מכון טמיר לפסיכותרפיה
השוואת יעילות של טיפולים בנדודי שינה: טיפול קוגניטיבי התנהגותי, פעילות גופנית וטיפול תרופתי
מחקר מקיף מ-2023 סקר 13 מחקרים אקראיים מבוקרים בהם השתתפו 1350 מתמודדים עם נדודי שינה מתמשכים, כולם בני 8 שנים ומעלה.
החוקרים ביצעו 18 השוואות יעילות מדוקדקות בין טיפול קוגניטיבי התנהגותי עבור נדודי שינה, התערבות באמצעות פעילות גופנית (טאי צ'י, פעילות אירובית וחיזוק שרירים), וטמזפאם, תרופה לטיפול בבעיות שינה.
התוצאות הראו שאחרי 8.5 שבועות מסיום הטיפול, המטופלים בכל 3 ההתערבויות הראו שיפור בדפוסי השינה.
ההתערבויות דרך פעילות גופנית והטיפול הקוגניטיבי התנהגותי הראו יעילות ממושכת על פני תקופה של 10 חודשים, בעוד שבקרב מטופלים שקיבלו temazepam לא נשתמרה ההשפעה המועילה.
מגבלות של טיפול CBT-I אצל מתמודדים עם דיכאון
ממצאי מחקר מ-2024 העריך את איכות השינה אצל מטופלים עם אינסומניה אחרי לפני ואחרי שעברו טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBTI).
56.9% מהמטופלים דיווחו כי מידה זו או אחרת של קשיי שינה ממשיכים גם בתום הטיפול, אבל אצל מטופלים שסבלו לפני ההתערבות מסימפטומים דיכאוניים חמורים יותר וגם מי שהראו שיפור מופחת בסימפטומים הדיכאוניים במהלך ההתערבות הייתה סבירות גבוהה יותר לאינסמוניה עמידה.
התוצאות מחזקות את ההמלצה להעריך סימפטומים דיכאוניים בקרב מטופלים עם אינסומניה כבר אצל רופא המשפחה או במעבדת שינה, כי הרבה פעמים מטופלים דיכאוניים צריכים טיפול מותאם אישית שייתחשב בתחלואה נלווית.
קשיי שינה והפרעות נפשיות
במחקר מעניין, בחן צוות חוקרים מגוון היבטים של הפרעות שינה בקרב מדגם של מתמודדים/ות עם הפרעות פסיכיאטריות.
החוקרים לקחו כמה מדדים פיזיולוגיים, באמצעות מדי תאוצה של פרק כף היד, במטרה להפיק נתונים אובייקטיביים לגבי איכות השינה:
שעת השינה.
זמן ההשכמה.
משך השינה.
התעוררות לאחר תחילת השינה.
יעילות השינה.
מספר ההתעוררויות במהלכה.
משך ההתמודדות הארוכה ביותר.
מספר התנומות.
שונות בזמני ״כיבוי אורות״.
משך השינה.
החוקרים מצאו קשר בין מאפייני השינה לבין הפרעת דיכאון מג'ורי, הפרעות חרדה, הפרעה דו קוטבית והפרעות ספקטרום הסכיזופרניה.
שינה קצרה, חיים קצרים
מתיו ווקר, חוקר שינה ומנהל מרכז השינה באוניברסיטת קליפורניה, חקר ומצא קשר חזק בין חוסר שינה ובין מחלת אלצהיימר, סרטן, סוכרת, השמנת יתר ובריאות נפשית.
גם החרדה מהווה אלמנט מרכזי בהיעדר השינה- הפכנו לחברה מבודדת ומדוכאת יותר ובהתאמה האלכוהול והקפאין הפכו לנגישים וזמינים יותר עבורנו.
במחקרים שערך, גילה ווקר כי שינה של פחות מ-8 שעות בלילה, גורמת לירידה של 70% בתאים הטבעיים שנלחמים בתאים הסרטניים המופיעים בגוף בכל יום. מחסור בשינה מקושר לסרטן המעי, השד, בלוטת הערמונית ורירית הרחם. בהמשך לכך, ארגון הבריאות העולמי קבע כי כל סוג של משמרת לילה בעבודה מהווה גורם סרטני אפשרי.
