מיומנות זו היא חלק מסדרת מיומנויות עמידות במצוקה שנלמדות בטיפול דיאלקטי-התנהגותי (DBT).

 מהי מיומנות "Turning the Mind"

 "Turning the Mind"היא מיומנות המשך של קבלה רדיקלית, שעוסקת בפעולה מכוונת של הפניית המחשבה חזרה לקבלה כשאנחנו מוצאים את עצמנו בהתנגדות.

זכרו את מטאפורת "מזלג הדרכים" - בכל רגע אנו ניצבים בפני בחירה: דרך אחת: להישאר בהתנגדות, בסבל ובכאב דרך שנייה: לבחור בקבלה רדיקלית הפניית התודעה היא כמו אימון שריר - ככל שנתרגל יותר, כך נהיה מיומנים יותר בהפניית תשומת הלב שלנו חזרה לקבלה.

מיומנות זו מהווה גשר ל"Willingness" (נכונות) - היכולת להיות פתוחים ונכונים לקבל את המציאות כפי שהיא.

תרגול המיומנות

קחו רגע לחשוב על מצב שמעורר בכם התנגדות כרגע - זכרו רגע שבו הגעתם ל"מזלג דרכים".

שאלו את עצמכם:

• מהם הרמזים או הסימנים שלי להתנגדות?

• איך אני מרגיש/ה בגוף?

• אילו מחשבות עולות לי?

כעת עברו דרך שלושת השלבים:

• זהו את ההתנגדות.

• קבלו החלטה מודעת להפנות את התודעה.

• הפנו את התודעה לכיוון קבלה.

זכרו: מיומנות זו דורשת תרגול מתמשך. עם הזמן, היא תהפוך לטבעית יותר.

טיפים מעשיים ליישום המיומנות

התחילו בקטן

• תרגלו קבלה במצבים קלים יחסית (פקק תנועה, תור ארוך)
• צברו ביטחון והצלחות לפני המעבר למצבים מורכבים

בנו מודעות

• צרו רשימה של "סימני אזהרה" אישיים לאי-קבלה
• בצעו "בדיקות קבלה" קצרות לאורך היום
• הפעילו תזכורות בטלפון הנייד

יישמו מיינדפולנס

• הקדישו 2-3 דקות כל יום למדיטציה ממוקדת בקבלה
• תרגלו נשימה מודעת כשאתם מזהים התנגדות

חזקו עצמכם

• הכירו בכך שקבלה היא תהליך שלוקח זמן
• חגגו צעדים קטנים והצלחות בתרגול

בקשו תמיכה

• שתפו את התהליך עם מטפל או חבר תומך
• הצטרפו לקבוצת תמיכה או סדנת DBT

דוגמאות מעשיות ל"הפניית התודעה"

דוגמה 1: עומס בעבודה

מצב: נוספו לך פרויקטים חדשים בעבודה, למרות שאתה כבר עמוס.

אי-קבלה:

• מחשבות: "זה לא הוגן", "הם לא מעריכים אותי"
• רגשות: כעס, תסכול
• התנהגות: התמרמרות, ירידה בביצועים

הפניית התודעה:

1. זיהוי: "אני מזהה שאני מתנגד למצב."
2. בחירה: "אני בוחר לקבל שזה המצב כרגע."
3. חזרה: "בכל פעם שאני מרגיש כעס, אחזור ואבחר בקבלה."
4. תוכנית: "אקח נשימה עמוקה כשאני מרגיש התנגדות, ואז אחשוב על פתרונות אפשריים."

דוגמה 2: קושי בריאותי

מצב: אובחנת עם בעיה רפואית כרונית.

אי-קבלה:

• מחשבות: "למה זה קורה לי?", "זה לא אמור להיות חלק מהחיים שלי"
• רגשות: פחד, עצב, כעס
• התנהגות: הכחשה, הימנעות מטיפול

הפניית התודעה:

1. זיהוי: "אני מזהה את ההתנגדות שלי למצב הבריאותי."
2. בחירה: "אני בוחרת לקבל שזו המציאות כרגע, גם אם היא קשה."
3. חזרה: "בכל פעם שאני חושבת 'למה אני?', אפנה את התודעה חזרה לקבלה."
4. תוכנית: "אכתוב ביומן רגשות והתקדמות בתהליך הקבלה."

שאלות לתרגול ורפלקציה

1. זיהוי אי-קבלה: באילו תחומים בחייך את/ה מוצא/ת שקשה לך לקבל את המציאות?
   
   
2. סימנים אישיים: מהם הסימנים האישיים שלך לאי-קבלה? (רגשות, מחשבות, התנהגויות)
   
   
3. בחירה בקבלה: מה עשוי לעזור לך לבחור בקבלה במקום בהתנגדות?
   
   
4. תהליך חוזר: באילו מצבים בחייך עליך לחזור ולבחור בקבלה באופן תדיר?
   
   
5. תוכנית אישית: אילו כלים ותזכורות יכולים לסייע לך להפנות את המחשבה לקבלה?
   
   

"הפניית התודעה" היא מיומנות שהולכת ומשתפרת עם הזמן והתרגול.

כל פעם שאתם בוחרים בקבלה, אתם מחזקים את יכולתכם להתמודד עם אתגרים ומפחיתים את הסבל הנלווה להתנגדות למציאות.

ההתמודדות עם התמכרות היא פרויקט חיים: 

עוד לא הספקנו לחגוג את הגמילה מההגל הרסני אחד וכבר מופיע אחד חדש במקומו.

התלות הקודמת מתחלפת בהתנהגות אחרת שמספקת תחושה דומה של הקלה, אך בפועל משאירה את האדם בתוך אותו מעגל של סיפוק רגעי ובריחה מהתמודדות אמיתית.

ההתנהגויות אולי משתנות, אבל השורש הרגשי נותר בעינו, ומחייב טיפול בשורש ההתמכרות.

איך נראית החלפת התמכרות?

החלפת התמכרות יכולה לבוא לידי ביטוי בצורות שונות. לפעמים מדובר פשוט במעבר מסוג אחד של חומר ממכר לאחר, ולעיתים ההתמכרות משנה כיוון לחלוטין – מחומרים לתחומים התנהגותיים.

• החלפת התמכרות לחומרים בסוג אחר של חומר ממכר: מי שנגמל מאלכוהול עלול לפתח תלות בכדורים הרגעה. מי שהפסיק להשתמש בהרואין עשוי למצוא מפלט במשככי כאבים חזקים. ואילו מעשן שנפטר מהסיגריות עשוי לגלות שהוא מתנחם עכשיו באכילה בלתי נשלטת.
  
  

• כשחומר ממכר מוחלף בהתנהגות כפייתיתהפסקת שימוש באלכוהול או סמים לא תמיד מובילה לשחרור מלא. יש מי שמוצאים את עצמם משקיעים את כל זמנם בעבודה בצורה אובססיבית, אחרים מתפתים להימורים או מוציאים סכומים אדירים על קניות בלתי מבוקרות, ויש מי שהופכים את השימוש ברשתות חברתיות או במשחקי מחשב לבריחה חדשה.

• הרגלים "בריאים" שהופכים לקיצוניים: גם פעילויות שנחשבות חיוביות עשויות להפוך לתלות חדשה. מי שמתחיל לעשות ספורט באופן אינטנסיבי כדי למלא את הריק עלול להקצין את האימון לרמה כפייתית. אפילו תרגולי מדיטציה או הקפדה על תזונה יכולים להפוך לאובססיה ולגזול חופש אמיתי.

למה זה קורה?

מספר גורמים יכולים להגביר את הסיכון להחלפת התמכרות:

• אנשים עם היסטוריה של הפרעות נפשיות, כמו חרדה או דיכאון, נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח התמכרות מלכתחילה, וגם להחליף התמכרות אחת באחרת.

• טראומה בילדות, כולל התעללות או הזנחה, נקשרה גם היא לפגיעות מוגברת להתמכרות ולהעברתה.

• מאפייני אישיות מסוימים, כמו אימפולסיביות וקושי בוויסות רגשי, יכולים אף הם להגביר את הסיכון. ניתן אולי להתייחס לאישיות מתמכרת.

• בנוסף, היעדר מיומנויות התמודדות בריאות עם מצבי לחץ או רגשות שליליים עלול לגרום לאדם לפנות להתנהגויות או חומרים ממכרים כתחליף.

• גורמים גנטיים והיסטוריה משפחתית של התמכרות משחקים אף הם תפקיד.

• השפעות חברתיות וסביבתיות, כמו חשיפה להתנהגויות ממכרות בקרב בני משפחה או חברים, יכולות אף הן לתרום להתפתחות התמכרות ולהחלפתה.

איך שוברים את המעגל?

המטרה היא לא רק להיגמל מהתמכרות מסוימת, אלא לשנות את דפוסי החשיבה וההתנהגות שמובילים אליה מלכתחילה. הדרך לעשות זאת כוללת שילוב של כמה היבטים:

פנייה לטיפול מקצועי

טיפול רגשי יכול לעזור בזיהוי הדפוסים שגורמים לאדם להחליף התמכרות אחת באחרת. שיטות כמו טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) וטיפול דיאלקטי-התנהגותי (DBT) מסייעות לשלוט בדחפים ולבנות מיומנויות וויסות רגשי.

פיתוח הרגלים מאוזנים ובריאים

הפתרון הוא לא להימנע לחלוטין מסיפוק והנאה, אלא למצוא דרכים שאינן מבוססות על בריחה או קיצוניות. פעילות גופנית מתונה, תחביבים יצירתיים, קשרים חברתיים מעשירים ופיתוח תחושת משמעות יכולים לעזור ליצור איזון אמיתי.

תמיכה מסביבת החיים

האנשים שמקיפים אותנו משפיעים רבות על הדרך שבה אנחנו מתמודדים. תמיכה מחברים ובני משפחה, השתתפות בקבוצות תמיכה או אפילו שינוי הסביבה הפיזית – יכולים להיות קריטיים בתהליך ההחלמה.

התמכרות היא לא רק עניין של תלות בחומר או בהרגל מסוים, מדובר בדפוס בסיסי של התמודדות.

הפסקת התמכרות אחת אינה מבטיחה שחרור אמיתי אם לא עובדים על שורש הבעיה.

ההבנה שהפתרון אינו רק להפסיק, אלא לפתח חיים בריאים ומאוזנים מבחינה רגשית, היא המפתח להחלמה אמיתית – לא רק מהתמכרות אחת, אלא מהצורך התמידי למצוא מפלט בהתנהגויות כפייתיות.

