התמכרויות כאסטרטגיה לווסת רגשות | איך לטפל?

במצבים בהם קשה לווסת רגשות, אנחנו מחפשים פתרון.

ניתן לראות התמכרות כאסטרטגיה מעשית לוויסות רגשי, שאכן יעילה במקרים רבים לטווח הקצר, אבל הורסת כל חלקה טובה בטווח הארוך.

ההקלה המיידית של השימוש או ההתנהגות המתמכרת מספקת הרגעה זמנית, אבל מלמדת את המוח לפתח בהדרגה תלות בגירוי ולהחליש את היכולת הטבעית להירגע מבפנים. 

זו הליבה של הקשר, וגם הדרך לטפל בהתמכרויות שמשמשות כאמצעי להפחתת קשיי ויסות רגשי.

שתי דוגמאות על הקשר בין ויסות רגשי להתמכרות

1:30 בלילה - סקרול בטלפון הניד

• רגש לא מווסת: בדידות/מתח.
  
  

• מה קורה: “רק סרטון אחד”-  שחרור בוסט דפמין מהיר שמספק הקלה לדקה או שתיים.
  
  

• המחיר: ערנות, שינה פחות טובה, מחר הדחף חזק יותר.
  
  

• ויסות פנימי במקום: 6 נשימות איטיות + PMR קצר בידיים (5–7 שנ’) + כיבוי מסך מתוזמן.

קנאביס לניקוי הראש אחרי יום קשה

• רגש לא מווסת: הצפה/כעס/עייפות.
  
  

• מה קורה: ג׳וינט מביא לרגיעה מיידית.
  
  

• המחיר: סבילות (“צריך יותר חומר”), שינה מקוטעת, ציפייה ותלות בשתייה.
  
  

• ויסות פנימי במקום: מיומנות TIPP (מים קרים או פעילות אירובית של 5 דק’) + משפט שנוגד את ההנחה ש“מגיע לי עכשיו” + תה/מקלחת חמה.

להשתחרר מהשעבוד ההתמכרותי בלי מאבק

הדרך החוצה מהתמכרות עוברת דרך בנייה של ויסות רגשי פנימי, לא דרך מלחמה מול הדחף.

 המטרה היא להחליף קיצור-דרך חיצוני (חומר, מסך, נשנוש) ביכולות שמרגיעות מבפנים. זה קורה בצעדים קטנים, עקביים, שמצטברים.

מתחילים במודעות. שבוע אחד של יומן קצר עושה פלאים:

מה הרגש שהופיע, מה הדחף, מה עשיתי, ואיך הרגשתי מיד ואחר כך.

תוך ימים נולדת “מפת טריגרים” שכוללת עיתוי, מקום, אנשים, מצב רוח, עייפות הקשר ועוד.

על בסיס זה כותבים משפטי “אם–אז” פשוטים ומקדימים תרופה למכה - אם ב-23:30 עולה בדידות ודחף לגלגל ג׳וינט, אז אני שם טיימר ל-10 דקות, נושם לאט וקם לשתות מים.

כשיש תכנית, האוטומציה של ההתמכרות נחלשת.

כדי לא להישאב לדפוס, מתרגלים דחיית סיפוקים חכמה. עוצרים 90 שניות לפני פעולה אוטומטית.

נותנים שם לרגש  בדידות, שעמום, כעס — וכבר יש ירידת עוצמה. מפעילים טיימר ל10-1-5 דקות ומתבוננים בגל עד שהוא דועך.

רצוי לכתוב בסוף השורה: מה עזר וכמה ירד הדחף מ-0 עד 10.

ככה המוח לומד שהדחף הוא לא פקודה למילוי אלא תופעה שחולפת לה.

כשהגוף רגוע, הראש מצטרף.

לכן קודם כל מרגיעים פיזיולוגית. נשימה דיאפרגמטית איטית במשך שתיים–שלוש דקות, ארבע עד שש נשימות בדקה, מאטה את המערכת.

אפשר להוסיף תרגיל PMR קצר, הליך פשוט שכולל כיווץ עדין-בינוני של קבוצת שריר ל-5 עד 7 שניות, שחרור בבת-אחת, וקשב להרפיה ל-10-15 שניות. אם שחרור חד לא נעים - משחררים בהדרגה על הנשיפה במשך שתיים–שלוש שניות.

גם גירוי קר (מים קרים לפנים, קוביית קרח ביד לדקה) או הליכה מהירה של כמה דקות מורידים עוררות וכשעוררות יורדת, הבחירה הופכת להיות הרבה יותר אפשרית.

בזמני הצפה משתמשים בכלים של DBT לעמידות במצוקה. למשל, פרוטוקול TIPP עובד מהר - קור מצנן את המערכת, מאמץ קצר של דקה מווסת, נשיפה ארוכה מאזנת, והרפיית שרירים צמודה לנשיפה משחררת.

כדאי להכין “ערכת חירום” מראש:

שלוש–חמש פעולות קצרות ובטוחות שאפשר להפעיל מיד במקום הדפוס המתמכר, למשל מקלחת חמה, מוזיקה מרגיעה, יציאה למדרגות או הודעה לאדם תומך שיודע שתפנו.

