אכילה רגשית | ייעוץ על הזיקה המורכבת בין אוכל לרגש

 

איך רגשות קשורים לאכילה?

 

אכילה רגשית היא נטייה לאכילת-יתר בתגובה לרגשות שליליים כמו חרדה או עצבנות. 

 

אירועי חיים מרכזיים, כמו פרידה או פיטורים, אבל גם טרדות חיי היומיום, יכולים לעורר רגשות שליליים המובילים לאכילה רגשית ומשבשים את מאמצי השליטה במשקל. 

שגרה של אכילה רגשית עלולה לגרום לשלל בעיות בריאותיות הקשורות למשקל, למשל סוכרת, לחץ דם גבוה ועייפות, שהן רק כמה דוגמאות למחיר שגופך משלם על בינג׳ים של אכילה.

 

למעשה, ההערכה המחקרית היא כי אכילה רגשית גורמת לאכילה מופרזת ב88% מהמקרים.

 

אכילת יתר של מזונות עמוסים באנרגיה, מסיבות רגשיות, נחשבת לתורמת עיקרית למגיפת סוכרת סוג 2 והשמנה.

 

 

אבל רגע, חשוב להבין שאכילה רגשית אינה מונעת נטו מרגשות.

 

תחושת הרעב מווסתת ע״י הורמונים וקיימים ישנם שני מסלולי רעב עיקריים:

המסלול ההומיאוסטטי והמסלול ההדוני.

 

המסלול ההומיאוסטטי הוא מסלול הרעב הביולוגי והוא מונע בפשטות על ידי הצורך באנרגיה, כלומר בקלוריות.

לעומת זאת, אכילה נהנתנית (הדונית) מונעת ע״י עונג.

אכילה רגשית משויכת למסלול זה, בו רעב מוצת ע״י גירויים רגשיים שכמו "עוקפים" את אותות הרעב והשובע שהגוף שולח.

 

מספר גורמים יכולים לשבש את ויסות התיאבון הפיזיולוגי, כגון הפרעות שינה; סטרס; השמנת יתר, סוכרת, תנגודת לאינסולין, דלקתיות ועוד. גם מצבים נפשיים עלולים לשבש רמות של נוירוטרנסמיטורים כגון סרוטונין ודופמין, אשר יכולים גם לגרום לשינויים בתיאבון. נפרט בהמשך.

 

 

כדי להבין אם אתם אכלנים רגשיים, שאלו את עצמכם:

 

• האם אתם אוכלים יותר כשאתם במתח?

• האם אתם אוכלים כשאתם לא רעבים או כשאתם מרגישים שבעים?

• האם אתם אוכלים כדי להרגיש טוב יותר, כלומר כדי להירגע ולנחם את עצמכם כשאתם עצובים, כועסים, משועממים, חרדים וכו׳?

• האם אתם משתמשים באוכל כתגמול?

• האם אתם נוהגים לאכול עד שאתם מתפוצצים?

• האם אוכל גורם לכם לחוש ביטחון?

• האם אתם חשים שהאוכל הוא סוג של חבר?

• האם אתם מרגישים חוסר אונים או חוסר שליטה בסביבת אוכל?

 

 

 

חגית קון אסף, MSW, מטפלת באכילה רגשית בחיפה

 

 

לקראת הקמת סדנה לאכילה רגשית בגישת CBT, אנו מגישים רשימת שאלות ותשובות שנראות לנו רלוונטיות במיוחד למתעניינים/ות.

 

מעניין לראות את ההבדלים בין רעב שמגיע מצורך גופני לבין רעב שנובע מתוך צרכים רגשיים:

 

הבדלים בין רעב רגשי לרעב גופני 

רעב רגשי	רעב גופני
מופיע פתאומית ומרגיש דחוף	מופיע בהדרגה וניתן לדחות אותו
מעורר תשוקות ספציפיות	ניתן להשביעו עם מגוון סוגי מזון
שובע אינו מרגיע את הדחף לאכילה	תחושת שובע גורמת להפסקת האכילה
נוטה לעורר רגשות אשם וחרטה	אינו מעורר אשמה

 

 

 

האם קיים קשר בין דיכאון לבין אכילת יתר?

