נשימת קופסה | טכניקה עצמית להרפיה פשוטה, מומלצת ויעילה

מהי נשימת קופסא?

נשימת קופסא היא טכניקת הרפייה פשוטה ויעילה, המשמשת על מנת להשיב את הנשימה לקצב נורמלי.

תרגול זה מסייע להבהיר את המחשבה, להרגיע את הגוף, ולשפר את הריכוז. ניתן לתרגל אותה באופן עצמי, או ללמוד עליה אונליין. 

טכניקת נשימת הקופסא ניתנת ללמידה בקלות ומיועדת למי שמחפש להגביר את רמת המודעות והרגיעה לשגרת היום יום שלו, וזאת על ידי 4 שלבים פשוטים. מחקרים מראים את התועלת המיידית וארוכת הטווח שטכניקה זו ואחרות יכולות לספק. על אף כי דרוש מחקר נוסף, מחקרים עדכניים מראים בממצאיהם המשכנעים כי נשימת קופסא הינה כלי עצמתי לניהול סטרס, מיקוד הריכוז, ועידוד של רגשות ומצב רוח חיוביים.

הטכניקה ידועה גם בתור "אתחול נשימה" (או נשימת 4 על 4) והינה קלה לעשייה, ניתן ללמוד אותה במהרה, ויכולה להיות טכניקה יעילה ביותר לאלו הנמצאים במצבים מלחיצים.

העוסקים במקצועות הכרוכים בסטרס רב, כמו למשל שוטרים וחיילים, משתמשים לעתים קרובות בנשימת קופסא כאשר הגוף שלהם נמצא במצבי חרדה, בהם הגוף מצוי במצב פייזיולוגי של הילחם-או-ברח.

שלבים לתרגול

להלן ארבעה שלבים פשוטים לביצוע:

זו טכניקה פשוטה שניתן לעשות בכל מקום, כמו למשל על שולחן העבודה או בבית הקפה. לפני שמתחילים, צריך לשר כאשר הגב מונח על משענת נוחה בכיסא, וכאשר הרגליים עם הרצפה:

1. עצום את העיניים. נשום פנימה דרך האף תוך כדי ספירה עד 4. התמקד באווירש נכנס לריאות.

2. החזק את האוויר בפנים תוך ספירה עד 4.

3. הוצא את האוויר במשך 4 שניות.

4. חזור על צעדים 1-3 לפחות 3 פעמים. מומלץ לעשות זאת במשך 4 דקות או עד שתחוש רגיעה.

אם הטכניקה מאתגרת מדי בתור התחלה, אפשר לספור עד 3 במקום עד 4. בהמשך, כאשר תתרגל מומלץ להאריך את הספירה ל-5-6.

מומלץ להכניס את התרגול לשגרת היום יומית, וניתן להשתמש בה לצד תרגילי מיינדפולנס אחרים. יש להתחיל את התרגול עם לפחות 5 דקות מיד לאחר ההתעוררות, או אחרי ששבים הביתה מהעבודה. ניתן להוסיף אותה לשגרת המדיטציה, אם זו קיימת.

ניתן להשתמש בנשימת קופסא על מנת להתכונן לאירועים מלחיצים, כמו מצגת, או כדי להירגע תוך כדי או אחרי אירוע מלחיץ.

נסו למצוא מקום שקט להתחלת התרגול. ניתן לבצע אותו בכל מקום, אך זה קל יותר ככל שיש פחות הסחות דעת. יחד עם יתר טכניקות הנשימה העמוקה, מומלץ להניח יד אחת על החזה ויד שניה על הבטן התחתונה. כאשר נושמים פנימה, נסו להרגיש את האוויר ולהבחין לאן הוא נכנס. יש להתמקד בתחושה של התרחבות הבטן, אבל מבלי לכפות על השרירים לדחוף החוצה. נסו להרפות את השרירים ולא להקשיח אותם.

מדוע כדאי להשתמש בטכניקה זו?

להלן 4 יתרונות פוטנציאליים המגובים במחקרים:

• הפחתת סימפטומים פיזיים של סטרס: נמצא כי טכניקות של נשימה עמוקה הפחיתו באופן משמעותי את הייצור של הורמונים הקשורים לסטרס, כמו קורטיזול. מחקר מ-2017 העלה כי אחרי תרגול נשימה עמוקה נבדקים הראו על רמות נמוכות יותר של קורטיזול, לצד יכולת ריכוז מוגברת.

