מכון טמיר לפסיכותרפיה
מהו חוסן נפשי?
חוסן נפשי (Psychological resilience) הוא היכולת לעמוד בפני מצוקה ולחזור במהירות ובגמישות לדרך המלך, לאחר אירועי חיים קשים.
פסיכולוגים מגדירים חוסן נפשי כתהליך הסתגלות לנוכח מצוקה, טראומה, אובדן, איום קיומי או מקורות אינטנסיביים ללחץ - כמו בעיות משפחתיות וזוגיות, התמודדות עם מחלו קשות או מצבי לחץ משבריים בחיי הקריירה.
אדם בעל חוסן נפשי גבוה חווה לחץ, טלטלות רגשיות וסבל כמו אחרים, אולם הוא מצליח להתארגן נפשית ותפקודית באופן יעיל וגמיש כדי לבסס חזרה לחיים ראויים.
כפסיכולוגית חברתית, מנחת צוותים מקצועיים על טראומה ומשבר, חשוב לי לשתף מהידע הקיים -
כיצד לארגן חוסן נפשי בעתן שגרת חירום, בצורה מגוונת ומושכלת?
כאשר דלתות הבית נסגרות עלינו, יש בידינו שבעה ערוצי התמודדות שנותנים לנו תחושה של שליטה בזמן, בחיינו, בבחירותינו ומגבירים את החוסן הנפשי .
חשוב לדעת שיש כלים למניעה של תחלואה נפשית.
לא אומר לכם לא לפחד כלל -ה כי גם פחד הוא גורם מוטיבציוני שתורם לשינוי אורחות חיים.
אך אין צורך להיכנס להפחדה עצמית, לחרדה ולדיכאון שפוגעים בחוסן הגופני והנפשי.
את ערוצי ההתמודדות, בהם ניתן להשתמש, נפרט לפי הקיצור גש"ר מאח"ד - אדפטציה של מודל החוסן הרב-ממדי של ד"ר עפרה אילון ופרופ' מולי להד.
לכל אחד מהערוצים מומלץ להקציב זמן, וכך לארגן לעצמכם סדר יום מגוון ומעניין, שכולל בתוכו פעילויות מכל אחד משבעת הערוצים.
גוף
נפש בריאה וגוף בריא, דאגו לגוף:
אכילה של 3 ארוחות ביום , לפחות ארוחה חמה אחת. שתיה – רצוי מים. לא יותר מ3 כוסות קפה ביום.
שינה של 6-8 שעות בלילה - שינה איכותית היא גורם מפתח לעמידות וחוסן נפשי.
פעילות גופנית בבית מגוונת ככל האפשר.
שימוש בנשימה סרעפתית לרגיעה.
עשייה: לעשות סדר, ניקיון, בישול,
סידור ניירת וחשבונות.
דמיון מודרך, מדיטציה, מיינדפולנס – למי שמתאים.
שכל
בתקופת לחץ נדרשים תכנון, קבלת החלטות וארגון:
קבל אינפורמציה מכוונת, לחפש מידע ממקורות אמינים.
אל תעשה – לשבת מול הטלביזיה ולראות חדשות מידי שעה. הקצה זמן סביר לכך
הסתכל על "חצי הכוס המלאה". מה יש לי? גם אחרי שקיטרתי על חצי הכוס הריקה. (וזה מותר) עדיין נחשוב על החצי המלא ונתנחם בו. כי זה מה שיש.
סכם את היום במחשבה אחורה, דבר קטן וטוב שקרה לי היום, דבר קטן וטוב שעשיתי למען מישהו אחר,
חשב קדימה: דבר קטן וטוב שמתוכנן למחר.
תכנן את סדר היום למחר.
