מכון טמיר לפסיכותרפיה
פסיכותרפיה חיובית (PPT - positive psychotherapy) היא גישה טיפולית שפותחה בגרמניה בשנת 1968, על ידי Nossrat Peseschkian ועמיתיו.
הגישה מתמקדת בעוצמות ובתכונות החיוביות של האדם, במטרה להקל על מצוקותיו. גישה זו מבקשת לשים דגש שווה על ההיבטים החיוביים בנפש, לצד ההיבטים השליליים והבעיות, ומנסה למצוא איזון בין עיסוק בסימפטומים, הפרעות, חולשות וחרטות לבין עיסוק בנקודות חוזקה, ערכים ותקוות, וכך להבין את מורכבותה של החוויה האנושית באופן מלא יותר.
הפסיכותרפיה החיובית מבוססת על עבודתו של כריסטופר פטרסון, ובפרט על ה-"Classification of Virtues and Strengths" CVS – סיווג וחלוקה של המאפיינים הפסיכולוגיים החיוביים בבני האדם (בניגוד לסיווג ההפרעות הנפשיות, הנפוצה יותר בפסיכיאטריה ובפסיכולוגיה). פטרסון הדגיש כי העבודה הטיפולית צריכה להתמקד במעלות לצד החולשות, במאמץ לבנות דברים חיוביים לצד תיקון הדברים הרעים, ובצורך להפוך את החיים למלאים ומספקים במקביל לריפוי ההפרעות הנפשיות.
הפסיכותרפיה החיובית רואה עצמה כנגזרת של הפסיכותרפיה הקלאסית, אך לצד נאמנותה לטיפול המסורתי, היא פנתה לכיוון חדש. הטיפול הקלאסי שם דגש על הקלה בסימפטומים ועל המצוקה הנפשית, ולא בכדי; מחקרים מראים כי המוח האנושי מתוכנת להפנות תשומת לב רבה יותר לדברים שליליים ולהגיב להם באופן חזק יותר. כך, למשל, רושם שלילי וסטריאוטיפים דבקים בנו בצורה שקשה לשנותה, וכך גם בהקשר הקליני, כאשר החוויות הרעות מוצאות את מקומן בקדמת הבמה. מחקרים רבים הוכיחו את יעילותה של הפסיכותרפיה, לעיתים אף יותר מטיפול תרופתי או פרוצדורות רפואיות, אך לטענת העוסקים בפסיכותרפיה חיובית, טרם נמצאה הנוסחה הסופית והשלמה של הטיפול הקליני.
עבודתו של פטרסון, אשר התמקדה בתכונות החיוביות, העוצמות והמעלות של האדם, הציעה לפסיכותרפיה הקלאסית הזדמנות להרחיב את המנעד שלה ולהפוך ליותר מאוזנת.
ייתכן וזהו שינוי הכרחי בהתחשב בעובדה שאחוז הפונים לפסיכותרפיה ירד מ-15.9% ל-10.5% בין שנת 1998 ל-2008, בעוד שבאותן שנים עלה השימוש בתרופות פסיכיאטריות מ-44.1% ל-57.4%.
אנשים רבים נמנעים מפניה לטיפול בגלל החשש מהסטיגמות הנלוות והמחשבה שרק אלו עם מחלות נפש פונים לפסיכולוג.
אך ייתכן, כך טוענים אלו שדוגלים בגישה החיובית, ששינוי הנרטיב השלילי שמאפיין את הטיפול עשוי לגרום לאנשים לפנות לפסיכותרפיה לא רק כדי להתמודד עם מחשבות שליליות או מערכות יחסים כושלות, אלא גם כדי ללמוד להכיר בכוחות, בכישרונות ובמיומנויות שלהם, וכך להתמודד עם אתגרים בצורה טובה יותר ולהגשים את עצמם.
