מיומנות ״בדיקת העובדות״ | ויסות רגשי ב-DBT

 

בדיקת העובדות

 

Checking The Facts

 

 

פודקאסט DBT: מיומנות ״בדיקת עובדות״ במודולת ויסות רגשי

לפעמים כשרגש מציף אותנו, נדמה שהוא האמת היחידה ואין בלתה. אבל DBT מלמדת לעצור ולבדוק: מה באמת קרה? הקלטה קצרה זו תעזור לך ללמוד לתרגל את מיומנות בדיקת העובדות, ברגעים שבהם הסערה הפנימית עלולה לגרום לנו להגיב בפזיזות ולהתחרט.

ניתן לחזור להקלטה זו בכל עת. התוכן נוצר באמצעות בינה מלאכותית, כחלק מהמיזם הקהילתי של המכון להנגשת מיומנויות DBT.

 

רגשות, פעולות ואפילו עובדות רבות נקבעות לא על־פי האירועים עצמם, אלא על־פי המחשבות והפרשנויות שאנו מעניקים להם.

 

בדיקת העובדות היא מיומנות במודולת ויסות רגשי ב-DBT.

 

 

בדיקת העובדות מתבצעת ב- 6 שלבים: 

 

מהו הרגש שאני רוצה לשנות? 

נסה לתקף ולתת לו שם מדויק ככל האפשר - כעס, עלבון, פחד, קנאה, בושה, תסכול.

השתמש במיומנויות ה"מה" של מיינדפולנס: 

התבונן, תאר, השתתף — כדי לשהות עם הרגש ללא שיפוטיות לפני שאתה רץ לשנות אותו.

 

מהו האירוע שגרם לרגש שלי?

נסה לתאר רק את העובדות — מה ראית, שמעת או חווית בפועל דרך החושים.

האם קיימים שיפוטים או פרשנויות שקפצו אוטומטית?

האם תיארת את הסיטואציה במונחים קיצוניים - כמו "תמיד", "אף פעם", "נהרס טוטאלית"?

נסה לאתגר אותם:

מה עוד יתכן שקרה?

האם יש הסבר חלופי פחות דרמטי - אבל עדיין נכון?

 

מהן הפרשנויות, המחשבות או ההנחות שלי לגבי האירוע?

איזו משמעות ייחסתי לו?

האם ייתכן שיש פרשנויות אחרות לאירוע הזה – גם אם הן מרגישות מאולצות כרגע?

נסה להסתכל על כל צדדי המצב-  מנקודות מבט שונות, כולל זו של אדם אחר שהיה נוכח, או חבר שהיה עובד אירוע דומה. 

 

בדוק:

האם המחשבות שלי תואמות לעובדות שראיתי, שמעתי או חוויתי ישירות?

או שהן מבוססות על הנחות, רגשות או זיכרונות עבר?

 

האם אני מניח שקיים איום בסיטואציה הזו?

 

 נסה לתייג את סוג האיום:

 

  • איום לדימוי העצמי?

  • איום ליחסים?

  • יום של דחייה, כישלון או בושה?

 

תן הערכה:

כמה סביר באמת שהאירוע המאיים יתרחש?
האם אני מגזים בהסתברות או בעוצמה שלו?

 

עכשיו עצור וחשוב:

כמה תוצאות אחרות, שונות לגמרי, יכולות להתפתח מהסיטואציה הזו?

אתגר את עצמך לחשוב על כמה שיותר אפשרויות, אפילו כאלה שנראות לא הכי סבירות - לפעמים דווקא שם מתחילה ההקלה.

 

מה הקטסטרופה?

מה התרחיש הקטסטרופלי שאני מדמיין?

מה התרחיש הגרוע ביותר שאני שעלול לקרות כאן?

 עצור לרגע ודמיין שזה באמת קורה. לך עם זה עד הסוף…

 

ועכשיו שאל את עצמך:

  • איך הייתי מתמודד עם זה?

  • מה יכול לעזור לי לפתור את הבעיה?

  • מה הייתי עושה אם הייתי מתכונן מראש?

אם אין דרך לשנות את מה שקרה-  האם אני יכול לדמיין את עצמי מקבל את זה, באומץ, בקבלה רדיקלית?

לפעמים, דווקא המפגש הישיר עם הפחד - בלי להיאבק - מחזיר לנו את השליטה.

 

האם הרגש שאני חווה – וגם העוצמה שלו – באמת תואמים לעובדות?

 האם יש הלימה בין מה שקרה בפועל לבין עוצמת התגובה שלי?

 

נסה לבדוק:

אילו עובדות תומכות ברגש הזה?

האם קיימות גם עובדות שסותרות אותו?



עצור לרגע:

מה אומרת התודעה הנבונה שלך?

אם תתבונן מהצד, בלי שיפוטיות, מה היית אומר לעצמך?



 

 

השאר תגובה

מה דעתך? מוזמנים להגיב!

שיחת הכוונה לקבלת המלצה על הפסיכולוג/ית שלך:

הכניסו את הטלפון שלכם ואנו ניצור עמכם קשר בהקדם
חסר שם מלא

מס׳ הטלפון אינו תקין

מה חדש?

דברו איתנו עוד היום להתאמת פסיכולוג או פסיכותרפיסט בתל אביב ובכל הארץ! צור קשר

מכון טמיר הוא מוסד מוכר ע״י מועצת הפסיכולוגים ומשרד הבריאות להסמכת פסיכולוגים קליניים

נחלת יצחק 32א׳, תל אביב יפו, 6744824

072-3940004

info@tipulpsychology.co.il 

פרטיות ותנאי שימוש באתר

שעות פעילות:

יום ראשון, 9:00–20:00
יום שני, 9:00–20:00
יום שלישי, 9:00–20:00
יום רביעי, 9:00–20:00
יום חמישי, 9:00–20:00

© כל הזכויות שמורות למכון טמיר 2025