מיינדפולנס לרגשות עכשוויים | ניהול רגשות קשים

מיינדפולנס לרגשות נוכחיים - דף עבודה

שם הרגש: _________________________ עוצמה (0-100) לפני: ____ אחרי: ____

תאר/י מצב שמעורר רגש. (מלא/י שלבים 1 ו-2 בגליון עבודה לוויסות רגשות 5, במידת הצורך). 

כאשר עוצמת הרגש קיצונית, עבור/י תחילה למיומנויות הישרדות במשבר ומיומנויות נוספות במודולה עמידות במצוקה (כמו קבלה רדיקלית).

עם כל רגש, גבוה או נמוך, תרגל/י  מיינדפולנס לרגשות נוכחיים.

סמן/י את כל הדברים הבאים שעשית:

☐ עצרתי וזיהיתי את הרגש שאני חווה.

☐ חוויתי את הרגש כמו גלים, שבאים והולכים אל החוף.

☐ שחררתי את השיפוטיות לגבי הרגשות שלי.

☐ שמתי לב איפה בגוף אני הכי חש את הרגש.

☐ הקדשתי תשומת לב ככל יכולתי לתחושות הגופניות שמעוררים הרגשות.

☐ צפיתי כמה זמן לקח לרגש להיעלם.

☐ הזכרתי לעצמי שלהיות ביקורתי/ת כלפי רגשות, זה לא עובד.

☐ תרגלתי נכונות לחוות רגשות לא נעימים.

☐ דמיינתי את הרגשות שלי כמו עננים בשמיים, שבאים והולכים.

☐ התבוננתי (בלי לפעול) על הדחף לפעולה שהופיע עם הרגש.

☐ הבאתי את עצמי להימנע מלפעול על הרגש שלי.

☐ הזכרתי לעצמי זמנים בהם הרגשתי אחרת.

☐ תרגלתי קבלה רדיקלית של הרגש שלי.

☐ ניסיתי לאהוב את הרגשות שלי.

אחר: _______________________________________________________________

הערות ותיאורים של חוויות:

  _______________________________________________________________

זכור/י:

• את/ה זה לא הרגש שלך. 

• אל תנסה להשאיר את הרגש הקשה בסביבה. שחרר.

• תרגל מיינדפולנס לתחושות גופניות.

דף עבודה 15, ויסות רגשי, מתוך DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, מאת מרשה מ. לינהן.