מיומנויות ABC בגישת DBT

בניית Mastery

1. תכנן לעשות לפחות דבר אחד בכל יום כדי לבנות תחושת הישג. דוגמה: _______________
   
   
2. תכנן להצליח, לא להיכשל. • עשה משהו קשה, אך אפשרי.
   
   
3. הגבר את הקושי באופן הדרגתי עם הזמן. • אם המשימה הראשונה קשה מדי, עשה משהו קצת יותר קל בפעם הבאה.
   
   
4. חפש אתגר. • אם המשימה קלה מדי, נסה משהו קצת יותר מאתגר בפעם הבאה.
   
   

הכנה מראש למצבים קשים

1. תאר את המצב שיכול לעורר תגובה בעייתית. • בדוק את העובדות. היה ספציפי בתיאור המצב. • שיים את הרגשות והפעולות שעלולים להפריע לך להשתמש במיומנויות.
   
   

2. החלט באילו מיומנויות התמודדות או פתרון בעיות אתה רוצה להשתמש במצב. • היה ספציפי. רשום בפירוט איך תתמודד עם המצב ועם הרגשות ודחפי הפעולה שלך.
   
   

3. דמיין את המצב בראש בצורה חיה ככל הניתן. • דמיין את עצמך בתוך המצב עכשיו, לא צופה במצב מהצד.
   
   

4. תרגל במחשבתך התמודדות יעילה. • תרגל במחשבתך בדיוק מה אתה יכול לעשות כדי להתמודד ביעילות. • תרגל את הפעולות שלך, המחשבות שלך, מה שאתה אומר ואיך אתה אומר זאת. • תרגל התמודדות יעילה עם בעיות חדשות שעולות. • תרגל התמודדות יעילה עם התרחיש הקטסטרופלי הכי חמור שאתה חושש ממנו.

5. תרגל הרפיה אחרי התרגול.

איך לבנות חוויות חיוביות ברגע הזה?

1. עשה לפחות דבר נעים אחד ביום
כדי להתחיל, עשה לפחות דבר אחד בכל יום שמעורר רגשות חיוביים, כמו הנאה, שלווה, רוגע, אהבה, שמחה, גאווה, או ביטחון עצמי.

חשוב להדגיש שלקחת חלק באירועים חיוביים ולהימנע מהימנעות לעיתים קרובות דורש מאמץ ממוקד להשתמש בפעולה הפוכה. ייתכן שיהיה צורך גם בפתרון בעיות. 

2. השתמש בכישורי פתרון בעיות
השתמש בפתרון בעיות כדי להבין איך להגדיל את האירועים החיוביים בחייך. זה חשוב במיוחד כשאתה קצר זמן, עם לוח זמנים קשיח ותובעני. זה יכול להיות קשה, אבל זה אפשרי.

3. תכנן אירועים נעימים מראש
דווקא כשאין חשק וכוח, תכנון מוקדם יכול לעזור. עדיף לא לעשות את זה לבד – שתף מישהו, קבעו יחד מה תעשו ומתי. ההתחייבות המשותפת תעזור לך לזוז, גם כשכל מה שבא לך זה להישאר במקום.

4. תרגל פעולה הפוכה כאשר יש צורך
תרגל פעולה הפוכה כאשר אתה צריך להפעיל את עצמך (אקטיבציה התנהגותית) ברגע שאתה באומללות, זה קשה מאוד להזיז את עצמך כדי להגדיל את האירועים הנעימים בחייך.

5. אל תחשוב במונחים של “מגיע לי” ו”לא מגיע לי”
אל תחשוב במונחים של ‘מגיע לי’ ו’לא מגיע לי.’ זה לא יעיל וגם שיפוטי. אם אתה אדם שחושב כך, ייתכן שתצטרך לבצע פעולה הפוכה על ידי מעורבות באירועים נעימים כשאתה מרגיש שלא מגיע לך. יתכן שתצטרך גם לתרגל אי-שיפוטיות.

6. אירועים חיוביים הם חיזוקים
זכור שאירועים חיוביים הם חיזוקים (לעשות Shaping עצמי). כלומר, הם גורמים לך לרצות להניע את עצמך ולשמור על חוויות חיוביות.

7. הימנע מהימנעות
מקרה מיוחד של פעולה הפוכה הוא הימנעות מהימנעות מאירועים שהם נעימים או שיביאו לאירועים נעימים. אנשים לעיתים קרובות נמנעים מאירועים נעימים או מלנקוט את הצעדים המאומצים שלעתים יובילו לאירועים נעימים כאשר הם במצב רוח רע. הם אומרים, ‘למה לטרוח?’ ולפעמים פשוט מוותרים. זה, כמובן, לא עובד בטווח הארוך, גם אם לפעמים זה כן עובד בטווח הקצר. כאשר זה קורה לך, האסטרטגיה הטובה ביותר היא להסתכל על היתרונות והחסרונות של ההימנעות, וגם להתייעץ עם התודעה הנבונה.