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

שיחת ייעוץ ממוקדת 

להתאמה אישית -

עם ראש המכון 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

מומחים מומלצים לטיפול בהתמכרויות

הכירו את המטפלים בהתמכרויות התנהגותיות במכון טמיר

מומחים לטיפול בהתמכרויות - מכון טמיר

עמיר פירני

MSW

מכון טמיר תל אביב

אבי יקיר

MSW

מכון טמיר תל אביב

איילת בורוכוב

MSW

מכון טמיר תל אביב

הילה בוצ׳ן

MSW

מכון טמיר נתניה

מרגנית כרמי מדינה

MSW

מכון טמיר כפר סבא

יעל אלמוג

MSW

מכון טמיר יהוד

איילת כהן-תדהר

MSW

מכון טמיר הרצליה

מאיה בלום

MSW

מכון טמיר באר שבע

צביקה סטולר

MSW

מכון טמיר חיפה

שירה לבנת בן זאב

MSW

מכון טמיר גבעתיים

ד״ר נועם זילברמן

Phd

מכון טמיר תל אביב

דניאל זיסלמן

MSW

מכון טמיר כפר סבא

גליה כץ

MSW

מכון טמיר באר יעקב

ולדי פירר

MSW

מכון טמיר גני תקוה

דלית גטניו

MSW

מכון טמיר רחובות

בתאל חוסלקר

MSW

מכון טמיר תל אביב

אוריין גלעדי

MSW

מכון טמיר באר יעקב

דרור זבולון

MSW

מכון טמיר ראשון לציון

כרמי לחיאני דואק

MSW

מכון טמיר תל אביב

נועה לאור מצליח

MSW

מכון טמיר חדרה

נועם סלפטר

MA

מכון טמיר תל אביב

מירב דנקונה

MA

מכון טמיר תל אביב

אייל גינזבורג

MSW

מכון טמיר תל אביב

ד״ר אודי דוד

MSW

תל אביב

הגר ילוז

MSW

תל אביב

אילנה קאופמן כהן

MSW

מכון טמיר נתניה

לורה בורס-אזולאי

MSW

תל אביב

נורית אלנהורן

MSW

מכון טמיר באר שבע

עינת סוקול

MSW

מכון טמיר רחובות

דנה בלקינד

MSW

מכון טמיר פרדס חנה

ד״ר אהרון שבי

MSW

מכון טמיר גדרה

אורן שפר

MA

מכון טמיר תל אביב

שיחת ייעוץ בזום פגישה בתל אביב

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

מהו מודל ספקטרום הנרקיסיזם?

ספקטרום הנרקיסיזם הוא מודל תיאורטי שמציג נרקיסיזם כמבנה תלת-ממדי:

בליבת המודל נמצא ממד "חשיבות-עצמית וזכאות" - הגרעין המשותף לכל סוגי הנרקיסיזם.

משני צדדי הגרעין מתפצלים שני ממדים נפרדים בזווית של כמעט 90° (כלומר, כמעט ללא קשר ביניהם):

• ממד הגרנדיוזיות (נרקיסיזם גרנדיוזי) - מאופיין בהערצה עצמית והתנהגות המכוונת להשגת הערצה חברתית.

• ממד הפגיעות (נרקיסיזם פגיע) - מאופיין ברגישות-יתר, חרדה והערכה עצמית שברירית.

בנרקיסיזם הגרנדיוזי מוגדרים שני "פנים":

• "הפן הבהיר" (admiration) - הקשור לחיפוש ייחודיות והתנהגות מקדמת הערצה.

• "הפן האפל" (rivalry) - הקשור להפחתת ערכם של אחרים ותחרותיות עוינת.

יריבות (rivalry) מהווה את הגשר המקשר בין שני סוגי הנרקיסיזם שלכאורה אינם קשורים זה לזה: הנרקיסיזם הגרנדיוזי והנרקיסיזם הפגיע. מחקרים מראים שיריבות קשורה באופן חיובי לשני הסוגים - היא מופיעה הן אצל אנשים עם נרקיסיזם גרנדיוזי והן אצל אנשים עם נרקיסיזם פגיע.

הרעיון הזה מאשש את מודל ספקטרום הנרקיסיזם, שטוען כי למרות השוני בין שני סוגי הנרקיסיזם, יש להם גרעין משותף הנקרא "חשיבות-עצמית וזכאות".

היריבות, המתבטאת בהפחתת ערכם של אחרים ובחתירה לעליונות, היא ביטוי מובהק של גרעין זה, ולכן מופיעה בשני סוגי הנרקיסיזם.

לכן, היריבות ממוקמת בלב מודל ספקטרום הנרקיסיזם, ומייצגת את ממד החשיבות העצמית המשותף לשני הקטבים הנפרדים של הנרקיסיזם.

"הפן הכחול" של נרקיסיזם

"הפן הכחול" של נרקיסיזם מתייחס לנרקיסיזם הפגיע (Vulnerable Narcissism), וזהו כינוי מטאפורי שהוצע במחקר של Rogoza וחבריו.

כינוי זה משלים את התיאורים הקיימים של "הפן הבהיר" (המתייחס להערצה עצמית) ו"הפן האפל" (המתייחס ליריבותיות) של הנרקיסיזם הגרנדיוזי.

הצבע הכחול נבחר כמטאפורה המשקפת את המאפיינים הרגשיים השליליים המזוהים עם נרקיסיזם פגיע:

• נטייה לחרדה ודיכאון.

• רגישות-יתר לביקורת.

• הערכה עצמית נמוכה ושברירית.

• פגיעות נפשית.

• תחושות של בושה וחוסר ביטחון.

• נטייה להתגוננות ולהימנעות חברתית.

בניגוד לנרקיסיזם גרנדיוזי שמתבטא כלפי חוץ ובאופן מוחצן, הנרקיסיזם הפגיע מופנם יותר ומלווה במצוקה נפשית רבה.

אנשים עם נרקיסיזם פגיע שומרים על פנטזיות גרנדיוזיות פנימיות, אך בו-זמנית חווים רגשות שליליים עמוקים וחוסר ביטחון, המתבטאים במצבי רוח "כחולים" (דיכאוניים) ובקשיים רגשיים משמעותיים.

מקורות:

Krizan, Z., & Herlache, A. D. (2017). The narcissism spectrum model: A synthetic view of narcissistic personality. Personality and Social Psychology Review, 22(1), 3–29. https://doi.org/10.1177/1088868316685018

Rogoza, R., Żemojtel-Piotrowska, M., Kwiatkowska, M. M., & Kwiatkowska, K. (2018). The bright, the dark, and the blue face of narcissism: The spectrum of narcissism in its relations to the metatraits of personality, self-esteem, and the nomological network of shyness, loneliness, and empathy. Frontiers in Psychology, 9, 343. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00343

שמי עדי, אני עובדת סוציאלית קלינית ומטפלת CBT במכון.

הרבה שואלים על טיפול CBT ואני רוצה לכתוב ולשתף על עיוותי חשיבה שאני פוגשת הרבה בעבודתי, עם מטופלים המתמודדים עם חרדת בריאות, ובמיוחד פחד מאיידס.

בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) אנחנו מזהים דפוסי חשיבה שמזינים ומשמרים את החרדה.

זיהוי עיוותי חשיבה אלו הוא הצעד הראשון לקראת שינוי.

אז הנה חמישה עיוותי חשיבה מרכזיים שבולטים אצל אנשים עם פחד מאיידס: 

הסקת מסקנות שגויה

"כל סימן גופני הוא הוכחה לאיידס"

אני פוגשת מטופלים שמפרשים כל תסמין גופני - כמו כתם אדמדם, אפטה בפה, חום קל, כאב גרון או עייפות - כעדות חד משמעית להידבקות באיידס.

זהו עיוות חשיבה קלאסי שנקרא "הסקת מסקנות שגויה".

מה שחשוב להבין הוא שהגוף שלנו מייצר אינספור תחושות ותסמינים מדי יום שאין להם קשר למחלות חמורות. אדם ממוצע חווה תסמין שפיר כל 4-6 ימים! רוב התסמינים הללו קשורים לעייפות, מתח, שינויים הורמונליים, או גורמים סביבתיים פשוטים.

אני מלמדת את המטופלים לנהל "יומן תסמינים" שבו הם מתעדים גם תסמינים וגם את הפירוש החלופי, הלא מאיים שלהם.

למשל: "כאב גרון - ייתכן שזה מהמזגן או מאלרגיה עונתית" במקום "כאב גרון - סימן לאיידס".

חשיבה קטסטרופלית

"למרות כל הבדיקות השליליות, בטוח שיש לי איידס שפשוט לא התגלה"

עיוות חשיבה נוסף שאני רואה הוא "חשיבה קטסטרופלית" - הנטייה להניח את התרחיש הגרוע ביותר אפילו כשיש עדויות סותרות.

מטופלים עם פחד לא פרופורציונלי מאיידס עשויים לעבור בדיקות חוזרות ונשנות, ולמרות תוצאות שליליות עקביות, הם ממשיכים להאמין שמשהו "התפספס".

בטיפול CBT אני עובדת עם הפרדוקס הזה:

לא ניתן להתחיל להתמודד עם החרדה עד שמקבלים את אמינות הבדיקות. כל עוד המטופל ממשיך לחפש "עוד בדיקה אחרונה", הוא נשאר לכוד במעגל החרדה.

אני משתמשת ב"ניסוי התנהגותי", סוג של תרגיל בו המטופל מסכים על מספר סופי של בדיקות ומתחייב לקבל את התוצאות.

לאחר מכן אנחנו מיישמים "מניעת תגובה" - איסור על חיפוש הרגעה נוספת.

חשיבה דיכוטומית -  "הכל או כלום"

"או שאני משתחרר לגמרי ממחשבות טורדניות על איידס, או שהחיים שלי חסרי משמעות"

עיוות חשיבה שכיח הוא חשיבה דיכוטומית או ״חשיבת שחור ולבן״.

מטופלים מרגישים שרק היעלמות מוחלטת של החרדה תוביל לשיפור.

במציאות, שיפור של 25-30% ברמת החרדה יכול להוביל לשינוי משמעותי באיכות החיים.

בטיפול, אני מדגישה שההתקדמות היא תהליך הדרגתי, ממש לא אירוע "הכל או כלום".

כאן אני משתמשת הרבה פעמים בסולם סטרס, שאלון עם ציונים של  0-100 לדירוג רמת החרדה במצבים שונים, ואז מציבה עם המטופל יעדים הדרגתיים.

זה מאפשר למטופלים לראות התקדמות גם כשהחרדה לא נעלמה לחלוטין.

פרשנות שגויה של תחושות גופניות

"התחושות הגופניות שלי מוכיחות שאני חולה"

הגוף שלנו מייצר מגוון רחב של תחושות פיזיולוגיות נורמליות. אצל אנשים עם חרדת בריאות, תחושות אלו מקבלות פרשנות מאיימת.

לדוגמה, דפיקות לב מהירות שעשויות להיגרם מאכילת קפאין, עלייה במדרגות או התרגשות, מפורשות כ"סימן למחלה". פרשנות זו מעלה את רמת החרדה, שבתורה מגבירה את התחושות הגופניות - וכך נוצר מעגל קסמים.

אני מלמדת טכניקות "חשיפה אינטרוספטיבית" - חשיפה מכוונת לתחושות גופניות שמעוררות חרדה (כמו סחרחורת קלה על ידי סיבוב בכיסא) כדי ללמד את המטופלים שהתחושות הללו בטוחות ונורמליות.

