מהו צום דופמין? 

כמו הרעיון במשטר תזונתי של צום,  הרעיון בצום בדופמין הוא ״להרעיב״, זמנית ובאופן מבוקר, את מינון הדופמין במוח, אותו מוליך עצבי שאחראי על מערכת התגמולים שלנו.

מבחינה ביוכימית, הצום מעלה את רמות המוליכים העצביים שנקראים קטכולמינים - בעיקר דופמין - מה שמעלה את רמות האושר והביטחון ובמקביל, תורם להפחתת חרדה.

רווח נוסף הוא רכישה של ויסות ושליטה עצמית על התנהגויות, מה שכשלעצמו עוזר להגברת הביטחון העצמי. 

המטרה היא למתן באופן מודע ומווסת את צריכת החיזוקים שלנו, שבעידן שלנו רובצים בכל פינה. לא להימנע לחלוטין מחוויות שגורמות לעונג, אלא לוודא שצריכתן לא תצא משליטה.

מהו דופמין?

דופמין הוא נוירוטרנסמיטר והורמון - מוליך עצבי שעובר בין נוירונים (תאי המוח) ומעביר מסרים, באופן שמאפשר לתאים לעבוד ביחד לעיבוד מידע ולהכוונת התנהגות.

הוא ממלא מספר תפקידים חשובים במוח ובגוף.  

רשתות מוחיות רבות נסמכות על דופמין לתפקודן התקין, ביניהן אוסף המבנים המוחיים המצוי במרכז המוח וידוע בשם "המערכת המזולימבית". 

המערכת המזולימבית מגיבה במיוחד לדופמין והיא אחראית על מערכת התגמול המוחית, על חיזוקים שמייצרים הנאה ביולוגית ועל היכולת לשלוט בביצוע התנהגויות דחפיות. 

למשל, תרופות ממכרות רבות מגבירות את שחרור הדופמין או חוסמות את ספיגתו מחדש לנוירונים לאחר השחרור. למעשה, עצם הציפייה לתגמולים שונים כבר מעלה את רמת הדופמין במוח.

מחקר מאוניברסיטת בירמינגהם הדגים תפקיד נוסף וחשוב של הדופמין (Schuster et al, 2024):

השפעתו על היכולת להבין ולייחס מצבים מנטליים לעצמנו ולאחרים, תהליך הידוע כמנטליזציה.

החוקרים מצאו כי חסימת קולטני דופמין פגעה ביכולת המשתתפים לפרש מצבים מנטליים ופעולות של אחרים, מה שמדגיש את החשיבות של הדופמין בקוגניציה חברתית.

מה הרציונל של צום דופמין?

לפני 100 שנה בדיוק, כתב זיגמונד פרויד את המסה ״מעבר לעיקרון העונג״.

הוא מתחקה שם אחר הרובד הסמוי שרובץ מתחת לדחף האנושי הראשוני, המיני והתוקפני, ומגיע למסקנה שלפני הכל קיים צורך בכפיית החזרה - ניסיון לא מודע לתקן טראומות לא מעובדות בחוויות הווה בוגרות.

בימינו, כשאנחנו מכירים יותר את התהליכים הנוירולוגיים והביוכימיים במערכת העצבים המרכזית, ניתן להבין את ביטויי העונג כהתנהגויות שמפעילות את מערכת התגמולים המוחית, מערכת החיזוק של המוח - רשת המחווטת, בין היתר, בנוירוטרמנסימטור - המוליך העצבי הידוע - דופמין.

הרעיון שמאחורי צום דופמין הוא שבתקופתנו, אנחנו כנראה לא מנהלים בתבונה את כלכלת הקשב שלנו.

כדי לחזור לאיזון, נדרשים פרקי זמן נעדרי גרייה מהתנהגויות ממכרות - כמו סמארטפונים, טלוויזיה, אינטרנט, משחקי מחשב, קניות ברשת, הימורים - כך שנוכל להחזיר שליטה על האופן בו אנו מווסתים את תעדוף הזמנים. 

תיאורטית, אם ננקוט במדיניות של ׳דיאטת דופמין׳, נוכל לתגמל את עצמנו לאחר הצום בתגמול קטן ופשוט, כמו אכילת פחמימה, ולחוות הרגשה חיובית, אמיתית וטובה.

מי שניסו את הצום המיוחד, שמקורו בשיטות קודמות של טיפול בהתמכרויות, דיווחו שלאחריו הרגישו ממוקדים יותר ומצאו יותר הנאה בפעילויות שמהן נמנעו. 

מומחים סבורים כי כאשר הצום מבוצע בצורה נכונה – הוא עשוי להיות מועיל. ההתנזרות מ״חטאים״ ומהנאות קטנות הוא הניסיון לאתחל במהירות מערכת התגמול. 

מערכת זו עוזרת לשלוט בתגובותינו לחיזוקים, למשל אוכל, סקס וסמים, וממנה הדופמין יוצא לאזורים אחרים במוח, המעצבים את הזיכרון, את הציפיות, את הרגשות ואת התגובות שלנו לחיזוקים.

בניגוד לדעה המקובלת, דופמין אינו מעורר תחושות של עונג ושמחה במרכז החיזוק במוח. במקום זאת, מרבית החוקרים מסכימים שהכימיקל קשור דווקא למוטיבציה ולנכונות להרחיב את המאמץ להשיג מטרות ולצבור חיזוקים. פעולתו המדויקת של הדופמין תלויה בשאלה אילו נוירונים מוסרים ומקבלים אותו ומהו מיקומם במוח, אך באופן כללי הדופמין מתנהג כסוג של לוח בקרה, המכוון את האופן בו אזורים שונים במוח מטפלים בקלטי מידע. דופמין מסייע גם לנתב את תשומת הלב שלנו, להקציב לנו רמות אנרגיה ולהעביר את גופנו ממקום למקום, מילולית.

לכן, לא ניתן להימנע לחלוטין מהצורך בדופמין על ידי שינויים בסגנון החיים, וטוב שכך:

צום מוחלט מדופמין היה מוביל לתוצאות הרסניות.

בנקודה זו יש לזכור שהרעיון המקורי מאחורי צום דופמין אינו להפחית את רמות הדופמין אלא לעודד אנשים לצמצם את הזמן שאותו הם מקדישים להתנהגות בעייתית.

"מטרת הצום של הדופמין היא הגברת הגמישות ההתנהגותית, על ידי הפחתת התנהגות אימפולסיבית לפרקי זמן ממושכים", אומר פרופ׳ קמרון ספא, תומך נלהב של השיטה ופסיכיאטר מאוניברסיטת סן פרנסיסיקו ל-VOX.

הרעיון, מבחינתו, הוא לנהל את מערכת ההתניות האוטומטית שלנו באופן מושכל, לא להימנע מדופמין, מה שאינו רצוי ולא אפשרי.

הביטוי צום דופמין מייצר סמנטיקה שגויה - ״להפחית את כמות הדופמין במוח״, ולא לכל התכוון המשורר. 

דופמין והתמכרות

מחקרים מראים שישנו קשר בין דופמין להתנהגות בעייתית, למשל שימוש בסמים. כאשר המוח מבין שהוא עשוי לקבל חיזוק בקרוב (באמצעות אוכל, סמים או מדיה חברתית, למשל), הבזק של דופמין ״תוקף״ את מערכת החיזוק, ודבר דומה קורה עם קבלת החיזוק עצמו. חומרים והתנהגויות ממכרים מפציצים שוב ושוב את מערכת החיזוק בנחשולים עצומים של דופמין  ועם הזמן המוח משתנה בתגובה.

למשל, בהדמייה מוחית של משתמשים בסמים נמצא כי תוצאה מיידית של השימוש היא דווקא הימצאות פחות דופמין וקולטני דופמין ביחס לכאלה שאינם משתמשים בסמים.

כל הסמים הממכרים גורמים לעליה חדה ומיידית ברמות הדופמין, ובתגובה, המוח מחליש או מחסל את הרצפטורים (הקולטנים בתאים) שנועדו להגיב לכימיקל.

פירוש הדבר הוא שצרכני סמים זקוקים ליותר חומר פעיל על מנת להפיק את אותו פרץ של דופמין שגורם לאפקט החוויתי, ושחיזוקים אחרים, כמו אוכל ואינטראקציה חברתית, מאבדים אט-אט את השפעתם (תופעה שנקראת בשפה הקלינית סבילות / tolerance לסם). 

מכורים לסמים שיחלו בתקופת התנזרות מהחומר ״יאתחלו״ את מערכת החיזוק המוחית שלהם, דבר השונה מצום דופמין, בו אנשים נמנעים מהתנהגויות בעייתיות ובעצם מאפשרים לקולטנים שלהם להירגע.

