פחד קהל | איך לטפל בחרדה מדיבור בפני קהל? המלצות לטיפול

פחד קהל

מה זה פחד קהל?

פחד קהל, שנקרא גם גלסופוביה, הוא פחד מהערכה שלילית במצבים חברתיים מעוררי חרדה, או לקראתם.

במצבים של פוביה כזו, מתקשה האדם לעמוד במרכז תשומת הלב (לעיתים בפני אדם אחד ולעיתים, בפני אנשים רבים) ולעשות פעילות ייצוגית כלשהי, כמו פרזנטציה בעבודה, או רפרט בלימודים, שכרוכה לרוב בדיבור מול אחרים על במה.

פחד קהל מסווג בספר האבחנות הפסכיאטרי, ה-DSM, כתופעה קלינית על ספקטרום החרדה החברתית.

פחד קהל אינו תופעה נדירה. להיפך - לפי הערכות עדכניות, 15%-30% מהאוכלוסיה הכללית סובלת ממנה במידות חומרה משתנות, ולמעלה מ-70% היו מעבירים בשמחה את המקרופון למישהו אחר - ומדווחים על מידה של חשש לדבר מול קהל. 

ברור וטבעי שכל אדם נורמלי יחווה לחץ נפשי בבואו להעביר הרצאה מול קהל של זרים, לעלות לשידור חי ברדיו או להכין ולהנחות מצגת בפני עמיתים או עובדים.

 

מלחיץ !

 

עד לרמה מסוימת, הלחץ הנפשי הזה מביא עמו מידה של תועלת, כי אנחנו נכנסים לדריכות גופנית וקוגניטיבית שמחדדת את המחשבה ואת הריכוז, תהליך חשוב וחיוני עד לנקודה מסוימת המשפרת את הביצוע.  יחד עם זאת, במקרים רבים , פחד קהל אינו אדפטיבי.

למשל, כשתלמיד או סטודנט מתקשים להצביע בכיתה כדי לשאול שאלה, כשאדם מתקשה להוציא מילה בתוך מעגל ידידותי של אנשים או כשאנחנו מוצאים את עצמנו עושים הכל כדי לא להתעמת עם החרדה שמעורר מפגש חברתי בו קיימת ציפיה שניקח חלק פעיל. פחד קהל הופך לבעיה כאשר אנחנו מתקשים "לזרום", כשאנחנו מרגישים הקלה עצומה כשמדלגים על התור שלנו בסבב של שיתוף בסדנה בעבודה, או כשמישהו אחר מתמודד במקומנו. כאשר אנו מצויים בחדר הומה אדם, ממתינים לתור שלנו לדבר, קיימת בנו תקווה שנוכל להפחית את אותה התבוננות פנימית מעוררת חרדה, אלא שלעיתים נוכחות כזאת מעצימה את החששות ומארגנת אותה אל תוך מבנה נפשי משתק. 

תכל'ס, זה לא אמור להיות ככה: אפשר להנות, ואפילו לקבל  סיפוק נרקיסיסיטי, בעמידה מול קהל כדי לשתף את המשתתפים בדברים שאנחנו יודעים וטובים בהם. 

הקושי המרכזי של המתמודדים עם פחד במה הוא לעמוד במרכזה, לפגוש את המבטים הננעצים, לעכל ולהסיח את הפחד להיכשל . בשביל זה יש התערבויות ייעוציות קצרות שיעזרו לך להתמודד היטב.

 

עמר עזריאל פסיכולוג בהתמחות קלינית .M.A במכון טמיר תל אביב  

עמר עזריאל, פסיכולוג בהתמחות קלינית ומטפל CBT בחרדות, מכון טמיר ת״א 

 

תסמינים של פחד קהל

בדומה לחרדה חברתית , מדובר בתחושת פחד וחשש אינטנסיביים שעולות בסיטואציות בהן מתבקש האדם לעמוד ולדבר מול קהל. 

 

מהי חרדה חברתית?

הפרעת חרדה חברתית מאופיינת בפחד אינטנסיבי ממבוכה או השפלה במצבים חברתיים.  