הטיות בפרשנות של דברי הרופא

"אם הרופא אומר שאין לי איידס, זה כי הוא לא מקשיב לי באמת"

מטופלים שסובלים מפוביה מאיידס מפתחים עיוות חשיבה ספציפי בנוגע לאינטראקציה עם הצוות הרפואי. כאשר רופא מציג תוצאות בדיקה שליליות, במקום לחוות הקלה, המטופל חווה זאת כ״דחייה״ או זלזול בסבל שלו.

פרדוקס מטריד נוצר כאן: הרופא מנסה להרגיע את המטופל עם עובדות רפואיות מוצקות (בדיקות שליליות), אבל דווקא ההרגעה הזאת מתפרשת אצל המטופל כ"הוא לא מאמין לי" או "הוא לא רואה כמה אני סובל". תגובה זו מניעה את המטופל לחפש חוות דעת נוספות, לבקש בדיקות חדשות, או לחפש מידע מאיים ברשת – התנהגויות שמזינות את מעגל החרדה.

טכניקות CBT שאני מיישמת:

1. זיהוי הנחות סמויות: אני עוזרת למטופלים לזהות את ההנחות הסמויות מאחורי המחשבה "הרופא לא מאמין לי". למשל: "רופא שמתייחס ברצינות לחששות צריך להיראות מודאג" או "אם היו בודקים כמו שצריך, היו מגלים שאני חיובי לאיידס".

2. תרגול שיח פנימי חלופי: אנחנו מפתחים תגובות אלטרנטיביות כמו "העובדה שהרופא נראה רגוע היא סימן חיובי מבחינה רפואית, לא סימן שהוא מזלזל בי" או "הרופא מסתמך על מידע אובייקטיבי - בדיקות מהימנות".

3. משחקי תפקידים: לפעמים אני ממש משתמשת במשחק תפקידים שבו המטופל מתבקש לשבת ב"כיסא הרופא" ולהסביר את הממצאים השליליים למטופל מודאג. שינוי הפרספקטיבה הזה יוצר תובנות חזקות על הדינמיקה.

4. טכניקת "בעד ונגד": אנחנו בוחנים את הראיות התומכות בפרשנות "הרופא מזלזל בי" לעומת הראיות התומכות ב"הרופא מספק מידע רפואי מדויק", ומעריכים איזו פרשנות נתמכת יותר בעובדות.

נסכם? 

זיהוי עיוותי החשיבה האלה הוא הצעד הראשון בדרך אל השקט. עם עבודה ממוקדת, מטופלים יכולים ללמוד לזהות את העיוותים הקוגניטיביים בזמן אמת ולהחליף אותם בחשיבה הרבה פחות מוטרדת.

חשוב לי להדגיש: 

הפחד והחרדה הם אמיתיים ומובנים, גם אם הסכנה האובייקטיבית נמוכה. העבודה הטיפולית מכבדת את הסבל, תוך מתן כלים להפחתתו.

תודה על הקריאה!

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

שיחת ייעוץ ממוקדת 

להתאמה אישית -

עם ראש המכון 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

התפקיד המשולש של תיקוף ב-DBT 

תיקוף הוא כמו נשימה – אינטואיטיבי והכרחי. 

תבדקו ותראו: 

"לא מפתיע שאתה נסער אחרי מה שהוא אמר לך" – והאדם מרגיש מובן. 

"זה הגיוני לגמרי שאתה לא סומך עליו; הוא התנהג בצורה בלתי צפויה" והאדם מרגיש שנותנים לו הכרה. 

"אתה מגלה אומץ בכך שאתה הולך למסיבה לבד" – והאדם מרגיש שהוא מועצם. 

אפילו רק להקשיב, להיות נוכח, להתבונן – זה מעניק תוקף (כמו שנקרא בסיפור האישי שלי בסוף).

רגעים כאלה מחזקים כל מערכת יחסים.

לחצוץ בין רגש לתגובה

תיקוף מסייע למטופל לאזן רגשות בדרך לפתור את הבעיה. 

סוג של ברקס: תיקוף מצוי בליבה ההתנהגותית קוגניטיבית של הטיפול במטרה לתווך בין רגש לבין התנהגות. 

לפי לינהן, התיקוף הוא ה"ציפוי מסוכר" שמאפשר לעכל את "התרופה המרירה" - אותן אסטרטגיות קוגניטיביות התנהגותיות.

דימוי אחר, תיקוף הוא השמן שמאפשר לבוכנות במנגנון של פתרון בעיות לעבוד מדויק ויעיל.

חיזוק הקשר הטיפולי ומניעת נשירה

תיקוף זה הבסיס של אסטרטגיית הקבלה. הוא מחזק את ההתקדמות הקלינית על ידי חיזוק הקשר הטיפולי.  תיקוף הוא אחד הגורמים שמחזיקים את המטופל בטיפול  ומונעים נשירה:

מחקר אקראי שבו הושוהו DBT עם טיפול   (Comprehensive Validation Therapy) CVT הצליח להפחית את הסימפטומים בצורה סבירה, אבל ההשפעה המרשימה ביותר שלו צוינה בשיעור הנשירה של 0% מהטיפול ב-CVT. 

בהתאם לתיאוריה הביו-סוציאלית של DBT, שבה סביבה בלתי מתקפת מקבלת משקל רב כל כך, תיקוף מסייע להפחית את הביטול העצמי תוך הגברה של היכולת לתיקוף עצמי. 

תיקוף משמש כשלב בתהליך חשיפה

בתהליך הטיפולי, תיקוף  ממלא תפקיד חשוב בשינוי תגובות רגשיות. כאשר אדם חווה אירוע מעורר רגשית (כמו ביקורת), התהליך מתרחש בשלבים:

1. תגובה רגשית ראשונית - למשל, תחושת בושה כתוצאה מביקורת

2. תגובה רגשית משנית - במיוחד אצל אנשים עם קשיי ויסות רגשי, הבושה הראשונית עלולה להיות כל כך עוצמתית עד שהיא מובילה ל:

   • רגשות משניים, כגון כעס או עצב.

   • התנהגויות לא מסתגלות, כמו פגיעה עצמית או שימוש בחומרים ממכרים.

כאשר מטפל מצליח לזהות ולתקף את הרגש הראשוני (הבושה במקרה זה), הוא מאפשר למטופל:

• להישאר בקשר עם הרגש הכואב במקום לברוח ממנו.

• ללמוד בהדרגה דרכים חדשות ובריאות יותר לווסת את הרגש המכאיב.

תיקוף הרגש הראשוני מהווה בסיס חשוב להתמודדות בריאה יותר עם רגשות קשים ומפחית את הצורך בתגובות הרסניות.

אנחנו עם בני הבכור, בן שנה וקצת, בלילה, לינה עם חברים באוהל על חוף הים. זה ערב מיוחד – אנחנו ישנים בחוץ, קרובים לגלים, השמים זרועי כוכבים. אנחנו מדליקים מדורה קטנה, הלהבות מרצדות ברוח הקלה, והאור שלהן מחמם את החול סביבנו. הגור הקטן, רואה פעם ראשונה אש. עיניו הגדולות נפערות, והוא ממלמל, נפעם: "ע׳, אץ... ע׳, אץ..." פעם אחר פעם. אני צופה בו, הוא מחפש את מבטי, נדהם מהמפגש הראשוני הזה עם יסוד חיים עתיק כל כך.

הוא מתקרב בזהירות, מסוקרן. הוא שולח יד קטנה לעבר הלהבות, ואז עוצר, מביט בי, מחפש אישור או אולי הסבר. אני מחייך, מתיישב לידו ומושיט יד גם אני, לא קרוב מדי, רק מספיק כדי להרגיש את החום, להנות ממנו אך גם היזהר. הוא מביט בי, ואז באש, ואז שוב בי. הרגע הזה, המפגש שלו עם האש, עם האור והחום, עם הקסם שבדבר כל כך פשוט וראשוני – הוא רגע של לימוד עמוק. אני מניח לרגעים לזרום, לא מתערב, רק נמצא שם איתו, עד שהוא אומר שוב, ברוך ובפשטות: "עש, אץ..."

בכך אני מחזק את קיומו, את הקצב שלו, את הסקרנות שלו. אני משדר לו, ללא מילים, שהוא חשוב, שמה שהוא חווה משמעותי, שהדרך שבה הוא רואה את העולם היא הנכונה. אני תומך בו, מעניק לו ביטחון שקט, ומאפשר לו לחקור. ואני גם שם, מתפעל איתו.

התיקוף בפסיכותרפיה דומה מאוד לזה. הוא דורש ממני לעצור, להיות עם המטופל ברגע הזה, לראות את מה שהוא רואה, לשמוע את מה שהוא שומע, להרפות לחלוטין מסדר היום של השינוי – לפחות לעת עתה. תיקוף מעניק למטופל תחושת נראות, חשיבות והכרה. הוא מאשש את סדר היום שלו, את הקצב שלו, את החוויות שלו. הוא מחזק את הקשר, עוד לפני שנאמרת מילה.

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

שיחת ייעוץ ממוקדת להתאמה אישית -

עם ראש המכון 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

כתיבה:

איתן טמיר, MA, ראש המכון

עם מומחי מכון טמיר

חרם כיתתי יכול להיות קטלני.

המקרה הטרגי של אדווה וינבלום-עובדיה, נערה בת 13 מהקריות, שהתאבדה על רקע חרם חברתי ממושך, זעזע את החברה הישראלית והמחיש את העוצמה ההרסנית שיש לנידוי חברתי על ילדים.

כולנו מכירים את התופעה - ילד אחד פתאום מוצא את עצמו מחוץ למעגל החברתי.

אף אחד לא משחק איתו בהפסקה, לא מזמינים אותו למסיבות יום הולדת, ואפילו מתעלמים ממנו בכיתה. 

אבל למה ילדים מחרימים ילדים אחרים? 

השאלה מתחדדת בתקופה בה ברור שילדים מקבלים מסרים חינוכיים ופסיכולוגיים ברורים לגבי הבעייתיות של הדרה ונידוי.  

ובכן, מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Personality and Social Psychology מספק תובנות שיכולות לעזור להורים, מורים ויועצים להבין טוב יותר את התופעה (Rudert el tal, 2023).

בואו נראה מה הוא אומר:

שני מניעים מרכזיים לחרם

החוקרים זיהו שני מניעים עיקריים שמובילים ילדים (וגם מבוגרים) להדיר משתתפים בקבוצה:

הפרת הנורמות הקבוצתיות

כאשר ילד מתנהג באופן שנתפס כחריג מהכללים הלא כתובים של הקבוצה, הוא עלול להיות מנודה.

