהן מונעות מהאדם ללמוד שהחששות שלו אינם מבוססים.

הן יוצרות אשליה של שליטה או ביטחון, אך בפועל משמרות את האמונה שהמצב החברתי מסוכן מיסודו ושהוא אינו מסוגל להתמודד איתו בלי ״עזרה״.

זיהוי והפחתה של התנהגויות אלו הם יעד מרכזי בטיפול CBT.

מהם עיקרי הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי (CBT)?

בבסיס טיפול CBT עומד הקשר ההדדי בין מחשבות, רגשות והתנהגויות.

לא האירועים עצמם קובעים איך נרגיש, אלא הפרשנות שאנו נותנים להם.

"המשולש הקוגניטיבי" ממחיש זאת:

שינוי באחד המרכיבים משפיע על האחרים. למשל, המחשבה "אכשל במבחן" מעוררת חרדה שמובילה להימנעות מלמידה, וכישלון בעקבותיה מחזק את המחשבה המקורית.

הטיפול מתערב בנקודות שונות במעגל זה כדי לשבור אותו.

ממש בקצרה, CBT מתאפיין בעקרונות נוספים:

הטיפול ממוקד מטרה, כך שמטפל CBT מתמקד בבעיות ספציפיות בהווה; דורש שיתוף פעולה ואקטיביות מהמטופל, כולל "שיעורי בית"; מקנה מיומנויות מעשיות להתמודדות עצמאית; מובנה ומוגבל בזמן (בדרך כלל 12-20 פגישות); ומבוסס על ראיות מחקריות. המטרה היא שהמטופל ירכוש כלים להיות "המטפל של עצמו" גם לאחר סיום הטיפול.

הנה כמה מהטכניקות והכלים של CBT, ספציפית אחרי התאמה לטיפול בחרדה חברתית:

איך CBT מבין ומטפל בחרדה חברתית?

CBT מציע מודל ספציפי, מעגל קסמים שמתאר יפה איך חרדה חברתית נוצרת ומשתמרת (למשל, המודל הקוגניטיבי של קלארק וולס).

מודל זה מתאר מעגל קסמים שמתחיל לרוב במצב חברתי (ממשי או צפוי) אשר מפעיל אמונות יסוד או הנחות בסיסיות שליליות אצל האדם:

1. תפיסת איום חברתי: המצב החברתי נתפס כמסוכן או מאיים בשל הפחד המרכזי מהערכה שלילית.

2. חשבות אוטומטיות שליליות (NATs): מחשבות אלה, יחד עם דימויים שליליים ספציפיים לגבי המצב, מופיעים בצורת תחזיות קטסטרופליות ("אני אסמיק וכולם יצחקו", "בטוח אגיד משהו טיפשי", "אין לי מה להגיד ואשתוק כל הערב").

3. תסמיני חרדה: המחשבות השליליות מעוררות תגובה רגשית וגופנית של חרדה (דפיקות לב, רעד, הזעה וכו').

4. שינוי במוקד הקשב ועיבוד עצמי: הקשב של האדם מוסט פנימה, והוא מתמקד באופן אינטנסיבי בעצמו - בתחושותיו הגופניות, במחשבותיו, ובאופן שבו הוא מאמין שהוא נתפס על ידי אחרים ("האם רואים שאני מזיע?", "האם הקול שלי רועד?").

התמקדות פנימית זו היא גורם מרכזי בשימור החרדה, מכיוון שהיא מגבירה את המודעות לתסמיני החרדה ומפריעה לאדם לעבד נכונה את המתרחש סביבו במצב החברתי. כשהקשב מופנה פנימה, האדם מחמיץ רמזים חברתיים חיצוניים, כולל משוב חיובי או ניטרלי מאחרים, ונוטה לפרש את המצב דרך הפילטר של הנחותיו השליליות.

5. התנהגויות ביטחון והימנעות: כדי למנוע את התוצאה השלילית הצפויה ולהתמודד עם החרדה, האדם נוקט בהתנהגויות ביטחון (כמו הימנעות מקשר עין, חזרות מנטליות, שתיית אלכוהול) או נמנע לחלוטין מהמצב.

6. תוצאות וחיזוק המעגל: הימנעות אכן מביאה להקלה זמנית בחרדה, אך מונעת מהאדם לגלות שהחששות שלו היו מוגזמים או שהוא מסוגל להתמודד.

התנהגויות ביטחון הן בעייתיות במיוחד:

הן כן מפחיתות חרדה בטווח הקצר, אבל מונעות מהאדם לבדוק האם התוצאה השלילית אכן הייתה מתרחשת בלעדיהן.

האדם עלול לייחס את הישרדותו במצב החברתי להתנהגות הביטחון ("לא צחקו עליי כי שתקתי"), ולא לאפשרות שהמצב עצמו לא היה מסוכן מלכתחילה. כך האמונה שהמצב מסוכן ודורש "קביים" מתחזקת. בנוסף, ההתמקדות העצמית והתנהגויות הביטחון עלולות לפגוע באיכות האינטראקציה החברתית, מה שעלול להוביל לפידבק שלילי אמיתי (או נתפס) ולחזק עוד יותר את האמונות השליליות.

ויש גם עיבוד-יתר לאחר האירוע. אחרי שהמצב החברתי מסתיים, האדם נוטה "לחפור" ולנתח את ביצועיו באופן ביקורתי, תוך התמקדות בפגמים ובטעויות נתפסות, מה שמחזק את תפיסתו העצמית השלילית ומגביר את החרדה לקראת הפעם הבאה.

זיהוי מחשבות אוטומטיות שליליות ואמונות ליבה

CBT שם דגש על זיהוי והבנה של סוגי המחשבות השונים התורמים לחרדה החברתית:

• מחשבות אוטומטיות שליליות (NATs): אלו מחשבות או דימויים מהירים וחולפים, המופיעים באופן ספונטני בתגובה למצבים ספציפיים. בחרדה חברתית, הן כוללות לרוב תחזיות שליליות לגבי הביצועים החברתיים ("אני אגמגם"), חשש משיפוט שלילי ("הם יחשבו שאני משעמם") או ציפייה לתוצאה קטסטרופלית ("זו תהיה השפלה מוחלטת").

• הנחות יסוד וכללים: אלו אמונות ביניים, המייצגות לרוב כללים נוקשים לגבי התנהגות חברתית ("אני חייב תמיד להרשים", "אסור לי להראות סימני חרדה") או הנחות מותנות ("אם אעשה טעות, ידחו אותי"). אנשים עם חרדה חברתית נוטים להחזיק בסטנדרטים גבוהים ובלתי מציאותיים לגבי ביצועים חברתיים.

• אמונות ליבה (Core Beliefs): אלו אמונות בסיסיות, עמוקות ומושרשות לגבי העצמי, אחרים והעולם. הן גלובליות ונוקשות, ולעיתים קרובות נוצרו בשלבים מוקדמים בחיים. דוגמאות נפוצות בחרדה חברתית הן: "אני לא אהוב/לא רצוי", "אני משעמם", "אני לא מספיק טוב/פגום/נחות", "אני שונה/מוזר", "אנשים הם ביקורתיים/שיפוטיים".

קיים קשר היררכי בין רמות חשיבה אלו, כי אמונות הליבה משפיעות על גיבוש הנחות היסוד והכללים ואלו בתורם מפעילים את המחשבות האוטומטיות השליליות במצבים ספציפיים.

טכניקות מרכזיות ב-CBT לחרדה חברתית

ניכנס קצת פנימה לקליניקה הסיביטיסטית:

CBT מציע ארגז כלים עשיר של טכניקות המכוונות לשבור את מעגל הקסמים של החרדה החברתית, על ידי התערבות במחשבות, בהתנהגויות וברגשות.

הנה:

שינוי דפוסי חשיבה: ארגון מחדש קוגניטיבי (הבניה קוגניטיבית)

טכניקה זו (Cognitive Restructuring) מתמקדת בזיהוי, הערכה ושינוי של מחשבות אוטומטיות שליליות, הנחות יסוד ואמונות ליבה לא מועילות או לא מדויקות, אשר מתדלקות את החרדה.

המסע מתחיל בזיהוי המחשבות האוטומטיות השליליות שעולות במצבים חברתיים. רבים מוצאים ביומן מחשבות כלי יעיל לתיעוד המצב, המחשבות שצפות, הרגשות שמתעוררים וההתנהגויות שנובעות מהם. זהו צעד ראשון להבנה עמוקה יותר של הדפוסים הפנימיים.

מרגע שזוהו המחשבות, מגיע שלב חקירתן. המטפל והמטופל יוצאים יחד למסע גילוי, בוחנים את האמונות כאילו הן השערות מדעיות שיש לבדוק. הם אוספים עדויות התומכות במחשבה ועדויות המערערות עליה. במהלך התהליך המטופל לומד לזהות "עיוותי חשיבה" - אותם משקפיים מעוותים שדרכם הוא רואה את העולם.

"האם אני באמת יודע מה אחרים חושבים עלי?", "האם אני מצפה לאסון בכל פינה?", "האם אני רואה את העולם רק בשחור ולבן?" - שאלות אלו ודומות להן הופכות להיות כלים בידי המטופל לבחינת מחשבותיו. שאלות כמו "מה ההוכחות לכך?", "האם יש הסבר אחר?", "מה הייתי אומר לחבר שחווה חרדה דומה?" מאירות את המחשבות באור חדש.

אחרי הבחינה הביקורתית הזו, נפתח מרחב ליצירה - פיתוח מחשבות חלופיות, מאוזנות והרבה יותר מציאותיות.

במקום "כולם יחשבו שאני טיפש", נולדת מחשבה חדשה: "אולי לא כולם יסכימו עם דעתי, אבל זה טבעי, וסביר שרוב האנשים מרוכזים בעצמם ולא שופטים אותי בחומרה".

ככל שהטיפול מתקדם, אפשר לצלול עמוק יותר ולאתגר גם אמונות ליבה שהשתרשו לאורך שנים. "אני לא ראוי לאהבה", "אני תמיד צריך להיות מושלם", "אנשים תמיד מחפשים את החולשות שלי" - אמונות אלו מתחילות להיסדק לאור העדויות החדשות שנאספות מהחיים ומהתנסויות במהלך הטיפול.

טיפול בחשיפה

טיפול בחשיפה הוא אבן יסוד ב-CBT לחרדה חברתית.

מטרתו להפחית את החרדה וההימנעות דרך התמודדות שיטתית והדרגתית עם מצבים חברתיים מעוררי פחד. הטיפול נשען על העיקרון ש"הימנעות משמרת חרדה", ולכן המפתח הוא "להימנע מהימנעות".

המסע מתחיל בבניית מפת דרכים אישית - היררכיית פחד. המטפל והמטופל יוצרים יחד רשימה של מצבים חברתיים מאיימים, ומדרגים אותם לפי עוצמת החרדה שהם מעוררים. מצבים קלים יחסית כמו שאלת עובר אורח מה השעה, דרך החזרת מוצר לחנות, אכילה לבד במקום ציבורי, ועד לאתגרים גדולים יותר כמו השתתפות בדיון קבוצתי או נשיאת נאום.

אח״כ מתקדמים בחכמה - צעד אחר צעד, מהמדרגה הנמוכה בסולם החרדה כלפי מעלה. המעבר לשלב הבא מתרחש רק כשהחרדה בשלב הנוכחי פחתה משמעותית. חשוב שכל חשיפה תהיה ממושכת דיה כדי לאפשר לגל החרדה לגאות ואז לדעוך באופן טבעי, וחוזרת על עצמה מספר פעמים עד שהלמידה החדשה מתבססת.

אחד האתגרים המשמעותיים בתהליך הוא הוויתור על "קביים" - אותן התנהגויות ביטחון שהפכו להרגל. בדיוק כמו ילד שלומד לרכוב על אופניים, חייבים בשלב מסוים לעזוב את גלגלי העזר כדי להתקדם באמת. הוויתור על התנהגויות אלו מאפשר למטופל לגלות שהוא מסוגל להתמודד גם בלעדיהן.

החשיפה יכולה להתרחש במציאות - In vivo, בדמיון כהכנה לחשיפה אמיתית, או אפילו בסביבות מציאות מדומה. לעתים קרובות הטיפול הקבוצתי עצמו משמש כזירת תרגול טבעית וחיונית.

דרך תהליכים של הביטואציה (התרגלות) והכחדה, החרדה פוחתת באופן טבעי עם הזמן. הקשר שנלמד בין מצבים חברתיים לתחושת סכנה נחלש. אך אולי חשוב מכל - מתרחש שינוי קוגניטיבי עמוק: המטופל לומד שהתוצאות הקטסטרופליות שחזה אינן מתרחשות, או שהוא מסוגל להתמודד איתן אם הן כן קורות. תחושת המסוגלות העצמית שלו מתחזקת עם כל צעד קדימה.