ללא שינה, האנרגיה של הגוף נמוכה יותר והסיכוי לחלות גובר. מבוגרים בגילאי 45 ומעלה הישנים פחות מ-6 שעות בלילה הם בעלי סיכוי של 200% ללקות בשבץ או בהתקף לב במהלך חייהם, בהשוואה למבוגרים הישנים 7-8 שעות בלילה (חלק ניכר מכך קשור ללחץ הדם, כאשר יש פחות שעות שינה קצב הלב גובר).
מחסור בשינה פוגע בשליטה יעילה של הגוף ברמת הסוכר בדם במערכת החיסון ובמצב הנפשי.
טיפול CBT מרחוק לאינסומניה
מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת JAMA:
מטרת המחקר הייתה להעריך את יעילותה של התערבות CBT-I ממוחשבת ואוטומטית לשיפור התסמינים של אינסומניה בטווח הקצר (9 שבועות) והארוך (שנה).
בניסוי השתתפו 303 מטופלים שסובלים מאינסומניה כרונית, מחציתם טופלו למשך 6 שבועות באמצעות תוכנת CBT-I אוטומטית, אינטראקטיבית ומותאמת לצורכיהם, אשר מבוססת על אותם עקרונות עליהם מתבססת התערבות CBT שמתבצעת פנים אל פנים. קבוצת הביקורת נעזרה באתר אינטרנט רגיל, אשר מספק אינפורמציה כללית וקבועה אודות אינסומניה, ללא מענה מותאם אישית. השוואה בין הקבוצות הראתה שיפור גדול יותר בסימפטומים בקרב קבוצת המשתמשים בתכנת ה CBT-I, וגם השוואה בתוך הקבוצה עצמה הראתה שיפור בסימפטומים בין תחילת הטיפול לסופו.
נמצא כי הישגי הטיפול התמידו גם במעקב שלאחר שנה.
ההתערבות הקלינית החדשה ביותר של CBTI היא dCBTI, שיטת טיפול אוטומטית לחלוטין, שאינה דורשת מעורבות מטפל.
מה קורה כשהפסיכולוג מנמנם ומנקר במפגש? <
האם יש קשר בין אינסומניה לאובדנות?
תוצאות מחקר נרחב שנערך בתוך הצבא האמריקאי מצא כי אלו הלוקים בהפרעת שינה מסוג אינסומניה, הם בעלי סיכון גבוה פי 3 לאובדנות.
אובדנות כוללת בתוכה מחשבות ממשיות על אקט של סיום החיים בצורה יזומה, שיחה גלויה עם המעגל החברתי הקרוב על כוונות אובדנות ומחשבות חוזרות בנוגע למוות.
מניעת שינה מפחיתה סימפטומים של דיכאון
במחקר שנערך באוניברסיטת פנסילבניה נמצא כי מניעת שינה חלקית (שינה רצופה של ארבע שעות ולאחריה ערות מלאה משך יממה שלמה), הפחיתה סימפטומים של דיכאון בקרב כמחצית מהסובלים ממנו.
למרות האפקטיביות של שיטה זו, היא די קשה ליישום וכרוכה בשיתוף פעולה משמעותי מצד המטופלים וכן בסבל ואי-נוחות ניכרת.
כמו כן, בעיות שינה ובפרט קשיים בהירדמות או בהתעוררות, הינם חלק מהסימפטומים הנפוצים של דיכאון על דרגות החומרה השונות שלו. סיבות אלו ואחרות תורמות לכך שמניעת שינה אינה פופולארית במיוחד ככלי טיפולי.
בני זוג עלולים "לדרדר" פרטנרים שסובלים מאינסומניה
איך זוגיות משפיעה ומושפעת מקשיי שינה?
מחקר חדש מציע כי בני זוג של סובלים מנדודי שינה עשויים, שלא מדעת, להחמיר את נדודי השינה שלהם.
