נכונות לעומת עקשנות | מיומנויות עמידות במצוקה ב-DBT

עקשנות (Willfulness) ונכונות (Willingness) היא מיומנות עמידות במצוקה ב-DBT:

עקשנות - Willfulness - מתוארת מצב פנימי בו האדם נסגר אל מול המציאות: מאמץ לפתור בעיה שאין לה פתרון, דרישה לסיפוק מיידי שאינו אפשרי, או מאבק בשינוי שמתרחש ממילא. זהו דפוס שמגביר מצוקה ופוגע ביכולת לפעול באופן יעיל.

נכונות, Willingness, לעומת זאת, היא היכולת להתיישר עם מה שמתרחש כעת — גם אם אינו נוח. היא מבוססת על קשיבות לתודעה הנבונה, על מיקוד במה שעובד בפועל, ועל קבלה של רגשות כמו פגיעות, תסכול או קנאה בלי להיאבק בהם. זו בחירה לפעול באופן יעיל בתוך תנאי החיים, גם כשהם אינם מושלמים או לא הוגנים.

 עקשנות WILLFULNESS

עקשנות היא עמדה נפשית בה אנחנו מגבירים את המשבר, במקום להיות נכונים לקבל את הסיטואציה והרגשות שמתלווים אליה:

• להמשיך לנסות לפתור בעיה למרות שאין לה פתרון
  
  

• להתעקש על סיפוק מיידי למרות שאי אפשר לספקו כרגע.
  
  

• להתנגד באופן קיצוני לשינוי, למרות שהחיים עמוסי שינויים.
  
  

• לסרב לשאת חוסר שליטה - למרות שחוסר שליטה היא חלק מהכאב אליו אתה מתכחש בסיטואציה הנוכחית.
  
  

 נכונות Willingness

• להקשיב ל"תודעה הנבונה" (שילוב בין "תודעה רציונלית" לבין "תודעה רגשית")
  
  

• להתרכז רק במה שיעיל ועובד
  
  

• לאפשר לעולם ולחיים להיות ממש כפי שהם
  
  

• לקבל את הרגש הנוכחי - גם אם הוא לא נעים - עלבון, השפלה, תסכול, קנאה וחוסר אונים - יש עוד הרבה דוגמאות.
  
  

• לשחק "לפי הכללים" למרות שכרגע אינך מסכים איתם, הם אינם צודקים והם לא מוצאים חן בעיניך.

מה עוזר להתקדם לעבר מצב של נכונות?

1. קשיבות לכך שאתה נלחם במציאות.

2. לנשום עמוק או לתרגל PMR.

3. לתרגל "חצי חיוך"

4. לתרגל "ידיים נכונות" (פשוט להניח כפות ידיים פתוחות ורפויות על הברכיים).

5. לזכור את המטרות שלך לטווח ארוך, לא רק לרגע הבא.

הצעד הראשון הוא פשוט לשים לב כשמרגישים עקשנות. 

כאשר העקשנות מופיעה, אל תשפטו את עצמכם על כך (אל תשפטו גם את השיפוטיות…). 

במקום זאת, הפנו קשיבות למצב הפנימי ונסו לקבל רדיקלית שזוהי החוויה הנוכחית שלכם.

לאחר מכן, חשבו על נכונות כעל דרך לפתוח עצמכם לחוויה, ללמידה, לאפשרויות ולחיים בכלל.

ביטוי של גישה זו דרך הגוף יוכל לעזור להפוך את העקשנות לנכונות.

במילים אחרות, אם אתם מנסים לנקוט בגישה של נכונות, תנו לכך ביטוי בשפת הגוף שלכם.

למשל, קחו את היציבה העיקשת ביותר והפכו אותה לכזו המביעה נכונות. שחררו זרועות, הרפו אגרופים, פתחו את הידיים והחזיקו את כפות הידיים למעלה במנח פתוח.

הרפו את הפנים ובפרט את המצח, שחררו את הלסתות ונסו לשנות את הבעתכם לחצי חיוך (Linehan, 1993).

מחקרים הוכיחו שהבעת הפנים שולחת מסרים למוח שלנו לגבי הרגש אותו אנחנו מרגישים (Ekman and Davidson 1993).

אז אם אתם יכולים להעלות חצי חיוך, זה ממש יכול לעזור לכם לנקוט בגישה פתוחה יותר.

כלי נוסף שיכול לעזור לצמצם את העקשנות הוא שימוש בשפה של נכונות: 

כשאתם מרגישים עקשנות, שימו לב שאתם נוקטים בגישה של חוסר קבלה, סירוב, והכחשה: "לא!".  

ההפך, הוא לומר לעצמכם "כן!" במקום, וזה יכול לעזור לכם להפוך יותר נכונים (Linehan 1993b).

נסו לעצום עיניים, לקחת כמה נשימות עמוקות ולהשתמש בשפה נכונה כמו "אני יכול לעשות זאת"  "אני בסדר" "אני הולך לנסות".

זכרו כי עקשנות יכולה להופיע לעיתים קרובות במהלך החיים בסיטואציות שונות. ככל שנהיה מודעים לנוכחותה, כך נוכל לתרגל ולשנות אותה לנכונות מהר יותר.  

Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). Guilford Press.