מכון טמיר לפסיכותרפיה
אם הגעתם לכאן, סימן שאתם כבר עושים צעד משמעותי בטיפול בהפרעה טורדנית־כפייתית.
לא משנה איפה אתם נמצאים על הציר - בתחילת הדרך או עמוק בתהליך.
הטיפים הבאים מבוססים על טיפול ERP – חשיפה ומניעת תגובה - הפרוטוקול הטיפולי היעיל ביותר ל-OCD, וחלק משיטת CBT.
הרעיונות המובאים כאן נוסחו לאורך הרבה שנים של ניסיון, ע״י אחד המומחים מהמובילים בתחום, ד"ר פרד פנזל*.
פנזל הוא פסיכולוג אמריקאי שמתמחה בטיפול בטריכוטילומניה (תלישת שיער כפייתית), הפרעות BFRB והפרעה אובססיבית-כפייתית (OCD), כבר מ- 1982.
חשבו על הכלים האלה כמו על תזכורת יומיומית, מדריך עבודה פשוט וישיר.
זכרו שהמטרה היא לא שלמות, אלא התקדמות.
אם תחליטו לפנות לטיפול פסיכולוגי מקצועי ומותאם אישית ל-OCD, פנו אלינו (פרטים בסוף המאמר).
שאלות נפוצות על OCD
הטיפול הפסיכותרפי היעיל ביותר הוא ERP – חשיפה ומניעת תגובה, תכנית טיפול שפותחה במיוחד כמענה להפרעה טורדנית כפייתית, מתוך שיטת CBT. בטיפול לומדים להיחשף בהדרגה למחשבות או מצבים שמעוררים חרדה, ובמקביל להתאמן על הפסקת ההתנהגויות הכפייתיות (שטיפה, בדיקה, בקשת הרגעה). בדרך זו המוח לומד שהחרדה דועכת גם ללא טקסים קומפולסיביים (התנהגותיים או מנטליים). כלומר למרות שאין טקס, האיום אינו מתממש.
חיפוש הרגעה הוא חלק ממערכת הכללים הפנימית שמרכיבה את ההפרעה. ההרגעה סוגרת את הלופ של OCD, אבל רק באופן זמני. הלכה למעשה, ביצוע הטקס מחזק את ההפרעה - כל פעם שאנחנו מרגיעים את עצמנו, יש הקלה עצומה. אלא שההקלה הזאת מתבססת על ההנחה ש״ניצלנו״ בעקבות אקט התנהגותי שהוכתב לנו באמצעים שאינם כוללים שליטה אמיתית מצדנו. זה רק עניין של זמן עד שהחרדה תופיע שוב ותאלץ אותנו לציית לאותו ׳רודן אובססיבי פנימי׳, עם רשימת ההנחיות שלו. האתגר הטיפולי הוא לשאת את חוסר הוודאות ולומר: "יכול להיות שכן, יכול להיות שלא". במילים אחרות, ההימנעות מאקט ההרגעה היא לב התרגול.
הניסיון "לדחוף" או להדחיק מחשבות רק גורם להן לחזור חזק יותר. זה דומה לתרגיל הפיל הוורוד - נסו לאורך דקה שלמה לא לחשוב על פיל ורוד בחדר. זה לא עובד. הדרך היעילה היא להסכים למחשבה - בלי להתווכח ובלי לנתח. למשל, אם עולה מחשבה מלחיצה, כדאי להגיב בפנים בכיוון של "נכון, אולי זה יקרה" - ואז להמשיך הלאה. קבלה זמנית של המחשבה איננה הסכמה לתוכן, אלא ויתור על המאבק איתו.
קורה לכולם, אבל חשוב לזכור שמעידה היא לא כישלון. גם אם שטפתם ידיים או חיפשתם אישור, תמיד אפשר לתקן מיד - לחזור ולעשות חשיפה, ולהמשיך עם פעילות חיובית שנמצאת בהלימה עם הערכים שלכם (עם רפרנס ל-ACT - טיפול בקבלה ומחויבות). כל צעד קדימה נשאר שלכם, גם אם עוצרים לפעמים. ב-OCD אין "חזרה לנקודת ההתחלה", כל ניסיון מוסיף שכבת למידה.
למה זה חשוב?
OCD פורח בתנאים של חוסר ודאות. זו הפרעה שמחפשת הרגעה, אישורים, שליטה.
בניגוד לאינטואיציה, המענה ל-OCD אינו לפתור את הבעיה, אלא דווקא לעבור דרכה.
האתגר הגדול בדרך לנצח את ״מחלת הספק״ הוא ללמוד איך לשאת את אי הידיעה.
