מיומנות עמידות במצוקה (Distress Tolerance) בטיפול DBT

דרג פריט זה
(22 הצבעות)
עמידות במצוקה עמידות במצוקה

 

מיומנויות עמידות במצוקה בטיפול DBT

distress tolerance group

 

מיומנויות עמידות במצוקה בטיפול דיאלקטי התנהגותי (DBT)  עוזרות לנו לשאת מצוקה מבלי להתאמץ להפחיתה באמצעות דרכים אימפולסיביות ובלתי מסתגלות, כלומר, האתגר שלנו הוא  לקבל את המצב הרגשי העכשווי. במודולה זו, אחת מתוך ארבע, מוצעות מיומנויות יישומיות להתמודדות במצבי לחץ רגשי קיצוני, בו אנו עלולים להיכנע לדחף התנהגותי שנתחרט עליו -דחף שמתבטא בתגובה אימפולסיבית כלפי אחרים או בהפניית הדחפיות פנימה, בפגיעה עצמית.  

האלמנטים המרכזיים של ה-DBT כוללים את התיאוריה הביו-סוציאלית, שלבי טיפול (גישה היררכית), הנחיות לזיהוי מטרות הטיפול, קבלה, שינוי, דילמות דיאלקטיות ו-5 רכיבים של עבודה בצוות (טיפול פרטני, קבוצת מיומנויות, קבוצת עמיתים, קבוצת הורים, פסיכיאטר).

בסיטואציות של משבר רגשי מיידי, מיומנויות של סובלנות למצוקה מציעות לנו לקבל את הרגש העכשווי, במקום להיאבק בו.

הרעיון הוא שהמאמץ לשנות את הרגש יביא להעצמת היציאה מהאיזון הרגשי. כפי שניתן ללמוד במיומנויות הליבה במודולת מיינדפולנס, האתגר הוא להתבונן, לתאר ולהשתתף. סביר מאוד שעוצמת הרגש תלך ותפחת, כמו כל רגש וכמו כל מחשבה. DBT מתייחס למצב כזה כאירוע משברי, התייחסות שונה מההגדרה של משבר נפשי. כאן מדובר על רגעים, מצבים מנטליים בהן אנחנו מאבדים (או מועדים לאבד) את הוויסות הרגשי ששומר עלינו. 

קושי בוויסות רגשי אינו מתייחס בהכרח לחוויה רגשית שלילית, כמו כעס שאפשר לנהל. קושי בוויסות רגשי מתייחס לפאזה שבה אתה יוצא מהמרכז שלך. יתכן שאתה כועס ועדיין מווסת, בעיקר אם הכעס מותאם לסיטואציה.

מחקרים התנהגותיים ופסיכולוגיים רבים תומכים ביעילותם של כלים אלו, אולם גם מחקרים נוירולוגיים מחזקים את העדויות באמצעות נתונים שבחנו סקירות מוחיות של מטופלים, לפני ואחרי רכישת המיומנויות: השימוש באסטרטגיות ויסות רגשי הנלמדות בטיפול התנהגותי דיאלקטי קשורות בירידה בפעילות האמיגדלה, איבר מוחי במערכת הלימבית שאחראי (בין היתר) על תגובות פיזיולוגיות במצבי חירום.

מובאות כאן מספר דוגמאות של מיומנויות עמידות במצוקה, שניתן למצוא באתרי עזרה עצמית רבים ברשת:

 

איך לשרוד משברים רגשיים?

המטרה של מיומנויות עמידות במצוקה ב-DBT היא להימנע מהתנהגויות שמפחיתות את כאב נפשי בטווח הקצר, אך הרסניות ומזיקות בטווח הארוך. 

צריך להדגיש שהמיומנויות האלו אינן מיועדות לפתרון הבעיה, אלא רק עוזרות לשרוד מצבים רגשיים בלתי אפשריים.

  • להשתמש בקבלה רדיקלית - האתגר של קבלה רדיקלית הוא לקבל את המציאות כהוויתה באמצעות קבלה של הסבל הזמני ומחויבות לקבלו. נדרשת האזנה ל"אני היודע" (Wise Mind), לחשוב במקום לעשות ולעשות רק מה שעובד, להתאמץ להיות יעילים, להימנע מכניעה, מהרמת ידיים ומניסיון נואש לתקן כל מצב. מיומנות מאתגרת ליישום שמחייבת מוכנות לקבל מצב נתון כדי לשרוד. 