ניסויים התנהגותיים

ניסויים התנהגותיים הם בעצם חשיפה אבל עם זכוכית מגדלת -

הם מתמקדים בבחינה ישירה של אמונות וציפיות ספציפיות. בעוד החשיפה שואפת בעיקר להפחית חרדה דרך התרגלות, הניסוי ההתנהגותי הוא חקירה מדעית זעירה:

האם מה שאני חושב שיקרה אכן יתרחש במציאות?

התהליך דומה למחקר מדעי קטן. ראשית, מזהים את האמונה הספציפית לבדיקה:

"אם אסמיק, אנשים יחשבו שאני מוזר וילעגו לי". לאחר מכן מתכננים ניסוי מעשי - אולי שיחה קצרה עם מישהו תוך שימת לב מיוחדת להסמקה ולתגובות. המטופל מתבקש לנבא מראש מה יקרה, ואז יוצא לשטח לאסוף נתונים אמיתיים, תוך הימנעות מ"זיוף התוצאות" באמצעות התנהגויות ביטחון.

לאחר הניסוי, מגיע שלב מכריע: תיעוד מדויק ככל האפשר של מה שבאמת קרה, והשוואתו לציפיות המקוריות. פער זה - בין הציפייה לבין המציאות - הוא מקור עוצמתי ללמידה וצמיחה.

הניסויים יכולים להיות יצירתיים ומגוונים: שאילת שאלה "טיפשית" בכוונה לראות אם יצחקו, הבעת דעה מנוגדת בדיון, או אפילו הפלת חפץ "בטעות" ובקשת עזרה. כל ניסוי כזה הוא הזדמנות לאתגר ולשנות אמונות שליליות שהשתרשו לאורך שנים.

חיזוק הביטחון: אימון במיומנויות חברתיות

לעיתים, חרדה חברתית נובעת או מוחמרת בשל קשיים אובייקטיביים במיומנויות חברתיות, או שהחרדה עצמה מעכבת שימוש יעיל במיומנויות קיימות. במקרים אלו, אימון במיומנויות חברתיות (Social Skills Training - SST) הופך לחלק משמעותי מהטיפול. חשוב להדגיש שלא כל הסובלים מחרדה חברתית חסרים במיומנויות; רבים פשוט מתקשים להשתמש ביכולות שכבר קיימות אצלם בשל החרדה המשתקת.

האימון במיומנויות חברתיות הוא כמו שיעור ריקוד - מתחילים בהסבר והדגמה מהמטפל, ממשיכים בתרגול בסביבה בטוחה דרך משחקי תפקידים, ומקבלים משוב עדין ובונה. המיומנויות הנלמדות מגוונות ומעשיות: איך לפתוח שיחה בטבעיות, לנהל שיחת חולין זורמת, לסיים אינטראקציה בחן, להקשיב באופן שמשדר עניין אמיתי, לעמוד על שלך בלי לפגוע באחרים, לשלוט בתקשורת הלא-מילולית (מקשר עין ועד שפת גוף), ואפילו לתת ולקבל מחמאות בנינוחות.

משחקי התפקידים בטיפול משמשים כחממה בטוחה - מקום לתרגל ולטעות בלי השלכות אמיתיות, לפני היציאה לעולם האמיתי. האימון במיומנויות משתלב לרוב עם חשיפות וארגון מחדש קוגניטיבי, כשהתרגול בחדר הטיפולים מהווה גשר לתרגול במציאות.

טכניקות הרפיה ומיינדפולנס

כמו כלי עזר בארגז הכלים הטיפולי, טכניקות הרפיה ומיינדפולנס (קשיבות) מסייעות למטופל לנהל את התסמינים הגופניים והנפשיים של החרדה. הן מאפשרות לעבור את תרגילי החשיפה המאתגרים בצורה נסבלת יותר ולהפחית את רמת המתח הכללית בחיי היומיום.

טכניקות ההרפיה הן כמו מפתחות לשחרור המתח הגופני: נשימה סרעפתית איטית - אותן נשימות בטן עמוקות שמרגיעות את מערכת העצבים; הרפיית שרירים הדרגתית - תהליך מתוזמר של כיווץ ושחרור קבוצות שרירים שמזמין רפיון עמוק; ודמיון מודרך - מסע מנטלי אל מקומות מרגיעים ובטוחים בדמיון. כל אלה פועלים להרגעת מערכת "הילחם או ברח" במוח, ומאפשרים לגוף לעבור ממצב חירום למצב שלווה.

לצדן, טכניקות המיינדפולנס מציעות דרך אחרת להתייחס למחשבות ולרגשות. במקום להיאבק בחרדה או להימלט ממנה, המיינדפולנס מלמד להפנות תשומת לב מכוונת ולא שיפוטית לרגע הנוכחי. זוהי מיומנות שמאפשרת להתייחס למחשבות החרדתיות כמו לעננים חולפים בשמיים - לראות אותם עוברים בלי להיסחף איתם. בהקשר החברתי, המיינדפולנס מסייע להסיט את הקשב החוצה, אל האינטראקציה עצמה, במקום לשקוע בניטור עצמי אינסופי.

טכניקות אלו נלמדות לרוב בשלבים המוקדמים של הטיפול, כמו כלים בסיסיים שיסייעו בהמשך הדרך. עם זאת, המטפלים מדגישים שהן תוספת ערך לטיפול, אך לא תחליף לטכניקות הליבה של ארגון מחדש קוגניטיבי וחשיפה - הן המנוע האמיתי של השינוי.

היבטים מעשיים של הטיפול

משך הטיפול: כמה זמן זה לוקח?

אחד המאפיינים הבולטים של CBT הוא היותו טיפול קצר מועד יחסית. לרוב, טיפול CBT לחרדה חברתית נמשך בין 8 ל-20 פגישות שבועיות, כאשר הטווח הנפוץ ביותר המוזכר בספרות הוא 12-16 פגישות. קיימים גם פרוטוקולים קצרים יותר (4-8 פגישות), בעוד שפרוטוקולים לילדים עשויים להיות מעט ארוכים יותר ולכלול פגישות עם ההורים (12-18 פגישות). מרכיב החשיפה בטיפול עשוי להסתיים תוך כ-10 פגישות.

משך הטיפול המדויק תלוי בגורמים אישיים, כגון חומרת החרדה, קיום הפרעות נלוות (קומורבידיות), מורכבות הבעיות, קצב ההתקדמות של המטופל והמוטיבציה שלו.

לעיתים מומלץ לקיים מספר פגישות בוסטר (Booster sessions) לאחר סיום הטיפול הפורמלי, כדי לחזק את ההישגים, לרענן את הכלים שנלמדו ולסייע בהתמודדות עם קשיים חדשים אם עולים.

מה קורה בטיפול?

פגישות CBT הן לרוב מובנות ומאורגנות. אורך פגישה פרטנית טיפוסית הוא 50 דקות, בעוד שפגישות קבוצתיות ארוכות יותר (למשל,שעתיים וחצי).

מבנה פגישה טיפוסי נראה בערך ככה:

1. פתיחה: בדיקת מצב רוח ועדכון קצר מאז הפגישה הקודמת.

2. קביעת סדר יום: המטפל והמטופל קובעים יחד את הנושאים שבהם יעסקו בפגישה.

3. סקירת שיעורי בית: דיון בשיעורי הבית שניתנו בפגישה הקודמת, בקשיים שעלו ובמה שנלמד מהם.

4. עבודה על נושאי סדר היום: זהו החלק המרכזי של הפגישה, ובו מיישמים את טכניקות ה-CBT - למשל, לימוד מיומנות חדשה, ביצוע ארגון מחדש קוגניטיבי, תכנון חשיפה או ניסוי התנהגותי, משחק תפקידים.

5. הקצאת שיעורי בית חדשים: הגדרת משימות לתרגול בין הפגישות.

6. סיכום ומשוב: סיכום קצר של עיקרי הדברים שעלו בפגישה ובקשת משוב מהמטופל.

הפגישות הראשונות מוקדשות בעיקר להערכה, בניית קשר טיפולי, הצבת מטרות, ופסיכו-חינוך.

הפגישות הבאות מתמקדות ביישום אינטנסיבי של הטכניקות, בעיקר חשיפה וארגון מחדש קוגניטיבי.

הפגישות האחרונות מוקדשות לסיכום התהליך, חיזוק ההישגים ופיתוח אסטרטגיות למניעת הישנות הבעיה בעתיד.

חשיבות שיעורי הבית והתרגול

שיעורי הבית אינם תוספת אופציונלית ב-CBT, אלא חלק אינטגרלי וחיוני להצלחת הטיפול. יש הרואים בהם מקבילה ל"נטילת התרופה" בין הפגישות.

מטרת שיעורי הבית היא כפולה:

• תרגול והטמעה: לאפשר למטופל לתרגל את המיומנויות והאסטרטגיות שנלמדו בפגישה בסביבה הטבעית שלו, ולהטמיע אותן בחיי היומיום.

• איסוף מידע והתנסות: לאסוף מידע חשוב על דפוסי חשיבה והתנהגות, ולבצע בפועל את תרגילי החשיפה והניסויים ההתנהגותיים שתוכננו בפגישה.

הטיפול נמשך גם בין הפגישות, דורש נכונות ושקדנות.

דוגמאות לשיעורי בית נפוצים כוללים:

מילוי יומני מחשבות, ביצוע תרגילים מהיררכיית החשיפה, עריכת ניסויים התנהגותיים, תרגול טכניקות הרפיה או מיינדפולנס, קריאת חומרים רלוונטיים ותכנון וביצוע פעילויות מהנות או משמעותיות.

סקירת שיעורי הבית מהווה נקודת פתיחה חשובה לכל פגישה טיפולית.

דרכים להעברת הטיפול: פרטני, קבוצתי ומקוון

אפשר להעביר טיפול CBT לחרדה חברתית בכמה פורמטים. הוא מגיע בכמה צורות – פרטני, קבוצתי או מקוון – ולכל אחת מהן יש יתרונות, מגבלות, ומשמעויות אחרות למטופל.

מטעב הדברים, אצל חלק מהמטופלים אצם המחשבה על טיפול קבוצתי כבר מציפה חרדה. אחרים ימצאו בו דווקא מרחב בטוח להתמודדות. יש מי שזקוק לפנים אנושיות מולו, ויש מי שדווקא המסך עוזר לו לדבר. כאן נכנסת החשיבה של CBT – לא עוד גישה אחת לכולם, אלא תפריט טיפולי שמאפשר התאמה אישית מדויקת.

כמו תמיד, מה שקובע זו לא רק השיטה אלא גם הפורמט. והבחירה בו היא לא טכנית, אלא כחלק בלתי נפרד מהתהליך הטיפולי.

CBT לחרדה חברתית ניתן ליישם במספר פורמטים, כאשר לכל אחד יתרונות וחסרונות פוטנציאליים:

טיפול CBT פרטני 

טיפול אחד-על-אחד בין מטפל למטופל מאפשר התאמה אישית מרבית של הטיפול לצרכים הספציפיים של המטופל.

הוא נחשב לפורמט המבוסס ביותר מבחינה מחקרית ולעיתים מומלץ כקו טיפול ראשון.

חלק מהמחקרים מצאו יעילות מעט גבוהה יותר לטיפול פרטני בהשוואה לקבוצתי, אך מחקרים אחרים ומטא-אנליזות מצאו יעילות דומה.

חסרונות אפשריים הם עלות גבוהה יותר וזמינות מוגבלת של מטפלים מיומנים.

טיפול CBT קבוצתי 

מטפל (או שניים) מנחה קבוצה של מטופלים (לרוב סביב 5) המתמודדים עם קשיים דומים.

עבודה בקבוצה היא הזירה הטבעית ביותר לחשיפה במקרים של חרדה חברתית. היא מציעה מספר יתרונות ייחודיים:

• נורמליזציה (ההבנה שאחרים חווים קשיים דומים מפחיתה תחושת בדידות ובושה).

• תמיכה הדדית מהקבוצה.

• הזדמנויות לתרגול מיומנויות חברתיות וחשיפה בסביבה תומכת.

• עלות נמוכה יותר למטופל.

מטא-אנליזות מראות יעילות טובה, לעיתים מעט נמוכה מזו של טיפול פרטני, אך ההבדל לרוב אינו מובהק סטטיסטית.

יתכן שקבוצה טיפולית מרתיעה חלק מהמטופלים עם פוביה חברתית.

ספציפית עבור מתבגרים, ישנן עדויות המצביעות על יתרון לטיפול פרטני.