הנחות היסוד של הפסיכותרפיה החיובית
הפסיכותרפיה החיובית מתבססת על שלוש הנחות יסוד הנוגעות לטיפול, ליחסים הטיפוליים, ולדפוסי ההתנהגות של האדם:
בכל אדם טבועה היכולת לצמוח, להגשים את עצמו ולהגיע לרווחה, והפרעה נפשית נגרמת אם היכולת הזו סוכלה על ידי גורמים פסיכולוגיים וחברתיים-תרבותיים. כלומר, הפרעות נפשיות אינה שוכנת רק בתוך האדם, אלא נובעת מתוך האינטראקציה המורכבת בינו לבין הסביבה. כאשר הקשר בין האדם לסביבתו הופך לבעייתי, הצמיחה שלו נבלמת, והסימפטומים עולים מעל פני השטח. על כן, תפקיד הפסיכותרפיה הוא להחיות מחדש את הפוטנציאל לצמיחה אישית, בתהליך של בנייה מחדש והכרה בתכונות החיוביות והחוזקות של האדם.
הפסיכותרפיה החיובית מכירה ברגשות החיוביים והעוצמות של האדם כשוות ערך לבעיות ולסימפטומים. החוזקות של האדם אינן רק מגננות או אשליות. תכונות כמו כנות, הכרת תודה וטוב לב הן אמתיות ממש כמו תחרותיות, חמדנות ודאגנות. יתר על כן, היעדר של מחלה נפשית לא בהכרח מצביע על קיומה בריאות נפשית.
מערכת יחסים חיובית ויעילה בין המטפל למטופל יכלה להיווצר דרך דיון במאפיינים אישיים חיוביים וחוויות חיוביות. לא כל המטופלים יכולים להפיק תועלת מאנליזה עמוקה וממושכת ודיון בבעיותיהם. מחקרים אף מצאו כי טיפול ששם דגש על היבטים חיוביים של המטופל עזר למטפלים לבנות מערכת אמון חזקה עם המטופלים, ולתת להן מוטיבציה ותקווה לשינוי.
טיפול זוגי בגישת הפסיכותרפיה החיובית
במערכת יחסים ארוכה, הריגוש דועך באופן טבעי עם השנים, ובני הזוג נוטים לשכוח עד כמה ברי מזל הם שיש להם קשר זוגי ארוך ואכפתי.
טיפול זוגי באמצעות פסיכולוגיה חיובית עוזר לזוגות לזכור זאת, להיות מודעים לכך ולחבק את הדברים הטובים שקורים במערכת היחסים שלהם על בסיס יומיומי.
במהלך הטיפול, בני הזוג מתבקשים לציין את הדברים שגורמים להם לחוש שמחה במהלך היום, כאשר הטיפול עוזר להם לחוות רגשות חיוביים ולהשיב את ההתרגשות למערכת היחסים.
טל אמריליו, מטפלת זוגית, קיבוץ מגל, מכון טמיר בשרון
איך עובדת פסיכותרפיה חיובית?
מטופל הפונה לטיפול PPT, סביר שיתקל בטכניקות הבאות להתמודדות עם הקשיים והבעיות איתם יבוא לטיפול: ראשית, התמקדות בחיפוש "נרטיב מאוזן", חיובי ושלילי, בחייו וחוויותיו של המטופל תוך חיפוש אחר נקודות החוזק והחולשה מפרספקטיבות שונות. המטפל ינסה להדגיש את התכונות החיוביות, הכישרונות והעוצמות של המטופל כדי להציב יחד מטרות משמעותיות לחייו.
לאורך הטיפול ניתנת חשיבות גדולה למערכת היחסים הנבנית בין המטפל והמטופל, להקשבה אמפתית של המטפל ובניית אמון. המטפל מחפש הזדמנויות להראות למטופל את עוצמותיו, ולאורך התהליך מנסה לאזן את החיובי עם השלילי. מצד אחד, ישנה הקשבה אמפתית לכאב, ומצד שני, גם ניסיון לחקור את האופן בו ניתן לצמוח מהכאב.