  • להסיח את עצמך מכאב - הסחת הדעת היא ההיפך מקשיבות. הסחה כוללת פעילויות בריאות, כמו תרומה, עזרה לאחרים והתנדבות; חשיפה לגרויים מרגשים; הרחקת האספקטים השליליים מהמחשבה; חשיבה על נושאים אלטרנטיביים

  • לקחת חלק בפעילויות מהנות - למשל, לצייר לעצמך בדמיון סיטואציה טובה ונעימה או לצייר מנדלה.

  • להרגיע את עצמך - הרגעה עצמית כוללת פעילויות מפחיתות לחצים בכל החושים - ראיה; שמיעה (מוזיקה נעימה); ריח (קרמים ריחניים/נרות/צמחים וקטורת); טעם; מישוש. כל אחד צריך לחפש מה מרגיע אותו.

  • לתרגל הרפיה - הרפיית שרירים, סריקה גופנית, מיינדפולנס ונשימה סרעפתית

  • להתחייב לפעולה בעלת ערך

  • לשלב את כוחותיך החזקים

  • להשתמש במחשבות שעוזרות להתמודד


עמידות למצוקה

לשחרר

 Willingness

עקשנות Willfulness

מול

נכונות Willingness

עקשנות Willfulness

עקשנות היא עמדה נפשית בה אנחנו מגבירים את המשבר, במקום להיות נכונים לקבל את הסיטואציה והרגשות שמתלווים אליה. 

  • לפגוע בעצמך בדרכים שונות

 

  • להמשיך לנסות לפתור בעיה למרות שאין לה פתרון

 

  • להתעקש על סיפוק מיידי למרות שלא ניתן לקבלו, או הוא לא נמצא בהלימה עם הערכים שלך.

 

  • להתנגד באופן קיצוני לשינוי, למרות שהחיים מלאים בשינויים.

 

  • לסרב לשאת מצב של חוסר שליטה - למרות שהיא חלק מהסיטואציה הנוכחית.

 

 

נכונות Willingness

  • להקשיב ל"תודעה הנבונה" שלך (הכוונה לאינטואציה, או לשילוב בין "תודעה רציונלית" לבין "תודעה רגשית")

 

  • להתרכז רק במה שיעיל ועובד

 

  • לאפשר לעולם ולחיים להיות ממש כפי שהם

 

  • לקבל את הרגש הנוכחי - גם אם הוא לא נעים - זעם, כעס, תסכול, קנאה וחוסר אונים - יש עוד הרבה דוגמאות.

 

  • לשחק "לפי הכללים" למרות שכרגע הם לא מוצאים חן בעינייך

 

 

מספר צעדים שיעזרו לך להתקדם לעבר מצב של נכונות:

  1. לשים לב שאתה נלחם במציאות

  2. לנשום עמוק

  3. לתרגל "חצי חיוך" (ראו סרטון הדגמה)

  4. לתרגל "ידיים נכונות" (פשוט להניח כפות ידיים פתוחות על הברכיים)

  5. לזכור את המטרות שלך לטווח ארוך, לא רק לרגע הבא

 

נפרט:

הצעד הראשון הוא פשוט לשים לב כשמרגישים עקשנות. כאשר העקשנות מופיעה , אל תשפטו את עצמכם על כך.

במקום זאת, שימו לב לזה וקבלו בקיצוניות שזוהי החוויה הנוכחית שלכם.

לאחר מכן, חשבו על נכונות כעל דרך לפתוח עצמכם לחוויה, ללמידה, לאפשרויות וליקום.

ביטוי של גישה זו דרך הגוף יוכל לעזור להפוך את העקשנות לנכונות.

במלים אחרות, אם אתם מנסים לנקוט בגישה של נכונות, תנו לכך ביטוי בשפת הגוף שלכם.

קחו את היציבה העיקשת ביותר והפכו אותה לכזו המביעה נכונות.

שחררו את הזרועות, הרפו אגרופים, פתחו את הידיים והחזיקו את כפות הידיים למעלה במנח פתוח.

הרפו את הפנים ובפרט את המצח, שחררו את הלסתות ונסו לשנות את הבעתכם לחצי חיוך (Linehan, 1993).