 

פסיכולוגים ותזונאים הבחינו בקשר בין דיכאון לאכילה מסיבות רגשיות.

לפעמים דיכאון מעורר אכילה רגשית, ולעיתים התחושות הנלוות להרגלי אכילה לא בריאים עלולות לתרום לדיכאון.

עם זאת, לא תמיד השניים קשורים זה לזה.

 

 

 

יהלומית (יהלי) סימיונוביץ׳, מטפלת באכילה רגשית בחיפה והקריות

 

 

 

האם ילדים גם מתמודדים עם אכילה רגשית?

כן.

 

מחקר של אוניברסיטת קולג 'בלונדון מלמד כי ילדים שאוכלים יותר או פחות על פי מידת הלחץ הנפשי שהם חווים לומדים את ההתנהגות של אכילה רגשית ואינם יורשים אותה גנטית. 

המחקר מצא כי גם הסביבה הביתית הייתה הגורם העיקרי לפיתוח אכילה רגשית אצל ילדים ובני נוער. 

 

 

מה הקשר בין עייפות לבין אכילה רגשית?

 

בעיתות מתח ולחץ, האמיגדלה נעשית רגישה יותר.

האמיגדלה היא איבר מוחי קטנטן במערכת הלימבית במוח. 

הגברת רגישותה של האמיגדלה מתבטאת בעליית אמוציונליות, מה שגורם לבעיות קטנות להיחוות כמלחיצות יותר.

מכיוון שהאמיגדלה האנושית רגישה יותר כשאנחנו עייפים, קיים יסיכוי גבוה יותר שתופעל תגובת הלחץ הגופנית, שבתורה תעורר אשליה של רעב. 

 

 

 

מה יכול להחליף אוכל במצב של רעב רגשי?

 

לא חוכמה רק להגיד מה לא - השאלה היא מה יכול לבוא במקום.

 

במילים אחרות, נדרשות אלטרנטיבות לאוכל שניתן לפנות אליהן לשם סיפוק רגשי.

 

 

הנה כמה מצבים רגשיים ורעיונות להפגתם עם פעילויות אחרות שאינן  אכילה רגשית:

 

דיכאון או בדידות קשה

לדוגמא, מחקר (אחד מיני רבים) שבחן אכילה רגשית אצל נשים בהריון במהלך סגר ובידוד בקורונה מלמד על הקשר החזק בין אכילה לבדידות, שינוי תזונתי ולעלייה במשקל (Zhang et al, 2020).

מומלץ להתקשר למישהו/י שתמיד עושה לך טוב, לשחק עם בעל חיים, להתעמק בתמונה מתוך גלריה אונליין או לצלול לזיכרון נוסטלגי שמרים את מצב הרוח.

 

חרדה

הפחתת את האנרגיה השלילית הזו באמצעות ריקוד (בבית, סולו, עובד מצוין), במעיכת כדור לחץ או בהליכה מהירה.

 

תשישות נפשית

מי שחש מותש יכול לפנק את עצמו בכוס תה גדולה, לעשות אמבטיה מרגיעה, להדליק בבית נרות ריחניים או להתעטף בשמיכה כבדה (כן, זה מרגיע). 

 

שעמום 

ספר טוב, סדרה קומית בנטפליקס, לחקור את הסביבה שבחוץ או לפנות לפעילות מהנה  (גוגל סטריט ווייו או  נגינה למשל). 

 

כנראה שאנחנו אוכלים כדי לברוח להסיח את המודעות העצמית, שאנו ערים לה מדי ברגעי שעמום או חוסר מעש,

 

קוראים לזה פרדיגמת השעמום-רעב: 

חוקרים מאוניברסיטת ג'ונס הופקינס התחקו אחר הסיבה המדעית לנטייה לאכילה כפתרון לשעמום.