• השפעה לחיוב על רגשות ושביעות רצון: על פי כמה מחקרים, שימוש בטכניקות נשימה יכול לעזור להפחתת חרדה, דיכאון וסטרס. למעשה, מחקר מ-2023 מלמד כי 5 דקות של תרגול יומיומי בנשימות, כולל נשימת קופסא, מפחיתה חרדה ומשפרת מצב רוח.

• רמות גבוהות יותר של של בהירות מנטלית, אנרגיה וריכוז: מחקר מ-2014 מראה שטכניקות נשימה יכולים לשפר ריכוז ולאפשר נקודת מבט חיובית הרבה יותר. משתתפי אותו מחקר הצליחו גם לווסת דחפים טוב יותר ובפרט דחפים אימפולסיביים הקשורים בעישון והתמכרויות אחרות.

• שיפור תגובות עתידיות לסטרס: מחקרים מראים כי לנשימת קופסא יש פוטנציאל לשנות את התגובה העתידית לסטרס. חוקרים גם מציעים כי "טכניקות הרגעה" כמו מדיטציה, נשימות עמוקות, ויוגה, יכולים לשנות את הדרך בה הגוף מגיב לסטרס על ידי השפעה על גנים המופעלים. נראה שטכניקות הרגעה מגבירות את הפעלת הגנים הקשורים לתהליכי הפקת אנרגיה ואינסולין, ולהפחתה של הפעלת הגנים הקשורים לתהליכים דלקתיים ולסטרס. האפקט הזה התרחש הן עבור מתרגלים בטווח הזמן הקצר והן בארוך, אם כי האפקט בטווח הארוך מובהק יותר.

טכניקות אחרות של נשימה עמוקה

טכניקות נשימה רבות מסווגות כנשימה סרעפתית או עמוקה. נשימת קופסא היא אחת מהקלות ללמידה והיא מהווה נקודת כניסה לטובה ללמידה של טכניקות נשימה נוספות המסייעות להגברת תשומת הלב, להרגעת עצבים, ולהשגת רוגע כמו למשל נשימת פראנאימה (Pranayama), נשימת החלפת נחיריים, נשימת מדיטציה ונשימת שאולין דן טיאן.

כמו כן, ישנן אפליקציות רבות שמסייעות לאלו המתחילים בלמידה של טכניקות הנשימה והמדיטציה.

תרגילי רגיעה

טכניקות הרגעה יכולות לעזור לך לשחרר מתח מגופך ומחשבתך.

כתוצאה, אתה תרגיש רגוע יותר ובעל כוחות להתמודד עם משימות קשות או כואבות. הטכניקות הללו הן כמו כל מיומנות ודורשות תרגול על מנת להיות אפקטיביות. אל תחכה עד שתרגיש מוצף כדי לנסותן. תרגל על בסיס יום- יומי כך שכאשר תאלץ להתמודד עם סיטואציה כואבת אתה תהיה מוכן:

• קח פסק זמן ארוך: אם אתה מרגיש שחוק מדאגה לאחרים כל הזמן, מצא למצוא כל יום זמן לדאוג לעצמך ועבור צרכייך. קבע חצי שעה או שעה שמוקדשות לרגיעה, התעמלות, או עשיית סידורים עבור עצמך. זכור, מגיע לך אותו היחס שאתה נותן לאחרים, ואין זה אומר שאתה אגואיסט אם אתה שם את עצמך במקום הראשון. גרום לכך שיהיה איזון בין דאגה לעצמך לבין דאגה לאחרים כך שבסוף לא תרגיש מתוסכל או כועס. 

• נשום לאט: מצא מקום נוח לשבת או לשכב פרקדן חמש עד עשר דקות. מקם יד אחת על בטנך. שאף לאט דרך האף ודמיין את הנשימה שלך עוברת לבטן, מתרחבת בעדינות כמו בלון. כעת, נשוף בעדינות דרך הפה. מצא מקצב טבעי ואיטי לנשימתך. כשאתה מוסח, חזור להתרכז בנשימתך ובתחושה של ידך על הבטן. עשה את מה שאתה יכול כדי להרגע. אם אתה מתחיל להרגיש עקצוץ על השפתיים או בקצות אצבעותייך, אתה נושם עמוק מדי, ובמקרה כזה עליך לעצור, לנשום רגיל ולחכות עד שתרגיש טוב יותר על מנת לנסות שוב. 