בעמק הסיליקון הטרנד נובע בעיקר מהצורך לטפל בשימוש כפייתי באינטרנט ובטכנולוגיה:

מכיוון שבכל פעם שאנו מביטים במסכים שלנו הדבר מתניע פרץ דופמין במוח, אנשים הופכים מכורים יותר ויותר למסכים, בדיוק כמו לסמים, ומפתחים התנהגות כפייתית פתולוגית וחמורה.

כמו טיפול בהתמכרות לסמים, גם כאן המטרה היא טיהור, ׳ניקוי רעלים׳, או לפחות הפחתה ושליטה של ההתנהגות המתמכרת. 

שילוב בין התנזרות לטיפול CBT

למרות שהיינו רוצים להאמין שנמצאה תרופת הפלא, המזור לבהייה הממושכת שלנו במסכים, התנזרות מדופמין הינה רק שלב אחד בתהליך של שינוי איכות החיים.

אחת התופעות השכיחות של מי שמאמץ את צום הדופמין הוא שלפתע מתעוררת מודעות עצמית הרבה יותר גבוהה, כזו שלא התאפשרה כאשר דעתם הוסחה ללא הרף על ידי גירויים חיצוניים.

לאחר סיום תקופת הצום, על מנת למזער את הסיכוי להישנות של הרגלים קודמים, על הצם לתת מענה עמיד לשורשי ההתנהגות - במילים אחרות, התערבות פסיכולוגית. 

למשל, מי שמשתמש באינטרנט באופן כפייתי חייב ללמוד כיצד להציב גבולות בריאים לצריכת טכנולוגיה ולהתמודד עם טריגרים שעלולים לדחוף אותו לעבר התנהגות הרסנית.

בתהליך זה מומלץ להיעזר באנשי מקצוע, למשל כאלה שיוכלו להדריך את המתמודד באמצעות טכניקות של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי.  

אם כך, השלב השני של התהליך הוא להרגיל את עצמנו לפתח סיבולת בפני רגשות פחות נוחים, כמו חרדה, שעמום או בדידות, מבלי שנתפתה לפנות להתנהגויות הבריחה המוכרות, כמו בדיקת הפיד בפייסבוק.

הרציונל הזה, של קשיבות למה שקורה ברגע הנוכחי, שכיחה מאוד כיום בכל פרוטוקול מבוסס CBT, בעיקר מהגל השלישי. 

ביקורת על צום דופמין

לא כל המומחים מצדדים בשיטה. 

למעשה, גם בקרב התומכים האדוקים בצום דופמין, קיימת ביקורת כנגד הקיצוניות שבה נוקטים חלק מהצמים.

לאחרונה אף התפרסמו מאמרים מחקריים הטוענים כי הטרנד מפשט יתר על מידה את תפקיד הדופמין במוח, עד כדי אי-דיוקים. 

מקורות:

Nellie Bowles (2019). How to Feel Nothing Now, in Order to Feel More Later. A day of dopamine fasting in San Francisco. The New York Times

Sigal Samuel (2019). Dopamine fasting is Silicon Valley’s hot new trend. Is it backed by science?. VOX

Schuster, B. A., Sowden, S., Rybicki, A. J., Fraser, D. S., Press, C., Hickman, L., Holland, P., & Cook, J. L. (2024). Disruption of dopamine D2/D3 system function impairs the human ability to understand the mental states of other people. PLOS Biology, 22(6), e3002652. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3002652

המונח בעיית מברשת שיניים (The Toothbrush Problem) מתייחס בפסיכולוגיה לנטייתם של חוקרים להימנע משימוש באמצעים ובכלים מחקריים שפותחו על ידי אחרים, בדומה לכך שאנו נמנעים לחלוק מברשת שיניים.

מטאפורה זו מדגישה את השימוש האישי והבלעדי בכלי מחקר, תופעה שמובילה לריבוי אמצעי הערכה פסיכולוגיים מבלי שנעשה בהם שימוש חוזר. 

התוצאה היא פגיעה בסטנדרטיזציה ובהתקדמות המצטברת בתחום מחקר ספציפי.

הבעיה נפוצה כנראה בגלל המגמה של אנשי אקדמיה לחתור למקוריות, שמובילה אותם להימנע משימוש בתיאוריות ובשיטות קיימות.

אלסון ועמיתיו (2023) מציעים פתרון לבעיית מברשת השיניים באמצעות הנחיות הסטנדרטיזציה של מחקר התנהגות (SOBER), באנגלית  Standardisation Of BEhaviour Research. 

המטרה של הנחיות אלו לעודד שימוש באמצעים אחידים במחקרים שוהים.

בכך הם מתכוונים להגביר את יכולת ההשוואה והאמינות של הממצאים.

גישה זו תאפשר בסיס ראיות מצטבר בפסיכולוגיה, תאפשר מטה-אנליזות יעילות יותר ותגביר את יכולת ההכללה של תוצאות המחקר.

מקורות:

Elson, M., Hussey, I., Alsalti, T., et al. (2023). Psychological measures aren’t toothbrushes. Communications Psychology, 1(25). https://doi.org/10.1038/s44271-023-00026-9

Mischel, W. (2008, December 1). The Toothbrush Problem. Psychological Science Observer. Retrieved from https://www.psychologicalscience.org/observer/the-toothbrush-problemACADEMIAWALTER MISCHEL COLUMNS

מחקר מצא כי סמים "חכמים" עלולים לעשות אותנו טיפשים

מאוד שכיח, בארה"ב וגם אצלנו, שסטודנטים ותיכוניסטים מצטיידים בתרופות המיועדות לטיפול ב- ADHD.

תרופות אלו נתפסות ככלי עזר שעוזר להתרכז ולשפר יכולות וביצועים קוגניטיביים.

תוצאות מחקר חדש שהתקיים באוניברסיטת מלבורן מאתגרות את האמונה הזו:

החוקרים האוסטרלים ביצעו ניסוי עם 40 משתתפים בריאים, שהתבקשו לפתור את "בעיית קנפסק (knapsack task)", מטלה ניסויית מוכרת - 

הנבדק מתבקש לארוז תיק וירטואלי ולבחור חפצים בעלי ערך שונה ומשקל שונה. האתגר הוא לארוז את התיק עם החפצים עם הערך הגבוה ביותר, מבלי לחצות את המשקל המקסימלי בתיק הוירטואלי, וכל זה במגבלת זמן של 4 דקות.

כל משתתף זומן להתמודד עם המטלה 4 פעמים בימים נפרדים. 

בכל יום הם נטלו כדור לבן זהה במראה, מבלי לדעת מהי תכולתו.

בכל יום כל משתתף קיבל אחד מאלה:

• ריטלין.

• אטנט (אדרל).

• פרוביג'יל (מודפיניל).

• או גלולת פלצבו (כלומר כדור נטול חומר פעיל). 

התוצאות ממש מפתיעות: 

ראשית, התרופות לא השפיעו על הסיכוי של משתתפים למצוא את הפתרון היעיל לבעיה.

שנית, משתתפי הקבוצות שסברו כי ביצועיהם אמורים להשתפר בעזרת הכדור - הכדורים לא באמת עזרו. 

יתרה מכך, לא שהכדורים הממריצים לא עזרו, מה שנמצא זה שביצועי הנבדקים שנטלו תרופה אפילו נפגעו. עיקר הפגיעה התבטאה בכך שהם בחרו בחפצים בעלי ערך מופחת יותר. 

המשתתפים שנטלו תרופה אמיתית גם בזבזו זמן בצורה לא יעילה והשקיעו מאמץ עקר במצב בו הביצוע לא השתפר. 

מי שנטל תרופה פעילה שיחק יותר בהזזת החפצים והשקיע יותר זמן במשימה, סימן אפשרי למוטיבציה מוגברת, אבל הביצועים לא השתפרו כהוא זה. 

עוד נמצא כי נוטלי תרופת הדמה (שהצליחו יותר) הראו ביצועים נמוכים יותר כאשר היו תחת ההשפעה של חומרים פעילים (ולא פלצבו).

אז סטודנטים יקרים:

שימוש בכדורים לטיפול בהפרעות קשב כ"בוסט קוגניטיבי" מציג תמונה מורכבת. עבור סטודנטים עם ADHD מאובחן, תרופות אלו עשויות לשפר משמעותית את היכולת להתרכז וללמוד.

אולם, לסטודנטים ללא הפרעת קשב, התועלת פחות ברורה.