טיפול מקוון (Internet-based CBT – ICBT) / טיפול מרחוק

טיפול CBT מקוון מועבר באמצעות פלטפורמות אינטרנטיות, אפליקציות, או חומרי קריאה, לרוב בליווי והנחיה של מטפל (באמצעות מייל, טלפון, וידאו), אך לעיתים גם כטיפול עצמי מונחה.

מטא-אנליזות רבות הוכיחו ש-ICBT יעיל משמעותית יותר מקבוצות ביקורת פסיביות בטיפול בחרדה חברתית, ומשיג תוצאות דומות ביעילותן לטיפול CBT פנים-אל-פנים (פרטני או קבוצתי). דווח על גודלי השפעה גדולים. ישנן עדויות לכך שטיפול מונחה-מטפל יעיל יותר מטיפול עצמי לחלוטין, אם כי הדבר עשוי להיות תלוי באוכלוסייה ובפרוטוקול הספציפי.

הפורמט המקוון מגביר משמעותית את הנגישות לטיפול, מתגבר על מגבלות גאוגרפיות, מפחית עלויות, ומציע גמישות ופרטיות. יתרונות אלו רלוונטיים במיוחד עבור אנשים עם חרדה חברתית, שעבורם עצם הפנייה וההגעה לטיפול פנים-אל-פנים עלולה להוות חסם משמעותי.

אופני ההעברה כוללים מודולים אינטרנטיים מובנים, אפליקציות לסמארטפון, חומרי קריאה מודרכים (ביבליותרפיה), וטיפול באמצעות שיחות וידאו (vCBT).

היעילות המוכחת של הפורמטים השונים מעניקה למטופלים גמישות רבה בבחירת אופן הטיפול המתאים להם ביותר, בהתאם להעדפות האישיות, יכולת כלכלית ונגישות גיאוגרפית.

העלייה בפופולריות וביעילות של ICBT מהווה התפתחות חשובה במיוחד עבור הסובלים מחרדה חברתית, שכן היא עשויה להנמיך את החסמים הראשוניים לפנייה לעזרה.

נראה כי המרכיבים הפעילים של CBT הם העיקר, והם ניתנים ליישום יעיל במגוון דרכים.

מה החסרונות של CBT בחרדה חברתית?

נכון, טיפול קוגניטיבי־התנהגותי נחשב לשיטה הנחקרת והכי יעילה לחרדה חברתית.

אבל הוא לא מושלם, ויש כמה דברים שכדאי לדעת מראש:

הוא לא תמיד נכנס לעומק

CBT מתעסק הרבה במה שאתה חושב ובמה שאתה עושה – פחות במה שאתה מרגיש, ובטח שלא בילדות שלך. לפעמים זה פשוט לא מספיק. כי מאחורי חרדה חברתית יכולה להסתתר תחושת חוסר ערך עמוקה, בושה ישנה, דינמיקה משפחתית, חוויות דחייה – ודברים כאלה לא נפתרים רק דרך מחשבות והתנהגות.

צריך לעבוד קשה

הטיפול דורש הרבה שיתוף פעולה: לעשות תרגילים, להיחשף למצבים שמפחידים אותך, להתמודד בלי להימנע. אם אתה בתקופה קשה, מדוכדך או מותש – זה יכול להרגיש כמו משקל כבד מדי.

לא תמיד עובר לעולם האמיתי

יש אנשים שמצליחים להרגיש ביטחון בתוך החדר הטיפולי, או כשמדובר בסיטואציות "מאולפות" יחסית. אבל כשזה מגיע לחיים עצמם – דייט, ראיון עבודה, או סתם שיחה עם שכן – פתאום כל מה שלמדת מתאדה. למה? כי חרדה חברתית זה לא רק עניין של מחשבות… זה לפעמים יושב על פצע עמוק יותר.

הוא לא מתייחס למערכות יחסים

CBT לא תמיד עוזר להבין למה אתה נמשך לאנשים שמקטינים אותך, למה אתה בורח כשמתקרבים אליך באמת, או למה אתה מרגיש שקוף בקבוצות. אלה שאלות של יחסים – לא של מחשבות. וחרדה חברתית, במהותה, היא סוג של כאב ביחסים.

השינוי לפעמים שטחי

יש מטופלים שאומרים, "אני יודע מה להגיד לעצמי, אבל אני לא מרגיש את זה." והם צודקים. CBT מלמד לחשוב אחרת, אבל הוא לא תמיד מצליח לשנות את ההרגשה הפנימית שאתה לא שווה, או שאתה נטל.

לא מספיק למצבים מורכבים

אם יש ברקע טראומה, דיכאון, פרפקציוניזם, או הפרעת אישיות נמנעת – טיפול CBT בלבד עלול להיות מוגבל.

לפעמים צריך משהו משולב, עמוק יותר, גמיש יותר. טיפול שמבין לא רק מה אתה עושה, אלא גם למה אתה מרגיש שזה הסיפור של החיים שלך.

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

כתיבה:

 מומחי מכון טמיר

מקורות:

Leichsenring, F., Salzer, S., Beutel, M. E., Herpertz, S., Hiller, W., Hoyer, J.,... & Leibing, E. (2014). Long-term outcome of psychodynamic therapy and cognitive-behavioral therapy in social anxiety disorder. American Journal of Psychiatry, 171(10), 1074-1082. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2014.13111514

Lorimer, B., Kellett, S., Nye, A., & Delgadillo, J. (2020). Predictors of relapse and recurrence following cognitive behavioural therapy for anxiety-related disorders: A systematic review. Cognitive Behaviour Therapy, 50(1), 1-18. https://doi.org/10.1080/16506073.2020.1812709

Steinman, S. A., & Teachman, B. A. (2017). Cognitive Bias Modification for Social Anxiety Disorder: A Strategy to Improve Clinical Outcomes?. Israel journal of psychiatry and related sciences, 54(1), 11-17. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5396546/

Black, M. H., Milosevic, I., & McCabe, R. E. (2022). Remote cognitive behaviour therapy for social anxiety disorder: A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 301, 108-120. https://doi.org/10.1016/j.jad.2021.12.072

Kindred, R., Bates, G. W., & McBride, N. L. (2022). Long-term outcomes of cognitive behavioural therapy for social anxiety disorder: A meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Anxiety Disorders, 92, 102640. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2022.102640

National Social Anxiety Center. (2021, March 29). Challenges in treating social anxiety disorder. https://nationalsocialanxietycenter.com/professional-workshops/challenges-in-treating-social-anxiety-disorder/

University of Michigan Department of Psychiatry. (n.d.). Cognitive behavioral therapy: Basic group for anxiety - Patient manual. https://medicine.umich.edu/sites/default/files/content/downloads/CBT-Basic-Group-for-Anxiety-Patient-Manual.pdf

Sun, L., Dai, X., Zhu, S., Liu, Z., & Zhongming, Z. (2025). Psychotherapies for social anxiety disorder in adults: A systematic
review and Bayesian network meta-analysis. *Journal of Affective Disorders, 378*, 301-319.
https://doi.org/10.1016/j.jad.2025.02.092

Cuncic, A. (2022, November 7). What is social skills training? Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/social-skills-4157216

סיכמנו כמה מהמכניזמים החשיבתיים שמחזקים ומנציחים חרדה חברתית:

מודלים קוגניטיביים (Cognitive Models) הם מסגרות תיאורטיות המסבירות את התפקיד של קוגניציה בחרדה חברתית, ובמובנים רבים מהוות תשתית לפיתוח טיפולים קוגניטיביים התנהגותיים בהפרעה. .

מודלים אלו, כמו אלו של קלארק וולס (1995) ורייפי והיימברג (1997), מציעים מסגרת להבנת המעגל המתמשך שמשמר את החרדה החברתית לאורך זמן.

למרות הבדלים דקים בדגשים, הם מדגישים מנגנונים דומים:

אמונות יסוד שליליות, עיבוד מידע מוטה, מיקוד קשב עצמי, שימוש בהתנהגויות ביטחון, ועיבוד מידע לפני ואחרי אירועים חברתיים.

המודל של קלארק וולס, לדוגמה, מציע מעגל קסמים שמשמר את ההפרעה: אמונות שליליות מובילות לתפיסת מצבים חברתיים כמאיימים, מה שמעורר מיקוד קשב עצמי והתנהגויות ביטחון.

המיקוד העצמי מייצר דימוי עצמי שלילי ומעוות (לעיתים מנקודת מבט של צופה חיצוני), בעוד שהתנהגויות הביטחון מונעות הפנמה של מידע הסותר את הפחדים.

עיבוד מידע לפני ואחרי האירוע מחזק עוד יותר את האמונות השליליות והחרדה.  

הנה:

המודל הקוגניטיבי של קלארק וולס מסביר כיצד חרדה חברתית נשמרת לאורך זמן באמצעות מעגל קסמים של תהליכים קוגניטיביים והתנהגותיים המופעלים במצבים חברתיים.

להלן עיקרי המודל:  

1. הפעלת הנחות יסוד: כניסה למצב חברתי (או ציפייה לקראתו) מפעילה אצל האדם הנחות יסוד שליליות לגבי עצמו והעולם החברתי. הנחות אלו כוללות סטנדרטים גבוהים ובלתי מציאותיים לביצוע חברתי (למשל, "אני חייב תמיד להיות מעניין"), אמונות מותנות לגבי ההשלכות של התנהגות מסוימת (למשל, "אם יראו שאני חרד, יחשבו שאני לא יוצלח"), ואמונות שליליות בלתי מותנות לגבי העצמי (למשל, "אני משעמם", "אני לא חביב"). 

2. תפיסת איום חברתי: הפעלת הנחות אלו מובילה את האדם לתפוס את המצב החברתי כמאיים ומסוכן, ולצפות תוצאות שליליות כמו הערכה שלילית, דחייה או השפלה.

3. שינוי בקשב - מיקוד עצמי מוגבר: בתגובה לאיום הנתפס, מתרחש שינוי משמעותי בקשב. במקום להתמקד באינטראקציה החברתית עצמה, האדם מפנה את הקשב פנימה באופן מוגזם, ועוקב אחר מחשבותיו, רגשותיו, תחושותיו הגופניות ואופן הופעתו הנתפסת בעיני אחרים. 

4. עיבוד עצמי שלילי ודימויים עצמיים שליליים: המיקוד העצמי המוגבר מחריף את המודעות לתסמיני חרדה פנימיים ומחזק מחשבות שליליות. הוא מלווה לעיתים קרובות בדימויים עצמיים שליליים ומעוותים, לרוב מנקודת מבט של "צופה מהצד", שבהם האדם רואה את עצמו כפי שהוא חושש שאחרים רואים אותו (למשל, רואה את עצמו מסמיק מאוד גם אם ההסמקה קלה). דימויים אלו מבוססים לעיתים קרובות על תחושות פנימיות ולא על מציאות אובייקטיבית. 

5. התנהגויות ביטחון: כדי לנסות למנוע את התוצאות השליליות הצפויות ולהפחית את החרדה, האדם נוקט ב"התנהגויות ביטחון" – פעולות גלויות או סמויות כמו הימנעות מקשר עין, חזרות מנטליות על מה להגיד, דיבור שקט, אחיזה חזקה בחפצים, או שתיית אלכוהול. התנהגויות אלו מזיקות בטווח הארוך מכיוון שהן מונעות מהאדם לגלות שפחדיו אינם מבוססים, הן עלולות להפריע לאינטראקציה החברתית (למשל, לגרום לאדם להיראות מרוחק), להגביר את המיקוד העצמי, ולעיתים אף להחמיר תסמינים פיזיים (למשל, אחיזה חזקה עלולה להגביר רעד). בנוסף, אם האינטראקציה מסתיימת באופן חיובי, האדם עלול לייחס זאת לשימוש בהתנהגות הביטחון ולא ליכולותיו או לכך שהמצב לא היה מאיים מלכתחילה. 

6. עיבוד לקראת הבאות (Anticipatory Processing): לפני אירועים חברתיים, אנשים עם חרדה חברתית עוסקים לעיתים קרובות בעיבוד מקדים שלילי, הכולל דאגה מופרזת, חשיבה על כישלונות עבר וציפייה לתוצאות קטסטרופליות. 

7. עיבוד לאחר האירוע ("Post-Mortem"): אחרי הסיטואציה, מתרחש תהליך של "נתיחה שלאחר המוות" – עיבוד מפורט, מוטה ושלילי של האירוע, תוך התמקדות בפגמים נתפסים בביצוע, בסימני חרדה ובדימויים העצמיים השליליים שהופיעו במהלך האירוע. עיבוד זה מחזק את האמונות השליליות ואת החרדה לקראת הפעם הבאה.  