צוות המחקר, בהובלת ד"ר Alix Mellor וד"ר Sean P. A. Drummond, גייס 31 זוגות של מטופלים שפנו לטיפול בנדודי השינה - המתמודד ובן/ת זוגו.
המטופלים בנדודי השינה מילאו שאלוני הערכה וכתבו יומן שינה במשך שבוע מתחילת הטיפול. בני הזוג של המטופלים מילאו שאלונים אישיים לגבי שינויים התנהגותיים, חרדה והסתגלות.
המחקר הראה כי פעמים רבות, בני הזוג של המטופלים מעודדים אותם לקחת חלק בפעילויות שפוגעות בהמלצות הטיפול בהפרעה.
למשל, החוקרים גילו כי 74% מבני הזוג של הסובלים מנדודי שינה מעודדים כניסה לשינה בשעה מוקדמת או התעוררות בשעה מאוחרת, התנהגות מנוגדת באופן ישיר להנחיות של טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) בנדודי שינה. בנוסף, נמצא כי 42% מבני הזוג מעודדים פעילויות נוספות במיטה, כגון קריאה או צפייה בטלוויזיה וכי 35% מבני הזוג מעודדים תנומות במהלך היום, צריכת קפאין והפחתה בפעילות היומיומית, כל אלו גורמים שעלולים להחריף את נדודי השינה.
בנוסף לכך, נמצא כי בני הזוג "המזיקים" של המטופלים, חוו רמות גבוהות יותר של חרדה בעוד המטופלים עצמם תפסו את מערכת היחסים כיותר מספקת ומתגמלת.
הפרעות שינה משפיעות שונה על גברים ועל נשים
מאמר מטה-אנליזה מצביע על כך שהפרעות שינה מתאפיינות בסימפטומים והשפעות שונות אצל נשים ואצל גברים.
מטרת הסקירה היתה לבחון את השוני בתפקוד בעקבות בעיות בשינה בין שני המינים.
המחקר מצא כי נשים סובלות יותר מהסימפטומים של הפרעות השינה:
הן מועדות יותר מגברים לחוות סימפטומים קשים כמו דכאון, בעיות שינה, ועייפות מוגברת במהלך היום.
כמו כן, נשים סובלות מקושי רב יותר להתרכז ולזכור דברים בעקבות עייפות.
לעומת זאת, כשהחוקרים בדקו את ההשפעה של אנשים הנוחרים בשנתם על בני זוגם, נמצא כי גברים נוחרים היו בעלי סיכוי גבוה יותר מאשר נשים נוחרות לגרום לבן או לבת זוגם לעבור לישון בחדר אחר.
האם מלטונין עוזר לטיפול בבעיות שינה?
מלטונין, שנקרא גם הורמון החושך, מיוצר על ידי בלוטת האיצטרובל במוח, גם אצל בני אדם וגם אצל בעלי חיים וצמחים.
למרות שהשפעות המלטונין מורכבות למדי ולא מובנות עדיין עד הסוף, קיימת הסכמה לגבי תפקידו קריטי בוויסות השעון הביולוגי ומעגל השינה-ערות, שקשורים לתהליכים הביולוגיים שמתרחשים כל יממה.
מלטונין נחקר כטיפול אפשרי להפרעות במקצבים אלו ועשוי להיות לעזר בהפחתת הפרעות שינה שנגרמות על ידי ג׳ט-לג, או בעברית יַעֶפֶת.
בעוד שהמחקרים מעט מבלבלים, ידוע שמלטונין עשוי לעזור בהירדמות מהירה יותר ולסייע במקרים של אינסומניה.
איך משפיעה מנוחת צהריים (שלאף שטונדה) על הנפש?
נראה כי שלאף שטונדה, שנת צהריים מוגבלת בזמן, עשויה לתרום פלאים תפקוד ולרווחה שלנו בכל גיל.