רגש
הקשב לקולות הפנימיים שלך, שתף אחרים, שחרר אנרגיה לכודה, שתף בתחושות, רגשות, מחשבות , לחייך, השתדל לצחוק – צפה בתכנים הומוריסטיים, גם בהומור שחור:
תן ביטוי רגשי לא מילולי- אם זה מתאים לך (ציור, פיסול, ריקוד וכו').
צור אוירה שבה נעים וטוב לך מבלי להתכחש למציאות.
היה קשוב, אמפטי, מעודד, מפרגן, אכפתי.
שמור על תקוה – שנחזיר לנו את חיינו הקודמים.
הימנע מביקורת, הטחות והאשמות.
משפחה
שיתוף בני משפחה במה שקורה לך, ברגשותיך, צרכיך, בקשותיך:
גלה אמפתיה לבני המשפחה, הקשב בסבלנות, אוורר רגשות בשיחה.
תרום הצעות אפשריות לבני המשפחה, תרום מתכונים.
השתדל בימים אלה לא להיכנס לוויכוח, לא לצאת מהכלים, לא להשתמש בשמות גנאי, לא להתפרץ.
אם זה לא אפשרי, נתק מגע ועשה איזו שהיא פעילות לבד עד שתרגע. לאחר מכן אפשר לשוחח על המקרה. נסה להקשיב ולהבין ולמצוא פתרון מקובל לכל הצדדים.
אבחן אם אתה זקוק לעזרה – אל תהסס לבקש.
מחשבות ואמונות
המחשבות הן המכשיר שבאמצעותו כל רעש בחוץ מתרגם לסדר פנימי.
מחשבות הן כמו וירוסים: כולנו לומדים על החשיבות שטמונה בהגנה על הגוף.
שמרו על היגיינה נפשית. סלקו מחשבות שליליות, בסך הכל הן השערות שלא חייבים לאמץ אותן:
תן משמעות למשבר, אישית, חברתית. משמעות נותנת טעם להמשיך להתמודד.
אמץ אמונה אופטימית.
אמץ אמונה שניתן ליצור גרעין של ודאות גם במציאות שאי-הודאות בה גדולה. (למשל שתימצא תרופה תוך שנה).
יש אור בקצה המנהרה.
נעבור יום ביומו בשלום.
הימנע ממחשבות קטסטרופליות
מחשבה חיובית היא מחשבה נכונה בעת הזו. הרגלי חשיבה לא נכונים הם כמו הרגלי יציבה לא נכונה. זה גורם לכאבים בגוף או בנפש בהתאמה.
הרגיעו את עצמכם באמצעות שיח חיובי . למילים יש כוח. השתמשו בהן ככוח מרפא.
שים לב למחשבותיך, הן הופכות למילותיך, שים לב למילותיך הן הופכות למעשיך. מעשים הופכים להרגלים וכך מטמיעים שגרה חדשה.
סכם לעצמך מהו "האני מאמין" שלך שעיצב את חייך. אם מתאים לך לב תתפלל, חבר לעצמך תפילה אישית, התחבר לרוחניות. למי שזה מתאים.
חברים
אין כמו לפתח רשת חברתית חזקה.
חברים ותמיכה חברתית הם מרכיב חשוב בחוסן אישי וקהילתי:
שמור על קשר עם חברים.
נסה למצוא לך תפקיד מועיל לחברה, לקהילה, לחברים.
הקדש זמן לשמור על קשר עם חברים, בעיקר בודדים ו/או חולים. עזור להם,, לא לוותר ולהניח לייאוש.
התייעץ וייעץ בשיחות עם חברים על בעיות ופתרונות אפשריים.
נסה בשיחותיך לחזק שותפות בדעה בעמדות ובמעשים.
חשוב להיות בקשר עם אנשים שאנו בוטחים בהם. אנשים איכפתיים ותומכים בסביבתנו משמשים גורם מגן במהלך משבר. ל
מרות ששיחה על המצב עם חבר או אדם קרוב לא מעלימה את הקשיים, היא מאפשרת לחלוק רגשות ולקבל תמיכה ומשוב, וגם להעלות פתרונות אפשריים לבעיה.