• השתמש בשיטת הרגעת שרירים מתקדמת (PMR) : המטרה של הטכניקה הזו היא לשחרר מתח בשרירים כשאתה נושף. אתה יכלו לתרגל זאת בעמידה, בישיבה או בשכיבה. מה שנוח לך. ראשית, קח נשימה והחזק אותה. לאחר מכן, כווץ קבוצת שרירים במקום אחד בגוף למשך שבע שניות והרגש בהבדל בין תחושת הכיווץ ותחושת השחרור שאחרי. אתה יכול לכווץ בנפרד כל אזור בגוף או שאתה יכול לכווץ באופן גורף מספר קבוצות שרירים: ראשית,  כווץ את אצבעות כפות רגליך. שנית, ישר את רגליך ועשה תנועת "פוינט". שלישית, כופף את זרועותייך והצמד אותן. רביעית, כווץ את בטנך וחזך על ידי כך שתתכופף כאילו אתה מחזיק כדור גדול. חמישית, ישר את זרועותייך והרם את כתפייך לכיוון האוזניים. לבסוף, כווץ את שרירי הפנים, העיניים והפה. אם אתה חש כל כאב, הפסק מיד.

• דמיין סצנה מרגיעה: מצא מקום מרגיע לשבת או לשכב חמש עד עשר דקות. עצום את עיניך ולמשך שתי דקות נשום לאט על מנת לעזור לך להרגע. לאחר מכן דמיין מקום אמיתי או שהמצאת בו אתה מרגיש רגוע ובטוח, כגון החוף, לשבת על ענן וללכת בפארק. השתמש בדמיון על מנת לדמיין את עצמך בסיטואציה. דמיין את הקולות שתשמע. נסה להרגיש כל דבר שתיגע בו בידך או בחלק אחר של גופך. דמיין ריחות וניחוחות. לבסוף, דמיין כל דבר שתוכל לאכול או לשתות. זכור, אתה בשליטה על הסצינה, כך שאתה יכול לגרום להכל להיות או להיעלם. חקור את הסצינה במלואה ככל שתוכל ושים לב לרגשות או מחשבות שעולות לך. השתמש בטכניקה הזו כשאתה זקוק להרגע, אך אל תשתמש בה אם אתה חש מנותק מהמציאות מלכתחילה. אם כך, הדבר הכי טוב הוא לקרקע עצמך לנקודת הזמן הנוכחית בה תשים לב למה שאתה רואה, מרגיש, שומע, מריח ונוגע.

נסיים בהזמנה לקרוא משהו מעניין, שנשמע אפילו פרדוקסלי: 

לפעמים דווקא הרפיה יכולה לגרום לחרדה.

איך זה יתכן? ֿ

בואו לדבר עם מישהו

מוזמנים לשיחה עם איתן טמיר,

ראש המכון והמנהל המקצועי, 

לשיחת ייעוץ קצרה, ממוקדת וחד-פעמית - 

הערכה מותאמת אישית, חידוד הבעיה

והכוונה מדויקת למטפל.ת -

אצלנו או אצל עמיתים.

עלות: 140 ש"ח

הרשמה מהירה:

 בתל אביב / אונליין בזום

מענה לכל שאלה

(המענה אנושי, לפעמים לוקח זמן):

כתיבה:

רון ארגמן, MA,

פסיכולוג בהתמחות קלינית,

עם מומחי מכון טמיר

מקורות:

Balban MY, Neri E, Kogon MM, Weed L, Nouriani B, Jo B, Holl G, Zeitzer JM, Spiegel D, Huberman AD. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023 Jan 17;4(1):100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895. Epub 2023 Jan 10. PMID: 36630953; PMCID: PMC9873947.

Levinson DB, Stoll EL, Kindy SD, Merry HL, Davidson RJ. A mind you can count on: validating breath counting as a behavioral measure of mindfulness. Front Psychol. 2014 Oct 24;5:1202. doi: 10.3389/fpsyg.2014.01202. PMID: 25386148; PMCID: PMC4208398.

Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, Zhang H, Duan NY, Shi YT, Wei GX, Li YF. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017 Jun 6;8:874. doi: 10.3389/fpsyg.2017.00874. PMID: 28626434; PMCID: PMC5455070.