בזמן הפגישות יש ניסיון להעלות זיכרונות חיוביים, כך שיינתן מקום גם לרגשות חיוביים, בתקווה שמתוכם יעלו רעיונות חדשים, תפיסות עולם חדשות, אופטימיות ונכונות גדולה יותר לשינוי.
מילה על יתרונות האופטימיות:
מחקר העלה כי לבוגרים צעירים עם אופטימיות גבוהה ופסימיות נמוכה יש כישורי חשיבה גבוהים יותר. לעומת זאת, פסימיות גבוהה יותר נמצאה קשורה לציונים נמוכים יותר במבחני זיכרון עבור מבוגרים בגיל העמידה (Karhu et ak, 2022).
נצשיך עם הטיפול בגישה החיובית -
לאחר מכן המטפל והמטופל מנסים להציב מטרות בעלות משמעות, שקשורות בהפחתת ההפרעות הנפשיות, הגברת הבריאות הנפשית ושיפור התפקוד היומיומי.
בנוסף, המטופלים לומדים לזהות את הרגשות והזיכרונות הקשים, ולווסת אותם על ידי חיפוש זכרונות טובים של אנשים, חוויות וסיטואציות נעימות.
כך, במקום להתחמק ממצבים קשים, הם לומדים לשלוט ברגשות שלהם, ומתמחים בוויסות עצמי ורגשי שיעזור להם להתמודד עם תחושות שליליות.
הפסיכותרפיה החיוביות לא מתאימה לכל אדם ולכל סיטואציה, וכמו בכל טיפול, לא ניתן לצפות לשיפור מידי וקל.
אולם, ה-PTT מציע אופן הסתכלות חדש על הקליניקה, שמפנה את הזרקור מהרגשות השליליים, הבעיות והפתולוגיות.
סקירה של מחקרי הערכה מעניקה לפסיכותרפיה החיובית תמיכה אמפירת ומספקת הוכחות ראשוניות ליעילות קלינית גבוהה למדי (Bolier et al, 2013; , Pan et al, 2022).
יש הרבה עבודות חשובות, אחת מהן היא יישום קבוצתי של פסיכותרפיה חיובית עשוי לסייע למתמודדים עם הפרעות פסיכוטיות (Schrank et al, 2015).
פסיכולוגיה חיובית בניהול ובעבודה
על פי ד"ר טל בן שחר
מה הופך מנהל למנהל מוצלח?
איך ללמוד מכשלונות במקום ללמוד להימנע מהם?
איך לעבוד קשה מבלי להישחק?
איך לייצר סביבת עבודה המעודדת למידה מטעויות?
מנהיגים וביניהם מנהלים מצטיינים נעשים כאלו כשהם מרשים לעצמם ולאחרים להיכשל וללמוד משגיאות.
לעומת זאת, לרוב, כאשר אנחנו קוראים על מנהיגים מצטיינים אנו שומעים על ההצלחות שלהם, ומעט מאד על הכשלונות שנחלו בדרך. לכן, כאשר אנו מנסים לחקות את ה"גיבורים" שלנו, אנחנו פעמים רבות עושים כל מאמץ למנוע כשלונות או להסתיר אותם. שמירה על חזות חיובית מוצלחת בעיני עצמינו ובעיני הסביבה נהיית אז חשובה יותר מאשר התפתחות ולמידה.
פה הטעות.
פעמים רבות ככל שעולים ברמת הדרגות, כך מנהלים ומנהיגים בכירים, מרשים לעצמם לתרץ כשלונות, להעביר אחריות על חוסר הצלחה אל אחרים (עובדים, מנהלים אחרים, לקוחות, רשויות ) ולהימנע מנטילת אחריות אישית.
תרבות שכזו מזיקה מאד לארגונים שכן העובדים לוקחים דוגמא מהמנהל הבכיר, ועושים את מה שהוא עושה (ולא את מה שהוא אומר לעשות) – נמנעים מלהודות בכשלון וכך אינם לומדים מטעויות. "מחלת המנכ"לים" (מונח שטבע דניאל גולמן) הנה מצב שנוצר כתוצאה מכך : "חלל ריק של מידע שנוצר סביב מנהל כשאנשים מסתירים מידע חשוב (ובדרך כלל לא נעים)".
