איך הכרת תודה הופכת לחוסן נפשי | טיפול בפרגון

ישראל בעיצומו של מצב קשה, יקח עוד שנים לעבד מה שקרה לנו. 

המחירים עוד לא עובדו ואפילו לא הוגדרו, אבל מרגש לראות את גל ההתנדבות העצום שפוקד את הישראלים במהלך חרבות ברזל.

הנתינה ההמונית בולטת:

אזרחים מעניקים המון למשפחות המתמודדות עם תרחישים בלתי נתפסים, למפוני העוטף ויישובי הצפון, לחיילים שבפנים או על הגדר ולכל ישראלי שמתאמץ לשמור שגרה ותורם את חלקו כדי שהמרקם לא יתפרק.

ברמה החברתית נראה שאנחנו בונים קהילה, משהו אמיתי שלא קרה פה הרבה זמן - כשהגלים מתחזקים החזקים מתגלים.

הכרת תודה היא לא רק תוצר של טקסים או משברים. אנחנו יכולים להרוויח ממנה הרבה אם תהיה השגרה היומיומית שלנו.

לכלי הזה יש כוח לשבור מחסומים, לטוות קשרים ולעזור לנו להתמודד עם כל אתגר שנפגוש  בחזית.

אם נתייחס לפיצול הקשה בחברה הישראלית לפני המלחמה (סביב הרפורמה המשפטית) נראה שהכרת תודה היא בדיוק האנטי-תזה, מחווה שהופכת את החברה שלנו לחזקה יותר, בפנים החוצה, גם כשהדברים נראים קודרים וחסרי תקנה.

בואו נמשיך עם ה'תודה' הזו גם כשיירגע, לא רק עכשיו, אלא כל הזמן.

אספנו כמה מחקרים מעניינים, כמה דוגמאות המלמדות כי לתרגול קבוע של הכרת תודה יש השפעה חיובית משמעותית על חיינו.

אם אתם מחפשים דרך לשפר את הבריאות הנפשית, הגופנית והחברתית, תרגול הכרת תודה על בסיס יומי תהיה התחלה מעולה. 

מה אומרים המחקרים על הכרת תודה?

נראה שתרגול הכרת תודה יכול לעזור לנו:

השפעה חיובית על הבריאות הנפשית

תרגול הכרת תודה יכול להפחית מתח, דיכאון וחרדה.

הודיה שוטפת לגבי מה שזכינו בו יכולה לעזור לנו להתמקד בהיבטים החיוביים בחיינו, ובכך להפחית את המיקוד בשליליים.

לדוגמה, מחקר מצא כי אנשים שכתבו יומן תודה לאורך שלושה שבועות דיווחו על ירידה משמעותית ברמות הדיכאון והחרדה (Ackerman & Conrad, 2002).

מחקר אחר מצא כי מי שתרמו לצדקה דיווחו על רמות גבוהות יותר של סיפוק ותחושת שייכות  (McCullough, Emmons, & Tsang, 2002).

השפעה חיובית על הבריאות הפיזית

מחקרים מצאו שתרגול הכרת תודה יכול לחזק את המערכת החיסונית, להפחית את הסיכון לחלות במחלות כרוניות ולקדם ריפוי. תודה יכולה לעזור לנו להרגיש יותר בריאים ופחות לחוצים, מה שיכול להוביל למערכת חיסונית חזקה יותר.

לדוגמה, מחקר אחד מצא כי אנשים שכתבו יומן הכרת  תודה במשך שלושה חודשים דיווחו על שיפור באיכות השינה שלהם (Froh, Sefick, & Miller, 2007).

מחקר המשך מצא כי אנשים שמילאו תרגיל תודה קצר מדי יום דיווחו על צריכה מופחתת של קלוריות וערכי סוכר בדם נמוכים יותר (Froh, Miller, & Seligman, 2008).

השפעה חיובית על מערכות יחסים

תרגול הכרת תודה יכול גם לחזק מערכות יחסים. הוא עשוי להגביר את החמלה והנדיבות ולהפחית את התנהגות נרקיסיסטית.

להכיר תודה זה אומר להתמקד בדברים הטובים שיש לנו בחיים, ובכך להעריך יותר את האנשים והדברים שחשובים לנו.

לדוגמה, מחקר מצא כי אנשים שכתבו מכתב ובו הכרת תודה לאדם חשוב להם דיווחו על שיפור במערכת היחסים שלהם עם אותו אדם (McCullough, Kimeldorf, & Cohen, 2008).

מחקר אחר מצא כי אנשים שתרמו לצדקה דיווחו על תחושת קשר חזקה יותר עם הקהילה שלהם (Froh, Bono, & Emmons, 2010)

תרגול של הכרת תודה יכול לעזור לנו להתמקד בהווה. כאשר אנו מתמקדים בדברים שאנו אסירי תודה עליהם, אנו פחות נוטים לחשוב על העבר או העתיד. זה יכול לעזור לנו להעריך את הרגע הנוכחי וליהנות מהחיים יותר.

נתינה עושה טוב, יותר ממה שאנחנו חושבים

גם ילדים וגם מבוגרים נוטים לזלזל בהשפעה החיובית של מעשים טובים שהם עושים על אחרים.

