נשימה סרעפתית | תרגול נשימה דיאפרגמטית להפחתת חרדה ולחץ

מהי נשימה סרעפתית?

נשימה סרעפתית, שנקראת גם נשימת בטן, היא טכניקת נשימה עמוקה שמפעילה את הסרעפת. 

בנשימה דיאפרגמטית / סרעפתית אנו משתמשים בעיקר בשריר הסרעפת כדי למלא ולרוקן את הריאות.

הסרעפת, כך מסתבר, היא השריר החשוב ביותר כשמדובר בנשימה:

היא בנויה בצורת כיפה הממוקמת בצלעות התחתונות, בין חלל הבטן לבין חלל בית החזה.

נשימה באמצעות הסרעפת (נשימה בטנית) היא אחת השיטות היעילות ביותר, שכן היא דורשת פחות אנרגיה בהשוואה לנשימה דרך החזה, שאנו מורגלים אליה.  

למה נשימה חיונית לבריאות הגופנית והנפשית?

הוצאת התהליך הנשימתי ממצב של מלחמה-או-בריחה הינו מיטיב עם הגוף ועם הנפש.

מערכת העצבים האוטונומית כוללת פונקציות גופניות שמתרחשות ללא כל כוונה מודעת, כמו למשל פעימות הלב או תהליכי העיכול. המערכת הזו יכולה להיות במצב של מלחמה-או-בריחה, או במצב של מנוחה-ועיכול.

במצב של מלחמה-או-בריחה הגוף מרגיש מאוים ומגיב כדי לעזור לאדם להימלט או להימנע ממצב מאיים. בין שאר התהליכים במצב זה, הגוף משחרר הורמונים כדי להאיץ את קצב הלב, את הנשימה, וכדי להעלות את רמות הסוכר בדם.

התעוררות של סטרס לעתים קרובות מדי, או למשך זמן רב מדי, הינה בעלת השלכות מסוכנות על הבריאות, ויכולה לגרום לשחיקה ונזקים לכל מערכות הגוף, ובפרט ללחץ דם גבוה, כאב ראש, התקף לב, ושבץ.

היכולת לווסת את הנשימה באופן מודע, מאפשר לגוף לצאת ממצב של סטרס ולהיכנס למצב של רגיעה. 

איך לתרגל נשימה סרעפתית?

להלן התהליך הבסיסי לתרגול נשימה סרעפתית, שאורכו כ-2 דקות:

1. שבו בתנוחה נוחה או שכבו במאוזן על הרצפה, על מיטה או על כל משטח שטוח נוח שתבחרו. 

2. הרפו את הכתפיים.

3. הניחו יד ימין על החזה ויד שמאל על הבטן

4. הכניסו אוויר דרך האף למשך כ-2 שניות. אתם אמורים לחוש את האוויר נע מהנחיריים לתוך הבטן וגורם לה להתנפח. במהלך נשימה כזו, עליכם לוודא שהבטן נעה החוצה, בעוד שהחזה נותר סטטי יחסית.

5. כווצו את השפתיים (כאילו אתם עומדים לשתות מקשית), לחצו בעדינות על הבטן ונשפו באיטיות במשך 2 שניות.

6. חזרו על הצעדים הללו מספר פעמים על מנת להגיע לתוצאות מיטביות.

מהו אימון מחדש בנשימה? (BREATHING RETRAINING)

כשמשתתפים בקבוצה או בטיפול פרטני שעובדים בו עם נשימה נכונה, חשוב ללמוד מחדש  את העקרונות הבסיסייים, שאנחנו פועלים לפיהם אוטומטית.

אימון מחדש לנשימה הוא תהליך פשוט של זיהוי הרגלי נשימה לא נכונים והחלפתם בנכונים. 

תרגול נשימה עוזר להירגע בעת דאגה או לחץ, כאשר קיימים שני סוגים של Breathing retraining:

אחת היא נשימת שפתיים קפוצות והשניה נשימה מתואמת שמשתלבת עם תרגיל. 

השפעת הנשימה הסרעפתית על עצב הוואגוס

נשימה דיאפרגמטית משפרת גם את תפקודי עצב הוואגוס, המשתרע מגזע המוח אל הבטן דרך הוושט, הלב והריאות.

הוואגוס אחראי על ויסות תהליכים אוטונומיים כמו עיכול וקצב לב. גירוי הוואגוס נחשב יעיל בהפחתת כעס, חרדה וסטרס. 

למידת נשימה סרעפתית נכונה דורשת הוראה ישירה והדגמה קצרה.

לפי מומחי קליניקת קליבלנד , מומלץ לתרגל את הנשימה במשך 5-10 דקות בכל סשן, עד 3-4 פעמים ביום. ניתן להעלות בהדרגה את זמן התרגול ולהגיר את המאמץ באמצעות הנחת ספר על הבטן.

נשימה זו מתאימה במיוחד לאנשים שסובלים מהפרעות חרדה , וביניהן התקפי חרדה, שהנשימה שלהם לרוב ריאתית וגבוהה והניסיונות ללמד אותם, אם אינם נעשים בשיטתיות גורמים להם יותר בלבול, חוסר אונים ומבוכה.  

השיטה מוכחת קלינית כיעילה בהפחתת לחץ וחרדה לאחר שנתמכה על ידע שפע מחקרים מבוקרים.