במקביל עובדים עם המחשבות. מזהים משפטים שמחליקים פנימה - “אפשר רק היום”, “הרי כבר הרסתי” - ומחליפים בניסוח מציאותי, למשל ברור שהדחף יעבור גם בלי פעולה, אתן לו עשר דקות ואז אחליט.

במקום לרדוף אחרי הקלה, בוחרים מיקרו-פעולה שמקדמת ערך, כמו הודעה קצרה לחבר, כוס מים, עשר דקות כתיבה או נגינה. ערכים מחזירים כיוון; ההקלה מגיעה כתוצר לוואי.

הגוף צריך יציבות כדי לווסת רגשות. חלון שינה קבוע, פחות זמן מסך לפני השינה, מזון מסודר ותנועה יומיומית של עשרים–שלושים דקות . כל אלה מייצבים את המערכת. טקסי מעבר קצרים בסוף יום ולפני שינה מאותתים למוח שהגוף יכול לשחרר.

לא עושים את זה לבד. טוב לדווח למישהו שיפרגן  בתדירות יומית או שבועית - יוצר אחריות יציבה.

טיפול פסיכולוגי מותאם אישית (למשל CBT, טיפול דינמי ובמידת הצורך עבודה טיפולית ממוקדת טראומה) מוסיף כלים ומיכל רגשי.

במרחב הדיגיטלי כדאי להציב גבולות: טיימרים, חלונות חסימה, והוצאת אפליקציות מהמסך הראשי. כל אלה מורידים חיכוך.

במקרים של חומרים עם תלות פיזית, כמו אלכוהול, וויד, בנזודיאזפינים או אופיאטים, משלבים גם פסיכיאטר/ית. זו לא רק זהירות; זה מה שמקל ומגן על הגוף בתהליך.

ולבסוף, מודדים כדי להתקדם. פעם בשבוע מסכמים בכמה שורות -

ימים נקיים או שעות שימוש, כמה “גלים” עברתי בלי לפעול, מצב רוח ושינה במדד של 1 עד 10.

היעד איננו שלמות אלא שיפור של 10-20% תוך ארבעה שבועות.

זה מספיק כדי להרגיש הבדל ולהמשיך.

פחות להילחם בדחף, יותר לבנות מערכת ויסות פנימית.

כשהגוף נרגע, הבחירה הטובה נהיית טבעית.

מה עוד חשוב לזכור?

התמכרות היא פתרון קצר־טווח לניהול רגש קשה. לא “אופי חלש”, לא “חוסר משמעת”.

כשבונים יכולות ויסות, התלות בדופמין המהיר פוחתת, והחיים חוזרים לצבעים הטבעיים שלה - קשר, משמעות, סיפוק שקט.

זה אפשרי, בצעדים קטנים, הסבלנות לעצמנו משתלמת.

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

שיחת ייעוץ ממוקדת 

להתאמה אישית -

עם ראש המכון 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

מומחים מומלצים לטיפול בהתמכרויות

הכירו את המטפלים בהתמכרויות התנהגותיות במכון טמיר

מומחים לטיפול בהתמכרויות - מכון טמיר

עמיר פירני

MSW

מכון טמיר תל אביב

אבי יקיר

MSW

מכון טמיר תל אביב

איילת בורוכוב

MSW

מכון טמיר תל אביב

הילה בוצ׳ן

MSW

מכון טמיר נתניה

מרגנית כרמי מדינה

MSW

מכון טמיר כפר סבא

יעל אלמוג

MSW

מכון טמיר יהוד

איילת כהן-תדהר

MSW

מכון טמיר הרצליה

מאיה בלום

MSW

מכון טמיר באר שבע

צביקה סטולר

MSW

מכון טמיר חיפה

שירה לבנת בן זאב

MSW

מכון טמיר גבעתיים

ד״ר נועם זילברמן

Phd

מכון טמיר תל אביב

דניאל זיסלמן

MSW

מכון טמיר כפר סבא

גליה כץ

MSW

מכון טמיר באר יעקב

ולדי פירר

MSW

מכון טמיר גני תקוה

דלית גטניו

MSW

מכון טמיר רחובות

בתאל חוסלקר

MSW

מכון טמיר תל אביב

אוריין גלעדי

MSW

מכון טמיר באר יעקב

דרור זבולון

MSW

מכון טמיר ראשון לציון

כרמי לחיאני דואק

MSW

מכון טמיר תל אביב

נועה לאור מצליח

MSW

מכון טמיר חדרה

נועם סלפטר

MA

מכון טמיר תל אביב

מירב דנקונה

MA

מכון טמיר תל אביב

אייל גינזבורג

MSW

מכון טמיר תל אביב

ד״ר אודי דוד

MSW

תל אביב

הגר ילוז

MSW

תל אביב

אילנה קאופמן כהן

MSW

מכון טמיר נתניה

לורה בורס-אזולאי

MSW

תל אביב

נורית אלנהורן

MSW

מכון טמיר באר שבע

עינת סוקול

MSW

מכון טמיר רחובות

דנה בלקינד

MSW

מכון טמיר פרדס חנה

ד״ר אהרון שבי

MSW

מכון טמיר גדרה

אורן שפר

MA

מכון טמיר תל אביב

שיחת ייעוץ בזום פגישה בתל אביב