זכרו כי מחקרים הוכיחו שהבעת הפנים שולחת מסרים למח שלנו לגבי הרגש אותו אנחנו מרגישים (Ekman and Davidson 1993), אז אם אתם יכולים להעלות חצי חיוך, זה ממש יכול לעזור לכם לנקוט בגישה פתוחה יותר.

כלי נוסף שיכול לעזור לצמצם את העקשנות הוא שימוש בשפה של נכונות. כשאתם מרגישים עיקשים, שימו לב שאתם נוקטים בגישה של חוסר קבלה, סירוב, והכחשה: "לא!".  

ההפך, הוא לומר לעצמכם "כן!" במקום, וזה יכול לעזור לכם להפוך יותר נכונים (Linehan 1993b).

נסו לעצום את עיניכם, לקחת כמה נשימות עמוקות ולהשתמש בשפה נכונה כמו "אני יכול לעשות זאת"  "אני בסדר" "אני הולך לנסות".

זכרו כי העקשנות לא קיימת רק בהקשר של קבלה רדיקלית. עקשנות יכולה להופיע לעיתים קרובות במהלך החיים בסיטואציות שונות. ככל שנהיה מודעים להופעתה בתוכנו, כך נוכל לתרגל ולשנות אותה לנכונות מהר יותר.  

תרגול של חצי חיוך: 

 

 

 


התנהגויות של הרס עצמי

חלק מהאנשים שמתמודדים עם רגשות מציפים, בורחים לעיתים להתנהגויות של הרס עצמי ופגיעה עצמית. אם זה קורה לך, הצעד הראשון ב-DBT הוא להפסיק את ההתנהגויות הללו ולהתחיל להתנהג באופן בריא ובטוח יותר.

זה נכון שהפעולות הללו גורמות לך לוויסות רגשי זמני, אבל יש מחיר כבד בצידן.

להלן מספר פעולות בטוחות יותר שאתה יכול לעשות על מנת להסית את עצמך מהרגשות והמחשבות ההרסניים:

  • החזק קוביית קרח ביד אחת ולחץ (מיומנות TIP) - גרימת תחושות גופניות אינטנסיביות יזומות, כמו מקלחת קרה או חמה, קרח מתחת לעיניים או גומיה על הזרוע במקום חיתוך עצמי.

  • רשום על העור בעט אדום במקום לחתוך את עצמך

  • צייר פרצופים של אנשים שאתה שונא על בלונים ואחר כך פוצץ אותם

  • זרוק סבונים, גרביים מקופלות או כריות על הקיר חזק ככל הניתן

קבלה רדיקלית מיומנות DBT

הסחה מכאב

לעיתים, כאשר אתה חש מוצף מרגשותייך או כשאתה חש כאב רב מדי, זה בלתי אפשרי להתמודד עם סיטואציה קשה. בנסיבות הללו, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות זה להסיח את קשבך ולהתרכז במשהו אחר. תוך זמן קצר אתה תוכל להירגע ולהתמודד עם הסיטואציה בדרך בריאה ואפקטיבית. להלן מספר דרכים שיסיחו את קשבך:

  • התמקד במישהו אחר: התנדב לעזור למישהו, פשוט חשוב על שיחה מרגיעה ונעימה עם אדם שחשוב לך.

  • דמיין משהו נעים: הזכר באירוע כיפי שחווית בעבר באופן מפורט, צפה בעולם סביבך או דמיין פנטזיה שלך שמתגשמת.

  • ספור: ספור כל מה שאתה יכול לחשוב עליו, הכי טוב לספור את הנשימות שאתה לוקח.

  • בצע משימות: נכון, זה לא נשמע הכי כיף, אבל לעיתים המשימות הכי בנאליות יכולות להשקיט את המחשבות.

  • לך למקום אחר: לפעמים עדיף פשוט לעזוב סיטואציה קשה מאשר להישאר מוצף ברגש. המטרה אינה להימנע מסיטואציות קשות, אלא להסיט את עצמך זמנית כדי שתוכל להתמודד נכון עם הסיטואציה.

 

 

מיינדפולנס למחשבה העכשווית

דוגמא למיומנות חשובה נוספת היא קשיבות למחשבות ברגע הנוכחי:

הרעיון הוא להפנות במכוון את תשומת הלב למחשבות עכשוויות ולקבל אותן באופן רדיקל ממש כפי שהן מבחינה ביולוגית - תחושות באות והולכות של המוח. 