מכירים מנהל שיוצר סביבה המעודדת למידה מטעויות?
בארגונים רבים מדברים על חשיבות העברת מידע ולמידה מטעויות, אך בפועל, מתקשים ליישם זאת. הסיבה לכך נרמזה למעלה, והיא שלהיראות טוב הוא מניע חזק יותר מלהיות טוב.
כדי ללמוד מטעויות, יש להכיר בהן. ואילו אנו למדנו שכדי להיראות טוב יש להתרחק מכשלון. אך אם נצליח להגדיר מחדש כשלון – כמשהו שמתקשר לסיכון, לאי וודאות וליכולת לשיפור (במקום לבושה או לחולשה) – אז נהיה בדרך ללמידה משמעותית.
הפחד לטעות – ניהול מתוך שליטה
אף אחד לא אוהב להיכשל.
אך בואו נבחין בין אלו שלא אוהבים להיכשל כי חוששים מכשלון – ו"משחקים כדי לא להפסיד" (המניע שלהם הוא הימנעות מכשלון), לבין אלו שלא אוהבים להיכשל אבל מכירים בעובדה שהם עשויים לטעות ושכשלון מספק הזדמנות ללמידה (המניע שלהם הוא הצטיינות) והם "משחקים כדי לנצח".
ניהול מהסוג הראשון, עשוי לבוא לידי ביטוי בבקרה פרקציוניסטית על כל תוצר של העובד, ברמת המיקרו. ניהול מסוג זה אינו מעודד התפתחות תכונות רצויות בקרב העובד כמו עצמאות ובטחון. עובדים מוכשרים נוטים לעזוב את מקום העבודה כשבוחנים את עבודתם ברמה הזו.
סימן היכר של מנהל טוב הוא כזה שיודע היכן להפעיל בקרה ואיפה להרפות . זה שמאפשר הזדמנויות לעובדים להתפתח, ללמוד באמת ולצבור בטחון.
איך לעבוד קשה מבלי להישחק?
אין ספק שהמפתח להצלחה הוא עבודה קשה ומשמעת עצמית.
אך חשוב גם לזכור שאנחנו בני אדם ולא מכונות. התעלמות מצרכים ורגשות טבעיים אותם אנו חווים בדרך, מובילה לאורך זמן לכישלון. לחץ מתמיד מוביל לשחיקה, אובדן המוטיבציה והלהט לעשייה. בואו ניקח אלגוריה מעולם הספורט - אם מתאמנים ומאמנים אולימפיים מתייחסים בכובד ראש לחשיבותה של התאוששות ומנוחה , לא פחות מחשיבותו של אימון בעצימות גבוהה – מדוע שמנכ"לים לא יפעלו כך?
עובדים רבים, השואבים את התרבות הארגונית ממנהליהם, מרגישים צורך לבדוק איי מייל בחופשה או חס וחלילה להתנתק מעבודה במהלך סוף השבוע. אך מחקרים העוסקים בהישגי שיא בספורט ובמשרד כאחד, מדגישים כי בשני המקרים "מילוי מאגרי האנרגיה חשוב לא פחות מניצול האנרגיה " (Loehr & Shwartz, 2004).
אפילו אלוקים נזקק ליום מנוחה
אז מה אפשר לעשות כדי להמשיך לעבוד קשה ולהגיע להישגים, אך לא במחיר של שחיקה ומתח?
מומלץ על שילוב בין עבודה ומנוחה, כדי להצליח להחזיק מעמד עם אנרגיות לאורך זמן (דמיינו אצן לריצות קצרות במקום אצן מרתון).
מומלץ על עבודה רציפה של כ-90 דקות (ומקסימום שעתיים) המלווה בהתאוששות קצרה (אך איכותית) של כרבע שעה.
