איך לזהות שאני בתוך פלאשבק של טראומה ביחסים?

כשהעבר מתחפש להווה:  מדריך לזיהוי מערכת ההפעלה הרגשית שלנו

בטוח קרה לך שמילה אחת, עיכוב קטן בתגובה, הודעה שנקראה ולא נענתה, או מבט חד שנחווה כביקורתי, הפעילו סערה רגשית גדולה בהרבה מן האירוע עצמו? 

ברגעים כאלה התחושה מיידית ומשכנעת:

משהו בקשר התערער, הערך העצמי נפגע והקרקע כבר אינה יציבה. בכל זאת, במקרים רבים, התגובה החזקה הזאת אינה נוצרת רק מתוך מה שקורה עכשיו, אלא מתוך מה שהגוף והנפש כבר למדו לצפות לו מזמן.

זה בדיוק הציר שעליו נשען התרגיל הנוכחי. 

המטרה שלו היא לזהות את הרגע שבו מערכת רגשית ישנה נכנסת לפעולה בהווה. מדובר במערכת שנבנתה לאורך זמן מתוך חוויות מוקדמות של כישלון, דחייה, ביקורת, אהבה מותנית, או תחושה שהקבלה תלויה כל הזמן בביצוע, בהיענות או בשלמות. 

כשהמערכת הזו מופעלת, אנחנו בתוך פלאשבק רגשי, מצב בו גם אירוע קטן עלול להיתפס כהוכחה מכאיבה לכך שאני פחות ראוי, פחות נבחר, פחות חשוב, או שוב בדרך לאבד קשר.

הנקודה היא מה שאני מרגיש עכשיו הוא לא תמיד מדד מדויק ומותאם למציאות הנוכחית. 

לעיתים קרובות יותר משנדמה, מדובר בהד של זיכרון רגשי נושן, שמתלבש על ההווה ומעניק לו משמעות חריפה בהרבה מזו שיש לו בפני עצמו. 

לכן העבודה בתרגיל לא מתחילה בשאלה אם הרגש מוצדק, אלא בשאלה מה בדיוק הופעל בתוכי, דרך איזה מסלול פנימי ומהו הנרטיב האוטומטי שהגוף והנפש שלי כבר מכירים היטב.

סיכום מפגש עם איתן על פלאשבק רגשי

פלאשבק רגשי הוא מצב שבו מערכת העצבים מגיבה כאילו משהו מסוכן קורה עכשיו, אף על פי שבפועל מדובר בהפעלה של חוויה ישנה. לכן התחושה יכולה להיות עוצמתית מאוד, מבלבלת, גופנית, ולפעמים גם מלאה בבושה, בהצפה או בחוסר אונים. הדבר החשוב ביותר לזכור הוא שהתגובה אמיתית, אבל היא אינה בהכרח סימן לכך שיש סכנה ממשית בהווה.

• ברגעים כאלה, הצעד הראשון הוא לזהות מה קורה ולתת לו שם (תיקוף, דוגמה לגבי בושה / אשמה) עצם האמירה הפנימית “אני חווה עכשיו פלאשבק רגשי” כבר עושה סדר. היא עוזרת לעבור ממצב של בלבול למצב של הכרה. במקום להרגיש שהכול קורס או משתלט, מתחילה להופיע הבחנה: משהו מופעל בי עכשיו, אבל זה לא כל המציאות.

• הצעד הבא הוא להזכיר לעצמנו שהפחד אמיתי, אבל הוא אינו הוכחה לכך שיש עכשיו סכנה. הרבה פעמים בפלאשבק הגוף מגיב לפני שהמחשבה מתארגנת, ולכן חשוב להחזיר את הקשב להווה: איפה אני נמצא עכשיו, מי סביבי, מה השעה, מה באמת קורה כאן. החזרה לעובדות הפשוטות של הרגע הנוכחי עוזרת למערכת העצבים להתעדכן בכך שההווה שונה מן העבר.

• כשההצפה עולה, יש ערך גדול גם לחזרה עדינה לגוף. פחד נוטה לכווץ, להאיץ, לנתק או להקפיא, ולכן פעולות קטנות כמו הרפיית כתפיים, שחרור הלסת, נשימה איטית יותר, או תחושה של מגע הגוף בכיסא או ברצפה, יכולות לעזור מאוד. המטרה ברגעים כאלה אינה להעלים מיד את מה שמרגישים, אלא להפחית מעט את העוררות ולהחזיר תחושת קרקע.

• חשוב גם לזכור שבזמן פלאשבק לא צריך לפתור את כל הסיפור. אין טעם. אין צורך להבין הכול, לנתח הכול או לשכנע את עצמנו להרגיש אחרת. ברגע הזה מספיק לזהות, להתייצב, ולחזור בהדרגה להווה. ההבנה הרחבה של המקור והמשמעות יכולה להגיע בהמשך, בזמן רגוע יותר.