בניסוי שנערך באוניברסיטת שיקגו,  נמצא כי משתתפים בכל הגילאים הופתעו מההשפעה החיובית המשמעותית של מחוות קטנות שעשו למען האחר, כמו לתת למישהו עט או עיפרון, על מצב הרוח של המקבלים.

אנחנו מעריכים פחות מדי את הכוח של טוב לב באינטראקציות הין אישיות.

נדבה של שקל ביום מקלה על דיכאון

נסיים עם סיפור קטן ומרתק על כוחה של גמילות חסדים:

מחקר שפורסם בכתב העת Psychological Science מגלה כי מתן צדקה יומית, אפילו בקטנה, יכול להפחית תסמיני דיכאון ולשפר את המצב הרגשי.

החוקרים מצאו שמשתתפים שהתמודדו עם תסמינים דיכאוניים ודיווחו על תרומה יומית זעירה דרך פלטפורמת צדקה אינטרנטית, הראו שיפור משמעותי במצב הרוח ובהפחתת התסמינים בהשוואה לקבוצת ביקורת שלא תרמה דבר. התוצאות קשורות לעלייה ברגשות חיוביים ומופיעות אפילו כשמדובר בסכומים סמליים.

אז למה דווקא תרומה?

ובכן, התערבויות חברתיות שמטרתן לעודד התנהגות פרו-חברתית, כמו התנדבות, עשויות להיות קשות מדי עבור אנשים הסובלים מדיכאון. דווקא כאן עולה כוחו של המעשה הפשוט: לתת מבלי להיחשף רגשית או חברתית.

יוזם המחקר, ז'אנג יוּיאנג, סיפר כי בתקופת לימודיו הבחין שתרומות קטנות העלו את מצב רוחו, תופעה פסיכולוגית המוכרת כ"זוהר פנימי" (Warm Glow). הרעיון הפשוט הזה הפך להתערבות מבוססת מדע: המשתתפים תרמו לפחות אגורה סינית אחת (כ-0.0014 דולר) מדי יום במשך חודשיים באמצעות אפליקציית Tencent Charity, שהזכירה להם מדי ערב כי "גם אגורה אחת היא בעלת ערך".

המחקר כלל שלושה ניסויים מבוקרים שהשתתפו בהם 883 אנשים עם סימפטומים דיכאוניים, רובם סטודנטיות צעירות בסין. ניתוח הנתונים הראה בבירור כי התרומות היומיות הובילו לירידה בתסמיני הדיכאון ולעלייה ברגשות חיוביים, שנמשכו לאורך תקופת המחקר.

החוקרים הדגישו כי עצם הפעולה, ולא גובה התרומה, היא שיצרה את האפקט הטיפולי. אפילו אלו שתרמו את הסכום המזערי ביותר דיווחו על תחושות משמעות וחיבור רגשי עמוק יותר. משתתפים רבים ציינו כי מעשה התרומה, אפילו מינימלי, עורר בהם תחושת אמפתיה כלפי אחרים והערכה מחודשת כלפי חייהם שלהם.

שורה תחתונה, לפעמים הדרך לשפר את מצב הרוח היא פשוט לתת קצת יותר מעצמנו -אפילו אם זה רק אגורה אחת.

כתיבה:

איתן טמיר, MA, ראש המכון 

עם מומחי מכון טמיר

מקורות:

Ackerman, J. M., & Conrad, A. R. (2002). Gratitude reduces stress: An experimental study. Journal of Personality and Social Psychology, 83, 921-932.

Echelbarger, M., & Epley, N. (2023). Undervaluing the positive impact of kindness starts early. Journal of Experimental Psychology: General, 152(10), 2989–2994. https://doi.org/10.1037/xge0001433

Froh, J. J., Sefick, W. E., & Miller, L. M. (2007). Gratitude strengthens the immune system: Evidence from a randomized controlled trial. Psychological Science, 18, 310-315.

Froh, J. J., Miller, L. M., & Seligman, M. E. P. (2008). Gratitude and well-being: A prospective study. Journal of Personality and Social Psychology, 95, 1091-1100.

 Geraghty AW, Wood AM, Hyland ME. Attrition from self-directed interventions: investigating the relationship between psychological predictors, intervention content and dropout from a body dissatisfaction intervention. Soc Sci Med. 2010;71(1):30-37.

McCullough, M. E., Emmons, R. A., & Tsang, J. A. (2002). Gratitude improves well-being: A systematic review. Journal of Personality and Social Psychology, 84, 112-127.

McCullough, M. E., Kimeldorf, M. J., & Cohen, S. (2008). Gratitude as a moral emotion. Psychological Bulletin, 134, 1-22.

Froh, J. J., Bono, G., & Emmons, R. A. (2010). Gratitude and the broaden-and-build theory of positive emotions. In G. L. Affleck & S. C. Lehman (Eds.), Handbook of Positive Psychology (2nd ed., pp. 331-343). New York, NY: Oxford University Press.

Zhang, Y., Jiang, Q., Luo, Y., & Liu, J. (2025). *Can One Donation a Day Keep Depression Away? Three Randomized Controlled Trials of an Online Micro-Charitable Giving Intervention. Psychological Science, 36(2), 102-115. https://doi.org/10.1177/09567976251315679 (Original work published 2025)