דחיינות שינה | להיות ינשוף לילה זה בחירה חופשית או גורל?

מהי דחיינות שינה?

התנהגות שמתאפיינת בדחיינות מתבטאת כשיש פער בין תכנון לבצע התנהגות מסוימת, לבין ביצועה בפועל, כאשר צפוי שהדבר יניב השלכות שליליות.

דחיינות שינה מוגדרת כשינה מאוחרת מהזמן המתוכנן בידיעה שיהיו לכך תוצאות שליליות, בעוד שנסיבות חיצוניות אינן מונעות מהאדם לישון בזמן.

כלומר, לפרט יש כוונה לישון טוב ומספר שעות מספק, אך אינו מסוגל ליישם כוונה זו בהצלחה ובוחר לבצע פעולות בשעה מאוחרת בלילה, תוך ידיעה שזה יפגע בו בהמשך.

דחיינות שינה היא תופעה שכיחה וישנן מגוון דרכים לדחות את השינה, לדוגמה: בילוי עם חברים, צפייה בטלוויזיה, שימוש בפלאפון וגלישה ברשתות חברתיות.

סוגי דחיינות שינה

• דחיינות מכוונת (Deliberate procrastination): דחיינות זו מאפיינת אנשים המעכבים במודע את שעת השינה שלהם, בעוד שיודעים כי יתחרטו על כך בעקבות תוצאות שליליות שייגרמו. וכן, למרות שהם יודעים שאין צורך לעסוק בפעילויות אלה בשעות הלילה המאוחרות והן יכולות להמתין למחר. אנשים אלו נוטים לעבוד או ללמוד קשה כל היום ולאחר ההספק הרב – חשים צורך בזמן נוסף לעצמם, בשעות הלילה.

• דחיינות חסרת מחשבה (Mindless procrastination): אנשים המאופיינים בדחיינות זו נוטים ללכת לישון מאוחר משום שמרגישים ש"איבדו" את הזמן. הם מרגישים שלפני השינה הם עוסקים בפעילות סוחפת, למשל צפייה בטלוויזיה, ולכן לא שמים לב לשעה. הדבר קורה משום שהם שקועים עמוק בביצוע פעילות מסוימת. לעיתים זה מלווה בביצוע פעילויות רבות, אחת אחר השנייה. כך, יש קושי להתנתק מביצוע פעילות לצד "איבוד" הזמן.  

• אסטרטגיה של עיכוב (Strategic delay): אנשים אשר מאופיינים באסטרטגיה זו מתארים כי הם דוחים את השינה משום שיש להם סיבות משכנעות לישון מאוחר. מדובר בעיכוב מכוון של שעת השינה, מדי פעם או באופן קבוע, משום שהם מאמינים שאם ייכנסו מוקדם למיטה הם לא יהיו מסוגלים להירדם ויתעוררו בהם תחושות של חרדה ורגשות שליליים. על כן, סבורים כי אילו ילכו לישון מאוחר לאחר שיעייפו את עצמם – יוכלו להירדם בקלות. מחקר מעניין מצא באמת קשר בין חרדתיות לבין נטיה לדחות שינה.

• דחיינות שינה מתוך נקמה (Revenge bedtime procrastination): אנשים שמתמודדים עם עומס נפשי ופיזי במהלך שעות היום, מושכים את הזמן מול המסך ומסרבים לישון מוקדם כדי להשיב תחושת חופש ש״נגזלה״ במהלך היום, באמצעות ערות בשעות הלילה המאוחרות. הנקמה בדחיינות השינה היא תגובה הגנתית שתכליתה ליצור מרחב אינדיבידואלי עצמאי.

הנה הסבר קצר על המעגל המעייף של דחיינות שינה מעמדת נקמה: 

מה גורם לדחיינות שינה?

דחיינות שינה קשורה לכשל בוויסות עצמי ולשליטה עצמית נמוכה.

בלילה אנשים צריכים להסתמך על שליטה עצמית כדי ללכת לישון בזמן המתוכנן, לחדול לבצע פעילויות ולהפסיק להשתמש באמצעים טכנולוגיים כדי שיוכלו לישון.

אולם, בשעות הערב פעמים רבות השליטה העצמית נמצאת בשפל לאחר יום ארוך שבו הושקעו משאבי שליטה עצמית רבים.

כך, שליטה עצמית נמוכה גורמת להיכנע לפיתויים עכשוויים לצד רצון מוגבר להמשיך לבצע פעילויות. 

במחקר שבוצע בשנת 2018 נמצא כי משתתפים שניסו ביום מסוים להתנגד לרצונותיהם (למשל לא לעשן ולא לשתות קפה) – היו עם סיכוי גבוה יותר לדחיינות שינה.