הם מצאו כי שתיית מים, עיסוק בחשיבה מאתגרת, בתחביב או ביצירה, בפעילות גופנית או בשיחה מהנה עם מישהו/י, הן כולן דרכים יעילות להשתחרר מהקשר בין שעמום לרעב רגשי.

 

 

איך להפחית אכילה רגשית?

 

למידה מכשלונות

אם אתם נכנסים לאפיזודה של אכילה רגשית, בדרך כלל תופענה אחריה תחושות אשמה וחרטה.

לאשמה זו יש גם פוטנציאל להוביל לפרצי אכילה רגשיים בעתיד ולהגברה של דימוי עצמי נמוך. 

 

אין מה לעסוק בהלקאה עצמית ורגשות אשם. 

 

זה מיותר, מעמיס ובתכלס - לא עוזר בשום דבר. 

אמרו לעצמכם שעשיתם כל שביכולתכם והתחילו מחר יום חדש של אכילה מודעת, מצוידים בלקחים על טריגרים ומקומות בהם אתם מועדים יותר לקרוס לאכילה שאין בה רעב מציאותי.

הרעיון הוא ללמוד מהניסיון ולתכנן לפיו מניעה עתידית.

כן חשוב להתמקד בשינויים החיוביים שאתם מעדכנים בהרגלי האכילה ולתת לעצמכם קרדיט על ביצוע שינויים שמקדמים אתכם לעבר בריאות טובה יותר. 

 

אל תעשו לעמכם מבחנים

גם ככה זה מאתגר, לא צריך להוסיף מזווה עמוס באפשרויות, בעיקר אם הן מסווגות ב״אחוז שומן גבוה״ וב״סוכר גבוה״. 

כשאתם עושים קניות, המנעו ככל הניתן מרכישה של פיתויים שקשה לעמוד בפניהם.

לכו לסופר (או לאתר הקניות של הסופר) עם רשימת קניות, תנו לרגשות הלא אימפולסיביים שלכם לשלוט בקבלת ההחלטות.

 

נסו להימנע מה- Mode הפאסיבי המאפיין בטלה

אצל כל אחד זה אחרת, אבל אכילה רגשית מתאפיינת במצב מנטלי מיוחד.

יש בו בד״כ שעמום, עייפות, קריסה, חוסר טעם ובטלה. 

היו ערים לאזור הזה בנפש, בהקשר של אוכל (ובכלל) הוא מזמין צרות. 

אם אתם בכל זאת שם - חשוב לתת כבוד לכל מצב נפשי - הסיחו את דעתכם והחליפו את האכילה בהתנהגות בריאה יותר, כמו סיבוב בחוץ, צפייה בסרט או סידרה, משחק עם בעל חיים, האזנה למוזיקה פחות מוכרת, קריאה או טלפון לחבר/ה.

 

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

  

 

שיחת ייעוץ ממוקדת עם ראש המכון

בזום או פנים אל פנים, 140 ש״ח

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

 

   

  

 

 

 

 

 

 

 

נכתב ע״י מומחי מכון טמיר

 

 

 

מקורות:

 

Frayn, M., Livshits, S. & Knäuper, B. Emotional eating and weight regulation: a qualitative study of compensatory behaviors and concerns. J Eat Disord 6, 23 (2018). https://doi.org/10.1186/s40337-018-0210-6

 

Gonsahn-Bollie, S. (2023, May 16). Emotional Eating Isn't All Emotional. Medscape Diabetes & Endocrinology. Retrieved from https://www.medscape.com/viewarticle/991756

  

Zhang, J., Zhang, Y., Huo, S., Ma, Y., Ke, Y., Wang, P., & Zhao, A. (2020). Emotional Eating in Pregnant Women during the COVID-19 Pandemic and Its Association with Dietary Intake and Gestational Weight Gain. Nutrients, 12(8), 2250. https://doi.org/10.3390/nu12082250