נשימת קופסה | טכניקה עצמית להרפיה פשוטה, מומלצת ויעילה

דרג פריט זה
(1 הצביע)
נשימת קופסה נשימת קופסה

מהי 'נשימת קופסא'?

נשימת קופסא היא טכניקת הרפייה פשוטה ויעילה, המשמשת על מנת להשיב את הנשימה לקצב נורמלי.

תרגול זה מסייע להבהיר את המחשבה, להרגיע את הגוף, ולשפר את הריכוז. ניתן לתרגל אותה באופן עצמי, או ללמוד עליה אונליין. 

טכניקת נשימת הקופסא ניתנת ללמידה בקלות ומיועדת למי שמחפש להגביר את רמת המודעות והרגיעה לשגרת היום יום שלו, וזאת על ידי 4 שלבים פשוטים. מחקרים מראים את התועלת המיידית וארוכת הטווח שטכניקה זו ואחרות יכולות לספק. על אף כי דרוש מחקר נוסף, מחקרים עדכניים מראים בממצאיהם המשכנעים כי נשימת קופסא הינה כלי עצמתי לניהול סטרס, מיקוד הריכוז, ועידוד של רגשות ומצב רוח חיוביים.

הטכניקה ידועה גם בתור "אתחול נשימה" (או נשימת 4 על 4) והינה קלה לעשייה, ניתן ללמוד אותה במהרה, ויכולה להיות טכניקה יעילה ביותר לאלו הנמצאים במצבים מלחיצים.

העוסקים במקצועות הכרוכים בסטרס רב, כמו למשל שוטרים וחיילים, משתמשים לעתים קרובות בנשימת קופסא כאשר הגוף שלהם נמצא במצבי חרדה, בהם הגוף מצוי במצב פייזיולוגי של הילחם-או-ברח.

שלבים לתרגול

להלן ארבעה שלבים פשוטים לביצוע:

זו טכניקה פשוטה שניתן לעשות בכל מקום, כמו למשל על שולחן העבודה או בבית הקפה. לפני שמתחילים, צריך לשר כאשר הגב מונח על משענת נוחה בכיסא, וכאשר הרגליים עם הרצפה:

1. עצום את העיניים. נשום פנימה דרך האף תוך כדי ספירה עד 4. התמקד באווירש נכנס לריאות.

2. החזק את האוויר בפנים תוך ספירה עד 4.

3. הוצא את האוויר במשך 4 שניות.

4. חזור על צעדים 1-3 לפחות 3 פעמים. מומלץ לעשות זאת במשך 4 דקות או עד שתחוש רגיעה.

אם הטכניקה מאתגרת מדי בתור התחלה, אפשר לספור עד 3 במקום עד 4. בהמשך, כאשר תתרגל מומלץ להאריך את הספירה ל-5-6.

הנה סרטון שמתאר את התרגול בקצרה - מתוך ערוץ היוטיוב "בראש של גיל":

 

 

מומלץ להכניס את התרגול לשגרת היום יומית, וניתן להשתמש בה לצד תרגילי מיינדפולנס אחרים.
יש להתחיל את התרגול עם לפחות 5 דקות מיד לאחר ההתעוררות, או אחרי ששבים הביתה מהעבודה. ניתן להוסיף אותה לשגרת המדיטציה, אם זו קיימת.

ניתן להשתמש בנשימת קופסא על מנת להתכונן לאירועים מלחיצים, כמו מצגת, או כדי להירגע תוך כדי או אחרי אירוע מלחיץ.

נסו למצוא מקום שקט להתחלת התרגול. ניתן לבצע אותו בכל מקום, אך זה קל יותר ככל שיש פחות הסחות דעת.
יחד עם יתר טכניקות הנשימה העמוקה, מומלץ להניח יד אחת על החזה ויד שניה על הבטן התחתונה. כאשר נושמים פנימה, נסו להרגיש את האוויר ולהבחין לאן הוא נכנס.
יש להתמקד בתחושה של התרחבות הבטן, אבל מבלי לכפות על השרירים לדחוף החוצה.
נסו להרפות את השרירים ולא להקשיח אותם.