אין פה שיפוטיות, גם כאשר מחשבות הללו הן מחשבות שליליות, רומינציות או מחשבות מדאיגות. מיומנות זו מזמינה אותנו לפעולה נגדית - לתת למחשבות לבוא ואז ללכת. 

זאת לאור העובדה שלעתים קרובות אנו מגיבים חזק מדי למחשבות טורדניות, מאבססים עליהן ומתקשים להרפות. 

 

 

 
מה עוד?

 

איך לדבר עם המתמודדים עם קשיי ויסות רגשי קשים? איתן טמיר, כתבה במאקו <

בלוג DBT של מכון טמיר: מאמרים, מחקרים ועדכונים <

 

 

מקורות

 

The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Anger - Using DBT Mindfulness and Emotion Regulation Skills to Manage Anger By: Alexander L. Chapman PhD, RPsych, Kim L. Gratz PhD, Marsha M. Linehan PhD, ABPP, 2015. New Harbinger Publications. 

Phone Coaching in Dialectical Behavior Therapy. Alexander L. Chapman, 2018. Guilford press

Fassbinder, E., Schweiger, U., Martius, D., Brand-de Wilde, O., & Arntz, A. (2016). Emotion Regulation in Schema Therapy and Dialectical Behavior Therapy. Frontiers in Psychology, 7, 1373. http://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.01373

Goodman M, Carpenter D, Tang CY, et al. Dialectical behavior therapy alters emotion regulation and amygdala activity in patients with borderline personality disorder. J Psychiatr Res. 2014;57:108-116.

Lynch, T. R., Gray, K. L., Hempel, R. J., Titley, M., Chen, E. Y., & O’Mahen, H. A. (2013). Radically open-dialectical behavior therapy for adult anorexia nervosa: feasibility and outcomes from an inpatient program. BMC Psychiatry, 13, 293. http://doi.org/10.1186/1471-244X-13-293

McMain, S. , Korman, L. M. and Dimeff, L. (2001), Dialectical behavior therapy and the treatment of emotion dysregulation. J. Clin. Psychol., 57: 183-196. doi:10.1002/1097-4679(200102)57

Miller AL, Wyman SE, Huppert JD, Glassman SL, Rathus JH. Analysis of behavioral skills utilized by suicidal adolescents receiving dialectical behavior therapy. Cognitive and Behavioral Practice. 2000;7:183–187. doi:10.1016/S1077-7229(00)80029-2.

Neacsiu AD, Rizvi SL, Vitaliano PP, Lynch TR, Linehan MM. The dialectical behavior therapy ways of coping checklist: development and psychometric properties. Journal of clinical psychology. 2010;66(6):563–582

Rathus JH, Miller AL. Dialectical behavior therapy adapted for suicidal adolescents. Suicide Life Threat Behav. 2002;32:146–157. doi: 10.1521/suli.32.2.146.24399

Reddy, M. S., & Vijay, M. S. (2017). Empirical Reality of Dialectical Behavioral Therapy in Borderline Personality. Indian Journal of Psychological Medicine, 39(2), 105–108. http://doi.org/10.4103/IJPSYM.IJPSYM_132_17

https://www.cigna.com/assets/docs/behavioral-health-series/behavioral%20health%20children%20families/2017/childrenandfamily-march-handout.pdf

https://www.dbtselfhelp.com/html/accepts.html

http://dbtvancouver.com/values/

https://www.youtube.com/watch?v=CBopCkdBwsk

 

סיכמו: יעל הררי וצוות מכון טמיר DBT בישראל

 

 

 

%MCEPASTEBIN%

השאר תגובה

מה דעתך? מוזמנים להגיב!

שיחת הכוונה לקבלת המלצה על הפסיכולוג/ית שלך:


הכניסו את הטלפון שלכם ואנו ניצור עמכם קשר בהקדם


השאר טלפון(*)

מס׳ הטלפון אינו תקין

אימות

חובה





מה בא לך לקרוא היום?

דברו איתנו עוד היום להתאמת פסיכולוג או פסיכותרפיסט בתל אביב ובכל הארץ! צור קשר

מכון טמיר מוכר ע״י מועצת הפסיכולוגים כמוסד שמכשיר ובוחן מתמחים בפסיכולוגיה קלינית

רח' יגאל אלון 157 ת״א, 6745445 

972-3-6031552

info@tipulpsychology.co.il 

פרטיות ותנאי שימוש באתר
הצהרת נגישות

 

© כל הזכויות שמורות למכון טמיר