נטילת תרופות סטימולנטיות עשויה אמנם להגביר מוטיבציה ולהאריך זמני למידה, אך שיפור הביצועים תלוי בעיקר במאמץ האישי.

חשוב לציין שעבור חלק מהסטודנטים, במיוחד אלה שכבר מצטיינים בפתרון בעיות מורכבות, שימוש ב"סמים חכמים" עלול אפילו לפגוע בביצועים.

זה מדגיש כמהחשוב להתייעץ עם איש מקצוע לפני שימוש בתרופות אלו

המחיר הרגשי של המלחמה בעזה כופה על כולנו נטל פסיכולוגי קיצוני.

המלחמה פרצה ב-7 באוקטובר בהפתעה דרמטית, חג שמחת תורה, בדיוק יום אחד לפני החזרה ללימודים אחרי החגים. 

כידוע, שנת הלימודים שמתחילה ב-1 בספטמבר היא סוג של "חזרה גנרלית", תקופת התנסות מוגבלת בין החופש הגדול לבין "הפתיחה האמיתית" של השנה. הילדים חשים את הדופק, מגיעים לבית הספר לכמה ימים ואז משתבללים חזרה לחופשות של חגי תשרי. 

משרד החינוך והרשויות המקומיות זכו לביקורת על האיטיות בתגובה, הפצת מידע סותר להורים ואי יכולת לבסס אמון במערכת בתוך חוסר ודאות שכזה.

החדשות הגבירו סטרס והעצימו מתח קשיים, בעוד ערפל הקרב שאפיין את הכניסה הקרקעית לעזה העמיק את תחושות חוסר הוודאות והפחד.

כל משפחה נאלצה לעמוד בפני עצמה, להתמודד עם הבלתי צפוי, לפתח אסטרטגיות התמודדות פנימיות, לאסוף מידע ולקבל החלטות מכריעות המשפיעות על רווחת ילדיהם.

גם מנהלי בתי ספר ומורים ניווטו בין המוקשים תוך שהם מאזנים בין המדיניות המוצהרת לבין שיקול דעתם לאור הנסיבות.

חשוב לזכור שמדובר בטראומה משותפת, אירוע קולקטיבי מתמשך בו הורים, מורים וילדים חווים חרדה ומתח מוגברים.

תפקיד ההורים במתן ביטחון והרגעה לילדים הפך חיוני מתמיד.

לכן חשוב להצטייד בידע וכלים, הדרכת הורים מתומצתת המבהירה כמה חשוב לקיים דיונים פתוחים עם הילדים לגבי המצב, להתאים את השיחה לגיל ולרמת הבשלות של הילד, להכיר ולתקף את רגשות הילד ולעודד אסטרטגיות של פתרון בעיות ויצירת חוסן.

הנה כמה דגשים: 

דיאלוג פתוח עם ילדים על מצב המלחמה

למרות שכולנו באותה סירה, חשוב לקיים שיחה כנה, עניינית ופתוחה עם הילד על המלחמה והשלכותיה על החזרה ללימודים.

חשוב לתת דגש על תקשורת פתוחה בין הורים לילדים לניהול ההשפעה הרגשית והפסיכולוגית מול אתגרים הייחודיים של מצב המלחמה.

הורים יכולים להשפיע באופן משמעותי על איך ילדיהם מתמודדים עם המצב.

יצירת שגרה יכולה לספק תחושה של יציבות ויכולת חיזוי בזמנים מעורערים אלה. ההיבט הבסיסי ביותר הוא לעודד חזרה לבית הספר ברוח טובה, פיזית או בזום, תוך סיוע בהפחתת חרדה ודאגה.

חשוב לא לטמון את הראש בחול  - הילדים רואים הרבה יותר ממה שאנחנו חושבים, ובהיעדר מידע הם ינסו לחבר נקודות וליצור הסברים חלקיים על בסיס רסיסי מידע.

ברור שהחרדה תהיה הרבה יותר מווסתת אם ישמעו תקציר מאורגן מאבא ואמא, במקום חלקי מידע שהם משלימים לכדי פאזל מאיים.

דברו בכנות, בהלימה אופטימלית עם האמת, זאת במטרה להימנע מהבטחות לא מציאותיות. 

דברו בגובה העיניים 

שימו בצד את המכשירים הניידים, מקדו את הקשב והעניקו לילד תיקוף רגשי באמצעות אמירות רפלקטיביות ואמפתיות, למשל: "אני מבין למה מטריד אותך לחזור לבית הספר, במיוחד עם כל כך הרבה שינויים עקב המלחמה". דיבור כזה עוזר לילד להרגיש מובן ולווסת את רגשותיו ביעילות רבה יותר בכיתה או בהפסקות.

המפתח הוא לזהות את הסיבות לדאגה או החרדה של הילד, רק אחרי שנתתת תחושה של קבל  מומלץ לעודד פתרון בעיות כדי לעזור לילד להתמודד עם הפחד בזמן אמת.

• הקדישו יותר זמן לשינוי, איך הדברים יכולים להיראות אחרת השנה בגלל המלחמה - שגרת בית הספר תהיה פחות יציבה, כנראה פחות טיולים וסיורים, אבל המסר הוא שהילד יכול להסתגל. 

• הציגו באופן ידידותי מושגים כמו חוסן לילדים. הסבר כיצד אנשים מתאחדים ותומכים זה בזה במלחמה וכמה שזה משרה תחושה של קהילתיות, לכידות ותקווה. זה מתחיל במשפחה אבל טוב גם שייראו את החברה הישראלית במיטבה. 

• למדו על אמצעי הבטיחות בבית הספר - ממ"ד, מרחב מוגן, נהלי חירום של הסגל החינוכי ועוד. 

• עודדו ילדים לבטא את רגשותיהם ומחשבותיהם לגבי המלחמה. ספקו ביטחון שזה נורמלי ואף חשוב להרגיש ולשתף.

• תנו מודלינג בו הילדים צופים בדרכים יעילות להתמודד, תנו דוגמא אישית לילדים על ניהול אחראי של מתח וחרדה.

מודלינג של יעילות בעיתות חירום

נרחיב קצת על מתן דוגמה אישית של רוגע וביטחון:

ממש חשוב לתת לילד מודל של הורה רגוע, או לפחות לא היסטרי.

אם אתם הורים, הכי טבעי שתרגישו מודאגים וחוסר ודאות, עם כל ההנחיות של דובר צה"ל ופיקוד העורף, כל הבעיה עם טרור היא התחושה שאי אפשר לנבא שום דבר. 

דוגמה אישית להתנהגות רגועה ובטוחה לגבי החזרה לבית הספר מתבטאת בדברים הקטנים, כמו להקפיד להכין בעצמכם סנדוויצ'ים, להתעורר מספיק זמן לפני הילדים כדי להעיר אותם לבוקר שאין בו תחושת בהילות, להכין ערב לפני את התיק, ולתת לילד כמה שיותר אחריות, שירגיש שהוא על זה, שהוא תלמיד שמתאמץ ומצליח לבנות בתוכו עמידות בשגרת החירום.

אם הילד מתקשה להתארגן, עם התקפי זעם, מחאות או בכי, זכרו שה- goto שלכם לחיפוש הסיבה להתנהגות הוא קודם כל השלכות המלחמה. 

הפגינו אמפתיה וסובלנות, קחו כמה דקות ושבו עם הילד על ניסיון להבהיר מה קורה בעולם שלו. המון ילדים מתעוררים בתקופה הזאת עם סיוטים, מתקשים להירדם או לחזור לישון אם התעוררו באמצע הלילה. 

לבסוף העבירו מסר חיובי, מחזק ואופטימי ברגעי הפרידה, בדיוק כפי שאתם עושים בדרך כלל (בלי דרמות, אתם תיפגשו שוב אוטוטו). 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון - 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר

לחברים ולחברות שלנו, ישראלים ששוהים בחו"ל,

אירועי אוקטובר 2023 הותירו בכולנו חותם בל יימחה, בלי קשר לאיפה אנחנו נמצאים עכשיו גיאוגרפית.

אנחנו יודעים כמה שהמרחק מהבית מציב עכשיו אתגרים ייחודיים:

הדאגה לבני משפחה וחברים, התחושה הכבדה שמסתכלים עליך לפי איזה צד אתה בסכסוך, ביטויי האנטישמיות המתגברים (המקרה הזועק של המתקפה בנמל התעופה של דגסטן), הצורך להסביר לתושבי העולם מי אנחנו באמת וההתמודדות עם רגשות הזרות, אזהרות המסע שמפרסם משרד החוץ, התסכול והניכור.

לראות את האנשים במדינה שלנו סובלים ככה זה סופר קשה, אבל לראות את הכל מרחוק זה כבר מייסר.