המודל של קלארק וולס מספק בסיס תיאורטי מבוסס-ראיות לטיפול קוגניטיבי-התנהגותי בחרדה חברתית (CT-SAD), המתמקד בזיהוי ושינוי של כל אחד ממרכיבי המעגל המשמר הללו, למשל באמצעות ניסויים התנהגותיים, חשיפה, אימון קשב, עבודה על דימויים עצמיים ושינוי אמונות והנחות יסוד.  

כתיבה:

 מומחי מכון טמיר

מקורות:

Clark, D. M., & Wells, A. (1995). A Cognitive Model of Social Phobia. In R. G. Heimberg, M. R. Liebowitz, D. A. Hope, & F. R. Schneier (Eds.), Social Phobia: Diagnosis, Assessment, and Treatment (pp. 69-93). Guilford Press.   

Rapee, R. M., & Heimberg, R. G. (1997). A cognitive-behavioral model of anxiety in social phobia. Behaviour research and therapy, 35(8), 741–756.

Sun, L., Dai, X., Zhu, S., Liu, Z., & Zhongming, Z. (2025). Psychotherapies for social anxiety disorder in adults: A systematic review and Bayesian network meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 378, 301–319. https://doi.org/10.1016/j.jad.2025.02.092

חרדה חברתית (Social Anxiety Disorder - SAD) אינה מסתכמת באי-נוחות קלה במצבים חברתיים, מדובר במערכת מורכבת של דפוסי חשיבה, אמונות ליבה ותהליכים מנטליים המתקיימים לפני, במהלך ואחרי אינטראקציות חברתיות.

הבנת התהליכים הקוגניטיביים המניעים את החרדה החברתית היא המפתח לטיפול יעיל בה, ודאי בטיפול CBT. 

דפוסים אלה יוצרים מעגל קסמים המזין את עצמו, כאשר כל רכיב מחזק את האחרים ומשמר את החרדה לאורך זמן.

להלן המחשבות, האמונות והתהליכים המנטליים המאפיינים חרדה חברתית:

• פחד משיפוט/הערכה שלילית (Fear of Judgment/Negative Evaluation): זוהי הליבה הקוגניטיבית של SAD. האדם חווה פחד עז ומתמשך מכך שאחרים יבחנו אותו, ישפטו אותו לרעה, ילעגו לו, ידחו אותו, או יראו בו אדם מביך, משפיל, טיפש, משעמם או לא חביב.  

• מחשבות שליליות אוטומטיות (Automatic Negative Thoughts - ANTs): מחשבות ספונטניות, מהירות ושליליות שעולות בתגובה למצבים חברתיים או בציפייה להם. מחשבות אלו מתמקדות לרוב בכישלון צפוי, בביקורת מצד אחרים, או בפרשנות שלילית של התנהגות עצמית או של אחרים (למשל, "אני אגיד משהו טיפשי", "כולם מסתכלים עליי וחושבים שאני מוזר", "הם בטח משועממים ממני"). מחשבות אלו נחוות לעיתים קרובות כאמיתיות ובלתי נמנעות, למרות שלעיתים קרובות הן מוטות או מוגזמות.  

• ריכוז עצמי מוגבר / תשומת לב ממוקדת בעצמי (Increased Self-Focused Attention / Self-Consciousness): נטייה להפנות את הקשב פנימה במהלך מצבים חברתיים, תוך התמקדות יתר בתחושות גופניות (דופק, רעד, הסמקה), במחשבות וברגשות אישיים, ובאופן שבו האדם נתפס על ידי אחרים. מיקוד פנימי זה מגביר את המודעות לתסמיני החרדה, מפריע לעיבוד מידע חיצוני מהסביבה החברתית (כמו רמזים חברתיים חיוביים או ניטרליים), ומחזק את התפיסה העצמית השלילית.  

• דימוי עצמי שלילי / הערכה עצמית נמוכה (Negative Self-Image / Low Self-Esteem): אנשים עם SAD נוטים להחזיק בתפיסות שליליות לגבי יכולותיהם החברתיות, מידת האטרקטיביות שלהם בעיני אחרים, וערכם העצמי הכללי. כישלונות חברתיים נתפסים מחזקים אמונות אלו.  

• ציפייה לכישלון / תוצאות שליליות (Anticipation of Failure / Negative Outcomes): נטייה לצפות שהאינטראקציות החברתיות יסתיימו באופן שלילי, בכישלון, דחייה או השפלה. ציפייה זו תורמת לחרדה המקדימה (Anticipatory Anxiety) לפני אירועים חברתיים.  

• פרפקציוניזם / סטנדרטים גבוהים לביצוע חברתי (Perfectionism / High Standards for Social Performance): החזקת סטנדרטים נוקשים ובלתי מציאותיים לגבי האופן שבו יש להתנהג במצבים חברתיים. הפחד מלא לעמוד בסטנדרטים אלו מגביר את החרדה ותורם לתחושת כישלון גם כאשר הביצוע אובייקטיבית תקין.  

• עיבוד מידע מוטה (Biased Information Processing): נטייה לעבד מידע חברתי באופן מוטה. כולל פרשנות שלילית של מצבים עמומים (למשל, הבעת פנים ניטרלית מתפרשת ככועסת או ביקורתית), קשב מוגבר לרמזי איום או דחייה פוטנציאליים בסביבה, ונטייה לזכור אירועים חברתיים שליליים באופן בולט יותר מאירועים חיוביים או ניטרליים. 

• עיבוד מידע לאחר אירוע / רומינציה (Post-Event Processing / Rumination): חשיבה חזרתית, שלילית וביקורתית על אירוע חברתי שהתרחש. האדם "מריץ" את האירוע בראשו שוב ושוב, מתמקד בפגמים נתפסים בהתנהגותו, במבוכה שחש, ובאופן שבו אחרים כביכול שפטו אותו לרעה. תהליך זה מחזק אמונות שליליות, מגביר חרדה לקראת אירועים עתידיים, ומעוות את הזיכרון האובייקטיבי של האירוע.  

מקורות:

Rose GM, Tadi P. Social Anxiety Disorder. [Updated 2022 Oct 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555890/

הסטודנט שנפל עמוק לריטלין - תיאור מקרה

נועם גדל כילד מבריק, גם אם קצת פזור דעת.

מעולם לא אובחן עם הפרעת קשב - אבל כן לדחיין משימות כפייתי ואחד שמתקשה להתרכז במה שלא ממגנט אותו.

בתיכון הוא הצליח לשרוד איכשהו אבל עם תחילת לימודי ההנדסה באוניברסיטה, בסמסטר הראשון, הוא נתפס לא מוכן: 

החומר הלימודי דרש פתאום שעות ארוכות של ריכוז, שקדנות, עבודות הצטברו, ונועם מצא את עצמו נכשל בקורס ראשון. הלחץ הלך וגבר.

ערב אחד, בעודו לומד עם שני חברים לכיתה המאובחנים עם ADHD, הם הציעו לו לנסות כדור ריטלין. "זה יעזור לך להשלים פערים," הבטיחו, "לי זה מציל את התואר".

בחוסר ברירה, נועם בלע חצי כדור. להפתעתו, אחרי 30 דקות המחשבות נרגעו, נהיה flow.  

פעם ראשונה הוא הצליח לקרוא מאמר מתחילתו ועד סופו, בלי לקום פעם אחת.

הלילה התגלה כחלק הכי פורה של היממה - נועם שקע בלמידה עד ששכח מהעולם.

בבוקר, למרות העייפות, היה מבסוט על עצמו: הוא הספיק המון.

תהליך ההתמכרות 

מכאן, העניינים התגלגלו מהר.

נועם פנה לרופאת המשפחה וסיפר שהוא מתקשה בלימודים וגם יש לו בעיות קשב מילדות (הוא אולי הפריז קצת בסימפטומים, משכנע גם את עצמו שזה נכון).

הרופאה, בלחץ הזמן, הזינה לו מרשם ל-Ritalin LA (קפסולה לשחרור מושהה).

עכשיו יש כדורים משלו. Legit עם מרשם. הוא החל לקחת אותם לכל מבחן, אחר כך לכל למידת מטלה גדולה, עד שבשלב מסוים מצא את עצמו לוקח כדור כמעט כל יום – גם כשלא הייתה סיבה דחופה. הוא אהב את המיקוד והחדות שהכדור נתן לו אפילו בפעולות היומיומיות, כמו לנקות את הדירה או לסדר ניירות שנערמו.

הוא הרגיש יעיל במיוחד וחסר סבלנות על ימים רגילים, שנראו פתאום "מבוזבזים" אם אין בהם את התזזיתיות המחשמלת של הכדור.

נועם העלה את המינון במהלך השנה, על דעת עצמו, בלי לשאול ולהתייעץ.

כשהקפסולות בשחרור איטי כבר הפסיקו לתת עבודה הוא מצא את עצמו נרדם, מהרופאה היעילה הוא ביקש לעבור לריטלין רגיל, בתואנה ש"המושהה עושה לו תופעות לוואי".

במהרה גילה את הטריק: ריטלין רגיל משפיע חזק ומהר, וכשההשפעה שלו דועכת - פשוט נוטלים עוד אחד.

בתקופות מבחנים לחוצות נועם הגיע לצריכה של 3-4 כדורים ביום.

החברים החמיאו על התנופה והחריצות - "איזה אלוף נהיית, כל היום בספרייה!" – וציוניו אכן השתפרו.

אבל מאחורי הקלעים, נועם החל לשלם מחיר כבד. הוא איבד 7 ק״ג בתוך חודשים ספורים. לעתים לא אכל יום שלם, מלבד חטיף פה עוגיה שם, פשוט כי לא חש רעב. הוא התחיל לעשן סיגריות בקצב מואץ (ממריצים מעוררים לעתים חשק מוגבר לניקוטין), ולהגביר את צריכת הקפה כדי להעצים את האפקט. בלילות נטולי שינה, היה ניגש לבחינות בבוקר "עם הלשון בחוץ" ונשבע לעצמו שינוח אחר כך – אבל איפה - במקום זה היה נוטל עוד כדור וממשיך לדהור על אדי הדלק האחרונים.

במקביל, ההתנהגות של נועם החלה להשתנות. שירה, החברה, אמרה לו שהוא ״כל הזמן עצבני״ או ״מנותק״ וכששאלה אם הכל בסדר הוא התפרץ עליה בתגובה, טען שהיא לא מבינה את עוצמת הסטרס שהוא חווה, ושאולי היא זו שמסיחה את דעתו מהלימודים. ריבים כאלה הפכו לשגרה. שירה חשדה שהוא נוטל חומר כלשהו - היא הבחינה בארון באריזות ריקות רבות של ריטלין. כששאלה אותו על כך בדאגה, סינן: "מה את חוקרת אותי? יש לי הפרעת קשב, זה הטיפול שלי, תרגיעי." באותו ערב הסתגר בחדרו, בלע שני כדורים ונשאר ער עד הבוקר, בוהה באגביות בסרטונים בטיקטוק רק כדי לא להתמודד עם הרגשות שעלו עם שירה.

בשלב מסוים הגיעה נקודה בה ההתעלמות כבר לא החזיקה. תסמיני ההתמכרות לריטלין עלו אל פני השטח. נועם התחיל לחוות דפיקות לב מהירות וחרדה באמצע היום, במיוחד כשפספס את המנה בשעה הקבועה. יום אחד אחרי ששכח לקחת כדור בבוקר, חווה במהלך הרצאה התקף פאניקה – לבו דהר והוא חש שהוא עוד שניה מתעלף. הוא יצא מהאולם רועד, ומיד בחוץ בלע כדור כדי להירגע. האירוע די הבהיל אותו. הוא הבין שגופו מאותת לו כי משהו אינו תקין. "אני חייב להפסיק, זה יוצא פה משליטה", חשב לעצמו.

הגמילה

כך החל פרק הניסיונות להיגמל.

בחופשת הסמסטר נועם החליט להפסיק לגמרי את השימוש בכדורים. הוא השליך לפח את החפיסה שנשארה ונשבע לעצמו לפתוח דף חדש.

הימים הראשונים היו נסבלים - בעיקר ישן שעות על שעות. אבל כשניסה לחזור לשגרת לימודים בלי ריטלין, חווה הלם מוחלט. כלום לא נכנס. הוא קרא את אותו עמוד 4 פעמים ולא הצליח להתרכז. מצא את עצמו בוהה בקיר, אפוף תסכול.

עבר שבוע, ושום שיפור לא נראה באופק. להיפך, הוא שקע בדיכאון כבד, כאילו המוח שלו סגר את השאלטר. בסוף בחוסר ברירה, פנה שוב לרופאה וביקש מרשם חדש, בתירוץ ש"בחינות הגמר מתקרבות". כך חזר למעגל ההתמכרות, והפעם ביתר שאת - אחרי תקופת הניקיון, חש צורך עז לפצות והגביר את השימוש.