נכון, זה קשה במיוחד לאנשים עם OCD, שנוטים בד״כ לפתור בעיות ביעילות ובהיגיון, אבל ל-OCD יש היגיון משלו, הוא מחייב עמדה אחרת, שעובדת יפה.
1. צפו לבלתי צפוי
מחשבות טורדניות קופצות לראש בכל זמן ומקום - גם ישנות, גם חדשות. זה לא סימן שמשהו לא בסדר, אלא בדיוק מה שצפוי שיקרה. במקום להיות מופתעים או לנסות "לסדר" את זה, פשוט השתמשו בכלים שלמדתם (ניתן לקרוא כאן על טיפול עצמי ל-OCD). זכרו: אין אזורים או זמנים מושלמים לחשיפה טובה - החיים הם בעצמם זירת התרגול.
2. קחו סיכון
ההחלמה עצמה היא סיכון: אתם מפסיקים להרגיע, מפסיקים לבדוק, מפסיקים להאמין שהמחשבה "תציל אתכם". הפחד אומר: “אם תעזוב – יקרה משהו רע”, אבל בשביל להשתחרר אתם צריכים להסכים לספק. אי אפשר להתקדם בלי הסיכון הזה – והוא לגמרי שווה את זה.
3. הימנעו מהרגעה
בין אם אתם מרגיעים את עצמכם או מחפשים הרגעה מאחרים – זה רק מחזק את ה-OCD. גם אם זה מרגיש "הגיוני", זו כפייתיות בתחפושת. לא משנה כמה זה מפתה – אל תבטלו את החשיפה עם מחשבות כמו "זה רק תרגיל" או "זה לא אמיתי". ההרגעה חותכת את תהליך הלמידה.
4. הסכימו עם המחשבה
בלי להתווכח, לנתח או לבדוק – פשוט תגידו לעצמכם: “נכון, זה באמת עלול לקרות”. כשאתם מסכימים, אתם בעצם אומרים למוח: "זה לא מעניין אותי יותר". זו הדרך לצאת מהלופ. ההסכמה היא לא הסכמה עם התוכן – אלא ויתור על הצורך לפתור אותו.
5. אל תנסו להדחיק
המאמץ לדחוף ולדחוק מחשבות טורדניות גורם להן לחזור חזק יותר. ההפך הוא הנכון: תנו להן להיות. תחשבו עליהן יותר – זו הדרך לבנות סבילות. כמו קפיצה לבריכה קרה – לא נעים בהתחלה, אבל מתרגלים מהר יותר מקפיצות קטנות.
6. בלי חשיבה בשחור־לבן
לא להתייאש אם חזרתם לכפייתיות, זה לא אומר ש"נהרס הכל" או שחזרתם לנקודת ההתחלה. גם אם הייתה מעידה, תמיד אפשר לתקן עם חשיפה נוספת. חשוב לזכור שאין דבר כזה 0 או 100. כל מאמץ נחשב, כי מדובר בתהליך, לא במבחן.
7. אחריות אישית
התמודדות היא תהליך אישי. לא ההורים, לא בני הזוג ולא חברים אמורים "להציל" אתכם. שיעורי הבית הם שלכם. גם כשקשה, גם כשמפחיד – דווקא שם קורה השינוי. העזרה היחידה שתקדמו – היא זו שהמטפל שלכם אישר במפורש.
8. סבלנות להתקדמות
כל אחד מתקדם בקצב אחר. ההשוואות רק יחלישו אתכם. גם אם נראה שאחרים "עוברים מהר יותר", אל תשפטו את עצמכם. כל חשיפה שאתם עושים היא הישג בפני עצמו. המיקוד צריך להיות בעקביות, לא במהירות.
9. לכו לעבר החרדה
אם יש לכם ברירה – תמיד תבחרו במה שמפחיד יותר. זה לא עונש, זו הדרך היחידה להשתחרר. הבריחה רק מחזקת את המחשבה שהאיום אמיתי. ככל שתתקרבו לחרדה – תגלו שהיא לא מסוכנת, והיא גם דועכת.
10. בחרו במשימה הקשה
כשמתלבטים בין שתי חשיפות – לכו על זו שמעוררת יותר חרדה. דווקא היא תסייע למוח ללמוד ש"אין באמת איום". כמובן, בהנחיית מטפל. אתם הרבה יותר חזקים ממה שנדמה לכם – תאמינו בזה.