דוגמה: חשבו על שירה, ילדה בכיתה ד' שמשתתפת בשעת חברה כיתתית בה המורה ביקשה מכל התלמידים לשתף בקשיים חברתיים. סוכם שכל התוכן שיעלה במעגל יישאר במעגל. יובל שיתף שהוא מרגיש בודד בהפסקות. למחרת, שירה פנתה למורה אחרת וסיפרה לה בתמימות על מה שיובל אמר, למרות ההבטחה לשמור על סודיות. הפנייה של שירה גרמה ליובל להרגיש נבגד והוא שיתף את חברי הכיתה, שבחרו להתרחק משירה.

חברות על תנאי: כשהשייכות תלויה בתועלת

כאשר ילד נתפס כמי כמי שאינו תורם לקבוצה, או אפילו מעכב את השגת מטרותיה, הוא עלול למצוא את עצמו מועמד לחרם קבוצתי.

דוגמה: מני, תלמיד כיתה ו', פחות טוב בספורט. בזמן שמרכיבים קבוצות למשחק כדורגל בטורניר של השכבה, אף קבוצה לא רוצה לבחור בו כי הם חוששים ש״הוא יגרום להם להפסיד״.

ההקשר החברתי משפיע על סוג הנידוי

המחקר מצביע על משהו מעניין במיוחד: ההקשר החברתי משפיע על סוג הנידוי. במצבים שדורשים שיתוף פעולה, ילדים שמפרים נורמות נמצאים בסיכון גבוה יותר לחרם. לעומת זאת, במצבים תחרותיים או ממוקדי הישגים, ילדים שנתפסים כפחות מוכשרים או יעילים הם אלה שבסיכון גבוה יותר.

דוגמה להמחשה: בשיעור אמנות שמבוסס על עבודת צוות, הילד שלא משתף פעולה או מפריע יהיה בסיכון גבוה לחרם. לעומת זאת, בתחרות הכיתתית בחשבון, הילד שמתקשה בחשבון עלול למצוא את עצמו מודר כשבוחרים קבוצות.

אתגר מרכזי של אנשי טיפול וחינוך הוא לזהות התרחשויות לא בריאות בקבוצות גם כאשר הם מתקיימים במרחבים דיגיטליים חמקמקים, כמו קבוצות וואטסאפ וטלגרם. הבעיה הופכת מורכבת עוד יותר כי לרוב, הילדים המוחרמים לא משתפים במה שהם חווים. כשהמערכת כבר נחשפת לסיפור ומתערבת, הנזק הנפשי כבר נעשה, כפי שקרה כנראה במקרה הטרגי של אדווה.

מה אפשר לעשות?

המחקר מציע גישה להתמודדות עם חרמות — שינוי ההקשר החברתי. אם אנחנו יודעים שילד מסוים מתקשה בכישורים מסוימים, אפשר ליצור פעילויות שמדגישות את החוזקות שלו. למשל:

• לילד שמתקשה בספורט אבל מצטיין באמנות, אפשר להקצות פעילויות קבוצתיות המשלבות יצירה ותנועה.

• לילד שמתקשה בשיתוף פעולה, אפשר לתת תפקיד מוגדר שעוזר לו להבין טוב יותר את הציפיות ממנו בקבוצה.

• יצירת פעילויות מגוונות שמאפשרות לכל ילד להביא לידי ביטוי את החוזקות שלו.

פעולה בשלושה מעגלים

בעקבות המקרה הטרגי של אדווה, מומחים קוראים לפעולה בשלושה מעגלים מרכזיים:

1. מעגלים של תלמידים: בניית מערכות תמיכה ייעודיות במעברים בין בתי ספר, שילוב תכנים חינוכיים על הדרה ובריונות כחלק אינהרנטי במערכת השעות, והפעלת קבוצות מנהיגות נוער שיקדמו דיונים בנושא. ההתאמה חייבת להיות אישית, לארגון, לתרבותו ולצרכיו, אחרת מדובר ב״עוד תכנית לבוידעם״.

2. מעגל של מורים: חייבים הכשרה מקצועית לכלל המורים בנושא זיהוי ומניעת חרמות. המורים אמורים לקבל כלים לזיהוי תופעות ההדרה ודרכים להתערבות יעילה.

3. מעגלי הורים: כדאי שמערכת החינוך תרתום את ההורים למאבק בתופעה. ניתן לקיים סדנאות, בהנחיית מומחים שיעבדו עם הורים  על דרכים לזהות סימני מצוקה ולהפעיל קבוצות דיון פתוחות.

הבנת המניעים מאחורי חרמות מאפשרת לנו להתמודד איתם בצורה יעילה יותר.

במקום לראות חרם רק כ״התנהגות אכזרית של ילדים״, אפשר להכיר בו כתופעה הגנתית שלפעמים נובעת מדינמיקה קבוצתית שהתעוותה, אך כזו שאפשר וצריך לכוון.

תפקיד המבוגרים בחיי הילדים, בעיקר הדמויות החינוכיות, ההוריות והטיפוליות, אינו מסתכם בעצירת חרמות כשהם קורים, אלא ביצירת סביבה חברתית מתקפת שמפחיתה את ההסתברות של היווצרות תהליך קבוצתי של נידוי והרחקה. 

ויפה שעה אחת קודם, מה שאנחנו פוגשים בקליניקות זה בני אדם בשלבים מאוחרים יותר בחייהם שנותרו עם פצעים עמוקים בנפשם, עקב התנסויות בחוויות מאיימות כילדים ובני נוער. 

חשוב למנוע, חיוני להתערב. 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

שיחת ייעוץ ממוקדת להתאמה אישית -

עם ראש המכון 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

כתיבה:

מומחי מכון טמיר

מקורות:

Rudert SC, Möring JNR, Kenntemich C, Büttner CM. When and why we ostracize others: Motivated social exclusion in group contexts. J Pers Soc Psychol. 2023 Oct;125(4):803-826. doi: 10.1037/pspi0000423. Epub 2023 Mar 9. PMID: 36892895.

גל, א'. (2025, 13 במרץ). אדווה בת ה-13 שמה קץ לחייה בשל חרם שעברה: "אצעק את הזעקה של הבת שלי". נגישות - חדשות הקריות. מאתר https://krayot.mynet.co.il/local_news/article/ry8er2dfjg

פחד מחושך אצל ילדים

פוביית חושך (Nyctophobia) היא פחד אינטנסיבי מהחושך, אשר נפוץ בעיקר בילדים, אך יכול להימשך גם לבגרות.

ניקטופוביה היא פוביה ספציפית המתבטאת בפחד עז ובלתי רציונלי מהחושך, אשר משפיעה על ילדים, מתבגרים וכ-10% מהמבוגרים ברחבי העולם.

ללא טיפול, פחד מחושך עלול להחמיר ולהוביל להתפתחות פחדים נוספים, הפרעות שינה, סיוטים ואף נדודי שינה מתמשכים.

בואי אמא

... לא, איני פוחד בחושך,

ואיני רועד בכלל.

בואי אמא, בואי אמא,

שבי איתי עד שאגדל.

-- לאה נאור

חשוב לבחון גם את ההקשר התרבותי כדי להבין לעומק כיצד החושך משפיע על ילדים, נוער ומבוגרים.

למשל, לסיפורי עם ואגדות יש תפקיד משמעותי בהתפתחות האדם. הרעיון של סיפור סיפורים יכול להוביל ליצירת תת-מודע קולקטיבי שמסביר איך פחדים מופיעים בכל רחבי העולם.

מחקרים הראו שהבדלים אתניים ותרבותיים משפיעים על פחדים ספציפיים, ולא כל האנשים מבטאים פחדים באותה צורה.

למשל, ילדים מהשכונה שלנו, במזרח התיכון, מתמודדים עם שיעור גבוה בהרבה של פחד מהחושך לעומת רוב הילדים האמריקאים הלבנים.

טיפול CBT בפחד מחושך

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) נחשב לשיטה מבוססת ראיות לטיפול בפוביות ספציפיות, והוא כולל חשיפה הדרגתית למקור הפחד, שינוי דפוסי חשיבה שליליים ופיתוח אסטרטגיות התמודדות.

מחקר מטא-אנליזה רחב היקף בחן את היעילות של CBT בפוביות ספציפיות, כולל פוביית חושך, בקרב ילדים ומתבגרים. המחקר כלל 115 ניסויים קליניים אקראיים, בהם השתתפו למעלה מ-7,000 ילדים ובני נוער הסובלים מהפרעות חרדה ופוביות.

ממצאים מרכזיים

• שיפור משמעותי ברמות הפחד: ילדים שעברו CBT חוו הפחתה של יותר מ-60% ברמות החרדה הקשורות לחושך.

• אפקטיביות של CBT קבוצתי ופרטני: לא נמצא הבדל משמעותי בין טיפול פרטני לטיפול קבוצתי – שניהם הובילו לתוצאות חיוביות.

• תוצאות יציבות לאורך זמן: בבדיקות מעקב שנערכו שישה חודשים לאחר סיום הטיפול, 75% מהילדים לא דיווחו על חרדה משמעותית מהחושך, מה שמעיד על האפקטיביות ארוכת הטווח של CBT.

• חשיפה הדרגתית והדרכת הורים: תוכניות שכללו חשיפה הדרגתית לחושך בשילוב עם הדרכת הורים הראו שיפור גבוה יותר בהשוואה לטיפולים ללא מעורבות הורית.

ממצאי המחקר מחזקים את ההבנה כי CBT הוא הטיפול המוביל לפוביית חושך בילדים, במיוחד כאשר הוא משולב עם חשיפה הדרגתית וסיוע הורי. שיפור משמעותי נצפה גם בקרב ילדים שקיבלו טיפול קבוצתי, מה שעשוי להוות פתרון חסכוני וזמין יותר לאוכלוסיות רחבות.

טיפול קצר עם התערבות הורית

פחדי לילה אצל ילדים צעירים (גילאי 3-8) הם תופעה שכיחה שעלולה להוביל לקשיי שינה, חרדה וסירוב להישאר לבד בחדר חשוך. 

המחקר בחן את הגרסה ההונגרית של ההתערבות "Uncle Lightfoot", תכנית קצרת טווח שנמסרת על ידי הורים ומבוססת על עקרונות של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT).

במחקר השתתפו 73 ילדים בגילאי 3-8 עם פחדי לילה משמעותיים. המשתתפים חולקו לשתי קבוצות:

• קבוצת ההתערבות (n = 36): קיבלה טיפול הורי בן 5 שבועות שכלל חשיפה הדרגתית לחושך, משחקי הרפיה ושינוי דפוסי חשיבה.

• קבוצת רשימת המתנה (n = 37): לא קיבלה טיפול במהלך המחקר.

הערכות התבצעו בשלוש נקודות זמן: לפני הטיפול, לאחריו, ובמעקב של 20 שבועות.

ממצאים מרכזיים

• ירידה משמעותית בפחדים ליליים: ילדים שקיבלו את ההתערבות חוו הפחתה גדולה יותר בחרדה הקשורה ללילה בהשוואה לקבוצת רשימת ההמתנה.

• שיפור בהתנהגות הלילה: ילדים הראו הסתגלות טובה יותר ללינה עצמאית.