נועם נכנס לסחרור. ניסיונות הגמילה שלו הסתיימו באותו אין מוצא. פעם אחת החזיק מעמד חודש שלם ללא תרופות, ואז הגיע מועד הגשות - הפחד מכישלון דחף אותו בחזרה לזרועות הסם. בכל "ניקיון" כזה, תסמיני הגמילה הפכו מובהקים: הוא בילה ימים שלמים שקוע במיטתו, דוחה מטלות, פורץ בבכי חסר פשר מרוב תסכול.

ההורים שעד אז לא באמת היו מודעים למתרחש (הוא סיפר להם שהוא "לוקח תרופות לקשב" אבל לא שיתף בהידרדרות מצבו), נחרדו לראות את הבן המוכשר חסר אונים פתאום. "אולי כדאי שתיפגש עם פסיכולוג," הציעה אמו בעדינות, "נראה שאתה שרוי בלחץ נוראי." אבל נועם התכחש למצב, טען שהכל בסדר ושמדובר בעומס זמני בלבד.

נקודת השפל הגיעה כשנועם נתפס מעתיק בבחינה. באופן אירוני, זה דווקא היא יום שהוא נמנע מנטילת הכדור - כחלק מניסיון נוסף להיגמל לקראת השנה הבאה. הוא הגיע למבחן באפיסת כוחות, מוחו סירב לתפקד, והוא העביר פתקים לחבר שישב בספסל מלפנים. המעשה נצפה, והוא הואשם בהעתקה. אחרי ועדת משמעת מחמירה האוניברסיטה השעתה אותו לסמסטר שלם. זאת הייתה מכה מוחצת: איבד את העוגן של הלימודים, אכזב את ההורים ולראשונה נאלץ להתעמת עם העובדה שיש לו בעיית התמכרות חמורה. "אני מכור לכדורים האלה," הודה בפני עצמו בערב שחור אחד, "הם הרסו לי את החיים".

ההכרה הייתה צעד ראשון לשינוי. בלחץ המשפחה הסכים סוף-סוף לפנות לטיפול. הוא יצר קשר עם המכון והתחיל טיפול בהתמכרות, שם הוצע לו להשתלב בתהליך גמילה וליווי מקצועי. 

נועם עודנו נאבק – זה מסע ארוך. היו מעידות בדרך, רגעי ייאוש ועבודה נפשית מרובה לשקם את הביטחון העצמי בלי התרופה. שירה, שלמרבה הפלא נותרה לצדו חרף כל הבלגן, הצטרפה עמו לכמה מפגשי ייעוץ זוגי כדי ללמוד איך לבנות מחדש את הקשר ולתמוך בו ללא כעס.

הסיפור של נועם עוד נמשך, אבל נעצור כאן ברגע שהוא מתחיל לצאת מהגהנום האישי שלו ולפסוע החוצה, לאט ובנחישות.

הסיפור האישי הזה ממחיש כמה קשה להשתחרר מאחיזת ההתמכרות, גם כשיש מודעות ורצון טוב. זה לא קורה בן לילה, ודורש הרבה עזרה ונכונות.

פרטי המקרה טושטשו היטב

מומחים מומלצים לטיפול בהתמכרויות

הכירו את המטפלים בהתמכרויות במכון טמיר

מומחים לטיפול בהתמכרויות - מכון טמיר

עמיר פירני

MSW

מכון טמיר תל אביב

אבי יקיר

MSW

מכון טמיר תל אביב

איילת בורוכוב

MSW

מכון טמיר תל אביב

הילה בוצ׳ן

MSW

מכון טמיר נתניה

מרגנית כרמי מדינה

MSW

מכון טמיר כפר סבא

יעל אלמוג

MSW

מכון טמיר יהוד

איילת כהן-תדהר

MSW

מכון טמיר הרצליה

מאיה בלום

MSW

מכון טמיר באר שבע

צביקה סטולר

MSW

מכון טמיר חיפה

שירה לבנת בן זאב

MSW

מכון טמיר גבעתיים

ד״ר נועם זילברמן

Phd

מכון טמיר תל אביב

דניאל זיסלמן

MSW

מכון טמיר כפר סבא

גליה כץ

MSW

מכון טמיר באר יעקב

ולדי פירר

MSW

מכון טמיר גני תקוה

דלית גטניו

MSW

מכון טמיר רחובות

בתאל חוסלקר

MSW

מכון טמיר תל אביב

אוריין גלעדי

MSW

מכון טמיר באר יעקב

דרור זבולון

MSW

מכון טמיר ראשון לציון

כרמי לחיאני דואק

MSW

מכון טמיר תל אביב

נועה לאור מצליח

MSW

מכון טמיר חדרה

נועם סלפטר

MA

מכון טמיר תל אביב

מירב דנקונה

MA

מכון טמיר תל אביב

אייל גינזבורג

MSW

מכון טמיר תל אביב

ד״ר אודי דוד

MSW

תל אביב

הגר ילוז

MSW

תל אביב

אילנה קאופמן כהן

MSW

מכון טמיר נתניה

לורה בורס-אזולאי

MSW

תל אביב

נורית אלנהורן

MSW

מכון טמיר באר שבע

עינת סוקול

MSW

מכון טמיר רחובות

דנה בלקינד

MSW

מכון טמיר פרדס חנה

ד״ר אהרון שבי

MSW

מכון טמיר גדרה

אורן שפר

MA

מכון טמיר תל אביב

שיחת ייעוץ בזום פגישה בתל אביב

מיומנויות ה"מה" - הבסיס של מיינדפולנס ב-DBT

מיומנויות הליבה של מיינדפולנס ב-DBT מחולקות לשני סוגים עיקריים:

מיומנויות ה"מה" ומיומנויות ה"איך".

מיומנויות ה"מה" מתייחסות למה אנחנו עושים כשאנו מתרגלים מיינדפולנס, וכוללות שלושה שלבים מרכזיים:

1. תצפית (Observe)

• מהות: הקשבה וצפייה בחוויות הפנימיות והחיצוניות

• יישום:
  • שימת לב לתחושות הגוף
  • הבחנה ברגשות כשהם עולים
  • זיהוי מחשבות כשהן חולפות במודעות
  • קליטת גירויים חושיים (מראות, קולות, ריחות, טעמים, מגע)
• מטאפורה: להיות כמו מצלמה שרק מתעדת, ללא עריכה או פרשנות

2. תיאור (Describe)

• מהות: מתן מילים או תוויות לחוויות שזוהו בשלב התצפית

• יישום:
  • שיום הרגשות: "אני מרגיש/ה כעס/שמחה/פחד"
  • תיאור המחשבות: "עולה בי המחשבה ש..."
  • הבחנה בין עובדות לפרשנות: "אני חושב/ת ש..." לעומת "העובדה היא ש..."
• מטאפורה: להיות כמו כתב חדשות שרק מדווח את העובדות, ללא דעות אישיות

3. השתתפות (Participate)

• מהות: מעורבות מלאה בפעילות הנוכחית, "להיות אחד" עם החוויה

• יישום:
  • השקעת תשומת לב מלאה בפעילות
  • ויתור על עמדת הצופה מהצד
  • התמזגות עם הפעילות ללא חלוקת קשב
• מטאפורה: להיות כמו רקדן שהופך להיות הריקוד עצמו

שילוב שלושת המיומנויות בניהול משבר רגשי

בעת משבר רגשי, ניתן להשתמש בשלושת המיומנויות באופן הבא:

1. תצפית: זיהוי הסערה הרגשית והתחושות הגופניות שמתלוות אליה

2. תיאור: שיום הרגש והמחשבות שמלבים אותו

3. השתתפות: השתתפות מודעת בתהליך הרגיעה, למשל באמצעות מודל STOP

יישום בחיי היומיום

• בעבודה: זיהוי סימני לחץ (תצפית), הבנה שצריך הפסקה (תיאור) והחלטה לקחת הפסקה קצרהומודעת (השתתפות)

• ביחסים: זיהוי רגשות קשים בעת ויכוח (תצפית), שיום הרגשות לעצמנו (תיאור), והשתתפות מלאה בשיחה מבלי להיסחף רגשית

• בניהול עצמי: זיהוי דפוסי התנהגות לא יעילים (תצפית), הכרה בהשפעתם (תיאור), ומעורבות פעילה בשינוי (השתתפות)

שילוב עם תודעה נבונה

המיומנויות הללו מהוות את הבסיס להשגת "תודעה נבונה" (Wise Mind) - המצב שבו תודעה רגשית ותודעה הגיונית נפגשות. תרגול שלושת מיומנויות ה"מה" מאפשר לזהות את שני סוגי התודעה הללו ולהגיע לאיזון ביניהן.

איך זה שתרופות שנועדו לעזור מסוגלות לגרום לתלות והתמכרות? 

התשובה משלבת בין השפעה ביולוגית חזקה על המוח לבין נסיבות ונטיות פסיכולוגיות שמגבירות את הסיכון.

השילוב בין התמכרות פסיכולוגית להתמכרות פיזית נותן לריטלין ודומיו מקום של כבוד בארון החומרים הפסיכואקוטיביים.

מנגנון ה"פיתוי" הביולוגי – תגמול ועונג במוח

התרופות הממריצות מפעילות בעוצמה את מערכת התגמול הטבעית שלנו. בעת פעילות מהנה (כמו אכילת אוכל טעים או הצלחה בהישג כלשהו) מופרש דופמין במוח וגורם לנו להרגיש סיפוק. אבל שימוש בחומרים ממכרים – כולל סטימולנטים – גורם למוח להציף עצמו בדופמין ברמה גבוהה בהרבה מהרגיל. כתוצאה מכך מתקבלת אצל המשתמש תחושת אופוריה והתעלות (גם אם קלה יחסית, בריטלין ואדרל במינונים טיפוליים, זו עדיין תחושה של "הכול קל יותר ואני במיטבי").

המוח לומד במהירות לקשר בין הכדור לבין תחושת העונג וההישג, וכך נוצר חיזוק חיובי חזק להתנהגות של נטילת התרופה. לכל אחד מאיתנו יש נטייה טבעית לחזור על דברים שגורמים לנו להרגיש טוב – ותרופה ממריצה, כשהיא נלקחת שלא לצורך רפואי מיידי, בהחלט גורמת בהתחלה להרגיש טוב.

אבל ההשפעה הזו היא קצרת טווח. אחרי כמה שעות, כשהתרופה מתפוגגת, רמת הדופמין יורדת וההרגשה החיובית נעלמת. 

מה יעשה אדם כדי להחזיר אותה? נכון - ייטול עוד כדור.

כך נוצר מעגל של "רוצה עוד": 

כל פעם שהאדם נוטל את התרופה, הוא מקבל תגמול נעים; כשההשפעה חולפת, הוא משתוקק לחזור על החוויה. המוח מתחיל לצפות לתגמול ומפתח תשוקה (Craving) חזקה. זה מתכון ביולוגי בסיסי להתמכרות, שקיים למעשה בכל סם - מגראס ועד הרואין - אך כאן הוא ממומש באמצעות תרופה חוקית וזמינה יחסית.

מעבר לכך, שימוש ממושך מוביל את המוח לנסות לשמור על איזון מול ה"הצפה" של הדופמין. בתגובה לכמויות הגבוהות, ייתכן שהמוח מפחית רגישות לקלט הדופמין – תהליך שגורם לכך שבהדרגה, אותה כמות של תרופה משפיעה פחות מבעבר. כלומר, מתפתחת סבילות (Tolerance): המשתמש עלול לגלות שכדי לחוות שוב את אותן תחושות מועילות, הוא זקוק למינון גבוה יותר. זהו מנגנון ביולוגי נפוץ בהתמכרויות. כך אדם מוצא עצמו עובר מנטילת כדור אחד ליום לשניים או שלושה, או מחוזק רגיל לחזק במיוחד, וכדומה.

ההתניה הביולוגית אינה נעצרת רק בתחושת ה"רווח" מהתרופה, אלא גם במה שקורה כשאין אותה. ככל שהגוף והמוח מתרגלים לנוכחות היומיומית של החומר, כך בעת הפסקה חדה מגיעות תחושות נסיגה לא נעימות (ניגע בהן בהרחבה בהמשך). החשש מההרגשה הרעה בלי התרופה הוא חיזוק שלילי להתמכרות – כלומר, האדם לוקח שוב את הכדור לא כדי להרגיש טוב, אלא כדי לא להרגיש רע. גם נועם החל לשים לב שביום שבו ניסה לא לקחת ריטלין, הוא צנח לעייפות כבדה ודכדוך, ולא הצליח להתמקד בשום דבר – מה שמיהר לשכנע אותו לחזור ליטול את הכדור "רק עוד פעם אחת". כך ממשיכה ההתמכרות להתגלגל.