מחקר חדש שנעשה בשיתוף פעולה בין אוניברסיטת קליפורניה לאוניברסיטת מישיגן בארה"ב, מצא כי ילדים שישנו שנת צהריים היו שמחים יותר, הצטיינו יותר בלימודים והראו פחות בעיות התנהגות בהשווה לילדים שלא נחו בצהריים. מדובר במחקר אורך שאסף נתונים מכ-3,000 ילדים מכיתה ד׳ ועד כיתה ו׳, בגילאי 10-12. הנתונים נאספו סאמצעות שאלונים שמילאו הילדים, והתייחסו לאיכות וכמות השינה שלהם, כמו גם למדדים פיזיולוגים, לדיווחים סובייקטיביים של המורים, הערכות פסיכולוגיות ומבחני IQ.
לא ברור מהמחקר מהו בדיוק אופן ההשפעה של מנוחת הצהריים על המדדים והתפקוד, אתגר ששמור למחקרי המשך.
יחד עם זאת, כידוע, רבות נכתב על ההשפעות הקוגניטיביות, הפיזיות והרגשיות השליליות של שינה מועטה או באיכות גרועה, כמו גם על יעילותה הכללית של שינת צהריים על איכות החיים.
קראו כאן מחקרים על היתרונות והחסרונות של הפסקת שינה באמצע היום.
בואו לדבר עם מישהו
מוזמנים לשיחה עם איתן טמיר,
ראש המכון והמנהל המקצועי,
לשיחת ייעוץ קצרה, ממוקדת וחד-פעמית -
הערכה מותאמת אישית, חידוד הבעיה
והכוונה מדויקת למטפל.ת -
אצלנו או אצל עמיתים.
עלות: 140 ש"ח
הרשמה מהירה:
מענה לכל שאלה
(המענה אנושי, לפעמים לוקח זמן):
עדכון אחרון:
13 בינואר 2024
כתיבה:
איתן טמיר, MA, ראש המכון
מקורות:
Elizabeth M Walters and others (2020). Sleep and wake are shared and transmitted between individuals with insomnia and their bed-sharing partners. Sleep, 43(1), zsz206. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz206
Ioannou, M., Wartenberg, C., Greenbrook, J. T. V., Larson, T., Magnusson, K., Schmitz, L., Sjögren, P., Stadig, I., Szabó, Z., & Steingrimsson, S. (2021). Sleep deprivation as treatment for depression: Systematic review and meta-analysis. Acta Psychiatrica Scandinavica, 143(1), 22–35. https://doi.org/10.1111/acps.13253
Liu, J., Feng, R., Ji, X., Cui, N., Raine, A., & Mednick, S. C. (2019). Midday napping in children: Associations between nap frequency and duration across cognitive, positive psychological well-being, behavioral, and metabolic health outcomes. Sleep, 42(9), zsz126. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz126
McCall, W. V., & Black, C. G. (2013). The Link between Suicide and Insomnia: Theoretical Mechanisms. Current Psychiatry Reports, 15(9), 389.
Savage, R. A., Zafar, N., Yohannan, S., et al. Melatonin. [Updated 2022 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/
Sandlund, C., Westman, J., & Norell-Clarke, A. (2023). Characteristics of patients with subjective sleep problems after cognitive behavioral therapy for insomnia: Secondary analyses of a randomized controlled trial. Sleep Science, 16(4), e417-e424.
Yu, D. J., Recchia, F., Bernal, J. D. K., Yu, A. P., Fong, D. Y., Li, S. X., Chan, R. N. Y., Hu, X., & Siu, P. M. (2023). Effectiveness of Exercise, Cognitive Behavioral Therapy, and Pharmacotherapy on Improving Sleep in Adults with Chronic Insomnia: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Healthcare (Basel, Switzerland), 11(15), 2207. https://doi.org/10.3390/healthcare11152207
Zeng, L. N., Zong, Q. Q., Yang, Y., Zhang, L., Xiang, Y. F., Ng, C. H., Chen, L. G., & Xiang, Y. T. (2020). Gender Difference in the Prevalence of Insomnia: A Meta-Analysis of Observational Studies. Frontiers in psychiatry, 11, 577429. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2020.577429
Sleep deprivation sometimes relieves depression. (July 3, 2023). A new study may show why. From Scientific American. Retrieved from https://penntoday.upenn.edu/penn-in-the-news/sleep-deprivation-sometimes-relieves-depression-new-study-may-show-why