דמיון
זה הזמן לפתח חשיבה יצירתית – לעשות משהו בשביל עצמנו. משהו מרגיע ומהנה:
- עסוק בתחביבים.
האזן למוזיקה.
עסוק בצילום.
עסוק בגינון – התחבר לטבע ככל שניתן.
עסוק בקריאה מכל סוג שהוא שאתה מתחבר אליו.
צפה בטלוויזיה - סרטים, סדרות, לא רק חדשות.
עסוק בכתיבה – למשל כתוב על חוויות מהעבר חוויות מכונות בחיובים מהן אתם שואבים השראה, כתבו על דמות מכוננת בחייכם.
כתוב למגירה או לפייסבוק.
עסוק בציור, פיסול.
שחק במשחקים מול המחשב והסאמרטפון.
עסוק בפעילויות טכניות כגון: תיקונים, בניית חפצים, תפירה, סריגה
תכננו רק 80% מזמן הערות שלכם.
המודל הוא לצורך דידקטי בלבד, יש פעילויות שנכנסות לכמה קטגוריות.
קחו מה שמתאים לכם ובלבד שתשתמשו בכל שבעת הערוצים.
עברו מערוץ לערוץ, הקצו לזה זמן בשעות הערות וכך יחלוף הזמן במהירות ובנעימות.
בכל יום הקצו לעצמכם זמן אישי, זמן משפחתי, זמן תחביבים, זמן חברים, זמן פעילויות בבית.
אשמח אם תוסיפו משלכם לכל אחד מהערוצים , בתגובות למטה, וכך נתעשר כולנו.
בצד הבניית שגרת חירום בריאה, כדאי למפות את אזורי ההדבקה, כמו סופרמרקטים, בתי מרקחת ועוד.
התאימו את ההתנהגות באזורים אלו, קצרו את זמן השהות והתמגנו בהתאם. כך תורידו את רמת החרדה שאולי נדבקתם בווירוס.
עם זאת אל תוותרו על טיול באזור 100 המטר עם מיגון מתאים - לא הכל מדבק.
ורדה אושפיז
הערות והארות תתקבלנה בברכה
בדוא"ל eilonu@zahav.net.il
כתיבה:
ורדה אושפיז, MA,
פסיכולוגית חברתית
יעוץ ממוקד על חוסן ומשבר
לפעמים שיחה אחת עושה שינוי חשוב.
מוזמנים.ות לתאם שיחת ייעוץ ממוקדת וחד-פעמית בתשלום, עם איתן טמיר, ראש המכון.
ניתן לקרוא כאן על ניסיוני המקצועי, ובפרט בהתערבויות קצרות ומיידיות.
לחצו לפרטים והרשמה למפגש ייעוץ <
להתראות,
איתן טמיר, מנהל מקצועי וראש המכון
מתאמות הטיפול זמינות כאן להתכתבות ממוקדת
ולהכוונה לטיפול:
חוסן נפשי ועמידות פסיכולוגית בקרב ניצולי שואה
אחת הסוגיות המסקרנות (והקלאסיות) במחקרים פסיכולוגיים על השפעות של טראומה נפשית היא השאלה מה מדויק יותר מבין השתיים:
״הקש ששבר את גב הגמל״
גישה זו טוענת שאם נעמיס גורמי לחץ אינטנסיביים דיים, כל אדם יחווה לבסוף התמוטטות נפשית. יש אפילו מודלים שמנסים לתת ציון אובייקטיבי לכל גורם סטרס ולשער באיזו נקודה תגיע ההתפרקות.
״מה שלא הורג מחשל״
גישה הפוכה זו רואה חשיפה לאירועים טראומטיים, עמם הצלחנו להתמודד בהצלחה ולשרוד, כבעלת פוטנציאל לבנות חוסן נפשי בפני קשיים עתידיים.