מדוע כדאי להשתמש בטכניקה זו?

להלן 4 יתרונות פוטנציאליים המגובים במחקרים:

הפחתת סימפטומים פיזיים של סטרס: נמצא כי טכניקות של נשימה עמוקה הפחיתו באופן משמעותי את הייצור של הורמונים הקשורים לסטרס, כמו למשל קורטיזול. במחקר אחד נמצא כי המשתתפים היו בעלי רמות נמוכות יותר של קורטיזול לאחר תרגול נשימה עמוקה, כמו גם רמות גבוהות של יכולת ריכוז.

השפעה לחיוב על רגשות ושביעות רצון מנטלית: על פי כמה מחקרים, שימוש בטכניקות נשימה יכול לעזור להפחתת חרדה, דיכאון וסטרס.

רמות גבוהות יותר של של בהירות מנטלית, אנרגיה וריכוז: מחקר אחד הראה כי טכניקות נשימה יכולים לשפר ריכוז ולאפשר נקודת מבט חיובית יותר. המשתתפים במחקר גם יכלו לווסת דחפים טוב יותר, ובפרט את אלו הקשורים בעישון והתנהגויות התמכרותיות אחרות.

שיפור תגובות עתידיות לסטרס: מחקרים מראים כי לנשימת קופסא יש פוטנציאל לשנות את התגובה העתידית לסטרס. חוקרים גם מציעים כי "טכניקות הרגעה" כמו מדיטציה, נשימות עמוקות, ויוגה, יכולים לשנות את הדרך בה הגוף מגיב לסטרס על ידי השפעה על גנים המופעלים. המחקר מצא כי טכניקות הרגעה מגבירות את הפעלת הגנים הקשורים לתהליכי הפקת אנרגיה ואינסולין, ולהפחתה של הפעלת הגנים הקשורים לתהליכים דלקתיים ולסטרס. האפקט הזה התרחש הן עבור מתרגלים בטווח הזמן הקצר והן בארוך, אם כי האפקט בטווח הארוך מובהק יותר.

טכניקות אחרות של נשימה עמוקה

טכניקות נשימה רבות מסווגות כנשימה סרעפתית או עמוקה. נשימת קופסא היא אחת מהקלות ללמידה, ומהווה נקודת כניסה לטובה ללמידה של שאר טכניקות נשימה המסייעות להגברת תשומת הלב, להרגעת עצבים, ולהשגת רוגע כמו למשל נשימת פראנאימה (Pranayama), נשימת החלפת נחיריים, נשימת מדיטציה ונשימת שאולין דן טיאן.

כמו כן, ישנן אפליקציות רבות שמסייעות לאלו המתחילים בלמידה של טכניקות הנשימה והמדיטציה.

 

כתיבה:

רון ארגמן, פסיכולוג בהתמחות קלינית, מכון טמיר

השאר תגובה

מה דעתך? מוזמנים להגיב!

שיחת הכוונה לקבלת המלצה על הפסיכולוג/ית שלך:


הכניסו את הטלפון שלכם ואנו ניצור עמכם קשר בהקדם


השאר טלפון(*)

מס׳ הטלפון אינו תקין

אימות

חובה





לאן ממשיכים מכאן?

דברו איתנו עוד היום להתאמת פסיכולוג או פסיכותרפיסט בתל אביב ובכל הארץ! צור קשר

מכון טמיר הוא מוסד מוכר ע״י מועצת הפסיכולוגים ומשרד הבריאות להסמכת פסיכולוגים קליניים

רח' יגאל אלון 157 ת״א, 6745445 

072-3940004

info@tipulpsychology.co.il 

פרטיות ותנאי שימוש באתר
הצהרת נגישות

 

© כל הזכויות שמורות למכון טמיר 2020