• ההשפעה של מעורבות במשחקים טיפוליים: ככל שהילדים בילו זמן רב יותר במשחקי חשיפה והרפיה, כך פחתו חרדת הפרידה ודפוסי ההתנהגות המותאמים-לילה השתפרו.

• השפעה שונה לפי מגדר: נמצא כי אצל בנות הפחד מהחושך פחת באופן משמעותי יותר מאשר אצל בנים.

תוצאות המחקר מספקות תמיכה חזקה ביעילות ההתערבות ההורית לטיפול בפחדי לילה אצל ילדים. השימוש בגישה קצרה ובטוחה להורים עשוי לסייע בהפחתת חרדות הלילה בקרב ילדים צעירים ולשפר את הרגלי השינה שלהם ללא צורך בהתערבות קלינית ממושכת.

חשיפה הדרגתית (Systematic Desensitization)

שיטת החשיפה מתבצעת בשלבים:

• צפייה בתמונות או דמיון של חושך תוך שימוש בטכניקות הרפיה.

• ישיבה בחדר מואר מעט והדרגה בכיבוי האור.

• לינה עם תאורה חלשה מאוד עד שניתן לישון בחושך מוחלט.

המטרה היא ללמד את המוח להפסיק לקשר חושך עם סכנה.

חשיפה אינטנסיבית / הצפה (Flooding)

המטופל נחשף ישירות לחושך מוחלט למשך זמן ממושך, במטרה להפסיק את תגובת הפחד במהירות.

פחות נפוץ בגלל העומס הרגשי הגבוה, אך עשוי להיות יעיל במקרים מסוימים.

טיפול באמצעות מציאות מדומה (VR)

שימוש במשקפי VR כדי להיחשף לחושך באופן מבוקר ובשלבים.

שיטה מבטיחה עם פוטנציאל גבוה לטיפול בילדים ומבוגרים, אך נדרש מחקר נוסף לאישור יעילותה.

לטיפול בפחד מחושך קיימות מספר גישות טיפוליות מומלצות נוספות, כאשר יעילותן משתנה בין אוכלוסיות שונות.

ביניהן טיפול בחשיפה ממושכת (PE) הכולל חשיפה הדרגתית לחושך בסביבה בטוחה ומבוקרת ובקצב מותאם אישית או טיפול פסיכודינמי המתמקד בחקירת שורשי הפחד מהחושך שמקורם לרוב בחוויות מוקדמות בילדות.

גם טיפול תרופתי בשילוב עם טיפול פסיכולוגי יכול לסייע במקרים של חרדה קשה. מבחינת טיפול עצמי, מדיטציה, נשימות עמוקות והרפיית שרירים יכולות לסייע בהרגעה והפחתת מתחים, כאשר יעילות כל אחת מהגישות תלויה בגורמים שונים כמו חומרת הפחד, גיל המטופל, היסטוריה אישית ומנגנוני ההתמודדות האישיים שלו. 

הבדלים בפחד מחושך בין ילדים למבוגרים

ההבדלים העיקריים בפחד מחושך בין ילדים למבוגרים נובעים בעיקר מהסיבות לפחד, צורת הביטוי שלו וההשפעה על התפקוד היומיומי.

מקור הפחד

אצל ילדים, הפחד נובע לרוב מחוסר יכולת להבחין בין דמיון למציאות ומפחד מהלא נודע. ילדים עשויים לפחד ממפלצות, רוחות רפאים או יצורים דמיוניים אחרים המתחבאים בחושך. הפחד קשור לעולם הדמיון העשיר שלהם.

לעומתם, אצל מבוגרים הפחד נובע מחוסר שליטה ופגיעות בחושך. מבוגרים מבינים שהפחד אינו רציונלי, אך עדיין חווים חרדה עמוקה מהחושך עצמו, לעיתים קרובות בשל אירועים טראומטיים שהתרחשו בחושך.

אופן הביטוי

אצל ילדים, הפחד מתבטא לרוב בצורה מוחצנת, כמו בכי, צעקות, היצמדות להורים, בקשה לישון במיטת ההורים או הרטבת לילה.

אצל מבוגרים, הפחד מתבטא בצורה דומה יותר להפרעות חרדה בוגרות, כמו רעד, קוצר נשימה, הזעה מוגברת, דופק מהיר, תחושות חום/קור קיצוניות ואף תחושת אובדן.

השפעה על התפקוד

אצל ילדים, הפחד עלול להפריע לשגרה היומיומית, לגרום לקושי להירדם לבד, להתעוררות תכופה בלילה ולפחד להיות לבד.

אצל מבוגרים, הפחד עלול לגרום להימנעות משהייה בחושך, הפרעות שינה כתוצאה משינה עם אור דולק, עייפות כרונית ופגיעה משמעותית באיכות החיים. במקרים חמורים, הפחד עלול להתפתח להפרעת חרדה הדורשת טיפול מקצועי.

פחד מחושך נחשב לשלב התפתחותי נורמלי ואף הכרחי אצל ילדים, המסייע להם לפתח מנגנוני זהירות ובטיחות.

עם זאת, כאשר הפחד גורם לפגיעה בתפקוד היומיומי או מלווה בתופעות גופניות, יש לשקול פנייה לייעוץ מקצועי. אצל מבוגרים, פחד מחושך נפוץ יחסית ויכול להוביל לפגיעה משמעותית בשגרת החיים ועל כן מומלץ לטפל בו.

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

שיחת ייעוץ ממוקדת להתאמה אישית -

עם ראש המכון 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

כתיבה:

מומחי מכון טמיר

מקורות:

Levos, J., & Zacchilli, T. L. (2015). Nyctophobia: From imagined to realistic fears of the dark. Psi Chi Journal of Psychological Research, 20(2), 102–110. 

Longe, B. P. A. (2024). Effectiveness of Cognitive-Behavioural Therapy (CBT) For Anxiety Disorders In Children and Adolescents. Advances in Multidisciplinary & Scientific Research Journal Publications.

Wright, S. A. (2022, April 29). What is nyctophobia? Healthline. https://www.healthline.com/health/nyctophobia

{ "@context": "https://schema.org", "@type": "FAQPage", "mainEntity": [ { "@type": "Question", "name": "מהי ניקטופוביה (פוביה מחושך)?", "acceptedAnswer": { "@type": "Answer", "text": "ניקטופוביה היא פחד עז מהחושך, המתבטא בחרדה במקומות חשוכים, בפחד להיות לבד ובהפרעות שינה. הפוביה משפיעה על איכות החיים, ומופיעה אצל ילדים ומבוגרים כאחד. טיפול קוגניטיבי-התנהגותי יעיל במיוחד כמענה לפחד, באמצעות חשיפה הדרגתית לחושך, שינוי דפוסי חשיבה שליליים, תרגול מיומנויות גופניות וטכניקות להפחתת חשיבה קטסטרופלית." } }, { "@type": "Question", "name": "מתי פחד מחושך דורש פנייה לטיפול?", "acceptedAnswer": { "@type": "Answer", "text": "פחד מחושך דורש פנייה לטיפול כאשר הופך לפוביה (ניקטופוביה). במקרה של הופעת כמה מהתסמינים הבאים, מומלץ לפנות לאיש מקצוע: פגיעה בתפקוד היומיומי, תלות בקרבה מתמדת, הפרעות שינה קשות, תסמינים גופניים (דופק מואץ, הזעה), מחשבות טורדניות, חרדה מתגברת לקראת החשכה, תגובות קיצוניות, הימנעות מוחלטת ממצבים חשוכים והרטבת לילה." } }, { "@type": "Question", "name": "למה מבוגרים מפתחים פחד מחושך?", "acceptedAnswer": { "@type": "Answer", "text": "פחד מחושך אצל מבוגרים נובע מתחושת חוסר שליטה ומהבנה מוגבלת של מה שמתרחש בחושך. אף על פי שהפחד אינו רציונלי, מנגנונים פסיכולוגיים ואבולוציוניים עדיין מקשרים את החושך לאי-ודאות וסכנה. במצבים חמורים, הפחד מוביל להימנעות, פוגע באיכות החיים וגורם לקשיי שינה. טיפול CBT מספק מענה מהיר להפחתת הפוביה." } } ] }

אם מיומנויות עמידות במצוקה ב- DBT הן כלי עזר מהיר למניעת התדרדרות רגשית, אזי TIPP היא מצנח החירום שמושכים כשצריך לעצור את הסחף הרגשי.

אסטרטגיה זו תוכננה במיוחד ככלי להישרדות במשברים רגשיים, סוג של ערכת עזרה ראשונה רגשית שיכולה לעזור להחזיר אותך למצב בו ניתן לחשוב בבהירות, במקום להגיב אוטומטית ולהתחרט אחר כך.

למה TIPP חשובה

מיומנות TIPP היא חלק ממודולת עמידות למצוקה ב-DBT.

מה שהופך את TIPP לכל כך חשובה הוא החיבור הישיר שיש לה עם הביולוגיה - גישה ישירה לרכיבים הפיזיים של מצוקה רגשית - מה שעוזר להרגיע את התודעה.

כשאנחנו חווים רגשות אינטנסיביים, הגוף נכנס כידוע למצב של לחימה, בריחה, או קיפאון.. קצב הלב עולה, הנשימה הופכת שטחית, השרירים מתוחים, והיכולת לחשוב בצלילות נחלשת. 

TIPP פועלת על ידי הפרעה לתגובה הסימפטטית הזו, מה שנותן לתודעה הזדמנות לאפס את עצמה.

פירוט מיומנות TIPP 

TIPP היא ראשי תיבות:

• T: טמפרטורה (Temperature)

• I: פעילות גופנית אינטנסיבית (Intense exercise)

• P: נשימה קצבית (Paced breathing)

• P: הרפיית שרירים הדרגתית (Progressive muscle relaxation)

בואו נכיר כל רכיב:

T: טמפרטורה

כאשר אנו חווים רגשות עזים, טמפרטורת הגוף שלנו לעתים קרובות עולה. על ידי שינוי הטמפרטורה שלנו - במיוחד על ידי קירור - אנחנו יכולים להפעיל מה שנקרא "רפלקס הצלילה", אשר באופן טבעי מאט את קצב הלב והנשימה.

איך להשתמש בטמפרטורה:

• התזת מים קרים על הפנים, במיוחד סביב העיניים והלחיים.

• החזקת שקית קרח או קומפרס קר על הפנים.

• מקלחת קרה.

• לתחושות של דיכאון או ריקנות, חימום יכול לעזור במקום - נסו מקלחת חמה, שמיכה נעימה, או משקה חם (לא אלכוהולי).

חשוב:

היו ערים למצבים רפואיים שעשויים להיות מושפעים משינויי טמפרטורה, כמו בעיות לב מסוימות או בעיות לחץ דם.

I: פעילות גופנית אינטנסיבית

פעילות גופנית היא אחת הדרכים היעילות ביותר לשחרר אנרגיה שמצטברת במהלך מצוקה רגשית.