גישה מקבילה לעמדה זו נקראת צמיחה פוסט טראומטית.
מחקרים על פגיעה נפשית בקרב ניצולי שואה
מחקר חשוב על ניצולי שואה העלה כי 61% מהם חשבו על השואה כמעט בכל יום גם לאחר 50 שנה, ו-92% העידו שהם עדיין חשים שהחוויה הקשה משפיעה לרעה על רווחתם הנפשית, מה שקורא תיגר על טענת החישול.
אותו מחקר מצא גם שביחס למהגרים יהודים שהגיעו לארה״ב לפני המלחמה, ניצולי השואה היו בודדים יותר, חשו שיש להם סיבות רבות לחוש עצב ומצאו שהחיים בדרך כלל קשים.
זאת ועוד, למעלה משני שלישים מהניצולים העידו כי הם נוטים להתרגז בקלות, יותר ממחצית מהם דיווחו כי דאגותיהם גורמות להם לבעיות שינה ושליש טענו שהם פוחדים מדברים רבים.
ממחקר אחר עלה שקרוב ל-75% מהניצולים חווים חרדה נוכח תזכורות לרדיפות הנאצים, למשל למראה מדים או למשמע דפיקות בדלת ופחד מנביחות של כלבים.
ממחקר על PTSD בקרב ניצולי שואה עלה כי גם לאחר 50 שנה הם עדיין סובלים מ-PTSD, מה שמתבטא, למשל, בסיוטי לילה תכופים, בחלומות חרדתיים חוזרים, בנדודי שינה, במחשבות פולשניות וטורדניות, בדריכות מופרזת ובכך שניתן להבהילם בקלות. אותו מחקר אף מצא שרבע מהניצולים סבלו בעבר מסימפטומים כאלה, אשר שככו.
ככל הנראה, סימפטום ה-PTSD השכיח ביותר בקרב ניצולי שואה הוא סיוטים תכופים, המופיע אצל 80% מהם.
בקרב ניצולים עם PTSD נמצא גם שינוי ביולוגי:
רמות גבוהות של הורמון המתח נוראפינפרין (נוראדרנלין), בדומה לממצאים ביחס ליוצאי צבא שלחמו בווייטנאם וסבלו מאותה תסמונת.
למרות זאת, החוקרים מדגישים את הסתגלותם של ניצולי השואה לחיים, וקוראים לראות את ניצולי השואה לא כדגימות פתולוגיות אלא כאנשים נורמליים שעברו אירועים קטסטרופליים ומגיבים בצורה חיובית מפתיעה, מרימים עצמם מעלה מהשברים.
מחקרים על התחזקות נפשית בקרב ניצולי שואה
רוב הגישות הקליניות מאוששות כיום את ההשערה הראשונה ותומכות בה, אך במאמר זה, בערב יום השואה 2020, נסתכל דווקא על ממצאים שמצדדים בגישה השנייה.
האם השורדים פיתחו חוסן נפשי אחרי השואה?
ממחקר שנערך בתחילת שנות התשעים על ידי הסוציולוג ד״ר וויליאם ב. הלמרייך, ניצול שואה בעצמו וחוקר באוניברסיטת ניו יורק, עלה כי רבים מניצולי שואה הצליחו לבנות חיים חדשים לאחר התופת.
לא זו אף זו, פרופ׳ הלמרייך זיהה, מאות הראיונות מעמיקים שקיים עם ניצולי שואה, כי חלקם נטו לבסס ולשמר חיי נישואים יציבים יותר בהשוואה לילידי ארה״ב בני גילם.
המשתתפים נזקקו גם לפחות לעזרה פסיכיאטרית. מחקרים אחרים מלמדים כי כ -65% מהניצולים דיווחו על פיתוח תכונות עמידות. מבין הניצולים, 78% חוו תהליכים תומכי עמידות נפשית וחשו או עסקו בהתנהגויות המסייעות לצמיחה, התפתחות ושינוי במרוצת השנים מאז השואה, כולל השקעה בהנצחה ותרומה לקהילה.
