חרדת ציפייה | ניהול חרדה מפני איום ידוע מראש

מהי חרדת ציפייה?

חרדת ציפייה (Anticipatory anxiety) היא מצב נפשי בו אדם חווה רמות חרדה מוגברות עקב חשיבה על אירוע או סיטואציה עתידיים. 

חרדת ציפייה אינה מסווגת כהפרעה נפשית ספציפית בפני עצמה, אבל היא כן מופיעה לעיתים קרובות כסימפטום בהפרעות חרדה, בעיקר הפרעת חרדה כללית.

בעוד שרוב האנשים נוטים להרהר או אפילו להילחץ במידת מה מאירועים או מצבים עתידיים, רמות קיצוניות של חרדת ציפייה יכולות להשפיע באופן שלילי על תפקודו היומיומי של אדם.

חרדת ציפייה כרוכה ברמות גבוהות של חרדה נוכח אירוע עתידי, מעבר למקובל או להגיוני. 

בחרדת מבחנים למשל, חרדת ציפייה תתבטא ברמות מוגזמות של דאגה שנוטה להתרכז בהשלכות שליליות של ציון גרוע.

סטודנטים שחווים זאת עלולים לחוש חרדים משך שעות, שבועות או חודשים לפני המבחן עצמו.

אנשים עשויים לחוש חרדת ציפייה לפני פגישות עבודה או העברת מצגת, ראיונות, הופעות בבפני אחרים, דייטים, אירועים חברתיים, תחרותיות ספורט, או ביצועים מיניים. 

עוד ניתן לחוש חרדת ציפייה לפני מאורעות עתידיים צפויים כמו אסונות טבע, התקפות, מוות של אדם אהוב שנוטה למות, או סיומה הידוע מראש של מערכת יחסים.

את עבודת התזה שלי, למשל, כתבתי על חרדת ציפייה לקראת נפילת טילים בישראל במלחמת המפרץ השניה (2003).

לא נפלו טילים, אבל הציפייה לקראת נפילתם עוררה חרדה עצומה לקראת הבאות. 

סימפטומים

חרדת ציפייה גורמת לאנשים לחוש עצבניים, מודאגים או מפוחדים בנוגע לעתיד.

הם עשויים לבזבז זמן בהרהורים על התסריט הגרוע ביותר ולרוב יהיו להם תסמיני חרדה אחרים, שיכולים להשתנות מאדם לאדם.

לכל הפרעת חרדה יש תסמינים גופניים, רגשיים, קוגניטיביים והתנהגותיים, שעשויים להשתנות בהתאם לעוצמה ולמשך החרדה, בהם:

• תחושת דאגה או אימה

• תחושת מתח או עצבנות

• חוסר מנוחה או רגזנות

• ציפייה לגרוע מכל

• ערנות לסימני סכנה

• דפיקות לב מואצות

• קוצר נשימה

• כאבי ראש

• עייפות

• אינסומניה

• הזעה

• סחרחורות

• צמרמורות

• עוויתות

• כאב בטן

• מתן שתן תכוף

• שלשול. 

חופית ויצמן בבאי, מטפלת CBT בחרדה, עמיתת מכון טמיר ברמת גן

גורמים לחרדת ציפייה

חרדת ציפייה היא תהליך אנושי נורמלי בתגובה למתח, והיא הופכת לבעיה רק כשהיא כרוכה בדאגה או פחד מוגזמים שמשפיעים על רווחתו ותפקודו של אדם.

חרדה שמתעוררת בעקבות ציפייה לאירוע מאיים היא תופעה פסיכולוגית העומדת בפני עצמה.

למשל, מחקר אמריקאי הראה כי עצם ההתמודדות המתוחה עם שעון החול, שמאפיינת תקופת בחירות, משפיעה באופן שלילי על מצב הרוח.

חרדת ציפייה היא גם סימפטום של הפרעות חרדה אחרות, כמו: 

• הפרעת חרדה מוכללת (GAD) – פוגעת ב-3.1% מהאוכלוסייה בכל שנה וגורמת לחרדה עיקשת ומוגזמת לגבי פעילויות ואירועים שונים. 

• הפרעת חרדה חברתית –נרשמה ב-2020 בקרב 7.1% מהמבוגרים בארה״ב ומאופיינת בחרדה והימנעות ממצבים חברתיים בשל מבוכה או מודעות עצמית. 

• פוביות ספציפיות – אנשים עם פוביות חווים חרדה ופחד חמורים כשהם מצפים או נמצאים בנוכחות אובייקט מסוים או במקום או מצב מסוימים. ב-2020 ל-9.1% מהמבוגרים האמריקאים הייתה פוביה ספציפית. 

• הפרעת פאניקה – בכל שנה 2-3% מהאמריקאים חווים כזו. ההפרעה גורמת להתקפים חוזרים ונשנים של פאניקה וחרדה עזה שמגיעות לשיא תוך דקות. המומחים עדיין לא מבינים לחלוטין מה גורם להפרעות חרדה, אך הן עשויות להיות תוצאה של שילוב בין הגורמים הבאים: גנטיקה – לעתים קרובות הפרעות חרדה הן עניין משפחתי. 

