מכון טמיר לפסיכותרפיה
איך מסיחים את הדעת כדי לעצור מחשבה טורדנית?
ברסקי וארן (2004) מציעים 12 דוגמאות להסחת דעת:
הסחת דעת יכולה להסיט את המודעות מתחושות מטרידות ודאגות חוזרות ונשנות.
בסופו של יום, כולנו עסוקים בעשרות אלפי מחשבות, איש אינו חסין מפניהן (אלא אם אתם נזירים בודהיסטים אדוקים: תרגול מדיטציה מצמצם גרויים חיצוניים).
מתוארות להלן מספר טכניקות, אך כל פעילות שעשויה לסייע ומעוררת עניין עבורכם היא בחירה טובה.
עברו על האלפבית, תנו שמות של זני מרק. לדוג': א = אספרגוס, ב = בטטה, ג = גזר.
בצעו משימה פשוטה כמו שטיפת כלים, השקיית צמחים, תיקון של משהו. תנו לפעילות את מלוא תשומת הלב.
הקדישו זמן לפרויקט יצירה מהנה: סריגה, תפירה, עבודה בעץ, השחלת חרוזים.
כתבו יומן, ציירו, שרבטו או צבעו.
התמקדו בעולם שבחוץ. עמדו ליד חלון וספרו את המכוניות שעוברות. תארו את השינויים שאתם מבחינים בהם בגינה או בסביבת ביתכם מאז השבוע שעבר.
חיזרו לרגע מאושר בעברכם כאילו אתם צופים בו כעת בסרט. השתמשו בכל החושים שלכם כדי להחיות את הסצנה, כלומר, נסו לדמיין את הטמפרטורה, את הקולות סביבכם, את איכות האור,
משב הרוח וכו'.
פעילויות מקצב: שירו יחד עם הרדיו, תופפו באצבעות, דקלמו שירה או לטפו את חיית המחמד שלכם.
התרכזו בתכנון פעילות שאתה מצפים לה.
משחקים הם הסחת דעת נהדרת: משחקי מחשב, קלפים, תשבצים, משחקי מילים.
הרימו טלפון למישהו שיש לו חוש הומור טוב. הימנעו בכוונה מלדבר על תסמינים או בריאות.
אמבטיה או מקלחת חמה. התמקדו בניחוח הסבון, בנוחות של מגבת רכה. הפכו זאת לחוויה מהנה ומענגת.
בצעו אימון גופני או צאו לטיול.
עסו את הפנים/צוואר/ידיים/כתפיים/רגליים עם קרם בניחוח נעים ואהוב.
מקורות:
Barsky, A. J., & Ahern, D. K. (2004). Cognitive behavior therapy for hypochondriasis: a randomized controlled trial. JAMA, 291(12), 1464–1470. https://doi.org/10.1001/jama.291.12.1464
Medvedev, S. V., Boytsova, J. A., Bubeev, Y. A., Kaplan, A. Y., Kokurina, E. V., Olsen, A., Smoleevskiy, A. E., Syrov, N. V., Yakovlev, L. V., Zhironkina, Y. S., Rinpoche, T. T., Chhonden, T., Dorje, Y., Lhakpa, S., Lobsang, T., Lhundup, K., Norbu, N., Phuntsok, L., Sangpo, L., Sherap, T., … Wangchuk, T. (2022). Traditional Buddhist meditations reduce mismatch negativity in experienced monk- practitioners. International journal of psychophysiology : official journal of the International Organization of Psychophysiology, 181, 112–124. https://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2022.08.011