כידוע, הדבר היחיד שאינו משתנה הוא השינוי עצמו.
במקום להילחם, נסו לחבק את השינוי:
גמישות פסיכולוגית היא חלק חיוני של חוסן נפשי.
כשלומדים להיות מסתגלים יותר, הופכים מצוידים יותר לתגובה נוכח משברי חיים.
לעתים קרובות אנשים בעלי חוסן נפשי אפילו משתמשים במשברים כהזדמנות להתרחב לכיוונים חדשים.
בעוד שיש כאלה ששינויים פתאומיים מאיימים לרסק אותם, אנשים בעלי חוסן נפשי יכולים להסתגל ולצמוח.
איך זה קורה?
הלמרייך, שפרסם את ספרו ב-1979, סבר כי אותן תכונות שסייעו לפליטים לשרוד במחנות הריכוז, כמו סתגלנות, יוזמה, תושיה ועקשנות, עשויות לעמוד בבסיס הצלחותיהם האישיות והבין-אישיות לאחר המלחמה.
מן המחקר עולה כי מרבית ניצולי השואה הצליחו להסתגל באופן מוצלח הרבה יותר ממה שהעידו מחקרים קודמים, אשר פעמים רבות התבססו על ניצולי השואה שהצליחו פחות להתמודד עם החוויות הקשות.
על פי אחת ההשערות, הקשוחים ביותר שרדו, כאלה שהיו מוכנים לשקר ולהונות על מנת להשיג מזון ולהמשיך להתקיים.
אחד הנתונים שעלו ממחקרו של הלמרייך הוא יציבות ראויה לציון של חיי הנישואים בקרב ניצולי שואה, עם 83% הצלחה לעומת 62% בקרב יהודים אמריקאים אחרים באותם הגילאים. זאת ועוד, התברר ש-4 מכל 5 ניצולי שואה התחתנו עם ניצול או ניצולה, היבט שככל הנראה הועיל לבריאותו הנפשית של הזוג. בעוד שניצולי שואה רבים אינם מדברים על החוויות שעברו, מחקרים שונים הראו שליכולת לדבר על כך עם אחרים שמבינים אותם, את תגובותיהם, את חרדותיהם ואת תחושת האובדן שלהם, היה קשר בולט ליכולת להסתגל מחדש. עוד נמצא היעדר פשיעה בקרב ניצולי השואה שהיגרו לארה״ב, וכן שרק 18% מהם פנו לפסיכותרפיה, לעומת 31% בקרב יהודים ילידי ארה״ב. בעוד שאחת הסיבות לפער זה נעוצה ללא ספק בהבדלים תרבותיים, מדובר בכל זאת בשיעור נמוך ביחס לעברם הטראומטי של הניצולים.
המחירים הנפשיים הסמויים מן העין
כך או כך, הן מצד חוקרים והן מצד ניצולים נשמעו הטענות שהצלחה על פני השטח – בעבודה ובחיי משפחה – עשויה להסוות קשיים פנימיים וכי נפשם של ניצולי השואה מעולם לא החלימה לחלוטין. ואכן, כאשר הניצולים נבחנים לעומק, מתגלים סימפטומים של בעיות פיזיות ונפשיות, ופערים בין תפקודם הסוציאלי, הנראה לעין, לבין מצבם הפסיכיאטרי.