רבים מהישראלים שחיים או שוהים בחו"ל שואלים: "איך אני יכול לתמוך במשפחה ובחברים שלי בבית?" ו"איך אפשר לנהל את הרגשות המציפים האלה מכזה מרחק?".

החיים בחו"ל כישראלי או כיהודי היו מאז ומעולם חוויה מורכבת, אבל ההסלמה בתקריות אנטישמיות בעקבות המלחמה בעזה הוסיפה רובד חדש של חרדה ודאגה.

דו"ח מטריד מלמד על עלייה של לא פחות מ-500% באירועים אנטישמיים, וכן עלייה של 400% ברטוריקה אנטישמית במדיה החברתית, זאת בהשוואה לתקופה שלפני ה-7 באוקטובר.

התגברות של מחאות נגד ישראל בחו"ל:

התחברו עם הבית

המרחק הפיזי שמפריד בינך לבין הארץ גובה כנראה מחיר, זה קשה יותר.

אבל יש דרכים להתמודד - אחרי שנתיים וקצת של קורונה כולנו יודעים שהטכנולוגיה מאפשרת לגשר על הפער הזה.

עשו צ'ק אין קבוע עם יקיריכם, בעיקר אם הם בדרום, זה לא רק מרגיע אותם אלא גם מספק להם חיבור מנחם לעולם החיצון.

תנו תוקף לרגשות

האירועים הללו מעמתים אותנו עם רגשות קשים.

מה שחשוב זה לא לחסום רגשות ולא להתכחש להם.

במצבים טראומטיים קיצוניים הנפש מגייסת הגנות, שמחיר השימוש בחלק מהן יקר יותר מחיבור לרגש קשה -

תסמינים גופניים של חרדה, קשיי שינה, דיסוציאציה וסומטיזציה.

תנו מקום לרגשות, תאווררו, זו לא קלישאה.

דברו על מה שקורה לכם בפנים עם ישראלים שיזדהו עם הכאב נפשי שלכם בלי להתאמץ. 

תנו מעצמכם למי שצריך

בדקו מה קורה בקהילה המקומית, של היהודים ו/ואו ישראלים, הצטרפו לפעילות קהילתית בלי קשר לעמדה האמונית / הפוליטית שלכם, המשבר הזה חוצה פיצולים ומחלוקות.

אם אתם יכולים נסו ליזום בעצמכם אירועים או מפגשים קהילתיים (אפילו וירטואליים), בהם ישראלים בחו"ל יוכלו להתכנס.

ביטוי קולקטיבי של אהבה, דאגה, השתייכות ותקווה לעם ולמדינה שלנו עוזרים בהתאוששות ובתחילת ההחלמה. 

לסיום -

אתה לא לבד בסרט הזה. 

הקשר שלך לארץ חזק כמו תמיד, אין קשר לקילומטרז'. 

הישאר מחובר מבפנים ואל תהסס לחפש תמיכה - כולנו זקוקים לחסד במלחמת הדמים שהתלקחה פה.

הישאר בטוח ומחובר ושמור על עצמך,

צוות מכון טמיר

מקורות:

גולן, א. (2023, 30 באוקטובר). מדאיג: עלייה דרמטית של 500 אחוז באנטישמיות בעולם מתחילת מלחמת חרבות ברזל. ישראל היום. https://www.israelhayom.co.il/judaism/judaism-news/article/14767393

זהו נספח למאמר מקיף שלנו על עיוותי חשיבה:

מצורפת כאן טבלה המתארת דוגמאות מחיי יום יום להמחשת עשרת העיוותים הקוגניטיביים המובילים, שכניעה להם עלולה להוביל לתחושות של חרדה, דיכאון או כאבים רגשיים אחרים. 

מודעות לגביהם יכולה להיות צעד חשוב בטיפול קוגניטיבי התנהגותי ובכלל בצמיחה אישית:

מה זה נומופוביה?

העידן הדיגיטלי הוליד לנו פוביה חדשה: נומופוביה - שהיא קיצור של no-mobile phone phobia - ומשמעותה היא הפחד להישאר ללא מכשיר הטלפון הניד או בלי תקשורת סלולרית.

נומופוביה הוא מונח חדש שנכנס קצת אחרי FOMO למילון אוקספורד ב-2018.

היא נפוצה במיוחד בקרב בני נוער וסטודנטים, אבל רלוונטית לכולם.

נומופוביה נפוצה בכל המדינות המתועשות, כאשר מחקר בבריטניה מצא כי קרוב ל-53% מהנבדקים חשו חרדה מפני האפשרות שיאבדו את הטלפון הנייד שלהם או שיגמרו להם הסוללה/נפח השימוש עבורו הם משלמים.

תסמינים של נומופוביה

נומופוביה מתבטאת בחרדה, בפאניקה או במתח כשהבטריה נמוכה מאוד או כשהמכשיר הסלולרי אינו קרוב מספיק, והיא מלווה בסימפטומים הדומים לאלה של חרדת נטישה:
דפיקות לב מואצות, לחץ דם גבוה, קוצר נשימה, חרדה, בחילה, רעידות, סחרחורת, דכדוך, אי-נוחות, פחד ופאניקה.

נכון להיום, נומופוביה אינה מוגדרת רשמית כפוביה בספרות הרפואית ואין הסכמה בשאלה האם היא באמת פוביה או שמא הפרעת חרדה, הפרעת סגנון חיים או התמכרות.

בפועל, הנטיה היא אכן להתייחס אל המצב כפוביה, משום שהוא עונה על הקריטריונים הבאים:

• פחד משמעותי ולא רציונאלי או חרדה הנוגעים לאובייקט או מצב צפוי.

• החשיפה לאובייקט או למצב שממנו חוששים גורמת לחרדה מיידית.

• האדם מזהה שהפחד שלו אינו פרופורציונלי.

• האדם נמנע מהמצב ממנו הוא פוחד; הפוביה פוגעת בשגרה ובקשרים.

גורמים לנומופוביה

ערך עצמי

מחקר מעניין מציע הסבר שמחבר נומופוביה עם אינטליגנציה רגשית, מיומנויות מפותחות לפתרון בעיות בין אישיות, מתח נתפס והערכה עצמית

החוקרים טוענים כי אנשים עם נומופוביה עלולים לחוות סטרט סביב היעדר הטלפון בעיקר בגלל דימוי עצמי נמוך.

משתנים דמוגרפיים

מחקר בחן גורמים דמוגרפיים הקשורים להופעת נומופוביה אצל בוגרים צעירים.

מתוך הממצאים נמצא שיעור גבוה יותר של נומופוביה בקרב האוכלוסיות הבאות:

• נשים.

• אנשים מחוץ למעגל התעסוקה.

• גורמים סוציו-אקונומיים - למשל, רמת ההשכלה של ההורים. אם לאב לא היה תואר אקדמי, קיים סיכוי מוגבר לנומופוביה.

האם נומופוביה היא חרדת נטישה?

הרי מדובר בפחד מחוסר תקשורת עם אנשים בעידן בו אנו מתקשרים באופן דיגיטלי.

תיאוריות פסיכולוגיות מעלות את האפשרות שמדובר בסוג של הפרעת חרדה, טכנופוביה או התמכרות.

כך או כך, מדובר בתופעה בעלת השלכות רחבות, בין היתר ״שקיעה״ של הנומופוב אל תוך הטלפון הסלולרי כאקט של בריחה במקרים של דיכאון, חרדה ובדידות, בעיקר בקרב בעלי רקע של חרדה אחרת.

הבדיקה התכופה של כל ׳התראת פוש׳ בטלפון הניד פוגעת לא רק בקשרים חברתיים, בחיי היומיום ובעבודה, אלא גם ביכולות הקוגניטיביות.

טיפול בנומופוביה

הטיפול הפסיכולוגי בנומופוביה מגוון - החל מייעוץ אישי, דרך טיפול קוגניטיבי-התנהגותי וטיפול בחשיפה ועד לטיפול בהתמכרויות.

תרגול מיינדפולנס נמצא גם הוא כבעל יכולת להפחית נטיות לנומופוביה, בעיקר בקרב נשים.

עזרה עצמית יכולה בהחלט לסייע במקרה של נומופוביה על ידי למידה כיצד לשלוט בטלפון הנייד במקום שהטלפון הנייד ישלוט בנו.
דרכים לעשות זאת הן על ידי הימנעות מבדיקת הטלפון משך מספר שעות, הגבלת השימוש במדיה החברתית, תרגול ההתקשרות באמצעים אחרים, כיבוי התראות וניסיון למחוק תמונות, אפליקציות ומשחקים ממכשירים העמוסים בהם.