ההסבר לכך הוא דלדול שליטה עצמית, שזהו מצב שבו נוטים להיכנע לפיתוי לאחר ניסיונות להתנגד לרצונות רבים.

לפיכך, לאחר יום תובעני, סביב שעת השינה יש נטייה להיכנע לפיתויים.

ייתכן גם כי מרגישים זכאים לבלות זמן רב על הספה, כפרס על ניסיון לעמוד בפיתויים רבים במהלך היום.

אומנם הפעילויות יהיו מתגמלות באותו רגע, אך כתוצאה מכך ירגישו רע בהמשך עקב השלכות שליליות. 

כאשר לאדם יש יכולת לקויה לוויסות עצמי הוא מתקשה בהתנהגות התואמת את כוונותיו.

כך, קשיים בוויסות עצמי מובילים לפיתוח התמכרויות לאינטרנט, למשחקי מחשב ולרשתות חברתיות, העשויים להוביל לשימוש באמצעים אלו ולגרום לדחיית השינה.

בנוסף, הבדלים בין־אישיים בהעדפות ביולוגיות לזמני שינה וערות משפיעים על דחיינות שינה.

לאנשים יש ביטוי התנהגותי שונה לשעון הביולוגי שלהם (כרונוטיפ), כך שיש להם העדפה לזמן מסוים ביום, המשתקף ביעילות לביצוע פעולות ובתנודות במצב הרוח.

יש המעדיפים לעבוד וללמוד בשעות מאוחרות בלילה, בעוד שלוחות הזמנים מוכווני בוקר לפי הנורמה החברתית, ולכן עלולים להתאפיין בדחיינות שינה.

מחקר מ-2023 הממצאים מצביעים על כך שקשיים סביבתיים בילדות, לצד חוסר יכולת חיזוי, הם מנבאים פוטנציאליים לדחיינות שינה אצל בני נוער.

מתבגרים יכולים להפחית את הבעיה על ידי שיפור תחושת השליטה שלהם (Shao et al, 2023).

אילו השלכות יש לדחיינות שינה?

שינה מספקת חיונית לתפקוד אופטימלי ומקלה על התמודדות עם מצבי לחץ.

דחיינות של שינה קשורה לשינה שאינה מספקת, מבחינת כמות ואיכות, ויש לה השלכות שליליות על הרווחה הנפשית והגופנית. דחיינות זו עשויה לגרום לפרט לחוש עייפות, אשמה, חוסר אנרגיה, עצבנות, חוסר ריכוז, קשיי זיכרון, הפרעות שינה ודיכאון. כל אלו עלולים לגרום לפגיעה בביצועים, בהישגים, בבטיחות, ביעילות בעבודה ובמערכות יחסים חברתיות. 

יתר על כן, מחסור בשינה עלול לפגוע בבריאות ולגרום למחלות לב, לסוכרת, ליתר לחץ דם ולהשמנת יתר.

דרכי התמודדות עם דחיינות שינה

דחיינות שינה מתבטאת בכך שלאדם יש כוונות ללכת לישון שאינן תואמות את התנהגותו בפועל, ודרכי התערבות יכולות לסייע ביצירת שינוי.

העלאת המודעות

ישנה חשיבות לכך שאנשים יהיו מודעים להתנהגות של דחיינות שינה ולהשלכות השליליות על הבריאות והרווחה.

הגברת המודעות עשויה להיות באמצעות הקדשת זמן לחשיבה על שגרת הערב וכיצד שגרה זו תואמת את העדפות השינה.

לדוגמה, האדם יכול לשאול את עצמו מה יהיה זמן השינה המתוכנן שלו, מה הוא יעשה במהלך הערב, מדוע הוא עשוי לעכב את זמן השינה וכיצד ירגיש יום אחרי אם יעשה זאת. וכן, חשוב שידע אילו פעולות מעוררות אותו ושלא יבצע אותן בסמוך לזמן השינה.

תכנון

חוסר תכנון מקשה לעקוב האם ההתנהגות תואמת את הכוונות, והזמן חולף מבלי לשים לב.

לכן, ניתן לקבוע תוכניות הכוללות כוונות יישום ספציפיות: "אם ___ אז ___". תוכניות אלו מהוות אסטרטגיה לשיפור ויסות עצמי ובאמצעותן אנשים יוכלו לבצע אוטומטית את הנתיב המיועד של הפעולה, במקום להתלבט מה לעשות ולהשקיע משאבים קוגניטיביים.

לדוגמה: "אם אסיים פרק אחד, אז אלך לצחצח את השיניים ואכנס למיטה". כמו כן, אפשר לתכנן לוח זמנים קבוע ולהתמיד בו.

