הבניה קוגניטיבית מחדש ב-CBT לאינסמוניה | DBAS

שאלון DBAS (Dysfunctional Beliefs and Attitudes about Sleep) הוא כלי מובנה בתוך -CBT-I (טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לאינסומניה).

תפקידו למפות ולדרג אמונות ועמדות לא-פונקציונליות של המטופל לגבי שינה, בכדי לזהות את אלו שמזינות אינסומניה וכך למקד בהן את העבודה. 

הנה השאלון: 

ההנחיה הפרקטית היא להתחיל מהאמונות שקיבלו את הציון הגבוה ביותר, ולרדת בהדרגה מטה ברשימה.

מיישמים בדיקות קוגניטיביות קצרות (ראיות נגד/בעד, “מה הייתי אומר/ת לחבר?”, עלות–תועלת, וסיכון דמיוני מול סיכון אמיתי) כדי להמיר את האמונה למחשבה אמינה ומאוזנת. 

להלן מקרא קצר לטבלה:

• TIB (ש׳) – זמן-במיטה.
  
  

• TST (ש׳) – זמן שינה בפועל.
  
  

• %SE – יעילות שינה (TST÷TIB×100).
  
  

• שנ״צ – נמנום במהלך היום.
  
  

• קפאין ⟩15:00 – שתיתי קפאין אחרי 15:00.
  
  

• רפריימינג – בוצע ניסוח מחשבה מחדש.
  
  

• אמונה (0 עד 10) – עד כמה האמונה נכונה עבורי היום?

סיכומי שבוע (בראש הרכיב)

• %SE ממוצע – יעילות שינה ממוצעת לשבוע.
  
  

• שנ״צ (סה״כ) – מספר ימי/פעמי שנ״צ.
  
  

• ציות להרגלים– ימים שמתאפיינים בהיעדר שנ״צ, בלי קפאין אחרי 15:00 ושימוש ברפריימינג.

למה בכלל לעבוד על אמונות?

מחשבות קיצוניות ודיכוטומיות (“אף פעם”, “תמיד”,“אני חייב/ת”) מייצרות מתח סביב ההירדמות; המתח הזה מקשה על ההירדמות ומזין מעגל שמתחזק מעצמו.

 לכן בטיפול CBT לאינסומניה אנחנו מזהים את המחשבה, בודקים את הראיות בעדה ונגדה ומנסחים מחדש מחשבה ריאלית ומאוזנת - אמינה - לא חשיבה חיובית ולא קטסטרופלית.

טכניקות בדיקה קצרות ב-DBAS

כדי להחזיר דיוק קוגניטיבי, שלבו במהירות:

• ראיות נגד/בעד – מה מערער את המחשבה, ומה בכל זאת תומך בה.
  
  
• מה הייתי אומר/ת לחבר/ה? – ניסוח חומל ושקול, מבחוץ פנימה.
  
  
• עלות מול תועלת - מה המחיר של להיצמד למחשבה ומה הרווח בוויתור עליה?
  
  
• סיכון דמיוני מול סיכון אמיתי - להפריד בין “תסריט מפחיד” לבין הסתברות ותוצאה במציאות.
  
  

טיפ לשפה פנימית

השתמשו בשפה של העדפה במקום שפת חובה. ככה זה נשמע כשהמיקוד נרגע:

• „אני מקווה לישון טוב הלילה; ואם לא - יהיה בסדר” ← „אני חייב/ת לישון טוב הלילה!”
  
  
• „אני מעדיפ/ה שינה רציפה.” ← „אני צריך/ה שמונה שעות מלאות.”
  
  
• „אשמח להירדם מהר, וגם אם יתעכב — אתנהל עם זה.” ← „אסור לי להתעכב בהירדמות.”
  
  

מחשבות לא-פונקציונליות נבחרות ומענים אפשריים (DBAS)

1) “אני חייב/ת 8 שעות שינה כדי לתפקד”

• בדיקה: היו ימים שתפקדתי היטב עם פחות? מה אומר היומן שלי על ממוצע השינה בפועל?
  