היא עוזרת לחילוף החומרים של הורמוני סטרט כמו אדרנלין וקורטיזול, תוך שחרור אנדורפינים - מרוממי מצב הרוח הטבעיים. 

איך להשתמש בפעילות גופנית אינטנסיבית:

• קפיצות במקום לדקה.

• ריצה במעלה ובמורד המדרגות.

• הליכה מהירה או ריצה קלה.

• ריקוד אנרגטי עם מוזיקה מהירה.

• שכיבות סמיכה, סקוואטים, או תרגילי כוח אחרים.

זכרו, המטרה היא לא אימון שלם - 5-10 דקות של תנועה מספיקות ליצירת שינוי משמעותי במצב הרגשי.

P: נשימה קצבית

דפוס הנשימה שלנו קשור ישירות למצב הרגשי.

כשאנחנו חרדים או כעוסים, אנחנו נוטים לנשום מהר ושטחי מהחזה.

על ידי האטה והעמקה מודעת של הנשימה, אנו משדרים למערכת העצבים שאנחנו בטוחים, מפעילים את התגובה הפארא-סימפטטית.

איך להשתמש בנשימה קצבית:

• שאפו אוויר דרך האף למשך 4 שניות.

• החזיקו רגע.

• נשפו דרך הפה למשך 6 שניות, כך שהנשיפה ארוכה יותר מהשאיפה.

• התמקדו בנשימה מהסרעפת (נשימת בטן) ולא מהחזה.

• המשיכו דקה או שתיים.

התרגול הפשוט הזה יכול להפחית משמעותית את קצב הלב ולחץ הדם תוך דקה או שתיים.

P: הרפיית שרירים הדרגתית

מצוקה רגשית גורמת למתח פיזי, אשר אז מחזק תחושות של מצוקה - מעגל קשה. הרפיית שרירים מדורגת שוברת את המעגל הזה על ידי זיהוי ושחרור של מתח אגור.

איך להשתמש בהרפיית שרירים הדרגתית:

• התחילו בחלק העליון של הגוף ועבדו עד למטה.

• עבור על כל קבוצת שרירים, מתחו את השרירים למשך 5-7 שניות, שימו לב למתח, ואז שחררו והרפו למשך 10-15 שניות.

• עברו דרך קבוצות השרירים העיקריות: מצח, לסת, כתפיים, זרועות, ידיים, חזה, בטן, ישבן, ירכיים, שוקיים וכפות הרגליים.

• שימו לב להבדל בין מתח לבין הרפיה.

נסכם:

TIPP אינה תרופת פלא או פתרון לטווח ארוך, אך היא בהחלט מספקת עזרה ראשונה יעילה וייחודית לאותם רגעים שבהם הכל סוער ומתערער.

על ידי התייחסות ישירה לרכיבים הפיזיים של מצוקה רגשית, TIPP עוזרת ליצור את המרחב שאתם צריכים כדי לגשת ל"תודעה הנבונה" - אותו חלק שיודע להגיב בתבונה ולא באימפולסיביות.

מומלץ לתרגל את המיומנות דווקא כשאתם רגועים, כדי שיהיו זמינות עבורכם לשליפה כשתזדקקו להן. 

כמו כל מיומנות, TIPP נעשית יעילה יותר עם תרגול.

בני אדם צריכים ללמוד, לקבל ולהסתגל לחיים בתוך ציווליזציה, ובמקביל לנהל צרכים דחפיים, אותם ניתן למצוא אצל בעלי חיים גבוהים. 

אימפולסיביות היא הנטייה לפעול באופן מהיר, לא מתוכנן ולא שקול, מבלי להתחשב מספיק בהשלכות אפשריות. היא מתבטאת ברגישות מופחתת לתוצאות שליליות, בתגובה מיידית לגירויים לפני עיבוד מקיף של המידע, ובהעדפת תגמולים מיידיים קטנים על פני תגמולים כדאיים יותר בעתיד. אימפולסיביות הינה תכונה רב-ממדית המשפיעה על תחומי חיים רבים ומהווה גורם סיכון להתנהגויות מסוכנות והפרעות פסיכיאטריות שונות.

מחקרים מצביעים על כך שאימפולסיביות מהווה גורם משמעותי בנטייה להתנהגויות מסוכנות ובהתפתחות של מגוון הפרעות נפשיות.

היא נחשבת לקריטריון אבחוני לכמה הפרעות על פי מדריכי האבחון הפסיכיאטריים (DSM ו-ICD), ומשחקת תפקיד מרכזי בהפרעות אישיות, התמכרויות, הפרעת קשב, הפרעות אכילה ועוד.

בעוד חוקרים שונים מציעים הגדרות מגוונות לאימפולסיביות, ישנה הסכמה רחבה כי היא כוללת שלושה מאפיינים מרכזיים:

1. רגישות מופחתת להשלכות שליליות של התנהגות.
2. תגובה מיידית ולא מתוכננת לגירויים לפני עיבוד מעמיק של המידע.
3. חוסר התחשבות בהשלכות ארוכות טווח של התנהגות.

מילון מונחים זה מציג את הפנים השונות של אימפולסיביות כפי שהן מוגדרות בספרות המדעית העדכנית.

הוא כולל סיווגים שונים של אימפולסיביות, מודלים תיאורטיים המסבירים את מבנה התכונה, והבסיס המוחי של סוגי האימפולסיביות.

הבנה של מורכבות האימפולסיביות חיונית לפיתוח גישות יעילות למניעה וטיפול בהתנהגויות בעייתיות הנובעות ממנה.

אימפולסיביות פונקציונלית (Functional Impulsivity)

אימפולסיביות שיכולה להיות מועילה במצבים מסוימים הדורשים החלטות מהירות. הוצעה על ידי דיקמן כדי לתאר את הצד החיובי של אימפולסיביות, בניגוד לאימפולסיביות דיספונקציונלית. מאופיינת בנטייה לקבל החלטות מהירות כאשר אסטרטגיה זו אופטימלית בנסיבות מסוימות. (Dickman, 1990; Bakhshani, 2014).

אימפולסיביות דיספונקציונלית (Dysfunctional Impulsivity)

מאופיינת בפעולה עם פחות מחשבה בהשוואה לרוב האנשים בעלי אותה רמת מיומנות וידע.

דיקמן הגדיר זאת כממד הקשור לתוצאות שליליות, בניגוד לאימפולסיביות פונקציונלית.

מהווה רכיב מרכזי בהפרעות פסיכיאטריות שונות המאופיינות בהתנהגויות מסוכנות. (Dickman, 1990; Bakhshani, 2014).

אימפולסיביות זמנית (Temporal Impulsivity)

משקפת קושי להמתין לסיפוק וניכור תלול יותר של תגמולים מושהים. אנשים בעלי אימפולסיביות זמנית מעדיפים תגמולים מיידיים קטנים על פני תגמולים גדולים יותר בעתיד. נמדדת באמצעות הליכים של בחירה היפותטית או דרך מטלות כמו Two Choice Impulsivity Paradigm (TCIP). קשורה לאזורים מוחיים הכוללים את קליפת המוח הקדם-מצחית המדיאלית, קליפת המוח האורביטופרונטלית, האינסולה והאזורים הלימביים. (Herman & Duka, 2019; Verdejo-Garcia & Albein-Urios, 2021).

אימפולסיביות מוטורית (Motor Impulsivity)

מתייחסת לפעולה ללא חשיבה והוצאה לפועל לא הולמת של פעולות מוטוריות. מהווה אחד משלושת הגורמים בסולם האימפולסיביות של Barratt. ניתן לחלקה לשני סוגי משנה: "אימפולסיביות עצירה" (חוסר יכולת לעצור תגובה) ו"אימפולסיביות המתנה" (חוסר יכולת להמתין לאות מתאים). קשורה לפעילות באזורים מוחיים ספציפיים כולל האונה הקדם-מצחית הימנית והגרעינים הבזאליים. (Barratt, 1965; Patton et al., 1995; Herman & Duka, 2019)

אימפולסיביות של קושי לעצור (Stopping Impulsivity)

תת-סוג של אימפולסיביות מוטורית המתייחס לחוסר יכולת לעצור תגובה מוטורית שכבר אינה מתאימה. נמדדת באמצעות Stop Signal Task (SST) (משקף ביטול פעולה) או Go/No-Go (משקף בחירת פעולה וריסון). מחקרי הדמיה מצביעים על מעגל עצבי משותף הכולל את הגירוס הפרונטלי התחתון והאמצעי הימני, הקליפה הסינגולרית הקדמית, האזור המוטורי המשלים הקדמי, האונה הפריאטלית התחתונה הימנית והאונה הטמפורלית האמצעית השמאלית. (Herman & Duka, 2019; Verdejo-Garcia & Albein-Urios, 2021)

אימפולסיביות קוגניטיבית (Cognitive Impulsivity)

מוגדרת כקבלת החלטות קוגניטיביות מהירות מדי. אחד משלושת הגורמים בסולם האימפולסיביות של Barratt, יחד עם גורמים מוטוריים וגורמי אי-תכנון. מאופיינת באי-יכולת להשוות בין תוצאות מיידיות ועתידיות של אירועים, וכתוצאה מכך חוסר יכולת לדחות סיפוקים. מוערכת במטלות של קבלת החלטות וקשורה לאזור הקדם-מצחי הונטרומדיאלי במוח. (Barratt, 1965; Bakhshani, 2014).

אימפולסיביות קשבית (Attentional Impulsivity)

מתייחסת לקשיים בריכוז וקשב. מהווה אחד משלושת הגורמים בסולם האימפולסיביות של Barratt, יחד עם אימפולסיביות מוטורית ואי-תכנון. פאטון ועמיתיו (1995) זיהו זאת כגורם מרכזי בניתוח הגורמים של סולם האימפולסיביות של Barratt. חוסר קשב מספק נחשב לגורם מרכזי באימפולסיביות, המשפיע על תהליכי קבלת החלטות ובחירת פעולות. (Patton et al., 1995; Bakhshani, 2014).

אימפולסיביות רפלקטיבית (Reflection Impulsivity)

נטייה לקבל החלטות מהירות ללא איסוף והערכה מספקים של מידע. נמדדת באמצעות Information Sampling Task (IST) או Matching Familiar Figures Test (MFFT). שתי המטלות מניחות שבחירות מהירות מובילות ליותר שגיאות והחלטות לא אופטימליות. מחקרים וולומטריים מצביעים על כך שאימפולסיביות רפלקטיבית גבוהה יותר קשורה לנפחים גדולים יותר של קליפת הסינגולום הדורסלית השמאלית והפרקונאוס הימני. (Herman & Duka, 2019; Verdejo-Garcia & Albein-Urios, 2021).

