מכון טמיר לפסיכותרפיה
אם אתם סובל מהפרעת פאניקה, אתם יודעים מהן תחושות קבועות של פחד וחרדה.
לפי מחקרים, אם שימוש בטכניקות הרפיה ושיפור שלהן, עוזרים לנו להפחית את המתח הגופני והנפשי ואת תגובת ה״הלחם או ברח״, שהרבה פעמים מתרחשת כשהחרדה מתגברת וכשיש התקפי חרדה.
בין טכניקות ההרפיה הנפוצות:
תרגילי נשימה
תרגול יוגה
מדיטציה ומיינדפולנס
קל יחסית ללמוד את הטכניקות האלה, וכמו כל הרגל חיובי חדש, מאתגר יותר לתרגל אותן על בסיס יומי קבוע.
מה שיפה זה שאפשר ״לעבוד״ על המוח:
כאשר מדמיינים, התהליכים הנוירליים מתנהלים בדומה לפעולה אמיתית.
לכן ויזואליזציה רלוונטית לאוכלוסיות מגוונות, לא רק בתחום בריאות הנפש.
למשל, ספורטאים יודעים שתרגולים מנטליים משפרים את המוטיבציה, מגבירים את הביטחון והיעילות העצמית, מעלים את הביצועים המוטוריים, מקדמים את המוח לתפיסת הצלחה ומגבירים זרימה חופשית.
מחקר שוודי הראה שגם חוויות מנטליות נעימות יכולות לשחרר אוקסיטוצין. זה אומר שאפשר למשל לחפש באלבום תמונות ישן זיכרונות שמחים או פשוט לדמיין את החוויות שאתם הכי אוהבים שכלול בהן מישהו אחר, וככה לגזור את התועלת של ההורמון המרפא הזה.
ויזואליזציה היא בעצם טכניקה חזקה שיכולה לעזור לך לשחרר מתח.
בשיטה זו משתמשים בדימויים מנטליים כדי להירגע.
כמו בחלימה בהקיץ, גם בויזואליזציה עושים שימוש בדמיון.
איך ויזואליזציה עוזרת?
יש כמה סיבות שוויזואליזציה יכולה לעזור לך להתמודד עם התקפי חרדה, הפרעת פאניקה ואגורפוביה.
האם הדמיה יכולה לשנות את תהליכים מוחיים?
למעשה, ויזואליזציה של תנועה משנה את אופן התארגנות ברשתות המוח ויוצרת קשרים רבים יותר בין אזורים שונים.
ויזואליזציה מגרה אזורי מוח שמעורבים בחזרות של תנועה, כמו הפוטאמן (Putamen), איבר שממוקם במוח הקדמי, מכניס את המוח והגוף לפעולה כדי שננוע ביעילות רבה יותר.
ויזואליזציה מהירה לחרדה
איך לדמיין חרדה אתם שואלים?
שלב 1: דמיינו תמרור עצור אדום גדול ברחוב ריק עם שמיים כחולים ובהירים מעל הראש.
שלב 2: התמקדו בתמרור וחזרו על המילה "עצור".
שלב 3: אמרו לעצמכם: ״מחשבות טורדניות לא יוכלו עוד להיכנס לתודעתי, החרדה שלי דועכת וכך עומד להימשך היום שלי״
הרבה פעמים המוח מרוכז בדאגות, במחשבות על הדברים הכי גרועים שיכולים לקרות ובהטיות קוגניטיביות שרק מוסיפות לבהלה.
ויזואליזציה מרחיבה את היכולת לנוח ולהירגע על ידי מיקוד המוח בדימויים יותר רגועים ושלוים. לפני שמתחילים לתרגל ויזואליזציה, צריך לוודא שהסביבה מסודרת בצורה שנוחה לך.
הנה אודיו של 10 דקות מצוינות של תרגיל ויזואליזציה.
מוכנים לנסות?
