מכון טמיר לפסיכותרפיהצבירת רגשות חיוביים לטווח קצר
צברו רגשות חיוביים לטווח קצר על ידי ביצוע הדברים הבאים:
בנו חוויות חיוביות עכשיו
הגדילו אירועים נעימים המובילים לרגשות חיוביים.
עשו דבר אחד מדי יום מרשימת האירועים הנעימים (מתוך מאגר הפעילויות).
תרגלו פעולה הפוכה; הימנעו מהימנעות.
היו קשובים לאירועים נעימים (ללא ריבוי משימות).
היו קשובים לחוויות חיוביות
מקדו את הקשב ברגעים חיוביים כשהם מתרחשים. בלי מולטיטאסקינג.
מקדו מחדש את תשומת הלב שלכם כשהמוח נודד לשלילי.
השתתפו ועסקו באופן מלא בכל חוויה.
אל תהיו קשובים לדאגות כגון...
מתי החוויה החיובית תסתיים.
האם אתם ראויים לחוויה החיובית הזו.
כמה עוד עשוי להיות מצופה מכם עכשיו.
צבירת רגשות חיוביים לטווח ארוך
צברו רגשות חיוביים לטווח ארוך כדי לבנות "חיים שראוי לחיותם".
כלומר, בצעו שינויים בחיים כך שאירועים חיוביים יתרחשו בעתיד.
שלב 1. הימנעו מהימנעות. התחילו עכשיו לעשות את הנדרש כדי לבנות את החיים שאתם רוצים. אם אתם לא בטוחים מה לעשות, עקבו אחר השלבים שלהלן.
שלב 2. זהו ערכים החשובים לכם. שאלו: אילו ערכים באמת חשובים לי בחיי? דוגמאות: להיות פרודוקטיביים; להיות חלק מקבוצה; להתייחס טוב לאחרים; להיות בכושר גופני.
שלב 3. זהו ערך אחד לעבוד עליו עכשיו. שאלו: מה באמת חשוב לי, כרגע, לעבוד עליו בחיי? דוגמה: להיות פרודוקטיביים.
שלב 4. זהו כמה מטרות הקשורות לערך הזה. שאלו: אילו מטרות ספציפיות אני יכול לעבוד עליהן שיהפכו את הערך הזה לחלק מחיי? דוגמאות: למצוא עבודה שבה אוכל לעשות משהו מועיל. להיות פעילים יותר בביצוע משימות חשובות בבית. למצוא פעילות התנדבותית בה אבטא כישורים שכבר יש לי.
שלב 5. בחרו מטרה אחת לעבוד עליה עכשיו. בצעו ניתוח יתרונות וחסרונות, במידת הצורך, כדי לבחור מטרה לעבוד עליה עכשיו. דוגמה: למצוא עבודה שבה אוכל לעשות משהו מועיל.
שלב 6. זהו צעדי פעולה קטנים לכיוון המטרה שלכם. שאלו: אילו צעדים קטנים אני יכול לנקוט כדי להגיע למטרה שלי? דוגמאות: לבקר במקומות ולחפש הזדמנויות עבודה באינטרנט באזור שלי. להגיש מועמדויות לעבודות במקומות שאני רוצה לעבוד בהם. לכתוב קורות חיים. לבדוק תנאים במקומות שאני עשוי לרצות לעבוד בהם.
שלב 7. בצעו צעד פעולה אחד עכשיו. דוגמה: לגלוש באינטרנט ולבדוק עבודות באזור שלי.
דפי מידע 9 ו-15 - ויסות רגשי, מתוך DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, מאת מרשה מ. לינהאן.