אימפולסיביות של איפוק (Waiting Impulsivity)

תת-סוג של אימפולסיביות מוטורית המתאר חוסר יכולת להמתין לאות מתאים לפעולה. נמדדת באמצעות Immediate and Delayed Memory Task (IMT/DMT) או 5-Choice Serial Reaction Time Task (5-CSRTT). במטלות אלו, נבדקים צריכים להמתין ולהגיב לאות כדי לקבל תגמול, כאשר תגובות מוקדמות מצביעות על "אימפולסיביות המתנה". המעגלים המוחיים שבבסיס "אימפולסיביות המתנה" נחקרו היטב בבעלי חיים ושונים מאלה של "אימפולסיביות עצירה". (Herman & Duka, 2019; Verdejo-Garcia & Albein-Urios, 2021).

דחיפות חיובית/שלילית (Positive/Negative Urgency)

נטייה לפעול באימפולסיביות בהשפעת רגשות חיוביים או שליליים בהתאמה. מהווים שניים מחמשת הממדים במודל UPPS-P. דחיפות שלילית קשורה לאזורים מוחיים הכוללים את הגירוס הפרונטלי האמצעי והאינסולה. תרומה מקורית של מודל ה-UPPS-P, המבוססת על תכונת הנוירוטיציזם של מודל "חמש הגדולים" של אישיות. (Whiteside & Lynam, 2001; Cyders et al., 2007; Verdejo-Garcia & Albein-Urios, 2021).

חוסר התמדה (Lack of Perseverance)

קושי להישאר ממוקד במטלות מאתגרות או משעממות. אחד מחמשת הממדים במודל UPPS-P. קשור לקליפה הסינגולרית הקדמית במוח לפי מחקרי הדמיה. מבוסס על ממד המצפוניות (conscientiousness) ממודל "חמש הגדולים" של אישיות. (Whiteside & Lynam, 2001; Verdejo-Garcia & Albein-Urios, 2021).

חוסר עיכוב (Disinhibition)

קושי כללי בוויסות התנהגות פזיזה. אחד משני הגורמים במודל הדו-גורמי של אימפולסיביות. נתמך על ידי אזורים קורטיקליים במוח, בניגוד לרגישות לתגמול הנתמכת על ידי אזורים תת-קורטיקליים. מהווה מרכיב משמעותי באימפולסיביות הקשורה להפרעות שימוש בחומרים. (Gullo et al., 2014; Reise et al., 2013; Verdejo-Garcia & Albein-Urios, 2021)

חוסר תכנון מראש (Lack of Premeditation)

נטייה לפעול מבלי לשקול את התוצאות. אחד מחמשת הממדים במודל UPPS-P. מחקרי הדמיה קושרים זאת לגירוס הפרונטלי התחתון, האינסולה והפוטמן. מבוסס על ממד המצפוניות (conscientiousness) ממודל "חמש הגדולים" של אישיות, בדומה לרכיב אי-התכנון במודל של Barratt. (Whiteside & Lynam, 2001; Verdejo-Garcia & Albein-Urios, 2021)

חיפוש ריגושים (Sensation Seeking)

נטייה לחיפוש חוויות חדשות, מגוונות, מורכבות ואינטנסיביות, ונכונות לקחת סיכונים למען חוויות כאלה. אחד מחמשת הממדים במודל UPPS-P של אימפולסיביות. מחקרים קושרים זאת לאזורים מוחיים הכוללים את הגירוס הפרונטלי האמצעי והגירוס הסופרמרגינלי. חיפוש ריגושים קשור להתנהגויות סיכון כמו שימוש בחומרים ממכרים. (Whiteside & Lynam, 2001; Verdejo-Garcia & Albein-Urios, 2021).

מודל UPPS-P

מודל אימפולסיביות המחלק את התכונה לחמישה ממדים: דחיפות שלילית (נטייה לפעול באימפולסיביות תחת רגשות שליליים), דחיפות חיובית (נטייה לפעול באימפולסיביות תחת רגשות חיוביים), חוסר תכנון מראש (נטייה לפעול ללא שיקול התוצאות), חוסר התמדה (קושי להישאר ממוקד במטלות מאתגרות) וחיפוש ריגושים (חיפוש חוויות חדשות וריגושים). הממדים בנויים על בסיס מודל "חמש הגדולים" של אישיות (Whiteside & Lynam, 2001; Cyders et al., 2007; Verdejo-Garcia & Albein-Urios, 2021).

מודל דו-גורמי (Two-factor model)

מודל אימפולסיביות המבחין בין רגישות לתגמול (הנטייה לחפש סיפוק מיידי) לבין חוסר עיכוב (קושי כללי בוויסות התנהגות פזיזה). הוצע כחלופה פשוטה יותר למודלים מרובי-ממדים כמו Barratt ו-UPPS-P. לפי המודל, רגישות לתגמול נתמכת על ידי אזורים תת-קורטיקליים במוח, בעוד שחוסר עיכוב נתמך על ידי אזורים קורטיקליים. (Gullo et al., 2014; Reise et al., 2013; Verdejo-Garcia & Albein-Urios, 2021).

רגישות לתגמול (Reward sensitivity)

הנטייה לחפש סיפוק מיידי. אחד משני הגורמים במודל הדו-גורמי של אימפולסיביות. נתמכת על ידי אזורים תת-קורטיקליים במוח, בניגוד לחוסר עיכוב הנתמך על ידי אזורים קורטיקליים. משחקת תפקיד משמעותי בהתנהגויות הקשורות להתמכרות ולחיפוש תגמולים מיידיים. (Gullo et al., 2014; Reise et al., 2013; Verdejo-Garcia & Albein-Urios, 2021)

תיאוריית האימפולסיביות של Barratt

מודל המחלק אימפולסיביות לשלושה גורמים: אימפולסיביות מוטורית (פעולה ללא חשיבה), אימפולסיביות קוגניטיבית (החלטה קוגניטיבית מהירה), ואימפולסיביות אי-תכנון (ירידה באוריינטציה כלפי העתיד). אחד המודלים הנפוצים ביותר למדידת אימפולסיביות, המיושם באמצעות סולם האימפולסיביות של Barratt (BIS). ניתוח הגורמים של פאטון ועמיתיו (1995) זיהה שלושה גורמים: פעילות מוטורית מוגברת, קשב מופחת ותכנון מופחת. (Barratt, 1965; Patton et al., 1995; Bakhshani, 2014)

מקורות:

Bakhshani, N.M. (2014). Impulsivity: A Predisposition Toward Risky Behaviors. International Journal of High Risk Behaviors and Addiction, 3(2), e20428.

Barratt, E.S. (1965). Factor analysis of some psychometric measures of impulsiveness and anxiety. Psychological Reports, 16, 547-554.

Cyders, M.A., Smith, G.T., Spillane, N.S., Fischer, S., Annus, A.M., & Peterson, C. (2007). Integration of impulsivity and positive mood to predict risky behavior: Development and validation of a measure of positive urgency. Psychological Assessment, 19(1), 107-118.

Dickman, S.J. (1990). Functional and dysfunctional impulsivity: Personality and cognitive correlates. Journal of Personality and Social Psychology, 58(1), 95-102.

Gullo, M.J., Loxton, N.J., & Dawe, S. (2014). Impulsivity: Four ways five factors are not basic to addiction. Addictive Behaviors, 39(11), 1547-1556.

Herman, A.M., & Duka, T. (2019). Addiction: a neurobiological and cognitive brain disorder. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.

Patton, J.H., Stanford, M.S., & Barratt, E.S. (1995). Factor structure of the Barratt impulsiveness scale. Journal of Clinical Psychology, 51(6), 768-774.

Reise, S.P., Moore, T.M., Sabb, F.W., Brown, A.K., & London, E.D. (2013). The Barratt Impulsiveness Scale-11: Reassessment of its structure in a community sample. Psychological Assessment, 25(2), 631-642.

Verdejo-Garcia, A., & Albein-Urios, N. (2021). Impulsivity traits and neurocognitive mechanisms conferring vulnerability to substance use disorders. Neuropharmacology.

Whiteside, S.P., & Lynam, D.R. (2001). The Five Factor Model and impulsivity: Using a structural model of personality to understand impulsivity. Personality and Individual Differences, 30(4), 669-689.

מאמצים של אדם להשתחרר מהתמכרות, כולל ממחשבות, רגשות או דחפים מאתגרים, עלולים לעיתים להחמיר את מצבו.

במקום זאת, ACT מעודד את המטופל המכור לקבל את נוכחותן של אותן חוויות פנימיות – למשל, להכיר בכך שהדחף להמר או לצפות בפורנו יעלה מפעם לפעם – מבלי להילחם בו. 

טיפול בקבלה ומחויבות (Acceptance and Commitment Therapy – ACT) הוא גישה טיפולית חדשנית המשתייכת לגל השלישי של הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי.

ACT משלב אלמנטים של מיינדפולנס יחד עם הבהרת ערכים אישיים ומחויבות לשינוי התנהגותי בהתאם לאותם ערכים. 

קבלה אינה ויתור על שינוי, אלא יצירת מרחב נפשי בו אפשר לבחור כיצד להגיב לדחף, במקום לפעול באופן כפייתי.

במקביל, המטפל מסייע למטופל לזהות את הערכים העמוקים שלו בחיים –

מה חשוב ומשמעותי עבורו באמת (לדוגמה: משפחה, בריאות, יושר, הצלחה מקצועית).

הטיפול שואל: “אילו פעולות יקידמו אותך לכיוון הערכים הללו?” ואז מזמין את המטופל להתחייב לבצע פעולות הדרגתיות וקטנות לעבר אותם ערכים.

כך, במקום שהמטרה תהיה “להפסיק להרגיש דחף לשחק במשחקי וידאו”, המטרה היא למשל “להיות אב נוכח יותר עבור הילדים, כי ערך המשפחה חשוב לי”. 

בטיפול ACT מתרגלים קשיבות וקבלה – טכניקות דומות למיינדפולנס, ותרגילי ניתוק קוגניטיבי שבהם המטופל לומד לראות את המחשבות שלו כארועים חולפים ולא כמציאות מוחלטת (“זו רק המחשבה שלי שאני לא מסוגל בלי זה”). בנוסף, נעשה שימוש בדימויים ומשלים כדי לעזור להפנים את רעיונות אלו – למשל דימוי של מזרון חול טובעני: ככל שאתה נלחם בו יותר (נאבק ברגשות) אתה שוקע יותר, ודווקא הקבלה מאפשרת ציפה.

חלק משמעותי הוא נקיטת צעדים בפועל: המטפל והמטופל יוצרים יחד תוכנית בה המטופל מנסה, בצעדים מדורגים, לעסוק יותר בהתנהגויות חיוביות בעלות ערך עבורו, תוך קבלת העובדה שלא תמיד יהיה “מצב מושלם” ללא דחפים.

בכך, ההתנהגות הממכרת הולכת ומאבדת מכוחה, כי האדם בונה חיים מלאים ומשמעותיים יותר בלעדיה.

טיפול ACT להתמכרויות

ACT צבר תאוצה בתור טיפול בהתמכרויות בעשור האחרון, כולל בתחום ההתמכרויות ההתנהגותיות. 

טיפול זה נמצא ככלי יעיל במיוחד במקרים בהם יש רגשות קשים או טראומה ברקע ההתמכרות, שכן הוא מלמד את המטופל המטופל כלים להתמודד עם אותם רגשות מבלי לברוח אל דחפי ההתמכרות. 

