פעילות גופנית היא כיום אחת ההתערבויות המבטיחות לשיפור איכות השינה, עם ראיות מחקריות חזקות התומכות ביעילותה. 

סקירת מחקרים חדשה על טיפול עצמי באינסמוניה, מספקת תמונה מקיפה לגבי האופן בו פעילות גופנית משפיעה לטובה על שינה:

איך זה עובד?

מחקרי מעבדה מזהים מנגנונים נוירוביולוגיים שעומדים בבסיס ההשפעות של פעילות ספורטיבית על נדודי שינה.

הם מצביעים על כך שפעילות גופנית משפרת נוירופלסטיות (הגמישות של מערכת העצבים) ומחזקת קישוריות פונקציונלית באזורי מפתח במוח שמעורבים בוויסות שינה וערות, כמו קליפת המוח המוטורית, ההיפוקמפוס והקורטקס הפרה-פרונטלי. 

פעילות גופנית משפיעה על השינה דרך כמה מסלולים:

• יוגה מעלה פעילות ״גברגית״ (כלומר של הנוירוטרנסמיטור GABA) ומעכבת היפראקטיבציה של האמיגדלה. בכך היא מקלה על תסמיני חרדה ודיכאון שפוגעים ביכולת להירדם.

• טאי צ'י מגביר טונוס פאראסימפטטי, מרגיע את פעילות מערכת העצבים הסימפטטית ובכך מפחית עוררות יתר פיזיולוגית. 

• הליכה או ריצה עשויה לשפר שינה דרך מסלולים פסיכופיזיולוגיים, ובכלל זה שריפת אנרגיה מהירה יותר, הפחתת קורטיזול, שיפור של ויסות רגשי, הגברה של הפרשת מלטונין ושיפור יחס השינה העמוקה (ֿחיוני להורמון גדילה לתיקון רקמות, תחזוק המערכת החיסונית, ניקוי רעלים ופסולת מטבולית, בניית זיכרונות ארוכי טווח ועוד).

מה יצא? 

• יוגה - האלופה שמעלה את זמן השינה ב-110 דקות בממוצע. יוגה משפרת יעילות שינה (15.6%), להפחית התעוררויות אחרי תחילת השינה (56 דקות פחות) ולקצר זמן הירדמות (29 דקות פחות). קראו עוד על התרומה של יוגה לחיי הנפש.

• טאי צ'י - מציעה יעילות מתמשכת ומגוונת שמפחיתה ציוני PSQI ב-4 נקודות, מעלה את זמן שינה הכולל (52 דקות), מפחיתה התעוררויות אחרי שנכנסים לשינה (36 דקות) ומקצרת את משך הזמן שלוקח להירדם (24 דקות). טאי צ'י מגדיל זמן שינה לאורך זמן. 

• הליכה או ריצה - משפרת את התפקוד היומיומי ומביאה להפחתה בציוני ISI (מדד חומרת נדודי שינה) ב-9.6 נקודות בממוצע, מה שמצביע על שיפור רב ערך בתפקוד היומיומי ובעירנות במהלך היום.

מחקרים אקראיים מבוקרים מצביעים על כך שטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) לאינסמוניה יעיל יותר ובעל השפעה מתמשכת יותר על נדודי שינה מאשר תרופות. 

עם זאת, להעברה של CBT בקליניקה יש כמה מחסומים, כמו מחסור במטפלי CBT מיומנים, היעדר מודעות בקופות, צורך בזמן עד שרואים תוצאות, עלויות למטופל ומגבלות נגישות.

בהתחשב ביתרונות של פעילות גופנית כמו יוגה, טאי צ'י והליכה או ריצה - כולל עלות נמוכה, תופעות לוואי מינימליות ונגישות גבוהה - התערבויות כאלה מתאימות היטב לשילוב בתוכניות התערבות אישיות וקהילתיות.

אם צורות שונות של פעילות גופנית משפיעות בצורה שונה על תסמיני נדודי שינה, יש חשיבות רבה של תכנון טיפול פסיכולוגי מותאם אישית:

• יוגה מתאימה במיוחד למי שמעוניין להגדיל את זמן השינה כולל.

• טאי צ'י עשוי להציע יתרונות פוטנציאליים לתסמינים קליניים ספציפיים כמו יעילות שינה נמוכה, קושי בתחילת השינה והתעוררויות תכופות בלילה.

• חשוב שמי שמתמודד בעיקר עם פגיעה בתפקוד היומיומי שקשור לנדודי שינה - כמו עייפות, ירידה בריכוז והפרעות רגשיות - ידע כי הליכה או ריצה, הן הפעילות הגופנית המועדפת כדי להפחית את ההשלכות של שינה לקויה בשעות הערות.

בקיצור, פעילות גופנית היא טיפול יעיל לשיפור השינה במטופלים עם נדודי שינה.

בין התערבויות הפעילות הגופנית השונות, יוגה, טאי צ'י והליכה או ריצה יעילים יותר מפעילויות אחרות.

הנתונים העדכניים תומכים בשימוש בפעילות גופנית כאסטרטגיה לטיפול עצמי ראשוני בנדודי שינה, ומציעים אפשרות טיפולית בטוחה, נגישה וחסכונית, עם או בלי טיפול CBT לאינסומניה או לנרקולפסיה.

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

שיחת ייעוץ ממוקדת 

להתאמה אישית -

עם ראש המכון 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

כתיבה:

מומחי מכון טמיר

מקורות:

Bu, Z., Liu, F., Shahjalal, M., Song, Y., Li, M., Zhuo, R., Zhong, Q., Du, Y., Lu, C., Yang, Z., Yang, H., Zhong, P., Liu, J., & Liu, Z. (2025). Effects of various exercise interventions in insomnia patients: A systematic review and network meta-analysis. BMJ Evidence-Based Medicine. https://doi.org/10.1136/bmjebm-2024-113512