אכילה רגשית | סדנה בגישת CBT בהנחיית ענבר קונטס - יולי 2021

אכילה רגשית

 

סדנת מיומנויות

CBT לאכילה רגשית

 

מתחילים ב-15 יולי 2021, 

19:00-20:30, בזום

 

 

מהי אכילה רגשית?

אכילה רגשית היא אסטרטגיה שנועדה לווסת או להרגיע רגשות שליליים, כמו מתח, כעס, פחד, שעמום, עצבות ובדידות.

אירועי חיים משמעותיים, כמו גם טרדות היומיום, יכולים לעורר רגשות שליליים שמובילים לאכילה רגשית ומשבשים את המאמץ לשלוט באכילה.  

לפעמים התשוקה הגדולה ביותר שלנו לאוכל מגיעה בדיוק בנקודה הכי חלשה שלנו רגשית, ואנו פונים לאוכל לשם נחמה, באופן מודע או לא מודע.

 

כולנו חווים אכילה רגשית לפעמים, רק שהקורונה הפכה את התופעה להרגל:  

סקר של איגוד הפסיכולוגים האמריקאי (APA) שפורסם במרץ 2021 מלמד כי 42% מהמבוגרים מדווחים על עליה במשקל בתקופת הקורונה, 11 ק"ג בממוצע! 

לקראת ה׳נורמלי החדש׳ שבפתח,  אנחנו כאן כדי לעבוד על צמצום אכילה רגשית בשעות הערב, בעזרת סדנה בגישת CBT, בלי רגשות אשם ועם הרבה חמלה ואהבה עצמית. 

 

  

מה נלמד בסדנה?

  • נכיר את דפוסי החשיבה וטריגרים שמעוררים אכילה של ״רעב רגשי״.

  • נלמד להשפיע על אכילה אימפולסיבית, כדי שההתנהגות תהיה מונחית מודעות וחשיבה. 

  • נתרגל זיהוי, הערכה וניהול רגשות שמזינים אכילה רגשית.

  • נתוודע להיבט הפיזיולוגי של הדחף דרך הכרות עם מזונות שמעוררים דחפים.

 

 

נשאל, נלמד ונתרגל:

מהם דפוסי החשיבה שמובילים אתכן להתנהגות אוטומטית?

איך להשפיע על דפוסי החשיבה כדי שיובילו להתנהגות מודעת ופחות אוטומטית?

איך לנהל את החוויה הרגשית?

כיצד להתמודד עם אוכל שמחזק את הדחף לאכילה?

 

מטרת הסדנה היא לצייד את המשתתפים/ות במיומנויות וכלים מבוססי מחקר לשליטה בדחפים אוטומטיים לאכילה ולניהול יעיל יותר של אכילה רגשית. 

בסיום הסדנה תצאו עם כלים לחיים, להתמודדות עם אכילה רגשית בפרט ועם דחפים בכלל. 

 

 

מתי מתחילים?

ניפגש החל מ-15 ליולי 2021, בערבי חמישי, בזום, לאורך 15מפגשים, בין השעות 19:00-20:30.

 

 

כמה עולה?

מפגש היכרות אישי:

320 ש״ח. מחצית מעלות מפגש ההיכרות תוחזר למשתתפים בסדנה.

 

עלות הסדנה כולה:

3,300 ש״ח (ניתן לחלק ל-3 תשלומים).

 

 

מי מנחה? 

ענבר קונטס פסיכותרפיסטית MSW מכון טמיר בתל אביב

 

ענבר קונטס, MSW, חברת צוות  מכון טמיר תל אביב; 

ענבר היא פסיכותרפיסטית בגישה דינמית וקוגניטיבית התנהגותית,

מטפלת במבוגרות ומבוגרים המתמודדים עם מצבי משבר,

חרדות, דימוי עצמי נמוך, אכילה רגשית ועוד.

 

  

המעגל של ויסות מצב-רוח-אוכל-ירידה-במשקל וחוזר חלילה 

 אכילה רגשית יכולה לחבל במאמצי ירידה במשקל ולעתים קרובות מובילה לאכילת יתר, בעיקר של מזונות עתירי קלוריות, סוכר או שומן. 

חשוב לדעת: אם אתם נוטים לאכילה רגשית יש צעדים שאפשר לנקוט בהם ע״מ לחדש את השליטה על הרגלי האכילה ולחזור למסלול וליעדי הירידה במשקל. 