• עוד נקודה מרכזית היא שפלאשבק רגשי אינו כישלון ואינו נסיגה. הוא סימן לכך שמערכת פנימית ישנה הופעלה. לכן התגובה המועילה ביותר כלפי עצמנו היא פחות ביקורת ויותר בהירות, פחות מאבק ויותר הכוונה (אלומת עלטה בתוך האור / ביון) גם שינוי קטן נחשב. גם אם רק הצלחנו לעצור לרגע, לנשום, ולומר לעצמנו מה קורה, כבר נוצרה תנועה חדשה.

• המטרה של התרגול היא לזהות מהר יותר, להיבהל פחות מההצפה, ולבנות בהדרגה תגובה פנימית יציבה יותר. עם הזמן, עצם ההיכרות עם התהליך יכולה להפוך רגעים שבעבר הרגישו חסרי שליטה לרגעים שיש בהם יותר הבנה, יותר אחיזה, ויותר חזרה לעצמנו.

הרעיון הוא לזהות רגעים בהם משהו קטן בהווה מפעיל בתוכי מערכת ישנה הרבה יותר, שנבנתה מתוך חוויות מוקדמות של פחד מכישלון, ביקורת או אהבה מותנית.

תגובה רגשית אינה רק למה שקורה אלא גם למה שהגוף והנפש שלי למדו לצפות שיקרה שוב.

תרגיל לזיהוי פלאשבק רגשי טראומטי 

מה חשוב להבין? 

הרעיון המרכזי הוא שהקושי שלי אינו נובע תמיד מהאירוע עצמו, אלא מהדרך בה מערכת טראומטית שלמה מתעוררת בתוכי במהירות.

לפעמים הערה קטנה, מבט, עיכוב בתגובה, חוסר יוזמה מצד מישהו, ביקורת עדינה או אפילו שתיקה, נחווים מיד כהוכחה לכך שאני פחות חשוב, פחות רצוי, פחות נבחר, פחות ראוי.

ברגעים כאלה אני כבר מגיב מתוך רשת זיכרון ישנה, גם כאשר על פני השטח נראה שמדובר רק באירוע קטן בהווה.

מה חשוב לעשות?

כל פעם שתופיע השבוע תגובה חזקה מהצפוי, אני עוצר ובודק שלושה סימנים:

• ראשית אני שואל מה קרה בגוף שלי ממש בשנייה הראשונה, לפני שהתחלתי להסביר לעצמי משהו. האם הרגשתי כיווץ, לחץ בחזה, נפילה בבטן, קיפאון, דופק מהיר, רצון להיעלם, מועקה, ניתוק,סחרחורת או מתח חריף?. 

• אחר כך אני שואל איזו אמונה קפצה לי מיד, בלי מאמץ ובלי מחשבה מסודרת. למשל, “אני לא מספיק חכם”, “בטח עשיתי משהו לא טוב”, “עוד פעם לא בוחרים בי”, “אני תמיד אהיה פחות ממישהו אחר”. 

• לבסוף אני שואל מה היה הדחף שלי. האם רציתי להתרחק, לשתוק, להתנצל, לרצות, לתקוף, להוכיח, להיצמד, לבדוק שוב ושוב, להתכווץ פנימה או להתנתק רגשית.

תיעוד

כדי לעזור לעצמי לזהות את השרשרת, אני כותב כל אירוע קצר: 

•  בשורה הראשונה אני מתאר מה בדיוק קרה בהווה, בצורה פשוטה ובלי פרשנות. 

• בשורה השנייה אני כותב מה קרה בגוף שלי. 

• בשורה השלישית אני כותב איזו אמונה הופיעה מיד. 

בשורה הרביעית כתוב מה היה הדחף שלי לעשות. למשל: “הוא עוד לא ענה לי ועברו שעתיים”, “הרגשתי כיווץ חזק בחזה ודריכות”, ״המחשבה הייתה שאני לא מספיק חשוב״. 

עצם הכתיבה הזאת מתחילה לייצר הבחנה בין מה שקורה עכשיו לבין מה שהתעורר בתוכי מתוך העבר.

השאלה המכוננת

אחרי הכתיבה יש להוסיף שאלה חשובה:

האם מה שאני מרגיש עכשיו שייך רק למה שקורה כרגע, או שגם משהו ישן הופעל בתוכי?

המטרה כאן אינה לשכנע את עצמי שהכול בסדר, אלא לזהות שכאשר הגוף, אמונת הליבה והדחף מופיעים יחד בעוצמה, יש סיכוי טוב שמופעלת אצלי מערכת טראומטית סביב השאלה כמה אני ראויה ולא רק תגובה שמותאמת למשימת המצגת.

אם אני מזהה שזה מה שקורה, אני אומר לעצמי משפט קצר ומדויק:

 “יש כאן טריגר בהווה, אבל עוצמת הכאב מגיעה גם ממקור נפשי ישן. זו תגובה של מערכת הישרדותית, לא מדד אמיתי להערכת עצמי בסיטואציה העכשווית״. 

המטרה היא ליצור מרווח קטן בין הדחף לבין הפעולה, כי שם מתחיל החופש.