חשוב לזכור שישנם הבדלים אישיים:

לא כל מי שנוטל סטימולנט יפתח תלות חזקה. גורמים גנטיים וביולוגיים יכולים להשפיע – יש אנשים שפשוט פגיעים יותר להתמכרות (למשל, אם יש רקע משפחתי של התמכרויות, ייתכן שרגישות מערכת התגמול שלהם שונה). גם מצב נפשי קיים משפיע: אדם עם דיכאון או חרדה עשוי לחוש שהתרופה "מרימה" לו את המצב רוח באופן שחומרים אחרים לא עושים, ולכן להימשך אליה יותר. למעשה, אנשים עם הפרעות נפשיות כמו דיכאון, PTSD או ADHD לא מטופל, נמצאים בסיכון מוגבר להשתמש בסטימולנטים לרעה – לעיתים כדי להרגיש הקלה נפשית או כמעין "תרופת הרגעה עצמית". באופן אירוני, גם מי שסובל מ-ADHD עלול להתנסות במינונים מוגזמים או באופן לא מפוקח של התרופות שקיבל, בנסותו לפצות על קשיים – וכך למצוא עצמו במסלול להתמכרות.

הגורמים הפסיכולוגיים – מפתה להרגיש פתאום מצליח

אם הביולוגיה מספקת את ה"דלק" להתמכרות, הנפש והסביבה מספקות לא פעם את ה"גפרור" הראשון. ישנן מספר סיבות פסיכולוגיות בולטות שמובילות אנשים לשימוש יתר בסטימולנטים:

• שיפור ביצועים ותחושת מסוגלות: הפיתוי העיקרי הוא התוצאה המיידית: פתאום הלמידה קלה, העבודה זורמת, המשימות מסתיימות בזמן. עבור מישהו שחווה קודם כישלונות או קושי בלימודים, ההבדל עשוי להיות דרמטי לביטחון העצמי. רבים מתארים שעם התרופה הם מרגישים "גרסה טובה יותר" של עצמם – חכמים, פרודוקטיביים וממוקדים. זהו חיזוק פסיכולוגי אדיר. מי שסבל מתחושת חוסר מסוגלות או דימוי עצמי נמוך בתחום הלימודי או התעסוקתי, עלול להתקבע בהרגשה שהוא זקוק לכדור כדי להצליח. התרופה נעשית סוג של "קב מנטלי" לחיזוק הערך העצמי: בלי היא מרגיש בינוני ומאכזב, ועם – מצוין. המחשבה על ויתור תרצין מזוהה אצלו עם ויתור על ההישגים והביטחון שרכש.
  
  

• התמודדות לקויה עם לחץ ורגשות: סטימולנטים משמשים אצל חלק מהאנשים כדרך לברוח מתחושות לא נעימות. סטודנט שנלחץ מעומס חומר וחרד שייכשל, לוקח אטנט כדי להרגיש בשליטה; אישה בתקופת משבר בחייה מגלה שוויואנס נותן לה "בוסט" של מרץ ושמחה שמסיח אותה מדאגות; אדם שמתמודד עם עייפות ודיכדוך שותה קפה חזק, ואז ממשיך לכדור ממריץ כדי "להתיישר". כלומר, התרופה הופכת לכלי להדחקת רגשות קשים או להימנעות מהתמודדות אמיתית. במקום ללמוד טכניקות לניהול חרדה, פתרון בעיות או איזון חיים בריא – האדם פשוט בולע כדור ומרגיש על הגל. דפוס כזה של התמודדות לא אדפטיבית מזין את עצמו: כל פעם שבאה מצוקה או אתגר, הפתרון הזמין הוא בקופסה הקטנה. לאורך זמן, היכולת להתמודד ללא כימיקלים נשחקת, והתרופה מקבלת תפקיד מרכזי יותר ויותר בחיי האדם.
  
  

• לחץ חברתי וסביבתי: אי אפשר להתעלם מההקשר החברתי. בסביבות תחרותיות מאוד - כמו פקולטות מבוקשות, יחידות מיוחדות בצה״ל או מקומות עבודה תובעניים, שימוש ב"עזרים לשיפור למידה ועבודה" יכול להפוך לנורמה סמויה. אם לחצי מהחברים בחוג יש מרשם לריטלין או שהם משיגים כדורים לפני מבחנים, סטודנט אחר עשוי להרגיש ״לא תחרותי״ אם לא ייעזר גם הוא. מזכיר קצת קורסים לפסיכומטרי, שהפכו עם השנים ל״חובה״ אצל כל נבחן. בסביבה שבה ההישגים הם מעל לכל, המחשבה היא ש"כולם משתמשים באטנט, אז אני חייב כדי לא להישאר מאחור". הסטימולנט זוכה להילה של סם פלא ליצרנות, והסכנות מטשטשות להן. גם נורמות תרבותיות עשויות לתרום - בעידן של "כמה שיותר מהר ויעיל", וגם YOLO שמחזק, רבים מרגישים לחץ תמידי להיות בביצועי שיא, והתרופה נתפסת כעוד כלי מתבקש להגשמת הדרישות.
  
  

• אימפולסיביות ונטייה לסיכונים: פרדוקסלית, חלק מהאנשים שנמשכים לשימוש לא מושכל בסטימולנטים הם דווקא אלה עם נטיות אישיות של חיפוש ריגושים וסיכונים. הנטייה לנסות חומרים שונים, לבדוק את גבולות הגוף, "לשפר" ביצועים באופן מלאכותי - כל אלה שכיחים יותר אצל אנשים אימפולסיביים וסקרנים מסיכון. מחקרים אכן מצביעים על כך שרמות גבוהות של אימפולסיביות ותכונת "חיפוש ריגושים" קשורות לשימוש לרעה בסטימולנטים. כלומר, מי שמטבעו פחות חושש מהשלכות ומחפש את הפיק הבא, עלול ליפול בקלות להתנסות מוגזמת.
  
  

כל הגורמים הללו – הביולוגיים והפסיכולוגיים – משתלבים ליצירת סופה מושלמת כשהתרופה זמינה ובהישג יד.

בהתחלה, האדם נהנה מהיתרונות: ציונים גבוהים, שבחים ממורים, יעילות בעבודה, ירידה בהסחות הדעת.

נועם הרגיש פעם ראשונה כמו סטודנט למופת:

הוא הצליח לשבת שעות בספרייה ולסכם חומר למבחן בלי לקום כל 10 דקות, וקיבל לראשונה פידבק חיובי מהמרצים.

"איזה מזל שמצאתי את זה," חשב לעצמו, "איך לא חשבתי על זה קודם?!" בתחושה הזו טמון זרע התלות - ברגע שהמוח והנפש השתכנעו שההצלחה באה בזכות הכדור, קשה להרפות ממנו.

עם הזמן, ההנאה והתגמול מפנים מקום לדרישות הולכות וגוברות: צריך יותר תרופה כדי להשיג את אותו אפקט, הציפייה הפסיכולוגית הופכת לתלות, והאדם מתחיל לחוש שהוא חייב את החומר כדי לתפקד. כאן אנו עוברים מהשלב של שימוש לרעה (Abuse) לשלב של תלות והתמכרות (Addiction) ממש.

בשלב הזה מופיעים סימנים אופייניים – פיזיים, נפשיים והתנהגותיים – שמשפיעים על כל תחומי חייו של המכור.

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

מומחים מומלצים לטיפול בהתמכרויות

הכירו את המטפלים בהתמכרויות התנהגותיות במכון טמיר

מומחים לטיפול בהתמכרויות - מכון טמיר

עמיר פירני

MSW

מכון טמיר תל אביב

אבי יקיר

MSW

מכון טמיר תל אביב

איילת בורוכוב

MSW

מכון טמיר תל אביב

הילה בוצ׳ן

MSW

מכון טמיר נתניה

מרגנית כרמי מדינה

MSW

מכון טמיר כפר סבא

יעל אלמוג

MSW

מכון טמיר יהוד

איילת כהן-תדהר

MSW

מכון טמיר הרצליה

מאיה בלום

MSW

מכון טמיר באר שבע

צביקה סטולר

MSW

מכון טמיר חיפה

שירה לבנת בן זאב

MSW

מכון טמיר גבעתיים

ד״ר נועם זילברמן

Phd

מכון טמיר תל אביב

דניאל זיסלמן

MSW

מכון טמיר כפר סבא

גליה כץ

MSW

מכון טמיר באר יעקב

ולדי פירר

MSW

מכון טמיר גני תקוה

דלית גטניו

MSW

מכון טמיר רחובות

בתאל חוסלקר

MSW

מכון טמיר תל אביב

אוריין גלעדי

MSW

מכון טמיר באר יעקב

דרור זבולון

MSW

מכון טמיר ראשון לציון

כרמי לחיאני דואק

MSW

מכון טמיר תל אביב

נועה לאור מצליח

MSW

מכון טמיר חדרה

נועם סלפטר

MA

מכון טמיר תל אביב

מירב דנקונה

MA

מכון טמיר תל אביב

אייל גינזבורג

MSW

מכון טמיר תל אביב

ד״ר אודי דוד

MSW

תל אביב

הגר ילוז

MSW

תל אביב

אילנה קאופמן כהן

MSW

מכון טמיר נתניה

לורה בורס-אזולאי

MSW

תל אביב

נורית אלנהורן

MSW

מכון טמיר באר שבע

עינת סוקול

MSW

מכון טמיר רחובות

דנה בלקינד

MSW

מכון טמיר פרדס חנה

ד״ר אהרון שבי

MSW

מכון טמיר גדרה

אורן שפר

MA

מכון טמיר תל אביב

שיחת ייעוץ בזום פגישה בתל אביב

במבט לאחור על שני עשורים וחצי של מחקר אמפירי, עולה תמונה די בהירה:

טיפול ממוקד רגש אינו רק שיטה מבטיחה, אלא גישה טיפולית מבוססת היטב, שהיעילות שלה נבחנה לעומק, חזרה על עצמה ונשמרה בעקביות.

הסקירה השיטתית שפורסמה כבר ב- 2019 ביקשה לעשות סדר בגוף הידע המצטבר ולהעריך באופן שיטתי את היקף התרומה של EFT למערכות יחסים זוגיות.

היא כללה עשרות מחקרים אמפיריים מסוגים שונים — ניסויים מבוקרים, מחקרי אורך, מחקרי מעקב - שבחנו את ההשפעות של EFT על זוגות החווים מצוקה רגשית בקשר.

הסקירה העלתה כי ברוב המכריע של המחקרים, הטיפול הביא לעלייה חדה ומשמעותית בסיפוק מהקשר, לחיזוק תחושת הביטחון ההיקשרותי ולהפחתה דרמטית בתוקפנות הרגשית ובדפוסי תקשורת הרסניים. לא פחות חשוב: לא מדובר בהטבה רגעית. מחקרי מעקב ארוכי טווח מצאו שהשיפורים מחזיקים לאורך חודשים ואף שנים לאחר סיום הטיפול. זהו לא רק שינוי תפקודי — זהו תיקון עומק בקשר, שמבוסס על בנייה מחדש של הביטחון הרגשי בין בני הזוג.

החוקרים לא הסתפקה בהצגת ממוצעים. היא בחנה גם את טיב המחקרים עצמם, ודיווחה על עלייה ברמת התחכום המתודולוגי לאורך השנים. יותר מדענים אימצו עיצובי מחקר מוקפדים, השתמשו בכלים סטנדרטיים למדידת קשרים זוגיים, ושילבו בין נתונים כמותיים לדיווחים סובייקטיביים של המשתתפים. חלקם אף תיעדו שינויים נוירופיזיולוגיים כתוצאה מהתהליך הטיפולי, מה שהוסיף ממד ביולוגי לתקפות הפסיכולוגית של הממצאים.

נתון מעניין במיוחד הוא ההתרחבות הגיאוגרפית והתרבותית של המחקר. EFT נוסה בעשור האחרון בקרב אוכלוסיות שבעבר לא נבדקו כמעט כלל: זוגות חד-מיניים, זוגות בין-תרבותיים, מטופלים עם מגבלות פיזיות כרוניות, זוגות בגיל השלישי ואף בקרב מטופלים במצבים רפואיים קיצוניים כמו סרטן או פוסט-טראומה. באופן עקבי, גם במקרים אלו הודגם שיפור מדיד — עדות לכך ש־EFT אינו רק טיפול מותאם לקשרי אהבה "קלאסיים", אלא פרדיגמה טיפולית שמצליחה לחדור לשורשי הכאב האנושי באשר הוא.