 

המעגל החזרתי של אכילה רגשית 

 

אכילה רגשית נועדה לדיכוי או שיכוך רגשות שליליים כמו מתח, כעס, פחד, שעמום, עצבות או בדידות. 

טרדות היומיום, כמו גם אירועים משמעותיים בחיים, עשויים לעורר תחושות שליליות המובילות לאכילה רגשית ולהפרעה במאמצי הירידה במשקל. 

 

 

האם טיפול CBT עובד עבור אכילה רגשית?

כן.

המחקר מלמד כי כמעט 80% מהמטופלים נמנעים מקריסה לאכילת בינג׳ לאחר 20 פגישות.

בניגוד לרוב הדיאטות שמגבילות קלוריות, ההצלחה של CBT גם מחזיקה לאורך זמן. 

 

 

טריגרים לאכילה רגשית

בין הטריגרים לאכילה רגשית מצויים קשיים במערכות יחסים, עבודה וגורמי לחץ אחרים, עייפות, לחץ כלכלי ובעיות בריאותיות.

למרות ש״ברי המזל״ שבינינו אוכלים דווקא פחות נוכח רגשות חזקים, רובנו נוטים להגיב למצוקה רגשית חזקה באמצעות זלילה מהירה של כל הבא ליד, בלי הנאה אמיתית.

למעשה, הרגשות יכולים להפוך כל כך קשורים להרגלי אכילה, שאוטומטית תשלחו יד לחטיף כל פעם שאתם כועסים או מתוחים, מבלי שתחשבו על כך אפילו.

אוכל יכול לשרת גם לשם הסחת דעת.

אם אתם מוטרדים מאירוע ממשמש ובא או חשים חרדה נוכח קונפליקט, למשל, ייתכן ותתמקדו באכילת אוכל מנחם במקום להתמודד עם המצב הכואב. 

 

לא משנה מהם הרגשות שמוליכים אתכם לאכילת יתר, התוצאה תמיד זהה:

אוכל מווסת רגשות לפרק זמן קצר בלבד וסביר להניח שתפתחו גם רגשות אשם על בחירה ב״אסטרטגיה״ הזו. 

הדבר עשוי גם להוביל למעגל לא בריא שבו רגשות מעוררים אכילת יתר, לאחר מכן יש הלקאה עצמית על הסטייה ממסלול הירידה במשקל ובשל התחושה הרעה הזו יש שוב פנייה לאכילת יתר. 

 

 

מה עושים? עזרה עצמית

כשרגשות שליליים מאיימים לעורר אכילה רגשית, אפשר לנקוט בצעדים הבאים כדי לשלוט בדחף לאכול: 

 

נהלו יומן אכילה

ע״י רישום של מה אכלתם, כמה, מתי, איך אתם מרגישים כשאתם אוכלים וכמה רעבים אתם, תוכלו עם הזמן לזהות דפוסים שיחשפו את הקשר שבין מצב רוח לאוכל. 

 

אלפו את המתח

אם מתח נפשי תורם לאכילה הרגשית שלכם, תרגלו טכניקות לניהול סטרס כמו יוגה, מדיטציה או נשימות בטן. 

 

ערכו בדיקת מציאות לגבי הרעב

האם הרעב פיזי או רגשי?

למשל, רעב נפשי מתאפיין בפתאומיות, בעוד שרעב גופני נבנה בהדרגה. 

אם אכלתם לפני שעות ספורות והבטן לא מקרקרת, יש מצב שאתם לא רעבים.

תנו לתשוקה לאכול זמן  וסביר שהיא תחלוף. 

 

חשפו וקבלו תמיכה

בלי רשת תמיכה טובה סביר יותר שתיכנעו לאכילה רגשית. נסו להישען כשצריך על בני משפחה או חברים ואפילו הצטרפו לקבוצת תמיכה. 

 

לכו לישון מוקדם

כן, אכילת ערב מאוחרת וזלילה בשעות הלילה יכולות להימנע עם שינוי זמן השינה שלכם.

קומו מוקדם יותר, כנסו לישון מאוחר יותר וזה עובד. אם קשה לכם להירדם מוקדם, היעזרו בפרוטוקול היגיינת שינה. 

 

הכניסו עניין לסבך השעמום

במקום לאכול סתם, בלי צורך, בזמן שאתם לא רעבים, נסו להסיח את הדעת באמצעות התנהגות בריאה יותר.