• חוויות חיים – אירועים טראומטיים או רמות גבוהות של מתח, למשל, יכולים להיות טריגרים לחרדה אצל חלק מהאנשים. 

• בעיות רפואיות – יש מחלות, כמו מחלות לב או הפרעות בבלוטת התריס, שיכולות לתרום לחרדה. תרופות – חרדה יכולה להיות תופעת לוואי של תרופות מסוימות או של גמילה מתרופות או סמים. 

מה זה שחור, קטן ודופק בדלת?

 העתיד... 

-- ננסי ברנדס

גורמי סיכון

גורמי הסיכון להפרעות חרדה כוללים היסטוריה משפחתית של הפרעות חרדה, בעיות נפשיות אחרות, טראומה או רמות גבוהות של מתח או שימוש בסמים ואלכוהול.

לירון יניב, MSW, מטפלת CBT בחרדות, מכון טמיר רעננה

אבחון

רופא או מומחה לבריאות הנפש, כמו פסיכיאטר או פסיכולוג, יכול לאבחן הפרעת חרדה. לשם האבחון הוא עשוי לבצע הערכה פסיכולוגית, להשוות את הסימפטומים לקריטריונים המופיעים ב-DSM-5 (מדריך לאבחון וסטטיסטיקה של הפרעות נפשיות) ולבצע בדיקות דם או בדיקות אחרות כדי לשלול גורמים גופניים לסימפטומים. 

איך יודעים שהחרדה מוגזמת?

הנקודה המדויקת שבה דאגה וחרדה הופכות לבעיה היא סובייקטיבית למדי, אך יש כמה סמנים לחומרה ולאינטנסיביות, בהם ניתן להשתמש כדי להעריך עד כמה רמת החרדה הגיונית או לא.

קשה אמנם לשפוט זאת מתוך החוויה האישית, אבל אפשר להתחיל ע״י התייחסות לשאלות הבאות:

• האם אני נוטה להבין בדיעבד שאני מנפח את הדברים מעבר לפרופורציה (אפילו אם באותו רגע אני לא מרגיש ככה)?

• האם אני מוסח בקלות ע״י מחשבות שעוסקות בדברים שיכולים להשתבש ולהסתבך בסיטואציות שונות?

• האם אני נמנע מפעילויות שאני עשוי ליהנות מהן בגלל תחושת אימה שגואה בי?

• האם אני חש בעקביות ״על הקצה״ או חוסר שקט אפילו בהיעדר מקור ברור לדאגה?

• האם הדבר פוגע בביצועים שלי בלימודים או בעבודה?

• האם החרדה פוגעת במערכות היחסים שלי?

• אם הניסיון לענות על השאלות האלה מאתגר אתכם, כדאי לשקול לדבר עם מישהו שאתם סומכים עליו על האופן בו חרדה משפיעה על חייכם.

איך מתמודדים?

הטיפים הבאים יכולים לסייע לאנשים עם חרדת ציפייה לשכך את פחדיהם ולהתמודד עם חוסר ודאות ביחס לעתיד:

לטפל בצרכים בסיסיים

להפחית מתח היכן שניתן, לאכול באופן מאוזן ולהגביל את צריכת הקפאין והסוכר, שעלולים להחמיר חרדה

לזוז

להתאמן על בסיס קבוע, שכן מחקרים מראים שהדבר יכול להפחית חרדה.

לישון

גם השינה חשובה לאנשים עם חרדה. יש לנסות לישון מספיק ע״י כניסה למיטה בזמנים קבועים בכל לילה וקימה באותה שעה בבקרים.

עם זאת, חרדת ציפייה גורמת להפרעות בשינה ולאינסומניה, וחוסר שינה מחמיר את החרדה.

לנשום

תרגילי נשימה או מדיטציה יכולים לעזור לאנשים להירדם בקלות רבה יותר. מי שנאבק בהפרעות שינה כרוניות ותרגול מיינדפולנס אינו עוזר לו - צריך לפנות לרופא. 

לתרגל הרפיה וקרקוע (גראונדינג)

טכניקות שעוזרות להרפיה עשויות להפחית חרדה עם הזמן, והן גם משפרות את איכות השינה. טכניקות שעשויות להועיל הן נשימות עמוקות, הרפיית שרירים פרוגרסיבית (PMR), דמיון מודרך וטכניקות קרקוע.

ניתן ללמוד ממטפל על הטכניקות הללו וישנם גם אינספור אפליקציות וסרטונים אונליין שיכולים לעזור להדריך אנשים בכל אחד מהתהליכים האלה.

טיפול מקצועי

יש לשים לב לכך שהטכניקות הללו אינן מרפאות חרדה, ואם משתמשים בהן לא נכון, למשל כשמרגישים חרדה, הן עלולות לשרת כהתמודדות נמנעת. המצב האידיאלי הוא לתרגל זאת לפי לו״ז קבוע ולא כשמרגישים חרדה.