הסקירה מציעה לקוראים מבט מרובד:

מצד אחד היא מציגה את היעילות הסטטיסטית המרשימה של EFT, ומצד שני - את ההשפעה הטרנספורמטיבית העוצמתית שהטיפול יוצר על החוויה הסובייקטיבית של בני הזוג.

בכך היא מגשרת בין העולם המדעי להקשר האנושי שבו מתרחש הטיפול בפועל.

לבסוף, הסקירה מצביעה על הצורך בשילוב רחב יותר של EFT בפרקטיקה הקלינית ובמערכות בריאות ציבוריות, תוך קריאה למחקרי המשך שיבחנו את הגישה גם במבנים משפחתיים מורכבים יותר, כמו משפחות חד-הוריות, קהילות לא-מערביות או יחסים פתוחים. אך המסר המרכזי ברור: EFT כבר איננו גישה ניסיונית — הוא עמוד תווך טיפולי שיש לו תוקף אמפירי, עומק רגשי וגמישות תרבותית.

והנה עוד עדות חשובה: 

מטא-אנליזה מקיפה שפורסמה ב- 2022 אסף נתונים מ־86 מחקרים נפרדים שבחנו את יעילותו של טיפול זוגי ממוקד רגש (EFT), מתוך מטרה להעניק מבט־על רחב, כמותני ובלתי תלוי על מה שעובד- ולא פחות חשוב, על עבור מי זה עובד.

בניגוד למחקר בודד שמציג תמונה רגעית ומקומית, מטה-אנליזה מאפשרת לחשוף את הדפוסים העקביים שחוזרים שוב ושוב מתחת לפני השטח, בין מדגמים שונים, מדינות שונות ואוכלוסיות מגוונות.

גם כאן, הממצאים שהתקבלו אינם מותירים מקום לספק:

כ-70% מתוך כל עשרה זוגות שסבלו ממצוקה זוגית קלינית עברו במהלך EFT למצב של קשר מתפקד. מדובר באחוזי הצלחה מרשימים ביותר ביחס לממוצע בתחום בריאות הנפש. ולא רק שהשיפור מתרחש - הוא נשמר: זוגות שטופלו ב-EFT המשיכו לדווח על יציבות רגשית, קרבה אינטימית וסיפוק מהקשר גם חודשים לאחר סיום התהליך, מה שמעיד על שינוי מבני ולא זמני.

ההשפעה של הטיפול לא הייתה מוגבלת לפרמטר אחד. השיפור התבטא במכלול רחב של מדדים – החל מסיפוק זוגי ודיווחים על אינטימיות רגשית, דרך ירידה בקונפליקטים והאשמות הדדיות, וכלה בעלייה בתחושת הביטחון בתוך הקשר. גודל האפקט שנמצא היה עקבי, משמעותי ומובהק סטטיסטית – מה שממקם את EFT בראש רשימת הטיפולים הזוגיים האפקטיביים ביותר כיום, אם לא בראש הרשימה כולה.

אחד ההיבטים המרשימים ביותר במטה-אנליזה הזו הוא הגיוון. היא כללה מחקרים שנערכו באוכלוסיות שונות, במדינות מערביות ולא-מערביות, בקרב זוגות נשואים וידועים בציבור, כולל זוגות מאותו מגדר. גם כאשר נבדקה מול טיפולים חלופיים – כולל טיפול קוגניטיבי-התנהגותי זוגי או גישות מערכתיות אחרות – EFT הראה עדיפות ברורה, לעיתים בפערים משמעותיים.

במציאות שבה זוגיות הפכה לשדה קרב של לחצים, ציפיות ופגיעות הדדיות, EFT מציע לא רק מענה רגשי אלא גם הבטחה מחקרית: שינוי הוא אפשרי, בר־קיימא, ונגיש יותר מתמיד. מטה-אנליזה זו מעגנת את ההבטחה הזו במספרים.

מקורות:

Beasley, C. C., & Ager, R. (2019). Emotionally focused couples therapy: A systematic review of its effectiveness over the past 19 years. Journal of Evidence-Based Social Work, 16(2), 144–159. https://doi.org/10.1080/23761407.2019.1617224

Spengler, P. M., Lee, N. A., Wiebe, S. A., & Wittenborn, A. K. (2022). A comprehensive meta-analysis on the efficacy of emotionally focused couple therapy. Couple and Family Psychology: Research and Practice, 13(2), 81–99. https://doi.org/10.1037/cfp0000185

מוטרדים שהילד מפתח תלות בריטלין / אטנט / ויואנס? 

זה מתחיל באבחנה של הפרעת קשב וריכוז, אחריה מגיע הכדור ולבמקרה הטוב שיפור בעקבותיו - ריכוז, מוטיבציה, שקט בראש.

הילד חוזר ללמוד, המתבגר הספורטאי מצליח להתמיד והסטודנט סוף סוף מגיש עבודות בזמן.

אבל אחרי כל הטוב הזה, בלי ששמתם לב, הכדור מתחיל לשלוט.

אם אתם חושדים שמישהו קרוב – ילד, בת זוג, חבר, אח – משתמש לרעה בריטלין, אדרל, ויואנס או כל ממריץ אחר, אל תמהרו להסיט מבט. 

התמכרות לסטימולנטים די שכיחה והיא ממש לא שמורה לנרקומנים ברחוב

יחד עם זאת היא לא פחות מסוכנת - להיפך, ההתמכרות לריטלין מסתננת לחיינו דווקא בגלל היותה שקופה, שקטה ונראית כמו הצלחה.

סימנים שצריכים להדליק נורה אדומה

דגלים אדומים אופייניים:

תנודתיות חריפה בין היפראקטיביות לקריסה

בן המשפחה ער בלילות, מלא אנרגיה – ואז נעלם ל־12 שעות שינה או יושב קפוא על הספה. מחזורי עייפות־עוררות שנראים כמו רכבת הרים – זו לא גנטיקה. זה סימפטום.

ירידה חדה בתיאבון ובמשקל

זה לא “אני פשוט לא רעב לאחרונה”. זה הגוף שצורח – ואין מי שיקשיב. דיכוי תיאבון הוא אחד האפקטים הישירים של ממריצים. כשהחולצה פתאום רופפת מדי, והאדם מכחיש – תבדקו.

מצבי רוח לא צפויים ושינוי אישיותי

הרגשה שהוא “כבר לא הוא”-  נעלם החיוך הטבעי, ובמקומו הגיע עירוב של עצבנות, היי מנותק, והתפרצויות רגשיות. זה לא בהכרח גיל ההתבגרות. גם לא לחץ לימודים. זו יכולה להיות השפעה ביוכימית שקושרה לתרופה.

חשאיות פתאומית והתנהגות מסתורית

מנעולים על מגירות. עטיפות ריקות בפח. תגובתיות קיצונית כששואלים על התרופות. מי שמתחיל להסתיר, יש לו מה להסתיר.

סיום המרשמים בטרם עת

הכדורים “נגמרים” לפני הזמן, הבקשה למרשם מוקדם הופכת להרגל, והסיפור החוזר – “איבדתי אותם” – חוזר על עצמו? כנראה שלא הכדורים נאבדו, אלא השליטה.

תפקוד שצונח בדיוק כשצריך לעלות

הילד התחיל עם 95 בבחינה – ועכשיו לא מצליח לקום בבוקר. הבחור שקיווה להוציא תואר בקצב מואץ – נשאר עם שלוש נקודות זכות והרבה חובות.

אירונית, ההתמכרות מרסקת בדיוק את מה שהתיימרה לשפר.

תסמיני קריז כשאין כדור (גמילה / נסיגה)

ביום שהוא “שוכח לקחת”, הוא שוקע בדיכאון, חולה מנטלית, גמור מעייפות. סימן מובהק: זה לא רק עזר – זה כבר צורך.

נתעכב על זה:

כמו כל התמכרות, גם כאן מגיעה חבילה לא סימפטית של תסמיני גמילה כשרמת החומר בדם יורדת. ל

מעשה, חלק משמעותי ממה שמניע את גלגל ההתמכרות לריטלין הוא הנסיונות הנואשים של המשתמש להימנע מתסמינים אלו.

מה מרגישים כשמנסים להפסיק?

בהיותו סטימולנט, התסמין המיידי והנפוץ ביותר של גמילה מריטלין הוא עייפות כרונית וקיצונית. אחרי תקופה של עוררות מלאכותית, המוח כאילו ״גובה את החוב״ - מכורים מדווחים על תשישות כבדה, רצון לישון כל הזמן ובכלל איבוד אנרגיה.

לצד זה מגיעה ירידה במצב הרוח: דכדוך עד דיכאון אפיזודי של ממש. דברים שהאדם נהנה מהם כבר לא מעניינים אותו (הרי שום דבר לא משתווה להיי שהתרופה נתנה) והוא עלול לחוש ייאוש ותחושת ריקנות.

חשק עז (Craving) לתרופה הוא גם סימן היכר - מחשבות בלתי פוסקות על ׳החיים עם הכדור׳, חלומות בהקיץ על ׳לקחת פעם אחת ודי׳ וקושי להתרכז בכל דבר חוץ מהדחף לחזור להשתמש.

תסמינים פיזיים נוספים יכולים להיות שינה מרובה או לעיתים דווקא נדודי שינה, תלוי באדם; תיאבון מוגבר כפיצוי על התקופה בלי אוכל (יש מכורים שמספרים שאחרי הפסקת שימוש הם אכלו בלי הפסקה ועלו במהירות במשקל; כאבי שרירים ופרקים, תחושת חולשה כללית בגוף; רעידות בידיים או הזעת יתר, חרדה ועצבנות גבוהה . חלק מרגישים כמו שפעת קשה - צמרמורות, מיחושי גוף, חוסר מנוחה. ויש מי שחווים אפתיה וקושי לתפקד -"ערפל מוחי" בו אי אפשר לחשוב בבהירות או להיות יעיל בשום דבר.

תסמיני הגמילה אמנם לא מסכני חיים ברובם (בשונה, למשל, מגמילה מכדורי שינה שעלולה לגרום לפרכוסים מסוכנים), אבל הם לגמרי משביתים את האדם.

סטודנט באמצע סמסטר לא יכול להרשות לעצמו שבועיים של דיכאון ותשישות במיטה, אז מה הוא יעשה? כדור, וכך בדיוק הגלגל מתגלגל.

בכל פעם הוא מנסה לדלג על יום של כדור, ואז לא מתפקד, נבהל מההשלכות וחוזר מיד לשגרת השימוש.

ניתן לראות אם כן כמה חזקה המלכודת הזו: הגוף והנפש שלובים יחד לחבל עבה שמחזיק את האדם שבוי בלופ.

מה עושים כשיש חשד?

קודם כל – לא בורחים.

כדאי שהשיחה תהיה מדויקת:

• בזמן רגוע.
  
  
• בפרטיות מלאה.
  
  
• בלי האשמות, בלי כעס, בלי דרמה.
  
  

דברו על מה שראיתם:
״אנחנו רואים שירדת במשקל, נראה שאתה עייף כל הזמן… דואגים לך.
זה בא מאהבה. אנחנו לא שופטים – רק רוצים להבין”.

איך לתמוך בלי להיכנס למערבולת?

• תהיו שם, בלי להציף. תשאלו, תבדקו, אבל אל תחפרו ואל תחנכו.
  
  
• תעודדו טיפול. תציעו ביחד לקבוע פגישה. זה לא סימן לחולשה – זו בחירה בחיים.
  
  
• בנו סביבה בטוחה. נקו את הבית מאלכוהול, קפאין וטריגרים אחרים.
  
  
• חגגו הצלחות קטנות. כל לילה שהוא ישן טוב - זו סיבה למסיבה.
  
  
• שמרו על גבולות. הוא צריך שתראו, אל תאפשרו החמרה.
  
  
• שמרו גם על עצמכם. כי ההתמודדות שוחקת, ואתם צריכים כוח כדי ללוות אותו לאורך הדרך.
  
  

ולבסוף – תקווה

משתמשים יוצאים מזה עם מטפל בהתמכרויות שעובד בשיטת טיפול מותאמת אישית למכור - CBT, טיפול רגשי, מסגרת תומכת ועוד.

והכי חשוב - עם משפחה שלא מרפה אפשר לחזור לחיות חיים שראוי לחיותם.

במכון טמיר אנחנו לא רק מאמינים בזה – אנחנו רואים את זה קורה.

פנו אלינו לשיחת ייעוץ, בלי התחייבות. תנו לנו לעזור.

