מכון טמיר לפסיכותרפיה
מיומנות IMPROVE היא אחת מהמיומנויות שטיפול DBT מציע להגברת עמידות במצוקה.
הרעיון הוא לשפר את הרגע, לסייע בהתמודדות עם מצבי משבר רגשי, מה שרלוונטי במיוחד בעיתות חירום ואיום מיידי - למשל בעת אזעקה או נפילת טילים.
המטרה היא לווסת את עוצמת הלחץ ולשפר את היכולת לחצות בשלום רגעים קשים.
ראשי התיבות IMPROVE מייצגים שבעה רכיבים, שכל אחד מהם יכול להועיל בדרכו:
I - Imagery (דמיון)
במצב חירום, כשיש התראה, אזעקה או נפילה, מומלץ להיעזר בדמיון כדי להרגיע את הגוף והנפש. ניתן לדמיין מקום בטוח ומרגיע - אמיתי או מומצא - בו אתם חשים מוגנים, גם אם מחוץ למרחב המוגן נשמעים קולות מלחיצים. אפשר גם לדמיין את עצמכם מתמודדים היטב עם המצב, מדמיינים את התקופה הקרובה חולפת בשלום, או רואים בעיני רוחכם איך הלחץ זורם החוצה מהגוף, כמו מים שזורמים מתוך גרניק או צינור.
M - Meaning (משמעות)
במצבי סכנה, חיפוש אחר משמעות יכול להקל על חוסר האונים. אפשר לשאול את עצמנו: "מה אני יכול/ה ללמוד מהחוויה הזאת?" גם ברגעים קשים במיוחד, אפשר למצוא תובנות חשובות - לדוגמה, לשמוח בחלקי ולהכיר תודה, לחזק קירבה לבני משפחה, או להגביר את החוסן האישי.
P - Prayer (תפילה)
רבים מוצאים עוגן פסיכולוגי ורוחני בתפילה בזמני מצוקה, בין אם בתפילה מסורתית ובין אם בפנייה פנימית לכוח עליון, לחלק חזק בתוככם או ליקום. קחו רגע, גם תוך כדי שהייה בממ"ד או מרחב מוגן, עצמו עיניים ובקשו כוח, עזרה או שלווה, לפי הדרך שנכונה לכם.
R - Relaxation (הרפיה)
במצבי לחץ, מומלץ לנשום נשימות עמוקות ומודעת, להאריך את הנשיפה ולסייע לגוף להירגע. אם יש אפשרות, אפשר לשבת רגע, לתרגל PMR, לשתות מים, להאזין למוזיקה מרגיעה, או לספור לאט עד עשר. כל פעולה קטנה של הרפיה יכולה לעזור להפחית את עוצמת החרדה בזמן אמת.
O - One thing at a time (דבר אחד בכל פעם)
כשברקע אזעקות או רעש של נפילות, המחשבות עלולות להתפזר. נסו להתמקד רק בדבר אחד - למשל, לעזור לילד להירגע, לוודא שהדלת סגורה, או אפילו לספור נשימות. קשיבות מלאה לפעולה אחת עוזרת לארגן את החוויה ומפחיתה הצפה רגשית. בנוסף, חשוב גם להישאר ממוקד בערוץ חשיבה אחד ולנסות לא להתפזר קוגניטיבית.
V - Vacation (חופשה)
גם במצבי חירום, חשוב לאפשר לעצמנו "חופשה מנטלית" קצרה. למשל, בזמן השהייה במרחב מוגן, להקשיב לשיר אהוב, לשחק בטלפון, או להרשות לעצמכם לדמיין רגע אחר של שקט. חשוב להגדיר זמן ברור, ולאפשר לעצמכם לשוב לשגרה כשזה מתאפשר.
E - Encouragement (עידוד)
בזמן חרדה או מצוקה, השתדלו לומר לעצמכם מילים מעודדות, כאילו הייתם מדברים עם חבר: "אני מסוגל לעבור את זה", "זה זמני", "הפחד לגיטימי - זה בסדר להרגיש ככה". כלומר תיקוף. אם קשה לעודד את עצמכם, דמיינו מה הייתם אומרים לאחר במצב דומה והחילו את זה על עצמכם.
לסיכום, מיומנות IMPROVE נועדה לאפשר התמודדות מיידית כדי להפוך רגעי חירום לנסבלים יותר.
כל ערוץ שתבחרו הוא אמצעיי קטן שעוזר לצלוח את המשבר, רגע אחרי רגע.
חוברת המיומנויות של DBT, מתוך מודולת עמידות במצוקה, מתוך DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, מאת מרשה מ. לינהן.