עצות וטיפים: איך להפחית את התלות בטלפון הניד?

• קבעו לכם זמנים במהלך היום בהם המכשיר הסלולרי כבוי וקיימו שיחה פנים אל פנים או פשוט בלו זמן בחברת עצמכם.

• אזנו בראייה שבועית את זמן המסך עם זמן האינטראקציה פנים-אל-פנים. נניח, עבור כל שעה שאתם מבלים מול מסך, בלו שעה ביחד עם אדם אחר.

• נסו ״צום טכנולוגי״ חודשי, במהלכו אתם עוברים לפחות יום שלם ללא המחשב, הטאבלט והסמארטפון. מבטיחים לכם שתרגישו משוחררים יותר.

• הניחו את הטלפון הסלולרי במרחק של חמישה מטרים מכם כאשר אתם ישנים, אפילו אם תצטרכו לקום על מנת ללחוץ על ״נודניק״ כאשר השעון יצלצל.

• חלקו את היום שלכם ל״אזורי זמן״ בהם אתם משתמשים בטכנולוגיה ולכאלה בהם אתם מקיימים אינטראקציה אמיתית עם אנשים.

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון - 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

כתיבה:

איתן טמיר, MA, ראש המכון 

עם מומחי מכון טמיר  

מקורות:

Al-Mamun, F., Mamun, M. A., Prodhan, M. S., Muktarul, M., Griffiths, M. D., Muhit, M., & Sikder, M. T. (2023). Nomophobia among university students: Prevalence, correlates, and the mediating role of smartphone use between Facebook addiction and nomophobia. Heliyon, 9(3), e14284. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2023.e14284

Karaoglan Yilmaz, F., Yilmaz, R., & Erdogdu, F. (2023). The Relationship Between Nomophobia, Emotional Intelligence, Interpersonal Problem-Solving, Perceived Stress, and Self-esteem Among Undergraduate Students. Journal of Technology and Behavioral Science, 8, 27–35. https://doi.org/10.1007/s41347-022-00282-2

Vagka, E., Gnardellis, C., Lagiou, A., & Notara, V. (2023). Prevalence and Factors Related to Nomophobia: Arising Issues among Young Adults. European journal of investigation in health, psychology and education, 13(8), 1467–1476. https://doi.org/10.3390/ejihpe13080107

מעגלי הפגיעה הנפשית הנרחבים שנוצרו בחברה הישראלית מאז פרוץ המלחמה, חרבות ברזל, כוללים לא רק את הנפגעים הישירים אלא גם את מי שנחשפו לאירועים באופן עקיף.

הזינוק בכמות הפניות לעמותת ער"ן מאז 7 באוקטובר והצורך העצום בתמיכה נפשית מלמד על היקף הטראומה. 

נזכיר כי התגובות הרגשיות למצב הבלתי אפשרי הזה טבעיות ומזמינים לדאוג לבריאות הנפשית שלכם ושל אנשים אהובים סביב.

איך תעזרו לאדם שחווה טראומה בגלל אירוע ביטחוני?

שתי היממות הראשונות אחרי חשיפה לאירוע טראומטי הן הרגעים המכרעים ביותר לסייע לכם לשלוט בחרדה.

ראשית, מומלץ להתמקד במודל מעש"ה, מודל מקובל ופשוט לעזרה נפשית ברגעי חירום. 

מטרת המודל היא לסייע לאדם להחזיר את עצמו למצב שליטה תוך זמן קצר.

מודל מעש"ה

סיוע ראשוני בזמן חירום, אותו אנו מציעים כמוקד טלפוני במכון בתקופות משבר ביטחוני, מתבסס על כמה מודלים ישימים ומבוססי מחקר.

אחד מהם הוא מודל מעש"ה, שפותח על ידי ד"ר משה פרחי והתקבל בברכה ככלי פעולה נפשי לסיוע במצבי חירום,

המודל מצריך זמן פעולה מועט, בין דקה לשתיים, ולעיתים אף פחות. המשמעות היא שכל אחד, גם בלי הכשרה או ידע קודמים, יכול לסייע לאנשים במצב זמני של חרדה אקוטית.

השימוש במודל מאפשר גם להפחית את הצורך בפינוי נפגעי חרדה לנקודות סיוע מרוחקות יותר, ולעזור להם לשוב במהירה לתפקוד רגיל.

המודל מוכר ומומלץ על ידי משרד הבריאות, אולי מפאת הנוחות שבשימוש במודל - לא צריך להיות מומחה כדי ליישם את ארבעת השלבים המרכיבים אותו. 

הכוונה היא להביא את נפגע הטראומה, תוך פרק זמן קצר, ממצב של פגיעת חרדה למצב של תפקוד יעיל.

במילים אחרות, כאשר אדם חווה אירוע טראומטי, מודל מעש"ה מציע לתמוך בו, להעצים אותו בפעולה, לשאול אותו שאלות המפעילות חשיבה, ובכך לעזור לו להבין ולהבנות את האירוע.

הדגמה לשיחה של מודל מעש"ה

(מקור השיחה בפוסט ללא פרטי כותב שרץ אונליין)

לפנות בקול סמכותי לנפגע החרדה- חיים, אתה שומע אותי?

(לוודא שהוא אכן מקשיב, לגייס אותו בסמכותיות)

אני אתך ואני לא הולכת לשום מקום.

אני צריכה שתענה לי על כמה שאלות. 

זה מאד חשוב. אתה איתי?

(שאלות טכניות בלבד! לא שאלות לרגש!)

מתי הגעת למקום שהיה בו אזעקה?

איפה עמדת?

מתי בדיוק זה קרה?

איפה היית לפני שזה קרה?

מה עשית עשר דקות קודם?

ואז, איך זה התחיל?

ומה קרה אח"כ?

ואז, מה עשית?

איפה היה מוישי (חבר/ילד/אבא) בזמן הזה, 

ראית אותו?

מה מוישי עשה?

ומה קרה אחרי זה?

ואז, מה קרה?

זה ממש חשוב לי לדעת, מה קרה אחרי ששמעת את האזעקה ולא מצאת מרחב מוגן?

ואחרי שצעקת, מה קרה?

ואז אחרי שמישהו צעק לך להיכנס/לרדת לקרקע, מה קרה אז?

ואז?

ואח"כ?

ואיך יצאת משם?

מה עשית אחרי שיצאת?

איך נסעת חזרה?

מתי הגעת הביתה?

מה עשית דבר ראשון כשחזרת?

כלומר, שאלות טכניות בלבד! 

המכוונות אותו לספר את הסיפור מכמה דקות לפני שהאירוע התחיל ועד אחרי שהוא הסתיים.

לאחר שסיים לספר את הסיפור עם ההכוונה שלכם,

לבקש ממנו לספר את הסיפור שוב ושוב ושוב ביומיים הקרובים.

לוודא שיספר כמה שיותר.

בהמשך לאחר שסיפר את הסיפור ונרגע, 

אם הוא מסוגל לכך,

אפשר ללמד אותו איך לעשות את אותו הדבר עבור מישהו אחר שהיה שם ונמצא בחרדה.

לבקש ממנו להנחות את אותו אדם בחרדה,

איך לספר את הסיפור מרגע לפני ועד רגע אחרי.

ממש כפי שאתם הנחתם אותו.

חשוב להיות בפעולה שעוזרת לאחרים. 

זה מחזיר את תחושת השליטה שאבדה

חיים, כמו שאתה נבהלת, אז בטח גם מוישי נבהל..

אתה רוצה לעזור לו שלא יהיה מבוהל גם?

הוא לא יודע איך להרגיע את עצמו. 

נכון שאלתי אותך עכשיו מה קרה לך בדיוק,

מאז ששמעת את האזעקה ועד שהגעת הביתה?

עכשיו אתה הולך למוישי ומספר לו את הסיפור שקרה לכם כמו שסיפרת לי,

ועוזר לו לספר לך גם את כל הסיפור לפי הסדר,

מלפני שהכל התחיל עד עכשיו.

ככה אתה עוזר לו שהוא יבין מה קרה ולא יפחד. בסדר?

אתה יכול לעזור לו עכשיו?

אתם הולכים לחזור על הסיפור כמו ששאלתי אותך

שוב ושוב יחד עם מוישי במשך היומיים הקרובים, טוב?

ככה אתה עוזר גם לך וגם לו. בסדר?

בשיחה הפשוטה הזו- אתם משתמשים בארבעת ההנחיות לעזרה ראשונה נפשית.

כפי שאפשר לקרוא את התמלול של השיחה- 

זוהי שיחה פשוטה ממש.