התאמת הסביבה

ארגון הסביבה עשוי לסייע לאנשים להיזכר אוטומטית בזמני השינה שלהם ולעודד אותם לישון בזמן המתוכנן.

למשל, עמעום אורות בשעות הערב. יתרה מזאת, יש להרחיק פיתויים לפני השינה.

לדוגמה, להרחיק אמצעים טכנולוגיים. אמצעים אלו מקשים על ההירדמות בשל מספר סיבות:

• האחת, הם פולטים אור כחול המפריע לתהליך ייצור מלטונין ומשפיע על דפוסי השינה.

• הסיבה השנייה היא שאמצעים אלו מובילים את האדם "לשקוע" בתכנים שנחשף אליהם ולשכוח מהזמן ומכוונתם להירדם.

• סיבה נוספת היא ששימוש באמצעים טכנולוגיים לקראת השינה מקשה להתנתק נפשית ממגוון בעיות, למשל הקשורות לעבודה, ודוחה את השינה. 

איך מטפלים בדחיינות שינה? 

טיפול פסיכולוגי עשוי לסייע לאדם להתנהג בהתאם לכוונותיו, למשל על ידי הגברת ויסות עצמי, פיתוח מיומנויות ניהול זמן, קביעת סדרי עדיפויות והגדרת יעדים.

כך, הוא לא ירגיש בלילה לחץ משום שזקוק לזמן נוסף לעצמו, על חשבון שינה מספקת.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), ובפרט CBT-I, עשוי לסייע לדחיינות שינה.

לפי גישה טיפולית זו, המחשבות קובעות כיצד נרגיש ונתנהג. לכן, הטיפול מתמקד בזיהוי מחשבות לא אדפטיביות ובניסיון לשנותן. בטיפול ניתן לבחון את החוויה האישית של הדחיינות, להבין את הדפוס שלה, לשנות מחשבות לא רציונליות, וכך לשנות את הדחיינות.

שינה בשעה מוקדמת חיונית לשינה מספקת ותוכל לקדם את הבריאות, הנפשית והגופנית.

בואו נדבר על הדברים

שחשובים באמת

מוזמנים.ות לשיחה עם איתן טמיר,

ראש המכון והמנהל המקצועי, 

 לייעוץ קצר, ממוקד וחד-פעמי - 

הערכה מותאמת אישית, חידוד הבעיה

והכוונה מדויקת למטפל.ת -

אצלנו או אצל עמיתים.

עלות: 140 ש"ח

הרשמה מהירה:

 בתל אביב / אונליין בזום

מענה לכל שאלה

(המענה אנושי, לפעמים לוקח זמן):

כתיבה: 

צופית טסלר, MA,

מתמחה בפסיכולוגיה קלינית,

מכון טמיר ת״א

מקורות: 

Campbell, R. L., & Bridges, A. J. (2022). Bedtime procrastination mediates the relation between anxiety and sleep problems. Journal of Clinical Psychology, 1– 15. https://doi.org/10.1002/jclp.23440

Kadzikowska-Wrzosek, R. (2018). Self-regulation and bedtime procrastination: The role of self-regulation skills and chronotype. Personality and Individual Differences, 128, 10-15.

Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D. T., & Anderson, J. H. (2018). Too depleted to turn in: The relevance of end-of-the-day resource depletion for reducing bedtime procrastination. Frontiers in psychology, 9, 252.

Kroese, F. M., De Ridder, D. T., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611.

Kroese, Floor M, Nauts, Sanne, Kamphorst, Bart A, Anderson, Joel H, & De Ridder, Denise TD. (2016). Procrastination, health, and well-being. Academic Press.

Kühnel, J., Syrek, C. J., & Dreher, A. (2018). Why don’t you go to bed on time? A daily diary study on the relationships between chronotype, self-control resources and the phenomenon of bedtime procrastination. Frontiers in psychology, 9, 77.

Nauts, S., Kamphorst, B. A., Stut, W., De Ridder, D. T., & Anderson, J. H. (2019). The explanations people give for going to bed late: A qualitative study of the varieties of bedtime procrastination. Behavioral sleep medicine, 17(6), 753-762.

Shao L, Jin J, Yu G. Childhood environmental risk and youth bedtime procrastination: A path model with life history strategy and sense of control as mediators. Child Abuse Negl. 2023 Mar 10:106137. doi: 10.1016/j.chiabu.2023.106137. Epub ahead of print. PMID: 36907784.‏

Van Eerde, W., & Klingsieck, K. B. (2018). Overcoming procrastination? A meta-analysis of intervention studies. Educational Research Review, 25, 73-85.‏