היא מתבטאת בעיקר בפחד מפני שיפוטיות או מבוכה במצבים חברתיים. הפרעת חרדה חברתית / פוביה חברתית – כוללת תחושות כמו פחד קהל, פחד מאינטימיות וחרדות סביב השפלה ודחייה. הלוקים בהפרעה עשויים להימנע ממצבים חברתיים בצורה המקשה על חייהם משמעותית.

נתונים עדכניים מארה"ב מלמדים כי כ- 13% מהאוכלוסיה סובלים מחרדה חברתית, או לפחות חווים חלק מהסימפטומים שלה.

רבים חווים ביישנות קיצונית ולחץ נפשי משתק בסיטואציות חברתיות. מרביתם חשים לחצים לפני מבחנים בעל פה, ביישנות ותחושת שיתוק בדייט ראשון או בהופעה מול קהל. 

 

ניתן למצוא ביטויים של פחד קהל גם במשימות פחות מאיימות, כמו לשאול שאלה בכיתה, תוך שהתלמיד חווה חרדה מפני גמגום , או בדיון בארוחת ערב של יום שישי, כאשר האדם פוחד להביע את דעתו בקול. 

פחד קהל בא לידי ביטוי במישורים שונים, החל מהפיזי וההתנהגותי ועד הרגשי והקוגניטיבי

דופק מהיר, הזעה, פיק ברכיים, רעד בשפתיים, הימנעות מקשר עין, חששות עמוקים ומטרידים לגבי שיפוטיות לגבי הביצוע, פחד להיראות לחוץ, פחד מכישלון ולעג מאחרים בעקבותיו, מחשבות טורדניות חוזרות על מה אנשים יחשבו עלי, היזכרות אינטנסיבית בכישלונות קודמים, חרדת ציפייה משמעותית והתנהגויות מכשילות. 

 

דר נאווה צביאלי מטפלת CBT בצפון תל אביב מכון טמיר

דר׳ נאווה צביאלי, מטפלת CBT בחרדת קהל, נאות אפקה, ת״א

 

גורמים לפחד קהל

חשוב לומר כי פחד קהל משתנה מאדם לאדם, וכיום ידוע כי כולנו מצויים על רצף וסובלים מרמה כזו או אחרת של חשש כאשר אנו מתבקשים לבצע כאשר אנחנו עומדים מול קהל של אנשים. קשה להצביע על גורם אחד כמקורו של פחד זה ולרוב מדובר בשילוב של מספר גורמים. בין הסיבות הידועות כיום ניתן לציין:

  • חוויות שליליות שעבר האדם כאשר עמד מול קהל בעבר

  • ספקות מציקים לגבי היכולת לדבר מול קהל - כולל ביקורת עצמית נוקשה לגבי דימוי הגוף, תנוחת העמידה ומידת הביטחון העצמי הנתפסת. 

  • קווי אישיות חרדתיים שנלמדו בשנים הראשונות בחיים וחוזקו בהמשך. 

  • מעגל הרסני של חרדה המחזקת את עצמה מהתנסות להתנסות - כלל מרכיבי הפחד- רגש, מחשבה, התנהגות ותגובה פיזית - מהדהדים ומחזקים זה את זה.   

 

הימנעות כהתמודדות עם הפחד

הימנעות היא אחד מסממניה הבולטים של כל פוביה , גם במקרה שלנו. האדם המתמודד עם פחד קהל ייטה לפתח התנהגות נמנעת כדי לא להתעמת עם הסיטואציה המאיימת. אפשר להבין. הבעיה היא שאסטרטגיה של הימנעות עלולה להסלים עד להימנעות שתוכלל על מגוון אתגרים בחיים שמחייבים ביצוע בפומבי ו להשפיע על בחירות בתחום הקריירה, חיי החברה והזוגיות. 

לכן, ההשלכות של פחד קהל עלולות להיות מרחיקות לכת. לא מדובר רק על פספוס חד-פעמי בכנס או במצגת.  

 

 

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) לפחד קהל

מאחר וסממניו ותוצאותיו של פחד הקהל הם בעיקר התנהגותיים, טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הוא הטיפול היעיל ביותר.  הטיפול מתמקד בדפוסי התנהגות ובעיוותים מחשבתיים שחוזרים על עצמם, תוך זיהוי המחשבות האוטומטיות מעוררות הפחד, התחושות הגופניות וההתנהגויות. לאחר למידת מודעות על התסמינים והסיגנלים הקודמים להם, עבוד הטיפול על הקניית כלים וטכניקות להפחתתם.