בסקירת מחקרים עדכנית (2023) צויין כי "התערבויות פסיכולוגיות כגון ACT עשויות להיות יעיליות להפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD) ו/או להפרעת הימורים. 

במחקר נוסף שנערך על ותיקי צבא הסובלים מ-PTSD והימורים כפייתים במקביל התערבות מסוג ACT הביאה לשיפור הן בתסמיני הטראומה והן בהרגלי ההימורים. 

תיאורי מקרה הראו ש-ACT יכול לסייע גם בהתמכרות לפורנוגרפיה. המטופלים שהשתתפו במחקר למדו כלים אשר עזרו להם לזהות את תחושת הבדידות והלחץ המיני שהובילה אותם לצפות בפורנו, לקבל את קיומה ואז לפנות לפעילות אחרת שתומכת בערכים שלהם (כגון להתקשר לחבר או לצאת לריצה) במקום לפנות לצפייה בפורנו. המטופלים דיווחו על ירידה בזמן הצפייה ועלייה בתחושת המסוגלות האישית.

ACT קיבל תמיכה מחקרית גם בטיפול בבעיות אכילה כפייתית- שילוב של ACT אשר מנחיל גישה של קבלה עצמית (במקום שנאה עצמית) יחד עם התחייבות להרגלי אכילה בריאים יותר הביא לשיפור בקרב המטופלות.

יתרונות

• התמקדות בערכים ובמשמעות: בניגוד לגישות המתמקדות ב"להפסיק את ההתמכרות", ACT משנה את מוקד השיח ל"מה חשוב לך בחיים?". גישה חיובית זו יכולה לעורר השראה ולהניע שינוי מתוך רצון לבנות משהו טוב, ולא רק להימנע מרע.

• כלים להתמודד עם רגשות קשים: ACT מעניק למטופל מיומנויות של קבלה, המאפשרות לו לשאת חרדה, דיכאון או טראומה בלי לברוח מיד להתנהגות ממכרת. זה משמעותי במיוחד כאשר ההתמכרות משמשת כבריחה מרגשות – כפי שקורה במקרים רבים של התמכרויות התנהגותיות.

• גמישות ויצירתיות: השימוש במטאפורות, תרגילים חוויתיים וסיפורי משל ב-ACT הופך את הטיפול למעניין ושונה מטיפולים סטנדרטיים אחרים. מטופלים רבים מתחברים לגישה לא-פורמלית זו.

• משלים גישות אחרות: ACT יכול להשתלב עם CBT, מיינדפולנס ושיטות נוספות. למעשה, רבים מהרכיבים שלו (כגון ניתוק קוגניטיבי, זיהוי ערכים) יכולים להעשיר כל תוכנית טיפול בהתמכרות, גם אם לא עושים טיפול ACT “טהור”.

חסרונות

• דורש תפיסה מורכבת: הקונספט של "לקבל את הדחף אך לא לפעול עליו" עלול להיות קשה להבנה למטופלים מסוימים בתחילה. יש הנוטים לפרש את קבלת הדחף כהשלמה איתו וייאוש ממנו. נדרשת הדרכה טובה כדי למנוע פרשנות שגויה.

• מחקר מוגבל יחסית: על אף תוצאות מבטיחות, ACT עודנו יחסית חדש בהקשר של התמכרויות התנהגותיות, ואין עליו אותה כמות ראיות ארוכות טווח שיש על כלי טיפול אחרים. מטפלים שמרניים יותר עשויים להירתע מאימוץ גישה שטרם בוססה מקיף.

• היעדר מבנה נוקשה: הזרימה של מפגשי ACT גמישה ופחות מובנית, מה שמחייב מטפל מיומן כדי לשמור על התקדמות ולא להיגרר לשיחות פילוסופיות לא ממוקדות.

• לא מנסה לשנות ישירות מחשבות מעוותות: בניגוד ל-CBT, כאן לא מתקנים באופן ישיר אמונות שגויות (למשל "אני לא יכול בלי זה") אלא מעוררים קבלה שלהם והפחתת חשיבותם בהיררכיית האישית ("אני מבין שאני מכור לאלכוהול, אך מערכת היחסים שלי חשובה לי יותר מלשתות כעת"). גישה זו יכולה להיות מורכבת יותר בקרב מטופלים מסוימים.

תיאור מקרה

גבר בן 50, בעל עסק עצמאי, סבל מהתמכרות להימורי קזינו מזה כ-20 שנה. הוא ניסה בעבר טיפולים שונים, אך לדבריו, “תמיד נלחמתי בעצמי ובסוף נכנעתי לדחף”. בטיפול ACT התגלה סיפור חייו – הוא גדל בעוני ורצה להוכיח לעולם (ולעצמו) שיצליח להתעשר. ההימורים היו עבורו דרך לחוש רגעי ניצחון (כשזכה) או לברוח מתחושת כישלון (כשאיבד כסף). המטפל עבד איתו על קבלה: הם תרגלו יחד נשימות כשהגבר דמיין את עצמו עומד מול קזינו, והוא למד לשאת את תחושת התשוקה בלי להיכנס פנימה. 

במקביל, ביררו את ערכיו – התברר שערכי המשפחה והיושר חשובים לו מאוד. הייתה לו בת צעירה שאיבדה אמון בו בשל הבטחותיו הכוזבות להפסיק להמר. המטופל הבין שמשפחתו היא הטעם האמיתי בחייו, וביטא רצון “להיות אבא טוב יותר ממה שאבא שלי היה לי”. הם הגדירו צעד מחויבות: לבלות כל שבת בבוקר עם בתו בפעילות משותפת (מה שלא עשה קודם לכן). בהתחלה היה לו קשה ליהנות – מחשבות על “כמה כסף אני מפסיד כשאני לא מהמר” הציפו אותו, אבל בעזרת הטכניקות שלמד הוא נתן למחשבות לחלוף והתמקד ברגעים היקרים עם בתו. 

לאחר מספר חודשים, הוא החל לחוות שינוי עמוק: החשק להמר לא נעלם לגמרי, אבל הוא הרגיש שהוא כבר לא צריך לרדוף אחרי הזכייה הגדולה כדי להרגיש מוצלח – הוא משקיע בעסק שלו, מתקן יחסים עם אשתו, ומשתף בקבוצת תמיכה את סיפורו. כשמלאה שנה לניקיון שלו מהימורים, הוא אמר: “קיבלתי שכנראה לעולם יהיה בי חלק שרוצה להמר, אבל אני בוחר כל יום מחדש לא לתת לחלק הזה לנהל אותי, כי יש לי דברים יותר חשובים לחיות בשבילם”. 

מומחים מומלצים לטיפול בהתמכרויות

הכירו את המטפלים בהתמכרויות התנהגותיות במכון טמיר

מומחים לטיפול בהתמכרויות - מכון טמיר

עמיר פירני

MSW

מכון טמיר תל אביב

אבי יקיר

MSW

מכון טמיר תל אביב

איילת בורוכוב

MSW

מכון טמיר תל אביב

הילה בוצ׳ן

MSW

מכון טמיר נתניה

מרגנית כרמי מדינה

MSW

מכון טמיר כפר סבא

יעל אלמוג

MSW

מכון טמיר יהוד

איילת כהן-תדהר

MSW

מכון טמיר הרצליה

מאיה בלום

MSW

מכון טמיר באר שבע

צביקה סטולר

MSW

מכון טמיר חיפה

שירה לבנת בן זאב

MSW

מכון טמיר גבעתיים

ד״ר נועם זילברמן

Phd

מכון טמיר תל אביב

דניאל זיסלמן

MSW

מכון טמיר כפר סבא

גליה כץ

MSW

מכון טמיר באר יעקב

ולדי פירר

MSW

מכון טמיר גני תקוה

דלית גטניו

MSW

מכון טמיר רחובות

בתאל חוסלקר

MSW

מכון טמיר תל אביב

אוריין גלעדי

MSW

מכון טמיר באר יעקב

דרור זבולון

MSW

מכון טמיר ראשון לציון

כרמי לחיאני דואק

MSW

מכון טמיר תל אביב

נועה לאור מצליח

MSW

מכון טמיר חדרה

נועם סלפטר

MA

מכון טמיר תל אביב

מירב דנקונה

MA

מכון טמיר תל אביב

אייל גינזבורג

MSW

מכון טמיר תל אביב

ד״ר אודי דוד

MSW

תל אביב

הגר ילוז

MSW

תל אביב

אילנה קאופמן כהן

MSW

מכון טמיר נתניה

לורה בורס-אזולאי

MSW

תל אביב

נורית אלנהורן

MSW

מכון טמיר באר שבע

עינת סוקול

MSW

מכון טמיר רחובות

דנה בלקינד

MSW

מכון טמיר פרדס חנה

ד״ר אהרון שבי

MSW

מכון טמיר גדרה

אורן שפר

MA

מכון טמיר תל אביב

שיחת ייעוץ בזום פגישה בתל אביב

מקורות:

Hayes, S. C., Levin, M. E., Plumb-Vilardaga, J., Villatte, J. L., & Pistorello, J. (2013). Acceptance and commitment therapy and contextual behavioral science: Examining the progress of a distinctive model of behavioral and cognitive therapy. *Behavior Therapy, 44*(2), 180-198. https://doi.org/10.1016/j.beth.2009.08.002  

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). *Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change* (2nd ed.). Guilford Press.  

Hitch, C., Leightley, D., Murphy, D., Trompeter, N., & Dymond, S. (2023). Acceptance and commitment therapy for co-occurring gambling disorder and posttraumatic stress disorder in veterans: A narrative review. *European Journal of Psychotraumatology, 14*(1), 2178203. https://doi.org/10.1080/20008066.2023.2178203  

Lee, E. B., An, W., Levin, M. E., & Twohig, M. P. (2015). An initial meta-analysis of acceptance and commitment therapy for treating substance use disorders. *Drug and Alcohol Dependence, 155*, 1-7. https://doi.org/10.1016/j.drugalcdep.2015.08.004  

Luoma, J. B., Kohlenberg, B. S., Hayes, S. C., Bunting, K., & Rye, A. K. (2008). Reducing self-stigma in substance abuse through acceptance and commitment therapy: Model, manual development, and pilot outcomes. *Addiction Research & Theory, 16*(2), 149-165. https://doi.org/10.1080/16066350701850295  

Stotts, A. L., & Northrup, T. F. (2015). The promise of mindfulness and acceptance-based therapies for substance use disorders. *Current Opinion in Psychology, 2*, 51-55. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2015.01.017  

Twohig, M. P., & Crosby, J. M. (2010). Acceptance and commitment therapy as a treatment for problematic internet pornography viewing. *Behavior Therapy, 41*(3), 285-295. https://doi.org/10.1016/j.beth.2009.06.002

מה זה טיפול בשיטת ACT? | טיפול בקבלה ומחויבות - מכון טמיר לפסיכותרפיה.