שימוש לב לפשטות - כל מי שקורא את ההנחיות יכול לקיים שיחה כזו.

תרפיה במפגש אחד (SST - Single-Session Therapy), או התערבות במפגש אחד (SSI - single-session intervention), מציע פורמט של יעוץ פסיכולוגי ממוקד וחד פעמי. 

המפגש היחיד נחשב ליחידה פסיכותרפית עצמאית, העומדת בפני עצמה, שיש לה התחלה, אמצע וסוף.

בגישה זו, המטפל מאמץ נקודת ראות של מפגש אחד, הכוללת הימנעות מתכנון לגבי המשך בפגישות עתידיות עם המטופל, מגבלה מובנית שמחייבת שימוש אינטנסיבי וממוקד במשאבים כדי להניע את הפונה לזהות, להגדיר ולגבש "תוצר טיפולי" לכיוון מטרתו.

הלך רוח כזה יוצר ציפייה, הן עבור המטופל והן עבור המטפל, ששינוי, גם אם חלקי, אפשרי בפגישה אחת. 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון - 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר

אחרי שנתייחס לחלק מהיתרונות הפוטנציאליים הבולטים של יעוץ נפשי במפגש אחד, ניגש להערכת היעילות של מפגש פסיכותרפי בודד על השגת מטרות פסיכולוגיות. 

אז מה היתרונות האפשריים?

הקלה מיידית

שיחה חד-פעמית מציעה הקלה מיידית, רגשית, קוגניטיבית וגופנית, עבור פונים המתמודדים עם מצבי לחץ חריגים.

אלה יכולים לכלול, למשל, התערבות חד-פעמית אחרי חשיפה לארוע טראומטי, או משבר אובדני של האדם אם של אדם קרוב.

נגישות

התערבות בפגישה אחת מספקת מענה לאנשים עם מעט זמן פנוי, מחסור במשאבים או מוטיבציה להשתתף בתהליך טיפולי מתמשך.

חיסכון

טיפול במפגש בודד יכול להיות יותר זול מאשר טיפול ארוך.

יעילות

יש רבים שעבורם מפגש בודד יכול להיות מספק ומדויק, בעיקר במצבים של צורך בקבלת החלטה, או תובנה לגבי בעיה מסוימת.

גמישות

ההתערבות יכולה להתאים למגוון פורמטים, מפגש פרטני פנים אל פנים, מפגש אונליין או עבודה בקבוצה. 

העצמה

ישנם אנשים שימצאו את המפגש הבודד כאמצעי להגביר את תחושת השליטה והאוטונומיה שלהם.

הפחתת סטיגמה

ההתחייבות למפגש בודד עשויה להיות פחות מאיימת ולכן יותר מקובלת לאנשים המהססים לפנות לטיפול.

זיהוי צרכים הערכת מצב

מטפל עם ניסיון ומיומנויות מתאימות יכול לבצע הערכה ראשונית לגבי שאלת הצורך בהמשך הטיפול.

אם מתבקש המשך, המטפל יוכל להכווין לשיטה ולמטפל המתאימים. 

מרכוז

דווקא דחיסות הזמן עשויה לתרום לשיחה מרוכזת, משימתית ויעילה יותר. 

הפחתת נשירה

ארבים שפונים לטיפול בוחרים לא להמשיך אחרי המפגש הראשון.

הפגישה הבודדת מאפשרת ערך מרבי במסגרת המגבלות הנתונות.

מתן משוב מיידי

הייעוץ עובד או לא עובד?

מטפלים מספיק אמיתים זוכים בהזדמנות מצוינת לקבל פידבק מיידי לגבי המיומנויות וושיטת העבודה שלו.

חשוב לזכור שייעוץ במפגש בודד אינו מתאים לכל אחד או לכל מצב.

בעיות פסיכולוגיות מורכבות, מתמשכות או חמורות, דורשות לעיתים קרובות התערבות ארוכה יותר.

שאלות ותשובות על ייעוץ פסיכולוגי חד פעמי

שלי גור, מתאמת הטיפול שלנו, הכינה כמה שאלות ותשובות לגבי ייעוץ במפגש אחד:

מהו התהליך בייעוץ הפסיכולוגי החד-פעמי וכיצד הוא יכול לעזור לי?

ייעוץ פסיכולוגי חד-פעמי, או טיפול ממוקד של שעה וחצי, הוא מפגש אחד עם מטפל מומחה שנועד לספק לך כלים להתמודדות עם נושא או קושי ספציפי שאתה חווה.

המטרה העיקרית של מפגש כזה היא לאפשר לך לקבל תובנות חדשות, נקודות מבט שונות, וכלים פרקטיים שיעזרו לך להתמודד עם המצב בצורה יעילה יותר

אילו סוגי נושאים ניתן לדון בהם בהתערבות חד-פעמית?

פגישה חד-פעמית עם פסיכולוג יכולה להיות נקודת מפנה חשובה בהתמודדות עם מגוון רחב של נושאים.

הנה כמה דוגמאות לנושאים שניתן לטפל בהם במפגש לדוגמא:

• קשיים בזוגיות: תקשורת לקויה, בגידות, משברים בזוגיותו קנאה.

• חרדה ומתח: חרדה חברתית, חרדה ספציפית, התקפי חרדה, מתח יומיומי.

• קושי בהתמודדות עם אירוע חיים משמעותי:  אובדן, מחלה, מעבר ופרידה.

• קבלת החלטות קשות: בחירת קריירה, החלטות רפואיות, החלטות אישיות. 

האם ניתן לקבל כלים ומיומנויות להתמודדות עם בעיות ספציפיות בייעוץ חד-פעמי?

בהחלט כן. ייעוץ פסיכולוגי חד-פעמי יכול לספק לך כלים ומיומנויות יקרות ערך להתמודדות עם בעיות ספציפיות, גם אם מדובר במפגש אחד בלבד. במהלך המפגש ננסה לזהות את הבעיה, להבין את המקור שלה, ונחשוב על כלים מעשיים. 

איך ייעוץ חד-פעמי יכול לסייע במצבים של משבר פתאומי או דילמה מורכבת?

יעוץ פסיכולוגי חד-פעמי יכול להיות קרש הצלה אמיתי במצבים של משבר פתאומי או דילמה מורכבת. המפגש האחד על אחד עם מטפל מנוסה יכול לספק לך את התמיכה וההכוונה הדרושים כדי להתמודד עם המצב בצורה יעילה יותר. בעזרת קבלת פרספקטיבה חדשה, לפעמים, כאשר אנחנו נמצאים בלב המשבר, קשה לנו לראות את התמונה הגדולה. מטפל יכול לסייע לך לקבל פרספקטיבה רחבה יותר על המצב, ולהבין את הדינמיקות הפועלות בו. משברים מלווים לעתים קרובות במגוון רחב של רגשות עזים, כגון כעס, עצב, בלבול או חרדה. המטפל יכול לספק לך מקום בטוח לשתף את הרגשות שלך ולעזור לך להבין אותם טוב יותר.

מהן הציפיות הריאליות מתהליך ייעוץ חד-פעמי?

ייעוץ פסיכולוגי חד-פעמי יכול להיות נקודת מפנה חשובה, אך חשוב להבין את הציפיות הריאליות ממנו.

מה כן אפשר לצפות?

תמיכה רגשית: המפגש יכול לספק לך אוזן קשבת ומקום בטוח לשתף את הרגשות והמחשבות שלך.

פרספקטיבה חדשה: המטפל יכול להציע לך נקודות מבט שונות על המצב, לעזור לך להבין אותו טוב יותר ולמצוא פתרונות יצירתיים.

כלים מעשיים: תוכל לקבל כלים להתמודדות עם המצב הנוכחי.

הקלה: לעתים, כבר במהלך המפגש או מיד לאחריו, תרגיש הקלה מסוימת.

מה פחות סביר לצפות?

פתרון קסמים: ייעוץ חד-פעמי אינו פתרון קסמים. בעיות מורכבות דורשות לעתים קרובות טיפול מעמיק יותר. שינוי יסודי באישיות: שינוי אישיות הוא תהליך ארוך ומורכב, ואינו מושג במפגש אחד.

פתרון כל הבעיות: ייעוץ חד-פעמי מתמקד בדרך כלל בבעיה ספציפית אחת. היעדר צורך בטיפול נוסף: אם אתה חווה קשיים מתמשכים, ייתכן שתזדקק לטיפול פסיכולוגי ארוך טווח.

האם הייעוץ הפסיכולוגי החד-פעמי מתאים גם למבוגרים וגם לנוער?

ודאי.