11. עברו על המשימות כל יום
גם אם נדמה לכם שאתם כבר "יודעים הכל", חשוב לרענן את התרגולים. משימות שאנחנו לא אוהבים נוטות להישכח. חיזוק יומי עוזר להישאר על המסלול – כמו אימון לשריר חדש במוח.
12. דברו עם המטפל
אם משימה מרגישה קשה מדי – תגידו. אם היא קלה מדי – גם תגידו. זה לא מבחן שאתם אמורים "לעבור בשקט", אלא תהליך שיתופי. ככל שתהיו מעורבים ותהיו אמיתיים, הטיפול יהיה מותאם יותר – ויעיל יותר.
13. אל תחכו לרגע הנכון
אתם לא תרגישו “מוכנים” וזה בסדר, כי אין התראה שמודיעה על דבר כזה. מעבר לכך, תחושת מוכנות מגיעה אחרי שעושים, לא לפני. דחיינות היא חלק מה-OCD, והטיפול הוא לשבור את ההרגל הזה. הרגע להתחיל הוא תמיד עכשיו.
14. שחררו את השלמות כמטרה
אם אתם מרגישים שאתם "חייבים לעשות את זה מושלם", אתם מבטאים פרפקציוניזם, רכיב מרכזי של OCD. תנו לעצמכם להתבלבל, לטעות ולתעות. וכן, לעגל פינות זה בדיוק מה שאתם צריכים. דווקא כשאתם עושים את זה “לא נכון”, המוח לומד הכי הרבה.
15. תתחילו את היום עם כוונה
תזכורת יומית קצרה בבוקר על חשיבות החשיפה יכולה להוביל את כל היום. משפט כמו: “היום אני הולך להרגיש חרדה בכוונה” מכניס אתכם להלך הרוח הנכון. אתם לא קורבנות של המחשבות, אתם בעל הבית.
16. היזהרו מהרגעה עצמית סמויה
משפטים ש”מרגיעים” (כמו ״זה רק תרגיל״) מטשטשים את האימפקט של חשיפה. אם אתם לא באמת מאמינים במה שאתם עושים, איך תלמדו? בחרו לעשות את התרגול בלי לספר לעצמכם סיפור רקע שמעמיק שקט.
17. תנו לתרגול תשומת לב מלאה
הימנעו מחשיפות "על אוטומט". כשאתם עושים תרגול תהיו שם באמת. תנו לעצמכם להרגיש את החרדה. גם אם זה לא נעים, בסוף זו הדרך לפתח סבילות ועמידות. אימון משמעותי קורה רק כשאנחנו נוכחים.
18. שנו פרשנות: אתגר = הזדמנות
כשמופיע טריגר לא צפוי, אל תגידו "למה זה דווקא עכשיו?", אלא "איזה יופי, יש לי תרגול אמיתי". זו אולי התחלה של משחק פנימי, אבל זה מחולל שינוי שמחזיק. כל קושי הוא הזדמנות.
19. בלי למהר
זו לא תחרות להגיע לראש סולם החשיפות. אם תמהרו לצאת מהחרדה, תחזקו עוד רגע את התחושה שהיא בלתי נסבלת. תישארו בה וכך תלמדו את המוח שזו לא סכנה אלא תחושה שחולפת ספונטנית.
20. אם זה לא קשה - תגידו
חשיפה שלא מעוררת חרדה לא מועילה מספיק. כמו שריר שמתפתח בחדר כושר. גם אם אתם רוצים "לסמן וי", תבדקו עם עצמכם: האם באמת הייתה שם חרדה? אם לא, זה הזמן להעלות רמה. כמו בבחירת טיפול, התאמה מדויקת היא כל הסיפור.
21. ה-OCD יטיל ספק בטיפול
המחשבה "זה לא מתאים לי" היא עצמה חלק מה-OCD. ההפרעה החמקמקה הזאת ממציאה תירוצים: אולי כדאי לנסות משהו אחר, פחות קשה. אם אתם שומעים את המוזיקה הזאת זה סימן שאתם בדיוק במסלול הנכון.
22. זכרו שיש לכם OCD
וזה אומר שלא כל מחשבה או תחושה היא אמינה. במיוחד כאשר עולה ספק, נוכל להניח שזה ביטוי כפייתי. זו לא חולשה, זו אסטרטגיה ואם קיים ספק, נמשיך לפי התוכנית.
23. הבעיה אינה החרדה, אלא הכפייתיות
אם אתם מגיבים לחרדה באופן כפייתי אתם מחזקים אותה. אם תישארו עם התחושה, בלי לעשות כלום, תגלו שהיא פשוט דועכת מעצמה. אין מה להיבהל מהחרדה, היא סיגנל פנימי שאמור לעזור, בטח לא האויב.
