מכון טמיר לפסיכותרפיה
איך נהיה פתאום מלחמה, משבר גרעיני ודיבור על מלחמת העולם השלישית? אנחנו הרי עדיין מתאוששים מהקורונה. אחרי שנתיים של קפיצה מווריאנט קורונה אחד למשנהו, המצב באוקראינה מוצא אותנו על הקצה.
חלק מהאנשים חווים כעס, אחרים חוסר תקווה, חוסר אונים או חוסר תחושה נוכח ההצפה הרגשית.
כן, החיים לא מפסיקים להפתיע ויש להם קצב משלהם:
רוסיה פלשה לאוקראינה ב-24 לפברואר 2022 מול מיליארדי עיניים של עולם לא מאמין.
לא רק זה, כמה ימים אחרי תחילת הלחימה שלף ולדימיר פוטין, את קלף יום הדין וסיפר לכולנו שהמוכנות הגרעינית של הצבא הרוסי הועלתה לרמה גבוהה.
אגב, הפעם האחרונה שזה קרה הייתה לפני 60 שנה במשבר מפרץ החזירים בקובה.
בשני המקרים, אז והיום, העולם נתפס אימה וחרדה קיצונית נוכח האיום בהשמדה בין-מדינתית, שמאיים בעצם על האנושות כולה.
ככל שמתפתח הקונפליקט הנוכחי, התחלנו להתמודד גם עם תחושות מטרידות של אי-ודאות ועם מחשבות קטסטרופליות.
הפלישה הרוסית לאוקראינה והדאגות ממלחמה דורשות התמודדות משמעותית, אבל אם מבינים איך שטף המידע על הקונפליקט משפיע עלינו מנטלית, יש מה לעשות כדי להגן על בריאותנו הנפשית ולשמור על קור רוח.
להלן כמה דרכים להחליף את חרדת הציפייה במשהו חיובי ומועיל:
צאו בחוץ
התנתקו מפייסבוק, מטוויטר ויוטיוב.
צאו להליכה עם הכלב ותשאירו את הניד 20 דקות בבית.
זו הזדמנות לנשום אוויר צח שמביא השפעה מרגיעה ומאפשר לנו להיות קשובים ונוכחים ברגע, מה שיכול להפחית מתח, חרדה ודיכאון.
בתוך המאבק בפחד - ההכרה ברגשות האלה, נטרול הטריגרים והגירויים המעוררים חרדה והרגיעה בטבע יכולים לעשות בדיוק את העבודה המתבקשת להרגעת הנפש.
כמה שיותר זמן עם אנשים שאתם אוהבים
בטלפון או פנים אל פנים, לא קריטי, העיקר ליזום ולתחזק מגע בינאישי עם אנשים שטוב לכם איתם ולהם טוב אתכם.
הרעיון הוא לא להיפגש כדי ״לדבר על זה״, כלומר לשתף במה שעובר עלינו רגשית. זה מאולץ. אפשר פשוט להיפגש לדרינק או לעשות ״פרלמנט״ על פוליטיקה (בדוק, לא חסרים פה מומחים...).
העיקר שתהיה במפגשים כאלה הקשבה ותיקוף של דעות ורגשות.
במובן של תמיכה חברתית יש לפחות יתרון אחד למלחמה בהשוואה לקורונה:
הדרישה לריחוק חברתי אינה קיימת ואנחנו יכולים להישען ולתמוך זה בזה פנים אל פנים.
בנוסף, בניגוד לקורונה, רובנו חולקים קונצנזוס אחיד למדי לגבי המשבר:
פוטין הוא ״האיש הרע״ שתקף את האנדרדוג שוחר החירות.
אפילו אם המציאות הגאו-פוליטית מורכבת יותר, קל לנו יותר להבין את הדינמיקה ולהתחבר אליה.
עם הקורונה זה היה הרבה יותר מסובך.
לווירוס לא היו מטרות וסדר יום, ולא היה לנו אויב משותף שניתן להצביע עליו יכול להיות שהעניין הזה תרם לריבוי תיאוריות הקונספירציה בקורונה, שקיומן איפשר ״לעשות סדר״ בדברים, אפילו אם ההסברים מעוותים ופרנואידיים.
הגבלת חשיפה לחדשות
חשוב להישאר בעניינים לגבי מה שקורה בחוץ, אבל כותרות סנסציוניות וסרטונים מ״כתבנו בשטח״, עם אזהרות טריגר שמקדימים אותם רק מציתים המון פחד.
מעבר לזה קטעי וידאו כאלה מציעים מעט מאוד מידע אינפורמטיבי שעוזר להבין את תמונת המצב (זה מבלי לציין את שפע חומרי הפייק ניוז שמאפיין את המלחמה).
הזרם המתמשך של מידע מציף ומגביר מצוקה ואנחנו יודעים בוודאות שצריכה מוגברת של חדשות שליליות עלולה לגרום לתגובות פסיכופיזיולוגיות מזיקות בחלקן.
העובדה שהמשבר מתגלגל ומתפתח כל יום מקשה עוד יותר על ההתנתקות.
מרביתנו לא מצפים כמו פעם להתכנסות המשפחתית של מהדורת החדשות בערב. אנחנו חורשים וטוחנים פוסטים במדיה החברתית בכל הזדמנות פנויה.
זה ממלא את המציאות המנטלית שלנו ברעשים וירטואליים שאין בהן דבר פרט לשימור אווירה שלילית, פאניקה וחוויית אסון.
חיוני ובריא להפסיק מדי פעם את הצריכה של מדיה חברתית ודיווחי החדשות.
אפשר לקבוע לעצמכם זמנים מוגדרים.