ייעוץ פסיכולוגי חד-פעמי יכול להיות כלי יעיל מאוד הן למבוגרים והן לנוער. בעזרת המטפלים המומחים שלנו נוכל למצוא את המטפל המתאים עם הניסיון המתאים לכל טווח הגילאים.

כיצד ניתן לדעת אם ייעוץ חד-פעמי הוא הבחירה הנכונה עבורי לעומת טיפול פסיכולוגי מתמשך?

לפני שנתאם סשן של שעה וחצי נקיים מפגש מקדים של 20 דקות כדי לחשוב יחד האם הסשן הוא המענה המתאים לכם.  נתאם ציפיות, ואם נחשוב שזה לא הכי מדויק עבורך, נדאג לחבר בדיוק לאן שצריך, במקורות קליניים בישראל אחרים, ציבוריים ופרטיים.  

מהן השאלות או הנושאים שכדאי להכין לקראת פגישה חד-פעמית עם פסיכולוג?

כדאי להגיע לפגישה לפני ששאלתם את עצמכם שאלות כמו:

מה מטריד אותך כרגע?

מתי התחילו הקשיים?

כיצד הקשיים משפיעים על חיי היומיום שלך?

מה היית רוצה שישתנה? 

איך מעריכים את הבעיה ומנסחים פתרונות בפגישה אחת?

הערכה והצעת פתרונות במסגרת פגישה חד-פעמית הן תהליכים מהירים וממוקדים, אך יעילים מאוד.

ע"י יצירת קשר ובניית אמון והקשבה עמוקה לחוויה של המשתתף. ננסה להבין את הבעיה ולזהות את הדאגות המרכזיות והשפעתן על חיי היומיום. כך נוכל להציע כיווני חשיבה נוספים.

האם ניתן לקבל הפניה להמשך טיפול או המלצות מקצועיות בעקבות ייעוץ חד-פעמי?

כן.

התערבות מקצועית חד-פעמית, בייחוד בתחום בריאות הנפש, אינה מסתכמת בהענקת כלים מיידיים להתמודדות, אלא גם להעריך את הצורך בטיפול מעמיק יותר ולהציע כיוונים להמשך.

כתיבה:

איתן טמיר, MA, ראש המכון 

עם מומחי מכון טמיר

 מקורות:

Bisson J. I. (2003). Single-session early psychological interventions following traumatic events. Clinical psychology review, 23(3), 481–499. https://doi.org/10.1016/s0272-7358(03)00034-5

Harris-Lane, L. M., Keeler-Villa, N. R., Bol, A., Burke, K., Churchill, A., Cornish, P., Fitzgerald, S. F., Goguen, B., Gordon, K., Jaouich, A., Lang, R., Michaud, M., Mahon, K. N., & Rash, J. A. (2023). Implementing One-at-a-Time Therapy in community addiction and mental health centres: a retrospective exploration of the implementation process and initial outcomes. BMC health services research, 23(1), 982. https://doi.org/10.1186/s12913-023-09923-5

 Loades, M. E., & Schleider, J. L. (2023). Technology Matters: Online, self-help single session interventions could expand current provision, improving early access to help for young people with depression symptoms, including minority groups. Child and adolescent mental health, 10.1111/camh.12659. Advance online publication. https://doi.org/10.1111/camh.12659

Talmon, M. (1990). Single-Session Therapy: Maximizing the Effect of the First (and Often Only) Therapeutic Encounter. San Francisco, CA: Jossey-Bass.

אחת מגישות הפסיכותרפיה המבטיחות ביותר כיום היא סכמה תרפיה (Schema Therapy).

גישה זו פותחה על ידי ד"ר ג'פרי יאנג, כהרחבה של טיפולים קוגניטיביים התנהגותיים מסורתיים.

היא משלב אלמנטים מטיפול קוגניטיבי, טיפול התנהגותי, גישת יחסי אובייקט וטיפול בגישת גשטלט.

בחרנו מונחים מרכזיים בטיפול מבוסס סכמה, עם תיאור קצר לכל אחד: 

סכמה

סכמה היא דפוס חשיבה, ה"עדשה" דרכה אנו רואים את העולם.

מדובר במערכת של אמונות שורשיות המתפתחות בשלב מוקדם בחיים מתוך התנסויות עם משפחה, בני גיל ואחרים משמעותיים.

סכמות משפיעות על ההתנהגות, הרגשות והמחשבות של האדם, לעיתים בדרכים שאינן מסתגלות.

סכמה מוקדמת בלתי מסתגלת

סכמה לא מסתגלת מוקדמת Early Maladaptive Schema (EMS) מבוססת על דפוסי חשיבה, תחושה והתנהגות לא יעילים שהתפתחו בשלב מוקדם בחיים ומשתחזרים במהלכם.

סכמה זו נובעת מצרכים רגשיים שלא נענו בילדות. מטאפורית ניתן לראות בה מוקשים שמובילות אותנו לחשוב, להרגיש ולהתנהג שוב ושוב בדרכים תבוסתניות והרסניות.

סכמות אלו מורכבות מתמות לא אדפטיביות של תפיסת העצמי ומערכות היחסים עם אחרים. הן מתפתחות במהלך הילדות ומשתכללות במהלך החיים.

מוד (Mode) סכמה

מודים בסכמה תרפיה הם מצבים מנטליים זמניים המייצגים חלקים בעצמי.

אנו מחליפים מודים מרגע לרגע. לדוגמה, אפשר לעבור מ"מוד של ילד פגיע" (להרגיש עצוב ונטוש) ל"מוד מתגונן מנותק" (ניתוק מרגשות).

מודים ילדיים

מודים ילדיים מייצגים את החלקים בנו שמרגישים, זקוקים ומתנהגים באופנים הקשורים ישירות לחוויות ילדות.

אלה כוללים את הילד הפגיע (שמרגיש עצוב ובודד), את הילד הכועס (מתוסכל עקב צרכים שלא נענו), או את הילד האימפולסיבי (הפועל בלי חשבון לגבי השלכות עתידיות).

מודים הוריים

המודים ההוריים הם קולות מופנמים מהמטפלים העיקריים שלנו בילדות, לרוב ההורים.

הקולות הללו יכולים להיות ביקורתיים או מגוננים יתר על המידה.

מוד ההורה המעניש הוא אותו מבקר פנימי ששופט ורודה, בעוד ההורה התובעני חותר לסמן הישגים בכל מחיר.

במודים כאלה אנחנו חווים מחדש קולות ודרישות ששמענו אי שם בכור מחצבתנו.

מוד הבוגר הבריא

הבוגר הבריא מייצג את דרך החשיבה, ההרגשה וההתנהגות הבריאה ביותר.

מוד בוגר בריא הוא מצב מאוזן ומסתגל. הוא מתקף את הצרכים של המודים הילדיים ובאותה מידה מציב גבולות איתנים מול מודים הוריים תובעניים.

האדם מחויב להתנהגות שקולה ואחראית וניתן לומר שהמטרה בטיפול היא לחזק מוד זה.

מודים של התמודדות לא מסתגלת

מודים של התמודדות לא אדפטיבית אלה מתבססים על אסטרטגיות שמספקות הקלה לטווח קצר אך מנציחות את הסכמה בטווח הארוך.

למשל, אסטרטגיה של הימנעות (התחמקות ממצבים המפעילים סכמות), כניעה (פעולה בדרכים המתאימות את עצמן לסכמה) או פיצוי יתר (פעולה שמתנגדת לסכמה, למשל בעמדה פרפקציוניסטית). 

הפעלת סכמה

אקטיבציה של סכמה מתארת תהליך בו אירוע בהווה מפעיל סכמה מהעבר.

אדם עם סכימת נטישה, נניח, עלול להיות מוצף כעס אם בת הזוג שלו מאחרת לדייט, זאת על אף שבמציאות קיימת סיבה הגיונית.

האירוע הנוכחי, האיחור של הפרטנרית לדייט, מפעיל את הפחד הישן נושן מפני נטישה והופך אותו לחווית הווה.

תחומי סכמה (Schema Domains)

תחומי הסכמה הם קטגוריות המקבצות סכמות לאשכולות בהתאם לתכנים קרובים.

לדוגמה, בידוד, שליטה, דחייה חברתית, פרידה, ערך עצמי פגוע ודריכות-יתר.

כרטיסיות סכמה

קלפים המתארים את המהות של סכמה לשימוש בטיפול.

הם יכולים להיות בכרטיסים ויזואליים, אבל גם באודיו או וידאו. 

כרטיסים אלו יכולים להיות כלי יעיל עבור מטופלים, שמסייע לזהות, לתקף ולהבין במהירות את הסכמות שלהם בעת הפעלתן.