דוגמא לתרגול ויזואליזציה מרגיעה
כדי להירגע יותר, כדאי שלא יהיו לידך דברים שיכולים להסיח את הדעת, כמו טלפונים, חיות מחמד וטלוויזיה.
נסה למצוא מקום שקט שבו יש הכי פחות סיכוי שיפריעו לך.
חשוב להסיר תכשיטים כבדים ולהוריד בגדים שמגבילים את התנועה, כמו חגורה צמודה או עניבה.
עכשיו תתכונן להירגע על ידי ישיבה או שכיבה בתנוחה שהכי נוחה לך.
בהתחלה זה יכול לעזור לך אם תאט את הנשימות בעזרת טכניקה של נשימה עמוקה.
תעצום עיניים ותנסה לשחרר את המתח שאתה מרגיש בגוף. כדי להרגיע את הגוף ואת המוח עוד יותר, כדאי שתנסה לתרגל הרפיית שרירים פרוגרסיבית לפני שאתה מתחיל בוויזואליזציה.
כמה זמן?
לוויזואליזציה עצמה כדאי לפנות 5-15 דקות.
סצנת החוף הרגועה היא תרגיל ויזואליזציה שאפשר לתרגל לבד. סצנות חוף הן בין הסצנות הכי פופולריות בוויזואליזציה, בגלל ההשפעה המרגיעה שלהן.
תרגיש חופשי לשנות את הסצנה כדי שתתאים הכי טוב לצרכים ולדמיון שלך, ותשמש בה כדי להירגע, לשחרר ולברוח קצת ממטלות היומיום:
דמיין שאתה נח על חוף עם חול לבן ומרגיש בטוח, רגוע ומשוחרר, תוך כדי מחשבה על הדברים הבאים - מים בצבע טורקיז ושמיים צלולים בצבע כחול;
רחש הולך ובא של גלים רכים ועדינים; משקל גופך השוקע בכיסא החוף; החום של החול בכפות הרגליים שלך;
מטרייה גדולה שמצלה עליך קצת ויוצרת את הטמפרטורה המושלמת. תרגיע את הפנים ושחרר את כל המתח שבמצח, בין הגבות, בצוואר ובגרון. תרכך את העיניים ותנוח. תן לנשימה שלך להאט ולהתאים לקצב של הגלים. לא צריך להשקיע שום מאמץ, רק לקלוט את הדברים האלה. ברגע שהצלחת להירגע, תדמיין שאתה קם ועוזב את החוף לאט. תזכור שהמקום היפה הזה נמצא שם בשבילך בכל פעם שתרצה לחזור אליו.
לאט לאט פקח את העיניים.
אם הסצנה של החוף לא ממש מתאימה לך, אפשר לחשוב על כל ויזואליזציה אחרת שכן. תחשוב על מקום או מצב שמאוד מרגיעים אותך, למשל לשכב בשדה גדול עם פרחים ודשא או פשוט בנוחות ובביטחון בחדר השינה שלך.
כשאתה מדמיין את הסצנה המרגיעה, שים לב למה שאתה חווה בכל החושים:
מה אתה שומע, מריח, טועם ואיך הגוף שלך מרגיש. כשהתחושה היא שהגיע הזמן לעזוב את סצנת ההרפיה, קח את הזמן להחזיר את המוח בהדרגה להווה.
כדי להשתפר בוויזואליזציה, נסו לתרגל אותה לפחות כמה פעמים ביום.
בדרך כלל טכניקות הרפיה יותר יעילות אם בהתחלה מתרגלים אותן כשלא חווים חרדה גדולה.
עם תרגול קבוע, תוכל להשתמש בטכניקה כשבאמת תצטרך אותה, למשל כשאתה מתחיל להרגיש תסמינים פיזיים של חרדה.
נכתב ע״י מומחי מכון טמיר
עדכון אחרון:
1 באפריל 2022