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

שיחת ייעוץ ממוקדת 

להתאמה אישית -

עם ראש המכון 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

מומחים מומלצים לטיפול בהתמכרויות

הכירו את המטפלים בהתמכרויות התנהגותיות במכון טמיר

מומחים לטיפול בהתמכרויות - מכון טמיר

עמיר פירני

MSW

מכון טמיר תל אביב

אבי יקיר

MSW

מכון טמיר תל אביב

איילת בורוכוב

MSW

מכון טמיר תל אביב

הילה בוצ׳ן

MSW

מכון טמיר נתניה

מרגנית כרמי מדינה

MSW

מכון טמיר כפר סבא

יעל אלמוג

MSW

מכון טמיר יהוד

איילת כהן-תדהר

MSW

מכון טמיר הרצליה

מאיה בלום

MSW

מכון טמיר באר שבע

צביקה סטולר

MSW

מכון טמיר חיפה

שירה לבנת בן זאב

MSW

מכון טמיר גבעתיים

ד״ר נועם זילברמן

Phd

מכון טמיר תל אביב

דניאל זיסלמן

MSW

מכון טמיר כפר סבא

גליה כץ

MSW

מכון טמיר באר יעקב

ולדי פירר

MSW

מכון טמיר גני תקוה

דלית גטניו

MSW

מכון טמיר רחובות

בתאל חוסלקר

MSW

מכון טמיר תל אביב

אוריין גלעדי

MSW

מכון טמיר באר יעקב

דרור זבולון

MSW

מכון טמיר ראשון לציון

כרמי לחיאני דואק

MSW

מכון טמיר תל אביב

נועה לאור מצליח

MSW

מכון טמיר חדרה

נועם סלפטר

MA

מכון טמיר תל אביב

מירב דנקונה

MA

מכון טמיר תל אביב

אייל גינזבורג

MSW

מכון טמיר תל אביב

ד״ר אודי דוד

MSW

תל אביב

הגר ילוז

MSW

תל אביב

אילנה קאופמן כהן

MSW

מכון טמיר נתניה

לורה בורס-אזולאי

MSW

תל אביב

נורית אלנהורן

MSW

מכון טמיר באר שבע

עינת סוקול

MSW

מכון טמיר רחובות

דנה בלקינד

MSW

מכון טמיר פרדס חנה

ד״ר אהרון שבי

MSW

מכון טמיר גדרה

אורן שפר

MA

מכון טמיר תל אביב

שיחת ייעוץ בזום פגישה בתל אביב

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

כתיבה:

 מומחי מכון טמיר

מנקודת מבט היסטורית, המושג "טיפול רגשי" קשור בהתפתחות הפסיכולוגיה המודרנית.

בלועזית, טיפול רגשי נקרא "פסיכותרפיה", מילה ביוונית שפירושה "טיפול בנפש" (פסיכה = נפש, תרפיה = טיפול).

ואכן, כבר בסוף המאה ה-19 החלו רופאים לשים לב שכאשר נותנים למטופלים לדבר בחופשיות על עולמם הפנימי – מתרחש תהליך ריפוי.

אחד המקרים המפורסמים בהולדתו של הטיפול בדיבור הוא זה של אנה או, שפורסם ב־1895, ע״י הפסיכיאטר יוזף ברויר. הוא טיפל בצעירה שסבלה מתסמיני היסטריה באמצעות "תרפיה בדיבור" והשפיע מאוד על עמיתו זיגמונד פרויד. 

פרויד פיתח מתוך כך את שיטת הפסיכואנליזה, ובכך הניח את היסודות התיאורטיים והמעשיים לטיפול הנפשי כפי שאנו מכירים אותו היום.

התפתחות היסטורית של הטיפול הרגשי (מפרויד ועד היום)

תחילת הדרך –  פרויד והפסיכואנליזה

בסוף המאה ה-19 ותחילת המאה ה-20, הנוירולוג זיגמונד פרויד החל לטפל במטופלים באמצעות שיחות נפש, חלומות, פליטות פה וזיכרונות ילדות.

הוא פיתח המשגות ומודלים - המבני והטופוגרפי - לתיאור אישיות האדם. לדידו, רבים מהקשיים הנפשיים נוצרים לאור קונפליקטים ותכנים בלתי מודעים - רגשות ומחשבות מודחקים שהאדם אינו מודע אליהם, או מודע אליהם חלקית.

זה נשמע לנו מובן מאליו, אבל אז היה מדובר בחידוש בלתי נתפס, מהפכה שזכתה בהתחלה ללגלוג. אבל אם רוצים להבין כמה עמוקה ההשפעה של העקרונות הפרוידיאניים על החיים שלנו, אפשר להסתכל על החברה הסינית, שרק בעשור-שניים האחרונים מתחדשים עם ההנחה ש״בוא נדבר על זה״ עושה טוב. זה בא מפרויד. 

מטרת הטיפול הפסיכאונליטי, שהסתעפה לגישות שונות של טיפול דינמי, הייתה לחשוף את אותם תכנים אל פני השטח, באמצעות כלים כמו אסוציאציות חופשיות, ניתוח חלומות ופרשנות של ההעברה (השלכת רגשות מהעבר על המטפל).

צמיחת גישות חדשות במאה ה-20

הגישה ההתנהגותית

פסיכולוגים כמו ג'ון ווטסון, ת׳ורנדייק וסקינר פיתחו את הגישה הביהביוריסטית, ששמה דגש על למידה, התניות קלאסיות ואופרטיות, לצד הרגלים והתנהגות נצפית.

הם האמינו שניתן לשנות התנהגויות בעייתיות באמצעות הכחדת התניות שגרמו להן: 

בעזרת חשיפה הדרגתית, חיזוקים חיוביים ותנאים סביבתיים.

הטיפול ההתנהגותי הראה הצלחה בפרט בחרדות ופוביות.

הגישה ההומניסטית-חווייתית

קרל רוג'רס, אברהם מאסלו ופריץ פרלס שמו את הדגש על חוויה, צמיחה ואותנטיות.

הם שינו את הדינמיקה הטיפולית בכך שראו במטפל דמות שוויונית, אמפתית, ולא מרוחקת ובמטופל ״לקוח״ ולא ״פציינט״.

טיפול בגישה זו מתאים לאנשים שמבקשים תהליך ריפוי לא שיפוטי ומחובר לחוויה האישית.

ניתן לומר שהגישה נטמעה בטבעיות בכל גישות הפסיכותרפיה, כעמדה תאורטית שעקרונותיה קיבלו איכות של אקסיומה. 

הגישה הקוגניטיבית

אהרון בק ואלברט אליס הציעו פריצת דרך חשיבתית:

לא האירועים עצמם גורמים למצוקה, אלא האופן בו אנחנו מפרשים אותם.

כך נולדו טיפולי CBT, שבהם המטופל לומד לזהות מחשבות שליליות ולשנות דפוסי חשיבה, לצד כלים מעשיים כמו חשיפה, דמיון מודרך ושיעורי בית.

האם טיפול CBT הוא סוג של טיפול רגשי?

טיפול CBT  נתפס כגישת פסיכותרפיה שמתמקדת במחשבות והתנהגויות, אך היא בהחלט עובדת באינטנסיביות גם עם היבטים רגשיים.

הגישה מבוססת על הקשר ההדוק בין מחשבות, רגשות והתנהגות, כשהמטרה העיקרית היא הקלה במצוקה רגשית. שינוי דפוסי חשיבה הוא למעשה אמצעי להשגת שינוי רגשי.

בפועל, מטפלי CBT עובדים ישירות עם רגשות:

הם מלמדים לזהותם, לשיים אותם ולפתח יכולות וויסות רגשי. גישות מתקדמות כמו ACT אף מדגישות יותר את החוויה הרגשית המלאה.

כמו בכל טיפול טוב, הקשר הרגשי בין מטפל למטופל מהווה בסיס חיוני להצלחת הטיפול ומאפשר עבודה משמעותית עם תכנים רגשיים.

גישות אינטגרטיביות וממוקדות רגש – היום

מאז שנות ה־80 התפתחו גישות טיפול המשלבות ידע ממספר אסכולות, עם דגש על הרגש והקשר האנושי. דוגמאות לכך הן EFT (טיפול זוגי ממוקד רגש), ISTDP (טיפול דינמי קצר מועד ואינטנסיבי) ו־AEDP – טיפול חווייתי דינמי מואץ שפותח על ידי ד"ר דיאנה פושה. בגישות אלו המטפל לא רק מקשיב – הוא פעיל, תומך, משתתף רגשית, ועוזר למטופל לגעת ברגשות העמוקים ביותר.

הָרַחֲמִים אֵינָם חָלִים

לאה גולדברג

עִם הַשָּׁנִים הוֹלְכִים וּמִתְרַבִּים
הָאִסּוּרִים
עַל הַמִּלִּים.

עִם הַשָּׁנִים הוֹלְכִים וּמִתְרַבִּים
הָאִסּוּרִים
עַל רְגָשׁוֹת.

עִם הַשָּׁנִים
קָשָׁה מִיּוֹם לְיוֹם
חוֹבַת
הַתְּבוּנָה הַשּׁוֹתֶקֶת

וְהָרַחֲמִים
אֵינָם חָלִים
עַל הַנִּדּוֹנִים לְאֵלֶם.

השוואה בין גישות מרכזיות של טיפול רגשי 

נתונים מהשטח על טיפול רגשי – ישראל 2024

התמונה די עגומה, ודאי בעולם שאחרי 7.10: 

• זמני המתנה בקופות: בין 3 שבועות ל־4 חודשים לפסיכולוג קליני או פסיכותרפיסט אחר.
  
  
• השתתפות קופות חולים בטיפול רגשי פרטי: עד 120 ₪ למפגש, מוגבל ל- 12-30 מפגשים.
  
  
• עלות טיפול פרטי: 350–550 ₪ בממוצע למפגש.

במכון טמיר תוכלו לקבל התאמה אישית למטפל.ת - תוך 24 שעות, בפריסה ארצית:

תרשים ציר זמן – מאיפה באנו, לאן אנחנו הולכים

• 1895 – פרויד וברויר: אנליזה, או תרפיה בדיבור.

• 1950 – קרל רוג'רס: טיפול הומניסטי.

• 1970 – CBT: הגל השני של CBT: טיפול קוגניטיבי-התנהגותי - מרחיקים מחשבות.

• 1993 – DBT, ACT: הגל השלישי של CBT: שילוב מיינדפולנס וויסות רגשי - מקבלים מחשבות.

• 2000–2010 – AEDP, ISTDP, EFT נכנסים למיינסטרים.

• 2020 – עליית הטיפול המקוון (בעקבות הקורונה).

• 2023 – שימוש ראשוני ב-AI תומך בטיפול רגשי.

איך תבחרו מטפל רגשי?

• הקשיבו לתחושת הבטן בפגישה הראשונה – האם הרגשתם שמבינים אתכם?
  
  
• שאלו על הכשרה, גישה טיפולית, ניסיון ספציפי במצבים דומים לשלכם
  
  
• טיפול טוב מרגיש כמו מרחב בטוח – לא בהכרח נעים תמיד, אבל כן מאפשר לחשוף ולגעת במה שכואב, בדרך להשיג מטרה התפתחותית.
  
  

הטיפול הרגשי עובד? איך יודעים

• אתם מרגישים שינוי רגשי בין הפגישות.

• עולות תובנות חדשות על עצמכם.

• חלה ירידה במצוקה הכללית.

• הקשר עם המטפל מרגיש משמעותי ולא טכני.

אתגרים עכשוויים בטיפול רגשי

• טיפול מקוון: נגיש וזמין, אב פחות עוצמתי, לפחות עבור חלק מהמטופלים.

• שילוב AI: בוטים תומכים בטיפול, אך עולות שאלות אתיות לגבי פרטיות, גבולות וחיסיון.

• עומס נפשי חברתי-כלכלי (ואצלנו גם בטחוני): יותר אנשים פונים לעזרה, פחות מטפלים זמינים.

הבשורה הטובה היא שטיפול רגשי כבר אינו פריבילגיה של יחידי סגולה. הוא הפך למשאב נגיש, מעשי, חיוני – כלי עזר משמעותי שכמעט כל אחד חשוב עליה כאפשרות לגיטימית לשפר מצב שקשה להתמודד אתו לבד.

במכון טמיר אנו מציעים התאמה מדויקת, דיסקרטית, תוך 24 שעות – לילדים, מתבגרים, זוגות ומבוגרים, בכל הארץ. 

אם קיבלתם המלצה לפנות לטיפול רגשי – אולי זה הזמן שלכם לבדוק מה באמת יכול להשתנות כשתאפשרו לעצמכם מקום משלכם, להרגיש ולדבר.

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

שיחת ייעוץ ממוקדת 

להתאמה אישית -

עם ראש המכון 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

כתיבה:

 מומחי מכון טמיר