צאו להליכה בשכונה עם הכלב, צפו בסידרה מומלצת, האזינו למוזיקה שאתם אוהבים, לכו ללמוד משהו חדש או התקשרו לחבר. 

 

הרחיקו פיתויים

אל תשמרו בבית מזונות מנחמים שקשה לכם להתנגד להם. אם אתם כועסים או עצובים, דחו את הביקור במכולת לזמן שבו תרגישו אחרת.

 

בלי קיפוח עצמי

לא צריך עינוי סיני...

ניהול משקל הוא תהליך של שינוי הדרגתי בהרגלים תזונתיים, שאורך הרבה זמן אבל נועד לשרת אכם לאורך שנים.

כשמנסים להוריד במשקל, לעתים מגבילים את צריכת הקלוריות יתר על המידה, אוכלים את אותם מזונות שוב ושוב או נמנעים לחלוטין מפינוקים. 

אבל המחקר והשטח מלמדים שגישה כזו משרתת דווקא תוצאה הפוכה: הגברת התשוקה לאוכל, בעיקר כתגובה לרגשות. אכלו כמויות מספקות של מזונות בריאים, הרשו לעצמכם פינוק טעים במיוחד לפעמים וגוונו ככל הניתן כדי לסייע לעצמכם עם התשוקה לפחמימות. 

 

נשנשו חטיפים בריאים

אם אתם חשים דחף לאכול בין הארוחות, הצטיידו בחטיפים בריאים, כמו פירות יבשים או טריים, ירקות עם רוטב דל-שומן, אגוזים או פופקורן בלי חמאה. אפשר גם לנסות גרסאות דלות קלוריות של המאכלים האהובים עליכם, כדי לבחון אם הם מספקים את הצורך.

 

למדו מכישלון

אם הייתה לכם אפיזודה של אכילה רגשית, סלחו לעצמכם והתחילו מחדש למחרת.

עשיתם מה שיכולתם בנקודת הזמן הנתונה- הלקאה עצמית לא עוזרת בכלום.

נסו ללמוד מההתנסות ולתכנן כיצד למנוע קריסה כזו בעתיד. 

התמקדו בשינויים חיוביים שאתם מצליחים לנהל בהרגלי האכילה ותנו לעצמכם קרדיט על שינויים שעשיתם לעבר בריאות טובה יותר, לאו דווקא הפחתה במשקל.  

 

אם ניסיתם אופציות של עזרה עצמית אבל עדיין לא מצליחים לשלוט באכילה הרגשית, כדאי לשקול טיפול נפשי מקצועי, שיוכל לעזור לכם להבין מדוע אתם נופלים שוב ושוב לאכילה רגשית.

 

טיפול פסיכולוגי ילמד אתכם כלים ומיומנויות התמודדות, ועל הדרך תוכלו להעריך אם יש סובלים מהפרעת אכילה, או שאתם על הגבול שלה, מה שיכול להיות קשור לאכילה רגשית.

 

 

קראו המלצות 

 על ייעוץ, טיפול וסדנאות

טיפול במכון טמיר:

 

 

 

פנו לשאלה ממוקדת

לאיש מקצוע מהמכון:
התייעצות עם פסיכולוג מטפל

 

השאר תגובה

מה דעתך? מוזמנים להגיב!

שיחת הכוונה לקבלת המלצה על הפסיכולוג/ית שלך:


הכניסו את הטלפון שלכם ואנו ניצור עמכם קשר בהקדם


השאר טלפון(*)

מס׳ הטלפון אינו תקין





דברו איתנו עוד היום להתאמת פסיכולוג או פסיכותרפיסט בתל אביב ובכל הארץ! צור קשר

מכון טמיר הוא מוסד מוכר ע״י מועצת הפסיכולוגים ומשרד הבריאות להסמכת פסיכולוגים קליניים

בית פנינת האילון, יגאל אלון 157, תל אביב יפו, 6745445 

072-3940004

info@tipulpsychology.co.il 

פרטיות ותנאי שימוש באתר

הצהרת נגישות

שעות פעילות:

יום ראשון, 9:00–21:00
יום שני, 9:00–21:00
יום שלישי, 9:00–21:00
יום רביעי, 9:00–21:00
יום חמישי, 9:00–21:00
יום שישי, 9:00–13:00
 

© כל הזכויות שמורות למכון טמיר 2021