טכניקות ה-CBT השכיחות ביותר לטיפול בפחדי קהל הן טיפול בחשיפה, רכישת מיומנויות התנסותית ושינוי קוגניטיבי שממוקד בחרדת הביצוע. 

 

שימוש בחשיפה 

טיפול CBT,  שנמצא יעיל ומוכח מחקרית לטיפול בפוביות, עובד בעיקר באמצעות חשיפה להתמודדות בסיטואציות בהקשר המעורר את הפחד. יש כאן מגבלה מסוימת - מחקרים מעידים על נטיה להישנות הפחד מחוץ לקונטקסט בו תורגלה החשיפה. הרעיון של טפולים בחשיפה הוא להתמודד עם הפחד בסביבה בטוחה ומבלי להיכנע ולהתפתות להתנהגויות נמנעות. כך, במהלך הטיפול, יתנסה המטופל, בהדרגתיות ובקצב המתאים, בדיבור מול קהל ואף יקבל על כך משוב ממטפל ו/או מקבוצת מטופלים. 

  

טיפול בקבלה ומחויבות (ACT)

לעיתים, עצם המחשבה על טיפול באמצעות חשיפה, עלול לעורר חרדה מפני החרדה, שתוצאתה הימנעות. במקרים כאלה, ניתן להיעזר בשיטות טיפול פחות מעמתות, כמו טיפול באמצעות קבלה ומחויבות (ACT), שיטה טיפולית מבוססת מחקר מהגל השלישי של טיפול קוגניטיבי התנהגותי.  

  

טיפול במציאות מדומה

טיפולים חדשים שמקבלים תמיכה מחקרית כוללים פרוטוקולים טיפוליים בהם עובדים עם המטופלים באמצעות חשיפה במציאות וירטואלית (VR) , בכלים מבוססי אינטרנט ובאמצעים לעזרה עצמית. הטיפול, המבוסס על הרציונל הפסיכולוגי של טיפול באמצעות חשיפה, עוזר למטופל לזהות את המחשבות, הפחדים והאמונות השליליות שעולים אצלו בזמן ביצוע מול קהל, ולבחון אותן אל מול המציאות. בהמשך בוחן האדם את התנהגותו בסיטואציות אלה ולומד באמצעות משוב על תגובת הסביבה.

 

ICBT - תכניות טיפול אונליין

כלים טיפוליים מבוססי אינטרנט נבחנו בשני מחקרים והעידו על יעילותה של תכנית מקוונת לעזרה עצמית, בשם Talk to Me, לטיפול בחרדת קהל בקרב סטודנטים, ללא מעורבות מטפל. 

 

טיפול קבוצתי

טיפול CBT קבוצתי לפחד קהל מציע אף הוא שיפור משמעותי ברמת הפחד והתמודדות עימו בסיטואציות חברתיות ומול קהל.

השילוב עם עבודה קבוצתית מאפשר אמפליפיקציה (הגברה) של אפקט החשיפה ותרגול בזמן אמת בסביבה טיפולית בטוחה.

למעשה, אינטואיטיבית, עבודה על חרדת קהל בקבוצה היא הדרך ההתנסותית הכי טובה לגרום להביטואציה (התרגלות) והקהיה של חרדת ביצוע זו. 

  

טיפול תרופתי

ברוב המקרים מומלץ להסתפק בטיפול פסיכולוגי, בהדרכה ממוקדת על העברת פררזנטציה או בכלים לעזרה עצמית (הקלטה עצמית, תרגול חוזר בפני חברים והכנה מנטלית).

במצבים קיצוניים יותר, סביר שפנייה לרופא תביא לקבל מרשם לתרופות נוגדות חרדה, מסוג חוסמי-ביתא, היעילים ספציפית בהפחתת תסמיני החרדה הגופניים לאורך זמן ספציפי בו ניטלת התרופה. 

 

 

טיפים שיסייעו לכם להתגבר על פחד במה

1. התכוננו היטב: כמה שיותר תרגול יותר טוב.