צפו בסרטון הדרכה על נשימת סרעפת 

אחד מני רבים שמצויים בחינם באינטרנט:

תרגילי נשימה הם כלי שצריך ללמוד ולתרגל באופן מתמשך בתוך הטיפול ומחוצה לו, כגורם מניעתי מצטבר, ובאופן ריאלי בגלל שרוב האנשים לא באמת מתרגלים (זה יותר באידיאל), מומלץ ללמד כלים ודרכי התמודדות שנסמכות על המושג ששגור היום בפי כל ומוכר יותר כקשיבות, או מיינדפולנס (אלה אם הופכים זאת לחלק משגרת החיים, למשל, למי שזה מתאים ללכת ליוגה, שם לומדים איך לווסת את הנשימה תוך כדי תרגול ויש תוצאות).

מיידפולנס או נשימות - מה עדיף?

מעניין לראות כי קיימים יתרונות מסוימים של תרגול נשימות על פני מדיטציית מיינדפולנס בשיפור מצב הרוח ושינוי מצבים פיזיולוגיים. 

מחקר השווה את ההשפעות של עבודת נשימה ומדיטציית מיינדפולנס על קבוצת משתתפים. החוקרים גילו שלמשתתפים שתרגלו עבודת נשימה ניכר שיפור גדול יותר במצב הרוח ושינוי משמעותי יותר במצבים פיזיולוגיים, כמו דופק ולחץ דם, בהשוואה לאלו שתרגלו מדיטציית מיינדפולנס.

ממצאים אלו מצביעים על כך שעבודת נשימה עשויה להוות תרגול רב ערך עבור אלו המחפשים לשפר את רווחתם הנפשית והפיזית. עם זאת, חשוב לציין כי לשתי השיטות יש את היתרונות שלהן וכי הבחירה באיזו תרגול להשתמש עשויה להיות תלויה בצרכים והעדפות אישיות.

היעילות של נשימה סרעפתית בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי

מטפלי CBT מלמדים המטופלים, שמתמודדים עם התקפי חרדה, כיצד לזהות את המעגלים והטריגרים, ולהתמודד יותר טוב עם הזמן גם בהתקפים עצמם, תוך כדי קבלה ולא מאבק עם החוויה הגופנית והנפשית הקשה במהלך אפיזודת החרדה.

כתוצאה מבורכת, בהמשך הטיפול, גם תדירותם של התקפי הפניקה פוחתת (בדיוק כמו שמלמדים בהתערבויות קוגניטיביות, עם בונוסים רבים נוספים לכל תחומי החיים). 

נראה כי הרפיית שרירים (PMR) ותרגול נשימתי פחות יעילים בהשוואה לטיפולים קוגניטיביים-התנהגותיים בטיפול בהפרעת דחק פוסט-טראומטית, בהפרעה אובססיבית-קומפולסיבית, והיא עשויה גם להיות יעילה פחות מ-CBT במעקב של שנה אחרי התערבות טיפולית בהפרעת פאניקה , אך אין ראיות לכך כי הרפיה פחות יעילה לטיפול בהפרעות חרדה אחרות. 

לסיכום, בפעם הבאה שאתם חווים כאב ראש, מיגרנה, כאבי גב, קשיי שינה או תגובות גופניוות אחרות ללחץ, קחו נשימה עמוקה. נסו להקדיש זמן איכות לנשימה עמוקה בכל יום.

ככל שתתמידו, כך תמצאו את עצמכם נושמים עמוק בכל פעם שמתעורר מתח נפשי ופיזי.

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

פגישה טלפונית קצרה

 עם מתאמת טיפול -

 להרשמה (ללא עלות)

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון - 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

שיחת הכוונה לטיפול ומטפל

 עם מתאמת בכירה -

 בזום או במכון (70 ש״ח)

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

כתיבה:

סמדר שטינברג, MA,

מטפלת מוסמכת בביבליותרפיה,

עם מומחי מכון טמיר

עדכון אחרון: 

18 בדצמבר 2023  

מקורות:

Learning diaphragmatic breathing. Harvard Medical School: https://www.health.harvard.edu/lung-health-and-disease/learning-diaphragmatic-breathing

Balban MY, Neri E, Kogon MM, Weed L, Nouriani B, Jo B, Holl G, Zeitzer JM, Spiegel D, Huberman AD. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023 Jan 17;4(1):100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895. Epub 2023 Jan 10. PMID: 36630953; PMCID: PMC9873947.

BROWN R. P., GERBARG P. L., MUENCH F. (2013). BREATHING PRACTICES FOR TREATMENT OF PSYCHIATRIC AND STRESS- RELATED MEDICAL CONDITIONS. PSYCHIATR. CLIN. NORTH. AM. 36 121–140

CHEN, Y. , ET AL. (2017), THE EFFECTIVENESS OF DIAPHRAGMATIC BREATHING RELAXATION TRAINING FOR REDUCING ANXIETY. PERSPECT PSYCHIATR CARE, 53: 329-336

MA, X., ET AL (2017). THE EFFECT OF DIAPHRAGMATIC BREATHING ON ATTENTION, NEGATIVE AFFECT AND STRESS IN HEALTHY ADULTS. FRONTIERS IN PSYCHOLOGY, 8, 874

MARTARELLI, D., COCCHIONI, M., SCURI, S., & POMPEI, P. (2011). DIAPHRAGMATIC BREATHING REDUCES EXERCISE-INDUCED OXIDATIVE STRESS. EVIDENCE-BASED COMPLEMENTARY AND ALTERNATIVE MEDICINE : ECAM, 2011, 932430

HTTPS://MY.CLEVELANDCLINIC.ORG/HEALTH/ARTICLES/9445-DIAPHRAGMATIC-BREATHING