מומחה בתחומי בראיות הנפש, כמו פסיכולוג, עו״ס קליני או פסיכיאטר, יכול לעזור למטופל לשלב טכניקות הרפיה באופן קשוב בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) או בטיפול בחשיפה. 

לכתוב יומן רגשות ומחשבות

הדבר עשוי לעזור לאנשים להפחית חרדה ולחקור את הפחדים והטריגרים שלה. אנשים עם הפרעות הימנעות צריכים לעשות זאת בהדרכת מומחה לבריאות הנפש, שכן הדבר עלול להוביל לרומינציות (הרהורים על מחשבות שליליות) או לקומפולסיות המתפקדות כהתמודדות נמנעת. 

להתייחס למחשבות שליליות

 שינוי חשיבה של אדם יכול לסייע לשנות את מצב הרוח שלו. ניתן לעשות זאת על ידי חשיבה על מקור החרדה והמחשבות השליליות שהיא מייצרת. לאחר מכן יש לחקור את רמת הריאליסטיות של המחשבות. לעתים קרובות אנשים עם חרדה מדמיינים את התסריט הגרוע ביותר, אך אם הם לא יעצרו שם ויחליטו לאתגר את המחשבות השליליות כשהן צצות, המחשבות אמורות להפוך לפחות תכופות עם הזמן. 

לתרגל חמלה עצמית 

אם אדם מתייחס לעצמנו היטב ובנדיבות במצבים שליליים, הדבר עשוי להפחית חרדת ציפייה. דרך אחת בה אנשים מתרגלים חמלה עצמית היא לחקור כיצד היו מתייחסים לחבר עם חרדת ציפייה. לעתים קרובות אנשים נדיבים יותר כלפי אחרים מאשר לעצמם. תרגיל זה מדגיש את חשיבותה של חמלה עצמית. 

לזהות עוגני שליטה על הסיטואציה 

מכיוון שחרדת ציפייה מתרחשת כשאנשים דואגים לגבי אירוע או מצב עתידיים, לקיחת המצב לידיים היא פעולה שיכולה לעזור.

למשל, אם אדם חרד לגבי ראיון עבודה, הוא עשוי למצוא תועלת בתרגול תשובות לשאלות שעשויות לצוץ בראיון ביחד עם חבר או קרוב משפחה. 

טיפול

מתי מומלץ לפנות עם חרדת ציפייה למטפל?

חשוב להתייעץ עם רופא או מומחה לבריאות הנפש אם חווים חרדת ציפייה מוגזמת או תסמיני חרדה אחרים, אם הסימפטומים מפריעים לחיי היומיום, לעבודה או למערכות יחסים, אם קשה לשלוט בחרדה, אם יש בעיות נפשיות אחרות, אם האדם משתמש באלכוהול או סמים על מנת להתמודד או אם קיימים סימפטומים אחרים של בעיה גופנית.

הפרעות חרדה מגיבות היטב לטיפול. הטיפולים העיקריים הם: 

פסיכותרפיה 

במהלך תרפיה המטופל יכול לגלות ולהתייחס למקורות המתח והחרדה. המטפל יכול גם לעזור לו ללמוד טכניקות התמודדות בריאות. סוגי תרפיה מסוימים יהיו אפקטיביים יותר מאחרים עבור חרדה.

CBT הוא לרוב טיפול אפקטיבי להפרעות חרדה, כולל GAD, הפרעת פאניקה, הפרעת חרדה חברתית ופוביה ספציפית, והוא מלמד אנשים לשנות את המחשבה ע״מ לשפר את מצב הרוח ולשנות את התנהגותם.

מחקרים הראו שגם טיפול בחשיפה יעיל במקרים כאלה. טיפול בחשיפה כולל חשיפה הדרגתית למצב מייצר-חרדה, ובכך עוזר למטופל לבנות ביטחון ולנהל את התסמינים.

תרופות

יכולות לעזור לשכך חרדת ציפייה ותסמיני חרדה אחרים, ועשויות לעבוד טוב יותר כשהן משולבות עם תרפיה.

תרפות נפוצות לחרדה הן תרופות נוגדות חרדה, כמו בוספירון, ונוגדי דיכאון. לעתים רופא ירשום תרופות אחרות לשימוש לטווח קצר, כמו בנזודיאזפינים או חוסמי-בטא.

על המטופל לשוחח עם הרופא על האפשרויות ועל התועלות והסיכונים שבכל אחת מהן. 

מקורות:

Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013). Uncertainty and anticipation in anxiety: an integrated neurobiological and psychological perspective. Nature reviews. Neuroscience, 14(7), 488–501. https://doi.org/10.1038/nrn3524

Zhu, X. and Neupert, S.D. (2022), Anticipatory stress during an election: A daily diary study. Int J Psychol. https://doi.org/10.1002/ijop.12852