2. הגבילו את צריכת הקפאין והסוכר הלבן ביום שלפני ההופעה. אכלו ארוחה בריאה כמה שעות לפני ההופעה, כך שתהיה לכם די אנרגיה ולא תהיו רעבים. ארוחה דלת שומן, הכוללת פחמימות מורכבות כמו פסטה מחיטה מלאה, מרק עדשים, יוגורט או בוריטו עם שעועית ואורז, תהיה בחירה נבונה.

3. העבירו את המיקוד מעצמכם ומהפחד להנאה שאתם מציעים לצופים. עצמו רגע עיניים ודמיינו את הקהל צוחק ומריע ואתכם מרגישים טוב.

4. אל תתמקדו במה שעלול להשתבש אלא בחיובי. דמיינו את הצלחתכם.

5. המנעו ממחשבות שמייצרות ספק עצמי. אל תתפתו לשם.

6. תרגלו נשימות מבוקרות, מדיטציה, ביופידבק ואסטרטגיות אחרות שיעזרו לכם להירגע ולנתב מחדש את מחשבותיכם כאשר הן הופכות שליליות. אופטימלי לתרגל סוג כלשהו של טכניקת הרפיה על בסיס יומי, ללא קשר לשאלה האם אתם מופיעים, כך שהמיומנות תהיה שם כאשר תזדקקו לה.

7. צאו להליכה, קפצו מעלה-מטה, נערו את השרירים או עשו כל דבר שמסייע לכם להקל על תחושות החרדה לפני הופעה.

8. התחברו לקהל – חייכו, צרו קשר עין וחשבו על היושבים באולם כעל חברים.

9. התנהגו בטבעיות והיו עצמכם, כולל מגע עם החששות

10. התאמנו, אכלו מזון בריא, לכו לישון כמו שצריך וחיו אורח חיים בריא.

 

 

איך להתמודד עם פחד מהצגת פרזנטציה?

פחד קהל שמור לתיכוניסטים ולתלמידים, פחד במה רלוונטי הכי הרבה לשחקנים, ואילו המצוקה הפסיכולוגית הכי שכיחה בעמידה מול קהל היא בחיי העבודה והלימודים האקדמיים: פחד וחרדה מהגשת פרזנטציה לקבוצה.   

אין דבר מתסכל יותר מהתחושה שיש לך מה לתרום ושאין לך דרך יעילה וכלים מתאימים להעביר את המסר.

כישורים למתן הרצאה או פרזנטציה הפכו לחלק אינטגרלי מארגז הכלים של כל עובד שמתכנן לצמוח בארגון, להקים ולהציע למשקיעים סטארט-אפ יצירתי או פשוט להראות לצוות עובדים את המסקנות החשובות והיעדים שהמנהל הגיע אליהן.

כישורים להעברת מצגת אינם יכולת מולדת, ממש לא. ככל ששתרגלו ותתנסו בחוויה, ככל שתצברו חיזוקים חיוביים על כך שעשיתם מצגת מהנה, כך תפסיקו לפחד ותתחילו ליהנות.

אם אתם מרגישים שחשש מקנן בכם, פנו אלינו לייעוץ, ניתן לרכוש מיומנויות כאלה די מהר!

 

איך מתמודדים עם הפרעות באמצע הפרזנטציה?

הקדמה

הקדימו את המשתתף המפריע - למאזינים למצגות יש נטיה להתנהג כמו ילדים קטנים, אפילו אם מדובר במנהלים בכירים. ככה זה.

התכוננו מראש עם אמירה בסגנון: 

"הנושא של המצגת שלי די מורכב, לכן אני צריך אתכם סבלניים וקשובים. אני רוצה לספר לכם את כל הסיפור ורק אחר כך נסכם אפנה מקום לדיון הדיעות ושאלות. מקובל?״

 

נהלו שיחה בונה ופרטית 

כך תוכלו לגייס את הקבוצה. מדובר אמנם בקהל, אבל הקשב יגבר באופן משמעותי אם תצליחו לעורר עניין וסקרנות ברמה האישית. 

 

בקשה ממשתתף בעייתי

בד״כ יש ליצן שהקבוצה מחזקת.

תפסו את המפריע ודברו אתו בפרטיות, יש מצב שהוא לא שם לב לכך שהתנהגותו מטרידה.

