מכון טמיר לפסיכותרפיה
האפשרויות להגיב לכאב נפשי מוגבלות, אבל הבחירה ביניהן נמצאת לגמרי באחריות שלנו.
לא תמיד ניתן לתקן את שנשבר, וגם לא תמיד נצליח להרגיש אחרת, ועם זאת ההכרה בכך שקיימת אפשרות בחירה כיצד להגיב - גם אם בחירה זו אינה מושלמת - היא נקודת פתיחה מצוינת להתחיל בה.
אם נעצור לחשוב על זה, יש ארבע אפשרויות להתמודד עם כאב רגשי שנוכח בחיים שלנו בהווה:
-
לנסות לפתור את הבעיה.
-
לשנות את התחושות שלנו כלפיה.
-
ללמוד לחיות איתה.
-
להיתקע בה ולהחמיר את הסבל.
בואו נבחון אותן:
לפתור את הבעיה
האפשרות הראשונה היא לגשת לפתרון בעיות. כלומר, לשנות את המצב עצמו - או על ידי יציאה ממנו, או על ידי התמודדות שמובילה לשינוי ממשי. לפעמים זה אומר לזהות דרך להימנע מהמצב, ולפעמים זה אומר לפעול כדי שהוא יפסיק להתקיים.
למשל, אם הכאב נובע מקונפליקט מתמשך בזוגיות, ניתן לצמצם מגע ולבחור לא לבלות יחד. פתרון אחר, קיצוני יותר, הוא לפרק את הקשר - להיפרד או להתגרש.
ויש גם דרך שלישית: להתחיל טיפול זוגי, ולנסות לבנות מערכת יחסים אחרת, כזו שהקונפליקט ימצא בה מענה.
עוד דוגמה:
אם אתה סובל מפחד מטיסות, אתה יכול להימנע מלטוס לחלוטין.
זו גם דרך לפתור את הבעיה, גם אם באופן חלקי.
אבל אפשר גם ללכת בכיוון אחר ולפנות לטיפול CBT שממוקד בחרדה מטיסה, המטרה לצמצם את החרדה ואולי להשתחרר ממנה לחלוטין.
במילים פשוטות, הפתרון הוא פעולה שמביאה לשינוי של הנסיבות עצמן.
להרגיש יותר טוב לגבי הבעיה
הדרך השנייה להגיב לכאב נפשי היא לא דרך שינוי המצב, אלא דרך שינוי התחושות שהמצב מעורר בך.
זה אומר לעבוד על האופן בו אתה מגיב רגשית למה שקורה - כדי שהכאב יהיה נסבל יותר, וסביר שייפחת עם הזמן.
נחזור לדוגמאות:
אם אתה חווה קונפליקט במערכת היחסים הזוגית, קשה לשנות את בן או בת הזוג, אבל אפשר לנסות לשנות את הפרשנות שלך לגבי מה שקורה ביחסים:
להזכיר לעצמך שמריבות הן חלק טבעי מכל קשר זוגי ולא בהכרח סימן לכך שמשהו "לא בסדר".
דרך נוספת היא לחזק קשרים חברתיים מחוץ לקשר הזוגי, כדי שלא כל העולם הרגשי יהיה תלוי רק במצב היחסים עם הפרטנר.
בדוגמה השניה, אם אתה מתמודד עם פחד מטיסה, נראה שלא תוכל להפסיק מיידית את החרדה, אבל ברור שניתן ללמוד איך להרגיש פחות מוצף מול תחושות כאלה.
תרגול מיינדפולנס ועבודה על על כישורי ויסות רגשי יועילו כאן, כדי להגיע למצב שהפחד לא מנהל אותך.
לפעמים אין פתרון חיצוני מיידי, אבל יש מה לעשות בפנים - וזה כנראה הכי חשוב.
לשאת את הבעיה ולקבל אותה
אם אי אפשר לפתור את הבעיה, והרגשות סביב מה שקורה קשים מדי לשינוי, יש אלטרנטיבה שלישית משובחת:
להפחית את המצוקה עצמה, גם אם הכאב נשאר. לא על ידי שינוי, אלא על ידי קבלה.
למשל, מה עושים כאשר מערכת היחסים הזוגית עייפה מקונפליקטים, כאשר גירושים אינם על הפרק, טיפול זוגי לא מצליח לשנות את הדינמיקה וכל ניסיון "לחשוב חיובי" לא מצליח להניע את המחוג.
במצב כזה, לפי DBT, ניתן להרגיש פחות שבוי בכאב אם מתרגלים קבלה רדיקלית, אותה מיומנות עמידות במצוקה שמחזקת את היכולת להכיר בכך שזהו המצב כרגע, ולמרות שאינו נעים ושאין דרך לשנותו, אני מוכן לקבל אותו באופן מלא, מבלי להילחם בו כל רגע מחדש.
אותו עיקרון תקף גם לגבי פוביה מטיסה, כאשר לא מצליחים להעלים את הפחד או לחיות איתו בשלום.
במקום להילחם בו כל פעם מחדש, אפשר ללמוד לקבל את קיומו כפי שהוא - בלי להאשים את עצמך ובלי להחמיר את הסבל דרך התנגדות מתמשכת לקבלת הכאב.
כאן נכנסות לתמונה מיומנויות מתוך עמידות במצוקה, מיינדפולנס, עבודה עם הגוף ועוד, כלים שעוזרים לשהות בתוך חוויה לא נוחה מבלי להישאב לתוכה לגמרי.
זה אולי לא מבטל את הבעיה, אבל בהחלט משנה את חוויית הסבל.
להישאר באומללות
האפשרות הרביעית היא פשוט להישאר אומלל.
לא לעשות כלום. לא לנסות לפתור את הבעיה, לא לשנות את הרגשות שלך לגביה, לא לתרגל קבלה.
רק לשבת ולהתפלש בכאב, להילחם בו מבפנים, ולתת לו לנהל אותך.
זו בחירה פסיבית, אבל יש לה תוצאה די בטוחה: הסבל יישאר, ולעיתים גם יעמיק.
איך נשארים אומללים?
לא משתמשים באף מיומנות -
לא עוצרים לחשוב, לא מתרגלים נשימה, לא מחפשים עזרה.
רק מאפשרים לכאב לצבור נפח.מחזיקים בו חזק, מזינים אותו, עד שהוא תופס את כל המרחב.
לא מומלץ, אבל קורה לפעמים.
השאלה היא האם נשארים שם.
מבוסס על ספר המיומנויות של DBT, עמ׳ 129-131ֿ: (Linehan, 2015) Options for Solving Any Problem - אחרי התאמות.