24. לחגוג הצלחות קטנות
פרגנו לעצמכם "עשיתי את זה" עם פתק מודבק על המראה. תראו איך עם הזמן זה מצטבר. ההצלחות האלה הן ההוכחה שאתם מתקדמים, עדויות מציאותיות במצבים בהם אתם מרגישים שלא.
25. אל תחפשו היגיון
ה-OCD לא באמת "הגיוני", וזאת בדיוק הבעיה איתו. הדברים שנראים הכי בטוחים נושאים עמם נזק, ואלה שנראים הכי מאיימים בעצם עוזרים. תמשיכו לפעול לפי הכלים הטיפוליים, במיוחד בזמנים בהם הם לא מרגישים כמו הדבר הנכון.
דנה היא בת 27, בחורה חכמה ורגישה, עובדת במשרד פרסום. בתל אביב. כבר כמה שנים שהיא מתמודדת עם חרדות סביב לכלוך וזיהומים. היא תמיד הייתה "נקייה", אבל אחרי הקורונה משהו החריף - היא התחילה להימנע מלחיצות ידיים, להשתמש רק במגבונים לחים אישיים, לשטוף ידיים עד שהעור נסדק.
היא ידעה שזה יותר מדי, אבל לא הצליחה לעצור.
כשהגיעה לטיפול, היא סיפרה שהדבר הכי קשה לה זה ללחוץ יד למישהו שלא ראתה איפה היד שלו הייתה.
"אני יודעת שזה לא באמת הגיוני," היא אמרה, "אבל אני פשוט לא מצליחה להפסיק לחשוב על זה אחר כך".
התחלנו לאט. קודם כל, במקום לנסות להדחיק את המחשבות, דנה התבקשה להישאר איתן. לא להילחם בהן, לא להפסיק אותן – פשוט לשים לב אליהן ולומר לעצמה: "יכול להיות שזה נכון. אולי באמת היד הייתה מלוכלכת." לא כסרקזם, אלא כהסכמה שמורידה את הכוח מהמחשבה.
אחר כך, התחלנו להתאמן יחד על מה שדנה קראה לו "הגרוע מכל": ללחוץ ידיים. זה לא היה בבת אחת, קודם סימולציה בדמיון, אחר כך עם המטפל, ואז עם חבר מהעבודה. אחרי כל חשיפה, היא התבקשה לא לשטוף ידיים למשך חצי שעה. זה היה קשה בטירוף. היא אמרה שזו תחושת חרדה בגוף, כאילו היא "מתגרה בגורל".
"אבל אתה בטוח שזה לא מסוכן?"
היא ביקשה אישור.
הוא חייך. "זה בדיוק העניין, שאני לא הולך להרגיע אותך. אם תרגישי שאת חייבת לדעת, תישארי עם התחושה הזאת. תראי שהיא עוברת גם ככה."
דנה התחילה להבין משהו: ההרגעה היא גם סוג של כפייתיות. כשהיא התחילה לשים לב לזה – היא הצליחה לעצור את עצמה בדיוק ברגע שבו היא רצתה לשאול שאלה "כדי להיות בטוחה".
היו גם רגעים של ייאוש. פעם אחת, אחרי שהרגישה חרדה כל היום, היא חזרה הביתה, שטפה ידיים עשר פעמים ברצף, ואז התחילה לבכות. "הרסתי הכול", היא אמרה.
אבל במקום להילחם בזה, היא למדה לומר לעצמה: "זו לא נסיגה. זה מעידה, זה קורה. ומחר בבוקר אני ממשיכה."
אחד הדברים ששינו אצלה הכי הרבה היה כשהתחילה כל בוקר במשפט שהיא כתבה על פתקים קטנים, ותלתה על הארון:
"היום אני בוחרת לא לדעת. היום אני מוכנה להרגיש לא נעים."
וזה עבד. לא כי היא הפסיקה לפחד, אלא כי היא הפסיקה לברוח.
בואו נדבר על הדברים
החשובים באמת
להתאמה אישית -
עם ראש המכון
בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)
התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי
(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):
כתיבה:
* ד"ר פרד פנזל הוא מנהל את Western Suffolk Psychological Services בניו יורק - קבוצת טיפול פרטית המתמחה בבעיות אלו וחבר מייסד בוועד המייעץ המדעי של TLC, קיצור של The TLC Foundation for Body-Focused Repetitive.
פנזל כתב ספרי עזרה עצמית על טריכוטילומניה והפרעות OCD והוא חבר סגל בכיר במכון ההכשרה המקצועי של TLC.