 

בקשה מהקבוצה כולה

אם ההפרעות אינטנסיביות יותר, פנו לכל הקבוצה.

העלו שאלה שתאפשר לקהל לתהות לרגע יחד מה כל כך מעכב את היכולת לתקשר באופן פרודוקטיבי כקבוצה, ומה ניתן לשפר.

זה עובד. 

 

 

צרו עמנו קשר לתיאום פגישה ראשונה

עם מטפל/ת מנוסה  

מצוות  מכון טמיר בתל אביב

והמטפלים העמיתים ברחבי הארץ :

   

072-3940004

 

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר

 

כתיבה:

מור צח מוכתר,

לקראת סיום תואר שני

בפסיכולוגיה חינוכית,

מכון טמיר

 

עריכה מקצועית:

איתן טמיר, (MA),

ראש מכון טמיר

 

 

ולסיום, חצי דקה עם ג׳רי סיינפלד,

שמסביר בחיוך על חרדת במה ופחד קהל: 

 

 

 

מקורות:

 

Anderson, L.P. (2005) Cognitive behavioral therapy for public‐speaking anxiety using virtual reality for exposure

  

Current status of knowledge on public-speaking anxiety. Pull CB. Curr Opin Psychiatry. 2012 Jan; 25(1):32-8

 

Camart N1, André C, Trybou V, Bourdel MC. (2006). Short-term effects of a cognitive-behavioural group therapy in social phobia: evaluation of sixty patients. Encephale. 2006 Nov-Dec;32(6 Pt 1):1011-8

  

Anderson, P. L., Zimand, E. , Hodges, L. F. and Rothbaum, B. O. (2005), Cognitive behavioral therapy for public‐speaking anxiety using virtual reality for exposure. Depression and Anxiety, 22: 156-158

 

Furmark T, Tillfors M, Everz P, Marteinsdottir I, Gefvert O, Fredrikson M. Social phobia in the general population: prevalence and sociodemographic profile. Soc Psychiatry Psychiatr Epidemiol. 1999;34(8):416–424

  

Juergen Hoyer, Andrew T. Gloster. (2009) Psychotherapy for Generalized Anxiety Disorder: Don't Worry, It Works!. Psychiatric Clinics of North America 32:3, pages 629-640

 

Stein MB, Walker JR, Forde DR. Public-speaking fears in a community sample. Prevalence, impact on functioning, and diagnostic classification. Arch Gen Psychiatry. 1996;53(2):169–174

 

Tejwani, V., Ha, D., & Isada, C. (2016). Observations: Public Speaking Anxiety in Graduate Medical Education—A Matter of Interpersonal and Communication Skills? Journal of Graduate Medical Education, 8(1), 111

 

Tillfors, M. , Carlbring, P. , Furmark, T. , Lewenhaupt, S. , Spak, M. , Eriksson, A. , Westling, B. E. and Andersson, G. (2008), Treating university students with social phobia and public speaking fears: internet delivered self‐help with or without live group exposure sessions. Depress. Anxiety, 25: 708-717

השאר תגובה

מה דעתך? מוזמנים להגיב!

שיחת הכוונה לקבלת המלצה על הפסיכולוג/ית שלך:


הכניסו את הטלפון שלכם ואנו ניצור עמכם קשר בהקדם


השאר טלפון(*)

מס׳ הטלפון אינו תקין





דברו איתנו עוד היום להתאמת פסיכולוג או פסיכותרפיסט בתל אביב ובכל הארץ! צור קשר

מכון טמיר הוא מוסד מוכר ע״י מועצת הפסיכולוגים ומשרד הבריאות להסמכת פסיכולוגים קליניים

בית פנינת האילון, יגאל אלון 157, תל אביב יפו, 6745445 

072-3940004

info@tipulpsychology.co.il 

פרטיות ותנאי שימוש באתר

הצהרת נגישות

שעות פעילות:

יום ראשון, 9:00–21:00
יום שני, 9:00–21:00
יום שלישי, 9:00–21:00
יום רביעי, 9:00–21:00
יום חמישי, 9:00–21:00
יום שישי, 9:00–13:00
 

© כל הזכויות שמורות למכון טמיר 2021