  

• פסיכו-חינוך: צרכי שינה הם עניין אינדיבידואלי ובתקופות לחץ נדרשים לעיתים פחות.
  
  

• מענה ריאלי: “לא אל אחד צריכים 8 שעות; נראה לי שאני מסתדר/ת גם עם פחות”.
  
  

2) “אם ישנתי רע—אני חייב/ת לפצות בהארכת שינה בלילה הבא”

• בדיקה: מה המחיר של נמנום/שינה ארוכה על דחף השינה והשעון הצירקדי?
  
  

• פסיכו-חינוך: “בנק השינה”: נימנום ביום “שודד” שינה מהלילה; שנ״צ מעל 30 דק’ גורם לעייפות-יתר.
  
  

• מענה יעיל לדוגמה: “אם אתמיד ביום רגיל, אגיע עייף/ה יותר ללילה ואירדם מהר יותר — לא חייב/ת להשלים.”

3) “אינסומניה מסוכנת לבריאות”

• בדיקה: אני חולה יותר מאנשים בלי אינסומניה? איך האמונה הזו משפיעה על חרדת השינה שלי?
  
  

• פסיכו-חינוך: אין ראיות שאינסומניה כשלעצמה מזיקה לבריאות; בפועל, אף אחד עוד לא מת מאינסומניה.
  
  

• מענה יעיל: “הבריאות שלי לא קורסת מאינסומניה; אתמקד בהרגלים שמשפרים שינה.”

4) “אני/אאבד שליטה על היכולת לישון”

• פסיכו-חינוך: שינה היא תהליך טבעי; ניתן להשפיע דרך זמן קבוע במיטה וטיפול בגוף (קפאין, פעילות, הרפיה).
  
  

• מענה יעיל: “אני שולט/ת בשעות שינה-יקיצה, נמנע/ת מנמנום, ומתייחס/ת לגוף - הגוף ישלים את מה שהוא צריך”

5) “לילה גרוע הורס לי את היום”

• בדיקה: היו ימים שתפקדתי לא רע אחרי לילה חלש? וגם ימים חלשים אחרי לילה טוב?
  
  

• פסיכו-חינוך: מחקר מראה שאנשים עם אינסומניה יודעים “לגייס משאבים” ולתפקד דומה לאחרים.
  
  

• מענה יעיל: “יסביר שאהיה עייף/ה, אבל רחוק מקריסה. כבר תפקדתי מצוין גם אחרי לילה גרוע”

6) “בלי כדור אין לי סיכוי לתפקד מחר”

• פסיכו-חינוך: כדורי שינה עשויים לעזור לטווח קצר, אבל בטווח הארוך זה נזק רציני; מיומנויות CBT-I הן הפתרון המוכח לאורך זמן.
  
  

• מענה יעיל: “תרופה יכולה לסייע זמנית; בפועל המיומנויות שלמדתי יעילות יותר לאורך זמן.”

7) “זה לילה גרוע. עדיף לבטל את הפגישות של מחר”

• פסיכו-חינוך: לרוב נוכל “להתארגן” מול העייפות ולתפקד מצוין; ביטולים תכופים משמרים אינסומניה ומצמצמים את החיים.
  
  

• מענה יעיל: “למרות העייפות, עדיף שאצא/אתקדם כמתוכנן — זה מועיל גם לשינה וגם למצב הרוח.”

דרכים לניסוח מחשבות אלטרנטיביות

1. לתפוס את המחשבה בזמן אמת ולתייג מילות קצה (“אף פעם/תמיד/חייב”).
   
   

2. להמיר לתקווה במקום ציפייה:: “מקווה לישון טוב; ואם לא - אתמודד.”
   
   

3. לשאול 2-3 שאלות: מה הראיות בעד/נגד? מה הייתי אומר/ת לחבר? מה העלות-תועלת של להאמין לזה?
   
   

4. לנסח אלטרנטיבה ריאלית -  מאוזנת, אמינה, לא דרמטית. (דוגמאות מעשיות מופיעות למעלה)

מבוסס על דף העבודה “Cognitive Therapy using the DBAS”  מתוך אתר CBTI-web