ואולם, הניצולים עצמם טוענים ששיעור הפנייה הנמוך לפסיכותרפיה אינו מעיד בהכרח על מצב רגשי תקין, ומרבית הניצולים פשוט אינם מעוניינים לעסוק בטראומה הפסיכולוגית וחוששים לפתוח את הצלקות. טענתו של הלמרייך, לפיה חרף הצלקות ניצולי שואה הצליחו במובנים מסוימים יותר מבני גילם היהודים ילידי אמריקה, מחוזקת על ידי ממצאי המחקר של הסוציולוג ד״ר זאב הראל והפסיכולוג ד״ר בועז כהנא מאוניברסיטת קליבלנד והסוציולוגית ד״ר אווה כהנא מאוניברסיטת קייס ווסטרן ריזרב, מחקר שהשווה בין ניצולים לבין יהודים אירופאים בני אותו גיל שהיגרו לארה״ב לפני מלחמת העולם השנייה.
מחקר זה הראה שלמרות שלניצולים היתה בממוצע פחות השכלה, הקריירות שלהם היו מצליחות יותר והכנסותיהם גבוהות יותר, והם אף נטו הרבה יותר להתנדבות בקהילה ולהשקפה אלטרואיסטית. הלמרייך מצא גם שניצולי שואה דואגים במיוחד לילדיהם, ובממוצע הקימו משפחות גדולות יותר ביחס לזוגות יהודיים אחרים. הלמרייך וחוקרים אחרים אף טוענים שניצולי שואה נוטים לגונן על ילדיהם בצורה מופרזת. בכיוון ההפוך, נטען שילדים רבים לניצולי שואה בוחרים במקצועות טיפוליים, מתוך רצון לטפל בהוריהם.
עם זאת, מחקר קנדי מ-1989 הראה שבניגוד להנחות של חוקרים קליניים מוקדמים יותר, ילדים לניצולי שואה אינם נוטים להיות נוירוטיים יותר מאחרים. במקביל, מחקרים אחרים הראו שהשינויים הביוכימיים האופייניים לתסמונת דחק פוסט-טראומטית (PTSD) קיימים אצל הניצולים גם חצי מאה לאחר המלחמה. ניצולים רבים נהרסו נפשית בשל החוויות הנוראות, אך לא כולם. מחקרו של הלמרייך הוא עדות לחוסן נפשי אפילו על רקע האסונות הגדולים ביותר שיכולים לפקוד אדם, ומכיוון שנערך כחצי מאה לאחר סיום המלחמה - הוא בעל ערך להבנת ההשפעות ארוכות הטווח של טראומה נפשית חמורה.
מה מאפיין את אישיותם של המתחסנים?
בעוד שמרבית הניצולים מייחסים את הישרדותם במלחמה למזל, הלמרייך סבור כי המצליחים ביותר מביניהם ניחנו באופן בולט במספר תכונות שהן המפתח להחלמתם, חרף הטראומה שסבלו:
סתגלנות לנסיבות משתנות
נכונות ללקיחת יוזמה
עקשנות
״חכמת רחוב״ - היכולת לחשוב מהר, לאמוד את הסיטואציה על האלמנטים המורכבים שלה ולקחת החלטה חכמה.
נקדיש סעיף מיוחד לגורם נוסף שמקדם חוסן - קהות נפשית:
קהות נפשית (psychic numbing)
קהות נפשית היא היכולת של בני אדם להרחיק את עצמם מהמצב הטראומטי בו הם נמצאים, מושג שנטבע במחקרו של ד״ר רוברט ג׳יי ליפטון אודות ניצולי המתקפה הגרעינית בעיר הירושימה. קהות נפשית, לפי ליפטון, היא היכולת לאטום חלק מהרגשות ומהזיכרונות הטראומטיים.
היא מקבילה אצל הלמרייך לתכונה של סתגלנות חיובית, בעוד חוקרים אחרים מפרשים זאת כסימפטום של PTSD. מעניין שגם בקרב לוחמים, גם בצה״ל, קיימת הכרה בחשיבותה של פיתוח קהות נפשית במצבי קרב.
חלק מהאימונים אף מתמקדים בהקניית היכולת להקהות רגשות במצבי חירום.
עדכון אחרון:
5 באוגוסט 2023