הכרטיסים מכילים תיאור קצר של סכמה מסוימת, מקורה וסגנונות ההתמודדות המאפיינים אותה.

צפו בהסבר על Schema Flashcards: 

יומן סכמה

חוברת עבודה המאפשרת למטופל לתעד את התקדמותו בין הפגישות, ולתעד את המפגש עם המושגים התיאורטיים בסכמה תרפיה "בחיים האמיתיים".

למשל, הוא מתבקש לעקוב מתי וכיצד מופעלות סכמות או מודים ספציפיים.

טכניקות ממוקדות רגש

טכניקות המשמשות לגישה ולעיבוד זיכרונות טראומטיים הקשורים להיווצרות סכמה.

שבירת דפוסי התנהגות 

התערבויות שמטרתן לשנות דפוסי התנהגות המנציחים סכמות.

הורות חלקית מתקנת (Limited Reparenting)

המטפל מספק את התמיכה, הטיפוח וההדרכה שהיו נעדרים בילדותו של המטופל.

הורות חלקית מתקנת כרוכה בהגעה מרגיעה למוד הילד הפגיע, תיקוף או הצבת גבולות על אופני ההימנעות ופיצוי היתר או סגנונות התמודדות החוסמים את הגישה למודים הילדיים הפגיעים.

ריפוי סכמה

המטרה של סכמה תרפיה היא לרפא סכמות, כלומר להחליש סכמות לא יעילות  וסגנונות התמודדות שהתפתחו בתגובה לחוויות חיים מוקדמות. במקביל, הטיפול חותר לבסס את הצד הבריא של המטופל.

צרכי ליבה

צרכים רגשיים בסיסיים שכאשר אינם נענים בילדות, מובילים להיווצרותן של סכמות.

שכתוב בדמיון (Imagery Rescripting)

טכניקה טיפולית בה זיכרונות טראומטיים "נכתבים מחדש" במטרה לחתור לחוויה רגשית מתקנת.

טכניקה זו משמשת בסכמה תרפיה כדי להתמודד עם דימויים חוזרים שמטרידים את התודעה ומשחקים תפקיד בשימור קשיים נפשיים.

דימויים כאלה יכולים להיות זיכרונות מהעבר, סיוטים או דמיונות לגבי העתיד.

עבודת כיסאות

עבודת כיסאות היא טכניקה שבה המטופל נע בין כיסאות כדי לייצג מצבי סכמה שונים או חלקים של העצמי. הפעלת מצבי סכמה שונים בדיאלוג בין מודים.

דיאלוג כזה מתקיים כאשר המטופל מדמיין שהוא מדבר עם המודים השונים בתוכו, ומנסה להבין את דרכי החשיבה והרגש של כל מוד בנפרד.

במהלך הדיאלוג, המטפל מדריך את המטופל כיצד להתמודד עם הקונפליקטים ומגוון התחושות שהמודים מעוררים.

מלאי מודים (Mode Inventory)

מלאי המודים, או בשמו המלא Schema Mode Inventory (SMI), הוא כלי הערכה המשמש לזיהוי והערכת המודים השונים בהם פועל המטופל, זאת במטרה להתמקד בהם בתהליך.

טכניקות חוויתיות

טכניקות חוויתיות בטיפול מבוסס סכמה מעניקות איזון לטכניקות הקוגניטיביות וההתנהגותיות.

הן מגבשות את החוויה הרגשית של המטופל, תוך עימות ישיר עם רגשות וסכמות שהם אבני היסוד של פגיעות ילדיות.

למשל, שכתוב בדמיון הוא אחת הטכניקות החווייתיות המרכזיות, במסגרתה המטופל מתחבר לזיכרון כואב, אבל משנה אותו באמצעות הדימיון.

טכניקות אלו עוזרות למימוש והטמעת השינוי, כך שהמטופל לא רק "יודע" מהו השינוי אלא גם "מרגיש" אותו, מה שמגביר את יעילות הטיפול.

עימות אמפתי

עימות אמפתי הוא התערבות טיפולית בסכמה תרפיה, שהיא חלק מעמדה טיפולית הורות חלקית מתקנת ובו בזמן אסטרטגיית שינוי מוד בפני עצמה.

התערבות זו מאפשרת למטפל להעביר למטופל מסר לגבי התמודדות עם מציאות או התנהלות מסוימת, תוך שמירה על הקשר האמפתי והביטחון המאפיינים את מערכת היחסים הטיפולית.

הרעיון הוא להביא את המטופל להתבונן על עצמו או על התנהגותו באופן ביקורתי, אך ללא תחושת דחייה או מתקפה.

הצהרות של הורות מתקנת

הצהרות הורות מתקנת היא טכניקה בסכמה תרפיה המשמשת לתרגול השינוי ההתנהגותי, זאת במטרה להחליף מחשבות אוטומטיות מזיקות בהיגדים התומכים בשינוי הרצוי.

הטכניקה של הצהרות הורות מתקנת מחייבת אמנם התמודדות ותרגול מתמשכים, אבל עם הזמן היא הופכת לחלק אינטגרלי ואוטומטי מתגובות המטופל.

דמיון מודרך

דמיון מודרך היא שיטה פרקטית להערכה והתערבות בסכמה תרפיה.

טכניקה זו מאפשרת למטופל להבין את מקורות הבעיות הרגשיות ודפוסי ההתנהגות הדיספונקציונליים בהם הוא נתון.

בעת התרגול, המטפל יכול לגשת לחוויות ילדות אך גם להתמקד במצבים נוכחיים ועתידיים ולהחליף רגשות שליליים בחיוביים.

במהלך דמיון מודרך, הסכמות והמודים מופעלים דרך העמקה ברגשות קיימים ובזיכרונות הביוגרפיים שבבסיסם. כך, הטראומה משוכתבת ומדומיינת מחדש, בהתאם לצרכי הילד הנזקק.

חוויה רגשית מתקנת

חוויה בטיפול העומדת בניגוד מוחלט לחוויות העבר השליליות, הטראומטיות.

ניסויים התנהגותיים

פעילויות שנועדו לאתגר ולשנות התנהגויות המונעות על ידי סכמות לא מותאמות.

כימיה של סכמה

הרעיון שאנו נמשכים לאנשים שיעוררו לחיים, כל פעם מחדש, את דפוסי החיים המוקדמים שלנו.

הצבת גבולות

טכניקות המסייעות למטופלים לבסס גבולות בריאים יותר כדי להגן על עצמם מפני מצבים מזיקים או אנשים.

תיקוף

אישור והכרה ברגשות וחוויות של המטופל.

תחום ניתוק ודחייה

תחום סכימה המתמקד בציפייה שהצרכים של האדם לביטחון, בטיחות, יציבות, טיפוח, אמפתיה ושיתוף לא ייענו.

תחום פגיעה באוטונומיה וביצועים

ציפיות לגבי עצמך וסביבתו המפריעות ליכולת של האדם להיפרד, לתפקד באופן עצמאי או לבצע בהצלחה.

תחום גבולות לקויים

גבולות פנימיות לא מספיק חזקים, אחריות כלפי אחרים או אוריינטציה של מטרה ארוכת טווח.

תחום מכוונות לאחר

התמקדות מוגזמת ברצונות, רגשות ותגובות של אחרים, על חשבון הצרכים של האדם עצמו.

תחום דריכות יתר ועיכוב

דגש מופרז על דיכוי רגשות ספונטניים או על עמידה בכללים נוקשים ומופנמים.

המשגה של מודים

מיפוי של היחסים בין המודים בסכמה של אדם כדי להבין את עולמו הפסיכולוגי.

שינוי טרנספורמטיבי

המטרה של סכמה תרפיה, לפיה סכמות מוקדמות לא מסתגלות עוברות שינוי משמעותי המוביל לדרך בריאה יותר בה מטופל מתייחס אל עצמו ואל העולם.

מקורות:

Jacob, G.A., Arntz, A. (2012). Emotion-Focused Techniques in Schema Therapy and the Role of Exposure Techniques. In: Neudeck, P., Wittchen, HU. (eds) Exposure Therapy. Springer, New York, NY. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-3342-2_10

Sutton, J. (2021, January 27). Schema Therapy in Practice: 12 Worksheets & Techniques. PositivePsychology.com. https://positivepsychology.com/schema-therapy-worksheets/

Vogel, F., & Reiss, N. (2017, February 10-11). Empathic confrontation. Presented at the International Society of Schema Therapy event, Oslo, Norway. https://schematherapysociety.org/event-2388811

Young, J. E. (1995). Cognitive therapy for personality disorders: A schema-focused approach. Sarasota: Professional Resource Exchange.