איך הופכים הפסקה לאיכותית?
אחרי בין שעה לשעתיים (תלוי בכל אחד וברמת העייפות) יורדת תפוקת הביצוע ואז מומלץ לגוון בהפסקות.
אולם אי אפשר להמשיך לעד לעבוד במחזורים של שעה וחצי. באיזשהו שלב יש לערוך הפסקת התאוששות בינונית שכוללת שינה (אצל רובינו בין 7-9 שעות).
מניעת שינה לאורך זמן מובילה לא רק להפחתה בפריון העבודה אלא גם לעלייה בסיכון לדיכאון וחרדה.
מעבר לכך, אנשים ששובתים מעבודה יום בשבוע, מדווחים על תפוקות גבוהות יותר ורמת יצירתיות גבוהה יותר בשאר ימות השבוע. יום מנוחה פעם בשבוע הוא חיוני להתאוששות.
מנוחה היא השקעה טובה. חשבו על זה בפעם הבאה שאתם מרגישים אשמה על זה שיצאתם לחופשה מהעבודה.
חופשה ארוכה היא כזו של בין שבוע לחודש והיא מומלצת פעם בשנה. עוד יותר מומלץ לקחת חופשה קצרה פעם בחצי שנה כדי למלא את המצברים.
כמובן שאנו מסוגלים להתמודד עם מצבי קיצון הדורשים מאיתנו שלא לקחת חופש או לא לנוח בצורה מיטבית. זה בסדר, כל עוד בתום תקופת העומס, תגיע התאוששות ראויה.
אנחנו מרגישים מתי אנו זקוקים למנוחה וחופש – ויכולים להתעלם מתחושות אלו, לאלחש אותן באמצעות קפאין, מעוררים כימיים אחרים או תרופות נוגדות דכאון וחרדה.
אך חשוב שנעצור רגע ונבחן את הדברים – האם ההתנהגות הזו באמת משרתת אותנו לטווח הרחוק? מה אני משיג מזה והאם העבודה שלי באמת נתרמת מכך?
אם נרצה או לא, יש לנו גבולות ליכולת, והתעלמות מהם אינה הדרך הבטוחה להצלחה, אלא להיפך. היום ברור שזמני מנוחה סדירים מסייעים להגיע להישגים רבים יותר.
כתיבה:
מירב פירק, MA,
פסיכולוגית תעסוקתית מומחית,
מקורות:
בן שחר, ט. (2009) "אושר אפשרי". תל אביב: מטר.
Bolier, L., Haverman, M., Westerhof, G.J. et al. Positive psychology interventions: a meta-analysis of randomized controlled studies. BMC Public Health 13, 119 (2013). https://doi.org/10.1186/1471-2458-13-119
Heintzelman SJ, Kushlev K, Diener E. Personalizing a positive psychology intervention improves well-being. Appl Psychol Health Well Being. 2023 Feb 20. doi: 10.1111/aphw.12436. Epub ahead of print. PMID: 36808893.
Jutta, J. et al (2022). Dispositional optimism and pessimism in association with cognitive abilities in early and middle adulthood. Personality and Individual Differences. 10.1016/j.paid.2022.111710
Pan, S., Ali, K., Kahathuduwa, C., Baronia, R., & Ibrahim, Y. (2022). Meta-Analysis of Positive Psychology Interventions on the Treatment of Depression. Cureus, 14(2), e21933. https://doi.org/10.7759/cureus.21933
"European Association of psychotherapy". EAP: Positive Psychotherapy (Peseschkian, since 1968). Archived from the original on March 7, 2016.
Schrank B, Brownell T, Jakaite Z, Larkin C, Pesola F, Riches S, Tylee A, Slade M. Evaluation of a positive psychotherapy group intervention for people with psychosis: pilot randomised controlled trial. Epidemiol Psychiatr Sci. 2016 Jun;25(3):235-46. doi: 10.1017/S2045796015000141. Epub 2015 Feb 20. PMID: 25698298; PMCID: PMC6998731.