מומלץ גם להעיף את ההתראות מכל מיני יישומונים שמתחרים על תשומת הלב הרגשית שלנו.
צרו קשר עם אנשים שנפגעו ישירות
חמלה למי שנפגעו מהמצב הביטחוני באוקראינה היא דרך מצוינת להפחתת מתח במשק הבית הרגשי שלנו.
אנשים שעלו ארצה מאוקראינה לאורך העשורים האחרונים מזועזעים מהמצב, אצל חלקם מתעוררות טראומות מן העבר בעיקר עבור מי שמתמודדים עם הפרעת פוסט-טראומה (PTSD).
הציעו אוזן קשבת וכתף תומכת.
זה יכול לעשות הבדל עצום עבור מי ש׳נמצא בתוך׳ המשבר.
אפשר לסייע גם דרך תרומת כסף דרך ארגונים שמסיעים לתושבי אוקראינה.
התרחקו מחשיבה קטסטרופלית
זה נכון שהאפשרות של מלחמה גרעינית קיימת, אבל בכל זאת, יש הבדל בין לנפנף בנשק להשמדה המונית לבין שימוש בו.
ההיסטוריה הקרובה מלמדת כי נשק גרעיני הוא דווקא אמצעי מרסן שיוצר ויסות והתרעה הדדית בין מעצמות ולכן הסבירות לעימות עולמי מבוסס גרעין אינו סביר כל כך.
עם קטסטרופיזציה ומחשבות של ״מה יקרה אם...״ קשה להתווכח, יש להן אנרגיה משלהן. הן מכניסות אותנו ללופ של מחשבות טורדניות שליליות ולחרדה שלפעמים קשה לעצור.
אנחנו יודעים שאין כל תועלת בדאגה אובססיבית, בעיקר כאשר הקונפליקט לא באזור שלנו והשפעתנו עליו נמוכה. למרות שחברה אנחנו עושים את המיטב. למשל בנט שמדלג בין פוטין, זלנסקי ושולץ או ההתגייסות של אזרחים לקלוט פליטים מהמדינה האוקראינית המרוסקת.
בנוסף, למרות שנראה כאילו פוטין ירד קצת מהפסים, מנהיגי אירופה וארה״ב עובדים בשיתוף פעולה כדי למצוא דרך שתעצור את שליט רוסיה, בעיקר באמצעות סנקציות כלכליות שתפחתנה את הסיכון לעימות בין-מדינתי רחב יותר.
תרגלו הכרת תודה
האפשרות של קונפליקט מטרידה ומחרידה, זה הגיוני וברור.
יחד עם זאת, לשם שינוי, אנחנו רחוקים יחסית מאזור העימות ומקונפליקט שמצוי בבסיסו וחיים בסביבה די בטוחה. דברים יכולים להחריף, אבל נכון להיום אנחנו במקום שאפשר לנשום בו - יש לנו גישה למזון, לקורת גג ולטיפול רפואי.
קחו אוויר.
אפשר גם להכיר תודה הזו על הדברים הבסיסיים שנראים ביומיום מובנים מאליהם.
צפו בפסיכולוגית אמריקאית שממליצה בערך כמונו,
בתוספת המושג המעניין Doomscrolling או Doomsurfing.
מדובר בהשקעת כמות מופרזת של זמן מסך
המוקדש לצריכת חדשות שליליות:
תרגלו מדיטציה ומיינדפולנס
מיינדפולנס (קשיבות), כמו גם פעילויות אחרות הממוקדות בקשר גוף נפש, יכולות להעביר את הפוקוס התודעתי מציפייה לגרוע ביותר לעמדה של קבלה ורוגע יחסי.
תרגול מיינדפולנס יכול לעזור לנו להרגיש נוכחים יותר ברגע, תוך הכרה ברגשות, במחשבות ובתחושות שקיימים בחוויית הביטחון בהווה. אם קיים רק הווה, ברור שאין טעם או מניע לשלוט במה שיתרחש בעתיד.
אם אתם מוטרדים לגבי התרחבות המלחמה תרגלו נשימות עמוקות. אנשים דתיים ומסורתיים יכולים להיעזר בתפילה למטרה דומה וכדי לאפשר לעצמם להרגיש קצת יותר מקורקעים ומוגנים. ךמעשה, כל חיבור דרך אמונה רוחנית יכול לתרום להקלה על עוצמת החרדה, חוסר האונים והדיכאון.
דברו איתנו אם זה מציף מדי רגשית
כולנו יחד בתוך פאזת הטרור הזו, שהלוואי ותסתיים במהרה ותועבר אל דפי ההיסטוריה.
עד אז, חשוב לדעת כי לאנשי מקצוע מתחום בריאות הנפש - עובדים סוציאליים, פסיכולוגים, פסיכיאטרים ופסיכותרפיסטים - ובייחוד כאלה שמנוסים בטיפול בחרדות במצבי עימות ביטחוני, יש מה לתת לכם כדי לעזור: גם בדיבור עם ילדים על המלחמה, גם לפתח בעצמכם חוסן נפשי וגם ללמוד כלים לטיפול בחרדות.
אם אתם או אדם שאתם אוהבים מרגישים מוחלשים עקב העימות הבטחוני באוקראינה, שקלו לתאם מפגש אחד או יותר עם מטפל/ת נפשי מוסמך, שיוכל להציע אסטרטגיות מותאמות אישית לניהול החרדה סביב המשבר.
כשאנחנו בכל מקרה על הקצה, מנטלית ופיזית, מעכלים עדיין את סאגת הקורונה,עיבוד של משבר מיידי נוסף מעמיס חרדה ופחד.